ბევრი დიეტის ან სავარჯიშო პროგრამა მოითხოვს ცხოვრების სტილის მნიშვნელოვან ცვლილებებს, გრძელვადიან ვალდებულებებს და ან ძვირადღირებულ პროდუქტებს ან აღჭურვილობას. ბევრი ადამიანისთვის ეს პროგრამები არ არის გონივრული ან თუნდაც ხელმისაწვდომი. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხოვრების სტილის მკვეთრი ან დიდი ცვლილებები ან ცვლილებები, რომლებიც არარეალურია, ადვილად არ შენარჩუნდება გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუმცა, ცხოვრების ხანგრძლივობის მცირე ზომის ცვლილება შეიძლება ბევრად უფრო ადვილი, უფრო ხელმისაწვდომი და სასიამოვნო იყოს მრავალი ადამიანისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან
თუ ფიქრობთ, რომ არსებობს მცირედი ცვლილებები, რაც თქვენ გჭირდებათ ან გინდათ, რომ გახადოთ თქვენს ცხოვრებაში უფრო ჯანმრთელი, არ შეგაწუხებთ ექიმთან ვიზიტი ცვლილებების შეტანამდე.
მათ შეუძლიათ განიხილონ თქვენი სამედიცინო ისტორია, წონა და გაცნობონ რა ცვლილებები შეიძლება იყოს თქვენთვის ყველაზე მომგებიანი
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები თქვენთვის
მცირე მიზნები ხშირად ყველაზე მიმზიდველია, რადგან მათი მიღწევა ყველაზე ადვილია. თუ თქვენი მიზნები ძალიან მაღალია და თქვენ ვერ მიაღწევთ მათ დროულად, შეიძლება იმედგაცრუებული გახდეთ. დაისახეთ მცირე მიზნები, რომლებიც საბოლოოდ მიგიყვანთ თქვენს უფრო დიდ მიზნამდე. ეს დაგეხმარებათ მოგაწოდოთ მოტივაცია, შეცვალოთ და შეინარჩუნოთ ცხოვრების წესი.
- თქვენი მიზნების დასახვისას დარწმუნდით, რომ ისინი რეალისტური, დროული და კონკრეტულია. ეს თვისებები ქმნის მიზნებს, რომელთა მიღწევა უფრო ადვილია გრძელვადიან პერსპექტივაში. მაგალითად, მიზნის ნაცვლად "მე მინდა გავზარდო ჩემი გამძლეობა", გააკეთე შენი მიზანი "მე მსურს, რომ ჩემს აუზში ხუთი წრის ცურვა შეჩერების საჭიროების გარეშე შევძლო."
- ასევე განიხილეთ გჭირდებათ თუ არა მცირე მიზნები უფრო დიდი, გრძელვადიანი მიზნის მისაღწევად. მაგალითად, თუ გსურთ ხუთი მილის გაშვება, თქვენ შეიძლება მიზნად დაისახოთ 5 კმ (რაც არის 3.1 მილი) შუამავალი მიზნისთვის.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ ცხოვრებისეული რეალისტური ცვლილებები
დაიმახსოვრე, რომ ცხოვრების ერთდროულად ძალიან ბევრი ცვლილება წარუმატებლობის რეცეპტია. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეეცადოთ განახორციელოთ ამდენი ცვლილება ერთდროულად. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ცხოვრებისეული ცვლილებები გჭირდებათ იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. თუ თქვენ არ ფიქრობთ, რომ თქვენ მზად იქნებით შეცვალოთ ცხოვრების წესი, რომელიც საჭიროა თქვენი მიზნის მისაღწევად, გადახედეთ თქვენს მიზნებს და შეცვალეთ ისინი საჭიროებისამებრ.
- ცხოვრების წესის ცვლილებები არის მცირე ცვლილებები ქცევაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ან კეთილდღეობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხოვრების ხანგრძლივობის მცირე ცვლილებები უფრო მდგრადია.
- ცხოვრების წესის ცვლილების მაგალითებია: დესერტების ჩანაცვლება ხილით ან კიბეზე ასვლა ლიფტის ნაცვლად.
- ცხოვრების წესის შეცვლა, რომლის განხორციელებაც გსურთ, ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ, შეცვალოთ ან მიაღწიოთ დამატებით მიზნებს. მაგალითად, თქვენ გინდათ ჯანსაღად იკვებოთ. მიზანი შეიძლება იყოს ყოველდღე ხილის ან ბოსტნეულის ჭამა.
ნაბიჯი 4. დანიშნეთ ვადები თქვენი ცხოვრების წესის ცვლილებებისთვის
ცხოვრების მცირედი ცვლილებებითაც კი, ერთდროულად რამდენიმე ნივთის შესრულების მცდელობა შეიძლება იყოს ძნელი და ძნელი მისახვედრი. თქვენი ცხოვრების წესის ცვლილებების შეკვეთაზე მითითებულ ვადებში დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო წარმატებული. შეეცადეთ გაითვალისწინოთ, თუ რა ცვლილებებს შეიტანთ პირველი, მეორე, მესამე და ა.
- მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს მიზნებს და იცვლება ცხოვრების წესი, რომელიც დაგეხმარებათ მათ მიღწევაში, მიანიჭეთ შეკვეთა თქვენს სიას. მაგალითად: კვირა 1: უარი თქვით სოდაზე; კვირა 2: ასწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად; კვირა 3: დაიძინე ადრე.
- მუდმივად გადააფასეთ თქვენი პროგრესი. თუ შეამჩნევთ, რომ ცხოვრების წესის ცვლილება განსაკუთრებულად გიქმნის პრობლემებს, გადახედეთ თქვენს ვადებს, რომ გაითვალისწინოთ ეს. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ ეს ცვლილებები ჩვევად აქციოთ. კიდევ ერთხელ, თუ თქვენ ცდილობთ ერთდროულად იმუშაოთ მრავალ ნივთზე, შეიძლება ნაკლებად წარმატებული იყოთ.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ მხარდაჭერა
გაცილებით ადვილია გეგმის დაცვა, როდესაც სხვებმა იციან, რომ ამას აკეთებ. მიიღეთ დამხმარე სისტემა და დაეყრდენით მათ საჭიროების შემთხვევაში. ცხოვრების ახალი ცვლილებების შესახებ ოჯახის, მეგობრების ან კოლეგების გაცნობამ შეიძლება დაგეხმაროს მოტივაციის ამაღლებაში.
ასევე სასარგებლოა გარშემორტყმულიყავით ადამიანებით, რომლებიც ასევე იმავე გზაზე არიან, როგორც თქვენ აკეთებთ ცხოვრების მცირე ცვლილებებს მათი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. თქვენ შეგიძლიათ უარი თქვათ ერთმანეთზე იდეებზე ან იმუშაოთ მსგავს მიზნებზე ერთდროულად
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. დალიეთ მეტი წყალი
საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად საერთო მიზანია უარი თქვათ შაქრიან სასმელებზე და გაზარდოთ წყლის მოხმარება გონივრულ ფარგლებში. ეს არის დიდი მიზანი, რადგან წყალი აუცილებელია თქვენი ჰიდრატაციისა და ჯანმრთელობისთვის. წყლის მოხმარების გაზრდა პრაქტიკულად უფასო და უმტკივნეულო საშუალებაა, რომ დაუყოვნებლივ შეცვალოთ საკუთარი თავი.
- თქვენი გრძელვადიანი მიზანი უნდა იყოს ყოველდღე დალიოთ დაახლოებით 64 გრამი ან 2 ლ სუფთა, უშაქრო სითხეები.
- დალიეთ ტკბილი სასმელები. მეტი წყლის დალევა შესანიშნავია, მაგრამ ტკბილი სასმელების გამოტოვება დაგეხმარებათ თქვენი საერთო კალორიების შემცირებაში.
- თანდათანობით დაიწყეთ მეტი წყლის დალევა. დაამატეთ ერთი ჭიქა ან ერთი ბოთლი წყალი ჩვეულებრივზე. ან, შეცვალეთ ერთი სოდა ან ერთი ენერგეტიკული სასმელი ექვივალენტურ წყალზე. ნელ -ნელა გაზარდეთ სასმელი წყლის რაოდენობა და შეამცირეთ დალეული სასმელების რაოდენობა.
- არ დალიოთ თქვენი ხილი. დალიეთ ნაკლები ხილის წვენი და ამის ნაცვლად მიიღეთ ნუტრიენტები მთლიანი ხილიდან. თქვენ მიიღებთ ხილის ბოჭკოს დამატებით სარგებელს, გარდა იმისა, რომ გამოტოვებთ ხილის წვენის დამატებულ შაქარს.
- გაუფრთხილდით წყალს ინტოქსიკაციას. ეს გამოწვეულია მოკლე დროში დიდი რაოდენობით წყლის დალევით. როდესაც ადამიანი იტანჯება წყლით ინტოქსიკაციით, ის ნატრიუმის (მარილის) დონეს სახიფათოდ დაბალ დონემდე მიიყვანს. წყლის ინტოქსიკაცია იშვიათი მდგომარეობაა. ის სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული, რადგან მას შეიძლება ფატალური შედეგები მოჰყვეს.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წყალი ჭამის წინ
სასმელი წყლის რაოდენობის გაზრდისას, თქვენ ასევე შეგიძლიათ იყოთ სტრატეგიული იმის შესახებ, თუ როდის დალევთ მას. დიდი ჭიქა წყლის დალევა (დაახლოებით რვა გრამი) უშუალოდ ჭამის ან საჭმლის წინ შეიძლება დაგეხმაროთ მადის შემცირებაში და რამდენ კალორიას მოიხმართ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე
საკმარისი რაოდენობის ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა არის ჯანსაღი ცხოვრების წესი და დიეტა, რადგან ეს საკვები ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების აუცილებელი წყაროა. ამასთან, ყოველდღიურად რეკომენდებული შვიდიდან ცხრა პორცია ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება იყოს საშიში ან რთული.
- თუ თქვენ არ ხართ ხილისა და ბოსტნეულის დიდი მჭამელი, შეადგინეთ თქვენი საყვარელი ხუთი ხილისა და ბოსტნეულის სია. დაიწყეთ მხოლოდ ერთი პორციის ხილის ან ბოსტნეულის დამატებით დღეში. ამ მიზნის მისაღწევად, დაამატეთ ორი პორცია დღეში.
- თუ არ მოგწონთ ბევრი ხილი და ბოსტნეული, წადით სასურსათო მაღაზიაში და შეარჩიეთ რაიმე ახალი ან თქვენთვის უცნობი. ან სცადეთ ისეთი ნივთი, რომელიც დიდი ხანია არ გაქვთ.
- შეინახეთ ახალი ხილი დახლზე და ბოსტნეული დაჭრილი, გარეცხილი და მზად არის მაცივარში საჭმელად. რაც უფრო ნაკლები მომზადებაა საჭირო, მით უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ მათ ჩართავთ თქვენს დიეტაში.
- თუ სადილის შემდეგ მიირთმევთ ტკბილეულს, სცადეთ მიირთვათ ხილი თქვენს დესერტთან ერთად.
- გახსოვდეთ, რომ ხილის ტყავს აქვს ყველაზე დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები. თქვით, ვაშლში, შეინახეთ კანი. ნუ მიირთმევთ ბროწეულის ტყავს, მიუხედავად იმისა, რომ იქ არის საკვები ნივთიერებები.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ მთელი მარცვლეული, როდესაც შეგიძლიათ
მთლიანი მარცვლეული არის მინიმალურად დამუშავებული მარცვლეული, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს, პროტეინს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს დახვეწილ მარცვლეულთან შედარებით (თეთრი პური ან უბრალო მაკარონი). მათ შეიძლება ჰქონდეთ უფრო თხილის არომატი და საღეჭი ტექსტურა, რაც შეიძლება არ იყოს სასიამოვნო ყველა ადამიანისთვის.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ მიირთმევთ დახვეწილ მარცვლებს, დაიწყეთ მარცვლეულის მთლიანი მარცვლეულის დაახლოებით ნახევრის მიღებით. ამ მიზნის მიღწევისას თქვენ შეძლებთ იმუშაოთ იმაზე, რომ უფრო მეტი მარცვლეულის არჩევანი გააკეთოთ.
- მთლიანი მარცვლეულის საკვები უნდა შეიცავდეს: 100% მთლიანი ხორბლის მაკარონი, შვრიის ფაფა, ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი ან 100% ხორბლის პური.
- სცადეთ სხვადასხვა მარცვლეული და სხვადასხვა მარცვლეულის მარკა. მაგალითად, სცადეთ 100% მთლიანი ხორბლის მაკარონი. თუ არ მოგწონთ, სცადეთ 100% ხორბლის მაკარონის სხვა ბრენდი, რადგან თითოეულ ბრენდს ოდნავ განსხვავებული არომატი აქვს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
ცხოვრების ჯანსაღი წესის შეცვლა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე. სინამდვილეში, საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ შიმშილის მართვაში და კონტროლში და წონის დაკლებაში.
ჯანსაღი საუზმე უნდა შეიცავდეს მჭლე ცილას და ხილს ან ბოსტნეულს. თუმცა, ნელ -ნელა დაიწყეთ საჭმლის შეცვლა ხანგრძლივი ცვლილებისთვის. მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ გექნებათ ჩიპების პატარა ტომარა შუადღისას, სცადეთ სალსაზე გადაცვალოთ მარცვლეულის ჩიპების პატარა ტომარა
ნაბიჯი 6. ჩაალაგე შენი სადილი
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი ლანჩის შეფუთვა დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა (და კვების ხარჯები). თქვენი ლანჩის ყავისფერი შეფუთვა უფრო მეტ კონტროლს მოგცემთ იმაზე, თუ რა საკვებს მიირთმევთ და როგორ ამზადებენ.
- თუ ჩვეულებრივ მიირთმევთ ლანჩს ყოველდღიურად, დაიწყეთ სადილის შეფუთვით კვირაში მხოლოდ ერთიდან ორ დღემდე.
- ასევე ჩაალაგე შუადღის საუზმე, თუ ჩვეულებრივ გაჩერდები გამყიდველ მანქანასთან შუადღის ასაღებად.
ნაბიჯი 7. მიირთვით ნაკლებად მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (HFCS)
ფრუქტოზა არის შაქარი, რომელიც გადის თქვენს სხეულში, ისევე როგორც გლუკოზის შაქარი, რომელსაც თქვენი სხეული ჩვეულებრივ იყენებს. თუმცა, ფრუქტოზას აქვს საკუთარი გზები. ის შეიძლება იქცეს გლუკოზად თქვენი კუნთებისა და ტვინის გამოსაყენებლად, მაგრამ ის მიდის პირდაპირ ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებისკენ, როდესაც თქვენს სხეულში ძალიან ბევრი შაქარია. ფრუქტოზა გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში ბუნებრივად, მაგრამ ის მაღალი კონცენტრაციით არის ხელოვნურად, როგორც მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი.
მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი იმდენად გამოიყენება როგორც დამატკბობელი, რომ ჩვენ ვერ ვხვდებით, რომ ის თითქმის ყველაფერში გვხვდება. ის შეიცავს უამრავ გადამუშავებულ საკვებს, საკონდიტრო ნაწარმს და სასმელს, ამიტომ მისი ნაკლებად ჭამა შეიძლება ცოტა რთული იყოს, მაგრამ კარგია იცოდეთ რას ჭამთ
მეთოდი 3 დან 3: დამატება ფიზიკურ აქტივობაში
ნაბიჯი 1. იარეთ მეტი დღის განმავლობაში
ვარჯიშისთვის დროის პოვნა შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით გადატვირთული გრაფიკით ან ხანგრძლივი მგზავრობით. დაიწყეთ ფიზიკური აქტივობის დამატება დღის განმავლობაში რამდენი ნაბიჯის ან რამდენი სიარულის გაზრდით.
- ფიზიკური აქტივობის გაზრდა არის დიდი ცვლილება, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ნაჩვენებია, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას, ენერგიის გაზრდას და ამცირებს გულის დაავადებების და მაღალი წნევის რისკს.
- ყოველდღიური დაგეგმილი ვარჯიშის გარეშეც კი, დამატებითი ნაბიჯების დამატება შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. სცადეთ: ადიხართ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, გაჩერდით მამა, გაგზავნეთ პირადად შეტყობინებები სამსახურში ელ.ფოსტის ნაცვლად, გაისეირნეთ ტელეფონზე საუბრისას, ან გაისეირნეთ ლანჩის შესვენების დროს.
- თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავთ უფრო სწრაფი ტემპით ვიდრე ნელ ტემპში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ პედომეტრის შეძენა, რათა დაგეხმაროთ ნახოთ რამდენ ნაბიჯს დგამთ და გააკონტროლოთ თქვენი ნაბიჯების საერთო რაოდენობის გაზრდა.
- სცადეთ "ერთი მილის წესი". ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ფეხით მიხვიდეთ მაღაზიაში, სკოლაში, სამსახურში ან სხვა ადგილას, თუ ისინი ერთ მილზე ნაკლებია (და ეს უსაფრთხო გასეირნებაა). გამოტოვეთ ავტობუსით სიარული ან მანქანით სიარული!
ნაბიჯი 2. დაამატეთ დაგეგმილი კარდიო
დამატებითი ვარჯიში ცხოვრების სტილის გარდა (კიბეებზე ასვლა), მნიშვნელოვნად ამატებს ვარჯიშის შედეგად მიღებულ ჯანმრთელობას. დაგეგმეთ კარდიო ვარჯიში ისე, რომ მიიღოთ ისეთი მიზანმიმართული ვარჯიში, რომელიც სარგებელს მოუტანს თქვენს გულს და მთლიან ჯანმრთელობას. თქვენ დაინახავთ დამატებით გაუმჯობესებას წონაში, განწყობასა და საერთო ჯანმრთელობაში.
- USDA აცხადებს, რომ თქვენ უნდა მიმართოთ 150 წუთს ან დაახლოებით 2 1/2 საათს საშუალო ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას ყოველ კვირას. საშუალო ინტენსივობის აქტივობა არის ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ზრდის გულისცემას და გიბიძგებთ სუნთქვის გაძნელებით და მცირეოდენი ოფლით დატვირთვით.
- თუ ეს რეკომენდაცია ძალიან ბევრია, დაიწყეთ ამ თანხის ნახევრით. ან დაარღვიე ის დრო მცირე ნაწილებად. მაგალითად, 10 წუთიანი სწრაფი გასეირნება საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე კვირაში ხუთი დღე აკმაყოფილებს თქვენს 150-წუთიან მიზანს.
- ასევე, თუ თავდაპირველად არ შეგიძლიათ ზომიერი ინტენსივობის გაკეთება, გააკეთეთ 150 წუთი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები. მაგალითად, სიარული ითვლება დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშად. ნებისმიერი საქმიანობა სჯობს არავის.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ წინააღმდეგობის სწავლება
ყველა ძალისმიერი ვარჯიში არ მოითხოვს თქვენ გაატაროთ დრო სპორტული დარბაზში. არსებობს უამრავი მარტივი სავარჯიშო სახლში, რომელიც არ საჭიროებს აღჭურვილობას.
- რეკომენდებულია კვირაში ორი დღის განმავლობაში 20 წუთიანი ვარჯიშის ჩართვა. სიძლიერის ვარჯიშის ჩათვლით გეხმარებათ კუნთების მასის ჩამოყალიბებაში, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და რამდენ კალორიას წვავს თქვენი სხეული დასვენების დროს.
- მარტივი, არ საჭიროებს აღჭურვილობას სავარჯიშოები მოიცავს: ლანჟებს, ბიძგებს, ჩაჯდომებს, ჩამჯდომებს ან კედლის ჯდომას.
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ სოციალური, სახალისო ვარჯიშის შესაძლებლობები
წადი აუზზე შენს პატარა ძმასთან ერთად, გაისეირნე შენს საუკეთესო მეგობართან ერთად, აედევნა შენს ქალიშვილს სათამაშო მოედანზე, ან დაკავდი სპორტით ეზოში ოჯახთან ერთად.
ნაბიჯი 5. გადაადგილდით ტელევიზორის ყურებისას
თუ არ ხართ მზად სპორტული დარბაზისთვის ან უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის, სცადეთ მოძრაობა თქვენი საყვარელი სატელევიზიო პროგრამების ყურებისას. ადექი კომერციული შესვენებების დროს და ჩაერთე საქმიანობის რამდენიმე წუთში.
- სცადეთ ადგილზე სირბილი ან სიარული, ან რაიმე სავარჯიშო ძალა. ვინაიდან კომერციული შესვენებები დაახლოებით ორი წუთია, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 270 კალორია ტელევიზიის ორი საათის განმავლობაში.
- დაჯექით სავარჯიშო ბურთზე თქვენი სამუშაო მაგიდის ან ტელევიზორის წინ.
Რჩევები
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს დიეტური ნებისმიერი მნიშვნელოვანი ცვლილების დაწყებამდე. ასევე ესაუბრეთ ექიმს სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. მნიშვნელოვანია იცოდეთ არის თუ არა ეს ცვლილებები თქვენთვის უსაფრთხო და ჯანსაღი.
- ითამაშეთ სპორტით, რომელიც მოგწონთ. ვარჯიში ნამდვილად არ უნდა იყოს შრომატევადი!
- როდესაც მიაღწევ მიზანს, ნუ დაუბრუნდები ძველ ჩვევებს. ის მთელ სამუშაოს, რომელიც ახლახან გააკეთეთ, ფუჭი გახდება.
- შეამცირეთ საკვებთან დაკავშირებული ჯილდო თქვენი ძალისხმევისთვის. თუ საკუთარ თავს ძალიან ბევრს მისცემთ, შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ თქვენს შრომას.
