მხრები გიჭირავთ და გტკივათ ოფისის ხანგრძლივი დღეებიდან, თუ უბრალოდ გსურთ მხრების გაძლიერება, არის იოგას პოზა, რომელიც დაგეხმარებათ! დაიწყეთ მთის ძირითადი პოზიციიდან და მიიწიეთ უფრო რთულ პოზიციებზე, როგორიცაა მშვილდის პოზა, რათა მხრის კუნთები გაძლიერდეს და გაჯანსაღდეს.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: დათბობა
ნაბიჯი 1. ჯერ სცადეთ რამდენიმე მარტივი სუნთქვითი ვარჯიში
დადექით სანამ პირდაპირ იყურებით და ღრმად ამოისუნთქეთ, ნელა გაშალეთ ხელები გვერდით და ასწიეთ ისინი თქვენს თავზე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის მოდუნებას, როდესაც გადახვალთ უფრო რთულ პოზიციებზე.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პოზიცია მთის პოზაში
მთის პოზა იოგას ერთ -ერთი ძირითადი პოზაა და ბევრი უფრო მოწინავე პოზა იწყება ამით. ამ მარტივი პოზის ადრეული შესრულებით თქვენ შეძლებთ თქვენი ფეხების, მკლავებისა და მხრების კუნთების მოდუნებას, რაც მოგცემთ კარგ გამძლეობას და წონასწორობას თქვენი ვარჯიშის დანარჩენ ნაწილში.
- დადექით ხელებით გვერდში, დიდი თითები ერთად და ქუსლები ცალ -ცალკე. თქვენი ფეხის გარე კიდეები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს.
- განათავსეთ მთელი თქვენი წონა თქვენს ქუსლებზე, შემდეგ ნელა გადაიტანეთ წონა თქვენს ფეხის თითებზე და შემდეგ გადაიტანეთ წონა შუა ფეხის შუა ნაწილში, რათა კვლავ იპოვოთ თქვენი ცენტრალური ბალანსის წერტილი.
- გაჭიმეთ მთელი თქვენი ტანი, ხოლო ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ისუნთქეთ ნელა და ღრმად. კვადრიცეპსი უნდა იყოს ჩართული და აწიოს მუხლის საფეხურები. მხრის პირები უნდა იყოს მოდუნებული, ხელები კი გვერდებზე გაქვთ ჩამოკიდებული.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ნახევარმთვარის პოზა
ნახევარმთვარის პოზა იწყება როგორც მთის პოზა და ამის გაკეთება ძალიან ადვილია! ეს არის კიდევ ერთი მარტივი, ძირითადი იოგას პოზა, რომელიც დაეხმარება თქვენს მხრებს მოიპოვოს ძალა და მოქნილობა.
- დაიწყეთ მთის პოზაში.
- აწიეთ ხელები თავზე მაღლა და შეაერთეთ ხელები ერთმანეთთან და დაიჭირეთ თითები, მაგრამ საჩვენებელი თითები მაღლა მიუთითეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ ბლოკი თქვენს პალმებს შორის, თუ მათ ერთმანეთთან შეხება არ შეგიძლიათ.
- თეძოები გადაიტანეთ მარცხნივ, შემდეგ წინ და გადაწიეთ თქვენი ტორსი ამავე დროს მარჯვნივ. ისე უნდა გამოიყურებოდეს, რომ თქვენი სხეული მოძრაობს შუშის 2 მინას შორის.
- დაიჭირეთ პოზა ერთი წუთის განმავლობაში ღრმად სუნთქვისას, შემდეგ დაუბრუნდით მთის პოზას ხელები თავზე გადადებული.
- გააკეთეთ იგივე მოძრაობა, როგორც ადრე, მხოლოდ სხეულის საპირისპირო მხარეს.
- დაე, ხელები დაეცემა და მოდუნდეს, სანამ დაიწყება შემდეგი პოზა.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ზემოთ აღმართული ძაღლის პოზა
ეს პოზა დაგეხმარებათ მხრის კუნთების ვარჯიშში, რომელსაც ხშირად არ იყენებთ და მოგამზადებთ უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის მოგვიანებით.
- დაწექით მუცელზე, ხელები კი გვერდებზე გაქვთ.
- ხელისგულები დადექით ხალიჩაზე ისე, რომ ისინი მკერდზე იყოს გასწორებული, შემდეგ კი ნელა გადაიწიეთ უკან, სანამ იდაყვები ზემოთ არ გექნებათ მიმართული.
- ხელით აიწიეთ, რომ აიწიოთ თქვენი ტორსი ზემოთ და წინ, სანამ თეძოები არ გაიშლება მიწიდან. ეს უნდა გამოიყურებოდეს და გრძნობს გარკვეულწილად ნახევრად ბიძგს. ხალიჩაზე დაჭერისას თქვენი ბირთვი და ბარძაყებიც უნდა იყოს ჩართული. დარწმუნდით, რომ მხრები ქვემოთ და უკან გექნებათ, როდესაც ამას აკეთებთ.
- ნელა და ღრმად სუნთქვისას დაიჭირეთ ზემოთ აღმართული ძაღლის პოზა რამდენიმე წამით, შემდეგ კი დაუბრუნდით მოდუნებულ პოზიციას.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მოკლე გაჭიმვის შესვენება
ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან არ აიძულოთ თავი, განსაკუთრებით თუ იოგას დამწყები ხართ! უამრავი მოდიფიკაცია შეგიძლიათ სცადოთ. ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, თუ გრძნობთ ტკივილს და საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ პოზები. გაჭიმეთ თითოეული მკლავი და ფეხი, რამდენადაც ის წავა, შემდეგ გაჭიმეთ კისერი და უკან, ბრუნეთ თითოეული ერთხელ.
3 ნაწილი 2: გადაადგილება მაღალი ინტენსივობის მხრის პოზებში
ნაბიჯი 1. დამშვიდდით და ამოისუნთქეთ
ეს პოზები შეიძლება იყოს რთული, ამიტომ მნიშვნელოვანია გონებისა და სხეულის მომზადება. გაჭიმვის შესვენების შემდეგ, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ, რომ უბრალოდ დაისვენოთ ყველა კუნთი. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რომ დაუბრუნოთ სხეული დასვენების მდგომარეობას უფრო მოწინავე პოზების დაწყებამდე.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კარიბჭე
კარიბჭის პოზა შესანიშნავია თქვენი ფილტვების მოცულობისა და მხრის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. ეს პოზა დაგეხმარებათ თანდათან გაზარდოთ თქვენი ძალა და მოქნილობა შემდეგი პოზისთვის მზადებაში.
- დაიჩოქე შენს ხალიჩაზე.
- გაშალეთ მარჯვენა ფეხი გვერდით ისე, რომ ფეხის ფეხი იატაკზე დაეყრდნოს და ფეხი სწორი გქონდეთ.
- გაჭიმეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი გარეთ და შემდეგ ქვევით, სანამ არ შეეხოთ იატაკის არეს ფეხის გასწვრივ. თუ იატაკზე ვერ მიაღწევთ, მაშინ დაადეთ ხელი ფეხს ან ფეხს.
- გაჭიმეთ ტანის მარცხენა მხარე, თანდათან მიიტანეთ მარცხენა ხელი მარცხენა ყურისკენ და გაჩერდით იქ, სადაც თქვენთვის მოსახერხებელია. დაიჭირეთ პოზა ერთი წუთით, სანამ ნელ -ნელა დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას ისე, როგორც პოზაში მოხვდით.
- შეამოწმეთ მხრები, რომ დარწმუნდეთ, რომ ისინი ყურებამდე არ მიიწევენ და დარწმუნდით, რომ თქვენი გულმკერდი ღიაა და არ შემოიჭრება.
- გაიმეორეთ კარიბჭის პოზა სხეულის მარცხენა მხარეს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მოკლე გაჭიმვის შესვენება
იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელი კუნთი და პოზა იპოვეთ ყველაზე რთული და შეეცადეთ ნაზად გაჭიმოთ ეს კუნთები შემდეგ პოზიციამდე გადასვლამდე. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მხრებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მხრის კუნთები გტკივათ ან მჭიდროდ გეჩვენებათ.
ნაბიჯი 4. გააკეთე მშვილდის პოზა
თქვენ გამოიყენებთ სხეულის ყველა კუნთს ამ რთულ პოზაში თქვენი მკერდის, ზურგისა და მხრების სიმტკიცის გასაძლიერებლად. არ ინერვიულოთ, თუ პირველად ვერ შეძლებთ ამ პოზის სწორად მიღებას-ამას ვარჯიში სჭირდება!
- დაწექით პირდაღებული ხალიჩაზე და ღრმად ამოისუნთქეთ.
- მოხარეთ მუხლები ზემოთ და დაიჭირეთ ტერფების გარე ნაწილი, ხოლო მუხლები თეძოების გასწვრივ შეინარჩუნეთ.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ამოისუნთქეთ. დაარტყი ფეხები უკან და ასწიე მკერდი წინ და მაღლა. გაიმეორეთ ეს და გაღრმავდით პოზაში ყოველი ამოსუნთქვის შემდეგ. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი სხეული ბუნებრივად მოძრაობს წინ, როდესაც ამას აკეთებთ.
- დაიჭირეთ პოზა ოთხჯერ ნელი სუნთქვისას.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და დაისვენეთ სხეული. დაისვენე ცოტა ხნით და მოემზადე გაცივებისთვის!
ნაწილი 3 3 -დან: გაცივება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კიდევ ერთი მოკლე შესვენების შესვენება
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გაჭიმვა ისეთი რთული პოზის შემდეგ, როგორიც არის ზემოთ აღმართული მშვილდი-წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი კუნთები შეიძლება დაიძაბოს და გამოიწვიოს დაძაბულობა. გამოიყენეთ იგივე გაჭიმვები, რაც გააკეთეთ გათბობის დროს.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მჯდომარე წინ მოხრილი პოზა
ეს პოზა შეიძლება თქვენთვის ნაცნობი ჩანდეს-ის ძალიან ჰგავს მჯდომარე თითის შეხებას! ძაღლის აღმავალი პოზის მსგავსად, ეს პოზა ნაზად აჭიმავს თქვენს მკლავებსა და მხრებს, რაც ხელს უწყობს კუნთების ახალი განსაზღვრების შემუშავებას და შემსუბუქებას და კრუნჩხვებს.
- იჯექით თავდაყირა, ხელები გვერდებზე და ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. იარეთ თქვენი თეძოები 2–3 ჯერ უკან, რათა იპოვოთ თქვენი დასაჯდომი ძვლები.
- აწიეთ ხელები თქვენს თავზე, ხოლო დაუშვით ბუნებრივი მრუდი თქვენს ზურგში და ჩართეთ თქვენი ბირთვი. დარწმუნდით, რომ მხრები არ მაღლა აიწევთ, როდესაც ამას აკეთებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლოკი, თუ გიჭირთ ხელების თავზე აწევა.
- ნელა მოხვიეთ წინ, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ. დაიმახსოვრეთ მხოლოდ თეძოებიდან მოხრა-არ მისცეთ ზურგი! შეგიძლია გაჩერდე როგორც კი თეძოებს ვეღარ მოხრი.
- ჩამოწიეთ ხელები ფეხებზე ან ფეხებზე. კარგია, თუ ფეხს ვერ შეეხებით.
- ნელა ასწიეთ ხელები მაღლა ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყოს.
- ნელა აწიეთ თქვენი ტორსი მჯდომარე მდგომარეობაში, ღრმა სუნთქვისას.
ნაბიჯი 3. დაბრუნება მთის პოზაში
მთის პოზა არის შესანიშნავი გზა თქვენი ვარჯიშის დასასრულებლად-ეს არის მარტივი, ძირითადი პოზიცია, რომელიც მსუბუქად გჭიმავს და გონებას და სხეულს ამზადებს ვარჯიშის რეჟიმიდან გადასასვლელად.
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ ნელა და ღრმად
დაასრულეთ ვარჯიში იმით, რომ დაისვენეთ თქვენს ხალიჩაზე და ნელა და ღრმად სუნთქავთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. სუნთქვისას აუცილებლად შეამოწმეთ დაძაბულობის ან ტკივილის ნიშნები!
