როგორ დავკარგოთ წონა კვირაში (სურათებით)

Სარჩევი:

როგორ დავკარგოთ წონა კვირაში (სურათებით)
როგორ დავკარგოთ წონა კვირაში (სურათებით)

ვიდეო: როგორ დავკარგოთ წონა კვირაში (სურათებით)

ვიდეო: როგორ დავკარგოთ წონა კვირაში (სურათებით)
ვიდეო: “როგორ დავწვათ მუცლის ცხიმი 1 კვირაში?” 2024, მარტი
Anonim

წონის დაკლება შეიძლება წარმოუდგენლად სახიფათო იყოს და ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ მოკლე დროში დაიკლოთ. თუმცა, დიეტასა და სავარჯიშო რუტინაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანით, თქვენ შეგიძლიათ მოაცილოთ საკმაოდ ბევრი ცხიმი სულ რაღაც 1 კვირაში.

ნაბიჯები

3 ნაწილი 1: თქვენი დიეტის კორექტირება

დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 1
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ მეტი ბოსტნეული, ჯანსაღი ცხიმები და მჭლე ცილა

ჩამოაყალიბეთ თქვენი კვება ისე, რომ შეიცავდეს ცილის ერთ წყაროს, ერთ უცხიმო წყაროს და დაბალ ნახშირწყლების მცენარეულ წყაროს. ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს რეკომენდებული დიაპაზონში 20-50 გრამი დღეში. არ იგრძნოთ, რომ უნდა შემოიფარგლოთ მცირე რაოდენობით საკვებით. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მრავალფეროვანი ჯანსაღი საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს საკვებ ნივთიერებებს.

  • ცილის ჯანსაღი წყაროა კვერცხის ცილა, სოიოს პროდუქტები და ქათამი. თევზი, როგორიცაა ორაგული და კალმახი, ასევე ჭურვი, როგორიცაა კრევეტები და ლობსტერი, ასევე ცილის კარგი წყაროა ჯანსაღ დიეტაში. უცხიმო ბერძნული იოგურტი ასევე კარგი საშუალებაა მიიღოთ ცილები და რძის პროდუქტები თქვენს დიეტაში.
  • დაბალ ნახშირწყლოვან ბოსტნეულს მიეკუთვნება ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ისპანახი, კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, შვეიცარია, სალათის ფოთოლი, კიტრი და ნიახური. ბოსტნეულის მოხარშვა ან გამოცხობა, ვიდრე შემწვარი, მოგცემთ მიიღოთ ყველა ნუტრიენტები და ანტიოქსიდანტები დაბალ ნახშირწყლოვან ბოსტნეულში ერთი კვირის განმავლობაში.
  • ცხიმის ჯანსაღი წყაროა ავოკადო და თხილი, ასევე ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადოს ზეთი. ეს ზეთები ჯანსაღი ალტერნატივაა ცხოველური ცხიმებით ან ძლიერ გაჯერებული ცხიმებით მომზადებისთვის.

ექსპერიმენტის რჩევა

"კვირაში 1-2 კილოგრამის დაკლება ჯანსაღი, მიღწევადი მიზანია."

Claudia Carberry, RD, MS
Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 2
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. ამოიღეთ ნახშირწყლები, შაქარი და ცხოველური ცხიმები

ნახშირწყლებითა და შაქრით მდიდარი საკვები იწვევს თქვენს ორგანიზმს ინსულინის გამოყოფას, რომელიც ცხიმის დაგროვების მთავარი ჰორმონია თქვენს ორგანიზმში. როდესაც ინსულინის დონე მცირდება, სხეულმა შეიძლება დაიწყოს ცხიმების წვა. ის ასევე ეხმარება თქვენს თირკმელებს ზედმეტი ნატრიუმის და წყლის გამოდევნაში, რაც დაგეხმარებათ წყლის წონის შემცირებაში.

  • მოერიდეთ სახამებლით და ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილის ჩიპი, კარტოფილი ფრი და თეთრი პური. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ შაქრის შემცველი საკვების მიღებას, როგორიცაა გამაგრილებელი სასმელები, კანფეტები, ნამცხვრები და სხვა უსარგებლო საკვები.
  • ცხოველურ ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება წითელ ხორცში და ცხვრის მაგვარ თამაშში, შეიძლება იყოს მსუქანი და შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი, რადგან მათი მონელება ძნელია. გამოტოვეთ სტეიკი ან ცხვრის ბურგერი ერთი კვირის განმავლობაში, როგორც თქვენი კვების გეგმის ნაწილი.
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 3
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. მიიღეთ ბუნებრივი შაქარი, ვიდრე ხელოვნური შაქარი

იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ ტკბილეული სწრაფი საჭმლისთვის, შეცვალეთ იგი შაქრით დაბალი ხილით, როგორიცაა ჟოლო, მაყვალი, მოცვი ან მარწყვი. შეცვალეთ შაქარი თქვენს დილის ყავაში ნატურალური შაქრით, როგორიცაა სტევია ან კოვზი თაფლი.

თქვენი დიეტა ძირითადად უნდა იყოს ორიენტირებული ცილის, ცხიმისა და ბოსტნეულის ჯანსაღ წყაროებზე. თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ შაქრის ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა ხილი

დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 4
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. შექმენით შვიდი დღიანი კვების გეგმა

ეს კვების გეგმა უნდა შეიცავდეს სამ ძირითად კვებას (საუზმე, სადილი, ვახშამი), დაგეგმილი დღის ერთსა და იმავე დროს, ასევე ორი პატარა საჭმელი (საუზმესა და ლანჩს შორის, და ლანჩსა და ვახშამს შორის), ასევე დღის ერთსა და იმავე დროს რა ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენ ჭამთ თანმიმდევრულ დროს შვიდივე დღის განმავლობაში და არ გამოტოვოთ ან გამოტოვოთ კვება. დღეში დაახლოებით 1,400 კალორიის მიღებამ, ყოველდღიურ ვარჯიშთან ერთად, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი წონის დაკლება.

  • კვების გეგმა აუცილებელია თქვენი წონის დაკლების პროგრამის წარმატებისთვის. ის გეცოდინებათ რას მიირთმევთ მთელი დღე და მთელი კვირა. ეს გეხმარებათ დარჩეთ გზაზე.
  • შეადგინეთ სასურსათო სია თქვენი კვების გეგმის მიხედვით და წადით კვირაში საკვების საყიდლად. შეავსეთ თქვენი მაცივარი ყველა საჭირო ინგრედიენტით თქვენი კვირის კვებაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თითოეული კვება მარტივად და სწრაფად.
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 5
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. მიირთვით პატარა, ცილებით მდიდარი საუზმე

დაიწყეთ დღე ცილებით სავსე საუზმით, რომელიც მოგცემთ ენერგიას (და სისხლში შაქრის შენარჩუნებას) დანარჩენი დღის განმავლობაში. მიირთვით საუზმე, რომელიც შეიცავს 400 კალორიას და მიირთვით ყოველ დილით დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. გადადით მრავალფეროვნებაზე და გადააქციეთ ორიდან სამი ვარიანტი. საუზმე შეუთავსეთ უშაქრო ჩაის ან ჭიქა წყალს ლიმნით.

  • დაიწყეთ დღე სწორედ კენკრის პარფით და ინგლისური მაფინით. ჩაასხით ოთხი უნცია უცხიმო იოგურტი თასში ერთი სუფრის კოვზი უცხიმო გრანოლას და ½ ჭიქა დაჭრილი მარწყვი. დაამატეთ კიდევ ერთი ფენა იოგურტი და გრანოლა და დაასრულეთ ½ ჭიქა ჟოლოთი. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს უგემრიელესი კენკროვანი პარფიტი ნახევარი შემწვარი მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინით, რომელსაც დაასხით ორი ჩაის კოვზი არაქისის კარაქი.
  • გააკეთეთ მყისიერი შვრიის ფაფა და დაამატეთ ჩირი და თხილი ჯანსაღი, ბოჭკოვანი საუზმეზე. დაუმატეთ 1 ⅓ ჭიქა უცხიმო რძე ორ პაკეტს მყისიერ შვრიის ფქვილში (ნუ ეძებთ შვრიის დამატებულ შაქარს). მოხარშეთ იგი მიკროტალღურ ღუმელში ან გაზქურის პაკეტის მითითებების შესაბამისად. როგორც კი მოიხარშება, შეურიეთ ორი სუფრის კოვზი ხმელი მოცვი და ერთი სუფრის კოვზი დაჭრილი ნიგოზი.
  • შექმენით შემავსებელი, მაგრამ ჯანსაღი დილის კვება ორი ხორბლის ვაფლის შემწვარებით. დაამატეთ ერთი სუფრის კოვზი სუფთა ნეკერჩხლის სიროფი და ერთი პატარა დაჭრილი ბანანი. გვერდით დალიეთ ჭიქა უცხიმო რძე.
  • მოერიდეთ ნახშირწყლებით მდიდარ საუზმეს, რომელიც გამოიწვევს სისხლში შაქრის მატებას და შემცირებას მთელი დღის განმავლობაში და გაააქტიურებს ლტოლვას.
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 6
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 6. მიირთვით დაბალანსებული სადილი

დაგეგმეთ ლანჩი ისე, რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს მიირთვათ და წინასწარ დაგეგმოთ თქვენი კვება. გააკეთე 500 ლ კალორიაზე ნაკლები სადილი და გადაატრიალე ლანჩის რამდენიმე ვარიანტი, რათა მიიღოთ მრავალფეროვანი კვირა.

  • სცადეთ ცილებით მდიდარი კვება, როგორიცაა ლობიო ტორტილა გაზპაჩოსთან ერთად. გააცხელეთ ორი უნცია ხორბლის ტორტილა მიკროტალღურ ღუმელში ან გაზქურაზე და შეავსეთ ½ ჭიქა მოხარშული შავი ლობიოთი, გახეხილი სალათის ფოთოლი, დაჭრილი პომიდორი, ორი სუფრის კოვზი დაქუცმაცებული ცხიმიანი ჩედარის ყველი და ნახევარი ავოკადო, დაჭრილი. მიირთვით ერთი ჭიქა მზა გაზპაჩო ან სალსა. დაასრულეთ ერთი უნცია შავი შოკოლადის ნაჭერი დესერტისთვის.
  • ჩაერთეთ თევზი თქვენს დიეტაში ტილაპიისა და ბრინჯის პილაფის კერძით. გააცხელეთ ერთი ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი ტაფაზე საშუალო მაღალ ცეცხლზე. შეაზავეთ სამი უნცია ტილაპიას ფილე მარილით და პილპილით. განათავსეთ იგი ტაფაში დაახლოებით ორიდან სამი წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. როდესაც თევზი მზადდება, ის ადვილად უნდა გახეხოს ჩანგლით. მოამზადეთ ½ ჭიქა ბრინჯის პილაფი (დამზადებულია ყუთიდან ან ნულიდან) და ½ ჭიქა ორთქლზე დაჭრილი ბარდა. მიირთვით ტილაპია ბრინჯის პილაფთან და ვადამდელ ბარდასთან ერთად. დაასრულეთ კვება გამომცხვარი ვაშლით, დაასხით ცოტაოდენი დარიჩინი და ერთი ჩაის კოვზი თაფლი, მიირთვით ⅓ ჭიქა უცხიმო ვანილის ნაყინით.
  • მიირთვით ჰუმუსი და ბოსტნეულის სენდვიჩი, რომელიც მდიდარია ცილებით და არომატით. წაისვით ¼ ჭიქა მაღაზიაში ნაყიდი ან ხელნაკეთი ჰუმუსი მთლიანი მარცვლეულის პურის ორ ნაჭერზე. დაამატეთ ბავშვის სალათის მწვანილი, დაჭრილი კიტრი და წითელი ბულგარული წიწაკა. მიირთვით თქვენი ჯანსაღი სენდვიჩი ერთი ჭიქა მინესტრონის სუპით, ექვსი უნცია უცხიმო იოგურტით და ½ ჭიქა ყურძნით.
  • ნახშირწყლების შემცველი სადილი იწვევს ნახშირწყლების უფრო მეტ ლტოლვას და შუადღის ენერგიის კრახს.
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 7
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 7. მიირთვით სავსე, ჯანსაღი ვახშამი ყოველ საღამოს

დაასრულეთ დღე სადილით, რომელიც სავსეა, მაგრამ არ გადატვირთავს თქვენს მეტაბოლიზმს ან არ შექმნის ცხიმს, რომლის დაწვაც ძნელია თქვენი სხეულისთვის. შეინახეთ ვახშამი 500 კალორიის ფარგლებში და კონცენტრირება მოახდინეთ ცილების, ბოსტნეულის და ჯანსაღი ცხიმების ბალანსზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ლანჩისა და ვახშმის ვარიანტები ყოველდღე მრავალფეროვნებისთვის.

  • მოამზადეთ ცილებით მდიდარი ვახშამი შემწვარი ღორის ხორცით და ასპარაგუსით. გააცხელეთ ერთი ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი ტაფაზე საშუალო მაღალ ცეცხლზე. სეზონი სამი უნცია ღორის დაჭრილი მარილი და პილპილი. განათავსეთ იგი ტაფაში და მოხარშეთ თითოეულ მხარეს სამიდან ხუთ წუთამდე. მიირთვით ½ ჭიქა დაფქული კარტოფილი, ერთი ჭიქა მოხარშული ან გამომცხვარი asparagus და ½ ჭიქა ბულგარული წიწაკის ზოლები. დაასხით კვება ½ ჭიქა ახალი ჟოლოთი.
  • შექმენით ცილებით შეფუთული სადილი წითელი ოსპის სუპით. მორთეთ ხელნაკეთი წვნიანის თითოეული თასი სუფრის კოვზით უცხიმო იოგურტით და ახალი ქინძი. გვერდით გქონდეთ მთელი ხორბლის პურის ნაჭერი ან მუჭა კრეკერი.
  • მოამზადეთ მარტივი, შემავსებელი ვახშამი ბოსტნეულის ფრიტატას დამზადებით. ფრიტატა არის კვერცხზე დაფუძნებული კერძი, რომელიც აერთიანებს კვერცხს, ბოსტნეულს, როგორიცაა სოკო და ისპანახი და მსუბუქ ყველს, როგორიცაა ფეტა, სახის ღვეზელის დასამზადებლად. Frittatas არის ცილებისა და ბოსტნეულის დიდი წყაროები, ასევე საუზმეზე კარგ ნარჩენებს.
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 8
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 8. დალიეთ წყალი შაქრიანი სასმელების ნაცვლად

წყალი დაეხმარება თქვენს იმუნურ სისტემას ჯანმრთელად, შეინარჩუნოს კანი შესანიშნავად და დაგიტენიანოთ ყოველდღიური ვარჯიშის დროს.

  • ჩაანაცვლეთ შაქარიანი სასმელები, როგორიცაა სოდა წყლით, ტკბილი ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭრებით.
  • უშაქრო მწვანე ჩაი შაქრიანი სასმელების კიდევ ერთი კარგი შემცვლელია. მწვანე ჩაი შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ეხმარება თქვენს სხეულს თავისუფალ რადიკალებთან ბრძოლაში, რაც აძლიერებს ადამიანებში დაბერების ნიშნებს.
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 9
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 9. შეინახეთ კვების დღიური

ჩამოწერეთ ყველაფერი რასაც ჭამთ და იყავით გულმოდგინე. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ცუდად იკვებებით, თუკი თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ თქვენს ჟურნალში ჩაწერის დანაშაულს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიების მიღებას და რამდენად წარმატებული ხართ თქვენი კვების გეგმის შენარჩუნებაში.

ასევე ჩაწერეთ თქვენს დღიურში რას გრძნობთ როცა საჭმელს ჭამთ. გრძნობდით დეპრესიას, ბედნიერებას, გაბრაზებას ან ოპტიმისტს? თქვენს ემოციებზე და საკვებზე ფოკუსირებამ შეიძლება დაგეხმაროთ ემოციური კვების ნიმუშებში, თუკი არსებობს

ქულა

0 / 0

ნაწილი 1 ვიქტორინა

როგორი უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური კვების გეგმა, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ?

მცირე საუზმე, დიდი ლანჩი, მცირე ვახშამი.

არა! მიუხედავად იმისა, რომ ოდნავ მცირე ზომის კვება კარგი იდეაა, შეგიძლიათ იმაზე მეტის ჭამა. ჯანსაღი საუზმე მთელი დღის განმავლობაში ასევე არის წონის დაკარგვის გეგმის მნიშვნელოვანი ნაწილი. აირჩიე სხვა პასუხი!

მცირე საუზმე, საუზმე მთელი დღის განმავლობაში, მცირე ვახშამი.

ზუსტად არა! მიუხედავად იმისა, რომ კარგია დღის განმავლობაში რამდენიმე საჭმლის ჭამა, დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე გაქვთ გამორჩეული სადილი. თქვენი სადილი და ვახშამი უნდა იყოს დაახლოებით 500 კალორია ცილებისა და ბოსტნეულის ბალანსით. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…

მცირე საუზმე, მცირე საუზმე, საშუალო სადილი, მცირე საუზმე, საშუალო ვახშამი.

ზუსტად! შეეცადეთ საუზმე შეინარჩუნოთ 400 კალორიამდე, ხოლო ლანჩი და ვახშამი დაახლოებით 500 კალორია. დაგეგმეთ თქვენი ყოველკვირეული მენიუ კვირის დასაწყისში, რათა არ გახდეთ მარტივი და არაჯანსაღი კერძებისა და საჭმლის მსხვერპლი, როგორიცაა პიცა ან კარტოფილი ფრი. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.

დიდი საუზმე, მცირე საუზმე, საშუალო სადილი, მცირე ვახშამი.

Მთლად ასე არა! მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია თქვენი დღის დაწყება ცილებით მდიდარი საუზმით, ის არ უნდა იყოს დიდი, რომ იყოს ეფექტური. ეცადეთ საუზმე შეინარჩუნოთ 400 კალორიაზე ნაკლები: იოგურტის პარფეტი და მთლიანი ხორბლის ინგლისური მაფინი კარგი არჩევანია. აირჩიე სხვა პასუხი!

გსურთ მეტი ვიქტორინა?

განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!

მე –3 ნაწილი 3: ყოველდღიური ვარჯიშის გაკეთება

დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 10
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 1. მიეცით შვიდდღიანი სავარჯიშო გეგმა

სავარჯიშო გეგმების უმეტესობა გვირჩევს კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში ვარჯიშს და ორი დღის დასვენებას. თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონის მიხედვით, შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველ დღე მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთება ან მეორე დღეს უფრო ინტენსიური ვარჯიში. ვიდრე ვარჯიშებს გადააჭარბებთ, კონცენტრირება მოახდინეთ თანმიმდევრულობაზე და დაიცავით სავარჯიშოების გეგმა, რომელიც რეალისტურია და თქვენი სხეულის საჭიროებებისათვის სპეციფიკური.

შექმენით სავარჯიშო გრაფიკი ისე, რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ვარჯიშობდეთ. ეს შეიძლება იყოს ყოველ დილით სპორტული დარბაზში მუშაობის დაწყებამდე, ყოველ მეორე დღეს ლანჩის დროს, ან ყოველ ღამე ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. შეხედეთ თქვენს განრიგს კვირის განმავლობაში და ფანქარი ვარჯიშის დროს, რათა ის იყოს თქვენი დღის ნაწილი და თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ იგი ან დაივიწყოთ იგი

დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 11
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 2. გაათბეთ მსუბუქი კარდიოთი

დაიწყეთ ყველა ვარჯიში მსუბუქი კარდიოთი, რადგან არასოდეს გინდათ გაჭიმვა ან სტრესის მოტანა ცივ კუნთებზე.

გააკეთეთ მსუბუქი ხუთ – ათწუთიანი სირბილი ადგილზე. გამოიყენეთ ნახტომი საბაგირო და ხტება ადგილზე ხუთი წუთის განმავლობაში. ან, წადი ათწუთიანი სირბილი კუნთების გასააქტიურებლად და ოფლის დასალევად

დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 12
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ კარდიოს გათბობის შემდეგ და ვარჯიშის ბოლოს

მნიშვნელოვანია კუნთების დაჭიმვა მას შემდეგ, რაც ხუთიდან ათ წუთამდე გაათბეთ კარდიო, რათა არ დაიზიანოთ თავი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების შესრულებისას. თქვენ ასევე უნდა გაჭიმოთ ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში თქვენი ვარჯიშის ბოლოს. გაჭიმვა ხელს შეგიშლით თქვენი კუნთების მოზიდვისგან ან სხეულის დაზიანებისთვის.

გააკეთეთ ფეხისა და მკლავის ძირითადი გაჭიმვა, რათა თქვენი უფრო დიდი კუნთები გაათბო და მზად იყოს ვარჯიშის დროს. ივარჯიშეთ ლუნჯის გაჭიმვისთვის, ოთხკუთხედის დაჭიმვისთვის, ხბოს დაჭიმვისთვის და პეპლისთვის

დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 13
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 4. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)

HIIT არის სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც ცვლის ინტენსიურ ვარჯიშებს გამოჯანმრთელების ან დასვენების მოკლე ინტერვალებით. ამ ტიპის ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმების სწრაფად დაწვაში. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს შაქარი თქვენს სხეულში და საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ცხიმი უფრო სწრაფად, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებზე. თქვენ ასევე გამოიყენებთ სხეულის ცხიმს გამოჯანმრთელების ფაზაში, რაც შეამცირებს თქვენს ორგანიზმში დაგროვილ ცხიმს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ HIIT ვარჯიშები სპორტული დარბაზის აღჭურვილობით, ან სავარჯიშო ხალიჩით და რამდენიმე თავისუფალი წონით. არსებობს რამდენიმე პოპულარული HIIT პროგრამა, მათ შორის:

  • Beach Body Workout: ეს თორმეტკვირიანი HIIT პროგრამა მხოლოდ 21 წუთს იღებს, კვირაში სამი დღე და შექმნილია თქვენი სხეულის გაძლიერებასა და გამოძერწვაში, ასევე წონის დაკლებაში. პროგრამა მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის კონკრეტულ უბნებს, როგორიცაა ხელები და მუცელი, და აერთიანებს კარდიო და გაჭიმვას. პროგრამის ერთი კვირის შემდეგ თქვენ შეამჩნევთ უფრო გამხდარ იერს და ძლიერ კუნთებს.
  • 25-წუთიანი Sprint Fartlek Workout: "Fartlek" ნიშნავს "სიჩქარის თამაშს" შვედურად. ამ ტიპის HIIT პროგრამა აერთიანებს უწყვეტ ვარჯიშს სიჩქარის ინტერვალებით. თქვენ აკონტროლებთ თითოეული ინტერვალის ინტენსივობას და სიჩქარეს, ასე რომ ტრენინგი შეიძლება იყოს სპონტანური და მიმზიდველი. ეს პროგრამა ყურადღებას ამახვილებს კარდიო ვარჯიშზე, სადაც დადიხართ, სირბილით ან სპრინტით განსაზღვრული დროის განმავლობაში.
  • Countdown Jump Rope Workout: ამ ინტერვალიანი ვარჯიშის გასაკეთებლად ყველაფერი რაც გჭირდებათ არის წამზომი და ნახტომი საბაგირო. დაიწყეთ ხტუნვის მცდელობით ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ ორი წუთის განმავლობაში და კვლავ გადახტეთ თოკზე 1.5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ ერთი და ნახევარი წუთი და შემდეგ კვლავ გადახტეთ თოკზე ერთი წუთის განმავლობაში და დაისვენეთ ერთი წუთის განმავლობაში. დაასრულეთ ხტომა თოკით 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ სამი წუთის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ ინტერვალი კიდევ ერთიდან ორჯერ.
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 14
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 5. გაწევრიანდით სპორტულ გუნდში ან რეკრეაციულ ლიგაში

სპორტის თამაში შესანიშნავი საშუალებაა გასართობად კალორიების დაწვისთვის. სპორტი განტოლებაში აყენებს მცირე კონკურენტულ ცეცხლს; ხშირად ავიწყდებათ, რომ ვარჯიშობთ და, ალბათ, ოფლს დაღვრით. წონის დაკლებისთვის კარგი სპორტი მოიცავს:

  • ფეხბურთი: ეს სპორტი აძლიერებს თქვენს კარდიო ვარჯიშს და დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში.
  • ცურვა: აუზში ერთი საათის ცურვა დაწვავს 400-600 კალორიას, გააძლიერებს სახსრებს, კუნთებს და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
  • კალათბურთი: სრული კალათბურთის თამაში 400-700 კალორიის დაწვაში დაგეხმარებათ.
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 15
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 6. მიიღეთ ფიტნეს კლასი

შეურიეთ თქვენი სავარჯიშო კვირა ფიტნეს კლასში გაწევრიანებით, რომელიც აერთიანებს კარდიოს სიძლიერესა და ინტერვალურ ვარჯიშს.

  • აერობიკისა და ცეკვის კლასი, როგორიცაა ზუმბა, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ზუმბას კლასში ერთი საათი დაგეხმარებათ დაწვათ 500-1000 კალორია.
  • ველოსიპედით მოძრაობა შესანიშნავია წონის დაკლებისა და კუნთების გასაძლიერებლად. ჩაატარეთ ტრიალი კლასში ცხიმების წვის ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად და დაიკელით ბარძაყებში, კონდახში და მუცლის არეში.

ქულა

0 / 0

ნაწილი 2 ვიქტორინა

როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს, იყოთ ანგარიშვალდებული თქვენი ვარჯიშის გეგმის წინაშე?

გაწევრიანდით სავარჯიშო კლასში.

დახურე! ეს არის კარგი გზა დარჩეთ ერთგული და შეხვდეთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც დაგეხმარებიან თქვენი მიზნების მიღწევაში. შეამოწმეთ თქვენი სპორტული დარბაზი ან საზოგადოებრივი ცენტრი, რომ იპოვოთ სავარჯიშო კლასები თქვენს მახლობლად. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გზა, რომ დაეხმარო საკუთარ თავს თანმიმდევრულად შეიმუშაო! სცადეთ სხვა პასუხი…

ივარჯიშეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.

თქვენ არ ცდებით, მაგრამ ამაზე უკეთესი პასუხი არსებობს! როდესაც ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ვარჯიშობთ, ეს ჩვევად იქცევა. დასაწყისში, უფრო მეტად გაამახვილეთ ყურადღება თანმიმდევრულობაზე, ვიდრე ინტენსივობაზე. მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი გზაა იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ დაიცავთ ვარჯიშის რუტინას. აირჩიე სხვა პასუხი!

განახორციელეთ ვარჯიში, რომელიც მოგწონთ.

თითქმის! თუ აღმოაჩენთ ვარჯიშს, რომელიც მოგწონთ, განაგრძეთ გაკეთება! ეს არის ერთ -ერთი შესანიშნავი გზა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ არ გამოტოვებთ თქვენს ვარჯიშებს, მაგრამ უფრო მეტი გზა არსებობს იმისთვის, რომ თავი აარიდოთ ანგარიშს. აირჩიე სხვა პასუხი!

Ყველა ზემოთხსენებული.

აბსოლუტურად! როდესაც ვარჯიში ნაკლებად გგონიათ სამუშაოს, თქვენ უფრო მეტად დაემორჩილებით მას, ასე რომ განიხილეთ ვარჯიშის კლასში ან სპორტულ გუნდში გაწევრიანება თქვენი ვარჯიშის დასაწყებად. გრაფიკის დაცვა ასევე დაგეხმარებათ ანგარიშის შენარჩუნებაში-როგორც კი შეეგუებით რუტინული, თქვენ დაგავიწყდებათ, რომ ყოველთვის არ აკეთებდით ამას. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.

გსურთ მეტი ვიქტორინა?

განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!

მე –3 ნაწილი მე –3: თქვენი ცხოვრების სტილის მორგება

დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 16
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კვირის განმავლობაში გარეთ ჭამას

ძნელია გარეთ ჭამა და ჯანსაღი კვება. ბევრი რესტორანი შეიცავს ნახშირწყლებს, ცხიმს და ნატრიუმს. მოერიდეთ კვირის განმავლობაში კვებაზე გასვლას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი კვების გეგმა და დარწმუნდეთ, რომ მხოლოდ ისეთ საკვებს მიირთმევთ, რაც დაგეხმარებათ სრულად დარჩენა და წონის დაკლება.

ჩაალაგე საკუთარი სადილი და მიიყვანე სამსახურში, რათა თავი აარიდო შუა დღის გარეთ ჭამას. მოამზადეთ თქვენი კვება წინასწარ ისე, რომ არ ცდუნოთ გარეთ ჭამა

დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 17
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 2. დაიკელით წონა მეგობართან ან პარტნიორთან ერთად

მეგობართან ან პარტნიორთან ერთად ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლების პროგრამაში ჩართვა დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული და შეინარჩუნოთ პროგრამა ერთად. თქვენ ასევე ანგარიშვალდებულნი ხართ ერთმანეთის წინაშე, რადგან ორივე ერთი კვირის განმავლობაში ბევრს შრომობთ.

დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 18
დაიკელი წონა ერთ კვირაში ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ კვებისა და ცხოვრების წესის ჩვევები კვირის დასრულების შემდეგ

მას შემდეგ რაც განიხილავთ ჯანსაღ კვებას, ვარჯიშს და ცხოვრების სხვა ცვლილებებს ერთი კვირის განმავლობაში, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ჩვევების გაგრძელება. იმუშავეთ თქვენი დიეტის შენარჩუნებაზე ერთი თვის განმავლობაში, ასევე ვარჯიშის გეგმაზე და შემდეგ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგი. ქულა

0 / 0

ნაწილი 3 ვიქტორინა

რატომ უნდა მოერიდოთ გარეთ ჭამას, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ?

რადგან ბევრი რესტორნის კვება სავსეა ნახშირწყლებით.

ჰო! ბევრი რესტორნის კვება სავსეა ნახშირწყლებით და ცხიმებით, რომელთა თავიდან აცილებაც გსურთ, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ. რესტორანში ჭამამ შეიძლება გაართულოს ბოსტნეულისთვის დიახ და არა კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილზე! წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.

იმიტომ, რომ თუ რესტორანში მიდიხარ, ზედმეტად ჭამ.

Არ არის აუცილებელი! მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი რესტორანი ემსახურება უფრო დიდ ნაწილს, ვიდრე საჭიროა, არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ თავიდან ავიცილოთ ხშირად ჭამა. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ თქვენი რესტორნის კვება, ეს არ არის კარგი იდეა ჭამა ბევრი თუ თქვენ ცდილობთ წონაში. Კიდევ სცადე…

იმის გამო, რომ შესაძლოა გარეთ ვარჯიშის დრო არ გქონდეთ.

Მთლად ასე არა! მაშინაც კი, თუ თქვენ საგულდაგულოდ დაგეგმავთ თქვენს დღეებს, გარდა ჭამისა, ვარჯიშის გარდა, არსებობს სხვა მიზეზები, რომ თავი აარიდოთ ჭამას. განიხილეთ კვირის განმავლობაში რესტორნის გარეშე წასვლა და შაბათ-კვირას ჯანსაღი კვება. აირჩიე სხვა პასუხი!

რადგან თქვენ ყიდულობთ სასურსათო ნივთებს, თუ გარეთ ჭამთ.

ზუსტად არა! კვების დაგეგმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გარეთ ჭამა, რადგან თქვენ უკვე გაქვთ მზად კვება, მაგრამ დაგეგმილი კვებაზე უარის თქმა არ არის მთავარი მიზეზი. სცადეთ ისეთი ჯანსაღი კვება, რომელსაც მთელი კვირის განმავლობაში მიირთმევთ, რათა გაუადვილოთ უარი თქვათ რესტორნის საკვებზე.არსებობს უკეთესი ვარიანტი!

გსურთ მეტი ვიქტორინა?

განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!

გირჩევთ: