არსებობს მრავალი პროდუქტი, პროგრამა და მოდური დიეტა, რომლებიც მუდმივად რეკლამირებულია, როგორც უსწრაფესი და უმარტივესი გზა არასასურველი ცხიმების მოსაშორებლად. ზოგიერთი დიეტა მართლაც სწრაფი გზაა წონის დაკლებისკენ, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში, ეფექტი ხანმოკლეა. დღის ბოლოს, არ არსებობს ცხიმების დაწვის უფრო ჯანსაღი ან წარმატებული გზა, ვიდრე სწორი საკვების გრძელვადიანი ჩვევების გამომუშავება და უამრავი სახის სწორი ვარჯიშის გაკეთება. დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის მიღებას, რომელიც შექმნილია ცხიმების წვისთვის, დრო და ერთგულება სჭირდება, მაგრამ შედეგები-გამხდარი, ჯანმრთელი სხეული და სიცოცხლის ხანგრძლივობა-ღირს.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ რამდენი უნდა ჭამოთ
ბევრი ადამიანი ჭამს იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მათი სხეული იყენებს. როდესაც ეს მოხდება, თქვენი სხეული შეინახავს ამ კალორიებს შემდგომში ცხიმის სახით. მნიშვნელოვანი პირველი ნაბიჯი არასასურველი ცხიმების მოშორების შემდგომ არის შეწყვიტოთ ჭამა იმაზე მეტს, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება.
- მარტივი გზა იმის გასარკვევად, თუ რამდენს უნდა ჭამოთ თქვენი მიზნობრივი წონის მისაღწევად, არის შემდეგი: დაიწყეთ სასურველ წონაში კილოგრამებში და გაამრავლეთ იგი 12 -ზე. გამოაკლეთ 2 ყოველ წელს 20 წელზე უფროსი ასაკის (უმეტესობის მეტაბოლიზმი) იწყებს შენელებას მაშინ). დაამატეთ 10 პროცენტი იმ რაოდენობას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ყოველდღიური ცხოვრების ფუნქციების შესანარჩუნებლად. საბოლოო რიცხვი არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ დღეში.
- მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 34 წლის მამაკაცი და გსურთ დაიკლოთ თქვენი წონა 145 – მდე, გააკეთეთ ეს გათვლები: 145 (სასურველი წონა) X12 = 1740. 2X14 (20 წელზე ძველი) = 28. 1740-28 = 1712 წ. 1712X1.1 (ყოველდღიური ფუნქციებისათვის) = 1883.2. თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 1883 კალორია დღეში.
- გაითვალისწინეთ, რომ ეს მხოლოდ უხეში შეფასებაა. თუ თქვენ ხართ აქტიური ადამიანი, რომელიც ბევრს ვარჯიშობს, შესაძლოა მეტი ჭამა შეგეძლოთ. თუ საკმაოდ უმოძრაო ცხოვრებით ცხოვრობთ, ეს თანხაც კი შეიძლება ზედმეტი იყოს.
ნაბიჯი 2. ჭამე ნაკლები
მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენს უნდა ჭამოთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ საკვების ეტიკეტების კითხვა და თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი კალორიულობა ორი გზით: ნაკლები ჭამა და უკეთესი კვება. დიდი შანსია, თქვენ ორივე უნდა გააკეთოთ. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სტრატეგია თქვენი საერთო საკვების შემცირების მიზნით.
- გამოიყენეთ პატარა ფირფიტები. არ შეიძლება იმდენი საკვების მოტანა პატარა თეფშზე. როდესაც დაასრულებთ იმას, რაც თეფშზეა, დაელოდეთ 20 წუთით ადრე, სანამ მეტს დაუბრუნდებით-დაახლოებით ამდენი დრო სჭირდება თქვენს ტვინს, რომ გააცნობიეროს, რომ თქვენ ნამდვილად სავსე ხართ.
- გამოიყენეთ ლურჯი ფირფიტები. გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ზოგს მიაჩნია, რომ ლურჯი ფერი თრგუნავს თქვენს მადას.
- თუ მიირთმევთ საჭმელს შორის, მიირთვით ის საჭმელი, რომლის მოხმარებას მეტი დრო სჭირდება, მაგალითად, არაქისის ნაჭუჭში. ან, ჭამე შენი არა დომინანტური ხელით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ანელებს საჭმლის მიღებას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
- ბევრი ამტკიცებს, რომ ჯობია დღის განმავლობაში მიირთვათ რამდენიმე მცირე კვება, ვიდრე სამი დიდი, რადგან ეს ორგანიზმს აძლევს შანსს მცირე დოზებით გადაამუშაოს კალორია. ბოლოდროინდელი სტიპენდია ვარაუდობს, რომ ამ მიდგომამ შეიძლება რეალურად გაართულოს ცხიმების წვა. "ძოვების" მიდგომა ინარჩუნებს თქვენს ინსულინის დონეს მაღალ დონეზე და ამით შეიძლება გაართულოს თქვენი სხეულის ცხიმოვანი უჯრედების დაწვა.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ მაღალკალორიული საკვები
თავი შეიკავეთ შაქრის შემცველი საკვებისგან, მათ შორის მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფის ჩათვლით. ტკბილი და სახამებლის შემცველი საკვები მდიდარია კალორიებით.
- ყავის ან დილის შვრიის ფაფაში დარიჩინის დაყრა კარგი საშუალებაა სისხლში შაქრის სტაბილიზაციისთვის, რამაც შეიძლება შეამციროს შაქრისადმი ლტოლვა.
- ჩაანაცვლეთ მაღალკალორიული საჭმელები, როგორიცაა კარტოფილის ჩიპი, დაბალკალორიული ალტერნატივებით. მაგალითად, კამა მწნილი, ჩიპსების შესანიშნავი ალტერნატივაა, თუკი მარილიანი საჭმლის სურვილი გაქვთ. მწნილის ნაჭერი შეიცავს მხოლოდ ერთ კალორიას!
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკვები, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას
არსებობს რამდენიმე საკვები, რომელიც რეალურად უწყობს ხელს წონის დაკლებას, ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ცხიმების დამუშავებაში ან აცილებს ლტოლვას უფრო მსუქანი სამზარეულოსთვის.
- მიირთვით ცხარე საკვები. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩილის წიწაკის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეული შექმნას "ყავისფერი" ცხიმოვანი უჯრედები, რომლებიც რეალურად წვავს ენერგიას, ვიდრე "თეთრი" ცხიმოვანი უჯრედები, რომლებიც ენერგიას ინახავს და წარმოიქმნება ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მიღებით.
- მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები. ადამიანები, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ, ხშირად გრძნობენ, რომ მათ უნდა ამოიღონ ყველა ცხიმი დიეტისგან. სიმართლე ისაა, რომ თქვენს უჯრედებს სჭირდებათ ცხიმები, რომ იყვნენ ჯანმრთელები და ცხიმები ეხმარებიან თქვენს სხეულს იცოდეს, როდის გაქვთ საკმარისი საკვები. ასე რომ არ მოერიდოთ ყველა ცხიმს. ამის ნაცვლად, თავიდან აიცილეთ გაჯერებული ცხიმები და შეეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ავოკადო, ნიგოზი და ზეითუნის ზეთი.
- ჭამე კალციუმი. როდესაც თქვენი სხეული იღებს კალციუმს, ის აგზავნის ჰორმონალურ სიგნალებს, რომელიც ეუბნება მას ცხიმის დაგროვებაზე. კალციუმის შემცველი საკვების ჭამა, ბოსტნეულის უცხიმო იოგურტის მსგავსად, დაგეხმარებათ ამის თავიდან ასაცილებლად.
- მიირთვით მეტი ვიტამინი C. კორტიზოლის მაღალი დონე, სტრესთან დაკავშირებული ჰორმონი, ასევე იწვევს ცხიმის შეკავებას. C ვიტამინით მდიდარი საკვების ჭამა, როგორიცაა ფორთოხალი და კომბოსტო, ხელს უწყობს კორტიზოლის გაჩენის თავიდან აცილებას. ეს ასევე შესანიშნავია თქვენი იმუნური სისტემისთვის!
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
თუ დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენი სხეული უფრო შიმშილს იგრძნობს, რაც იწვევს საკვებისადმი სწრაფვას.
წყალი ასევე იკავებს ადგილს თქვენს კუჭში. დალიეთ დიდი ჭიქა ყოველ ჭამასთან ერთად და შეიძლება არ გინდოდეს ამდენი ჭამა
მეთოდი 2 დან 2: ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
ნაბიჯი 1. იყავით აქტიური ყოველდღე
ცხიმების დასაწვავად მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მეტი ვარჯიში. ადამიანების უმეტესობას არ აქვს დრო, რომ ყოველდღე მოინახულოს სპორტული დარბაზი. ასე რომ, მოძებნეთ ადგილები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, სადაც შეგიძლიათ დაწვათ რამდენიმე დამატებითი კალორია. ყოველი მცირედი ეხმარება!
თუ თქვენი სამუშაო ამის საშუალებას იძლევა, იარეთ სანამ ოფისში აკეთებთ. გაისეირნეთ ლანჩის შესვენებაზე. ადით კიბეებზე ლიფტის ნაცვლად. ველოსიპედით ოფისში. შეხედეთ ეზოს მუშაობას, როგორც დამატებითი ვარჯიშის შესაძლებლობას. რაც თქვენთვის გამოდგება, კარგია, რამდენადაც ის უფრო მეტ დროს დაუთმობთ ჯდომას და მეტ დროს მოძრაობას
ნაბიჯი 2. შეუერთდით სპორტული დარბაზს
სპეციალიზირებული აღჭურვილობა, რომელიც აქვს სპორტული დარბაზებს, საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მეტი თქვენი ვარჯიშიდან, ვიდრე უბრალოდ შეძლებდით ბლოკის ირგვლივ სირბილს. ბევრი სპორტული დარბაზი ასევე გთავაზობთ კლასებს ან ინდივიდუალურ სასწავლო პროგრამებს, რათა დაგეხმაროთ დარჩეთ მოტივირებული.
ეწვიეთ რაც შეიძლება ხშირად და შეეცადეთ ჩაერთოთ რუტინაში. კვირაში სამი დღე დიდი მიზანია, თუ დრო გაქვთ
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა კრუნჩხვები, შესანიშნავია მუცლის კუნთების ასაშენებლად, მაგრამ ცხიმის დასაწვავად დაგჭირდებათ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა და სხვა. ყველაფერი რაც აჩქარებს თქვენს გულს, წვავს კალორიებს.
გააგრძელე ტემპი. მიუხედავად იმისა, რომ გულ-სისხლძარღვთა ნებისმიერი ვარჯიში დაწვავს კალორიებს, მაღალი ინტენსივობის, სწრაფი ტემპით ვარჯიში გამოიწვევს ზრდის ჰორმონების გამოყოფას, რაც იწვევს ცხიმის უჯრედების გამოყენებას საწვავად და აჩქარებს მეტაბოლიზმს ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში, გახანგრძლივებს ცხიმის წვას რა
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ წონებით
სიმძიმის აწევა და მსგავსი ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს და წვავს ცხიმს, არამედ აუმჯობესებს მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ, ეხმარება თქვენს ორგანიზმს გლუკოზის უფრო ეფექტურად დამუშავებაში და ნაკლები მას ცხიმის სახით.
- შეურიეთ რომელი სფეროები ვარჯიშობთ, მონაცვლეობით ზედა და ქვედა სხეულის ვარჯიშებს შორის. ეს საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ყველა თქვენი კუნთი ეფექტურად, ნაკრებებს შორის ამდენი დროის შესვენების გარეშე.
- შეეცადეთ მიზნად დაისახოთ მაღალი ინტენსივობის აქტივობა დაბალი ინტენსივობის დაწყებამდე და რამდენჯერმე გაიმეორეთ ვარჯიშის დროს. ეს დაგაზღვევთ მაქსიმალურად ცხიმის წვას ბიოლოგიური თანმიმდევრობით.
- თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი წვრთნები და გულსისხლძარღვთა ვარჯიშები, თუ მათ ასევე შეურიეთ. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სირბილით ან ველოსიპედით სიარულამდე რამდენიმე წუთით ადრე ასვლის გაკეთება გაზრდის კალორიებს, რასაც გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის დროს წვავთ. ზოგიერთი ადამიანი გვთავაზობს გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის მოკლე დარტყმის შეწყვეტას ძალისმიერი ვარჯიშის განმავლობაში. მაგალითად, შეგიძლიათ დააწესოთ წონა, რომ გააკეთოთ სპრინტები 15 წუთის აწევის შემდეგ, შემდეგ დაუბრუნდეთ თქვენს წონას კიდევ 15 წუთის განმავლობაში და ასე შემდეგ.
- არ დაიწყოთ ძალიან მძიმედ. აწიეთ წონა, რომელიც შეგიძლიათ აიღოთ კომფორტულად, საკუთარი თავის ზედმეტად დაძაბვის გარეშე და იმუშავეთ უფრო დიდ წონაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ინტერვალები
ინტერვალი არის სავარჯიშო რეჟიმი, რომელიც მოიცავს ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდებს, რასაც მოჰყვება მოკლე დასვენების პერიოდი. ინტენსივობის მაღალი დონის შენარჩუნებით, თქვენი სხეული იძულებულია დაწვეს მეტი ჟანგბადი, ვიდრე სჭირდება. ამის კომპენსაციის მიზნით, თქვენი მეტაბოლიზმი გაიზრდება და დარჩება მაღალი პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია აითვისოს უფრო დიდი რაოდენობით ჟანგბადი.
- გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის მსგავსად, ეს ხელს უწყობს ცხიმის წვას ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
- ყველაზე ეფექტური ინტერვალური აქტივობებია ის, რაც მთელ სხეულს ავარჯიშებს ერთ ვარჯიშში, მაგალითად, ხტუნვა -ხტუნვა, ლანძღვა, საბურავით დარტყმა ჩაქუჩით და თოკზე ხტომა. ეს ყველაფერი უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება სწრაფად. რამდენიმე წუთიანი აქტივობის შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით, შემდეგ გააკეთეთ სხვა ინტერვალი.
ნაბიჯი 6. მიზნობრივი ჯიუტი ადგილები
მას შემდეგ რაც რამდენიმე კვირის განმავლობაში გააკეთებთ ზოგად სავარჯიშო რუტინას, თქვენ ალბათ შეამჩნევთ, რომ თქვენი სხეულის ზოგიერთი უბანი ცხიმს (ან კუნთს ავითარებს) უფრო სწრაფად ან უფრო ადვილად ვიდრე სხვები. ამ ეტაპზე, კარგი იდეაა განვავითაროთ სპეციალიზირებული რუტინა, რათა გავამახვილოთ ყურადღება იმ ადგილებში, სადაც ცხიმის დაწვას მეტი დრო სჭირდება.
ზოგი ფიქრობს, რომ კარგი იდეაა კვირის სხვადასხვა დღე დაუთმოს გარკვეულ სფეროებს. მაგალითად: ორშაბათს, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მკლავებზე და მკერდზე, სამშაბათს - თქვენს ბირთვზე, ხოლო ოთხშაბათს - ზურგზე და ფეხებზე
ნაბიჯი 7. გამყარებაში მას
ვარჯიშის რეგულარულ რეჟიმს დიდი ნებისყოფა ჭირდება, მაგრამ ცხიმების დაწვისა და შენარჩუნების მიზნით, თქვენ უნდა განაგრძოთ ვარჯიში და განაგრძოთ სწორი კვება.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- არ დალიოთ ძალიან ბევრი ალკოჰოლი. ალკოჰოლს აქვს ძალიან მაღალი კალორიული შემცველობა და შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის დაგროვება.
- იყავით თანმიმდევრული თქვენი დიეტის დროს, მაგრამ ნუ გაუსწორდებით საკუთარ თავს შემთხვევით გამოტოვებისთვის. თუ ხშირად ჭამთ ჯანსაღად 95 პროცენტს, მაგრამ დროდადრო მიირთმევთ დესერტს ან მსუქან კვებას, ეს არ ნიშნავს რომ მთელი მცდელობა ჩაიშალა.
- დაიძინე საკმარისი. როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, თქვენი სხეული გამოიმუშავებს მეტ გრელინს, რაც იწვევს ტკბილ ან ცხიმიან საკვებს.
- შეამცირეთ თქვენი სტრესი. კორტიზოლის დონის შემცირება ასევე შეამცირებს თქვენს სურვილს არაჯანსაღი საკვების მიმართ. თქვენი სუნთქვის გაცნობიერება და დაძაბულობის დროს მისი შენელების მცდელობა შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს.
გაფრთხილებები
- ვარჯიშის დროს გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება დააზიანოს თქვენი კუნთები და გამოიწვიოს მუდმივი დაზიანებებიც კი. იმუშავე, მაგრამ არ დააზარალო საკუთარი თავი.
- წონის ძალიან სწრაფად დაკლება შეიძლება საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. დაისახეთ გონივრული მიზნები და ნუ მოაკლებთ თავს. ავარიულმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის სწრაფი დაკლება, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა წონას სწრაფად იბრუნებს. ასეთი დიეტა ხშირად იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას და არა ცხიმის დაწვას.
