სწორი საკვების არჩევისას გასათვალისწინებელია მრავალი ფაქტორი, მათ შორის გემოვნება, კვება, კულტურა, ხელმისაწვდომობა და პირადი უპირატესობა. გავრცელებული მცდარი მოსაზრებაა, რომ ყველაფერი, რასაც კარგი გემო აქვს, შენთვის ცუდია.
განიხილეთ მეტაბოლური აკრეფა, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დიეტური პრობლემა.
ნაბიჯები
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ ეტიკეტი
გახსოვდეთ, რომ თითოეული ადამიანის კვების მოთხოვნილებები განსხვავებულია. განიხილეთ როგორც კვების ფაქტები, ასევე ინგრედიენტების ჩამონათვალი. იხილეთ როგორ წაიკითხოთ კვების ფაქტები საკვების ეტიკეტზე დამატებითი ინფორმაციისთვის. ზოგიერთი მომხმარებელი, მაგალითად, ძალიან შეშფოთებულია მაღალი ფრუქტოზას სიმინდის სიროფის თავიდან აცილებით. ინგრედიენტების წაკითხვით ასევე შეგიძლიათ გითხრათ რა სახის ზეთი (როგორიცაა კანოლა, სოია ან პალმა) გამოიყენება საკვებში. წაიკითხეთ კვების ფაქტები, რომ იპოვოთ საკვები, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს კვების საჭიროებებს. ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება წონის დაკლება და დაბალკალორიული საკვების ჭამა; სხვა ადამიანებმა უნდა მოიმატონ წონა და მიირთვან მაღალკალორიული საკვები. ზოგიერთ ადამიანს აქვს საჭმლის მომნელებელი დარღვევები და უნდა გაზარდოს ან შეამციროს ბოჭკოს მიღება.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ საკვები კარგი ცხიმებით
ცხიმის შემცირება რა თქმა უნდა დაგეხმარებათ კალორიების შემცირებაში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ საკმარისად იღებთ კარგ ცხიმებს, როგორიცაა მონოუჯერი ცხიმები და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, მათ შორის ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები. ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი, ცხიმიანი თევზი, თხილი, თესლი და პარკოსნები კარგი ცხიმების წყაროა, რომლებსაც შეუძლიათ ლიპიდური პროფილების სარგებლობა. უცხიმო არაქისის კარაქი (მაგალითად, Better ‘n Peanut Butter) გაძლევთ ნაკლებ კალორიას, მაგრამ გამოტოვებთ კარგ ცხიმებს. ცუდი ცხიმები მოიცავს გრძელი ჯაჭვის გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს და ტრანს ცხიმებს. ცუდი ცხიმების შეზღუდვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გულის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის ან გულის დაავადების რისკ ფაქტორებით. დაიმახსოვრე, რომ ცხიმის გრამს აქვს ცხრა კალორია, მაგრამ საკვების ეტიკეტები, როგორც წესი, რიცხვებს ამრგვალებს. ორი გრამი ცხიმის შემცველი საკვებისთვის ეტიკეტზე შეიძლება იყოს წარწერა: "კალორიები ცხიმიდან: 20", თუმცა ცხიმი ფაქტიურად განაპირობებს თვრამეტ კალორიას.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ ცილის შემცველობას
ზოგიერთი ადამიანი არ იღებს საკმარის პროტეინს; ზოგი ძალიან ბევრს იღებს. ცილა ხელს უწყობს კუნთების ფორმირებას, უჯრედების შეკეთებას და ჰორმონების ფორმირებას, როგორიცაა თიროქსინი ტიროზინიდან ან სეროტონინი ტრიპტოფანისგან. სპორტსმენებს სჭირდებათ მაღალი ცილის მიღება სხეულის შესანარჩუნებლად. სამწუხაროდ, ძალიან ბევრი ცილა მძიმეა თირკმელებისთვის.
ნაბიჯი 4. უპირატესობა მიანიჭეთ რთულ ნახშირწყლებს მარტივი და ურჩევნიათ მთლიანი მარცვლეული დახვეწილს
რთული ნახშირწყლები არის სახამებელი და უფრო მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები (მაგ. შაქარი), რაც სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას ახდენს. მთლიანი მარცვლეული დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი უფრო სტაბილურად, ვიდრე დახვეწილ ნახშირწყლებს. სპორტსმენები მოიხმარენ ნახშირწყლებს ენერგიისთვის; ისინი მას "ნახშირწყლების დატვირთვას" უწოდებენ. ნახშირწყლები არის სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო, მაგრამ თუ თქვენ აირჩევთ დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას, ცხიმები და ცილები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ენერგიისთვის.
ნაბიჯი 5. შეხედეთ ბოჭკოს შემცველობას
ბოჭკოვანი არის ნახშირწყალი, რომელიც არასრულად შეიწოვება და შეიძლება დაიყოს ხსნადი და ხსნად ტიპებად. საშუალო ადამიანი იღებს ბოჭკოს მხოლოდ ნახევარს, რაც მას სჭირდება. რამდენიმე ადამიანს აქვს საჭმლის მომნელებელი დარღვევები და მათ სჭირდებათ ბოჭკოს მოჭრა, განსაკუთრებით კი უხსნადი ბოჭკოვანი. ხსნადი ბოჭკოვანი იხსნება წყალში და ქმნის გელს, რომელიც ამშვიდებს ნაწლავებს. მას შეუძლია ისარგებლოს საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე ზოგიერთ ადამიანში და გაათავისუფლოს დიარეა ნაწლავებში საკვების მოძრაობის შენელებით. ამის საპირისპიროდ, უხსნადი ბოჭკოვანი არ ხსნის წყალს და ორგანიზმისთვის უფრო ძნელი ასათვისებელია. მას აქვს უხეში ტექსტურა (რაც ზოგჯერ შეიძლება ცუდი იყოს საჭმლის მომნელებელი დარღვევებისთვის) და ხელს უწყობს ყაბზობის თავიდან აცილებას ნაწლავებში საკვების გადაადგილებით. ორივე ხსნადი ბოჭკოვანი და ხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს რეგულარობას განავლის ნაყარის მიწოდებით. ბოჭკოვანმა შეიძლება შეამციროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს და დიაბეტის რისკი საკვების ჭამის შემდეგ სისხლში შაქრის დონის შენელებით.
ნაბიჯი 6. მოძებნეთ დამატებული შაქარი
ზოგიერთი ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა იოგურტი და სპაგეტის სოუსი, შეიძლება იყოს საკმაოდ მაღალი შაქრით, ასე რომ შეხედეთ შაქრის შემცველობას კვების ფაქტებში. გახსოვდეთ, რომ ბევრი საკვები შეიცავს მინიმუმ რამდენიმე გრამ შაქარს ბუნებრივად, ასე რომ თქვენ ასევე უნდა შეამოწმოთ ინგრედიენტები. შაქარს მრავალი სახელი აქვს, მათ შორის სიმინდის სიროფი და დექსტროზა.
არ მოგატყუოთ ხილის არომატიზებული პროდუქტებით. სანამ ყიდულობთ ამ ხილის ყურძენს ან ტკბილეულს, დარწმუნდით, რომ იღებთ ნამდვილ ხილს. ხილის არომატიზებული პროდუქტები შეიძლება საერთოდ არ შეიცავდეს ხილს; შეამოწმეთ ინგრედიენტები. ტერმინი "ხილის არომატით" პროდუქტზე არის ზოგადად წითელი დროშა; პროდუქტი დამზადებულია ხილის არომატით (რომელსაც არ აქვს კვების ღირებულება) და დამატებული შაქარი. ნამდვილი ხილის წვენის დალევა ბევრად უკეთესია, ვიდრე ხილის არომატიზებული სასმელის დალევა მხოლოდ ათი პროცენტიანი წვენით
ნაბიჯი 7. შეამოწმეთ ნატრიუმის შემცველობა
ნატრიუმი ზრდის არტერიულ წნევას აზოტის ოქსიდის ჩახშობით, გაზი, რომელიც ამშვიდებს სისხლძარღვებს. ერთ გვერდით კერძს, როგორიცაა დაჭრილი კარტოფილი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნატრიუმის თქვენი შემწეობის ერთი მეხუთედი ან მეოთხედი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ნატრიუმის შემცვლელი მარილის სასურსათო მაღაზიაში. ნატრიუმი ნაკლებად აწუხებს იმ ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ მაღალი წნევა. სინამდვილეში, სპორტსმენებს შეიძლება სჭირდებათ მეტი ნატრიუმი, რადგან ნატრიუმი ოფლიანობის დროს იკარგება. ნატრიუმი სიცოცხლისათვის აუცილებელი მინერალია.
ნაბიჯი 8. მოძებნეთ კალიუმის შემცველი საკვები
კალიუმი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რადგან ისინი კარგავენ მას ოფლის გამო. კალიუმი ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას.
ნაბიჯი 9. აუცილებლად დააკმაყოფილეთ ვიტამინებისა და მინერალების საჭიროება
სახელმძღვანელო პრინციპები საიმედოა ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ შეიძლება იყოს დრო, როდესაც საჭიროა ვიტამინის ან მინერალის მიღება. შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ვიტამინის C დამატება თქვენს დიეტაში, როდესაც ავად ხართ ან გაქვთ სისხლჩაქცევები. მოსახლეობის ზოგიერთ ქვეჯგუფს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული საკვები მოთხოვნილება. ცხრადან თვრამეტ წლამდე ასაკის ბავშვებს ჭირდებათ 1, 300 მილიგრამი კალციუმი. ცხრამეტიდან ორმოცდაათ წლამდე ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ 1000 მგ კალციუმი. ორმოცდაათ წელზე უფროსი ასაკის პირებს სჭირდებათ 1, 200 მილიგრამი. მოზარდობისას კალციუმის მიღება უნდა იყოს უფრო მაღალი, რათა დაეხმაროს მოზარდებს ძვლების ფორმირებაში და საშუალო ასაკში ოსტეოპოროზის გაზრდილი რისკის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
ნაბიჯი 10. შეზღუდეთ ქოლესტერინი დიეტური წყაროებიდან
მხოლოდ ცხოველური პროდუქტები შეიცავს ქოლესტერინს, ცხიმის მსგავს ნივთიერებას, რომელმაც შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი არტერიების შევიწროებით.
გესმოდეთ, რომ დიეტური ქოლესტერინი არ არის იგივე, რაც შრატში (თქვენი შინაგანი) ქოლესტერინი და, ზოგადად, მას ძალიან მცირე კორელაცია აქვს. ქოლესტერინის ცუდი მეტაბოლიზმი არ გამწვავდება ქოლესტერინით დატვირთული საკვების მიღებით, გარდა გარკვეული (ძალიან იშვიათი) შემთხვევებისა
Რჩევები
- სცადეთ მრავალფეროვანი საკვები. ოდესმე გიცდიათ ტოფუ? ბოლოს როდის იყიდეთ ახალი მარცვლეული? არსებობს მხოლოდ ერთი გზა იმის გასაგებად, მოგწონთ თუ არა საკვები, და ეს არის მისი დაგემოვნება. მრავალფეროვანი საკვების მიღება იძლევა სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს.
- შეეცადეთ მიიღოთ მეტი თქვენი ფულისთვის. ფულის დაზოგვისთვის არ თქვათ უარი ხილ -ბოსტნეულზე. დაზოგეთ საკმარისი ფული ჯანსაღი საკვებისთვის.
- შეიძინეთ მაღაზიის ბრენდები. შეადარეთ მაღაზიის ბრენდების ინგრედიენტები საუკეთესო ბრენდებს. მაღაზიის ბრენდები ჩვეულებრივ იაფია. შეხედეთ თქვენს კუპონებს, თუმცა; თქვენი კუპონით, სხვა ბრენდი შეიძლება რეალურად იყოს უფრო იაფი, ვიდრე მაღაზიის ბრენდი.
- მოძებნეთ ახალი ხორცისა და რძის შემცვლელები, თუ ვეგანური ხართ. თქვენ აღარ შემოიფარგლებით მხოლოდ ბოსტნეულის ბურგერებით. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ Not Dogs და Tofu Pups ჰოთ -დოგების ნაცვლად, Fakin’Bacon, Sham Ham და Phoney Baloney. ბაღის ბურგერი ამზადებს ბევრ ვეგანურ პროდუქტს, მათ შორის რბილობებს და უხორცო ტკბილ და მჟავე ღორის ხორცს.
- თქვენი სხეული ყოველთვის გეტყვით რა არის თქვენთვის შესაფერისი, მაგრამ თქვენ უნდა მოუსმინოთ. ძალიან ხშირად ჩვენ უარს ვამბობთ საჭმლის მომნელებელ პრობლემებზე, როგორიცაა შეშუპება, გაზები, ყაბზობა ან დიარეა და მივდივართ რეცეპტის გარეშე. ეს ყველაფერი შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ ჭამთ იმას, რასაც თქვენი სხეული არ ამტკიცებს.
გაფრთხილებები
- ნუ აიძულებთ საკვებს ადამიანებს, რომლებიც უარს ამბობენ კულტურული/ეთნიკური მიზეზების გამო.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული დროთა განმავლობაში იცვლება. ის, რასაც თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა ადვილად იტანს ახალგაზრდობაში, შეიძლება ახლა ზედმეტი იყოს.
