როგორ დავაბალანსოთ კარდიო და ძლიერი ვარჯიში

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ სიარულით, თუ უკვე დიდი ხანია რაც ვარჯიშობთ

სანამ უნდა ვარჯიშობდეთ დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში, თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება ერთდროულად. თუ 5 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარული საკმარისია თქვენთვის, გააკეთეთ ეს! თქვენ მიიღებთ თქვენს 20 წუთს, თუ ამას გააკეთებთ კიდევ 3 ჯერ მთელი დღის განმავლობაში.

• თანდათანობით იმუშავეთ საკუთარ თავზე უფრო ხანგრძლივ უწყვეტ ვარჯიშამდე. მას შემდეგ, რაც თქვენ შეძლებთ ნახევარი საათის განმავლობაში სიარულის გარეშე, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ გსურთ რაიმე უფრო მოწინავეზე გადასვლა, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. მოგერიდებათ დაემორჩილოთ სიარულს, თუმცა, თუკი ეს სიამოვნებას მოგანიჭებთ.
• კვლევები აჩვენებს, რომ სიარული ამაღლებს თქვენს ტესტოსტერონის დონეს, აბალანსებს თქვენს ჰორმონებს და უსაფრთხოა ორგანიზმისთვის.

კითხვა 3 – დან 7 – დან: შემიძლია თუ არა კარდიო და ძალების ვარჯიში იმავე დღეს?

ნაბიჯი 1. კარგია ორივე ერთსა და იმავე დღეს

თუ თქვენ დროზე გაშვებული ხართ და გაორმაგება გჭირდებათ, ჯერ განახორციელეთ ძალების ვარჯიში, რათა მიიღოთ ყველაზე მეტი სარგებელი და უკეთ შეძლოთ კარგი ფორმის შენარჩუნება. დაიწყეთ გათბობით, განახორციელეთ ვარჯიში და კარდიო ვარჯიში, შემდეგ დაასრულეთ გაცივებით.

მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გაისეირნოთ 10 წუთის განმავლობაში გასათბობად, შემდეგ ძალის ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთოთ კიდევ 20 წუთი კარდიო, რასაც მოჰყვება 10 წუთიანი გასეირნება გასაგრილებლად

ნაბიჯი 2. სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში მას შემდეგ რაც გექნებათ კარგი კარდიო ბაზა

ინტერვალით ვარჯიშით თქვენ აურიეთ კარდიო და სიძლიერის ვარჯიში ერთად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის, რომელიც ჩვეულებრივ მხოლოდ 15-20 წუთი გრძელდება.

• სწორი ფორმა წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია ინტერვალით ვარჯიშით. თუ გსურთ ამ ტიპის ვარჯიშის დაწყება, ჩაატარეთ ტრენერთან პირველი სესიები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ფორმის შეცვლაში.
• იმის გამო, რომ ინტერვალით ვარჯიში არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ამ პროგრამის დაწყებამდე, თუნდაც შედარებით მორგებული ხართ.

კითხვა 4 -დან 7 -დან: ნორმალურია კარდიო ვარჯიშის გაკეთება ყოველდღე?

ნაბიჯი 1. არა, თქვენ გჭირდებათ კვირაში 1-2 დღე დასასვენებლად

დასვენების დღეების გარეშე თქვენი კუნთები არ გამოჯანმრთელდება სათანადოდ და უფრო სავარაუდოა, რომ დაშავდებით. დაგეგმეთ კვირაში 1 ან 2 დღე, სადაც არ აკეთებთ რაიმე სპეციალურ ვარჯიშს.

ნაბიჯი 2. ჩართეთ დაბალი ზემოქმედების აქტივობა დასვენების დღეებშიც კი

დასვენების დღე არ ნიშნავს იმას, რომ უბრალოდ იჯექი დივანზე და არაფერს აკეთებ! მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ ატარებთ ნახევარ საათს სპორტული დარბაზში, შეეცადეთ იყოთ აქტიური, რათა შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი. აქ არის რამოდენიმე აქტივობა საცდელად:

• გაისეირნეთ პარკში მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად.
• იმუშავეთ თქვენს ბაღში.
• გაუმკლავდეთ ზოგიერთ საოჯახო საქმეს.
• ითამაშეთ აქტიური თამაში ბავშვებთან ერთად.

კითხვა 7 -დან 5: რამდენი ხანი უნდა ვივარჯიშო წონის დასაკლებად?

ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირის უმეტეს დღეებში

თუ გსურთ წონაში დაკლება, ეს უნდა გააკეთოთ დღეში ნახევარ საათში, სანამ თქვენ დარჩებით აქტიურ დანარჩენ დღეს. მაგრამ დააკვირდით ნიშნებს, რომ თქვენ ძალიან ძლიერად უბიძგებთ! თუ თქვენ მუდმივად დაღლილი ან დეპრესიული ხართ, გიჭირთ ძილი, ან თქვენი სხეული ყოველთვის მძიმე და მტკივნეულია, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ ვარჯიშის შემსუბუქება გჭირდებათ.

ზომიერი რაოდენობის კარდიო ყოველდღე კარგია, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას! ყოველდღიურად 3 საათიანი კარდიო ვარჯიშის გაკეთება ნამდვილად საზიანო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის და შეამცირებს თქვენს ჰორმონებს ცუდ ადგილზე

ნაბიჯი 2. იყავით აქტიური მთელი დღის განმავლობაში, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი თქვენი ვარჯიშებიდან

ჩართეთ რეგულარული აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად. მთელი დღის მანძილზე გადაადგილებით, თქვენ ასევე წვავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე მაცდუნებლად.

• მაგალითად, ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ახვალთ, რათა მცირე აქტივობა ჩაერთოთ თქვენს ცხოვრებაში, ან გაჩერდეთ მაღაზიიდან უფრო შორს და გაიაროთ დანარჩენი გზა. თუ ტელევიზორს უყურებთ, ადექით და გააკეთეთ ხტუნვა ან სირბილი კომერციული შესვენებების დროს.
• საფეხურების მრიცხველები დაგეხმარებათ დარჩეს აქტიური. სმარტფონების უმეტესობას უკვე აქვს აპლიკაცია, რომელიც მოიცავს საფეხურების მრიცხველს (თუმცა ის ითვლის თქვენს ნაბიჯებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ტელეფონი ტელეფონი გაქვთ).

კითხვა 6 -დან 7 -დან: რომელი მეხმარება წონის სწრაფად დაკლებაში, კარდიო თუ ძალების ვარჯიში?

ნაბიჯი 1. კარდიო საუკეთესოა წონის დასაკლებად, მაგრამ თქვენ არ დაგაკლებთ მხოლოდ ცხიმს

თუ თქვენ მხოლოდ წონის დაკლებას ცდილობთ და სხვა არაფერი გაინტერესებთ, კარდიო აუცილებლად მიგიყვანთ თქვენს მიზნამდე უფრო სწრაფად. ამასთან, თქვენ დაკარგავთ კუნთს ცხიმთან ერთად და მაინც არ იქნებით ისეთი ძლიერი და მორგებული, როგორიც შეიძლება იყოთ.

ნაბიჯი 2. შეუთავსეთ კარდიო და ძალების ვარჯიში თქვენი სხეულის გარდაქმნის მიზნით

არც კარდიო და არც ძალების ვარჯიში არ მიგიყვანთ თქვენს მიზნამდე. თუ ძლიერად ვარჯიშობთ კარდიო ვარჯიშის გარეშე, თქვენს მიერ აშენებული კუნთები დაიფარება ცხიმის ფენის ქვეშ, რომელიც შესაძლოა არ დაკარგოთ. მეორეს მხრივ, ძლიერი ვარჯიშის გარეშე კარდიო ვარჯიში ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გამოტოვებთ მჭლე კუნთების მშენებლობის სარგებელს.

მე -7 შეკითხვა 7 -დან: რა სახის ვარჯიში უკეთესია ცხიმების დაკარგვისთვის?

ნაბიჯი 1. აწიეთ მძიმე წონა კუნთების მასის გასაზრდელად

კუნთების დაღლილობამდე მუშაობა გაძლიერებს კუნთების მასის გაზრდით. მჭლე კუნთი უფრო მეტ კალორიას წვავს, რაც უფრო მეტაბოლურ მაჩვენებელს გაძლევთ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავთ მაშინაც კი, როცა არაფერს აკეთებთ.

• დაგეგმეთ 12-15 გამეორება ნებისმიერი ვარჯიშისგან და შეარჩიეთ საკმაოდ მძიმე წონა, რომ ბოლო 2-3 გამეორება ძალიან რთული იყოს. თქვენი კუნთების ამოწურვა იწვევს ზრდას.
• პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, მძიმე წონის აწევა არ გახდის მასობრივ, ასე რომ არ ინერვიულოთ ამაზე.

ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სუპერ კომპლექტი და წრიული ვარჯიში ინტენსივობის გასაზრდელად

სუპერ კომპლექტი აერთიანებს 2 ან მეტ ვარჯიშს, რომელიც მუშაობს კუნთების იმავე ჯგუფზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იმ კუნთების უფრო სწრაფად დაღლა. ტრენერი დაგეხმარებათ შექმნათ კარგი ვარჯიშის რუტინა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფს მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის.

წრიული ვარჯიშის გაკეთებისას, სწრაფად გადადით ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე, რაც შეიძლება ნაკლები დროის გათიშვით. ეს ინარჩუნებს თქვენს კუნთებს აქტიურ და ჩართულობას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში

Რჩევები

• ჭამა თან ახლავს ვარჯიშს, როდესაც თქვენ ცდილობთ ცხიმის დაკარგვას. დარწმუნდით, რომ თქვენ მიირთმევთ ცილების, ნახშირწყლების, ცხიმების და კალორიების სათანადო რაოდენობას თქვენი კუნთების შესანახად. დიეტოლოგი ან კვების პროგრამა დაგეხმარებათ ბალანსის სწორად მიღებაში.
• წონის დაკლებისკენ მიმავალი მოგზაურობა ასევე არის თქვენი ცხოვრების სტილის შეცვლა. შეინარჩუნეთ სავარჯიშო პროგრამა მაშინაც კი, თუ შეასრულებთ წონის დაკლების მიზნებს, იყოთ ჯანმრთელი და მორგებული.

გაფრთხილებები

• დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ საქმიანობის შესასრულებლად.
• დაგეგმეთ დასვენების დღეები. კუნთების გადატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და დაავადებები.