წონის დასაკლებად არ გჭირდებათ შიმშილი; სინამდვილეში, თქვენ არ უნდა. წონის დაკლება ჯანსაღი გზით გულისხმობს თქვენი გეგმის ერთგულებას და მოთმინებას. წონის დაკლების ჯანსაღი მიდგომის მითითებების დაცვა ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი წონის შენარჩუნებაში მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს. წონის დაკლების გეგმის შერწყმა მეტაბოლიზმის კონტროლის გზებთან ერთად დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზანს და მაინც დაიკლოთ წონა ჯანსაღი გზით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: დაგეგმეთ თქვენი წონის დაკლების პროგრამა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების შესახებ
დარწმუნდით, რომ გჭირდებათ წონის დაკლება და რომ ეს არის საუკეთესო დრო თქვენთვის წონის დაკლების გასაგრძელებლად. თუ ორსულად ხართ ან გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, თქვენს სხეულს შეიძლება დასჭირდეს დამატებითი კალორია თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ამიტომ წონის დაკლების დასაწყებად დრო არ არის.
თუ თქვენ გაქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა ჰიპერტენზია, დიაბეტი ან გულ -სისხლძარღვთა პრობლემები, ესაუბრეთ ექიმს დიეტის და ვარჯიშის დაწყებამდე. ბევრი ფაქტორი, მათ შორის ასაკი, ამჟამინდელი წონა და საერთო ფიზიკური ჯანმრთელობა, უნდა განიხილონ ექიმთან, რათა უსაფრთხოდ დაიწყოს დიეტა და ვარჯიშის გეგმა
ნაბიჯი 2. დასახეთ გონივრული და რეალისტური მიზნები
წონის დაკლება 0.5 -დან 2 ფუნტამდე კვირაში ჯანსაღი მიდგომაა. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომელიც გჭირდებათ წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად, დაგეგმოთ 2 კილოგრამამდე დაკლება. ყოველ კვირას.
- მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იყოს მაცდური დიეტის დაცვა წონის სწრაფი დაკლების დაპირებით, ნელი და სტაბილური მიდგომა წონის დაკლების ყველაზე ჯანსაღი გზაა. ის ასევე იძლევა საკმარის დროს თქვენი კანის მორგებისთვის და გეხმარებათ დაიკლოთ წონაში ფხვიერი კანის განვითარების გარეშე.
- მიუხედავად იმისა, რომ მოდა დიეტამ შეიძლება დაგეხმაროთ წონის სწრაფად დაკლებაში, ისინი არ არიან გრძელვადიანი და, როგორც კი შეაჩერებთ დიეტას, ხშირად იმატებთ წონას დამატებით.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული სამიზნე თქვენს გეგმაში
წონის დაკლება ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ უფრო მეტ კალორიას ხარჯავთ, ვიდრე მოიხმართ. თქვენს ექიმს შეუძლია განსაზღვროს კალორიების რაოდენობა, რომლებიც უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად თქვენი სხეულის, ასაკის, სქესისა და ცხოვრების წესისთვის.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მათემატიკა
ერთი ფუნტი უდრის დაახლოებით 3 500 კალორიას. იმისათვის, რომ დაიკლოთ 1 -დან 2 ფუნტამდე ყოველკვირეულად, თქვენი ყოველდღიური კალორიების მოხმარება უნდა შემცირდეს დაახლოებით 500 -დან 1000 კალორიით, ან თქვენი აქტივობის დონე უნდა გაიზარდოს მეტი კალორიების დასაწვავად.
- როგორც მაგალითი, ზომიერად აქტიური 35 წლის ქალს სჭირდება ახლანდელი წონის შესანარჩუნებლად დღეში დაახლოებით 2000 კალორიის მოხმარება. მიზნობრივი მიზანი 1400 -დან 1600 კალორიამდე დღეში შექმნის წონის დაკლების მდგომარეობას ამ ადამიანისთვის.
- ყოველდღიური კალორიების მიზნებია ასაკის, სქესის და ფიზიკური აქტივობის დონე. ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობა შეიძლება იყოს ფაქტორი, რომელიც ასევე უნდა იქნას გათვალისწინებული.
ნაბიჯი 5. ჩამოტვირთეთ სურსათის ჟურნალი აპლიკაცია თქვენს კომპიუტერში ან ტელეფონში და შეაფასეთ ყველაფერი რასაც ჭამთ
ამ გზით თქვენ იცით თქვენი კალორია ყოველდღე.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიზნის ძალიან დაბალ დადგენას
ამან შეიძლება რეალურად შეგიშალოთ ხელი წონის დაკარგვაში. როდესაც გამოტოვებთ კვებას ან მოიხმართ ძალიან ცოტა კალორიას, თქვენი სხეული იწყებს კალორიების დაგროვებას ცხიმის ნაცვლად მათი დაწვის ნაცვლად.
ნაბიჯი 7. შეადგინეთ გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს მოსწონთ და არ მოგწონთ
წონის დაკლების მრავალი ჯანსაღი გეგმა უკვე არსებობს და მათი შეცვლა შესაძლებელია თქვენი შეღავათებისა და საჭიროებების შესაბამისად. თუ თქვენ შეცვლით დიეტის ოფიციალურ გეგმას, ან შეიმუშავებთ საკუთარ თავს, დარწმუნდით, რომ ეს თქვენთვის შესაფერისია და არის გეგმა, რომელთანაც შეგიძლიათ იცხოვროთ არა მხოლოდ რამდენიმე თვის განმავლობაში, არამედ დიდი ხნის განმავლობაში.
ცხოვრების ჯანსაღი წესის წარმატებული შეცვლისთვის მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ახალი გეგმა მოერგოს თქვენს ცხოვრებას ზედმეტი სირთულის გარეშე. როგორ ჭამთ და ვარჯიშობთ, არის ერთი რამ, მთლიანად შეიცვალოთ ის საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ არ ჭამთ და ვარჯიშები, რომლებიც არ გსიამოვნებთ, დიდი ალბათობით არ იქნება წარმატებული გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 8. განიხილეთ თქვენი წარსული გამოცდილება წონის დაკლების გეგმებთან დაკავშირებით
თქვენი გეგმის შემუშავებისას ჩართეთ ის, რაც მუშაობდა და გამოტოვეთ ის, რაც არ მუშაობდა.
ნაბიჯი 9. შეიმუშავეთ გარკვეული მოქნილობა
დაამატეთ თქვენი პირადი პრეფერენციები და ჩართეთ მოქნილობა როგორც თქვენს საკვებში, ასევე ფიზიკურ აქტივობაში. გარდა ამისა, განიხილეთ თქვენი უპირატესობა დიეტაზე მარტო ან თუ გირჩევნიათ მეგობრის ან ჯგუფის მხარდაჭერა.
ნაბიჯი 10. შექმენით გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ბიუჯეტს
ზოგიერთი დიეტური პროგრამა ითვალისწინებს დამატებით ხარჯებს. დამატებითი ხარჯი შეიძლება იყოს სპორტული დარბაზის წევრობიდან, კონკრეტულ ჯგუფში გაწევრიანებიდან, კონკრეტული საკვები პროდუქტების შეძენისგან, როგორიცაა დანამატები ან კვება, ან რეგულარული შეხვედრების ან ჯგუფური შეხვედრების დასწრება.
ნაბიჯი 11. გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა და გახადეთ ეს თქვენი გეგმის ნაწილი
განიხილეთ ის აქტივობები, რომლებიც უკვე მოგწონთ, როგორიცაა სიარული, ზუმბას ცეკვა, ველოსიპედით სიარული ან იოგა. ჩამოაყალიბეთ ფიზიკური აქტივობის რუტინა, რომლითაც შეგიძლიათ იცხოვროთ, გრძელვადიან პერსპექტივაში. სავარჯიშო რუტინა, რომელიც მოიცავს აერობულ აქტივობას და კუნთების განვითარებას, იდეალურია, მაგრამ მხოლოდ თქვენი აქტივობის დონის ამაღლება შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად.
ნაბიჯი 12. დასახეთ თქვენი აქტივობის მიზანი
იმუშავეთ კვირაში 150 წუთის ან მეტი ზომიერი ფიზიკური აქტივობისთვის, ან 75 წუთის განმავლობაში უფრო აქტიური აერობული აქტივობის ან ვარჯიშისათვის, თანაბრად გადაანაწილეთ მთელი კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 13. აღიარეთ განსხვავება ფიზიკურ აქტივობასა და ვარჯიშს შორის
ფიზიკური აქტივობა მოიცავს იმას, რასაც თქვენ უკვე აკეთებთ ყოველდღე, როგორიცაა სიარული, საშინაო დავალება, ეზოში მუშაობა და ეზოში სირბილი ბავშვებთან, შვილიშვილებთან ან ოჯახის შინაურ ცხოველთან ერთად. ვარჯიში მოიცავს აქტივობის სტრუქტურირებულ, დაგეგმილ და განმეორებით ფორმებს, რომელსაც რეგულარულად აკეთებთ.
თუმცა, დამატებითი ფიზიკური აქტივობის დამატება (კიბეებზე ასვლა და არა ლიფტი, სიარული ვიდრე ავტომობილის მართვა და ა.შ.) შეიძლება იყოს დიდი გზა თქვენი მიზნების მისაღწევად
ნაბიჯი 14. გამოთვალეთ თქვენი მიმდინარე და სამიზნე BMI
ექიმს შეუძლია გითხრათ რა არის თქვენი სხეულის მასის ინდექსი, ან BMI. BMI– ს ჯანსაღი დიაპაზონი 18.5 – დან 25 – მდეა.
- BMI გამოთვლის ფორმულა ცოტა დამაბნეველია, მაგრამ თუ გსურთ გამოთვალოთ თქვენი BMI, მიჰყევით ამ ნაბიჯებს. თქვენი BMI არის თქვენი წონა კილოგრამებში (არა ფუნტი) გაყოფილი თქვენს სიმაღლეზე (მეტრში) კვადრატში.
- აქ არის მაგალითი. ვიღაცისთვის, რომლის სიმაღლეა 5 ფუტი 6 ინჩი და წონა 165 ფუნტი, ფორმულა ცხადყოფს, რომ BMI არის 27.3.
- გადააკეთეთ ფუნტი კილოგრამებში. ამის გაკეთება წონაში ფუნტებში 0,45 -ზე გამრავლებით. ასე რომ 165 x 0.45 = 74.25. შემდეგი, გადააკეთეთ სიმაღლე მეტრზე. 5 ფუტი 6 ინჩი არის 66 ინჩი. გაამრავლეთ 66 0.025 -ით და მიიღეთ 1.65 მეტრი. შემდეგ კვადრატში ჩაწერეთ ეს რიცხვი მის წინააღმდეგ გამრავლებით, ასე რომ 1.65 x 1.65 = 2.72. გაყავით ახალი წონის რიცხვი ახალ სიმაღლეზე; 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. ამ ადამიანის BMI არის 27.3.
ნაბიჯი 15. შეასრულეთ თქვენი გეგმა
წონის წარმატებული კლება მოითხოვს საკუთარ თავზე ვალდებულებას, რომ დაიცვას თქვენი გეგმა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 16. შეუერთდით ონლაინ დახმარების ჯგუფს
ნაბიჯი 17. შექმენით წერილობითი კონტრაქტი
ზოგს ეხმარება თქვენი გეგმის წერილობით შედგენა. ჩართეთ რატომ გსურთ წონის დაკლება, თავად გეგმა, რამდენი წონის დაკლება გსურთ და თქვენი სამიზნე თარიღი, რათა მიაღწიოთ სასურველ წონას. შემდეგ ხელი მოაწერე, თითქოს ხელს აწერ კონტრაქტს.
ნაწილი 4 მეოთხედან: შეიმუშავეთ თქვენი კვების სახელმძღვანელო მითითებები
ნაბიჯი 1. ჩართეთ პროდუქტები თითოეული კვების ჯგუფიდან, თითოეული კვებაზე, თქვენს გეგმაში
კვების 5 ჯგუფი მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს, ცილებს და რძის პროდუქტებს. თქვენი თეფში ნახევრად უნდა იყოს დაფარული მწვანე ბოსტნეულითა და ხილით, ხოლო მეორე ნახევარი ცილებით და მარცვლეულით. საუკეთესო რძის პროდუქტები, რომლებიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში არის უცხიმო (უცხიმო) და უცხიმო (1% -ზე ნაკლები ცხიმი).
- ცილის კარგი წყაროებია უცხიმო ხორცი, ლობიო და თევზი. თხილი, თესლი და კვერცხი ასევე ცილის წყაროა.
- შეეცადეთ მოიხმაროთ რძის პროდუქტების 3 პორცია დღეში. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ნაღების ყველი, ნაღები და კარაქი.
- შეარჩიეთ ძირითადად მარცვლეულისგან დამზადებული მარცვლეულის პროდუქტები. ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს მთელ ხორბლის ფქვილს, შვრიის ფაფას და ყავისფერ ბრინჯს. მოერიდეთ შეფუთულ შვრიას, რომელიც ხშირად შეიცავს ბევრ შაქარს.
- ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ნაკლებ კალორიას ვიდრე უმეტეს საკვებს და წარმოადგენს საკვებ ნივთიერებებს, ვიტამინებს და მინერალებს. მიუხედავად იმისა, რომ ხილი შესანიშნავი არჩევანია, ისინი შეიცავს კალორიებს და შაქარს, ამიტომ შეზღუდეთ თქვენი ყოველდღიური მიღება დაახლოებით 4 პორციაზე, რაც დაახლოებით 2 ჭიქაა.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ცარიელ კალორიებს
მყარი ცხიმები და შაქარი მატებს კალორიებს, მაგრამ არა საკვებ ნივთიერებებს საკვებს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ. ცარიელი კალორიის მქონე საკვების მაგალითებია ნამცხვრები, ორცხობილა, ნამცხვრები, პიცა, ნაყინი, სოდა, სპორტული სასმელები, ხილის სასმელები, ძეხვი, ცხელი ძაღლები და ბეკონი.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ჯანსაღი გაყინული მომზადებული სადილი
ცხადია, თქვენი კერძების მომზადება ახალი ინგრედიენტებით არის საუკეთესო და ყველაზე ჯანსაღი გზა. მაგრამ ყველას აქვს დღეები, როდესაც საჭმლის მომზადება ნულიდან უბრალოდ არ ჯდება გრაფიკში. გაყინული ვახშამი დროთა განმავლობაში განვითარდა და არსებობს რამდენიმე ჯანსაღი ვარიანტი.
დაიცავით ეს ძირითადი მითითებები გაყინული კერძების არჩევისას. შეარჩიეთ კვება, რომელიც შეიცავს უცხიმო ხორცის, თევზის ან ფრინველის ხორცს, ბოსტნეულს და მთელ მარცვლეულს. ეცადეთ მიირთვათ კვება, რომელიც შეიცავს 300 -დან 350 კალორიას, 10 -დან 18 გრამამდე ცხიმს, 4 გრამზე ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს, 500 მგ -ზე ნაკლებ ნატრიუმს, 5 გრამს და მეტ ბოჭკოს, 10 -დან 20 გრამამდე ცილას და დაახლოებით ვიტამინებისა და მინერალებისთვის რეკომენდებული დღიური ღირებულებების 10%
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ კალორია საკვების შეფუთვაზე
უფრო ადვილია უყუროთ კალორიებს და ისიამოვნოთ ჭამით წინასწარ ნაწილობრივ საკვების ყიდვით. 100 კალორია თითო ტომარა პოპკორნზე, 110 კალორია ნაყინის ბარში, თუნდაც პაკეტებში ჩანთები, საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ კალორია და შეამციროთ ზედმეტი ჭამის სურვილი.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ კულტურული და ეთნიკური საკვები თქვენს გეგმაში
კონკრეტული კულტურული თუ ეთნიკური პრეფერენციები მრავალი ადამიანის ცხოვრების წესია. წონის დაკლების გეგმაში ჩართეთ თქვენი საყვარელი, მაგრამ ჯანსაღი, კულტურული და ეთნიკური საკვები არჩევანი.
ნაბიჯი 6. დალიეთ ბევრი წყალი
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი წყლის დალევა ზოგიერთი დიეტური პროგრამის დიდი ნაწილია, სხვები ნაკლებ აქცენტს აკეთებენ რაოდენობაზე და უბრალოდ ხაზს უსვამენ წყლის მიღების მნიშვნელობას ზოგადი ჯანმრთელობის მიზეზების გამო. ზოგიერთი ექსპერტი აღნიშნავს, რომ მშიერი წყლის დალევა გეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე და, შესაბამისად, ის აკონტროლებს თქვენს კუჭს, რომელიც აგზავნის თქვენს ტვინს, რომლის ჭამაც გჭირდებათ.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, სოდაებს, ენერგეტიკულ სასმელებს და სპორტულ სასმელებს
გარდა ბევრი წყლის დალევისა, ჩაწერეთ ყავა და ჩაი, დამატებული დამატკბობლები გამოკლებული, როგორც თქვენი გეგმის ნაწილი. შეზღუდეთ დიეტური სასმელების, უცხიმო რძის გარდა, ხილის წვენი და ალკოჰოლი.
ნაწილი 3 მეოთხე: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაარღვიეთ თქვენი ძველი კვების ჩვევები
ემოციური ან კომფორტული კვება ხელს უშლის კვების კვებას. იფიქრეთ ჯანსაღ საკვებზე, რომელიც მოგწონთ, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს თქვენი წარსული არაჯანსაღი კომფორტული საკვები.
მოძებნეთ ჯანსაღი რეცეპტის სვოპები თქვენი საყვარელი კერძებისთვის, ასე რომ თქვენ თავს შეზღუდულად არ იგრძნობთ
ნაბიჯი 2. მიაქციეთ ყურადღება, როგორ გგრძნობთ საკვები ფიზიკურად
რაღაც შემწვარის ჭამა შეიძლება დღეს გემრიელი იყოს, მაგრამ მეორე დილით შეიძლება არც ისე კარგი იყოს.
ნაბიჯი 3. შეანელეთ ჭამა
თქვენი კუჭი იწყებს სავსეს, თუ შეანელებთ ჭამის დროს. ისაუბრეთ ვინმესთან, ან ჩაყარეთ ჩანგალი ნაკბენებს შორის, რათა თქვენს კუჭს შეეძლოს გითხრათ თქვენი ტვინი, რომ თქვენ ივსებით.
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ ეტიკეტები
იცოდეთ რას აპირებთ ჭამა და წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიირთმევთ იმას, რასაც გეგმავდით.
ზოგიერთი შეფუთვა შეიძლება შეცდომაში შეიყვანოს მარკეტინგული მიზნებისათვის, ამიტომ კვების ეტიკეტის ნახვა აუცილებელია
ნაბიჯი 5. ისაუბრეთ საკვებზე განსხვავებულად
ზოგიერთი საკვები უფრო სასიამოვნოა, ვიდრე სხვა, ეჭვგარეშეა. აიღეთ კონტროლი ახალი საკვების ამოღებაზე სიტყვების "მე არ შემიძლია ამის ჭამა" და ნაცვლად თქვით "მე ამას არ ვჭამ". საკვებზე საუბრის შეცვლით, თქვენ გაკონტროლებთ საკვების არჩევას, რომელსაც რეგულარულად არ მიირთმევთ.
იმის ნაცვლად, რომ ისაუბროთ იმ საკვებზე, რომელიც აღარ გექნებათ, ისაუბრეთ ყველა იმ საკვებზე, რომელსაც თქვენ ამატებთ, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მჭლე ცილები და ა.შ
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში ჯანსაღი კვება ყოველდღე და მთელი დღე
მიირთვით საუზმე, დაგეგმეთ წინასწარ, რათა იცოდეთ რას მიირთმევთ როცა მოგშივდებათ, მოერიდეთ ზედმეტ ჭამას, რაც შეიძლება მოხდეს ტელევიზორის ყურებისას და მიირთვით ჯერ ჯანსაღი საკვების არჩევანი. სხვა რიტუალები, რომლებიც დაგეხმარებათ, მოიხმაროთ მცირე ზომის კვება, ან საჭმელი, მთელი დღის განმავლობაში, 3 უფრო დიდი კვების ნაცვლად.
ნაბიჯი 7. აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ
მასშტაბი დაგეხმარებათ საჭიროებისამებრ შეცვალოთ თქვენი გეგმა და დარჩეთ მიზნის მისაღწევად.
ნაბიჯი 8. მოაწყეთ თქვენი საკუჭნაო და სამზარეულო დაგეხმაროთ
ის, რაც თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენს კაბინეტში, ან რომლის მიღწევაც ადვილია, შეიძლება ყოველთვის არ იყოს საუკეთესო არჩევანი. შეინახეთ ხილი დახლზე და დაჭრილი ბოსტნეული მაცივარში. ჯანსაღ არჩევანზე მარტივი წვდომა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საჭმლის მიღება.
ნაბიჯი 9. შეამცირეთ ცდუნება
მოიშორეთ ნამცხვრები და ნაყინი. მაცდური საკვების მიღწევამ შეიძლება დაგაშოროთ თქვენი გეგმიდან.
ნაბიჯი 10. გამოიყენეთ ფირფიტების უფრო მცირე ზომები
მცირე ზომის თეფშები დაგეხმარებათ ნაწილების კონტროლში, ამცირებთ კალორიების რაოდენობას, რომლებიც თქვენ მიირთმევთ ჭამის დროს. ყოველთვის მიირთვით თეფშიდან, ყუთიდან, ჩანთიდან ან მუყაოსგან განსხვავებით.
შეგიძლიათ წინასწარ მიირთვათ საჭმლის საჭმელი და დატოვოთ ისინი საკუჭნაოში, კონტეინერიდან ზედმეტი კვების თავიდან ასაცილებლად. სასურსათო მაღაზიებს ასევე აქვთ ბევრი წინასწარ დაყოფილი ვარიანტი
ნაბიჯი 11. მიიღეთ ბევრი ძილი
ადამიანები, რომლებიც საკმარისად იძინებენ, 5% -მდე მეტ კალორიას წვავს დასვენების დროს, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ იძინებენ. გარდა ამისა, თქვენთვის საჭირო ძილი ზრდის ცხიმის დაკარგვის რაოდენობას იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებსაც ღამით 6 საათზე ნაკლები სძინავთ.
ნაბიჯი 12. დაუბრუნდით გზას უკან დახევის შემდეგ
ცხოვრება ხდება. ქორწილები, დაფარული კერძების ვახშამი, დაბადების დღის წვეულებები, თამაშის დღის საჭმელები ან ღამის გასეირნება ქალაქში შეიძლება შეიცავდეს კალორიების ჭამას ან დალევას, რაც არ არის თქვენს გეგმაში.
- იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც სხვანაირად შეეძლოთ და დაგეგმეთ წინასწარ, რათა შემდეგ ჯერზე მზად იყოთ ამ რთული მოვლენებისთვის.
- მოერიდეთ "ყველა ან არაფერი" მენტალიტეტს. მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ერთხელ დააბნიეთ თავი, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ კონტროლიდან გამოხვიდეთ და გქონდეთ ყველაფერი, რაც გსურთ. მოხდა, განაგრძე და ნუ იქნები ასე მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ.
ნაბიჯი 13. ითხოვეთ დახმარება
მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან საუბარი წონის დაკლების გეგმის შესახებ, დაგეხმარებათ კონცენტრირებული იყოთ თქვენს მიზნებზე. თქვენ შეიძლება გყავდეთ მეგობარი, რომელსაც სურს თქვენთან ერთად წონის დაკლებაში. ასევე არსებობს დამხმარე ჯგუფები, რომლებსაც შეუძლიათ წახალისება, ასევე პირადი რჩევები მათ წინაშე მდგარი ბრძოლების შესახებ.
თქვენი მიზნების გაზიარებამ ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს სხვებს ცუდი გავლენისგან, როდესაც იცით, რომ სერიოზულად ფიქრობთ წონის დაკლებაზე
ნაწილი 4 მეოთხედან: სთხოვეთ ექიმს დახმარება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი მედიკამენტები
ესაუბრეთ ექიმს იმის დასადგენად, არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი წონის დაკლებისთვის განკუთვნილი მედიკამენტები. FDA– მ ცოტა ხნის წინ დაამტკიცა რამდენიმე აგენტი, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დანიშნულებისამებრ პროდუქტების გამოყენება დამოკიდებული იქნება თქვენს არსებულ მედიკამენტურ რეჟიმზე, ნებისმიერ სამედიცინო მდგომარეობაზე და წონის დაკლებაზე.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ პროდუქტებს, რომლებიც გაიცემა რეცეპტის გარეშე, თუ ექიმი არ დათანხმდება
გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე წონის დაკარგვის პროდუქტები არ არის შესწავლილი და დადასტურებული ეფექტურობის მსგავსად რეცეპტით მხოლოდ პროდუქტებისა. ექიმმა შეიძლება განიხილოს ურეცეპტოდ გასაცემი პროდუქტები თქვენთვის, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ განიხილოთ ეს თქვენს ექიმთან, სანამ ამ ტიპის პროდუქტს შეეცდებით.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ქირურგიის ფორმები
ზოგიერთი ადამიანისთვის, ქირურგიული ვარიანტების გათვალისწინება შეიძლება იყოს ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური გზა წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად. მხოლოდ ექიმს შეუძლია სწორად შეაფასოს თქვენი მდგომარეობა და განსაზღვროს ეს ვარიანტები თქვენთვისაა თუ არა.
- წონის დაკლებაში ადამიანების დასახმარებლად ჩვეულებრივ ტარდება ოთხი პროცედურა. ამ ტიპის პროცედურას ეწოდება ბარიატრიული ქირურგია. ორი ძირითადი ფუნქცია უზრუნველყოფილია არსებული პროცედურებით.
- ორი ფუნქცია მოიცავს შეზღუდვას, რომელიც ფიზიკურად ზღუდავს კუჭის საკვების რაოდენობას და მალაბსორბციას, რაც ამცირებს წვრილ ნაწლავს, რათა შეამციროს ორგანიზმის მიერ შეწოვილი კალორიების და საკვებ ნივთიერებების რაოდენობა.
- 4 ჩვეულებრივ შესრულებულ პროცედურას ეწოდება კუჭის შემოვლითი მოძრაობა, კუჭის ლაპაროსკოპიული რეგულირებადი ბილიკი, ყელის გასტრექტომია და თორმეტგოჯა ნაწლავის გადართვა ბილიოპანკრეასული დივერსიით.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი მედიკამენტების შესახებ
თქვენს ექიმს შეუძლია დაგეხმაროთ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ეს არ იცით. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს, რომლებიც იწვევენ წონის მატებას ან მადის მატებას. ექიმთან საუბრისას თქვენი წონის დაკლების მიზნების შესახებ, ზოგიერთი თქვენი მედიკამენტი შეიძლება შეიცვალოს, ან დოზა მორგდეს, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მიზნის მიღწევაში.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ თქვენი ვარჯიშის გეგმა ექიმთან
იმისდა მიხედვით, თუ რამდენი წონა გჭირდებათ დასაკლებად, არსებული სამედიცინო მდგომარეობიდან და თქვენი ასაკიდან, თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გაგიწიოთ ვარჯიში და საქმიანობის ის ვარიანტები, რომლებიც თქვენთვის უსაფრთხოა. ჯანდაცვის პროფესიონალები, ისევე როგორც თქვენი ექიმი ან რეგისტრირებული დიეტოლოგი, დიდი რესურსია ინფორმაციის, ხელმძღვანელობისა და დახმარებისთვის.
ნაბიჯი 6. იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ
ნუ გაუსწორდებით, თუ ჭამთ ზედმეტად, ამოისუნთქეთ და მეორე დღეს ახლიდან დაიწყეთ. დროდადრო ზედმეტი ჭარბი რაოდენობით არ გავხდით, ჭამა ყოველდღიური ჩვევა იყო.
ნაბიჯი 7. იყავით მომთმენი
ჩვევის შესაცვლელად დაახლოებით 8 თვეა საჭირო და მას შემდეგ რაც დაიწყებ თავს უფრო ჯანმრთელად და ხალხი იწყებს ახსენოს როგორი მშვენიერი ხარ, მიხვდები რომ სწორ გზაზე ხარ!
Რჩევები
- როდესაც პირველად ვარჯიშობთ, ნუ გადააჭარბებთ მას. თქვენ უფრო მეტად ისწავლით ვარჯიშის სიამოვნებას, თუ თანდათანობით დაიწყებთ.
- ნუ შიმშილობ თავს. თქვენი სხეული ინახავს მეტ კალორიას ცხიმის სახით, ნაცვლად იმისა, რომ დაწვა, როდესაც კალორიების რაოდენობა მკვეთრად მცირდება.
- შეინახეთ ბოსტნეული მაცივრის წინა ნაწილთან ახლოს და ხილი დახლზე.
- შეწყვიტეთ შაქრის შემცველი სასმელების დალევა. კოქსის ჭიქა შეიცავს 8-10 ჩაის კოვზ შაქარს. სცადეთ წყალი, ჩაი ან შავი ყავა.
- ჯანსაღი წონის დაკლება ხდება სტაბილური ტემპით. გახსოვდეთ, რომ თქვენ მიზნად ისახავთ მუდმივ ცვლილებას და არა სწრაფ გამოსწორებას.
- შეეცადეთ არ ჭამოთ სწრაფი კვების რესტორნებში. თუ თქვენ ირჩევთ სწრაფ კვებას, მიჰყევით მენიუს ჯანსაღ დასასრულს. ადგილების უმეტესობა ახლა გთავაზობთ სალათისა და ხილის მრავალფეროვან ვარიანტს.
- ნუ მოგატყუებთ პროდუქტებით, რომლებიც აცხადებენ "უცხიმო", "ნაკლები შაქარი", "დიეტა" და "დაბალკალორიული". წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები, რომ თავად დარწმუნდეთ შაქრის, ცხიმისა და ნახშირწყლების შემცველობაზე.
- ჩართეთ თქვენი მთელი ოჯახი ჯანსაღი კვებისა და ცხოვრების წესის შეცვლის ჩვევებში. ეს არის ჯანსაღი არჩევანი ყველასთვის.
- შეამცირეთ ალკოჰოლური სასმელების მოხმარება. ალკოჰოლი, ლუდის ჩათვლით, შეიცავს უამრავ კალორიას.
- ნუ მიირთმევთ აბსოლუტურად ნახშირწყლებს, შაქარს, ცხიმებს და მარილს. ეს ყველაფერი აუცილებელია თქვენი სხეულისთვის. მხოლოდ მცირედით შეამცირეთ თანხა, მაგრამ ნულამდე არასოდეს.
