ბევრი ადამიანი ებრძვის წონის დაკლების პრობლემებს. მუცლის ცხიმის დაკარგვა უფრო მეტია ვიდრე ესთეტიკა: ვისცერული ცხიმი, ცხიმის ტიპი, რომელიც მიდრეკილია შუა ნაწილის ირგვლივ დაგროვებისკენ, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის სტრესის ჰორმონების წარმოების ზრდა, რაც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი სხეულის ინსულინის გამომუშავებაზე. შედეგად, მუცლის ჭარბი ცხიმი შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი და გულის დაავადება. მუცლის ცხიმის სამიზნე არ არსებობს, მაგრამ დიეტა და ვარჯიში საბოლოოდ დაგწვავს მუცლის ცხიმს. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გადადგას პირველი ნაბიჯი, დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და მიგიყვანოთ ჯანსაღი, აქტიური ცხოვრების წესისკენ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი დიეტის სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორია
წონის დაკარგვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი არ მუშაობს სანამ არ დაიშლება - ეს არის თქვენი დიეტა. თუ დაწვავთ 500 -დან 750 -მდე კალორიას იმაზე მეტს, ვიდრე ყოველდღიურად მიირთმევთ, ყოველ კვირაში დაიკლებთ 1–2 კილოგრამს (უფრო მეტს, ვიდრე ეს ითვლება სახიფათო წონის დაკლებად). ბევრი ცვლილება შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი დიეტადან კალორიების მოცილების მიზნით, მაღალკალორიული სახვევის ვინაგრეტით შეცვლით და გვერდით მოთავსებული ყველა გასახდელი/სოუსით, ტელევიზორის წინ მაგიდასთან ჭამით, ყველის გამოტოვებით. და სხვა ცხიმოვანი დანამატები თქვენს სალათებსა და კერძებში, მცირე ზომის თეფშების გამოყენებით, დატოვეთ ათქვეფილი ნაღები თქვენს ყავაზე და ასე შემდეგ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ცილა
ცილა ორგანიზმს ჭირდება დაზიანებული უჯრედების აღსადგენად და გადამწყვეტ როლს თამაშობს ზრდა -განვითარებაში. მაგრამ მას ასევე შეუძლია როლი შეასრულოს წონის დაკლებაში. ცილებით მდიდარი დიეტა ადამიანებს უფრო სრულფასოვნად აქცევს, ხოლო ნახშირწყლების მიღების შემცირებასთან ერთად ეს დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ცილის ყველა წყარო არ არის კარგი თქვენთვის: წითელი ხორცი და რძის პროდუქტები, თუმცა მდიდარია პროტეინით, ასევე გაზრდის გულის დაავადებების რისკს. ცილის კარგი წყაროებია:
- სოიოს ცილა
- პარკოსნები და ლობიო
- თხილი
- თევზი
- უნაკლო ფრინველი
- უცხიმო საქონლის ხორცი ან ღორის ხორცი
- უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტები
ნაბიჯი 3. მიირთვით პოლიუჯერი ცხიმები
მიუხედავად იმისა, რომ გაჯერებული ცხიმი იწვევს სხეულის შენარჩუნებას ვისცერულ ცხიმს, იწვევს მუცლის გარსს და ჭარბ წონას, კვლევებმა აჩვენა, რომ პოლიუჯერი ცხიმებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის წარმოქმნას სხეულის ცხიმის ნაცვლად. პოლიუჯერი ცხიმები ასევე შეუძლიათ ორგანიზმში ქოლესტერინის დონის შემცირებას, ინსულტისა და გულის დაავადებების რისკის შემცირებას. პოლიუჯერი ცხიმების წყაროებია:
- Ზეითუნის ზეთი
- Სოიოს ზეთი
- Სიმინდის ზეთი
- Მზესუმზირის ზეთი
- ორაგული
- სკუმბრია
- ქაშაყი
- Კალმახი
- ნიგოზი
- მზესუმზირის თესლი
- ტოფუ
- სოიო
ნაბიჯი 4. მიირთვით დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები
გლიკემიური ინდექსის დაბალი შემცველი პროდუქტები უფრო ნელა შეიწოვება და შეიწოვება, ვიდრე მაღალი ინდექსის საკვები, ხოლო ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად დაბალი GI დიეტა ეფექტურია წონის დაკლებაში. გლიკემიური ინდექსის დაბალი შემცველი საკვები მოიცავს:
- ლობიო და ოსპი
- ვაშლი
- გარგარი
- ბანანი
- სტაფილო
- Სიმინდი
- მანგო
- ფორთოხალი
- გარკვეული სახის პასტა
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს
დამუშავებული საკვები ხშირად მიიღება როგორც კომფორტული საკვები. მაგრამ ზოგიერთი დამუშავებული საკვები, როგორიცაა დახვეწილი მარცვლეული და დახვეწილი შაქარი, ზრდის ანთებას სხეულში და უკავშირდება მუცლის ჭარბ ცხიმს.
ნაბიჯი 6. დალიეთ მწვანე ჩაი
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ მწვანე ჩაის დალევა (მათ შორის, კოფეინის შემცველი მწვანე ჩაი) ან მწვანე ჩაის ექსტრაქტების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს სხეულის ცხიმის დაჟანგვის მაჩვენებელი და შეამციროს მთლიანი სხეულის ცხიმი. კვლევებმა გამოიყენა მწვანე ჩაის ექსტრაქტი, რომელიც ინიშნება კაფსულის საშუალებით, მაგრამ დიეტის მიმდევრებმა ასევე შეიძლება მიიღონ იგივე სარგებელი მწვანე ჩაის დალევით.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ საკმარისი კალციუმი
მოზრდილებს, როგორც წესი, სჭირდებათ დაახლოებით 1, 000 მილიგრამი კალციუმი ყოველდღიურად კუნთებისა და ნერვული ფუნქციის შესანარჩუნებლად, და ეს აუცილებელია ძვლებისა და კბილების ჯანსაღად. მაგრამ კალციუმმა შეიძლება ასევე ხელი შეუშალოს სხეულს მუცლის ღრუს ვისცერული ცხიმის შენახვისგან. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევებმა არ აჩვენა წონის მკვეთრი ცვლილება კალციუმის მოხმარების გამო, მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ მას შეუძლია მცირე გავლენა იქონიოს ზოგიერთ ადამიანზე. კალციუმი მოითხოვს D ვიტამინის ორგანიზმში შეწოვას; ამიტომ, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი ვიტამინი D ასევე. კალციუმის წყაროებია:
- Დიეტური დანამატები
- უცხიმო ან უცხიმო რძე და რძის პროდუქტები
- კალე
- ორაგული
- ტოფუ (კალციუმის სულფატთან ერთად)
მე –3 ნაწილი მე –3: ვარჯიში და აქტიურობა
ნაბიჯი 1. დასახეთ მიზნები
მიზნების დასახვა დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული, თუ მოგცემთ კონკრეტულ სამუშაოს. SMART მიზნების დასახვა ფართოდ ითვლება მიზნების დასახვისა და გზაზე დარჩენის საუკეთესო საშუალებად.
- SMART მიზნებია: ს სპეციფიკური, მ მოსახერხებელი, ა მდგრადი, რ ეალისტური და თ მე შეზღუდული ვარ. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "მე მინდა ვიყო უფრო ძლიერი", თქვენი მიზანი არის მსგავსი რამ, "მე მინდა შევძლო 100 ფუნტიანი პრესის დაჭერა, ზედიზედ სამჯერ, სამი თვის შემდეგ." ან "მომდევნო 4 თვის განმავლობაში მინდა 10 კილოგრამის დაკლება."
- მას შემდეგ რაც დასახეთ თქვენი მიზნები, შეგიძლიათ შეადგინოთ გეგმა მათ მისაღწევად. რა უნდა გააკეთო შენი მიზნის მისაღწევად?
- როდესაც უახლოვდებით თქვენს მიზანს, დაიწყეთ ფიქრი თქვენს მომავალ SMART მიზანზე, რომლის დასახვა და მიღწევაა.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშზე
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში წონის დაკლების ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა. კვლევებმა აჩვენა, რომ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სირბილი და სირბილი, ძალზე ეფექტურია ნებისმიერი ხარისხის ინტენსივობაზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ კარდიო/აერობული ვარჯიში მუშაობს კუნთებზე თქვენს მკლავებში, ფეხებსა და თეძოებში და ზრდის სისხლის ნაკადს კუნთების ყველა ნაკრებში. ეფექტური კარდიო ვარჯიშები მოიცავს:
- გასეირნება
- სირბილი/სირბილი
- ველოსიპედით სიარული
- ცურვა
- თხილამურებით სრიალი
- კიბის ასვლა
- ელიფსური სწავლება
- ნიჩბოსნობა
- აერობული ცეკვა
ნაბიჯი 3. ცხიმის დაკარგვა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშით (HIIT)
თუ თქვენ ცდილობთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, HIIT ვარჯიშს შეუძლია გადატვირთოს თქვენი მეტაბოლიზმი ვარჯიშის დასრულებიდან 24 საათის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული გააგრძელებს კალორიების წვას ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც. HIIT წვავს მეტ კალორიას ნაკლებ დროში, ვიდრე სტაბილური კარდიო. ერთ კვლევაში მკვლევარებმა დაათვალიერეს ორი ჯგუფი, ერთი კვირაში სამჯერ 30-60 წუთის განმავლობაში, მეორე კი ოთხიდან ექვს 30 წამიანი სარბენი სპრინტით, თითოეულ სპრინტს შორის ოთხიდან ექვს წუთს ისვენებდა. ექვსი კვირის შემდეგ დადგინდა, რომ HIIT ვარჯიშის შემსრულებელმა ჯგუფმა მეტი წონა დაკარგა.
- იმისათვის, რომ HIIT მუშაობდეს, თქვენ უნდა გაატაროთ დაახლოებით 90% -იანი ძალისხმევა მაღალი ინტერვალის ნაწილის განმავლობაში. ეს ნიშნავს სიარულს, სირბილს ან თუნდაც სირბილს - თქვენ უნდა იყოთ სპრინტი, არ შეძლოთ საუბრის გაგრძელება.
- დაიწყეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით, რომელიც გრძელდება 30 წამი, შემდეგ დაისვენეთ (სიარულით ან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით და არა გაჩერებით) ერთი წუთის განმავლობაში. საბოლოოდ მოგინდებათ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (სცადეთ 60-დან 90 წამამდე) და შეამცირეთ დასვენების პერიოდი 1: 1 თანაფარდობამდე.
- დაიწყეთ თქვენი HIIT ვარჯიში ხუთი წუთის გათბობით, შემდეგ გააკეთეთ 20 წუთი HIIT და შემდეგ გაცივდით კიდევ ხუთი წუთის განმავლობაში.
- სცადეთ ველოსიპედით სიარული, სპრინტი და ნიჩბოსნობა.
ნაბიჯი 4. აწიეთ წონა
წვრთნები წონის დაკარგვის, კუნთების დატვირთვის შესანიშნავი საშუალებაა და მას შეუძლია თქვენი სხეულის კალორიების უფრო ეფექტურად დაწვაში. ექსპერტები გვირჩევენ კვირაში ორიდან სამი ვარჯიშის ჩატარებას, შესამჩნევი შედეგებით კი სულ რაღაც რამდენიმე კვირაში.
ნაბიჯი 5. მუშაობა თქვენი ძირითადი
როდესაც ბევრი ფიქრობს ძირითადი გაძლიერებაზე, ისინი ფიქრობენ კუჭის კრუნჩხვებზე. კრუნჩხვები სასარგებლოა მუცლის კუნთების ასაშენებლად, მაგრამ პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, კრუნჩხვები ბევრს არ გააკეთებს იმისათვის, რომ დაიკარგოს ცხიმის ფენა თქვენს მუცელში და შეიძლება რეალურად მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენოს ხერხემლს. ამის ნაცვლად, სცადეთ ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს თქვენს მთელ ბირთვს, იოგას მსგავსად, ან სცადეთ მუცლის პრესი და ფიცარი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე
კვლევებმა აჩვენა, რომ ხუთ საათზე ნაკლებმა ძილმა ან ცხრა საათზე მეტმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ არასაკმარისი ძილი ზრდის სხეულის ლტოლვას მაღალკალორიული საკვების მიმართ და იწვევს კალორიების საერთო ზრდას.
მოზრდილებს უნდა ჰქონდეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი ყოველ ღამეში
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ სტრესის დონე დაბალი
სტრესი იწვევს ორგანიზმს ლტოლვა ცხიმოვანი საკვების მიმართ, რომელსაც ხშირად უწოდებენ "კომფორტულ საჭმელს" და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მირთმევა ან ჭამა, როდესაც სხეული სინამდვილეში არ არის მშიერი. სტრესის დონის შემცირების გზების პოვნა დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი და დაგეხმაროთ წონაში უფრო სწრაფად დაკლებაში.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ან შეცვალეთ თქვენი აქტივობის დონე
სცადეთ რაიმე ახალი. ეს დაგეხმარებათ დაინტერესდეთ და მეტი სურვილი გქონდეთ. ერთი და იგივე ვარჯიშის გამეორება სავარჯიშო დარბაზში თვიდან თვემდე გამოიწვევს პლატოზე, სადაც თქვენ შეწყვეტთ მიღწევების დანახვას. სცადეთ რაიმე განსხვავებული, ან დაიქირავეთ ტრენერი, რომ მრავალფეროვანი გახადოს თქვენი სავარჯიშო პროგრამა.
ნაბიჯი 4. იყავით მოტივირებული
ხშირად ადამიანები კარგავენ მოტივაციას დაიცვან დიეტა ან ვარჯიში. მუცლის ცხიმის მიღმა დარჩენის მოტივირებული მიზეზის პოვნა, როგორიცაა სხეულის ჭარბი წონის გენეტიკური მიდრეკილების დაძლევა ან ტანსაცმლის თქვენს საყვარელ ტანსაცმელში ჩადება, დაგეხმარებათ მოტივირებული იყოთ თქვენი ფიტნესისა და ცხოვრების სტილის მიზნების მისაღწევად.
წვრთნები და რუტინები მუცლის ცხიმის დაწვაში
სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მუცლის ცხიმს
მუცლის ცხიმის დაკარგვის წესი 1 კვირაში
მუცლის ცხიმის დაკარგვის წესი 1 თვეში
Რჩევები
- თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს გაზომვების, სურათების გადაღებით "ადრე და შემდეგ" და აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ მაინც.
- შეძლებისდაგვარად მოამზადეთ კერძები სახლში და გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი ან სამზარეულოს სპრეი, ვიდრე კარაქი. როდესაც ჭამთ გარეთ, აირჩიე ცილებით მდიდარი საკვები, ვიდრე სახამებლიანი საკვები, როგორიცაა მაკარონი. ითხოვეთ გასახდელი და სოუსები გვერდზე, რათა შეამციროთ ზედმეტი კალორია.
- იპოვნეთ სავარჯიშო ან დიეტის მეგობარი, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია.
- განიხილეთ დიეტოლოგის ან პირადი ტრენერის დაქირავება, რომელიც დაგეხმარებათ სწორი მიმართულებით მიგიყვანოთ და მოტივირებული გახდეთ.
- იყავით კონცენტრირებული თქვენს მიზნებზე. შეიძლება დაგეხმაროთ იმ ტანსაცმელზე ფიქრში, რომლის ტარებაც გსურთ.
- შეინახეთ სავარჯიშო ჟურნალი ან დღიური, რომელიც აჩვენებს თქვენს პროგრესს. არსებობს მრავალი პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში.
- იყავით თავდაჯერებული და შეეცადეთ თავი აარიდოთ სტრესს და არაჯანსაღ საკვებს.
გაფრთხილებები
- ფრთხილად იყავით ნებისმიერი სახის სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებისას. ხანდახან შეგიძლია საკუთარი თავის დაზიანება.
- თუ ამჟამად არ ხართ ფიზიკურად აქტიური, ან გაქვთ უკვე არსებული სამედიცინო მდგომარეობა, ესაუბრეთ ექიმს ახალი დიეტის ან ვარჯიშის პოლკის დაწყებამდე.
