ბევრ ადამიანს სურს შეამციროს ნატრიუმის მიღება დიეტის გასაუმჯობესებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენს დიეტაში ნატრიუმის დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევა და გულის დაავადება. მნიშვნელოვანია მონიტორინგი გაუწიოთ ნატრიუმის მიღებას და იმ საკვების ტიპებს, რომლებსაც თქვენ ჭამთ და შეიცავს ნატრიუმს. მიუხედავად იმისა, რომ ამერიკელების უმეტესობას ყოველდღიურად აქვს დაახლოებით 3400 მგ მარილი, ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა, როგორც წესი, გვირჩევს შეინარჩუნოთ თქვენი მთლიანი ნატრიუმის მიღება 2500 მგ -ზე ნაკლები ყოველდღიურად. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მარილის მიღება 1500 მგ ან ნაკლები დღეში, რათა თავიდან აიცილოთ მაღალი წნევა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინსულტი და გულის დაავადება. თუმცა, მარილის შემცირება არ შეიძლება იყოს უსაფრთხო ან შესაფერისი ყველასთვის. თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა, ამჟამინდელი ჯანმრთელობა და შემდეგ ნახოთ, არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი მარილის დაბალი შემცველობა.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: გადაწყვიტეთ თუ არა მარილის შემცირებული დიეტა თქვენთვის კარგი
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
არავინ არის იმაზე უკეთესი, რომ დაგეხმაროს გადაწყვიტოს, არის თუ არა დაბალი მარილის დიეტა თქვენთვის შესაფერისი, ვიდრე თქვენს ექიმს. დანიშნეთ შეხვედრა თქვენი მიმდინარე დიეტის განსახილველად და დაგეგმეთ ნატრიუმის მიღების შემცირება.
- ჩატარდა რამდენიმე ურთიერთგამომრიცხავი კვლევა ნატრიუმის რეკომენდებულ მიღებაზე. რეკომენდებული მიღება მერყეობს 1400-2500 მგ დღეში. ექიმთან საუბარი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რა არის თქვენთვის შესაფერისი ნატრიუმის მიღება.
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რატომ გსურთ დაიცვას დაბალი ნატრიუმის დიეტა. ინარჩუნებთ სითხეს? როგორ ფიქრობთ, ეს გავლენას ახდენს თქვენს არტერიულ წნევაზე? ეს ის საკითხებია, რომლებიც ექიმთან უნდა განიხილონ.
- თუ დაბალი მარილის დიეტა თქვენთვის შესაფერისია, სთხოვეთ ექიმს მოგცეთ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ მარილის ჭარბი წყაროები თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ დაბალი მარილის დიეტის დაცვა, თუ გაქვთ მაღალი წნევა
ნატრიუმი არეგულირებს წყლის რაოდენობას, რომელსაც თქვენი სხეული ინარჩუნებს. თუ თქვენს ორგანიზმში მეტი ნატრიუმია, თქვენი სხეული შეინარჩუნებს მეტ წყალს. ეს აყენებს სტრესს სისხლძარღვებზე და გულზე, რადგანაც თქვენი არტერიული წნევა მატულობს სისტემაში მეტი სითხით. დაბალი ან შემცირებული მარილის დიეტის დაცვის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის მაღალი წნევის მკურნალობა ან პრევენცია. თუ თქვენ გაქვთ ან გაქვთ მაღალი არტერიული წნევის რისკი, განიხილეთ ამ კვების რეჟიმის მიღება.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მარილის დიეტის შემცირება, შეიძლება დაგეხმაროთ არტერიული წნევის შემცირებაში 14 ქულით სულ რაღაც რამდენიმე კვირაში. ამან შეიძლება მნიშვნელოვანი ცვლილება შეიტანოს თქვენს წნევის მაჩვენებლებში.
- როდესაც თქვენ მოიხმართ ჭარბი რაოდენობით ნატრიუმს, თქვენი სხეული ინარჩუნებს ჭარბ სითხეს, რაც ზრდის არა მხოლოდ თქვენს არტერიულ წნევას, არამედ იმ სამუშაოს მოცულობას, რომელიც თქვენს გულს უნდა შეასრულოს.
- მარილის მოხმარების შემცირება დაგეხმარებათ ზედმეტი სითხის მოცილებაში, რაც ზეგანაკვეთურ დროს, ამცირებს თქვენს საერთო არტერიულ წნევას.
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალი მარილის დიეტა, თუ შეინარჩუნებთ ზედმეტ სითხეს
მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, ჭარბი მარილი მაინც იწვევს თქვენში ჭარბი სითხის შენარჩუნებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა.
- სითხის შეკავების ნაკლებად მძიმე მხრივ არის წონის მომატება, შეშუპება, შეშუპება და შეშუპება ფეხებსა და ქვედა კიდურებში.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ მარილიანი ჭამის შემდეგ, რომ თვალები გასივდება ან ძნელია ბეჭდების ჩადება ან ამოღება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ინარჩუნებთ სითხეს და მგრძნობიარე ხართ მარილის მიმართ.
- თუ შეამჩნევთ ან გითხარით, რომ თქვენ ინარჩუნებთ წყალს დიდი რაოდენობით მარილის ან ნატრიუმის ჭამის დროს, შეიძლება დაგჭირდეთ მარილის შემცირებული დიეტის დაცვა.
ნაბიჯი 4. დაიცავით დაბალი მარილის დიეტა, თუ გაქვთ გულის პრობლემები
მარილის მაღალი შემცველობა ან ნატრიუმის მაღალი შემცველობა პირდაპირ არ მოქმედებს თქვენს გულზე. თუმცა, ეს გავლენას მოახდენს თქვენს არტერიულ წნევაზე, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს.
- როდესაც თქვენი არტერიული წნევა მომატებულია (რაც შეიძლება მოხდეს ასაკის მატებასთან ერთად ან თუ თქვენ მიირთმევთ ნატრიუმის მაღალ დიეტას), ეს იწვევს თქვენს გულს უფრო მეტად მუშაობას.
- გარდა ამისა, მომატებულმა წნევამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი გულის არტერიის კედლები და თავად გულის კუნთი.
- თუ თქვენ ხართ გულის პრობლემების რისკის ქვეშ, გაქვთ ოჯახის პრობლემები ან უკვე გაქვთ გულის ჯანმრთელობის პრობლემები, ნატრიუმის დაბალი დიეტა შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ მარილის შემცირებულ დიეტას, თუ ეს საფრთხეს შეუქმნის თქვენს ჯანმრთელობას
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი ისარგებლებს მარილის შემცირებული დიეტით, ზოგი არა. გადახედეთ თქვენს ჯანმრთელობას და შეაფასეთ თქვენს ექიმთან, არის თუ არა დაბალი ნატრიუმის დიეტა თქვენთვის უსაფრთხო.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის გულის მდგომარეობა, როგორიცაა გულის უკმარისობა, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ნატრიუმის მუდმივი დონე თქვენს დიეტაში. ნატრიუმის შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს დამატებითი პრობლემები.
- თუ თქვენ გაქვთ ელექტროლიტების შესაბამისი დონის შენარჩუნების პრობლემა, განსაკუთრებით ნატრიუმის დონე, შეიძლება დაგჭირდეთ ნატრიუმის უფრო დიდი რაოდენობით მოხმარება ყოველდღიურად.
- თუ რეგულარულად გაუმკლავდებით დაბალ არტერიულ წნევას ან გაქვთ თირკმლის გარკვეული დაავადებები, დაბალი ნატრიუმის დიეტის დაცვა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 6. გამოთვალეთ თქვენი ამჟამინდელი ნატრიუმის მიღება
როდესაც აფასებთ უსაფრთხოა თუ არა დაბალი მარილის დიეტა თქვენთვის, თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი დღევანდელი ნატრიუმის მიღება. ეს მოგცემთ საფუძველს საიდან დაიწყოთ.
- ნატრიუმის ამჟამინდელი რაოდენობის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კვების დღიური. შეგიძლიათ შეინახოთ ქაღალდისა და კალმის ჟურნალი ან ჩამოტვირთოთ საკვები ჟურნალის აპლიკაცია. ბევრი აპლიკაცია ავტომატურად გამოთვლის თქვენს ნატრიუმის მიღებას თქვენთვის, ასე რომ ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს.
- თვალყური ადევნეთ თითოეულ საუზმეს, ლანჩს, ვახშამს, საჭმელს და სასმელს, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ. მცირე ზომის ჩხვლეტა ან ნაკბენიც კი მნიშვნელოვანია ჩაწერისთვის.
- შეინახეთ კვების დღიური მინიმუმ 3-4 დღის განმავლობაში. თვალყური ადევნეთ რამდენიმე სამუშაო დღეს და შაბათ -კვირას, რადგან თქვენი კვების არჩევანი შეიძლება განსხვავდებოდეს სამუშაოს გარეშე.
- შეაჯამეთ თქვენი ნატრიუმი ყოველდღე და შემდეგ გამოთვალეთ საშუალო. ამან შეიძლება მოგაწოდოთ იდეა, თუ გადაჭარბებული ან ნაკლები ხართ ნატრიუმის მიღებით.
ნაბიჯი 7. გადაწყვიტეთ ისარგებლეთ თუ არა ნატრიუმის ჭარბი მოცილებით
ახლა, როდესაც გამოთვალეთ თქვენი მთლიანი ნატრიუმის მოხმარება, დაადგინეთ რომელი საკვებია მარილის ყველაზე მაღალი შემცველობა და ესაუბრეთ ექიმს, დროა გადაწყვიტოთ სწორია თუ არა დაბალი მარილის დიეტა თქვენთვის.
- თუ თქვენი ყოველდღიური ნატრიუმის მიღება აღემატება რეკომენდებულ 2500 მგ ზღვარს, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ მარილის შემცირებით.
- თუ შეამჩნევთ, რომ ბევრი საკვები, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ ნატრიუმს თქვენს დიეტაში, ასევე არის ძალიან დამუშავებული საკვები, ცხიმიანი საკვები ან უბრალოდ არა ყველაზე მკვებავი საკვები, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ ამ საკვებისა და მარილის შეზღუდვით თქვენს დიეტაში.
- დაბოლოს, თუ ეს შესაბამისია თქვენი ამჟამინდელი ჯანმრთელობისთვის და დაბალი ნატრიუმის დიეტა არ იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ნატრიუმი.
ნაწილი 3 3 -დან: დაბალი მარილის დიეტის დაწყება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ნატრიუმის სახელმძღვანელო თქვენთვის
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ დაიცვას დაბალი მარილის დიეტა, დაიწყეთ პერსონალური სახელმძღვანელოს განსაზღვრით. ეს იქნება ის, რასაც თქვენ მიჰყვებით, როდესაც კვირაში თქვენი კვების გეგმას დაწერთ.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გირჩევთ, რომ არ მიიღოთ ყოველდღიურად 2500 მგ ნატრიუმზე მეტი. ამასთან, ჯანდაცვის სხვა პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ შეინარჩუნოთ ნატრიუმი 1400 მგ -ზე ქვემოთ ყოველდღიურად.
- თქვენთვის ნატრიუმის შესაბამისი დონის განსაზღვრა არის ის, რის შესახებაც უნდა მიმართოთ ექიმს.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა და დიაბეტი, ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ თქვენი ნატრიუმის შეზღუდვა 1400 მგ -მდე დღეში. თუმცა, თუ ახალგაზრდა ხართ და ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ, ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ სტანდარტული 2500 მგ წესის დაცვა.
- ასევე, თუ თქვენ ხართ კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი ან მუშაობთ გარემოში, სადაც ოფლი გაქვთ, მარილის შემცირებული დიეტა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ თქვენს დიეტაში ნატრიუმის ყველაზე გავრცელებული წყაროები
ნატრიუმის მთლიანი მიღების გამოთვლის გარდა, თქვენ უნდა იცოდეთ საიდან მოდის თქვენი ნატრიუმი. თუ თქვენ საბოლოოდ დაიცავთ დაბალი მარილის დიეტას, თქვენ გეცოდინებათ რომელი საკვები უნდა შეწყვიტოთ.
- ზოგიერთი საკვები, რომელიც მდიდარია ნატრიუმით, შეიძლება შეზღუდული იყოს თქვენს დიეტაში, რადგან ისინი ხშირად მდიდარია სხვა ნუტრიენტებით, როგორიცაა ცხიმი, კონსერვანტები ან კალორია.
- გადახედეთ თქვენს კვების ჟურნალს და გადახედეთ რა საკვებს უწყობს ხელს ნატრიუმის ყველაზე მაღალი დონე თქვენს დიეტაში. კიდევ ერთხელ, კვების ჟურნალის აპლიკაციამ შეიძლება ეს მართლაც გაადვილოს, რადგან ისინი მოგცემთ ნატრიუმის შემცველობას თითოეული საკვების შეყვანისას.
- თუ შეამჩნევთ, რომ მარილის დიდი ნაწილი შემწვარი საკვებიდან, ჩიფსებიდან, კრეკერიდან, რესტორნის საკვებიდან ან გადამუშავებული ხორციდან მოდის, შეიძლება სასარგებლო იყოს ამ საკვების შემცირება. ისინი არა მხოლოდ მდიდარია ნატრიუმით, არამედ შეიცავს უამრავ კალორიას და ცხიმს.
- როდესაც ყიდულობთ საჭმელს, მიაქციეთ ყურადღება ეტიკეტებს. 140 მგ ნატრიუმის შემცველი საკვები (ან თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 5%) ითვლება ნატრიუმის დაბალი შემცველობით. ასევე, მოძებნეთ სიტყვები "სოდა" ან "ნატრიუმის ბიკარბონატი" ან "საცხობი სოდა", ასევე სიმბოლო "Na" და "ნატრიუმი", ყველა მათგანი ნიშნავს მარილს.
ნაბიჯი 3. დაწერეთ კვების გეგმა
ნებისმიერი სახის დიეტის დაწყებამდე მომგებიანი იქნება საკუთარი თავისთვის კვების გეგმის შედგენა. ეს ოდნავ გაადვილებს დაბალი მარილიანი დიეტის დაცვას.
- თუ თქვენ გადაწყვიტეთ დაბალი მარილის დიეტის გაკეთება, დაიწყეთ ყველა საჭმლის, საჭმლისა და სასმელის დაწერით.
- დაუთმეთ ერთ საათს თავისუფალ დროს თქვენი კვების გეგმის შესაქმნელად. ჩამოწერეთ ყოველი საუზმე, სადილი, ვახშამი და საჭმელი, რომლის ჭამასაც აპირებთ. ეს მოგცემთ გეგმას, რომელიც უნდა დაიცვას კვირის განმავლობაში.
- თუ გსურთ ცოტა მეტი მუშაობა, განიხილეთ ეს ინფორმაცია თქვენს კვების ჟურნალში და ნახეთ რა არის ნატრიუმის საერთო რაოდენობა დღეში. ეს დაგეხმარებათ საკვების გეგმაში ნებისმიერი ცვლილების ან სვოპის განხორციელებაში, რათა შეინარჩუნოთ ნატრიუმი იქ, სადაც გსურთ.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ სახლიდან მეტი საზ
მიუხედავად იმისა, რომ ნატრიუმის მთლიანი მოხმარების მართვა შეიძლება იყოს რთული, რაც უფრო მეტს ამზადებთ სახლიდან, მით უფრო ადვილი იქნება. ეცადეთ დაგეგმოთ ნაკლებად ხშირად ჭამა და თქვენი საკვები ნულიდან მოამზადოთ.
- კვლევებმა არაერთხელ აჩვენა, რომ როდესაც სახლიდან ამზადებთ, შეგიძლიათ მარტივად დაიცვათ სხვადასხვა დიეტა, მათ შორის დაბალი მარილის დიეტა.
- თქვენ გაქვთ სრული კონტროლი თქვენს მიერ გამოყენებული ინგრედიენტების ტიპებზე, თქვენს მიერ გამოყენებულ რაოდენობებზე და რამდენ ფაქტიურ მარილს დაამატებთ სხვადასხვა საკვებს.
- გახსოვდეთ, რომ კოშერის მარილსა და ზღვის მარილს აქვთ იგივე რაოდენობის ნატრიუმი, როგორც ჩვეულებრივ მარილს! ისინი ასევე უნდა ჩაითვალოს მარილის მთლიანი მიღებისას.
- დაიწყეთ სახლიდან მეტი საჭმლის მომზადების მცდელობა. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი კვება კვირაში 1-2-ჯერ, სანამ ძირითადად სახლიდან არ ჭამთ.
- საკვებს, რომელიც დამუშავებულია, დაკონსერვებული და მომზადებულია თქვენი სახლის გარეთ, ხშირად აქვს MSG მონოსოდიუმიც.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: თქვენი მარილის მიღების მართვა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების ჟურნალი
თუ გსურთ ნატრიუმის მიღების მართვა ოდნავ უკეთ დაიწყოთ, განიხილეთ კვების დღიური. ეს დაგეხმარებათ მუდმივად თვალყური ადევნოთ თქვენს მიღებას.
- როდესაც ინახავთ კვების ჟურნალს, დარწმუნდით, რომ იყავით თანმიმდევრული. თქვენ გსურთ თვალყური ადევნოთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ და სვამთ დღის განმავლობაში.
- შეეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება დეტალური და ამომწურავი. რაც უფრო მეტი ხართ, მით უფრო ზუსტი იქნება თქვენი დღიური.
- განაგრძეთ თქვენი ნატრიუმის მოხმარების მთლიანი რაოდენობა ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თავი ძველი ჩვევების სწრაფად დაბრუნებისას, თუ ამას გააკეთებთ.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ დაბალი ნატრიუმის ან მარილის გარეშე დამატებული პროდუქტები
ნატრიუმის მთლიანი მოხმარების მართვის კიდევ ერთი გზაა ყიდვა დაბალი ნატრიუმის ან მარილის დამატების გარეშე სასურსათო მაღაზიიდან.
- არ გამოგადგებათ უფრო მეტად დაიწყოთ სამზარეულო სახლიდან, მაგრამ დაასრულეთ საკვები და ინგრედიენტები, რომლებიც ნამდვილად შეიცავს ნატრიუმს.
- როდესაც ყიდულობთ საკვებს სასურსათო მაღაზიაში, ეტიკეტზე ეძებეთ ფორმულირების ბმული "არ არის დამატებული მარილი" ან "დაბალი ნატრიუმი". ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ხელნაკეთი კერძები დაბალი ნატრიუმით.
- მარილის დამატება არ ნიშნავს იმას, რომ საკვების გადამუშავების დროს მარილი არ არის დამატებული. დაბალი ნატრიუმი ნიშნავს იმას, რომ არ შეიძლება იყოს 145 მგ -ზე მეტი ნატრიუმი ამ საქონლის თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მაღალი ნატრიუმის საკვებს
თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ დიეტადან მაღალი ნატრიუმის საკვების გამორიცხვაზე. ბევრი საკვები, რომელიც ცნობილია როგორც "მარილის ბომბი", ასევე არ არის ძალიან მკვებავი.
- მოერიდეთ გაყინულ და დაკონსერვებულ საკვებს, თუნდაც ჯანსაღს. ისინი ცნობილია ნატრიუმის მაღალი შემცველობით. მათ შეუძლიათ მიიღონ 1, 600 მგ ნატრიუმი ერთ კვებაზე.
- ასევე შეზღუდეთ თქვენს მიერ მოხმარებული დამუშავებული ხორცის რაოდენობა. იქნება ეს დელიკატური ხორცი, ცხელი ძაღლი, ძეხვი, პეპერონი, ბეკონი თუ დაკონსერვებული ხორცი, ამან ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი მთლიანი ნატრიუმის მიღება. სულ რამოდენიმე ნაჭერს შეიძლება ჰქონდეს თქვენი ყოველდღიური მიღების ნახევარი.
- ასევე იცოდეთ რესტორნის საკვები. ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა პიცა ან ბურგერები, შეიძლება შეიცავდეს ნახევარზე მეტს ან დღიურ ნატრიუმს.
- დამარილებული თხილიც შეიძლება შეიცავდეს უამრავ ნატრიუმს. გადახედეთ კვების ფაქტებს იმის დასადგენად, შეიცავს თუ არა მათ ნატრიუმს.
- ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ნახოთ ნატრიუმის რაოდენობა თქვენს ურეცეპტო მედიკამენტებშიც.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, სანამ არ მიიღებთ მარილის შემცველ დიეტას.
- მიუხედავად იმისა, რომ ნატრიუმის მოხმარების მონიტორინგი გონივრულია, დაბალი მარილი არ შეიძლება იყოს ყველასთვის შესაფერისი.
- ნატრიუმის მოხმარების შემცირება შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ საჭიროა ელექტროლიტური ბალანსის შესანარჩუნებლად ყოველდღიური ნატრიუმის მოხმარება.
- თუ თქვენ არ ხართ სპორტსმენი ან დაკავებული ხართ ფიზიკურად მომთხოვნი და ოფლისკენ მიდრეკილი პროფესიით, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მარილის მიღება არაუმეტეს 1500 მგ დღეში.
