მაკარასანა დასახელებულია უძველესი ზღვის არსებისთვის, მაგრამ ხშირად მას ნიანგების პოზას უწოდებენ. როგორც იოგას პოზების უმეტესობას, არსებობს რამდენიმე ვარიაცია, მაგრამ უმეტესობა არის ძირითადი მანევრები, რომელთა გაკეთებაც შეუძლიათ დამწყებთათვის. ყოველთვის გაითვალისწინეთ თქვენი ფიტნესის საერთო დონე და ჯანმრთელობის ნებისმიერი მდგომარეობა, თუნდაც ძირითადი პოზების მცდელობამდე, განსაკუთრებით კი ნიანგის პოზის უფრო მოწინავე ვარიაციის მცდელობისას.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: მომზადება და პოზიციონირება
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი ჯანმრთელობა და მდგომარეობა
მიუხედავად იმისა, რომ ნიანგის პოზა, უმეტეს ვარიაციებში, ძირითადი მანევრია, ის მოიცავს მოძრაობას და გაჭიმვას, რამაც შეიძლება გაამწვავოს გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობა.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს პოზა შეიძლება საკმაოდ გამოსადეგი იყოს ზურგისა და კისრის სიმძიმის ან ტკივილის დროს, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სამედიცინო პროფესიონალთან, თუკი გაქვთ ზურგის ან კისრის დაზიანება.
- ნიანგის პოზა არ არის რეკომენდებული, თუ ორსულად ხართ, რადგან ის თქვენი სხეულის დიდ ნაწილს ათავსებს მუცელზე, მიწაზე დაჭერისას.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ კომფორტული ადგილი იატაკზე
პოზის რომელი ვერსია აირჩიოთ, თქვენ დიდ დროს გაატარებთ იატაკზე. ისეთი ადგილის არჩევა, რომელიც არის დამხმარე, მაგრამ სათანადოდ კომფორტული, საშუალებას მოგცემთ დაადგინოთ და დაიჭიროთ თქვენი პოზიცია.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ინვესტიცია იოგას კარგ ხალიჩაზე, მაგრამ ნებისმიერი სახის მსუბუქი ბალიში, ან უბრალოდ საბანი, შეუძლია ამის გაკეთება.
- შეარჩიეთ კომფორტულად გრილი ოთახი დასვენებისა და კონცენტრაციის გასაუმჯობესებლად. ბევრს ჰგავს ჰაერის პირობები მომგებიანი, განსაკუთრებით სუნთქვის ელემენტებით. განიხილეთ ფანჯრების გახსნა ან გარეთ გასვლა, თუ პირობები იძლევა ამის საშუალებას.
ნაბიჯი 3. დაწექით იატაკზე, წინა მხარე ქვემოთ
ეს არის სხეულის ძირითადი პოზიცია ნიანგის პოზის ყველა ვარიაციისთვის. უმეტესწილად, თქვენ გინდათ რომ თქვენს სხეულს შეეძლოს დაისვენოს იატაკზე.
- მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ, იდაყვები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ თქვენი იდაყვები ისე, რომ თქვენი პალმები შეხვდეს, ყველა ნაწილი კვლავ შეეხოთ იატაკს.
- დააყარეთ ხელები და შუბლზე დაისვენეთ ისე, რომ თავი და სახე იატაკიდან ოდნავ მაღლა ასწიოთ.
ნაბიჯი 4. გაშალეთ და დაისვენეთ ფეხები
ნიანგის პოზის ყველა ძირითადი ვარიანტისთვის, თქვენი ფეხები უნდა დარჩეს მოდუნებული და მოდუნებული. იპოვეთ ფეხის პოზიცია, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია.
- ოდნავ გაშალეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები მხრების სიგანეზე იყოს. პოზის მრავალი ვერსია გირჩევთ თქვენი თითების გარეკენ მიმართვას, ზოგი კი მათ შინაგანად მიმართვას. საბოლოო ჯამში, თქვენი ფეხის პოზიციონირება არის პირადი არჩევანი, რომელიც ეფუძნება იმას, რაც ყველაზე კომფორტულია.
- გააჩერეთ პოზა მინიმუმ 2 წუთის განმავლობაში. შეწყვიტეთ პოზის გაკეთება, როდესაც თქვენი სხეული იგრძნობს, რომ საკმარისია.
მე –3 ნაწილი 3: პოზის ვარიაციების შესრულება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ყველაზე ძირითადი პოზიციით
თუ წინა ნაწილში მოცემული მიმართულებების მიხედვით დაიმკვიდრეთ თავი, შეგიძლიათ მიულოცოთ საკუთარ თავს ნიანგის პოზის ყველაზე ძირითადი ვერსიის მიღწევა. დაწექით მუცელზე, დაისვენეთ ფეხები, მოათავსეთ შუბლი თქვენს დაწყობილ ხელებზე და ამოისუნთქეთ, და თქვენ ეს მიიღეთ.
- ამ პოზაში განსაკუთრებული ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე. შეეცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ, დაიჭიროთ ხუთი (თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ კომფორტულად) და ამოიღეთ მიზანმიმართულად.
- შეინარჩუნეთ სხეულის დანარჩენი მოდუნება და ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე, სანამ პოზა გიჭირავთ.
- ამ ვერსიამ შეიძლება არ მისცეს იგივე გაწელვის სარგებელი, როგორც სხვებს, მაგრამ მაინც მომგებიანი იქნება თქვენი პოზის, ზურგისა და სტრესის დონისთვის.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ მაჯებზე
თავის ოდნავ მაღლა აწევა გაზარდებს კისრის, მხრის და ზურგის ზედა კუნთებს. მიუხედავად ამისა, ლიფტის ეს დონე მაინც უნდა იყოს კომფორტული და მართვადი დამწყებთათვის, ეს დამოკიდებულია სამედიცინო მდგომარეობასა და ფიტნეს დონეზე.
- თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ იდაყვისა და ხელის იგივე პოზიცია, როგორც პალმის მეთოდით, მაგრამ უბრალოდ ოდნავ გადაფარეთ ხელები და გამოიყენეთ დაწყობილი მაჯები, როგორც თავსაბურავი.
- სიცოცხლისთვის ოდნავ მაღლა, გადაატრიალეთ წინამხრები ისე, რომ თქვენი პალმები პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე, შემდეგ კი დააჯექით მაჯებს. ეს პოზიცია შეიძლება არ იყოს მიზანშეწონილი, თუ გაქვთ მაჯის ტკივილი.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ თავი ოდნავ მაღლა
ნიანგის პოზით თქვენი კომფორტის დონეზე წინსვლისას, შეგიძლიათ ოდნავ მაღლა ასწიოთ თავი, რაც კიდევ უფრო გაზრდის გაჭიმვის ფაქტორს. გააკეთეთ ეს თანდათანობით და ფრთხილად და შეწყვიტეთ, თუ ტკივილს განიცდით.
- თავი წინამხარზე დაეყრდნოთ, ხელები წინ მოაყარეთ და თითოეული ხელი მოათავსეთ მოპირდაპირე იდაყვზე. დახაზეთ იდაყვები ისე, რომ წინამხრები აიწიოთ იატაკიდან, შემდეგ კი შუბლზე დაეყრდნოთ გადაჯვარედინებულ წინამხრებს.
- თავი იდაყვებზე რომ დაადო, ხელები მოიხვიე და თითოეული ხელი მოათავსე მოპირდაპირე მხარზე (ან მხრის პირზე, თუკი მოხერხებულად მიაღწევ მას). ეს შექმნის აკვანს თქვენი იდაყვის სახსრების შიგნიდან (გარე იდაყვები იატაკს ეხება) და თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ იქ.
ნაბიჯი 4. ნება მიეცით თქვენი თავი ჩამოიხრჩო
თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი მოქნილობა და ძალა კისრის კუნთებში, შეგიძლიათ შუბლზე ამოიღოთ ნებისმიერი საყრდენი და თავი დამოუკიდებლად დაიჭიროთ იატაკიდან. ეს მანევრი აამაღლებს ზედა ტორსსაც უფრო მაღლა და დაამატებს კუნთების დაჭიმულობას იმ არეში.
- გადააჯვარედინეთ ხელები წინამხრებით იატაკზე და იდაყვები იატაკზე მხრების ქვეშ. გამოიყენეთ ეს თქვენი ტორსის გასამაგრებლად და თავი დაბლა დაუშვით.
- ნუ ეცდებით ამ ვარიაციას, თუ თქვენ გაქვთ კისრის დაზიანება, ან თუ ეს იწვევს ტკივილს იმ არეში.
მე –3 ნაწილი მე –3: მოწინავე ვარიაციის მცდელობა
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ თქვენი მდგომარეობა და უნარი
მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარიაციას ასევე უწოდებენ მაკარასანას ან ნიანგის პოზას და აქვს მსგავსი საწყისი პოზიცია, ეს არის სრულიად განსხვავებული - და ბევრად უფრო რთული - მანევრირება. არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის, ან მათთვის, ვისაც ზურგის ან კისრის დაზიანებები აქვს.
სწორად შესრულებისას, ეს ვარიაცია გვთავაზობს ზურგის, ფეხების, დუნდულოების და მკლავებისა და ფეხების უკანა ნაწილს, კისერთან ერთად. ბევრი მიმდევარი ირწმუნება, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს პოზა და შეამციროს სტრესი, სხვა სარგებელთან ერთად
ნაბიჯი 2. დაწექით იატაკზე ხელებით გვერდებზე, ხელები ქვემოთ
თქვენი ხელები და მკლავები ამ ვარიაციის მანევრის ნაწილია და არა პირველ რიგში დამხმარე სტრუქტურა.
ხელისგულები უნდა გქონდეთ იატაკზე თეძოს ან ბარძაყის ზემოთ, შუბლი კი იატაკზე. კომფორტისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემოხვეული პირსახოცი
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ იატაკიდან მოხსნა
ახლა არის, როდესაც ეს ვარიაცია ბევრად უფრო რთული ხდება, ვიდრე ამ სტატიაში აღწერილი სხვა. ნუ ელოდებით, რომ დაეუფლებიან დაუყოვნებლივ.
- ღრმად ამოისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ და თავი ასწიეთ, ზედა ტანი და ფეხები იატაკიდან. თქვენი ხელები მხოლოდ ბალანსს უნდა უზრუნველყოფდეს, ხოლო თქვენი სხეულის წონა ეყრდნობა ქვედა ნეკნებს, მუცელს და მენჯს.
- როდესაც მზად იქნებით, ნელა დაიწყეთ ხელების აწევა იატაკიდან და ოდნავ გაჭიმეთ ისინი თქვენს მხარეს. ეცადეთ მხრის პირები ერთმანეთზე მიამაგროთ, თითქოს მათ შორის არის წონა.
ნაბიჯი 4. გაიხედე წინ და დაიჭირე პოზიცია
თუ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ეს საბოლოო პოზიცია ოცდაათი წამის განმავლობაში, თქვენ შესანიშნავად იწყებთ. იდეალურ შემთხვევაში, კიდევ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ მის გაჩერებას ერთი წუთის განმავლობაში.
- თავი ჯერ კიდევ იატაკიდან აწიეთ, ნელა აწიეთ მზერა ისე, რომ იატაკის ნაცვლად წინ იყურეთ. ამასთან, ნუ გააკეთებთ ზედმეტ დატვირთვას კისერზე ამის გასაკეთებლად. საჭიროების შემთხვევაში გააგრძელეთ ძირითადად ქვევით ყურება.
- მას შემდეგ რაც დაასრულებთ პოზიციის დაკავებას, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას მანევრის ელემენტების უკუგანვითარებით. ჩამოწიე შენი სახე ქვევით; დაიდეთ ხელები ქვემოთ; ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე; და ნელა დააბრუნეთ ზედა ტანი და თავი საწყის პოზიციას დაადეთ იატაკზე. ამოისუნთქე, დაისვენე და მოემზადე სხვა შეკავებისთვის, თუ შეგიძლია.
