სრული ნავის პოზა (ნავასანა სანსკრიტზე) არის შესანიშნავი იოგას პოზა მუცლისა და ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად. ეს არის რთული პოზა, მაგრამ ასევე მომგებიანი, რადგან ის აყალიბებს ძირითად ძალას, სტაბილურობას და პოზიციის გაცნობიერებას. არსებობს რამოდენიმე მოდიფიკაცია და ვარიაცია, რომელიც დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში სრულფასოვან პოზაში მუშაობაში.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: პოზის შესრულება
ნაბიჯი 1. დაჯექით იოგას ხალიჩაზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ
დარწმუნდით, რომ თქვენ დატოვეთ მინიმუმ ერთი ან ორი ადგილი თქვენს უკან. დააბალანსეთ თქვენი წონა თქვენს მჯდომ ძვლებსა და კუდის ძვალს შორის.
ნაბიჯი 2. დააჭირეთ ხელებს იატაკზე მხოლოდ თეძოების უკან, ოდნავ უკან დახრილი
ფეხები მიაბრუნეთ სხეულისკენ. ასწიეთ მკერდი და ნუ მოაბრუნებთ ზურგს.
ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ მუხლები ამოსუნთქვისას
ასწიეთ ფეხები ისე, რომ ბარძაყები იატაკის მიმართ იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით. დაიხარე ისე, რომ შენი ტანიც იატაკის მიმართ იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით. კუთხე თქვენს ტორსა და ფეხებს შორის იქნება დაახლოებით 90 გრადუსი. გაასწორეთ თქვენი ფეხები ნელა, ამოიღეთ მუხლები მუხლიდან იმ ხარისხით, რაც თქვენთვის შესაძლებელია.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ხელები ფეხების გასწვრივ, იატაკის პარალელურად
მიაღწიეთ თქვენს თითებს. თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, ბარძაყებს მოუჭირეთ ან ხელები მსუბუქად დაეყრდენით იატაკს თეძოებით.
- შეინახეთ ქვედა მუცელი ბრტყელი და მტკიცე ვიდრე მყარი
- მხრები შეინახეთ ნეიტრალურ, უკან დახეულ მდგომარეობაში. მხრები არ დაიხუროთ, არამედ იფიქრეთ მხრის პირების უკან და ქვევით გადაადგილებაზე.
ნაბიჯი 5. დარჩით პოზაში, ისუნთქეთ სტაბილურად, ათი წამიდან ერთ წუთამდე
ნუ დაძაბავთ თავს, ცდილობს დიდხანს დარჩეს პოზაში; შეჩერდით სანამ არ შეძლებთ კარგი ფორმის შენარჩუნებას. შეეცადეთ დარჩეთ პოზაში 1-2 სრული ამოსუნთქვით, ნელა იმუშავეთ ათამდე ამოსუნთქვით.
ნაბიჯი 6. გამოდი პოზადან კონტროლით
ნელა ჩამოწიეთ ფეხები მიწაზე და დაუბრუნდით მჯდომარე პოზიციას. გამოიყენეთ ხელები იატაკზე დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
2 ნაწილი 2: პოზიციის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მუხლები მოხრილი გაქვთ წვივის პარალელურად იატაკთან
ეს ცნობილია როგორც "ნახევარი ნავის პოზა" და აიძულებს თქვენს მუცლის, ბარძაყისა და ბარძაყის კუნთებს შეასრულოს ნაკლები მუშაობა. შეინახეთ ზურგი სწორი, ისევე როგორც სრული ნავის პოზაში.
ეს შეიძლება იყოს შესაბამისი მოდიფიკაცია ორსულობის დროს
ნაბიჯი 2. Do Boat Pose პარტნიორთან ერთად
დაჯექით პარტნიორის პირისპირ, პირისპირ. ორივე მუხლები მოხრილი უნდა გქონდეთ და ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ. შემდეგ, დააბრუნეთ თეძოებზე ისე, რომ თქვენი ზედა ნაწილი ოდნავ დაიხრება უკან და თქვენი ბირთვი ჩართულია და დაელოდეთ თქვენს პარტნიორს იგივე გააკეთოს. თქვენ და თქვენი პარტნიორი ახლა ორივე გაასწორებთ თქვენს ფეხებს და აამაგრებთ მათ 45 ° -იანი კუთხით ისე, რომ თქვენი ფეხები შეეხოს ძირს. მიეცით ხელი და დაიჭირეთ ერთმანეთის მაჯები მხარდასაჭერად.
ეს პარტნიორის პოზა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ბირთვისა და ფეხების გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სამაჯური, თუ გაგიჭირდებათ ფეხების გასწორება
გადაახვიეთ თასმა ფეხის ძირებზე და ბოლოები დაიჭირეთ ხელში. შეინახეთ სამაჯური მჭიდროდ, როდესაც მტკიცედ უბიძგებთ ფეხებს მის წინააღმდეგ.
ნაბიჯი 4. დადექით თქვენი თავის უკან კედელზე
ამ პოზის შესრულება კედლის მახლობლად, რომელზედაც შეგიძლიათ თავი დაეყრდნოთ, შეიძლება გაგიადვილოთ ამ პოზის პრაქტიკა, თუ თქვენ გაქვთ მგრძნობიარე კისერი.
ნაბიჯი 5. ხელები დაიჭირეთ თავზე
დაიწიეთ ტანი და ფეხები ისე, რომ მათ შორის კუთხე იყოს დაახლოებით 45 გრადუსი. ეს ცნობილია როგორც "დაბალი ნავის პოზა".
სცადეთ მონაცვლეობით, ნელა და კონტროლით, ნავის სრულ და დაბალ პოზებს შორის, თქვენი ფეხების ან ზურგის სრულად მიწაზე დაყვანის გარეშე. გააკეთეთ ეს 8-10 ჯერ შესანიშნავი, დინამიური ძირითადი ვარჯიშისათვის
ექსპერიმენტის რჩევა
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
ელენ აღმოსავლეთი იოგას ინსტრუქტორი < /p>
ელენე ისტი, იოგას ინსტრუქტორი, გვეუბნება:
"
