არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკლება. თუ უკვე დიდი ხანია გაქვთ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე, მაშინ შეიძლება გაწუხებთ იმის შესახებ, თუ რა ზიანი შეიძლება მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. სიმსუქნე ზრდის ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის რისკს, მათ შორის დიაბეტს, უალკოჰოლო ცხიმოვან ღვიძლის დაავადებებს, ნაღვლის ბუშტის დაავადებებს და კიბოს ზოგიერთ სახეობას. თუ ცოტა ხნის წინ მოიმატეთ ცოტა წონა, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკლება, რათა ძველი ჯინსის შარვალში ჩაჯდეთ. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი წონის დაკლების სურვილი, არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი სტრატეგია, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: სწორი კვება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ბოჭკოვანი ცილები ცხიმის ნაცვლად
ცილა მნიშვნელოვანია ორგანოების ფუნქციონირებისთვის და კუნთების ასაშენებლად. შეარჩიეთ ძროხის უცხიმო ნაჭრები ან ზედმეტად უცხიმო ძროხის ხორცი, როდესაც თქვენ ჭამთ წითელ ხორცს. მოხარშვის წინ ამოიღეთ ქათმის კანი.
- გამოტოვეთ ცხიმიანი დელიკატური ხორცი, როგორიცაა ბოლონია და სალამი. ამოირჩიეთ მჭლე ინდაური ან შემწვარი საქონლის ხორცი, როგორც შემცვლელი.
- ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მიიღონ ბევრი ცილა სოიოსგან, თხილიდან, ლობიოდან და თესლიდან. ოსპი, პარკოსნები და ლობიო ბოჭკოს და ცილის შესანიშნავი წყაროა.
- მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები ცილის წყაროსთვის, უცხიმო ყველის ჩათვლით და უცხიმო იოგურტი. 150 გრამი ბერძნული იოგურტი შეიცავს დაახლოებით 11 გრამ ცილას. კვლევამ აჩვენა, რომ 20 ქალი, რომელიც ჭამდა მაღალი ცილის იოგურტის საჭმელს კრეკერების, შოკოლადისა და სხვა დაბალი ცილის საჭმლის ნაცვლად, მოიხმარდა ნაკლებ კალორიას და განიცდიდა ნაკლებ შიმშილს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
ნაყოფი ხელს უწყობს თქვენი ტკბილი კბილის დაკმაყოფილებას მისი ბუნებრივი შაქრის წყალობით, ხოლო ახალი ბოსტნეული ეხმარება კუჭს უფრო სწრაფად აივსოს. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად იგრძნოთ თავი სავსე. სცადეთ რამდენიმე რჩევა, რომ უფრო მეტი ხილი და ბოსტნეული შეიტანოთ თქვენს დიეტაში:
- მიირთვით ის, რაც სეზონზეა და მიირთვით ხილი და ბოსტნეული საჭმლის ან დესერტისთვის. როდესაც შემოდგომაზე მიირთმევთ ვაშლს, ან ზაფხულის ბოლოს ალუბალს, ეს შეიძლება იყოს სასიამოვნო დესერტიც. დაჭერით ნიახური, სტაფილო, წიწაკა, ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო და ჩაყარეთ მსუბუქ სალათში ან ჰუმუსში.
- გამოიყენეთ ბოსტნეული, როგორც მთავარი კერძი. მაგალითად, მოამზადეთ შემწვარი ან უგემრიელესი სალათი და დაამატეთ მხოლოდ რამდენიმე უნცია მოხარშული ქათამი, ორაგული ან ნუში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი მარცვლეული და გაჭერით მარტივი ნახშირწყლები
მთელი ხორბლის პური, შვრიის ფაფა, მთელი ხორბლის მაკარონი, ტკბილი კარტოფილი და ყავისფერი ბრინჯი არის ენერგიისა და კვების შესანიშნავი წყარო. ცილებისა და ბოსტნეულის სწორ კომბინაციასთან ერთად, მარცვლეული სრულყოფილი კვებაა.
- მარტივი ნახშირწყლები არის ისეთი რამ, როგორიცაა თეთრი პური, დამუშავებული ფქვილი და თეთრი შაქარი. ეს გაძლევთ ენერგიას სწრაფად, მაგრამ შემდეგ მოდის ავარიით. ის ძალიან სწრაფად იქცევა ცხიმში.
- ჩაანაცვლეთ მთელი ხორბლის ფქვილი ან შვრიის ფქვილი ბლინებში ან ცომეულში. შეიძლება დაგჭირდეთ საფუარის დამატებითი ინგრედიენტების დამატება, როგორიცაა გამაფხვიერებელი ან საფუარი. ბრინჯის ნაცვლად ჩაყარეთ ქერი თქვენს სუპში ან სცადეთ პილაფი ქერით, გარეული ბრინჯით ან ყავისფერი ბრინჯით.
- მიირთვით მხოლოდ ნატურალური ნახშირწყლები დამუშავებული ნახშირწყლების ნაცვლად. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა თეთრი პური, მარცვლეულის მაკარონი ან კრეკერი, ან დამუშავებული ტკბილეული, როგორიცაა კანფეტები ან შაქრიანი ბოსტნეული.
ნაბიჯი 4. სცადეთ დიეტის ოფიციალური გეგმა
თუ მოგწონთ იდეა დაიცვან უფრო კონკრეტული დიეტა და დაგეგმოთ სხვის ხელში, სცადეთ დაიცვას ახალი დიეტა და განახორციელოთ ვარჯიში:
- დაიცავით პალეო დიეტა და მიირთვით ბალახის წარმოებული ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, ახალი ხილი და ბოსტნეული, კვერცხი, თესლი და თხილი, ისევე როგორც პალეო-ადამიანებმა. არ მიირთვათ არაფერი წინასწარ შეფუთული და დამუშავებული.
- შეეცადეთ დაიცვათ უმი საკვები. ნედლეული საკვების დიეტა მოითხოვს თქვენი დიეტის 75 პროცენტს დაუმუშავებლად. ადამიანების უმეტესობა ჭამს ბევრ ხილსა და ბოსტნეულს, მარცვლეულს, თხილს და ლობიოს.
- შეუერთდით დიეტის კომერციულ გეგმას. თუ გირჩევნიათ მიირთვათ რაც გსურთ და ყოველკვირეულად შეხვდეთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც წონაში იკლებენ, მაშინ სცადეთ WW (ადრე ცნობილი როგორც წონის დამკვირვებლები). თუ თქვენ გირჩევნიათ მომზადებული კერძები ისე, რომ არ მოგიწიოთ საჭმლის მომზადება, სცადეთ ჯენი კრეიგი ან NutriSystem.
ნაბიჯი 5. ამოიღეთ მარილი თქვენი დიეტადან
მეტი ნატრიუმის ჭამა იწვევს თქვენს ორგანიზმს წყლის შენარჩუნებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება და მეტი წონის მომატება. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ ძალიან სწრაფად გაოფლიანდებით ამ წონაში, ასე რომ რამდენიმე კილოგრამის დაკლების მარტივი გზაა დიეტაში ნაკლები ნატრიუმის ჭამა.
- მარილის ნაცვლად, შეეცადეთ დააგემოვნოთ კვება ჩილის ფანტელებით, ახალი სალზით, ან კაჟუნის სანელებლებით და სანელებლებით.
- უმარილო საკვები საბოლოოდ გაცილებით მარილიანი იქნება, თუ მარილს ცოტა ხნით გამოაცილებთ და თქვენი გემოვნების კვირტი ხელახლა შეეგუება.
ნაბიჯი 6. არ გამოტოვოთ კვება
ბევრი ფიქრობს, რომ ჭამის გამოტოვება ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ადამიანები, რომლებიც წონაში იკლებენ, უკეთესად ინარჩუნებენ წონას, როცა ყოველდღიურად ჭამენ სამჯერ და ორ საჭმელს. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ სამჯერადი კვება და ორი საჭმლის ჭამა შეიძლება იყოს ჯანსაღი კვების წესი წონის დაკლებისთვის.
დარწმუნდით, რომ არ მოგშივდებათ, მცირე ულუფებით დღის განმავლობაში რეგულარული ინტერვალებით. თქვენს კვებას შორის, მიირთვით 150 კალორიული საუზმე, რათა შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი და შიმშილისგან თავი შეიკავოთ. დარწმუნდით, რომ არ მიირთმევთ მსუქან საჭმელს, როგორიცაა ტკბილეული ან ხახვი. როდესაც მშიერი ხართ, თქვენი სხეული ინახავს კალორიებს და ანელებს თქვენს მეტაბოლურ პროცესებს
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ტკბილ სასმელებს
ტკბილ სასმელებს, ხელოვნურად თუ ბუნებრივად, ექნებათ მცირე კვებითი ღირებულება და დაამატებთ უამრავ ცარიელ კალორიას თქვენს დიეტაში. არ დალიოთ ხილის წვენი ან სხვა ტკბილი სასმელები. ბუნებრივი შაქარიც კი გაზრდის თქვენს ყოველდღიურ კალორიას და ხელს უშლის წონის დაკლებას. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ წვენის დალევა, ნუ გადააჭარბებთ 4 გ დღეში (1/2 ჭიქა). იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ ტკბილი სასმელები მთელი დღის განმავლობაში, დალიეთ უშაქრო, უკალორიო სასმელები. ზოგიერთი სასმელი, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული მოიცავს:
- სოდა
- წვენი
- Ტკბილი ჩაი
- Kool დახმარება
- ხილის დარტყმა
- სპორტული სასმელები
- ტკბილი ყავის სასმელები
- Ალკოჰოლური სასმელები
ნაწილი 4 მეოთხედან: წონის დაკარგვის საფუძვლები
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი ნაწილები
ერთ -ერთი მიზეზი იმისა, თუ რატომ მოიმატეთ წონა არის ძალიან დიდი ნაწილის ჭამა. წონის დაკლების დასაწყებად, თქვენ უნდა ჭამოთ მცირე ნაწილი. მცირე ნაწილის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ გააგრძელოთ თქვენი საყვარელი საკვების ჭამა წონის დაკარგვისას.
- მაგალითად, სანამ თეფშს ნახევარი გაყინული პიცა დატვირთავთ, შეამოწმეთ ეტიკეტი, რომ ნახოთ რა არის ნაწილი და მხოლოდ ეს თანხა დადეთ თქვენს თეფშზე.
- ან, თუ გსურთ მარცვლეულის თასი გქონდეთ, შეამოწმეთ ყუთი, რომ ნახოთ რამდენი შეგიძლიათ მიიღოთ ერთ პორციაზე და გამოიყენეთ საზომი ჭიქა ზუსტი რაოდენობის მისაღებად.
- ნაწილების კონტროლი არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ყოველთვის ხართ მშიერი, თუ ცდილობთ სტრატეგიებს, რომ თავი უფრო სავსე გახადოთ.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ ყველაფერი, რასაც ამ კვირაში ჭამთ
ადამიანები, რომლებიც იცავენ საკვების დღიურებს, ჟურნალ Nutrition and Dietetics Journal- ში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, საშუალოდ 6 ფუნტით (2.75 კგ) მეტს კარგავენ, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ ინახავენ ყველაფერს, რასაც ჭამენ. ასე აიძულე თავი ჩაწერო კარგი, ცუდი და მახინჯი. გაითვალისწინეთ ეს რჩევები:
- იყავი სრულყოფილი. ჩამოწერეთ ეს ყველაფერი, მათ შორის სასმელები, სანელებლები და აღწერა, თუ როგორ მომზადდა საკვები. ნუ იფიქრებ, რომ სადილის შემდეგ არ დაგილევია ზედმეტი ჭიქა ღვინო. თუ ის თქვენს კუჭში შედის, ის ჟურნალში შედის.
- იყავი ზუსტი. ჩაწერეთ თქვენი ნაწილის ზომები თქვენს საკვების დღიურში. არ ჭამოთ ძალიან ცოტა ან ძალიან ბევრი - თვალყური ადევნეთ. ასევე, წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია, რათა ზუსტი იყოთ მომსახურების ზომებში.
- Იყავი თანმიმდევრული. თან იქონიეთ კვების ჟურნალი, სადაც არ უნდა წახვიდეთ. როგორც ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიეტის მონიტორინგის პროგრამა თქვენს სმარტფონზე ან ტაბლეტზე.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად წონის დასაკლებად
წონის დაკლება არ არის მხოლოდ წონაში. რაც უფრო მეტად გაცნობიერებული ხართ თქვენს მიერ შეჭამულ კალორიებზე, მით უფრო ადვილად შეძლებთ სწორი რაოდენობის საკვების მიღებას და ვარჯიშის სწორ რაოდენობას, რათა დაიკლოთ რამოდენიმე კილოგრამი. აიღეთ თქვენი კვების დღიური და მოძებნეთ თითოეული ნივთი ინდივიდუალურად. შეინარჩუნეთ შედეგი და დაამატეთ თქვენი კალორიების რაოდენობა დღის განმავლობაში.
- შემდეგი, გადახედეთ რამდენად სჭირდება თქვენი ასაკის, სიმაღლის, წონის და ენერგიის დონის ადამიანს კალორიებში.
- დაამატეთ დაახლოებით 170 კალორია თქვენს ჯამში. ბოლოდროინდელი კვლევები ვარაუდობენ, რომ ჩვენ ვჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე ჩვენ შეგვიძლია თვალყური ვადევნოთ დღეში.
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ კვების გეგმა და დაიცავით იგი
გადაწყვიტეთ რას მიირთმევთ ამ კვირაში, სანამ მაცივართან იდგებით და ცდილობთ გაარკვიოთ ის ფრენის დროს. შეიძინეთ ჯანსაღი ინგრედიენტები ისე, რომ ჭამოთ ისე, როგორც გსურთ და დაგეგმოთ ის კალორიების მიხედვით.
- Იყავი რეალისტი. თუ გიყვართ ბევრი ჭამა, ნუ ეცდებით მთლიანად გამორიცხოთ გარეთ ჭამა. ამის ნაცვლად, დაგეგმეთ კვირაში ექვსი დღის განმავლობაში სახლში მომზადებული კერძების ჭამა.
- შეამცირეთ საჭმლის მიღება, ან შეეცადეთ გახადოთ ისინი ჯანსაღი საჭმლისთვის. ახალი ბოსტნეული გუაკამოლით, უმარილო ნუშით ან ხილით არის შესანიშნავი წონის დაკარგვის საჭმელი.
- მიეცით საშუალება მიირთვათ არა საკვები. დაჰპირდი საკუთარ თავს, რომ თუ შეგიძლია მიჰყევი ამას ექვსი კვირის განმავლობაში და ივარჯიშო (თუ ეს შენი ერთ -ერთი მიზანია), საკუთარ თავს პედიკურს ან მასაჟს გაუმასპინძლდები.
- შეიმუშავეთ კვება კალორიების გეგმაში. თუ გსურთ გქონდეთ რაღაც კალორიული შემცველობა, დარწმუნდით, რომ შეასრულებთ თქვენს კალორიულ მიზანს დღის განმავლობაში. მაგალითად, თუ თქვენ დაიცავთ 1 800 კალორიის გეგმას და გსურთ გქონდეთ ბრაუნი, რომელიც არის 300 კალორია, მაშინ დღის განმავლობაში დაგჭირდებათ მხოლოდ 1 500 კალორია.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვათ
წონის დასაკლებად ერთადერთი უტყუარი ხერხია იმაზე ნაკლები ჭამა, ვიდრე იწვება დღის განმავლობაში. ჟღერს მარტივი, მაგრამ ამას შრომა და თანმიმდევრულობა სჭირდება. ეს ნიშნავს ვარჯიშს. თუ გსურთ დაიკლოთ წონაში და იყოთ ჯანმრთელი, უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. დასაწყებად დაისახეთ ვარჯიში 15-30 წუთის განმავლობაში კვირაში 3-5 ჯერ.
- შეეცადეთ შეაფასოთ თქვენი ენერგიის გამომუშავება ყოველდღე. ეს სასარგებლოა თვალყური ადევნოთ პედომეტრებს, ან წონის დაკლების სხვა თვალთვალის პროგრამებს, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ ეს გაადვილოთ. წაიკითხეთ განყოფილება ვარჯიშის შესახებ უფრო კონკრეტული რჩევებისთვის.
- მინი მიზნების დასახვა. თქვენი საბოლოო მიზანი შეიძლება იყოს 20 კილოგრამის დაკლება, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ ამაზე გაამახვილოთ ყურადღება, იფიქრეთ, რომ გსურთ ამ კვირაში დაიკლოთ 1 – დან 2 ფუნტამდე (0,45 – დან 0,91 კგ – მდე). ან შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ არა-ფუნტი მიზნებზე, როგორიცაა ამ კვირაში სადილის შემდეგ გამოტოვება ან მხოლოდ შაბათ-კვირას ალკოჰოლის დალევა.
- მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ წონა მთლიანად შეყვანისა და გამომუშავების ფუნქციაა. შეყვანა არის საკვები, რომელსაც თქვენ ჭამთ და მასში შემავალი კალორია. გამომავალი არის თქვენი ენერგიის გამომუშავება. წონის დასაკლებად გამომავალი უნდა იყოს უფრო დიდი ვიდრე შეყვანა. ეს ასე მარტივია. ნუ დაიჯერებთ დიეტის არცერთ მოდურს. თუ ამჟამად არ იმატებთ ან იკლებთ წონაში, უბრალოდ დაწვით 300 კალორია კვირაში ან ჭამთ/სვამთ 300 კალორიას ნაკლებ კვირაში (მაგალითად, 2 სოდა ან პატარა ბურგერი) დაგაკლებთ წონაში - ამ შემთხვევაში დაახლოებით 5 ფუნტი ცხიმი წელიწადში.
ნაბიჯი 6. დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი (2.1 აშშ
ქ.თ) წყალი ყოველდღე. წყალს აქვს ორმაგი ეფექტი, როგორც თქვენი სხეულის დატენიანების, ასევე თქვენი კუჭის შევსების სითხის გარკვეული მოცულობით, რომელსაც აქვს ნულოვანი კალორია. მედიცინის ინსტიტუტმა დაადგინა, რომ ადექვატური მიღება (AI) მამაკაცებისთვის არის დაახლოებით 3 ლიტრი (0,8 აშშ დოლარი) (დაახლოებით 13 ჭიქა) მთლიანი სასმელი დღეში. ქალებისთვის AI არის 2.2 ლიტრი (დაახლოებით 9 ჭიქა) მთლიანი სასმელი დღეში.
- ჭამამდე 30 წუთით ადრე წყლის დალევამ შეიძლება შეამციროს ადამიანების მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში.
- კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტის მიმდევრებმა, რომლებიც ჭამამდე ნახევარ ლიტრ წყალს სვამდნენ, 12 კვირის განმავლობაში 44% -ით მეტი წონა დაკარგეს, მათთან შედარებით, ვინც არ სვამდა.
მე –4 ნაწილი მე –4: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ძირითადი აერობული და კარდიო ვარჯიშების გაკეთება
დაიწყეთ მცირე მიზნით 30 წუთით, კვირაში 3 -ჯერ, თუ ამჟამად საერთოდ არ ვარჯიშობთ. სცადეთ ეს ნაბიჯები საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად:
- შეიძინეთ პედომეტრი. მიამაგრეთ პედომეტრი თქვენს ქამარს და შეეცადეთ გადადგათ 5000 ნაბიჯი ყოველდღიურად. მიაღწიეთ მიზანს 10 000 – დან 15 000 – მდე საფეხურზე, როგორც კი უკეთეს ფორმაში მოხვდებით.
- წონის დასაკლებად დაიწყეთ სიარული. თქვენს სამეზობლოში სიარული არაფერი ღირს და შესანიშნავი გზაა მოძრაობის დასაწყებად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა დაბალი ვარჯიშები, როგორიცაა ცურვა, ველოსიპედის ტარება ან სირბილი.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მანქანები სპორტული დარბაზში
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი, სტაციონარული ველოსიპედი, ნიჩბოსნობის მანქანა ან კიბეზე ასვლა. დაიწყეთ მოკლე სესიებით და თანდათანობით დაამატეთ წუთები, როგორც კი უფრო მორგებული იქნებით. ასევე, გამოიყენეთ დანადგარების პარამეტრები წონის დაკლებისას ინტენსივობის გასაზრდელად.
გააკეთეთ სხვადასხვა მანქანა, სანამ არ იპოვით იმას, რაც მოგწონთ. გაიარეთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ იყენებთ სათანადო ფორმას დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ისინი იქ არიან დასახმარებლად და არა თქვენი დაშინებისთვის
ნაბიჯი 3. მიიღეთ აერობიკის კლასი
შეგიძლიათ მიიღოთ აერობიკის ტრადიციული კლასი ან სცადოთ მოძრაობაზე დაფუძნებული სავარჯიშოების მთელი რიგი. ეს არის შესანიშნავი გზა ჯგუფში საკუთარი თავის მოტივაციის შესანარჩუნებლად, გასართობად მოძრაობისას და წონის დაკლებისთვის. სცადეთ რომელიმე შემდეგი:
- კიკბოქსინგი
- ჯაზერცემია
- ზუმბა
- პილატესი
- იოგა
- Საბრძოლო ხელოვნება
- Crossfit ან Bootcamp
ნაბიჯი 4. ჩაერთეთ ძლიერ ვარჯიშში
დაიწყეთ მცირედით, მიზნად დაისახეთ კვირაში ერთი ან ორი 15 წუთიანი სესია, სანამ არ იგრძნობთ მოტივაციას, რომ მეტი გააკეთოთ. განახორციელეთ კუნთების დიდი ჯგუფები, რათა დაწვათ მეტი კალორია და დაიკლოთ წონა, იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ კონკრეტულ კუნთებზე. სცადეთ რამდენიმე მაგალითი:
- დაიწყეთ ზურგზე დუმბელის დაჭერით, რათა ერთდროულად იმუშაოთ ქვედა და ზედა სხეულზე.
- შეასრულეთ წინააღმდეგობის ვარჯიშები სავარჯიშო ბურთზე ჯდომისას ან დახრისას. თქვენ გააძლიერებთ თქვენს ბირთვს ერთდროულად სხვა სფეროებში მუშაობისას.
- გამოიყენეთ მანქანები და თავისუფალი წონა. ეს ინსტრუმენტები მიმართულია კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე, როგორიცაა მკლავები, მხრები, ბარძაყები, დუნდულები და ზურგის ზედა ნაწილი. გააკეთეთ ეს უფრო კონცენტრირებული ვარჯიშები მას შემდეგ, რაც მუშაობთ კუნთების მრავალ ჯგუფზე ვარჯიშებზე.
- დაისვენეთ სულ მცირე ერთი დღე ძალისმიერ ვარჯიშებს შორის, რათა თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდეს. აღდგენა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტკივილი და დაზიანება.
ნაბიჯი 5. ითამაშეთ სპორტი
თუ ვარჯიშის მიზნით ვარჯიშის იდეა არ გაქვთ, შეეცადეთ იპოვოთ სახალისო აქტივობა, რომელსაც დამატებით სარგებელს მოუტანს თქვენი გადაადგილება. იპოვნეთ ინტრამურული ლიგა თქვენს ქალაქში, ან უბრალოდ შეხვდით მეგობრებთან ერთად, რომ დროდადრო ითამაშოთ პიკაპის თამაში.
- თუ არ მოგწონთ კონკურენტუნარიანი სპორტი, შეეცადეთ გააკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც თქვენ შეგიძლიათ. ბანაობა, ან თამაში გოლფი, ან ლაშქრობაზე წასვლის ნაცვლად, თამაშით ბურთით და ბადეებით.
- აიღეთ ველოსიპედი, თუ გსურთ იპოვოთ შესანიშნავი გზა, რომ იმოძრაოთ და ერთდროულად ივარჯიშოთ. არ გაატაროთ მთელი ეს დრო თქვენს მანქანაში ჯდომა, როდესაც შეგიძლიათ დაწვათ კალორია.
- ასევე, სცადეთ სასეირნოდ სადილის შემდეგ 40 წუთი -1 საათი. ამ დროის განმავლობაში, თქვენი სხეული გადადის ცხიმების წვის რეჟიმში, სანამ დილით არ ჭამთ. დარწმუნდით, რომ ეს გააკეთეთ სადილის შემდეგ, რადგან ცილის გარდა არაფრის ჭამა გამოგიყვანთ ცხიმების წვის რეჟიმიდან და დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ კარგ საუზმეს.
ნაწილი 4 დან 4: დარჩენა მოტივირებული
ნაბიჯი 1. იპოვეთ კრეატიული გზები, რომ ჭამოთ ნაკლები
მიუხედავად იმისა, რომ მარტო ამ საქმეების გაკეთება არ დაგაკარგვინებთ წონას, ისინი შეიძლება იყოს მცირე ხრიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწორ გზაზე მოძრაობაში. სცადეთ შემდეგი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი შიმშილის სურვილი დღის განმავლობაში:
- მიირთვით თითოეული კვებაზე სამი ნაკბენით ნაკლები.
- დადეთ დანა და ჩანგალი ნაკბენებს შორის.
- გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები და შეავსეთ თქვენი თეფში მხოლოდ ერთხელ.
- დაელოდეთ ჭამამდე, სანამ შიმშილი არ გექნებათ, ნუ იკვებებით მხოლოდ მაშინ, როცა მოგწყინდებათ.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ შემოქმედებითი გზები თქვენი სურვილების მართვისთვის
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ დიდ საჭმელსა და კვებაზე, საიდუმლო არ არის, რომ დიეტა და ვარჯიშზე გადასვლა რთულია. მაგრამ ტორტის დიდი ნაჭრის ან ცხიმიანი ჰამბურგერისადმი თქვენი სურვილების მართვის სწავლა შესაძლებელია, მცირე შემოქმედებით.
- სუნი ახალი ხილის, როდესაც გსურთ snack, ნაცვლად ჭამა რაღაც.
- "დახურეთ" თქვენი სამზარეულო საჭმელს შორის.
- არ შეინახოთ შაქრიანი ან შემსუბუქებული საჭმელები სახლში.
- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ლურჯი ფერი მადის დამთრგუნველია. სცადეთ აიღოთ ლურჯი სუფრა, ან ლურჯი კერძები საჭმელად.
ნაბიჯი 3. ჭამე სახლში
ჭამაზე გასვლა ძალიან აადვილებს მოტყუებას. რესტორნებში გაყიდული საკვები ჩვეულებრივ გაცილებით მეტია ცხიმში, ნატრიუმში და წონის დაკლების სხვა მკვლელებში. ნაწილი ასევე ხშირად გაცილებით დიდია, ვიდრე ჩვეულებრივ სახლში ჭამთ. იმის ნაცვლად, რომ გაემგზავროთ, შეეცადეთ მოამზადოთ საკუთარი კვება.
- ჭამე პატარა ჯგუფში, დიდი ჯგუფის ნაცვლად. ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც დიდ მაგიდებზე ჭამენ, უფრო მეტს ჭამენ, ვიდრე მარტო ადამიანები.
- ნუ ჭამთ, როდესაც სხვა საქმეებს აკეთებთ, ზოგადად. ტელევიზორის ყურება, კითხვა, ან მუშაობა ჭამის დროს ხშირად იწვევს ადამიანებს გაცილებით მეტ საკვებს, ვიდრე ჩვეულებრივ.
ნაბიჯი 4. საუზმეზე მიირთვით მარცვლეული
ერთ -ერთმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად ჭამენ მარცვლეულს საუზმეზე, უფრო ადვილად იკლებენ წონაში, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც სხვა სახის საუზმეს ჭამენ. დაიწყეთ დღე სწორად ბოჭკოვანი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბუნებრივი მარცვლეულით ან შვრიის ფაფით.
საუზმეზე გადადით უცხიმო რძეზე და სხვა კერძებში გამოსაყენებლად. ყოველი უცხიმო ნაბიჯი, რომელსაც თქვენ გადადგამთ, კარგავთ კალორიების 20% -ს. რძის უცხიმო ვერსიაზე გადასვლა არის შესანიშნავი გზა კალორიების შემცირებისთვის, რომელსაც იღებთ, ყოველგვარი კვების სარგებლის გაწირვის გარეშე
ნაბიჯი 5. გადაწყვიტეთ წონაში დაკლება ჯგუფში
მიიღეთ ვალდებულება დაიკლოთ გარკვეული რაოდენობის წონა გარკვეული თარიღით იმ გაფრთხილებით, რომ გადაიხდით თუ არ დაკარგავთ. თქვენ შეიძლება ისიამოვნოთ სამსახურში ან თქვენს მეგობრებთან ერთად ყველაზე დიდი დამარცხებული კლუბის შექმნით, ან შეგიძლიათ იხილოთ წონის დაკლების ფსონების ვებსაიტი.
ნაბიჯი 6. მიეცით თავს დროდადრო
თუ თქვენ ესწრებით წვეულებას ან მიდიხართ განსაკუთრებული შემთხვევისთვის, მიეცით საკუთარ თავს სიამოვნების საშუალება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს ინდულგენციები არ გახდება ყოველდღიური ჩვევები. არ მისცეთ უფლება ერთმა გადახვევამ თქვენი დიეტა და ვარჯიშის გეგმა შეაფერხოს. დაუბრუნდი მას, თუნდაც დაივიწყო ერთი ან ორი დღე.
სცადეთ გამოიყენოთ არა საკვები პროდუქტების ჯილდოებიც. როდესაც თქვენ სწორად აკეთებთ თქვენს დიეტას და ვარჯიშს, მიეცით თავი რაღაცას. წადი მეგობართან თამაშზე, ან გაიკეთე მანიკური, მასაჟი ან იმოგზაურე კინოში, როდესაც შეხვდები შენს მინი მიზნებს. მიიღეთ თქვენთვის ახალი პერანგი, რომელიც გინდოდათ, თუკი ამ კვირაში მიაღწევთ მიზანს, დაიკლოთ ფუნტი
სანიმუშო დიეტა
წონის დასაკლებად საკვებისა და სასმელების ნიმუში
საკვებისა და სასმელების ნიმუში, რათა თავიდან აიცილოთ წონაში
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- როდესაც საჭმლის ნაკბენს მიიღებთ, შეეცადეთ დაღეჭოთ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. თქვენ გაქვთ 15 წუთი იმ დროს, როდესაც თქვენ ხართ სავსე და იმ დროს, როდესაც თქვენ იცით, რომ თქვენ ხართ სავსე. თუ ნელ -ნელა ჭამთ, ჭარბი ჭამის შანსი ნაკლებია.
- არ ჭამოთ დასაძინებლად მინიმუმ ერთი საათით ადრე და დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი.
- დალიეთ წყალი ჭამის წინ ან მის შემდეგ.
- დარწმუნდით, რომ ორმაგად შეამოწმეთ საკვების ან სასმელის ეტიკეტები. თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ნაწილი და რამდენ ცილას, ცხიმს, ნახშირწყლებს და ა.შ. შეიცავს უფრო მკაცრი დიეტის შესანარჩუნებლად.
- იმის ნაცვლად, რომ დალიოთ 120 -დან 140 კალორიამდე რძე, სცადეთ 60 დან 90 კალორიამდე ნუშის რძე.
- გადადგი მინიმუმ 10 000 ნაბიჯი დღეში.
- მიიღეთ საკუთარი თავი.თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ გამხდარი, რომ იყოთ ლამაზი. ყურადღება გაამახვილეთ ზოგადად ჯანმრთელობაზე.
- არ დაიწყოთ წონის დაკლების მარშრუტი მარტო. იპოვეთ მხარდაჭერა მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისგან, რომელთაც ასევე სურთ წონის დაკლება, ან შეუერთდნენ წონის დაკლების დამხმარე ჯგუფს თქვენს საზოგადოებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ მხარდაჭერა წონის დაკლების ბევრ ფორუმზე.
- მიიღეთ Fitbit, ისინი ნამდვილად გამოსადეგია თქვენი ნაბიჯების გასაგრძელებლად! თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ დრო და შეასრულოთ მიზნები თქვენი ნაბიჯებისთვის.
- მოიხმარეთ ჯანსაღი ზეთები. თუ თქვენ ამზადებთ ზეთს, გამოიყენეთ ჩაის კოვზი ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი. ან იმის ნაცვლად, რომ დაამატოთ ზეთი არომატისთვის, დაამატეთ სანელებლები ან ვაშლის ძმარი, რომელსაც აქვს დამატებითი სარგებელი, ასევე ძალიან ძლიერი არომატი.
- ყოველდღიურად აწონ -დაწონეთ და შემდეგ საშუალო წონა შვიდი დღის განმავლობაში. კონცენტრირება მოახდინეთ დაღმავალი ტენდენციის შექმნაზე, ვიდრე ეწინააღმდეგება წონის დაკლებას კვირაში. თქვენ შეიძლება მოიმატოთ წონა რამდენიმე კვირის განმავლობაში, განსაკუთრებით თუ ქალი ხართ (წყლის შეკავების გამო, რომელიც დაკავშირებულია თქვენს მენსტრუალურ ციკლთან), იმ მიზეზების გამო, რომლებიც არაფერ კავშირშია თქვენს ჯანმრთელ ჩვევებთან.
- ოსტეოართრიტით წონის დაკლება მაინც შესაძლებელია, თუ მიიღებთ აუცილებელ ზომებს.
გაფრთხილებები
- ნუ მოაკლებთ თავს საკვებს. დარწმუნდით, რომ მიირთვით მინიმუმ სამი კვება დღეში.
- თუ ძუძუთი ხართ, ორსულად ხართ ან ქრონიკულად ხართ დაავადებული, წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე ესაუბრეთ ექიმს.
- მოერიდეთ კვირაში ერთ – ორ ფუნტზე მეტს (0.5 – დან 1 კგ – მდე) დაკლების შესაძლებლობის შემთხვევაში. წონის უფრო სწრაფად დაკლებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის ნაცვლად კუნთების მასის დაკარგვა. ასევე, ადამიანებს უფრო უჭირთ წონის სწრაფი დაკლების შენარჩუნება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
