მუცლის ქვედა ცხიმის დაწვა შეიძლება ძნელი იყოს, რადგან თქვენ ვერ შეამჩნევთ მას, როგორც სხეულის სხვა ნაწილებს. თუმცა, ცოტა შრომისმოყვარეობით და თავდადებით, თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ ჭარბი წონა დიეტის შეცვლით, სხეულის სრული ვარჯიშის შესრულებით და ცხოვრების უბრალო ცვლილებებით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
როდესაც საქმე წონის დაკლებას ეხება, არ არსებობს რაიმე სახის მკურნალობა, ან წონის დაკლება მხოლოდ სხეულის 1 ნაწილიდან ერთდროულად. თუ გსურთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა, დაგჭირდებათ საერთო წონის დაკლება კალორიების შემცირებით.
- გამორიცხეთ თქვენი დიეტადან ყოველდღიურად 500 -დან 750 კალორიამდე. კალორიების ეს მცირედი შემცირება დაგეხმარებათ კვირაში 1-1,5 კილოგრამის დაკლებაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების მიერ საერთოდ არ არის რეკომენდებული კვირაში მეტი წონის დაკლება.
- გამოიყენეთ კვების ჟურნალი ან ონლაინ ტრეკერი, რათა გაეცნოთ რამდენ კალორიას იღებთ ამჟამად ყოველდღიურად. გამოაკელით 500 -დან 750 -მდე ამ ჯამიდან, რათა მიიღოთ იდეა რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ ყოველდღიურად, რათა მიიღოთ წონის ზომიერი დაკლება.
ნაბიჯი 2. აქცენტი გააკეთეთ ძირითადად ცილაზე, ხილზე და ბოსტნეულზე
კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას შეუძლია არა მხოლოდ სწრაფად დაიკლოს წონაში, არამედ კონკრეტულად შეამციროს კუჭის ცხიმის რაოდენობა.
- შეავსეთ 3 - 4 უნცია უცხიმო ცილა თითოეულ კვებაზე (დაახლოებით ბანქოს ზომის).
- შეარჩიეთ ძირითადად არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (როგორიცაა წიწაკა, პომიდორი, კიტრი, ბადრიჯანი, ყვავილოვანი კომბოსტო ან სალათის ფოთოლი) და მიირთვით ულუფაზე ან 2-ჯერ თითოეულ კვებაზე. მიირთვით 1-2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი.
- მიირთვით ყოველდღიურად 1–2 პორცია ხილი. ნაყოფი შეიცავს ბუნებრივ შაქარს და უნდა შეჭამოს სწორი ნაწილის ზომით - 1/2 ჭიქა ხილის უმეტესობისთვის ან 1 საშუალო ნაჭერი.
- უფრო დაბალი ნახშირწყლების შემცველი კერძების მაგალითებია: შერეული მწვანე სალათი უმი ბოსტნეულით, 5 გრ შემწვარი ქათამი და ზეთით დაფქული გასახდელი, 1 ჭიქა ბერძნული იოგურტი თხილით და 1/2 ჭიქა ხილი, ან შემწვარი ორაგული პატარა სალათით და ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი რა
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ მარცვლეული
საკვები, როგორიცაა პური, ბრინჯი და მაკარონი, შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი; თუმცა, ეს საკვები გაცილებით მაღალია ნახშირწყლებით, ვიდრე სხვა საკვები. შეზღუდეთ ეს, რათა დაგეხმაროთ დაიცვან თქვენი დაბალკალორიული დიეტა.
- შეზღუდული საკვები მოიცავს პურს, ბრინჯს, მაკარონს, კრეკერს, ჩიპსს, ტორტილას, ინგლისურ მაფინებს და ა.
- შეზღუდეთ ნაწილის ზომები 1 უნციაზე ან 1/2 ჭიქაზე. საერთოდ არ მოერიდოთ მარცვლეულს. შეარჩიეთ მარცვლეული, რომელიც შეიცავს უამრავ კვებას და რომელიც დაგაკმაყოფილებთ, როგორიცაა ქინოა ან შვრიის ფაფა.
- გარდა ამისა, მიზნად ისახეთ 100% მარცვლეულის ვარიანტების არჩევა. ეს საკვები უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ჯანსაღი დიეტის გარდა.
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ დამატებული შაქარი
კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქარი (განსაკუთრებით შაქარი) არის კუჭის ჭარბი ცხიმის ერთ -ერთი მთავარი დამნაშავე. შეზღუდეთ შაქრით მდიდარი საკვები.
- დამატებული შაქარია ის, რასაც კომპანიები ამატებენ პროდუქტს წარმოების პროცესში. მაგალითად, ორცხობილასა თუ ნაყინს აქვს შაქარი, რასაც თქვენ მოელოდებით, მაგრამ ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა კრეკერი, წვენი, მაკარონის სოუსი, ასევე შეიძლება შეიცავდეს უამრავ შაქარს.
- ბუნებრივი შაქარი არ ემატება და ბუნებრივად შეიცავს საკვებს. მაგალითად, ხილს აქვს შაქარი, მაგრამ ეს ბუნებრივი შაქარია. ბუნებრივი შაქრის შემცველი საკვები ბევრად უკეთესი არჩევანია, რადგან მათ, როგორც წესი, უფრო მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები აქვთ.
- მიეჩვიეთ საკვების ეტიკეტების კითხვას და სიფრთხილით მოვეკიდოთ ნებისმიერ შეფუთულ საკვებში დაფარულ შაქარს. შეიტყვეთ დამატებული შაქრის სხვადასხვა სახელები და გაითვალისწინეთ, რომ 1 პროდუქტს შეიძლება დაემატოს შაქრის მრავალი ფორმა.
- თუ ტკბილი კბილი გაქვთ, შეარჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტები, როგორიცაა თაფლი, შავი შოკოლადი, ხმელი ხილი და ბერძნული იოგურტი, თქვენი სურვილების დასაკმაყოფილებლად.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
ჰიდრატაციის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად და კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრი წყლის დალევა ასევე დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ კილოგრამები.
- ეს ნაწილობრივ იმით არის განპირობებული, რომ წყალი გეხმარებათ გაჯანსაღებაში ისე, რომ ნაკლები ჭამოთ.
- მიზნად დაისახეთ დღეში მინიმუმ 8 -დან 13 ჭიქამდე წყლის დალევა. დალიეთ 1-2 ჭიქა ყოველი ჭამის წინ, რათა დაგეხმაროთ მადის შემცირებაში და უფრო სწრაფად გახდეთ სავსე.
მე –4 ნაწილი მე –4: მუცლის მოშორება ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დილით
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუ დილით ვარჯიშობთ, პირველი ჭამის წინ, ბევრი კალორია, რომელსაც წვავთ, ცხიმიდან მოდის (გლიკოგენის შენახვის ნაცვლად).
- დილით რომ ივარჯიშოთ, რეალურად გაცილებით ადრე ადგომა არ დაგჭირდებათ. სცადეთ განგაშის დაყენება 30-60 წუთით ადრე, ვიდრე ამას ჩვეულებრივ აკეთებთ.
- დილით ვარჯიშის სხვა სარგებელი მოიცავს სამუშაო დარბაზის ხალხის დაკარგვას, ვარჯიშის თავიდან აცილებას, უფასო შუადღეს და უფრო კონცენტრირებულ დღეს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ აერობული ვარჯიში
გულსისხლძარღვთა ვარჯიშები წვავს კალორიებს და გეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში, რათა წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ.
- თქვენ უნდა მიიღოთ სულ მცირე 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ყოველკვირეულად, რომლის გაყოფა შეგიძლიათ კვირაში 5 დღე 30 წუთში. თუ თქვენ ცდილობთ ვისცერული ცხიმის დაკარგვას, ზოგიერთი ექსპერტი გირჩევთ მიიღოთ დღეში 60 წუთამდე.
- სავარჯიშოები შეიძლება შეიცავდეს სირბილს, სწრაფ სიარულს, ველოსიპედს, ცურვას და ლაშქრობას, ცეკვას
- შეეცადეთ იპოვოთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ. თუ თქვენი ვარჯიშები სახალისოა, მაშინ უფრო სავარაუდოა, რომ მათ დაემორჩილოთ.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში
ასევე მნიშვნელოვანია რამოდენიმე დღის წინააღმდეგობის გაწევა ან ძალისმიერი ვარჯიში. ეს დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში და შეინარჩუნეთ მჭლე კუნთოვანი მასა დიეტის დროს.
- რეკომენდებულია კვირაში დაახლოებით 2 -დან 3 დღემდე ვარჯიშის ჩატარება. დარწმუნდით, რომ განახორციელეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობს მთელ სხეულზე და კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მკურნალობას, ძალების ვარჯიშის ჩართვა, რომელიც ფოკუსირებულია თქვენს ბირთვზე (ზურგისა და მუცლის კუნთები), დაგეხმარებათ ტონერის, გამხდარი კუჭის იერსახის შენარჩუნებაში. გააკეთეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა ფიცარი, კრუნჩხვები ან v- ზის.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც აკეთებენ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს (HITT), კარგავენ მეტ ცხიმს მუცლის ირგვლივ, გულ-სისხლძარღვთა რეგულარულ ვარჯიშთან შედარებით.
- HIIT არის ვარჯიშის ტიპი, რომელიც კეთდება უფრო მოკლე დროში, მაგრამ უფრო მეტად ამუშავებს თქვენს სხეულს. თქვენ მონაცვლეობით ახორციელებთ ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების მოკლე დარტყმას და უფრო ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებს.
- ჩართეთ HIIT– ის 1 – დან 2 დღემდე ყოველ კვირას. ეს ასევე შეიძლება ჩაითვალოს თქვენს კარდიო ვარჯიშად-რეკომენდებულია ყოველკვირეულად მიიღოთ 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ცხოვრების სტილის ქცევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიზნობრივი სტრესი
სტრესი იწვევს კორტიზოლის მომატებას, ჰორმონს, რომელიც იწვევს ორგანიზმს ზედმეტი ცხიმის დაგროვებას, განსაკუთრებით შუა ნაწილში. სტრესმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური კვება, ან კომფორტისთვის ჭამა, ვიდრე შიმშილის გამო.
- შეეცადეთ გამორიცხოთ ან შეამციროთ სტრესის გამომწვევი ადამიანები და ნივთები თქვენი ცხოვრებიდან, თუ ეს შესაძლებელია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი და შფოთვა, რომელსაც ყოველდღიურად გრძნობთ თქვენი დროის უკეთ მართვით, ისე რომ მუდმივად არ ჩქარობთ თქვენი ვადების დაცვას.
- თუ სტრესს ებრძვით, ყოველდღე რამდენიმე წუთი დაუთმეთ დასაჯდომს, დახუჭეთ თვალები, გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე და გაწმინდეთ თქვენი თავი ყოველგვარი ფიქრისა და დაკავებისგან.
ნაბიჯი 2. მეტი დაიძინე.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს მადას და სხეულის ცხიმს. როდესაც არ გძინავთ საკმარისი რისკი გაქვთ წონის მომატებისა და ცხიმის მომატების გარშემო.
- მოზრდილთათვის რეკომენდებულია ღამით მინიმუმ 7-9 საათის განმავლობაში. ეს თანხა ხელს შეუწყობს თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, მაგრამ ასევე დაგეხმარებათ კარგად დაისვენოთ.
- დარწმუნდით, რომ გამორთეთ ყველა შუქი. გათიშეთ ნებისმიერი ელექტრონული მოწყობილობა (როგორიცაა ტელეფონები, ტაბლეტები ან კომპიუტერი) დაძინებამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე.
მეოთხე ნაწილი 4: პროგრესის თვალყურის დევნება და მოტივირებული დარჩენა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ მეგობარი დიეტა ან ვარჯიში
წონის დაკლება შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გარშემომყოფები არაჯანსაღ საკვებს ჭამენ.
- იპოვეთ მეგობარი დიეტაზე, რათა დაგეხმაროთ ერთმანეთის მოტივირებაში, გაუზიაროთ რჩევები და ხრიკები და შეინარჩუნოთ ერთმანეთი ვარჯიშის დროს.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები კარგავენ უფრო მეტ წონას და ინარჩუნებენ მას უფრო დიდხანს, როდესაც მათ აქვთ კარგი დამხმარე ჯგუფი.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ დიეტის დღიური
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თვალყურს ადევნებენ საკვებს, რომელსაც ისინი წერენ, უფრო სწრაფად იკლებენ წონას და ინარჩუნებენ მას, ვიდრე ისინი, ვინც ამას არ აკეთებენ.
- ეს ნაწილობრივ განპირობებულია იმით, რომ ნივთების ჩაწერა აიძულებს თქვენ აგოთ პასუხი თქვენს გადაწყვეტილებებზე. დარწმუნდით, რომ იყავით რაც შეიძლება ზუსტი თქვენი ჟურნალისტებით.
- სცადეთ გამოიყენოთ კალორიების ონლაინ კალკულატორი/დღიური ან უბრალოდ შეინახეთ ხელნაწერი ჟურნალი. პროგრამები, როგორიცაა MyFitnessPal და სხვა ვებგვერდები დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს და საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ სხვადასხვა საკვების კალორიულ შემცველობას.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ გაზომვები
დიეტის დაწყებამდე თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს თქვენი წელის ან წონის გაზომვით.
- აწონ -დაწონეთ ყოველდღიურად ან ყოველკვირეულად, რომ ნახოთ რა პროგრესი გაქვთ დროთა განმავლობაში. შეეცადეთ აწონოთ თავი დღის ერთსა და იმავე დროს და ერთი და იგივე ტანსაცმელი აცვიათ პროგრესის ყველაზე ზუსტი ასახვისათვის.
- საკუთარი თავის ყოველდღიური აწონვა შეიძლება დაგეხმაროთ სწრაფად გამოავლინოთ ნებისმიერი პრობლემა თქვენი წონის დაკლების რეჟიმთან - თუ ხედავთ, რომ მასშტაბი იმატებს, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ჟურნალს, რომ ნახოთ ზედმეტად ჭამთ თუ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კარდიო ვარჯიში, სანამ ძალიან მოიმატებთ ბევრი წონა.
- ასევე პერიოდულად გაზომეთ თქვენი წელის ან თეძოები, რომ ნახოთ რამდენი ცხიმი დაკარგეთ მუცლის გარშემო.
სავარჯიშოები და დიეტა ხელს უწყობს მუცლის ქვედა ცხიმის მოცილებას
სავარჯიშოები მუცლის ქვედა ცხიმის დასადგენად
დამწყები რუტინა მუცლის ქვედა ცხიმის დასახმარებლად
შუალედური რუტინა ქვედა მუცლის ცხიმის დასახმარებლად
საჭმლის საჭმელი და მოერიდეთ მუცლის ქვედა ცხიმის მოშორებას
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს დიეტის მკვეთრი ცვლილებების შეტანამდე. ისინი შეძლებენ გითხრათ, არის თუ არა წონის დაკლება თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
- გახსოვდეთ, თქვენ არ შეგიძლიათ ადგილზე მკურნალობა. წონის დაკლება მხოლოდ ქვედა მუცლიდან შეუძლებელია. ფოკუსირება მოახდინეთ წონის დაკლებაზე, ჯანსაღ კვებაზე და ვარჯიშზე კუჭის ცხიმის მოსაშორებლად.
- შეინარჩუნეთ ცხოვრების წესი, რომელიც თქვენ შეიმუშავეთ თქვენი დიეტის დროს, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებასა და ცხიმების შემცირებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ ძველი ჩვევები განაახლეთ, შეგიძლიათ წონაში დაიბრუნოთ.
