იოგას პრაქტიკა განვითარდა ინდოეთში ათასობით წლის წინ. დღეს ის სულ უფრო პოპულარული ხდება და ნაჩვენებია, რომ მას აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. ოსტეოპათიური ასოციაციები აღნიშნავენ, რომ იოგა ასევე აძლიერებს მოქნილობას, ზრდის კუნთების ძალას, ამცირებს წონას, იცავს დაზიანებებისგან, აუმჯობესებს გულ -სისხლძარღვთა და სისხლის მიმოქცევას., და მეტი. იოგაში ბევრი პოზაა და ბაყაყის პოზა, ანუ 'adho mukha mandukasana', შექმნილია იმისთვის, რომ გაზარდოს მოქნილობა ბარძაყებში, იღლიებში და ბარძაყების შიგნით.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: დაწყება
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ გაფრთხილებას
მიუხედავად იმისა, რომ იოგა შეიძლება კეთილსაიმედო ვარჯიშად მოგეჩვენოთ, თუ თქვენ გაქვთ დაზიანების ისტორია, ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენს მიერ შესრულებულ პოზებთან დაკავშირებით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ არ უნდა სცადოთ მაგიდის პოზა, თუ გაქვთ მაჯის და/ან მუხლის პრობლემები. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ უნდა სცადოთ ბაყაყის პოზა, თუ თქვენ გაქვთ ბოლოდროინდელი ან ქრონიკული პრობლემები მუხლებთან, თეძოებთან ან ფეხებთან.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ სავარჯიშოების დათბობა
ყოველთვის კარგი იდეაა იოგას სესიის დაწყება გარკვეული გაჭიმვით. ეს გაათავისუფლებს თქვენს კუნთებს და მოამზადებს თქვენს სხეულს იმ ვარჯიშისთვის, რომლის გაკეთებასაც აპირებს. არსებობს მთელი რიგი პოზიციები გასათბობად. იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენ გეგმავთ ბაყაყის პოზის გაკეთებას, უმჯობესია დაჭიმოთ თეძოები, იდაყვი და ბარძაყები. "დაწნული პეპლის" პოზა იდეალურია ამ ადგილების გასაჭიმად.
- დაიწყეთ ამოსუნთქვით და ზურგის ტორსი იატაკზე დაწევით, ხელებს დაეყრდენით დაქვეითებით.
- როდესაც მიაღწევთ იატაკს და ეყრდნობი თქვენს წინამხრებს, გამოიყენეთ ხელები მენჯის გასავრცელებლად. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ საბანი თქვენი თავის დასაყრდენად.
- ხელები ბარძაყების თავზე, გადაატრიალეთ ბარძაყები გარედან და დააწექით ბარძაყებს თქვენი ტორსიდან. ხელები აიწიეთ ბარძაყებზე და გააფართოვეთ მუხლები თეძოებიდან. შემდეგ მიამაგრეთ ბარძაყის წერტილები ერთად. საბოლოოდ დადეთ თქვენი ხელები იატაკზე თქვენი სხეულისგან 45 გრადუსიანი კუთხით.
- ამ პოზის დასაწყებად უნდა გაკეთდეს ერთი წუთის განმავლობაში. ის თანდათანობით შეიძლება გაგრძელდეს ხუთ ან ათ წუთამდე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ პოზიცია
ბაყაყის პოზის შესასრულებლად იოგაში, თქვენ ჯერ უნდა იყოთ მაგიდის პოზაში. ეს არის იოგას ძირითადი პოზა, საიდანაც იწყება იატაკის იატაკის მრავალი პოზიცია. თავად პოზას აქვს თავისი სარგებელი, რადგან ის ხელს უწყობს ხერხემლის გახანგრძლივებას და განლაგებას.
- დაიწყეთ იატაკზე ასვლით ხელებითა და მუხლებით. თქვენი მუხლები უნდა იყოს დაშორებული რამდენიმე სანტიმეტრით და თქვენი ფეხები უნდა იყოს პირდაპირ თქვენს მუხლებზე. ხელისგულები პირდაპირ მხრების ქვეშ უნდა იყოს. თქვენი თითები წინ უნდა იყოს მიმართული.
- მიმართეთ ქვევით და გაამახვილეთ ყურადღება ხელებს შორის. თქვენი ზურგი ბრტყელი უნდა იყოს. გაიგეთ ხელები იატაკზე, როდესაც მხრები ჩამოშორებით ყურებიდან. უბიძგეთ თქვენი კუდი უკანა კედლისკენ და თქვენი თავი ზედა წინა კედლისკენ. ეს გახანგრძლივებს და დაჭიმავს ხერხემალს.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ პოზიცია 1-3 ამოსუნთქვით.
2 ნაწილი 2: ბაყაყის პოზის შესრულება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ცხრილის პოზაში
თანდათანობით გადაიტანეთ მუხლები გარედან გვერდზე. მას შემდეგ რაც მუხლები გარედან ამოძრავეთ, გაათანაბრეთ ტერფები და ფეხები მუხლებთან ისე, რომ ისინი სწორ ხაზზე იყოს.
მუხლები გვერდით რომ ამოძრავეთ, კომფორტული უნდა იყოთ. Არ დააჭირო მას
ნაბიჯი 2. იდაყვები და წინამხრები გადაიტანეთ იატაკზე
ქვევით ჩამოსვლისას, ხელები გაშალეთ იატაკზე. შემდეგი, ნელა ამოისუნთქეთ და თეძოები უკან გადაიწიეთ. განაგრძეთ თეძოების უკან გადაწევა, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თეძოებსა და შიდა ბარძაყებში. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ გაჭიმვას, ამოისუნთქეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-6 ამოსუნთქვით.
ნაბიჯი 3. დაუბრუნდით მაგიდის პოზას
დაიწყეთ თეძოს წინ წამოწევით მოძრავი მოძრაობით. დაიჭირეთ ხელები და წინამხრები, რომ კვლავ შემოხვიდეთ მაგიდის პოზაში.
