აქლემის პოზა, ან უსტრასანა, არის უკანა მოსახვევი პოზა, რომელიც იჭიმება და ხსნის სხეულის მთელ წინა ნაწილს, ამასთანავე ზრდის ხერხემლის მოქნილობას. ამ პოზის ზოგიერთი სარგებელი მოიცავს ზურგისა და კისრის ტკივილის შემცირებას, საჭმლის მონელების სტიმულირებას და ენერგიის გაუმჯობესებას. ითვლება, რომ ეს პოზა, ისევე როგორც სხვა უკანა მოსახვევები, იწვევს უამრავ ემოციას მრავალი ადამიანისთვის. იოგებისთვის ყველა სხვადასხვა დონის რამდენიმე ვარიაციაა ხელმისაწვდომი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დაწყება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
თუ იოგაში ახალი ხართ, დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს იოგას პრაქტიკის დაწყებამდე, რათა გაიგოთ, არის თუ არა რაიმე პოზა, რომელსაც უნდა ერიდოთ.
იყავით განსაკუთრებით ფრთხილად აქლემის პოზაში, თუკი გაქვთ რაიმე პრობლემა ზურგთან, კისერთან ან მუხლებთან, თუ ხართ ორსულად, თუ თქვენი არტერიული წნევა არანორმალურად მაღალი ან დაბალია, თუ გაწუხებთ უძილობა ან თავის ტკივილი, ან თუ ახლახან გაიკეთეთ ოპერაცია რა
ნაბიჯი 2. შექმენით თქვენი სივრცე
აუცილებლად ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ შეაფერხებს თქვენს მოძრაობას. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ უამრავი ადგილი იოგას საგნის დასაწერად და გასაჭიმად. თუ თქვენ ვარჯიშობთ დამოუკიდებლად, იპოვნეთ წყნარი ადგილი, რომელიც მაქსიმალურად თავისუფალია ყურადღების გადატანისგან.
იოგას ხალიჩის გარდა, შეიძლება დაგჭირდეთ იოგას ორი ბლოკის არსებობა ამ პოზისთვის
ნაბიჯი 3. გაათბეთ
სანამ აქლემის პოზას შეეცდებოდეთ, დარწმუნდით, რომ ზურგი გაჭიმეთ უფრო ნაზი პოზებით. თუ თქვენ დაესწრებით გაკვეთილს, თქვენს ინსტრუქტორს არ მოეთხოვება აქლემის პოზა, სანამ საკმარისად არ გაათბობთ. თუ თქვენ ვარჯიშობთ დამოუკიდებლად, სცადეთ რამდენიმე პოზა, როგორიცაა კატის ძროხის პოზა და კობრის პოზა, რომ გაათბოთ ხერხემალი.
ნაბიჯი 4. იცოდე შენი საზღვრები
განსაკუთრებით თუ იოგაში ახალი ხართ, შეიძლება ვერ შეძლოთ ამ პოზის სრული გაფართოება. დაიწყეთ იმდენად, რამდენადაც თქვენთვის კომფორტულია და ნელა იმუშავეთ სრულ პოზაზე. იოგას დროს არასოდეს უნდა იგრძნოთ ტკივილი, ასე რომ აუცილებლად მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შეამცირეთ პოზის ინტენსივობა, თუ დაძაბულობის შეგრძნებას იწყებთ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ პოზიცია
აქლემის პოზაში შესასვლელად დაიჩოქეთ თქვენს ხალიჩაზე და ორივე ხელი თეძოებზე დადეთ. მუხლები ერთმანეთისგან დაშორებული უნდა იყოს, როგორც თეძოები, ხოლო ფეხები - პარალელური. ოდნავ ჩააჭედე ნიკაპი, შემდეგ კი ეცადე კუდი ძვლის გასწვრივ გააგრძელო.
თქვენს მიერ არჩეული მოდიფიკაციიდან გამომდინარე, თქვენი ფეხის წვერები შეიძლება იყოს ბრტყელი იატაკზე ან თქვენი თითები ქვემოთ
3 ნაწილი 2: სწორი მოდიფიკაციის არჩევა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ხელები თეძოებზე ან სასის არეში
თუ აქამდე არასოდეს გიკეთებიათ ეს პოზა, დაიწყეთ ნაკლებად ინტენსიური მოდიფიკაციით. დაიწყეთ მენჯის წინდაწინ ნაზად დახრით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ზურგის თაღის მოხრა და მხრის პირების ერთმანეთისკენ მიზიდვა, რათა გახსნათ მკერდი. დატოვე ხელები თეძოებზე ან გადაიტანე ისინი საკრუმში (კუდის ძვლის ზემოთ) დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
თუ აქ თავს კომფორტულად გრძნობთ, თავისუფლად შეისწავლეთ სხვა ვარიანტები. ასევე შესანიშნავად ჯობს ამ მოდიფიცირებულ პოზაში დარჩენა. თუ ზურგში რაიმე შეკუმშვას გრძნობთ, შეამცირეთ უკანა მოსახვევის ინტენსივობა
ნაბიჯი 2. მიაღწიეთ თქვენს ქუსლებს თქვენი ფეხის თითებით
შემდეგი ნაბიჯი არის ორივე ხელით უკან დახევა, რათა ხელით შეეხოთ თქვენს ქუსლებს. ფეხის თითების შეკავება არის დიდი მოდიფიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პოზიციის მიღწევაში. თქვენ უნდა მიზნად დაიჭიროთ თქვენი ქუსლები თქვენი ხელებით ისე, რომ თქვენი თითები იატაკისკენ იყოს მიმართული.
- თუ ბოლომდე ვერ მიაღწევთ ქუსლებს, მაგრამ გინდათ მიიღოთ უფრო ღრმა დაჭიმვა, ვიდრე ხელებს თეძოებზე დაიდებთ, მოათავსეთ იოგას ბლოკები ფეხების გვერდით და მიაღწიეთ მათ ნაცვლად.
- ამ დროს, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ თავი უკან და შეხედოთ ჭერს ან კედელს თქვენს უკან, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუკი ეს კისერზე კარგად გეჩვენებათ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სრული პოზა
ერთადერთი განსხვავება პოზის სრულ გაფართოებასა და იმ მოდიფიკაციას შორის, რომელშიც თითებს იჭერენ, არის ის, რომ ფეხის წვერები იატაკზე ბრტყელი იქნება. დაუბრუნდით ორივე ხელით, აიღეთ ქუსლები და გაათავისუფლეთ თავი, ისევე როგორც მოდიფიკაციის შემთხვევაში.
როდესაც თქვენ მხოლოდ იოგას იწყებთ, უმჯობესია დაიცვათ მარტივი პოზები, როგორიცაა ხელის გაჭიმვა და წინ მოხვევა. განიხილეთ იოგას ინსტრუქტორთან გაკვეთილები, სანამ აქლემის სრულ პოზას შეეცდებით, რათა შეამციროთ თქვენი დაზიანების რისკი
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ცვლილებები დამატებითი გამოწვევისთვის
თუ აქლემის პოზის სრული გაფართოება თქვენთვის ადვილია, შეგიძლიათ ოდნავ გააძლიეროთ მონაკვეთი. დაიმახსოვრეთ იმუშავეთ თქვენს ფარგლებში და ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად.
- იმის ნაცვლად, რომ პირდაპირ ქუსლებისკენ დაიხუროთ, ხელები უკან გადაჯვარედინეთ და დაიჭირეთ საპირისპირო ქუსლებზე.
- გამოწვეეთ თქვენი წონასწორობა აქლემის პოზაში ერთი მკლავით მაღლა ასვლით, შემდეგ კი იარაღის შეცვლით.
- თუ ხელების ქუსლებზე უფრო შორს მიაღწევთ, სცადეთ ხელისგულები აიწიოთ იატაკზე ფეხების გვერდით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გამოდი პოზადან
ნაბიჯი 1. გააჩერეთ პოზა 30-60 წამის განმავლობაში
თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ დარჩეთ ამ პოზიციაზე ცოტა ხნით. თუ თქვენ იწყებთ დაძაბულობას, მაშინვე გამოდით პოზიციიდან.
ნაბიჯი 2. იყავით ყურადღებიანი
დაიმახსოვრე, რომ ისეთივე სიფრთხილე გამოიჩინე, როგორიც პოზაში იყო, როგორც ამას. აქლემის პოზადან უეცრად წამოსვლამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი დაზიანების რისკი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ პოზიცია
დაიჭირე შენი ნიკაპი და დაიდე ხელები თეძოებზე, სანამ პოზადან გამოსვლას დაიწყებ.
ნაბიჯი 4. ამოდი ნელა
თეძოები იატაკისკენ მიაბრუნეთ და ხერხემალი ნაზად დააბრუნეთ თავდაყირა, დაწყებული თქვენი ქვედა ხერხემლით და დამთავრებული თქვენი კისრით.
Რჩევები
- თეძოები არ გაანძრიოთ. ბარძაყები და თეძოები იატაკზე უნდა იყოს პერპენდიკულარული. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ უნდა ამოძრაოთ თეძოები ქუსლების მისაღწევად, სცადეთ ფეხის თითების ქვეშ მოქცევა ან ბლოკების გამოყენებით თქვენი ხელის გასწვრივ.
- შეინარჩუნეთ მენჯი აქტიურად ასწიეთ პოზაში ყოფნის მთელი პერიოდის განმავლობაში.
- თუ ამ პოზაში თქვენი მუხლები საერთოდ გაწუხებთ, სცადეთ ხალიჩა გადაკეცოთ ან პირსახოცზე დაიჩოქოთ.
- მიიღეთ თქვენი სხეული მისი შესაძლებლობებისთვის. ორი სხეული არ არის ერთნაირი, ასე რომ შეეწინააღმდეგეთ იმ სურვილს, რომ შეადაროთ თქვენი შესაძლებლობები სხვას. განაგრძეთ ვარჯიში, რათა მიაღწიოთ თქვენს მაქსიმალურ პოტენციალს.
