კუნდალინი იოგა ითვლება იოგას ყველაზე ძლიერ სახეობად და ზოგი მიიჩნევს, რომ მას შეუძლია უფრო სწრაფად გამოიღოს შედეგები, ვიდრე სხვა სახის იოგა. კუნდალინი განიხილება როგორც პოტენციალის დიდი აუზი, რომელიც ყველასშია და ხშირად არ გამოიყენება. ვიზუალურად ის განიხილება, როგორც ხვეული ან მძინარე გველი, რომელიც ჩვეულებრივ ხერხემლის ძირშია. კუნდალინის იოგას გამოყენება გველის "გაღვიძებას" უწყობს ხელს, რათა თქვენს სხეულს შეუძლია გამოიყენოს თავისი ძალა. საბოლოოდ თქვენ შეამჩნევთ სასარგებლო განსხვავებას საკუთარ თავში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: აძლიერებს თქვენს სუნთქვას
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როდის და რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ეს სუნთქვითი ვარჯიში
ეს სუნთქვითი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს მაშინ, როდესაც დაღლილი ხართ ან ემოციურად დაღლილი ხართ. ამ ვარჯიშის შედეგი უნდა იყოს ის, რომ იგრძნოთ თავი გაცოცხლებულად, ენერგიულად და წასასვლელად.
- ეს ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს 2-3-ჯერ დღეში.
- ექსპერტები გვირჩევენ ეს ვარჯიში სცადოთ შუადღისას (საღამოს 2-4 საათამდე), რათა თავიდან აიცილოთ დღის მეორე ნახევარში ვარდნა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პოზიცია
პირდაპირ დაჯექი. ხელები ერთმანეთთან ერთად აწიეთ თქვენს წინ თითებით ზემოთ. თვალები დახუჭე მსუბუქად.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ
დაიწყეთ სუნთქვით. ჩაასუნთქეთ ოთხ ნაწილად, სადაც მეოთხე ნაწილში შეძლებთ ფილტვების სრულად შევსებას.
ერთი შესუნთქვა ოთხ ნაწილად გატეხილი ნიშნავს იმას, რომ ოთხჯერ შეისვენებთ შესუნთქვის დროს. თქვენი ჩასუნთქვა მოგეჩვენებათ ოთხი ჩასუნთქვა, მაგრამ ყოველგვარი ამოსუნთქვის გარეშე
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ
მას შემდეგ რაც ფილტვები შეავსეთ, დაიწყეთ ამოსუნთქვა. ჩასუნთქვის მსგავსად, ამოისუნთქეთ სუნთქვა ოთხ ნაწილად. ფილტვები ცარიელი უნდა იყოს ამოსუნთქვის მეოთხე ნაწილში.
ოთხ ნაწილად გაყოფილი ერთი ამოსვლა იგივეა, რაც ჩასუნთქვა. ამოსუნთქვისას გააჩერეთ ოთხჯერ ისე, რომ გეჩვენებათ რომ ოთხჯერ ამოისუნთქავთ, მაგრამ ყოველგვარი ჩასუნთქვის გარეშე
ნაბიჯი 5. გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი
ყოველ ჯერზე, როდესაც ნაწილობრივ სუნთქავთ როგორც ჩასუნთქვისას, ასევე ამოსუნთქვისას, გაიყვანეთ მუცლის არე ხერხემლისკენ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გააკეთებთ ამ მოძრაობას ოთხჯერ ჩასუნთქვისას და ოთხჯერ ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 6. გააგრძელეთ სუნთქვის აქტივობა 3 წუთამდე
თითოეულ ამოსუნთქვას (ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა) სულ უნდა დასჭირდეს 7-8 წამი. განაგრძეთ სუნთქვა ამ მეთოდის გამოყენებით 3 წუთით ადრე დასვენებამდე.
ნაბიჯი 7. შემოიღეთ მანტრა
თუ თქვენ გიჭირთ კონცენტრირება თქვენს სუნთქვაზე, რადგან თქვენ ხართ განადგურებული, დაამატეთ მანტრა. მარტივი მანტრა "Sa - Ta - Na - Ma" შეიძლება გაკეთდეს ერთხელ ჩასუნთქვისთვის და ერთხელ ამოსუნთქვისთვის. მანტრის თითოეული მარცვალი დაემთხვა სუნთქვის ნაწილს.
- რადგან ეს არის სუნთქვითი ვარჯიში, თქვენ ვერ შეძლებთ მანტრას ხმამაღლა თქვას, ამის ნაცვლად უბრალოდ თქვით თქვენს თავში.
- მანტრა "Sa - Ta - Na - Ma" ნიშნავს "უსასრულობა - სიცოცხლე - სიკვდილი - აღორძინება".
ნაბიჯი 8. დაასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიში
მას შემდეგ რაც სუნთქვის ვარჯიშს დაასრულებთ დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში, დაასრულეთ ბოლო დიდი ჩასუნთქვით. ამავე დროს ძლიერად მიაჭირეთ ხელები ერთმანეთს და ასე გააჩერეთ დაახლოებით 10-15 წამის განმავლობაში.
- შინაგანი სუნთქვისას ხელების ერთმანეთთან მიახლოებამ თქვენი სხეული უნდა დაძაბოს. ეს კეთდება მიზანმიმართულად.
- დაისვენეთ ხელები და ამოისუნთქეთ ძალით.
- გაიმეორეთ ჩასუნთქვა (ხელები ერთმანეთზე დაჭერით) და ამოისუნთქეთ კიდევ ერთხელ.
ნაბიჯი 9. საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ
თუ თქვენ გჭირდებათ დასვენება და დასვენება რამდენიმე წუთის შემდეგ, ეს ნორმალურია. დაწექით ზურგზე და დახუჭეთ თვალები 2-5 წუთის განმავლობაში. რამდენჯერმე ღრმად ჩაისუნთქეთ ზურგზე წოლისას და გაშალეთ სხეული. მაშინ წადი!
მეთოდი 4 -დან 4: მორგება თქვენს რიტმზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კომფორტული
იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში, სადაც შეძლებთ თქვენი ხერხემლის გასწორებას და ღრმად სუნთქვას. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ, თითები ზემოთ მიმართეთ.
ხელისგულების პოზიციას ეწოდება ლოცვის მუდრა. ხელები მდებარეობს გულის ცენტრში. თქვენი თითები უნდა იყოს მიმართული ზემოთ, მაგრამ 60 გრადუსიანი კუთხით (ანუ არა პირდაპირ ზევით). ცერა თითის ქვედა ნაწილი უნდა შეეჭიდოს მკერდს (ძვალი თქვენს მკერდს შორის)
ნაბიჯი 2. იმღერეთ ადი მანტრას პირველი ნაწილი
დაიწყეთ ჩასუნთქვით. შემდეგ, ამოსუნთქვისას ყურადღება გაამახვილეთ მე -3 თვალის წერტილზე და თქვენს გულზე, როდესაც გალობთ "ONG NA MO".
- მე -3 თვალის წერტილი არის შუბლის ცენტრი, წარბების ზემოთ. ამ წერტილზე ფოკუსირებისთვის დახუჭეთ თვალები და გაამახვილეთ ყურადღება ზემოთ და შიგნით - თითქოს თქვენ ცდილობთ შეხედოთ თქვენს მე -3 თვალის წერტილს.
- ONG NA MO ნიშნავს, რომ მე მოვუწოდებ უსასრულო შექმნას ცნობიერება.”
- ONG ხმა ვიბრირებს ყელის უკანა ნაწილში, თავის ქალას და ცხვირის ღრუს. ეს გაააქტიურებს ჰიპოფიზის და ფიჭვის ჯირკვლებს.
- ONG უნდა ჟღერდეს „ოოოოო“. NA არის მოკლე და მარტივი. MO ჟღერს "Moooo".
- ორივე ONG და MO- ში 'o' ბგერას ჰგავს 'oh'.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ადი მანტრას მეორე ნაწილი
ან ერთი ღრმა ამოსუნთქვით, ან ორი ამოსუნთქვით გატეხილი პირით სწრაფი ჩასუნთქვით, გალობით "GURU DEV NA MO".
- მანტრას ამ ნაწილის შესრულებისას ნუ ჩაისუნთქავთ ცხვირით.
- ორივე GU და RU არის მოკლე და მარტივი.
- DEV ჟღერს "დეეეეევი".
- NA კვლავ მოკლეა.
- MO ჟღერს "mooooo".
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ მანტრა კიდევ რამდენჯერმე
არ არსებობს შეზღუდვა რამდენჯერ შეგიძლიათ გაიმეოროთ მანტრა, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს დაგჭირდებათ თქვენი სხეულისა და თქვენი რიტმის "მორგებისთვის".
- ეს გალობა ასევე აკავშირებს თქვენ ოქროს ჯაჭვს. ოქროს ჯაჭვი წარმოადგენს მასწავლებლებს, რომლებმაც დანერგეს კუნდალინი იოგა.
- ონგი ნიშნავს "შემქმნელს". ნამო ნიშნავს მოწოდებას ან მისალმებას. გურუ ნიშნავს "მასწავლებელს" ან ენერგიას, რომელიც სინათლეს მოაქვს. ხოლო Dev ნიშნავს გამჭვირვალე ან არაფიზიკურს.
მეთოდი 3 დან 4: ხერხემლის მოქნილობის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ როგორ შეასრულოთ Root Lock
Root Lock უნდა გაკეთდეს სწრაფად და შეუფერხებლად: შეკუმშვით თქვენი ანალური სფინქტერი (თითქოს თქვენ ცდილობთ დაიჭიროთ ნაწლავის მოძრაობა); თქვენი სასქესო ორგანოს შედგენა; და შემდეგ გაიყვანეთ თქვენი ჭიპი ან მუცლის უკანა ნაწილი თქვენი ხერხემლისკენ. სამივე ნაბიჯი უნდა გაკეთდეს სუნთქვის შენარჩუნების დროს.
Root Lock ასევე ცნობილია როგორც Mulbhand
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
დაჯექით სადმე წყნარ ადგილას, სადაც შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ მუცლიდან. ყურადღება მიაქციეთ სხეულის შეგრძნებებს. გააკეთეთ ეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ მიაღწევთ მშვიდ მდგომარეობას.
თუ თქვენ გჭირდებათ დახმარება თქვენი სხეულის შეგრძნებებზე ყურადღების გამახვილებისთვის, სცადეთ რამდენიმე წამით გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს თავზე და შემდეგ თქვენი სხეული ფეხის თითებამდე მიიტანეთ და ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილს. ეს შეგრძნებები არის ის, რასაც თქვენი სხეული (ან თქვენი სხეულის ნაწილი) გრძნობს იმ მომენტში, როდესაც მასზე აკეთებთ აქცენტს. დაძაბულია თუ მოდუნებული? მტკივნეულია თუ ნორმალური?
ნაბიჯი 3. დაათვალიერეთ ადი მანტრას შესრულებით
კუნდალინის იოგას დაწყებამდე, ყოველთვის შეასრულეთ ადი მანტრა მას შემდეგ, რაც მიაღწიეთ მშვიდ მდგომარეობას.
ნაბიჯი 4. როტაცია თქვენი მენჯის
დაჯექით მარტივ პოზაში (ზურგით სწორი, ფეხები წინ მოხრილი, მაგრამ ტერფები გადაჯვარედინებული). ხელები მუხლებზე დაადო. ამ პოზიციის დროს გადაატრიალეთ ან გადაახვიეთ მენჯი. შეეცადეთ დაისვენოთ ამის გაკეთებისას.
დაასრულეთ 26 ბრუნვა თითოეული მიმართულებით. ეს უნდა იყოს ექვივალენტი 1-2 წუთის განმავლობაში თითოეული მიმართულებით
ნაბიჯი 5. დააბრუნეთ ხერხემალი
იჯექით მარტივ პოზაში ხელები კოჭებზე. მთელი ამ ვარჯიშის განმავლობაში მხრები დაისვენეთ მოდუნებულ მდგომარეობაში და დაიდეთ თავი პირდაპირ. ასევე ეცადეთ თავი არ ამოძრაოთ ამ ვარჯიშის შესრულებისას.
- როდესაც ჩაისუნთქავთ, ხერხემალი წინ წაწიეთ ისე, როგორც ზურგს უკან.
- ამოსუნთქვისას დაისვენეთ ხერხემალი დასვენების მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობები 1-3 წუთის განმავლობაში, რაც ასევე უდრის 108 გამეორებას.
- მას შემდეგ, რაც ყველა გამეორდება, ჩაისუნთქეთ ღრმად და შეიკავეთ სუნთქვა. შეასრულეთ Root Lock, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ.
ნაბიჯი 6. დაასრულეთ ზურგის მოქნილობა თქვენს ქუსლებზე
ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, ჯერ დაიწყეთ იჯექით ქუსლებზე მიწაზე. მოათავსეთ ხელები ბარძაყებზე. როდესაც ჩაისუნთქავთ, ხერხემალი წინ გადაწიეთ. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ ხერხემალი დასვენების მდგომარეობაში.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 1-2 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ კისრის რულონები
იჯექით კომფორტულად ზურგით. ამოძრავეთ თქვენი თავი ისე, რომ დაბალანსებული იყოს თქვენი ხერხემლის თავზე. ნელა გადაახვიეთ კისერი მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ.
- გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა კისრის გასაშლელად, ნუ აიძულებთ მას.
- ყურადღება გაამახვილეთ კისრის მჭიდრო ლაქებზე და იმუშავეთ მათ გასათავისუფლებლად.
- გააგრძელეთ კისრის რულონები დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში - 1 წუთი ორივე მიმართულებით.
ნაბიჯი 8. გადაუგრიხეთ მხარეს
დაჯექით ქუსლებზე მიწაზე. ხელები მხრებზე დაადო, ცერა თითები ზურგისკენ. სანამ შეისუნთქავთ, გადაუხვიეთ თავს მარცხნივ. ამოსუნთქვისას, გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ.
- გადაახვიეთ თავი, სანამ სხეულს ატრიალებთ.
- ყოველი გადახვევისას, ეცადეთ ოდნავ გადაუხვიოთ ვიდრე წინა დროს.
- თქვენი იდაყვები უნდა დარჩეს მიწასთან პარალელურად და უნდა აიკანკალოთ სხეულის გადახვევისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ადგომისას.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 1-2 წუთის განმავლობაში, ან დაახლოებით 26 გამეორება თითოეულ მხარეს.
- როდესაც გაიმეორებთ, ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. შეასრულეთ Root Lock და შემდეგ ამოისუნთქეთ.
ნაბიჯი 9. მოხარეთ გვერდით
დაჯექი მარტივ პოზაში. მოათავსეთ ხელები თავში, თითები ერთმანეთზე გადაბმული. ჯერ მოხარეთ თქვენი სხეული - წელიდან - მარჯვენა მხარეს. ეცადე დაიკეცო მანამ, სანამ მარჯვენა იდაყვს არ შეეხები მიწას მარჯვენა ბარძაყის გვერდით. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მხარეს.
- იმისათვის, რომ იყოთ თანმიმდევრული, ჩაისუნთქეთ, როდესაც მარცხნივ იხრებით და ამოისუნთქეთ, როდესაც მარჯვნივ იხრებით.
- დაიხარე მხოლოდ გვერდულად, არა წინ და უკან.
- ეცადეთ ზურგზე არ დაიხუროთ, როცა გვერდით იხრებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო, როდესაც ფეხზე დგახართ, თუ გირჩევნიათ.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 1-2 წუთის განმავლობაში ან დაახლოებით 26 ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 10. მხრები აიჩეჩეთ
შეასრულეთ ეს სავარჯიშო სანამ თქვენ ზის თქვენს ქუსლებზე ან მარტივი პოზაში. ჩასუნთქვისას მხრები აიჩეჩეთ ზემოთ. ამოსუნთქვისას მხრები აიჩეჩეთ ქვემოთ.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობები დაახლოებით 1-2 წუთის განმავლობაში.
- ამ ვარჯიშების დასრულების შემდეგ ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. შეასრულეთ Root Lock და შემდეგ ამოისუნთქეთ.
ნაბიჯი 11. შეასრულეთ კობრას ვარჯიში
დაიწყეთ მუცელზე დაწოლით იატაკზე (სასურველია იოგას ხალიჩაზე). თქვენ უნდა დაიწყოთ ხელებით მიწაზე, ხელისგულებით ქვემოთ, მხრების ქვეშ. ჩასუნთქვისას, ნელა მოხარეთ ხერხემალი ზემოთ. მიჰყევით ცხვირს, შემდეგ ნიკაპს, შემდეგ კი ხელით აიწიეთ. შეჩერდით, როდესაც ზურგსუკან თაღებით შეძლებისდაგვარად შეგიძლიათ წახვიდეთ ისე, რომ არ გამოიწვიოთ ტკივილი თქვენს ზურგში.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას ღრმად ჩაისუნთქეთ.
- გააჩერეთ თითოეული მონაკვეთი ცოტა ხნით და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ პროცედურა დაახლოებით 2-3 წუთის განმავლობაში.
- დაასრულეთ ჩასუნთქვით, შემდეგ კი შეინარჩუნეთ სუნთქვა. დაასრულეთ Root Lock და შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა (ახსნილია რჩევებში).
ნაბიჯი 12. ფეხების ალტერნატიული გაჭიმვა
იჯექით მიწაზე თქვენი ფეხებით ისე, როგორც შეგიძლიათ ტკივილის გარეშე. დაიჭირეთ თითები ხელებით (ან სხვაგან, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად დაიჭიროთ ფეხი). ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაიხურეთ მარცხენა ფეხისკენ. ჩაისუნთქეთ სანამ უკან იჯექით, შემდეგ ამოისუნთქეთ, როდესაც მოხრილი ხართ თქვენი მარჯვენა ფეხისკენ.
- მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი შეინარჩუნეთ.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობები 1-2 წუთის განმავლობაში.
- მას შემდეგ რაც დაასრულებთ გამეორებებს, ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. შეასრულეთ Root Lock შემდეგ ამოისუნთქეთ.
ნაბიჯი 13. გაჭიმეთ ფეხები სიცოცხლის ნერვის გაჭიმვით
დაჯექით მიწაზე, ფეხები წინ გაუსვით. მოხარეთ მარცხენა ფეხი შიგნით და დააჭირეთ მარცხენა ფეხს მარჯვენა ბარძაყზე. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი ან ტერფი.
- გაჭიმვის დროს ღრმად ჩაისუნთქეთ.
- შეასრულეთ გაჭიმვა დაახლოებით 1-2 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 14. შეასრულეთ კატა ძროხის მონაკვეთი
დაეშვით ხელები და მუხლები იოგას ხალიჩაზე. თქვენი მუხლები უნდა იყოს დაშორებული მხრების სიგანეზე. როდესაც ჩაისუნთქავთ, ხერხემალი აწიეთ ზემოთ. ამოსუნთქვისას, ხერხემალი ქვევით მოხარეთ.
- რაც უფრო დიდხანს შეასრულებთ ამ ვარჯიშს, გაზარდეთ თქვენი მოძრაობების სიჩქარე.
- გაიმეორეთ ვარჯიში 1-3 წუთის განმავლობაში.
ექსპერიმენტის რჩევა
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
ნაბიჯი 15. ამოძრავეთ თქვენი სხეული Pick Me Up ვარჯიშში
დაწექით ზურგზე იოგას ხალიჩაზე მუხლები ზემოთ მოხრილი. დაიჭირეთ ტერფები ხელებით და გაიყვანეთ ქუსლები თქვენს კონდახში. ფეხები ყოველთვის იატაკზე დადეთ.
- ტერფის დაჭერისას ნელა აწიეთ თეძოები მაღლა და მიწიდან. გააგრძელეთ თეძოების აწევა მანამ, სანამ არ შეძლებთ ქვედა ხერხემლის დახრილობას.
- ნელა ჩაისუნთქეთ, როცა თეძოები მაღლა ასწიეთ. ჩაისუნთქეთ ცხვირით. შეინარჩუნეთ სუნთქვა, როდესაც მიაღწევთ მოძრაობის მწვერვალს.
- ამოისუნთქეთ ცხვირით, როდესაც დაისვენებთ თეძოებსა და ხერხემალს.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობები მინიმუმ 12 -ჯერ, მაგრამ არა უმეტეს 26 -ჯერ.
- მას შემდეგ რაც დაასრულებთ გამეორებებს, ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. შეასრულეთ Root Lock და ამოისუნთქეთ. დაისვენეთ სხეული და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ.
მეთოდი 4 დან 4: თითოეული ნაკრების დასრულება
ნაბიჯი 1. ჩაატარეთ გაჭიმვა სავარჯიშოების თითოეული სერიის ან მედიტაციის სესიის დასასრულებლად
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ მედიტაციას ან იოგას სავარჯიშოების კომპლექსს, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ გაჭიმვის საჭიროება და თავი დააბრუნოთ დედამიწაზე.
ნაბიჯი 2. გადაატრიალეთ ფეხები
ზურგზე წოლისას, შემოტრიალეთ ფეხები (ტერფებზე) მცირე წრეებში 30 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მიმართულებები და გადაატრიალეთ ფეხები კიდევ 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დაასრულეთ კატის მონაკვეთი
დაწექით ზურგზე მიწაზე. მხრები და მარცხენა ფეხი გაშალეთ მიწაზე. აწიეთ მარჯვენა მუხლი და გადაიტანეთ იგი მარცხენა ფეხის თავზე, სანამ ის მიწაზე არ დადგება მარცხენა ფეხის მეორე მხარეს. ამოძრავეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ისე, რომ ის პირდაპირ თქვენს თავზე იყოს გადაჭიმული, მაგრამ მაინც ბრტყელი იყოს მიწაზე.
დაიჭირეთ პოზიცია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას და შემდეგ გადართეთ მხარე
ნაბიჯი 4. გაიხეხეთ ძირები და პალმები ერთად
დაწექით ზურგზე მიწაზე. აწიეთ მუხლები ისე, რომ ისინი თქვენს ზემოთ იყოს მოხრილი. დაიჭირეთ ფეხის ძირები ერთად და შეიზილეთ ისინი. დაიჭირეთ ხელები ერთმანეთთან და ასევე გაწურეთ ისინი. ძირების და პალმების გახეხვა უნდა გამოიმუშაოს სითბო.
შეასრულეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. გააფართოვოს თქვენი ხერხემლის
დაწექით ზურგზე მიწაზე. აწიეთ მუხლები ისე, რომ შეძლოთ მკერდში ჩასმა. მოათავსეთ ხელები ფეხებზე, რათა დაგეხმაროთ მუხლების დაახლოებაში. გააფართოვოს წინ და უკან თქვენი ხერხემლის.
გაიმეორეთ როლი მინიმუმ 3-4 ჯერ ზედიზედ
ნაბიჯი 6. თქვით მადლიერების ლოცვა
სანამ ზურგზე იჯექით და ხელები გულის წინ გაქვთ, დახუჭეთ თვალები. ჩაისუნთქეთ და თქვით მადლობის ლოცვა, შემდეგ ამოისუნთქეთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მღეროთ შემდეგი: შეიძლება დიდხანს ანათებდეს მზე, ყველა სიყვარული გარშემორტყმულ თქვენ გარშემო და სუფთა შუქი თქვენს შიგნით, გაგიძღვებათ თქვენს გზაზე.”
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ შემდეგი საგალობელი სამჯერ: "Saaaaaaaat Nam."
