ქრონიკული დაავადების მქონე სრული და დამაკმაყოფილებელი ცხოვრებით სწავლა შეიძლება დამთრგუნველი ჩანდეს. ქრონიკული მდგომარეობა არის ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ავადმყოფობა ან დაავადება, რომელიც არის მუდმივი ან გრძელვადიანი ან დაავადება, რომლის დროსაც დროა განვითარდეს. მაგალითები შეიძლება იყოს რბილიდან მძიმე და სიცოცხლისათვის საშიში დაავადებებით და მოიცავდეს ისეთ დაავადებებს, როგორიცაა ალერგია, ასთმა, დიაბეტი, გულის დაავადება, კიბო და ალცჰეიმერი. ქრონიკული დაავადებების მართვა შესაძლებელია, მაგრამ არა განკურნება. ეს მართლაც მოგზაურობაა იმისათვის, რომ ისწავლოთ გაუმკლავდეთ ბევრ რთულ ემოციას, რომელიც იწყება დიაგნოზის მომენტიდან. თუ თქვენ გაწუხებთ, რომ შესაძლოა განუვითარდეთ დეპრესია თქვენი მდგომარეობის გამო, როგორიც არ უნდა იყოს ის, მაშინ მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ გადამწყვეტი ნაბიჯები თქვენი ავადმყოფობის გონებრივად და ემოციურად და ფიზიკურად დასაძლევად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 დან 4: შენობა გამძლეობა
ნაბიჯი 1. დაამყარეთ მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ დრო დასჭირდება, იმუშავეთ თქვენი ავადმყოფობის მიღებაზე. უარყოფა არის დისფუნქციური დაძლევის მეთოდი, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. ამის გამო, მნიშვნელოვანია შეეცადოთ მიიღოთ თქვენი მდგომარეობა. ეს შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ საკუთარ თავს უფლებას აძლევ დარდი და იტირო რამდენიმე დღით. ალტერნატიულად, შესაძლოა, ცოტა ხნით მარტო ყოფნა დაგჭირდეთ. მიღების ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი არის თქვენი ემოციების აღიარება, რომელიც განიხილება შემდეგ ეტაპზე. მას შემდეგ რაც მიიღებთ იმას, რაც ხდება თქვენს თავს, თქვენ შეძლებთ წინსვლას და შექმნით საკუთარ თავს უფრო პოზიტიურ მსოფლმხედველობას, რაც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თავიდან აიცილოთ დეპრესია, არამედ გაზარდოთ თქვენი თვითშეფასება და გონებრივი და ფიზიკური კეთილდღეობა.
- მოერიდეთ საკუთარი თავის ან სხვების დადანაშაულებას. ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებს შორის გავრცელებული აზრი ის არის, რომ დაავადება რატომღაც მათი ან სხვა ადამიანის ბრალია. ამასთან, თქვენ თავი უნდა შეიკავოთ აზროვნების ამ ხაზისგან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, რაც დაკავშირებულია დეპრესიულ გრძნობებთან. გაღვივება ნიშნავს, რომ ნება დართო შენს ნეგატიურ ემოციებს განმეორებით გაიმეორო შენი ტვინი. უფრო მეტიც, საკუთარი თავის ან სხვების დადანაშაულება და იმის ფიქრი, თუ როგორ შეიძლებოდა მომხდარიყო, არ შეიცვლება რაც მოხდა და არც ის განკურნავს თქვენს ავადმყოფობას.
- მიღების ნაწილი ნიშნავს იმის გაცნობიერებას, რომ ეს მდგომარეობა არის შენი ცხოვრების ნაწილი და რომ ის არ შეიძლება შეიცვალოს. ამის ნაცვლად, თქვენ შეცვლით თქვენს ცხოვრებას, რათა გაუმკლავდეთ ამ ახალ მდგომარეობას.
- იცოდეთ, რომ ზოგიერთ დღეს შეიძლება გაგიჭირდეთ თქვენი მდგომარეობის მიღება, ვიდრე სხვა. Ეს ნორმალურია. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს დღეები გაივლის და თქვენ იპოვით ძალას, რომ მეორე დღესვე გაუმკლავდეთ თქვენს მდგომარეობას.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ თქვენი გრძნობები
დეპრესია ხშირად შეიძლება გამოვლინდეს მაშინ, როდესაც გრძნობები არ ხვდებიან, არ აღიარებენ და არ მართავენ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნორმალურია ქრონიკული დაავადების წინაშე სევდის, გაბრაზების და დაბნეულობის განცდა. ეს არის ყველა ძირითადი ემოცია, რომელსაც თან ახლავს ქრონიკული დაავადებით ცხოვრება. ასევე მნიშვნელოვანია იპოვოთ საშუალებები და გზები, რომ გაუმკლავდეთ ამ გრძნობებს, რათა არ იფიქროთ ამ ემოციებზე, რაც შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. სინამდვილეში, ქრონიკული ავადმყოფობა შეიძლება იყოს კატალიზატორი იმისთვის, რომ ვისწავლოთ გრძნობების წარმატებით მიღება და მართვა ყურადღების გაფანტვის გარეშე.
- თქვენი გრძნობებისა და ემოციების აღიარება ნიშნავს იმას, რომ დრო დაუთმოთ მათზე ყურადღების გამახვილებას, მათ დამოწმებას და გათავისუფლებას. არსებობს ძველი გამონათქვამი, რომ "განკურნება გრძნობაა".
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაბრაზებული იყოთ ქრონიკული ავადმყოფობის გამო, გაბრაზებული ხართ, რომ დახმარება გჭირდებათ, გაბრაზებული ხართ ექიმების დანიშვნისა და მედიკამენტების ერთი შეხედვით დაუსრულებელი ციკლის წინაშე. დაამტკიცეთ თქვენი რისხვა იმის აღნიშვნით, რომ ის რეალურია, რომ თქვენ ნამდვილად შეხვდებით რეალურ გამოწვევებს, რომლებმაც შეცვალა თქვენი ცხოვრება და რომ ნორმალურია გაბრაზება. შემდეგ, გაათავისუფლეთ რისხვა იმის აღნიშვნით, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ავადმყოფობის ფაქტი, მაგრამ შეგიძლიათ შეცვალოთ როგორ გაუმკლავდეთ მას. გაბრაზების დამტკიცება და განთავისუფლება გიბრუნებს ძალას, სადაც შეგიძლია იყო საკუთარი ბედის აგენტი და რას აკეთებ საკუთარ თავთან და შენს სიცოცხლესთან.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უფრო მეტი ხართ, ვიდრე "ავადმყოფი" ადამიანი
დეპრესიის გრძნობებთან ბრძოლა შეიძლება დაიწყოს იმით, თუ როგორ უყურებ საკუთარ თავს. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენ უბრალოდ "ავადმყოფი" ადამიანი ხართ და რომ თქვენი ავადმყოფობა ახლა განსაზღვრავს თქვენ. თქვენ ასევე შეიძლება იგრძნოთ თავი უმწეოდ, იმედგაცრუებულად, გაბრაზებულად და საბოლოოდ, თითქოს მთელი თქვენი არსება გადაყლაპა ქრონიკულმა დაავადებამ.
პირველი ნაბიჯი გამძლეობისა და დეპრესიისგან თავის დასაცავად არის ისწავლოთ საკუთარი თავი განიხილოთ როგორც ნამდვილ ადამიანად
ნაბიჯი 4. შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი თვითშეფასება
"შენ გაქვს მნიშვნელობა." ეს შეიძლება იყოს ის, რაც თქვენ უნდა გაიმეოროთ საკუთარ თავს ყოველდღე. მიუხედავად ნებისმიერი უარყოფითი შეტყობინებისა, რომელსაც თქვენ მიიღებთ საზოგადოებისგან, სხვა ადამიანებისგან და საკუთარი თავისგან ავადმყოფობის შესახებ, თქვენ გაქვთ მნიშვნელობა. შენ არსებობ, აქ ხარ და ეს არის შენი ცხოვრება. გარკვეულწილად, ქრონიკული ავადმყოფობა გვთავაზობს უნიკალურ შესაძლებლობას სწრაფად შეაფასოს საკუთარი თავი, ვინ ხარ და რას მოაქვს მსოფლიოში (თუნდაც ქრონიკული დაავადებით ცხოვრებისას).
- სცადეთ შეადგინოთ ყველა ის თვისება, რაც თქვენ აფასებთ, განსაკუთრებული უნარ -ჩვევები, რითაც ამაყობთ, მცირე და დიდი მიღწევები და ა. შეინახეთ ეს სია ისე, რომ თუკი თქვენ იგრძნობთ, რომ მწუხარებამ მოგყლაპავთ, შეგიძლიათ ამოიღოთ იგი საკუთარი თავის გასახსენებლად.
- გაითვალისწინეთ, რამდენად არის ამ ჩამონათვალის სიმართლე თქვენი ავადმყოფობის მიუხედავად. თუ თქვენ, მაგალითად, დაწერეთ იმაზე, თუ როგორ წარმატებით მოიგეთ მთავარი ჯილდო ან მოიპოვეთ სპეციალური აღიარება, თქვენი ავადმყოფობა ვერ შეცვლის ამას ან წაართმევს მას თქვენგან. შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული კვლევების ჩატარება ქრონიკული დაავადებების ან დარღვევების მქონე ადამიანებზე, რომლებმაც გასაოცარი რამ გააკეთეს დიაგნოზის დასმის შემდეგაც კი, მაგალითად სტივენ ჰოკინგი, ჰელენ კელერი და ბეთჰოვენი.
ნაბიჯი 5. მეტი ყურადღება მიაქციეთ ენას
ენა არის სიმბოლო იმისა, თუ როგორ ვგრძნობთ საკუთარ თავს და ვუყურებთ საკუთარ თავს. სიტყვებს შეუძლიათ შორს წავიდნენ სტაბილური იდენტობის შენარჩუნებაში. იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს ავადმყოფი, გატეხილი, ავადმყოფი, უსარგებლო ან უმწეო მოიხსენიებდეთ, შეიძლება დიდი განსხვავება შეიტანოს სიტყვების არჩევანსა და ენაში უბრალო ცვლილებების შეტანაში. ხელახლა ჩამოაყალიბეთ ასეთი უარყოფითი საუბარი საკუთარ თავს პოზიტიური თვალსაზრისით, რაც არ შეამცირებს თქვენს თვითმყოფადობას თქვენს დაავადებად და ყველა იმ ნეგატიურ კონოტაციას, რომელიც განასახიერებს ავადმყოფობას, დაავადებას და ავადმყოფობას. მაგალითად: "ავადმყოფობა არ განსაზღვრავს მე როგორც პიროვნებას; მე უბრალოდ ავად ვარ, არ ვარ გატეხილი"; "მე არ ვარ სუსტი, მე ვარ მეომარი"; "მე არ ვარ მკვდარი, მე დღეს ცოცხალი ვარ";”მე არ ვარ უსარგებლო, მე მაქვს ღირებულება და ღირებულება”.
- სხვადასხვა სიტყვების გამოყენება და უარყოფითი ენის პოზიტიური საუბრით ჩანაცვლება ხელს შეუწყობს მდგრადი იდენტობის ჩამოყალიბებას, რომელსაც შეუძლია ეფექტურად გაუმკლავდეს სტრესის, მწუხარების და შფოთვის განცდას.
- ყოველდღიურად ივარჯიშეთ, რათა ხელახლა გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ საუბრობთ საკუთარ თავზე და ავადმყოფობაზე. მაგალითად, როდესაც ვინმე გეკითხება როგორ გრძნობ თავს, შენი პირველი პასუხი შეიძლება იყოს: "უჰ, საშინელება". მაშინაც კი, თუ ამ განცხადებაში არის სიმართლის ბირთვი, შეეცადეთ გადააკეთოთ ის იმ თვალსაზრისით, რაც აღიარებს თქვენს პოზიტივს, მაგალითად: "დღევანდელი დღე მართლაც რთული იყო, მაგრამ მე ამას ვმუშაობ და მაინც მიხარია რომ წამოვედი" დღეს საწოლში."
ნაბიჯი 6. გამოიჩინეთ მადლიერება
მდგრადი იდენტობის მშენებლობის ერთ -ერთი ყველაზე მძლავრი ასპექტია მადლიერებით ცხოვრება. იპოვნეთ პატარა მომენტები ან საგნები, რომლებიც მადლობელი უნდა იყოთ თქვენი ცხოვრების ყოველი დღისთვის, თუნდაც იმ ყველაზე ბნელ დღეებში, როდესაც თქვენი ავადმყოფობა სრულიად უმართავი გეჩვენებათ. ეს შეიძლება იყოს სირთულე, მაგრამ მადლიერების პოვნა დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი ცხოვრების სისრულე და მისი ყველა დადებითი ასპექტი, თუნდაც ქრონიკული დაავადებით ცხოვრობთ.
- მაგალითად, დღეს ნამდვილად გემრიელი წვნიანი მიირთვით? იყავით მადლიერი იმის გამო, რომ თქვენ მიირთვით ის, რაც მოგეწონათ და ერთი წუთით გაერთეთ. იყო თქვენი ტკივილი უკიდურესად რთული დღეს? იყავით მადლიერი, რომ თქვენ გქონდათ ძალა, რომ გადავლახოთ ის და რომ თქვენ შეძლოთ დღის ასე გაგრძელება, ასე ვთქვათ. დაურეკა თუ მოინახულა მეგობარმა უცებ? იყავით მადლიერი მეგობრობისთვის. გაითვალისწინეთ მადლიერების დღიურის შენახვა, სადაც შეგიძლიათ ჩაწეროთ ყველაფერი რისთვისაც მადლობელი ხართ. ვიზუალური შეხსენება დაგეხმარებათ გაჩვენოთ ყველა ის შესანიშნავი რამ თქვენს ცხოვრებაში, რაც ხშირად უმნიშვნელო ან ძირითადი ჩანს, მაგრამ სინამდვილეში მართლაც საოცარი გახდის თქვენს ცხოვრებას!
- როდესაც საქმე ქრონიკულ ავადმყოფობას ეხება, ეს ნამდვილად ხდება იმისთვის, რომ იცხოვრო წვრილმანებზე და არ შეაფასო, თუ როგორ შეიძლება მადლიერების განწყობამ გაზარდოს შენი გამძლეობა და დაგეხმაროს თავიდან აიცილო სასოწარკვეთილების სპირალი, ეს არის დეპრესია.
ნაწილი 2 მეოთხედან: ჩართვა საკუთარ თავზე ზრუნვაში
ნაბიჯი 1. შექმენით თქვენი დღეები
თითოეული დღის გეგმის შედგენამ შეიძლება დაგეხმაროთ, რომ თავი აარიდოთ ნეგატიურ აზრებს და პირიქით, მომავალზე და მომავალზე გაამახვილოთ ყურადღება. როდესაც თქვენი დღეები ივსება პოზიტიური მოვლენებით, რომლებიც თქვენს დროს იკავებენ, თქვენ გექნებათ ნაკლები დრო, რომ იფიქროთ თქვენს მდგომარეობაზე და იგრძნოთ დეპრესია. დაგეგმვის ტექნიკა, რომლის განხორციელებაც შეგიძლიათ, მოიცავს:
- ჭამისა და ძილის გრაფიკის შექმნა. თქვენი გონების ჯანმრთელობა ნაწილობრივ დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ჯანმრთელობაზე, რომლის შენარჩუნება ძნელი იქნება ქრონიკული დაავადების დროს. იკვებეთ რეგულარულად (მინიმუმ სამი კვება დღეში) და მინიმუმ შვიდი საათის ძილი ღამით ეხმარება თქვენს ტვინს იყოს კონცენტრირებული, იყოს შემოქმედებითი და პრობლემის გადაჭრაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება შეცვალოს ტვინის ფუნქცია და უკავშირდება დეპრესიას და თვითმკვლელობას. კვების და ძილის გრაფიკის დაცვა დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ძირითადი სხეულის მოთხოვნილებები დაკმაყოფილებულია და ამით გაზარდოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
- შეარჩიეთ მცირე ამოცანები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღიურად, რომელთა შესრულებაც მარტივად შეგიძლიათ და დაგეხმარებათ, რომ თავი დასრულებულად იგრძნოთ. ეს შეიძლება იყოს სამუშაო მაგიდის უჯრის გაწმენდა, ძველი მეგობრის გამოძახება ან თქვენი სადაზღვევო გეგმის განახლება. დაყავით დიდი ამოცანები, მსუბუქი სახლის დასუფთავება, უფრო მცირე ზომის, თქვენი ფიზიკური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, ხოლო მიზნის დასრულების განცდას მოგანიჭებთ.
- ეცადეთ თავიდან აიცილოთ დაუგეგმავი დროის დიდი ხარვეზები, რომლებიც შეიძლება გადაიზარდოს ნეგატიური ფიქრების მომენტებად ან საათებად.
- ყოველთვის დაგეგმეთ დრო თქვენთვის სასიამოვნოდ, იქნება ეს წიგნის რამდენიმე გვერდის კითხვა, გამოცხობა თუ მსუბუქი ვარჯიში. თქვენი დროის განრიგში ჩართვა დაგეხმარებათ გაახსენოთ ცხოვრების უბრალო სიამოვნებები და აღადგინოთ თქვენი მორალი და კმაყოფილება.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობა ბევრ რამეშია დაკავშირებული. როდესაც სხედან გარშემო, უსუსური და არაფრის გასაკეთებლად, თქვენ უფრო მეტად იგრძნობთ თავს დეპრესიაში. ამის საპირისპიროდ, ვარჯიში არის ძალიან მნიშვნელოვანი მეთოდი დეპრესიასთან საბრძოლველად. როდესაც აქტიური ხართ, თქვენი სხეული გამოყოფს "ბედნიერების ჰორმონებს"-ენდორფინებს და დოფამინს-რომლებიც უფრო ბედნიერად გრძნობთ თავს და ამაღლებს თქვენს თვითშეფასებას.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე და ისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ ვარჯიში თქვენი ავადმყოფობის ირგვლივ. მაგალითად, ზოგიერთმა ქრონიკულმა მდგომარეობამ შეიძლება არ მოგცეთ მარათონის სირბილი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვარჯიშზე მთლიანად უარი უნდა თქვათ.
- ამის ნაცვლად, იპოვნეთ ვარჯიში ისე, რომ თქვენი ქრონიკული დაავადების სპეციფიკას შეესაბამებოდეს. მაგალითად, თუ ინვალიდის ეტლში ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ წონის აწევა ან აერობული ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც სპეციალურად განკუთვნილია სხეულის ზედა ნაწილისთვის. იოგას ზოგიერთი სტუდია ასევე გთავაზობთ გაკვეთილებს "ინვალიდის ეტლით". თუ სახსრებთან გაქვთ პრობლემები, ცურვა შეიძლება კარგი ვარიანტი იყოს.
- თითქმის ყველას აქვს უამრავი შესაძლებლობა, ჩაერთოს ფიზიკურ აქტივობაში ყოველდღიურ ცხოვრებაში! მაშინაც კი, თუ საწოლზე ხართ მიჯაჭვული, ხუთიდან ათი წუთის ძალიან ნაზი გაჭიმვა დაგეხმარებათ თქვენს განკურნებაში, ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და გონებაში.
ნაბიჯი 3. გააკეთე ის, რისი გაკეთებაც გიყვარს
მნიშვნელოვანია გააგრძელო ის საქმეები, რაც გიყვარს, თუნდაც ქრონიკული დაავადების ფონზე. ნორმალურობის შენარჩუნება ისეთი აქტივობებითა და პროექტებით, რომლებიც გაახარებენ, შეიძლება მოქმედებდეს როგორც ბუფერი დეპრესიის წინააღმდეგ; სინამდვილეში, თუ თქვენ აკეთებთ იმას, რაც გიყვართ ქრონიკული ავადმყოფობის დროს, შეგიძლიათ განისაზღვროთ თქვენი ნორმალური, რათა ყოველთვის არ შეაფასოთ ნორმალური ცხოვრების ძველ ნიშნულს, რომელიც აღარ ჯდება. გიყვართ ფოტოების გადაღება თუ თვითმფრინავების მოდელირება, დაუთმეთ დრო გააკეთოთ ის, რაც გაახარებს და სიამოვნებას მოგანიჭებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ახალი აქტივობები, რომლებშიც ყოველთვის გინდოდათ წასვლა. ზოგიერთი დამამშვიდებელი, მაგრამ ძალიან სასიამოვნო აქტივობა, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს:
- ფერწერა
- სუფთა ჰაერის მიღება
- Მებაღეობის
- სამზარეულო
- თქვენი საყვარელი საჭმლის ჭამა
- ცხელი აბაზანის მიღება
- Კითხვა
- Მუსიკის მოსმენა
- ინსტრუმენტზე დაკვრა ან სიმღერა.
ნაბიჯი 4. გამოყავით დრო სხვების დასახმარებლად
ერთ -ერთი საუკეთესო გზა საკუთარი მდგომარეობის დასახვისა და ბედნიერების განცდისთვის არის სხვების დახმარება. სხვისი ცხოვრების გაუმჯობესებით, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ აღიდგინოთ სიხარული საკუთარ თავში. კვლევამ აჩვენა, რომ მოხალისე ადამიანები უფრო კარგად გრძნობენ თავს და აქვთ მაღალი თვითშეფასება. შეიძლება პარადოქსულად მოგეჩვენოთ, რომ ბედნიერად რომ იგრძნოთ თავი, უნდა დაეხმაროთ სხვას, მაგრამ მეცნიერება მართლაც აჩვენებს, რომ სოციალური კავშირის განცდები, რომლებიც თან ახლავს მოხალისეობას ან სხვების დახმარებას, გვაიძულებს უფრო პოზიტიურად განვიცადოთ საკუთარი თავი.
ამდენი შესაძლებლობა არსებობს სხვების დასახმარებლად მსოფლიოში. მოხალისე საპენსიო სახლში ან უსახლკაროთა თავშესაფარში. დაუთმეთ თქვენი დრო და მომსახურება ჰუმანური ცხოველების თავშესაფარს. იყავი დიდი ძმა ან დიდი და. გაწმინდეთ ადგილობრივი პარკი საზოგადოების მიერ ორგანიზებულ ღონისძიებაზე. შემოწირულობა ან დახმარება გაუწიეთ არაკომერციულ ორგანიზაციას, რომლის მიზნისაც გჯერათ
ნაბიჯი 5. შეინახეთ დღიური
ჟურნალი რეგულარულად გაძლევთ ჯანსაღ საშუალებებს, სადაც შეგიძლიათ გამოხატოთ საკუთარი თავი და მართოთ თქვენი გრძნობები. ეს არის დამხმარე სტრატეგია შფოთვის მართვაში, სტრესის შემცირებაში და ნეგატიურ ემოციებთან და ფსიქიკურ პირობებთან გამკლავებაში, როგორიცაა დეპრესია. ჟურნალისტიკა ასევე დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი შიშები და შეშფოთება და მიანიჭოთ საშუალება გამოხატოთ თქვენი გრძნობები არასაფასო სივრცეში. ჩვენი გრძნობების გაჟღენთვა არის საკუთარი თავის მოვლის გასაღები.
- აიღეთ ნოუთბუქი და სცადეთ დააყენოთ ტაიმერი და ჩაწეროთ ჟურნალი თუნდაც 10-20 წუთის განმავლობაში. რაც უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს, შეიძლება აღმოჩნდეთ ჟურნალისტის გახანგრძლივებაზე. ნუ მისცემთ საკუთარ თავს კარნახას იმას, რაც "უნდა" დაწეროთ; ამის ნაცვლად, ჩაწერეთ საგნები, როგორც ისინი მოდიან თქვენს თავში. ამას ჰქვია "თავისუფალი სტილის წერა".
- გაითვალისწინეთ, რომ არ არსებობს ჟურნალის „სწორი გზა“და თქვენ არ გჭირდებათ მისი გაზიარება ვინმესთან, თუმცა ესეც არის ვარიანტი.
ნაბიჯი 6. შექმენით სამკურნალო სივრცე
ეცადეთ შექმნათ თბილი, მიმზიდველი და დასასვენებელი სივრცე თქვენს სახლში, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაიძინოთ, როდესაც თავს იგრძნობთ გადატვირთული, სტრესული ან დეპრესიული. ამ სივრცის გაკეთება ისეთივე ადვილია, როგორც საწოლზე თეთრეულის შეცვლა, ან დამამშვიდებელი ეთერზეთის, მაგალითად ლავანდის ან გარდენიის ბალიშებზე დაყრა.
რბილი, ოქროსფერი შუქები (როგორიცაა ნათურები, ვიდრე უფრო მკაცრი შუქები) და სანთლები ასევე დაგეხმარებათ სიმშვიდის გრძნობაში და შექმნათ სამკურნალო გარემო თქვენს სივრცეში
ნაბიჯი 7. ჩაერთეთ ცნობიერების ამაღლების პრაქტიკაში
გონებამახვილობის ვარჯიშები არის ახლანდელ მომენტზე ყურადღების მიქცევის გზები, რათა დავეხმაროთ ადამიანებს შეცვალონ როგორ ფიქრობენ და გრძნობენ თავიანთი გამოცდილების შესახებ. გონებამახვილობა ეხმარება ადამიანებს მართონ და შეამცირონ სტრესი და შფოთვა და ხშირად იყენებენ ტექნიკას, როგორიცაა მედიტაცია, ლოცვა, სუნთქვა და იოგა.
- მედიტაცია განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ის არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ ფიზიკურ უნარებს და ძალისხმევას და იმიტომ, რომ თქვენ ამას აკეთებთ სადმე და რამდენ ხანს გსურთ. დღეში მხოლოდ 20 წუთს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი სტრესი და შფოთვა.
- იპოვეთ კომფორტული ადგილი წყნარ ადგილას (სასურველია თქვენი სამკურნალო ადგილიც კი!), ხელები კომფორტულ მდგომარეობაში ჩააწყვეთ, დახუჭეთ თვალები და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს სხეულში ყოფნაზე და მოდუნებაზე და შეამჩნიეთ ყოველი ამოსუნთქვა და მცირე ტკივილი. იმუშავეთ თქვენი გონების გასუფთავებაზე უარყოფითი ან სტრესული აზრებისგან; ეს შეიძლება იყოს ყველაზე რთული ნაწილი. და, რაც მთავარია: სუნთქვა. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი გონება მოხეტიალე, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დათვლაზე. სცადეთ მედიტაცია გაღვიძებისთანავე ან დაიძინეთ ძილის წინ.
ნაწილი 3 მეოთხედან: მხარდაჭერის პოვნა
ნაბიჯი 1. ასწავლეთ საკუთარი თავი
ისწავლეთ რაც შეიძლება მეტი თქვენი მდგომარეობის შესახებ. თქვენი ავადმყოფობის ეფექტურად დაძლევისა და დეპრესიისგან თავის დაღწევის ნაწილი გულისხმობს ავადმყოფობის შესახებ საკუთარი შიშების დაძლევას და მათ გათავისუფლებას. ცოდნა არის ის, რამაც შეიძლება გაგრძნობინოთ უფრო ძლიერად და გააკონტროლოთ სიტუაცია. ადამიანებს, როგორც წესი, ეშინიათ იმის, რაც მათ არ ესმით, ასე რომ თქვენი მდგომარეობის შესახებ მეტი ინფორმაციის გაცნობა დაგეხმარებათ დამშვიდებაში, უფრო მეტად კონტროლში და პოზიტიური აზრების გაზრდაში.
- დაიმახსოვრეთ, რომ ცოდნა არის ძალა და რომ თქვენ თავს ძალაუფლებად გრძნობთ, დაგეხმარებათ უარყოფითი აზრებისა და გრძნობების გადალახვაში.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ქირურგს, თუ ეს შესაძლებელია-თქვენი მდგომარეობისა და მკურნალობის გეგმის შესახებ, რომელსაც თქვენ გაივლით. მოამზადეთ კითხვების სია, რომლებიც უნდა დაისვას თქვენს დანიშვნამდე და გადახედეთ მას, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერი რაც გსურთ იცოდეთ (დაავადების ხასიათი, მისი პროგრესირება, სიმპტომები, მკურნალობა, გვერდითი მოვლენები და ა.შ.) ყველაფერი არსებობს.
- მოერიდეთ ონლაინ კვლევას თქვენი კონკრეტული დაავადების შესახებ. ინტერნეტში არის ბევრი ურთიერთსაწინააღმდეგო ინფორმაცია, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი შიშები, ვიდრე დაიშალოს ისინი. თუმცა, როგორც ითქვა, მას შემდეგ რაც უფრო მეტად გაეცანით თქვენს წინაშე არსებულ გამოწვევებს, ინტერნეტი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ადგილი პოტენციური დაძლევის სტრატეგიების მოსაძებნად და სხვა ადამიანებთან დასაკავშირებლად მთელ ქვეყანაში და მთელს მსოფლიოში.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ კომფორტი ოჯახში და მეგობრებში
სხვების გვერდით ყოფნა, რაც გააბედნიერებს, დადებითად აისახება იმაზე, თუ როგორ უმკლავდები შენს მდგომარეობას. დეპრესია ხშირად შეიძლება გამოწვეული იყოს მარტოობის შეგრძნებით, ამიტომ მნიშვნელოვანია გაატაროთ დრო საყვარელ ადამიანებთან ერთად. აცნობეთ მათ, რომ მათი მხარდაჭერა თქვენთვის ბევრს ნიშნავს.
- თავიდან შეიძლება გაგიჭირდეთ ახლობლებს და ახლობლებს უთხრათ თქვენი ავადმყოფობის შესახებ და ესაუბროთ მათ პროგრესირებასთან ერთად. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენ მათ ხაზს უსვამთ, როდესაც ეუბნებით მათ ან რომ ისინი განსაჯებენ თქვენ. თუმცა, ეს არის სრულიად ნორმალური გრძნობები და, ფაქტობრივად, მომზადება ხალხისთვის შენი ქრონიკული დაავადების შესახებ ჩვეულებრივ უფრო რთულია, ვიდრე რეალურად მათ.
- გაითვალისწინეთ, რომ მნიშვნელოვანია უთხრათ მათ, ვისთანაც ყველაზე ახლოს ხართ და რომლებიც არსებობენ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან შეიძლება გამოიყურებოდე და თავს კარგად გრძნობ, ეს შეიძლება ყოველთვის ასე არ იყოს და შეიძლება დაგჭირდეს მათი დახმარება ან დახმარება. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ გადაუდებელი სამედიცინო დახმარება, შეიძლება დაგჭირდეთ დახმარება, მაგალითად, სახლში კრუნჩხვების შემთხვევაში. თქვენმა ოჯახმა უნდა იცოდეს როგორ უპასუხოს ამ შემთხვევაში.
- სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს, იყვნენ კონკრეტულად, რისი გაკეთება შეუძლიათ. მკაფიო და ორგანიზებული დამხმარე სისტემის ქონა დაგეხმარებათ სტრესის, იზოლაციის, უმწეობის განცდების შემცირებაში და დაგეხმარებათ გახდეთ მდგრადი დეპრესიაში.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
გაითვალისწინეთ, რომ შეუერთდეთ დამხმარე ჯგუფს, რომელიც შედგება ადამიანებისაგან, რომლებიც გაივლიან იმავეს, რაც თქვენ. ადამიანებთან საუბარი, რომლებიც ერთიდაიგივე გამოწვევების წინაშე დგანან, ან რომლებმაც გადალახეს ეს გამოწვევები, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ საკუთარ ბრძოლას. დამხმარე ჯგუფებს შეუძლიათ გაათავისუფლონ მარტოობა და იზოლაციის განცდა, უზრუნველყონ პერსპექტივა, დაგეხმარონ მართოთ თქვენი მოგზაურობა ქრონიკული დაავადებებით, რეალურ დროში რჩევებითა და მხარდაჭერით სხვა ადამიანების მიერ, რომლებიც ერთსა და იმავე პრობლემებს უმკლავდებიან.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ამ რეგიონში არსებული ნებისმიერი დამხმარე ჯგუფის შესახებ. ბევრი საავადმყოფო და ადგილობრივი ორგანიზაცია მართავს დამხმარე ჯგუფებს.
- თუ არ ხართ მობილური, არის ონლაინ დამხმარე ჯგუფები, რომელთა ნახვა შეგიძლიათ ინტერნეტში და სოციალური მედიის საშუალებით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ შინაური ცხოველი
ცხოველები სიყვარულისა და თანაგრძნობის ერთ -ერთი საუკეთესო წყაროა. სინამდვილეში, ბეწვიანი მეგობარი შეიძლება იყოს საუკეთესო მხარდაჭერა, როდესაც ქრონიკული დაავადების წინაშე დგახართ. იფიქრეთ იმაზე, რომ მიიღოთ საკუთარი შინაური ცხოველი, რომ იზრუნოთ და გიყვარდეთ. არაფერია იმაზე უკეთესი, ვიდრე სახლში დაბრუნება ცხოველის უპირობო სიყვარულით.
შინაური ცხოველები ასევე ბუნებრივი სტრესის შემამცირებელია. სხვისგან სიყვარულის მიღება აძლიერებს თქვენს სეროტონინის დონეს (რაც გაგახარებთ) და ამცირებს კორტიზოლის დონეს (რამაც შეიძლება დაგაძაბოთ)
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ თერაპია
თერაპიის ძებნა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. ქრონიკული ავადმყოფობა არის ცხოვრების სერიოზული ცვლილება და გამბედავია დახმარების ძებნა, თუ გრძნობთ რომ გადატვირთული ხართ თქვენი ემოციებით, ვერ აკონტროლებთ თქვენს განწყობას ან არ გაქვთ მოტივაცია იზრუნოთ საკუთარ თავზე ან თქვენს ჰიგიენაზე. უიმედობის, მწუხარების, რისხვისა და სასოწარკვეთილების გრძნობა ხშირია ქრონიკული დაავადებით ცხოვრებისას, მაგრამ თუ ისინი იწყებენ გავლენას თქვენს ყოველდღიურ ფუნქციონირებაზე, მაშინ უნდა მოიძიოთ პროფესიონალური დახმარება. შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს ექიმს, შეუძლია თუ არა მას რეკომენდაცია გაუწიოს თერაპევტს, რომელიც სპეციალიზირებულია ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანების დასახმარებლად. თქვენს დამხმარე ჯგუფში თერაპიული პროფესიონალის დამატება, იქნება ეს ფსიქოთერაპევტი, ფსიქიატრი თუ ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველი, შეიძლება გაზარდოს თქვენი უსაფრთხოების განცდა და გაძლიერება. არსებობს მრავალი თერაპიული ალტერნატივა, მათ შორის:
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) - ეს არის თერაპიის ტიპი, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს თქვენს აზრებსა და მოქმედებებს შორის - თქვენი აზროვნების ნიმუშები გავლენას ახდენს თქვენი მოქმედების გზაზე. CBT მიზნად ისახავს დაგეხმაროთ შექმნათ უფრო პოზიტიური მსოფლმხედველობა ცხოვრებაზე და შეცვალოთ თქვენი ქცევები ამ ახალი ტიპის აზროვნების ასახვის მიზნით.
- პოზიტიური ფსიქოთერაპია - ეს მიდგომა, როგორც სახელი გვთავაზობს, ყურადღებას ამახვილებს ცხოვრების დადებით ასპექტებზე. ის არ ცდილობს პრობლემის დაუყოვნებლივ აღმოფხვრას, არამედ გეხმარებათ იპოვოთ აზრი თქვენი ცხოვრებისეული გამოცდილების ფართო გაგებით. არსებითად, ის ეძებს ყველაფრის დადებით მხარეს, ანუ "ვერცხლისფერ ფერს", თუნდაც გარემოებებს, რომლებიც მხოლოდ უარყოფითად გამოიყურება.
- ველნესი ქოუჩინგი - ველნესი ქოუჩინგი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მწვრთნელი არის ადამიანი, რომელიც თავად ცხოვრობს ქრონიკული დაავადებით, შეუძლია უზრუნველყოს პრაგმატული და ემოციური განათლება იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იცხოვროს კარგად ქრონიკული დაავადებით. ველნესი ქოუჩინგი შეიძლება იყოს პროაქტიული, აღქმის ცვლის რესურსი, რომელიც დაეხმარება ქრონიკული დაავადებებით ცხოვრების ყველა სფეროში, რაც თავის მხრივ გამოიწვევს თვითშეფასების, ღირებულებისა და გამძლეობის განცდას.
მეოთხე ნაწილი 4: დეპრესიის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. გესმით, რომ ყველა ქრონიკული დაავადება განსხვავებულად განიხილება
ქრონიკული დაავადება არის ფართო კატეგორია, რომელიც მოიცავს პირობებს, რომელთა საშუალებითაც ბევრ ადამიანს შეუძლია ეფექტურად გაუმკლავდეს ცხოვრების წესს და მკურნალობას, როგორიცაა სეზონური ალერგია, იმ პაციენტებზე, რომლებიც საჭიროებენ სერიოზულ სამედიცინო ჩარევას, როგორიცაა კიბო, გულის დაავადება და ნევროლოგიური მდგომარეობა. თუ თქვენ შეძლებთ თქვენი ქრონიკული ავადმყოფობის მართვას, რაც უფრო ადვილია (თუმცა არც ისე ადვილია), თუ ეს ნაკლებად მძიმე დაავადებაა, თქვენ იგრძნობთ თავს ძალაუფლებად და უფრო მეტად აკონტროლებთ თქვენს ცხოვრებას და ამდენად ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოფხიზლდეთ ან განიცადოთ დეპრესია.
ამის მიუხედავად, თქვენ შეიძლება კვლავ განიცადოთ დეპრესია, თუნდაც თქვენი ავადმყოფობა ტექნიკურად მართვადი იყოს და არა სიცოცხლისათვის საშიში. ყველა განსხვავებულია და მნიშვნელოვანია იმის დადასტურება, რასაც გრძნობ. არ არსებობს "სწორი გზა" იმის განცდა, როდესაც თქვენ დიაგნოზირებული ხართ ქრონიკული დაავადებით, იქნება ეს უმნიშვნელო, მსუბუქი, მძიმე ან სიცოცხლისათვის საშიში
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რა არის დეპრესიის სიმპტომები
თუ გაწუხებთ, რომ შესაძლოა განუვითარდეთ დეპრესია, რადგან საქმე გაქვთ ქრონიკულ დაავადებასთან, კარგია იცოდეთ ნიშნები და სიმპტომები, რომლებიც უნდა მოძებნოთ. თუ რომელიმე ამ სიმპტომმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ყოველდღიურ ფუნქციონირებაზე, სწორედ მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს და გახსნათ დისკუსია. გაითვალისწინეთ, რომ დეპრესიის ზოგიერთი სიმპტომი, როგორიცაა უძილობა, ცუდი მადა, ლეტალგია და ა.შ., ასევე შეიძლება იყოს თქვენი ავადმყოფობის შედეგი. დეპრესიის სიმპტომების გაშიფვრის ერთ -ერთი გზა თქვენს დაავადებასთან არის იმის დადგენა, განიცდით თუ არა თქვენ ემოციურ სიმპტომებს უფრო ფიზიკურთან ერთად. ეს სიმპტომები მოიცავს:
- უკიდურესი მწუხარება ან დაბალი განწყობა
- უძილობა
- Ცუდი მადა
- დანაშაულის გრძნობა
- თვითმკვლელობის აზრები
- Დაბალი თვითშეფასება
- ნაკლებობა ან სიამოვნების ან სიხარულის განცდა
- უიმედობა
- ინფორმაციის სწრაფად დამუშავების უუნარობა.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ დეპრესიის რისკფაქტორების შესახებ
ზოგიერთმა ფაქტორმა და სიტუაციამ შეიძლება გაზარდოს დეპრესიის განვითარების რისკი, მათ შორის:
- გადაჭარბებული ფინანსური შეზღუდვა
- სოციალური მხარდაჭერის ნაკლებობა და იზოლაცია
- პესიმიზმი და ფსიქიკური დაავადებების ისტორია
- გადაჭარბებული დამოკიდებულება სხვა პირზე ან პირებზე
- დამოუკიდებლობის ნაკლებობა
- ჯანმრთელობისა და ფუნქციონირების მუდმივი და მუდმივი გაუარესება
- ქრონიკული დაავადებებთან დაკავშირებული მუდმივი ქრონიკული ტკივილი
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დახმარება
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ განიცდით წინა ნაბიჯებში ჩამოთვლილ ზოგიერთ სიმპტომს ან ყველა მათგანს, უნდა მიმართოთ პროფესიონალ თერაპევტს ან ექიმს, რომელიც დაგეხმარებათ საჭირო დახმარების გაწევაში.
- თუ თქვენ არ განიცდით ამ სიმპტომებს, მაგრამ გეშინიათ, რომ შესაძლოა დეპრესია გახდეთ, ასევე უნდა ესაუბროთ პროფესიონალს, რომელიც თქვენთან ერთად მუშაობს ეფექტური სტრატეგიების შემუშავებაზე.
- თუ ნებისმიერ დროს გაგიჩნდებათ ფიქრი საკუთარ თავზე ზიანის მიყენების შესახებ, გიჭირთ ჭამა ან საკუთარი თავის მოვლა დეპრესიის განცდის გამო, ჩაერთეთ თვითმკვლელობის აზრში, ან გაწუხებთ დეპრესიაში მყოფი, დაუყოვნებლივ მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება. უსაფრთხოება ყოველთვის პირველი პრიორიტეტია.
