ხვრინვა არის ის ხმამაღალი ხმა, რომელსაც თქვენ იღებთ მაშინ, როდესაც სუნთქვა გეკეტებათ ძილის დროს. გარდა იმისა, რომ სხვებს შეაწუხებთ, ხვრინვამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის ციკლი და დაგეძინოს, დაღლილობა და გაციების მსგავსად. ხვრინვას მრავალი მიზეზი აქვს, ამიტომ შვებულების მოპოვება ძნელია. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ხვრინვა ბუნებრივად ძილის ჩვევების შეცვლით, ცხოვრების წესის შეცვლით და ხვრინვის საწინააღმდეგო ვარჯიშებით. თუმცა, უმჯობესია ექიმს მიმართოთ, თუ თქვენი ხვრინვა არ გაუმჯობესდება, ეს სერიოზულად აისახება თქვენს ცხოვრებაზე, ან გაქვთ ძილის აპნოეს სიმპტომები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ძილის ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიცავით რუტინული ძილის გრაფიკი
ზოგიერთი ადამიანისთვის ხვრინვა ხშირად ცვალებადი ან არარეგულარული ძილის გრაფიკის შედეგია. ძილის წინ ძალიან დიდი საათი მუშაობამ, ღამის დასვენების გამოტოვებამ ან ხანგრძლივი დროის განმავლობაში საკმარისმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის უკიდურესად დაღლილობა. როდესაც სხეულს მიეცემა ძილის შანსი, ის "იშლება", განსაკუთრებით დიდხანს და მძიმედ სძინავს. ამ ინტენსიური ძილის დროს ყელის უკანა კუნთები ჩვეულებრივზე მეტად მოდუნდება, რაც ხვრინვის ალბათობას ზრდის.
- ამ მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ მიიღოთ სრული ღამის ძილი, რომელიც იწყება დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ყოველ საღამოს. მიუხედავად იმისა, რომ ყველას სჭირდება ძილი, მოზრდილების უმეტესობა საუკეთესოდ აკეთებს დაახლოებით 7-9 საათის ძილს. ბავშვები და მოზარდები ჩვეულებრივ უფრო მეტს ითხოვენ.
- დაელოდეთ ძილის წინ დაძინებას. ძილი არის შესანიშნავი გზა თქვენი ბატარეების დატენვისას, როდესაც გაქვთ სტაბილური ძილის გრაფიკი, მაგრამ ისინი კონტრპროდუქტიულია, როდესაც ცდილობთ შეცვალოთ ძილის ჩვევები. საერთოდ არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში, რათა მოგვიანებით შესაბამის დროს დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. ძილის წინ მოერიდეთ სტიმულაციას
გამოიყენეთ საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსუალური აქტივობისთვის. ნუ უყურებთ ტელევიზორს და ნუ უყურებთ თქვენს ტელეფონს. ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე, გამორთეთ ელექტრონიკა და განათეთ თქვენი ტელეფონის და კომპიუტერის შუქები, რადგან თქვენი თვალები მგრძნობიარეა ელექტრონული ეკრანების მიერ გამომავალ მოლურჯო შუქზე.
- მოერიდეთ სტიმულატორებს დღის მეორე ნახევრის შემდეგ. თქვენი სხეულის ზომიდან, მიღებული რაოდენობითა და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, კოფეინის მოქმედება შეიძლება დარჩეს აქტიური თქვენს ორგანიზმში პირველადი მოხმარებიდან 5 -დან 10 საათამდე. მოერიდეთ ყავას და კოფეინირებულ ჩაის და სოდაებს.
- მოერიდეთ კვებას დაძინებიდან 3 საათის განმავლობაში.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს. ალკოჰოლი დამთრგუნველია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ანელებს თქვენს ორგანიზმს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დაგეხმარებათ დაიძინოთ, ალკოჰოლი ასევე ანელებს მეტაბოლიზმს და ერევა თქვენს ტვინში ძილის ციკლის დროს. თქვენ ალბათ უფრო ხშირად გაიღვიძებთ, თუ თქვენ დალევთ ალკოჰოლს ძილის წინ.
- მოერიდეთ მძიმე ვარჯიშს ძილის წინ 1-2 საათით ადრე. ექიმები გვირჩევენ, თავი აარიდოთ მძიმე კარდიო ვარჯიშს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე; ამან შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ცირკადული რიტმი და თქვენი ძილი ნაკლებად დამამშვიდებელი გახადოს. როგორც ითქვა, მსუბუქი გაჭიმვა და ვარჯიში, როგორიცაა საღამოს გასეირნება, ალბათ სასარგებლოა დასაძინებლად მოსამზადებლად.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ სუნთქვის ვარჯიშები ძილის წინ
ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ ძილის წინ და ასევე აამოქმედოთ სწორი და ფუნქციური სუნთქვა თივაში მოხვედრამდეც კი. ღრმად ამოისუნთქეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ხოლო კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე. ან სცადეთ 4-7-8 ტექნიკა: ჩაისუნთქეთ 4-ით, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7-ით და ამოისუნთქეთ 8-ით.
ნაბიჯი 4. შექმენით გარემო, რომელიც გეხმარებათ დაიძინოთ
შეინახეთ ოთახი ღამით. ძილის სპეციალისტები აღნიშნავენ, რომ თქვენს ცირკადულ რიტმზე გავლენას ახდენს სინათლე და სიბნელე. ეს ნიშნავს, რომ ბევრ ადამიანს უჭირს დაძინება, როდესაც ის ჯერ კიდევ სინათლეა, რაც ზაფხულში ხდება დღის შუქის წყალობით. ღამით დახურეთ ფარდები და ჟალუზები. გამორთეთ ოვერჰედის ნათელი შუქები. განვიხილოთ შუქის ჩამქრალი ფარდის აღება, რომელიც შუქს არ ანათებს. თუ ის ჯერ კიდევ ძალიან კაშკაშაა ან ძალიან ბევრი შუქი შემოდის, განიხილეთ ძილის ნიღბის ტარება.
- შეინახეთ ოთახი გრილ -60 და 67 ° F (16 და 19 ° C) შორის იდეალურია.
- თუ მშრალ კლიმატში ცხოვრობთ, შეიძლება გინდათ, რომ დაიძინოთ ჰაერის დამატენიანებელი თქვენს საძინებელში. ზოგჯერ მგრძნობიარე ყელის გაღიზიანება შესაძლებელია მშრალი ჰაერის სუნთქვით მთელი ღამის განმავლობაში.
- ჩართეთ თეთრი ხმაური. შეგიძლიათ მოუსმინოთ მსუბუქ მუსიკას ან განათავსოთ ვენტილატორი ფონური ხმაურისთვის.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ საძინებლის ჰაერი გამღიზიანებლებისგან თავისუფალი
ყელის და რბილი სასის გარსები, ქსოვილი პირის ღრუს უკანა ნაწილში, შეიძლება გაღიზიანდეს მტვრის, ყვავილის მტვრის, ქერტლის და სხვა ჰაერის ნაწილაკების სუნთქვით-განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ალერგია ამ ნივთებზე. ამ გაღიზიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს ყელის მემბრანის შეშუპება, სასუნთქი გზების შევიწროება და ხვრინვის ალბათობა. საბედნიეროდ, ამ გამღიზიანებლების აღმოფხვრა, როგორც წესი, არის საძინებელი და საწოლი მაქსიმალურად სუფთა. აქ არის რამოდენიმე მითითება:
- დაიბანეთ ფურცლები და ბალიშები ყოველ კვირას. თუ თქვენ გაქვთ ალერგია ყვავილის მტვერზე, გააშრეთ ისინი საშრობში და არა ტანსაცმლის საცვლებზე, ან სულ მცირე შიგნით, სადაც ნაკლებია მტვერი.
- შეცვალეთ ძველი ბალიშები ყოველ 6 თვეში.
- რეგულარულად გაასუფთავეთ ოთახი და გაასუფთავეთ ზედაპირი (ჭერის მოწყობილობების ჩათვლით).
- შეინახეთ ცხოველები საწოლიდან.
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ გვერდზე
მოზრდილებში ხვრინვა ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც ძილის დროს რბილი პალატა და ყელის ზედა ნაწილი იშლება, რაც ზღუდავს ჰაერის ნაკადს ფილტვებში და იწვევს ხვრინვის დამახასიათებელ "დამღუპველ" ხმაურს ყოველი ამოსუნთქვისას. როდესაც ზურგზე გძინავთ, თქვენი თავისა და კისრის განლაგება მნიშვნელოვნად ამარტივებს რბილი სასის დაშლას ენაზე და ყელის ზედა ნაწილზე. ხვრინვის ცუდ შემთხვევასთან ბრძოლის დასაწყებად, სცადეთ დაიძინოთ გვერდზე. ეს მარტივი ცვლილება ხანდახან საკმარისია ხვრინვის ცუდი შემთხვევის მკვეთრად გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 7. ოდნავ ასწიეთ თავი
ზოგჯერ, ხვრინვის ცუდი შემთხვევის შეჩერება ისეთივე ადვილია, როგორც უფრო დიდი ბალიშის ყიდვა. ძილის დროს თქვენი თავი მხოლოდ რამოდენიმე სანტიმეტრით დაიჭირა, შეიძლება ენა და ყბა შეცვალოთ, გაიხსნას სასუნთქი გზები და ხვრინვის ალბათობა შემცირდეს. სცადეთ გამოიყენოთ ერთზე მეტი ბალიში, იყიდეთ უფრო სქელი ბალიში, ან უბრალოდ დაკეცით თქვენი ახლანდელი ბალიში თავის თავზე, რათა თქვენს თავს მიანიჭოთ დამატებითი სიმაღლე, რაც გჭირდებათ ხველის გარეშე.
თავი მაღლა ასწიეთ ეხმარება სასუნთქი გზების გახსნას
ნაბიჯი 8. გაწმინდეთ ცხვირის პასაჟები ძილის წინ
თუ თქვენი სინუსები დაბლოკილია ძილის დროს, თქვენი სხეული შეიძლება მთლიანად დაეყრდნოს პირის ღრუს სუნთქვას (რაც გაცილებით სავარაუდოა, რომ ხვრინვას იწვევს) ძილის დროს. ამის თავიდან ასაცილებლად, ეცადეთ ჩვევად გქონდეთ სინუსების გაწმენდა ძილის წინ. ამის ერთი მარტივი გზა არის უბრალოდ ცხელი შხაპის მიღება ძილის წინ რამდენიმე წუთით ადრე; ცხელი წყალი და თბილი, ტენიანი ჰაერი ასტიმულირებს თქვენს სინუსებს გახსნას.
გარდა ამისა, გამოიყენეთ ცხვირის ზოლები ან ცხვირის გარე გამაფართოებლები
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
როგორ ზრდის ინტენსიური ძილი ხვრინვის ალბათობას?
თქვენს სხეულს ავიწყდება სუნთქვა.
რა თქმა უნდა არა! თუ თქვენი ხვრინვა დაკავშირებულია სუნთქვის პრობლემებთან, მიმართეთ ექიმს ძილის შესწავლის დასაწყებად. ძილის ინტენსიური ხვრინვა არ არის გამოწვეული სუნთქვის გაძნელებით. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
თქვენი ყელის კუნთები მოდუნდება.
აბსოლუტურად! ინტენსიური ძილი არის მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული მშიერია ძილში და ეცემა ბევრად უფრო მოდუნებულ მდგომარეობაში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ყელის კუნთები ნორმალურზე მეტად მოდუნდეს და გამოიწვიოს ხვრინვა. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
შენი პირი ღია რჩება.
ზუსტად არა! პირის ღრუს გახსნა არ არის ის, რაც იწვევს ხვრინვას ინტენსიური ძილის დროს. თუ გიჭირთ ცხვირით სუნთქვა, განიხილეთ ძილის წინ ცხვირის ღრუს გასუფთავება. აირჩიე სხვა პასუხი!
ინტენსიური ძილი ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ზურგზე გძინავთ.
არა! მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უფრო მეტად ხვრინავთ ზურგზე დაწოლისას, ეს არ არის დაკავშირებული ინტენსიურ ძილთან. თუკი ჩვეულებრივ ზურგზე გძინავთ, განიხილეთ გვერდით ძილი, რათა თავიდან აიცილოთ ხვრინვა. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 2 დან 4: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
სხეულის დამატებითმა წონამ შეიძლება ხვრინვა გააუარესოს. ზოგიერთ შემთხვევაში, ზედმეტ წონას შეუძლია თქვენი ყელისა და კისრის ქსოვილის გაფართოება, განსაკუთრებით თუ მამაკაცი ხართ. დროთა განმავლობაში, თქვენ ასევე გაქვთ ძილის დარღვევის განვითარების რისკი. ესაუბრეთ ექიმს თქვენთვის ჯანსაღი წონის შესახებ. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, მიირთვით ჯანსაღი დიეტა ახალი პროდუქტებით და მჭლე ცილებით და ივარჯიშეთ ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში. თუმცა, დიეტის ან ვარჯიშის ჩვევების შეცვლამდე ესაუბრეთ ექიმს. ზოგიერთი სასარგებლო რჩევა მოიცავს:
- გაზარდეთ ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში. მეტი ბოჭკოვანი ზრდის ნაწლავის რეგულარობას და გეხმარებათ გრძნობს "სავსე" აღარ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბოჭკოს შეუძლია შეამციროს თქვენი საკვების რაოდენობა, რადგან არ გშივდებათ ხშირად. ბოჭკოს კარგი წყაროებია ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, სიმინდი, ჭვავი, ბულგარული ხორბალი, კაშა (წიწიბურა) და შვრიის ფაფა.
- მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული. მიიღეთ მეტი ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა შვეიცარიული ხახვი, მწვანილი, ისპანახი, სალათები, ჭარხლის მწვანილი თქვენს დიეტაში. ისინი სავსეა ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, მინერალებით და დაბალია კალორიაში. ხილი ასევე ვიტამინების, მინერალების, ანტიოქსიდანტების და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყაროა და შესანიშნავი საუზმეა.
- შეზღუდეთ ცხიმოვანი ან წითელი ხორცის რაოდენობა თქვენს დიეტაში. გაზარდეთ თევზისა და კანის გარეშე მყოფი ფრინველის რაოდენობა.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც არის "თეთრი", როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი. ეს საკვები დამუშავებულია და დაკარგა მათი კვების ღირებულება. ზოგადად, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ წინასწარ შეფუთული ან მომზადებული საკვები, ისევე როგორც "სწრაფი კვების" უმეტესობა. მათ აქვთ უფრო დიდი რაოდენობით შაქარი, მარილები და ცხიმები, რომლებიც დაემატება მათ გემოს.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
ყოველდღიურმა ვარჯიშმა შეიძლება ხვრინვა უფრო მართვადი გახადოს. კუნთების საერთო ტონის გაუმჯობესებით, ვარჯიშს ასევე შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ყელს შეინარჩუნოს სწორი ფორმა ძილის დროს. თუ თქვენი რბილი სასუქი და ყელის ზედა ნაწილი არ იშლება თქვენს ენაზე, ხვრინვის შანსი მნიშვნელოვნად შემცირდება.
თითოეული ადამიანის ვარჯიში განსხვავებულია. ზოგადად, მიზნად ისახავს კვირაში მინიმუმ 2.5 საათის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის ჩატარებას (ისევე როგორც სწრაფ სიარულს), 2 დღიანი ზომიერი სიძლიერის ვარჯიშთან ერთად. თუ უფრო ინტენსიური ვარჯიშია შესრულებული, ვარჯიშის დახარჯული დროის საერთო რაოდენობა შეიძლება იყოს უფრო მცირე
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია ისე, რომ თქვენი სასუნთქი გზები ნაკლებად დაბრკოლდეს
როდესაც ადამიანი დეჰიდრატირებულია, ცხვირისა და ყელის გამონადენი ბუნებრივად ხდება სქელი და წებოვანი. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს შეიძლება ითარგმნოს სასუნთქი გზების უფრო დაბრკოლებად და გაზრდილი ხვრინვით. დალიეთ მინიმუმ 90–125 სითხის უნცია (2,7–3,7 ლ) წყალი ყოველდღიურად. ჰიდრატაციას შეუძლია დატენიანდეს თქვენი პირის ღრუს და ცხვირის ქსოვილები, რაც დაგეხმარებათ სუნთქვის გაძნელების კონტროლში.
- სხვადასხვა ადამიანის ყოველდღიური წყლის მოთხოვნილება შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს მათი სქესის, ზომისა და აქტივობის დონის მიხედვით. ზოგადად, თქვენ იცით, იღებთ თუ არა საკმარის წყალს, თუ იშვიათად გრძნობთ წყურვილს და თქვენი შარდი არის უფერო ან ღია ყვითელი.
- თუ გიჭირთ დიეტაში მეტი წყლის მიღება, სცადეთ დალიოთ თითო ჭიქა წყალი ყოველ ჭამასთან ერთად და შემდეგ ყოველ კვებას შორის. ასევე დარწმუნდით, რომ დალიეთ წყალი ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და შემდეგ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ძილის დამხმარე საშუალებებს
ნებისმიერი სახის ნარკოტიკი ან ქიმიური ნივთიერება, რომელიც გეხმარებათ დაიძინოთ, შეიძლება განმეორებითი გამოყენების შედეგად გახდეს ნარკოტიკული ყავარჯენი. ხანმოკლე გამოყენებამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული ხვრინვის ეპიზოდები. იგივე სახის ქიმიკატები, რომლებიც აადვილებს დაძინებას, ასევე ჩვეულებრივ ამშვიდებს სხეულის კუნთებს, მათ შორის ყელის. ეს იწვევს რბილი სასის ჩამონგრევას ენის უკანა ნაწილზე ძილის დროს, რაც იწვევს ხვრინვას.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს მოიცავს ალკოჰოლს, რომელსაც, ისევე როგორც საძილე აბებს, შეუძლია ნერვულ სისტემაზე დამთრგუნველი გავლენა მოახდინოს, რაც ძილის დროს სასუნთქი გზების კოლაფსს იწვევს
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ მოწევა თუ ეწევით
თქვენ ალბათ იცით, რომ მოწევა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, მაგრამ ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი ხვრინვის ალბათობა. მიუხედავად იმისა, რომ მიზეზ-შედეგობრივი ურთიერთობა სრულყოფილად არ არის გასაგები, ითვლება, რომ მოწევის შედეგად ყელის გაღიზიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება და ანთება, შევიწროება სასუნთქი გზები ძილის დროს. გარდა ამისა, თუ მწეველი განიცდის ღამით ნიკოტინის მოცილებას, მათი ძილი შეიძლება შეწყდეს, რაც გაზრდის სასუნთქი გზების ობსტრუქციის რისკს.
გაითვალისწინეთ, რომ მეორადი კვამლის ზემოქმედებას აქვს მსგავსი ხვრინვის გამომწვევი ეფექტი, როგორც რეალურად თამბაქოს მოწევა
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
რატომ უნდა მოერიდოთ ძილის დამხმარე საშუალებებს?
ისინი ზრდის ხვრინვის ალბათობას.
თითქმის! ეს სიმართლეა, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი მიზეზი ძილის დამხმარე საშუალებების თავიდან ასაცილებლად! ისევე როგორც ინტენსიური ძილი, ძილის დამხმარე საშუალებები იმდენად ამშვიდებს თქვენს ყელის კუნთებს, რომ შეიძლება გამოიწვიოს ხვრინვა. ერიდეთ ძილის დამხმარე საშუალებების გამოყენებას, როდესაც ეს შესაძლებელია! სცადეთ სხვა პასუხი…
თქვენ შეიძლება გახდეთ მათზე დამოკიდებული.
თქვენ არ ცდებით, მაგრამ ამაზე უკეთესი პასუხი არსებობს! თუ თქვენ დაეყრდნობით ძილის დამხმარე საშუალებებს, რომ დაიძინოთ, შეიძლება მათში მცირედი დამატება შეიმუშაოთ. ეს თავიდან აიცილებს თქვენ ბუნებრივად დაძინებას. აირჩიე სხვა პასუხი!
თქვენ არ შეიმუშავებთ ძილის რეგულარულ რუტინას, თუ მათ იყენებთ.
დახურე! ეს შეიძლება მართალი იყოს, მაგრამ უკეთესი პასუხი არსებობს! თუ აღმოჩნდებით, რომ რეგულარულად იყენებთ ძილის დამხმარე საშუალებებს, თქვენ არ მიიღებთ ჩვეულებას, დაიძინოთ ბუნებრივად. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება დრო დასჭირდეს, ჩაატარეთ ექსპერიმენტი სხვადასხვა ბუნებრივი სტრატეგიების დასაძინებლად. აირჩიე სხვა პასუხი!
Ყველა ზემოთხსენებული.
ზუსტად! თავიდან უნდა იქნას აცილებული საძილე საშუალებები, როგორიცაა აბები და ალკოჰოლი. სცადეთ გამოიყენოთ სხვა ბუნებრივი სტრატეგიები, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში, მაგალითად, თბილი შხაპის მიღება ძილის წინ და დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი მთლიანად ბნელია. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 დან 4: ხვრინვის საწინააღმდეგო ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ენის გაფართოება
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჟღერდეს ნაკლებად სავარაუდოა, გინდ დაიჯერეთ თუ არა, მაგრამ არსებობს მტკიცებულება, რომ პირის ღრუს და ყელის ფიზიკურად გასაძლიერებლად წვრთნების ჩატარება ხვრინვას ნაკლებად ამცირებს. ეს კუნთები უფრო ძლიერია, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი დაიშალოს ძილის დროს და შეაფერხოს თქვენი სასუნთქი გზები. გადაიტანეთ ენა უკან თქვენი წინა კბილებიდან უკანა ყელისკენ მარტივი ვარჯიშისათვის.
გააკეთეთ ეს 3 წუთის განმავლობაში ყოველდღე
ნაბიჯი 2. სცადეთ ვარჯიში თქვენი ყელის კუნთებით
ყელის კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი რბილი სასუქი ენის უკანა ნაწილზე. ყელის ერთი მარტივი სავარჯიშო არის უბრალოდ რამდენჯერმე ხმამაღლა და ნათლად თქვა ხმოვანი ხმოვანი ოცდაათჯერ ძილის წინ, ხმოვანთა შორის მოკლე შესვენების გაკეთება.
როდესაც ვარჯიში სწორად არის შესრულებული, თქვენ მეტ -ნაკლებად ასე უნდა ჟღერდეთ: "აჰ, აჰ, აჰ, აჰ, აჰ … ეე, ეე, ეე, ეე … ოჰ, ოჰ, ოჰ …" და ასე შემდეგ. თუ თქვენ გრცხვენიათ ამის გაკეთება თქვენი პარტნიორის თვალწინ, თქვენ შეიძლება ალტერნატიულად მოგინდეთ ამის გაკეთება, როდესაც სამსახურში მიდიხართ
ნაბიჯი 3. იმღერე
ყელის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში არის უბრალოდ სიმღერა! არა მხოლოდ ხშირი სიმღერა ამცირებს ხვრინვის სიხშირეს, არამედ ზრდის ძილის ხარისხს. სიმღერა ხელს უწყობს ყელისა და რბილი სასის კუნთების კონტროლის გაზრდას, რითაც აძლიერებს თქვენს კუნთებს და იცავს მათ ძილის დროს.
თუ თქვენ ჯერ არ მღერით, სცადეთ ჩაერთოთ სიმღერის გაკვეთილებზე, შეუერთდეთ ადგილობრივ გუნდს, ან თუნდაც უბრალოდ იმღეროთ მანქანაში
ნაბიჯი 4. აიღეთ დიდგერიდო
გავრცელებული ინფორმაციით, ავსტრალიის ამ აბორიგენული სასულე ინსტრუმენტის დაკვრა სწავლობდა მოზრდილებში ხველის შემცირებას ან აღმოფხვრას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ინსტრუმენტზე დაკვრა ხელს უწყობს ყელისა და რბილი სასის გაძლიერებას. ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
როდის უნდა ესაუბროთ ექიმს თქვენი ხვრინვის შესახებ?
თუ მართლა ხმამაღალია.
ზუსტად არა! შეეცადეთ შეცვალოთ ძილის პოზიცია ან გააკეთოთ ხვრინვის საწინააღმდეგო ვარჯიშები. თუ გაწუხებთ, რომ თქვენი ხვრინვა შეიძლება დაკავშირებული იყოს ძილის აპნოესთან, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. Კიდევ სცადე…
თუ თქვენს პარტნიორს აწუხებს ეს.
Მთლად ასე არა! ერთად იფიქრეთ ხველების საწინააღმდეგო ტექნიკის გამოყენებით- ალბათ თქვენს პარტნიორს ნაკლებად აწუხებს თქვენი ხვრინვა, როდესაც დაინახავენ, თუ როგორ მუშაობთ მის შესაცვლელად! თუ თქვენი ხვრინვა არ გაუმჯობესდება რამდენიმე კვირაში, განიხილეთ ექიმთან საუბარი. აირჩიე სხვა პასუხი!
თუ ხველების საწინააღმდეგო ბუნებრივი ვარჯიშები არ შველის.
ჰო! ბუნებრივი საშუალებები არ მუშაობს ყველასთვის, ასე რომ, თუ ხვრინვა არ გაქრება პირველი ორი კვირის განმავლობაში, განიხილეთ ექიმთან საუბარი. ხვრინვა შეიძლება იყოს სახიფათო სიტუაციის ნიშანი, რომელთანაც ექიმი გაწვრთნილია. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
თუ თქვენი ხვრინვა მხოლოდ ოდნავ უმჯობესდება ხვრინვის საწინააღმდეგო ვარჯიშებით.
არა! თუ თქვენი ხვრინვის გაუმჯობესება დაიწყო, გააგრძელეთ! სავარაუდოა, რომ ბუნებრივი ტექნიკის გამოყენება დაგეხმარებათ თქვენი ხვრინვის მართვაში. სცადეთ სხვა პასუხი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 4 დან 4: როდის უნდა ვეძებოთ სამედიცინო დახმარება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენი ხვრინვა არ გაუმჯობესდება ან სერიოზულად აისახება თქვენს ცხოვრებაზე
სცადეთ თქვენი ხველების სამკურნალო ბუნებრივი მიდგომები 4-6 კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ გაუმჯობესდება თუ არა. თუ ეს ასე არ არის, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი მკურნალობა. ანალოგიურად, თქვენ შეიძლება მიმართოთ ექიმს უფრო ადრე, თუ თქვენი ხვრინვა დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს ცხოვრებაზე, მაგალითად, თუკი ძალიან დაღლილი ხართ ან ხვრინვის გამო განიცდით ურთიერთობის პრობლემებს. თქვენი ექიმი ჩაატარებს ფიზიკურ გამოკვლევას და განიხილავს თქვენს სიმპტომებს დიაგნოზის დასადგენად.
- თუ კარგად არ გძინავთ, შეიძლება დაღლილობის ან კონცენტრაციის პრობლემის გამო უბედური შემთხვევა შეგექმნათ, ან პრობლემები გქონდეთ სკოლაში ან სამსახურში.
- თუ თქვენი ხვრინვა ართულებს საყვარელ ადამიანს დაძინებას, ექიმს შეუძლია დაგეხმაროს.
ნაბიჯი 2. დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ ძილის აპნოეს სიმპტომები
მიუხედავად იმისა, რომ ხვრინვა ჩვეულებრივ არ არის საშიში, ის შეიძლება დაკავშირებული იყოს სერიოზულ მდგომარეობასთან, რომელსაც ეწოდება ძილის აპნოე. როდესაც თქვენ გაქვთ ძილის აპნოე, ძილის დროს თქვენი სასუნთქი გზები იმდენად იბზარება, რომ სუნთქვას წყვეტთ. ეს საფრთხეს უქმნის თქვენ ახრჩობას, ასევე ინსულტს, გულის შეტევას და სხვა სერიოზულ გართულებებს. შეეცადეთ არ ინერვიულოთ, რადგან თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ სწორი დიაგნოზის დადგენაში და თქვენი მდგომარეობის მკურნალობაში. აქ არის სიმპტომები, რომლებსაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება:
- ძალიან ხმამაღალი ხვრინვა ძილის დროს
- გაღვიძება ძილისგან დახშობის შეგრძნებით
- უკიდურესი დაღლილობა სრული ღამის დასვენების შემდეგაც კი
- მოუსვენარი ძილი
- გულმკერდის ტკივილი ღამით
- ცუდი ყურადღების ცენტრი
- თავის ტკივილი დილით
- ნარკოლეფსია (არასათანადო დროს დაძინება)
- სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითება, ლიბიდოს დაქვეითება, განწყობის ცვლილებები
- აღინიშნება ძილის დარღვევა
ნაბიჯი 3. ველით თქვენს ექიმს გააკეთოს ვიზუალიზაციის ტესტი სასუნთქი გზების ობსტრუქციის მოსაძებნად
ეს ტესტები შეიძლება შეიცავდეს რენტგენის სხივებს, კომპიუტერულ ტომოგრაფიას ან MRI- ს. ისინი აწარმოებენ თქვენი ყელისა და სასუნთქი გზების სურათებს, რათა ექიმმა შეძლოს პათოლოგიების შემოწმება. ეს დაეხმარება მათ ამოიცნონ თქვენი ხვრინვის მიზეზი, ასე რომ თქვენ მიიღებთ სწორ მკურნალობას თქვენი საჭიროებისთვის.
- რენტგენის სხივები აჩვენებს თქვენი სასუნთქი გზების ძირითად სტრუქტურას, მაგრამ კომპიუტერული ტომოგრაფია ან MRI აჩვენებს უფრო დეტალურ სურათებს.
- ეს ტესტები უმტკივნეულოა, მაგრამ შეიძლება გაგიჭირდეთ უსიამოვნო ყოფნისგან.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ძილის შესწავლა, თუ ამას ექიმი გირჩევთ
თქვენ, სავარაუდოდ, არ გჭირდებათ ძილის შესწავლა, მაგრამ ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ამის გაკეთება, თუ არ არის დარწმუნებული რა იწვევს თქვენს ხვრინვას ან ეჭვი გაქვთ რომ გაქვთ ძილის აპნოე. თქვენი ძილის შესწავლა შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან ძილის ცენტრში. ტესტის დროს თქვენი სამედიცინო ჯგუფი გამოიყენებს სენსორებს თქვენი მოძრაობის, ტვინის ტალღების, სუნთქვის, გულისცემის, ძილის სტადიების და ჟანგბადის დონის მონიტორინგისთვის. შემდეგ, ექიმი განიხილავს თქვენს შედეგებს დიაგნოზის დასადგენად.
- თქვენ არ იგრძნობთ ტკივილს ძილის შესწავლის დროს, მაგრამ შეიძლება დისკომფორტი იგრძნოთ.
- ძილის კვლევების უმეტესობა ტარდება ღამით მთელი ღამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს სტომატოლოგიური ბუდის შესახებ, რათა გაათავისუფლოთ ხვრინვა
შეგიძლიათ მიიღოთ სპეციალური პირის ღრუს მოწყობილობა, რომელიც ჯდება თქვენს პირში, რათა დაგეხმაროთ ხვრინვის შემსუბუქებაში. ის დაარეგულირებს თქვენს ყბას, ენას და რბილ სასის ისე, რომ თქვენი სასუნთქი გზები ღია დარჩეს. ატარეთ ეს მოწყობილობა ძილის დროს, რათა შეამციროთ ხვრინვა.
- სტომატოლოგი მოერგება თქვენს რუპს.
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ მსუბუქი დისკომფორტი, ყბის ტკივილი, გადაჭარბებული ნერწყვდენა ან პირის სიმშრალე პირის ღრუს გამოყენებისას.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ CPAP მანქანა, თუ გაქვთ ძილის აპნოე
უწყვეტი დადებითი სასუნთქი გზების წნევის (CPAP) აპარატი ხელს უწყობს ხვრინვის შეჩერებას და ინარჩუნებს სუნთქვას მთელი ღამის განმავლობაში. მას აქვს ნიღაბი, რომელიც ჯდება ცხვირზე ან პირზე ძილის დროს. შემდეგ, მანქანა ტუმბოს ჰაერის მუდმივ ნაკადს თქვენს სასუნთქ გზებში. დარწმუნდით, რომ თქვენ იყენებთ თქვენს CPAP მანქანას ღამით, რათა დაგეხმაროთ გააკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა.
