როდესაც გსურთ წონის დაკლება, შეიძლება იგრძნოთ, რომ მოკლებული ხართ თქვენი საყვარელი საკვების ზოგიერთ ვარიანტს; თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გიყვართ, თუკი ამას ზომიერად აკეთებთ და თქვენს დიეტაში გათვალისწინებული კალორიების გათვალისწინებით. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ისეთი ნაბიჯები, როგორიცაა თქვენი საყვარელი საკვების გაჯანსაღება, ასე რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: შეზღუდეთ თქვენი მიღება
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ კვირის ლიმიტი
თქვენი საყვარელი საკვები, რომელიც არ არის ძალიან ჯანსაღი, არ უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად. პირიქით, შეეცადეთ შეზღუდოთ ისინი კვირაში რამდენჯერმე. კვირაში ერთი ან ორჯერ ჩვეულებრივ კარგი ადგილია დასაწყებად. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ის საკვები, რომელიც გიყვართ, მაგრამ ისინი არ გააფუჭებენ თქვენს ჯანსაღ კვებას.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი ნაწილის ზომები
ხშირად, ადამიანებს არ აქვთ კარგი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა არის კონკრეტული საკვების რაოდენობა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული ზრუნვა. დანიშნეთ თქვენი ამოცანა, რომ გაიგოთ ნაწილის ზომები სხვადასხვა საკვებისთვის, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, ასე რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი ჭარბი რაოდენობის გარეშე. ნაწილის ზომის სწავლის ერთ -ერთი გზაა ეტიკეტების წაკითხვა და შემდეგ თქვენი საკვების გაზომვა, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ ნაწილების ზომის ძირითად წესებს.
- მაგალითად, ხორცის ტიპიური პორცია დაახლოებით 3 უნციაა, რაც დაახლოებით თქვენი ხელის ხელის ზომისაა. არაქისის კარაქის პორცია დაახლოებით თქვენი ცერის ზომაა.
- ყველისთვის გამოიყენეთ საჩვენებელი თითი გასაზომად; ემსახურება დაახლოებით იგივე ზომის. რძის ან იოგურტის პორცია დაახლოებით ერთი მუშტია.
- მაკარონისთვის, იფიქრეთ მუჭაზე, ხოლო პურის ნაჭერი უნდა იყოს თქვენი ხელის ზომა და მარცვლეულის პორცია უნდა იყოს დაახლოებით ერთი მუშტი.
- ხილის ან ბოსტნეულის პორცია ზოგადად ერთი მუშტია, სალათის მწვანილის გარდა, რომელიც შეიძლება იყოს ორი მუშტი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პატარა თასი, თეფში ან კონტეინერი
იმის ნაცვლად, რომ უზარმაზარი ჩანთადან ან თასიდან მიირთვათ, სცადეთ ერთი პორცია მოათავსოთ პატარა კონტეინერში. შემდეგ გადაყარეთ საჭმელი ისე, რომ მეტის მიღების სურვილი არ გქონდეთ. ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა თეფში ჭამის დროს, რათა არ შეგაწუხოთ (და მოატყუოთ თქვენი ტვინი იფიქროს, რომ იმაზე მეტს ჭამთ ვიდრე სინამდვილეში ხართ). ამის გაკეთება არის მარტივი გზა, რომ მიირთვათ თქვენთვის სასურველი საკვები და დარწმუნდეთ, რომ უაზროდ არ გადააჭარბებთ.
ნაბიჯი 4. გაყავით დიდი კონტეინერები
იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ ულუფა, სცადეთ აიღოთ დიდი ჩანთა ან კონტეინერი და გაყავით რამდენიმე პატარა კონტეინერი. ამრიგად, ის მზად არის წასასვლელად, როდესაც გსურთ ჭამოთ და არ უნდა იფიქროთ ნაწილის ზომაზე.
- მაგალითად, თუ ყიდულობთ დიდი ტომრის ნაჭუჭს, სცადეთ დაანაწილოთ იგი პატარა პლასტმასის თასებში ან ჩანთებში, რათა ისინი მზად იყვნენ წასასვლელად, როცა საჭმლის საჭიროება გექნებათ.
- ეს რჩევა კარგად მუშაობს ჯანსაღი საჭმლისთვისაც. სცადეთ ბოსტნეულის ნაწილების გაწმენდა და დაჭრა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აითვისოთ ისინი როცა გშია.
ნაბიჯი 5. გაყავით დიდი კვება
თუ თქვენი საყვარელი საკვები არის ის, რასაც ჭამთ გარეთ, განიხილეთ მხოლოდ მისი ნახევარი. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ იგი მეგობართან, მაგალითად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ, რომ მისი ნახევარი მოათავსოთ სახლამდე, სანამ ჭამას დაიწყებთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ ჭამთ უფრო გონივრულ ნაწილს.
ნაწილი 3 3 -დან: დამატებითი კალორიების აღრიცხვა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ
წონის დაკლებისას პირველი ამოცანაა გაარკვიოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაარკვიოთ რამდენი უნდა ჭამოთ, რომ დროთა განმავლობაში წონაში დაიკლოთ. კალორიების საჭირო რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წონასა და აქტივობაზე.
- თუ უმეტესად არააქტიური ხართ, უნდა გაამრავლოთ თქვენი ამჟამინდელი წონა (ფუნტებში) 11. ეს მოგცემთ კალორიების რაოდენობას, რაც გჭირდებათ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. ასე რომ, თუ თქვენ იწონით 200 ფუნტს, თქვენ გჭირდებათ 2, 200 კალორია დღეში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
- თუ თქვენ გაქვთ საშუალო დონის აქტივობა, თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 13. ასე რომ, თუ თქვენ იწონით 200 ფუნტს, თქვენ გჭირდებათ 2, 600 კალორია დღეში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
- თუ ძალიან აქტიური ხართ, გაამრავლეთ თქვენი წონა 15 -ზე. თუ იწონით 200 ფუნტს, თქვენი წონის შესანარჩუნებლად დაგჭირდებათ 3000 კალორია დღეში.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კალორიების მიღება წონის დასაკლებად
ერთი ფუნტი უდრის 3,500 კალორიას. ერთი კილოგრამის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი კალორიულობა 3 500 კალორიით ყოველკვირეულად დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით. მიზნად დაისახეთ კვირაში 1 ან 2 კილოგრამის დაკლება, თუ ყოველდღიურ მიღებას შეამცირებთ 500-1000 კალორიით.
ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს თქვენი კალორიული შემცველობის შესახებ, რადგან არ გსურთ ძალიან დაბალ დონემდე ან გამოტოვოთ აუცილებელი ვიტამინები და ნუტრიენტები. ქალებისთვის, ყველაზე დაბალი უნდა იყოს 1, 200, ხოლო მამაკაცებისთვის, ყველაზე დაბალი უნდა იყოს 1, 500
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი საყვარელი საკვების კალორია თქვენს ყოველდღიურ მიღებაში
მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი საყვარელი საკვები. მაგალითად, თუ გადაწყვეტთ, რომ გსურთ ერთ დღეს ბრაუნი მიირთვათ, გამოაკლეთ ეს თქვენი საერთო კალორიული მიღებიდან. კომპენსაციისთვის სხვაგან ნაკლები კალორიის ჭამა დაგჭირდებათ.
მაგალითად, თუ თქვენ უნდა მიირთვათ 1, 500 კალორია დღეში, ხოლო ბრაუნი 300 კალორია, ეს ნიშნავს რომ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 1 200 კალორია დარჩენილი სხვა საკვებისთვის
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება ჯანსაღ კალორიებზე
მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების დათვლა შეიძლება იყოს მომგებიანი, ასევე სასარგებლოა ჯანსაღ კალორიებზე ფოკუსირება. თუ თქვენი საყვარელი საკვები არის მაღალკალორიული, გაგიჭირდებათ უფრო ნაკლები კალორიით სავსე. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტის ძირითადი ნაწილი შედგება უცხიმო ცილებისგან (თევზი, ქათამი, უცხიმო რძის პროდუქტები, კვერცხის ცილა, პარკოსნები), მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და უცხიმო რძის პროდუქტები. ბოსტნეულის და ხილის ხაზგასმა დაგეხმარებათ დიეტის ჯანსაღ და დაბალკალორიულ შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 5. ვარჯიში
კალორიების დათვლა არ არის ყველაფერი. სინამდვილეში, ვარჯიში თანაბრად მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისკენ სწრაფვაში. ყოველ კვირას, თქვენ უნდა შეასრულოთ აერობული ვარჯიშებისა და ძალების ვარჯიშების კომბინაცია კუნთების ასაშენებლად და კალორიების დასაწვავად.
- თქვენ უნდა გააკეთოთ 150 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში კვირაში ან 75 წუთი ინტენსიური აქტივობა. თუმცა, წონის დაკლებისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ 300 წუთამდე ზომიერი აქტივობის გაკეთება.
- ზომიერი საქმიანობისთვის შეგიძლიათ სცადოთ სიარული ან ცურვა. საშინაო დავალებაც კი შეიძლება ჩაითვალოს ზომიერ აერობულ საქმიანობად, თუ ის დაძაბულია. რაიმე უფრო ინტენსიური რომ იყოს, სცადეთ ისეთი რამ, როგორიცაა სირბილი, ელიფსური მანქანის გამოყენება, ველოსიპედით სიარული ან ცეკვა.
- სიძლიერის ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ აწიოთ წონა, გამოიყენოთ წინააღმდეგობის აპარატები და ატაროთ სასურსათო პროდუქტები, მხოლოდ რამდენიმე დასახელებისათვის.
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი საყვარელი საკვების ჩართვა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. ჭამე როცა გშია
ზოგიერთი საკვები, რომელიც გიყვართ, სავარაუდოდ, საჭმლის საჭმელს შორისაა, რაც კარგია. ამასთან, დარწმუნდით, რომ ჭამთ მაშინ, როდესაც ნამდვილად მშიერი ხართ, ვიდრე უბრალოდ როცა მოგწყინდებათ. ასევე, გაჩერდით, როცა სავსე იქნებით, თუნდაც ის სანამ დაასრულებთ თქვენს მიერ დაგებულ ნაწილს.
- მიირთვით რასაც ჭამთ. შეიძლება იყოს მაცდური, რომ უბრალოდ დალიო შენი საყვარელი საკვები. თუმცა, თქვენ ცდებით, რომ მიიღოთ მეორე დახმარება. ამის ნაცვლად, დაუთმეთ დრო, რომ მართლაც შეანელოთ და ისიამოვნოთ. თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო კმაყოფილად და არ იქნებით ისეთი ცდუნებით, რომ მიიღოთ მეტი.
- ეცადეთ არ ჭამოთ ტელევიზორთან ერთად ან სანამ ტელეფონზე თამაშობთ. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს საჭმელს, რათა ნამდვილად ისიამოვნოთ.
- დაუთმეთ დრო ნამდვილად საღეჭი თქვენი საკვები, ისე რომ არომატი გაგრძელდეს. უფრო მეტიც, ჭამა უფრო მეტხანს აძლევს კუჭს იმის შანსს, რომ დაიჭიროს და გაათავისუფლოს, რომ სავსე ხარ.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ წყალი
სასმელმა წყალმა შეიძლება მოგცეთ სისავსის შეგრძნება, რაც დაგეხმარებათ კალორიების შემცირებაში. სცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი, სანამ დაჯდებით სადილზე, განსაკუთრებით ისეთ კვებაზე, სადაც დაკავდებით ნაკლებად ჯანსაღი ვარიანტებით. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ თქვენი ნაწილების კონტროლის ქვეშ.
ნაბიჯი 3. გახადეთ თქვენი საყვარელი საკვები ჯანმრთელი
ერთი ვარიანტი, რომ კვლავ შეჭამოთ ის, რაც გიყვართ, არის მარტივი გადამრთველების გაკეთება, რომ გახადოთ ისინი ჯანმრთელები. ეს მცირე ცვლილებები, სავარაუდოდ, დიდ გავლენას არ მოახდენს გემოზე და თქვენ მაინც მიიღებთ სიამოვნებას საკვების ჭამით.
- მაგალითად, თუ გსიამოვნებთ მაკარონისა და ყველის ჭამა, სცადეთ ისეთი მარტივი გადამრთველები, როგორიცაა ხორბლის მაკარონის არჩევა, ერთი პროცენტი რძის შეცვლა მთელ რძეში, კარაქის ნაცვლად უცხიმო მარგარინის გამოყენება და დაბალი ცხიმის ყველის გამოყენება.
- ანალოგიურად, თუ გიყვართ ბურიტო, ამის ნაცვლად სცადეთ ბურიტოს თასების დამზადება. დატვირთეთ ბოჭკოებით მდიდარი ვარიანტები, როგორიცაა შავი ლობიო, ყავისფერი ბრინჯი, შემწვარი ხახვი, კილანტრო და სალსა, შემდეგ კი მსუბუქად მიირთვით ტოპინგები, როგორიცაა ყველი. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქათამი საქონლის ხორცის ნაცვლად და აირჩიოთ უცხიმო არაჟანი არა ცხიმის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. შეაერთეთ თქვენი რჩეული ჯანსაღი ვარიანტებით
მაშინაც კი, თუ არ გსურთ რამოდენიმე თქვენი საყვარელი საჭმლის გაჯანსაღება, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა ჯანსაღი საკვები მათთან ერთად. მაგალითად, თუ პიცა გინდათ, ნუ შეავსებთ უზარმაზარ თეფშს ნაჭრის შემდეგ. დაამატეთ გვერდითი ბროკოლი და პატარა სალათი, ასე რომ თქვენ შეავსებთ ამ საკვებს, სანამ პიცას მიირთმევთ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ სტრესის შემსუბუქების სხვა ფორმები, თუ სტრესისგან ჭამთ
ანუ, ვიდრე სტრესის დროს ჭამთ, სცადეთ სხვა აქტივობები, მაგალითად ვარჯიში. ვარჯიში დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში და წონის დაკლებაში. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სტრესის შემსუბუქების სხვა აქტივობები, როგორიცაა მედიტაცია ან იოგა.
თუ ძალიან დაძაბული ხართ, სცადეთ ღრმა სუნთქვა. ერთი წუთი დაუთმეთ თვალების დახუჭვას, შემდეგ კი ოთხჯერ ჩაისუნთქეთ. შეინარჩუნეთ სუნთქვა ოთხჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ ოთხჯერ. გაიმეორეთ სანამ არ იგრძნობთ რომ დამშვიდდებით
ნაბიჯი 6. ჩართეთ ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი არის შესანიშნავი გზა, რომ შეავსოთ საკუთარი თავი და იკვებოთ ჯანსაღად. როდესაც ჭამთ თქვენს საყვარელ საკვებს, ეცადეთ მათში შეიტანოთ ბოჭკოვანი, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სისავსეს, რაც ხელს შეგიშლით ზედმეტი ჭამისგან. ბოჭკოვანი ძირითადად გვხვდება მარცვლეულში, ხილში, ბოსტნეულში და ლობიოში.
მაგალითად, თუ გიყვართ ქათამი და ბრინჯზე წვნიანი, სცადეთ გამოიყენოთ თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ყავისფერი ბრინჯი, რადგან ყავისფერი ბრინჯი არის მთლიანი მარცვლეული და აქვს მეტი ბოჭკოვანი. ასევე, შეგიძლიათ შემოიპაროთ რამდენიმე ყვავილოვანი კომბოსტო თქვენს ყავისფერ ბრინჯში და დაამატოთ რამდენიმე ბოსტნეული
ნაბიჯი 7. დაამატეთ მჭლე ცილის წყაროები
კიდევ ერთი გზა, რომ შეავსოთ თქვენი საყვარელი საზრიანი საკვები და იყოთ ჯანმრთელი, არის რამოდენიმე მჭლე ცილის ჩართვა. უცხიმო ცილები არის საკვები, როგორიცაა ქათამი, თევზი, პარკოსნები (ბარდა, ლობიო და ოსპი), უცხიმო რძის პროდუქტები და კვერცხის ცილა.
- ცილა არ შეიწოვება ისე სწრაფად, როგორც ნახშირწყლები, უფრო მეტხანს ინარჩუნებთ თქვენს კვებას.
- მაგალითად, თუ გსურთ კესადილას ჭამა, სცადეთ გამოიყენოთ ნაკლები ყველი და დაამატოთ მჭლე ცილა, რათა ის ჯანმრთელი იყოს.
