იქნება ეს წლის შვებულების პერიოდი, ორსულობის დასასრული, თუ უბრალოდ უსიცოცხლო ცხოვრების წესი, რატომღაც ზედმეტი კილოგრამები მოვიდა იქ და წონის დასაკლებად რაღაც უნდა შეიცვალოს. იმის განსაზღვრა, თუ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად და თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიების მიღებას დღის განმავლობაში, ეფექტური საშუალებაა წონის დაკლებისთვის. კალორიების დათვლა არ არის დიეტა, მაგრამ ის გეხმარებათ მიიღოთ კალორიების სწორი რაოდენობა თქვენი სიმაღლის, წონისა და ფიზიკური აქტივობის დონის შესაბამისად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2 -დან: თქვენი BMR და ყოველდღიური კალორიული შემცველობის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. მოიძიეთ ჯანდაცვის პროფესიონალის ნებართვა წონის დაკლების ან ვარჯიშის გეგმის დაწყებამდე
არ ღირს საფრთხე შეუქმნათ თქვენს ჯანმრთელობას კრახიანი დიეტით. ადამიანების უმრავლესობისთვის, ჯანსაღი წონის დასაკლებად 1–2 კილოგრამია კვირაში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ უფასო ონლაინ BMR გამომთვლელი, რომ ამოიღოთ საიდუმლო წონის დაკლებისგან
BMR ნიშნავს ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელს, არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც მოხმარებულია დასვენების დროს და არაფერს აკეთებთ.
მაიოს კლინიკას და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ სხვა მრავალ ვებსაიტს აქვს კალორიების გამომთვლელი, რომელიც განსაზღვრავს რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. შეიყვანეთ ცვლადები, როგორიცაა წონა, სიმაღლე, ასაკი, სქესი და ვარჯიშის სიხშირე და კალკულატორი განსაზღვრავს თქვენთვის საჭირო ყოველდღიური კალორიების რაოდენობას
ნაბიჯი 3. თუ არ გსურთ ონლაინ BMR გადამყვანების გამოყენება, თავად გააკეთეთ მათემატიკა
აი, როგორ გამოვთვალოთ თქვენი BMR. მამაკაცებისა და ქალებისათვის განსხვავებულია:
-
Ქალისთვის:
655 + (4.3 x წონა ფუნტებში) + (4.2 x სიმაღლე ინჩებში) - (4.7 x ასაკი წელში)
-
მამაკაცებისთვის:
66 + (6.3 x წონა ფუნტში) + (12.9 x სიმაღლე ინჩში) - (5.8 x ასაკი წელში)
- თქვენ გამოგივათ ნომერი. რას ნიშნავს ეს რიცხვი? ეს არის რამოდენიმე კალორია, რომელსაც თქვენ დაწვათ, თუ მთელი დღე საწოლში დარჩებით და აბსოლუტურად არაფერს გააკეთებთ.
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის დონე თქვენი BMR
გააკეთეთ ეს იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიიღოთ დღის განმავლობაში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. აიღეთ თქვენი BMR, გაამრავლეთ ქვემოთ მოცემული შესაბამისი რიცხვით და დაამატეთ ის თქვენს BMR– ს, რომ ნახოთ რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიირთვათ დღის განმავლობაში, რომ შეინარჩუნოთ იგივე წონა. ამას ჰქვია თქვენი შემოთავაზებული ყოველდღიური კალორიების მიღება.
- არანაირი აქტივობისთვის, გაამრავლეთ თქვენი BMR 20% -ით (ეს ნიშნავს BMR x.20, არა 20!)
- მცირე ან მსუბუქი აქტივობისთვის, გაამრავლეთ თქვენი BMR 30% -ით
- ზომიერი აქტივობისთვის, გაამრავლეთ თქვენი BMR 40% -ით
- ძლიერი აქტივობისთვის, გაამრავლეთ თქვენი BMR 50% -ით
- ინტენსიური აქტივობისთვის, გაამრავლეთ თქვენი BMR 60% -ით
ნაბიჯი 5. გაიგეთ როგორ მუშაობს წონის დაკლება და წონის მომატება
ნებისმიერი კალორია, რომელსაც თქვენ მოიხმართ თქვენს მიერ შემოთავაზებულ დღიურ კალორიებზე, იწვევს წონის მომატებას, ხოლო იმაზე ნაკლები კალორიების მოხმარებას, ვიდრე შემოთავაზებული ყოველდღიური კალორიების მიღება იწვევს წონის დაკლებას. ფუნტი იზომება 3 500 კალორიით. ასე რომ, თუ თქვენ მოიხმართ 3 500 -ზე მეტ კალორიას ვიდრე დაწვავთ დღის განმავლობაში, მოიმატებთ ფუნტს; თუ თქვენ დაწვავთ 3 500 -ზე მეტ კალორიას ვიდრე მოიხმართ დღის განმავლობაში, დაიკლებთ ფუნტს.
მაგალითად, თქვით, რომ თქვენი BMR არის 1, 790. ვთქვათ, რომ თქვენ ზომიერად აქტიური ხართ, ანუ ვარჯიშობთ კვირაში სამჯერ. 1, 790 x.40 = 716. დაამატეთ 716 1, 790 რომ მიიღოთ 2, 506. ეს არის ის, რის ქვეშაც უნდა იყოთ, რომ დაიკლოთ. 2, 506 -ზე მეტი მოხმარებული კალორია ნიშნავს იმას, რომ წონაში იმატებთ
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ 500 კალორია დღეში, რათა დაიკლოთ 1 ფუნტი კვირაში
ერთი ფუნტი უდრის 3,500 კალორიას, ასე რომ დღეში 500 კალორიის შემცირება კვირაში 1 ფუნტს დაემატება. ყოველდღიური კალორიების მიზნობრივი მიზნის მიღწევა უფრო ადვილია იმის გადაწყვეტა, თუ რა ჭამოთ.
თუ თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობაა დაახლოებით 2, 500, მაშინ ესროლეთ 2 000 – ს. ეს დაგეხმარებათ ყოველკვირეულად ერთი კილოგრამის დაკლებაში
მეთოდი 2 დან 2: ისწავლეთ როგორ დაითვალოთ კალორია
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ კვება, რომელსაც აქვს კალორიების სწორი რაოდენობა
ცხოვრება დაკავებულია; ადვილია შეჭამო ყველაფერი, რაც სახლშია, ან მიდიხარ უახლოეს მანქანით და შეუკვეთო ის, რაც კარგად ჟღერს. სამაგიეროდ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ უსარგებლო საკვების მიღებას, დაგეგმეთ რას მიირთმევთ ყოველდღე. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ გზა, იყიდეთ საჭირო სასურსათო პროდუქტი რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში.
დასაწყისში, ეს სავარჯიშო უფრო რთული იქნება, რადგან თქვენ არ იქნებით კარგი იმის შეფასებაში, თუ რომელ საკვებს აქვს რომელი კალორია. საკუთარი თავის მიმართ მკაცრი რამოდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ უნდა იყოთ პროფესიონალი იმის შეფასებაში, თუ რამდენად კალორიულია გარკვეული საკვები
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები
ჯანსაღი საკვები შეიძლება არ იყოს საუკეთესო გემოვნებით, მაგრამ მათში, როგორც წესი, გაცილებით ნაკლები კალორია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი. მეორეს მხრივ, არაჯანსაღ საკვებს ჩვეულებრივ აქვს მეტი კალორია; მაკდონალდსის დიდი კოლა იწონის 300 -ზე მეტ კალორიას, დაახლოებით იგივეა, რაც მაკდონალდსის ჩიზბურგერი. ეს არის ბევრი კალორია სასმელისთვის. როდესაც ეძებთ საკვებს, ზოგადად აირჩიეთ:
- მჭლე, თეთრი ცილა (ქათმის მკერდი, თევზი, ტოფუ) ნაცვლად მუქი, ცხიმიანი ხორცი
- ფერადი, ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ნაცვლად ხმელი ხილი და ბოსტნეული
- ნაცვლად მთლიანი ხორბლის მარცვლები (ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეულის პური) დამუშავებული მარცვლეული (თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური)
- მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები ნაცვლად გაჯერებული და ტრანს ცხიმები
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა სელის თესლი, კოდის ღვიძლის ზეთი და ორაგული
- თხილი, თესლი და მარცვლეული ნაცვლად ტკბილეული და ტკბილეული
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი, განსაკუთრებით ჭამის წინ
წყალი აუცილებელია თქვენი სხეულის ორგანოების ჯანმრთელობისთვის. ის ასევე იკავებს ადგილს თქვენს კუჭში, თრგუნავს თქვენს მადას. რაც მთავარია, წყალი აბსოლუტურად არ შეიცავს კალორიებს. ეს იგივეა, რაც კალორიების მოპარვა ყოველ ჯერზე, როცა სვამ. (თქვენი სხეული ხარჯავს კალორიებს საკვებისა და წყლის მონელებაზე.) თუ სერიოზულად ფიქრობთ წონის დაკლებაზე, დალიეთ წყალი და თავი შეიკავეთ ყოველგვარი ტკბილი სასმელისგან, როგორიცაა "ენერგეტიკული" სასმელები, სოდა ან ხილის წვენები. უშაქრო მწვანე ჩაი დასალევად მისაღებია.
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ თითოეული საკვების კალორიული შემცველობა სანამ ყიდულობთ
იქნება ეს პური, საჭმლის თუ შეფუთული გაყინული საკვები, შეამოწმეთ პროდუქტის კალორიების რაოდენობა თითო პორციაზე და შეარჩიეთ ყველაზე დაბალი მაჩვენებელი.
- თუ ახალგაზრდა ხარ, წადი მშობლებთან ერთად, როდესაც ისინი სასურსათო მაღაზიაში მიდიან. ეს იქნება შემაკავშირებელი გამოცდილება და თქვენ ირჩევთ თქვენთვის ჯანსაღ, მკვებავ საკვებს, დიეტური ინფორმაციის გასაგებად.
- ყურადღება მიაქციეთ მომსახურების ზომებს. თუ კვების ეტიკეტზე ნათქვამია, რომ მთელ პაკეტს აქვს დაახლოებით 4 პორცია, მაშინ პაკეტის მთელი შინაარსი გაყავით 4 თანაბარ ჯგუფად. ერთი ჯგუფი უდრის ერთ პორციას.
ნაბიჯი 5. მოძებნეთ კალორიები კვების ვებსაიტებზე
ყველა საკვებს არ აქვს შეფუთვა, რომელიც აჩვენებს კალორიების რაოდენობას, მაგრამ არსებობს მრავალი ვებ – გვერდი, რომელიც გეუბნებათ თითქმის ნებისმიერი საკვების კალორიებს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მას შემდეგ რაც შეამოწმებთ კალორიებს 4 გ. მაგალითად, თევზის ნაჭერი, თქვენ მხოლოდ ამდენს ჭამთ.
ნაბიჯი 6. გადმოდგით საზომი კოვზები და ჭიქები, რათა შეინარჩუნოთ მომსახურების ზომები ზუსტად
ამ გზით თქვენ მიხვდებით, რომ თქვენ ნამდვილად ჩაყრით სუფრის კოვზ კრემს ყავაში ან ¼ ჭიქა ყველს ათქვეფილ კვერცხში.
ნაბიჯი 7. ჩამოწერეთ ყველაფერი რასაც ჭამთ და სვამთ და ჩაწერეთ კალორიების რაოდენობა ერთ ნივთზე
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომპიუტერული ცხრილების პროგრამა ამის გასაადვილებლად. ჩაწერეთ რას ჭამთ (თუნდაც ქაღალდის ნაგლეჯზე) და დაამატეთ ინფორმაცია თქვენს ცხრილში დღის ბოლოს. შემდეგ შეაჯამეთ კალორია. მისი ჩაწერა არა მხოლოდ გეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული და სწორ გზაზე, არამედ სასარგებლოა, გაიხედოთ უკან და დაინახოთ გარკვეული საკვების კალორია, რომელსაც რეგულარულად მიირთმევთ.
კვების ჟურნალის ქონის ერთი პლიუსი ის არის, რომ ის დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ ჯანსაღი კერძები, რომლებიც ნამდვილად მოგეწონათ. ჩაწერეთ თქვენს დღიურში და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაივიწყოთ, რომ ქინოასთან ერთად შემწვარი asparagus მართლაც ძალიან კარგია
ნაბიჯი 8. ველით, რომ ეს უფრო ადვილი გახდება
დასაწყისში, როდესაც არ იცით რომელიმე საკვების კალორიების რაოდენობა, კალორიების დათვლა მოითხოვს საკმაოდ დიდ დროს და კვლევას, რაც შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს. მაგრამ მას შემდეგ რაც ავტომატურად გაიგებთ, რომ ვაშლი 70 კალორია ან საყვარელი გრანოლას ბარი 90 კალორია, ეს ბევრად უფრო ადვილი ხდება.
ნაბიჯი 9. მიიღეთ მრიცხველი
მათი პოვნა შეგიძლიათ 1 დოლარზე ნაკლებ ფასად აუქციონის საიტებზე. გაზარდეთ რაოდენობა ყოველ ჯერზე, როცა მიირთმევთ რამეს (ყველაზე პრაქტიკულია მოხმარებული 10 კალორიაზე ერთი დაწკაპუნების გაკეთება).
ალტერნატიულად, ბევრ სმარტფონს აქვს ხელმისაწვდომი პროგრამები, რომლებიც გაანალიზებს თქვენთვის კალორიულ შემცველობას, ასევე გამოთვლის რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში თუ გსურთ წონის დაკლება
ნაბიჯი 10. იყავით მომთმენი
არ ველით, რომ თქვენი წონის დაკლების პროგრამა ერთ ღამეში მოხდება. ძალიან ხშირად, მართლაც კარგი განზრახვის მქონე ადამიანები იმედგაცრუებულნი ხდებიან, სანამ დაიწყებენ რეალური შედეგების დანახვას. ისინი რომ ცოტა ხანს კიდევ იდგნენ მასთან, დაიწყებდნენ ჯილდოს მოპოვებას. ასე რომ დაიცავით თქვენი პროგრამა, დაიჯერეთ იგი და იყავით მომთმენი. შენ ხარ შენი თავი.
დასაბეჭდი საკვები დღიური
დასაბეჭდი საკვები დღიური
Რჩევები
- თუ თქვენ აკეთებთ რეცეპტს, რომელიც არ აჩვენებს რამდენი კალორია ექნება კერძს, შეგიძლიათ შეაფასოთ კალორიები თითოეული ინგრედიენტის შეფუთვაზე დაკვირვებით.
- იპოვეთ დაბალკალორიული რეცეპტები ინტერნეტში და მოძებნეთ კვების ინფორმაცია საყვარელ რესტორნებში, რათა იცოდეთ რა შეუკვეთოთ იქ მოხვედრისას.
გაფრთხილებები
- ორი ბრენდის შეფუთვაზე კალორიების შედარებისას, დარწმუნდით, რომ მომსახურების ზომები იგივეა.
- ნუ უგულებელყოფთ კალორიებს სასმელებში. დალიეთ წყალი ან დაბალკალორიული სასმელები, რათა არ დახარჯოთ ძვირფასი კალორიები ისეთზე, რაც არ შეგავსებთ.
