მუცლის ცხიმი, ანუ ვისცერული ცხიმი, არის ცხიმი, რომელიც ინახება მუცლის ღრუს ორგანოებში და მის გარშემო. მას შეუძლია გაზარდოს კიბოს რისკი, მაღალი წნევა, ინსულტი, დემენცია, გულის დაავადება და დიაბეტი. თქვენ არ შეგიძლიათ დაკარგოთ დიდი რაოდენობით წონა ან სხეულის ზედმეტი ცხიმი ერთი კვირის განმავლობაში - განსაკუთრებით ვისცერული ან მუცლის ცხიმი. იმისათვის, რომ გახდეთ ჯანმრთელი და დაიკარგოთ მუცლის საშიში ცხიმი, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, ვარჯიში და ცხოვრების წესი უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. თუმცა, ერთი კვირის განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ცხოვრების სტილში ჯანსაღი, ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ცვლილებები.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სასარგებლო საკვების დამატება მუცლის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. გაითავისეთ ცხიმის სწორი ტიპები
კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხიმის სწორი ტიპების ჭამა, ისევე როგორც მონოუჯერი ცხიმები, შეუძლია შეამციროს მუცლის ან ვისცერული ცხიმები 20% -მდე უცხიმო დიეტებთან შედარებით.
- მონოუჯერი ცხიმები არის ცხიმოვანი მჟავების ტიპი, რომელიც დაკავშირებულია გულის დაავადებების შემცირებულ რისკთან, დიაბეტის მართვის გაუმჯობესებასთან და სისხლძარღვების ფუნქციონირების გაუმჯობესებასთან.
- მიუხედავად იმისა, რომ მონოუჯერი ცხიმები ითვლება ჯანსაღად, ისინი მაინც ძალიან კალორიულია. ნუ დაამატებთ მათ დამატებით არაჯანსაღ დიეტას ან ცხიმების არაჯანსაღ წყაროებს. მათ უნდა შეცვალონ ცხიმის ის არაჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა ტრანს ან გაჯერებული ცხიმები.
- მონოუჯერი ცხიმები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, მათ შორის ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, თხილი, თესლი, თხილის კარაქი, ავოკადო და კანოლის ზეთი.
- იდეები უნდა შეიცავდეს: კარაქის ან ღორის ქონის შეცვლა ზეითუნის ზეთით, ყურძნის თესლის ზეთით ან ავოკადოს ზეთით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მჭლე ცილა
ცილის უცხიმო წყაროები დაგეხმარებათ კმაყოფილნი დარჩეთ მთელი დღის განმავლობაში და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ცილის წყაროს თითოეულ კვებაზე. გაზომეთ 3-4 უნცია (21-28 გრამი), რომ დარჩეთ თქვენს კალორიულ ზღვარზე.
- შეცვალეთ ყველა ცხიმოვანი ცილა, როგორიცაა უცხიმო ყველი, წითელი ხორცი და ძეხვი ცილის უფრო თხელი ნაჭრებით, როგორიცაა ქათამი, ინდაური, თევზი, ლობიო/ოსპი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები და თხილი.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფირფიტის ნახევარი სავსეა პროდუქტით. ეს დაბალკალორიული საკვები მდიდარია ნუტრიენტებით და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მუცლის ცხიმის შემცირებაში.
- მუცლის ცხიმის დაკარგვის საუკეთესო საშუალებაა კალორიების შემცირება. როდესაც თქვენ ნახევარ თეფშს ხილს ან ბოსტნეულს აკეთებთ, ამ საკვების დაბალკალორიული შემცველობა ხელს უწყობს თქვენი კვებათა საერთო კალორიულობის შემცირებას.
- გაზომეთ 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი, ან 1/2 ჭიქა ხილი. თითოეულ კვებაზე შეიტანეთ 1-2 პორცია.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეულის საკვები
როდესაც თქვენ ცდილობთ შეამციროთ მუცლის ცხიმი და მოიცილოთ საშიში ვისცერული ცხიმი, თქვენ უნდა აარჩიოთ 100% -იანი მარცვლეულის საკვები, როდესაც მიირთმევთ პურს, ბრინჯს ან მაკარონს.
- 100% მთლიანი მარცვლეული მნიშვნელოვნად მაღალია ბოჭკოვანი, ცილოვანი, ვიტამინებით და მინერალებით უფრო დახვეწილ მარცვლეულთან შედარებით. ისინი ბევრად უფრო მკვებავი არჩევანია.
- დახვეწილი მარცვლები არის ის, რაც ზედმეტად არის დამუშავებული და ამოღებულია მათი სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვები ნივთიერებები. ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, ჩვეულებრივი მაკარონი ან კრეკერი უნდა იყოს შეზღუდული.
- ჩართეთ ულუფა ან ორი 100% მთლიანი მარცვლეული ყოველდღიურად. გაზომეთ 1 გრამი ან 1/2 ჭიქა (125 მლ ან 25-30 გრამი) ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის პასტა, ხორბლის პური ან ფეტვი.
ნაბიჯი 5. დალიეთ საკმარისი რაოდენობით წყალი
დაეხმარეთ თქვენს სხეულს უფრო კმაყოფილი და დატენიანებული იგრძნოთ ადექვატური რაოდენობით წყლის და სხვა გამჭვირვალე სითხეების დალევით ყოველდღე.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევა. თუმცა, რეკომენდებულია დღეში 13 ჭიქამდე დალევაც კი.
- წყალი აუცილებელია თქვენი სხეულის ჰიდრატაციისთვის. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი სხეულის ტემპერატურისა და არტერიული წნევის რეგულირებაში.
- გარდა ამისა, ადექვატური ჰიდრატაცია დაგეხმარებათ თქვენი მადის მართვაში. გარდა ამისა, ჭიქის წყლის დალევა უშუალოდ ჭამის წინ დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი საერთო მიღება და დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.
ნაწილი 3 -დან 3: პრობლემური საკვების გამორიცხვა მუცლის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ შაქარი და დახვეწილი თეთრი ფქვილი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვისცერული ცხიმის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი დამნაშავე არის შაქრიანი სასმელები, ტკბილეული და დახვეწილი თეთრი ფქვილისგან დამზადებული საკვები. შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ ეს საკვები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
- ტკბილმა სასმელებმა, როგორიცაა სოდა, ხილის წვენები და სპორტული სასმელები, ტკბილეულის, დესერტების ან ნამცხვრების გარდა, შეიძლება გაზარდოს ვისცერული ცხიმი. გარდა ამისა, საკვები, რომელიც დამზადებულია თეთრი ფქვილით ან უაღრესად დამუშავებული ნახშირწყლებით, ასევე პასუხისმგებელია ცხიმების შეფუთვაზე. დააკვირდით კრეკერს, თეთრ პურს, უბრალო მაკარონს და თეთრ ბრინჯს.
- თუ თქვენ გსურთ შაქრიანი ტკბილეული, სცადეთ შეცვალოთ თქვენი ჩვეულებრივი საჭმელი ან მიირთვათ უფრო მკვებავი საკვები. მაგალითად, სცადეთ უცხიმო ბერძნული იოგურტი ან ხილი.
ნაბიჯი 2. გამორიცხეთ ალკოჰოლური სასმელები
ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ალკოჰოლის მოხმარების გაზრდა უკავშირდება ვისცერული ცხიმის რაოდენობას. შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ ალკოჰოლური სასმელები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
- გარდა ამისა, ბევრი ალკოჰოლური სასმელი შერეულია შაქრიან, ტკბილ სასმელებთან. შაქრისა და ალკოჰოლის კომბინაცია ზრდის ვისცერული ცხიმის რისკს.
- ზოგადად, ქალებმა არ უნდა დალიონ 1 ჭიქაზე მეტი ალკოჰოლი ყოველდღიურად და მამაკაცებმა უნდა შეზღუდონ ალკოჰოლი დღეში 2 ჭიქაზე.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ცხიმიანი საკვები
გარდა იმისა, რომ შეარჩიოთ ჯანსაღი ცხიმების წყაროები თქვენს დიეტაში, თქვენ ასევე უნდა შეეცადოთ შეზღუდოთ ან თავიდან აიცილოთ ცხიმის გარკვეული სახეობები, რამაც შეიძლება გაზარდოს მუცლის ცხიმი და მასთან დაკავშირებული ქრონიკული დაავადებები.
- მოერიდეთ ყველა ტრანს-ცხიმს. ეს ცხიმები ადამიანის მიერ არის შექმნილი და შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების გამკვრივება, LDL (ცუდი ქოლესტერინის) მომატება და HDL (კარგი ქოლესტერინი) შემცირება. მოერიდეთ ყველა პროდუქტს, რომელიც შეიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ან ჰიდროგენირებულ ზეთებს. ისინი გვხვდება შემწვარ საკვებში, გადამუშავებულ საკვებში და გადამუშავებულ ხორცში.
- მიირთვით მხოლოდ ზომიერი რაოდენობით გაჯერებული ცხიმები. ბევრი იყო წინ და უკან კვლევა იმის შესახებ, არის თუ არა გაჯერებული ცხიმები არაჯანსაღი. მას შემდეგ, რაც ცხიმები, ზოგადად, უფრო მაღალია კალორიაში, თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ წონა და სხეულის ცხიმი, შეზღუდეთ ამ ტიპის ცხიმები. ისინი გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა კარაქი, უცხიმო ყველი, წითელი ხორცი და ღორის ქონი.
- დარწმუნდით, რომ შეზღუდეთ ცხიმოვანი ხორცის მოხმარება, სწრაფი კვების პროდუქტები, შემწვარი საკვები, დამუშავებული ხორცი, რადგან ამ ტიპის საკვები არაჯანსაღი ცხიმების ყველაზე მაღალი წყაროა.
მე –3 ნაწილი მე –3: ვარჯიშისა და აქტივობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ინტერვალით ვარჯიში ამ კვირაში 2-3 დღე
უფრო ინტენსიური ინტერვალის ვარჯიშები უფრო პოპულარული გახდა. ცნობილია, რომ ისინი წვავს კალორიებს, მაგრამ კონკრეტულად წვავს სხეულის ცხიმს ტრადიციულ კარდიოსთან შედარებით.
- ვირჯინიის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც კვირაში 5 -დან 3 კარდიო სესია ჰქონდათ ინტერვალით, წვავდნენ უფრო მეტ მუცლის ცხიმს, თუმცა ტექნიკურად ისინი ერთსა და იმავე კალორიას წვავდნენ ვარჯიშის დროს.
- სპორტული დარბაზების უმეტესობას გააჩნია ინტერვალის პროგრამები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალის პროგრამები სარბენ ბილიკებზე, სტაციონარულ ველოსიპედებზე და ელიფსურ მანქანებზე.
- თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის პროგრამა, მონაცვლეობით ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების მოკლე დარტყმებს შორის უფრო ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშების ხანგრძლივობით. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ მონაცვლეობით 1 წუთიანი სპრინტი და 5 წუთიანი სირბილი.
ნაბიჯი 2. ჩაატარეთ მინიმუმ 30 წუთი კარდიო კვირაში 5 დღე
ინტერვალური ვარჯიშის გარდა, კვლევებმა აჩვენა, რომ თანაბრად მნიშვნელოვანია კვირაში მინიმუმ 30 წუთიანი ვარჯიშის გაკეთება მუცლის ცხიმის შემცირების დასახმარებლად.
- ვისცერული ან მუცლის ცხიმის კონკრეტულად შესამცირებლად, ჯანდაცვის ზოგიერთმა სპეციალისტმა გვირჩია აერობული ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღიურად 60 წუთის განმავლობაში, რათა უფრო მნიშვნელოვანი გავლენა ჰქონოდა ვისცერულ ცხიმზე.
- სცადეთ სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ლაშქრობა, სირბილი, ვარჯიში ელიფსურ ან ნიჩბოსნობის მანქანაზე.
- მიზნად ისახავს ამ აქტივობების შესრულებას ზომიერი ტემპით. ეს ჩვეულებრივ აღწერილია, როგორც შესაძლებელია, მაგრამ ძნელია საუბრის გაგრძელება აქტივობის შესრულებისას.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობის დონე
ცხოვრების სტილის აქტივობები არის შესანიშნავი გზა, რომ დაამატოთ მეტი ვარჯიში თქვენს დღეს. დღის განმავლობაში უფრო აქტიური ყოფნა აჩვენებს, რომ მსგავსი სარგებელია 150 წუთი დაგეგმილი კარდიო ყოველ კვირას.
- შეარჩიეთ დრო, როდესაც უმოძრაო ხართ, მაგალითად ტელევიზორის ყურება, სამსახურში შესვენება ან სამსახურში მგზავრობა და აქტივობის დამატება. დაფიქრდით დროზე, როდესაც შეგიძლიათ მეტი იმოძრაოთ ან მეტი ნაბიჯი გადადგათ.
- მაგალითად, გააკეთეთ ჩაჯდომები, ბიძგები და ფიცრები კომერციული შესვენებების დროს. გაჭიმეთ მოძრაობისას და დაისვენეთ ოფისში შესვენების დროს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ პედომეტრის ყიდვა ან სმარტფონზე საფეხურის მრიცხველის აპლიკაციის ჩამოტვირთვა. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რამდენად აქტიური ხართ დღის განმავლობაში და კარგი საშუალებაა ნახოთ რამდენად გაზარდეთ თქვენი აქტივობის დონე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ძალისმიერი ვარჯიშები ამ კვირაში 1-3 ჯერ
ძალოსნობა აყალიბებს მჭლე კუნთოვან მასას, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმის გაზრდას და დასვენების დროს კალორიების დაწვის უნარს.
- გარდა ამისა, რეზისტენტული ვარჯიში ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის გაზრდას და ამცირებს რისკს ისეთი დაავადებების მიმართ, როგორიცაა ოსტეოპოროზი.
- ჩართეთ სხეულის წვრთნები, როგორიცაა ბიძგები, ფიცრები, ჩაჯდომები ან დარტყმები. ეს არის შესანიშნავი მატონიზირებელი ვარჯიშები, მაგრამ ასევე აძლიერებს თქვენს გულისცემას.
- ისწავლეთ უფასო წონის ან აპარატების გამოყენება. დაიწყეთ პოპულარული სავარჯიშოებით, როგორიცაა გულმკერდის პრესი, მწკრივები, ბუზები, ზევით პრესები, წინა და გვერდითა მკლავის აწევა, წაქცევა და ჩოჩქოლი ან ფეხის პრესის მანქანა, ხბოს აწევა და ბიცეპსი/ტრიცეფსი. ტრიცეპ სავარჯიშოები მოიცავს ტრიცეპტის ოვერჰედის პრესას, ტრიცეპ პულდუნებს საკაბელო დაჭიმვაზე და ტრიცეპტის დარტყმებს.
- შეიძლება დაგჭირდეთ პირადი ტრენერთან ერთად სხდომაზე ინვესტიციის ჩადება, თუკი აქამდე არასოდეს გქონდათ გამოყენებული წონა. ისინი შეძლებენ გაჩვენონ როგორ აწიონ წონა და მოგაწოდონ შესაბამისი აწევის პროგრამა.
როგორ შემიძლია შევიკუმშო მუცელი ვარჯიშის გარეშე?
Უყურებს
დიეტური ცვლილებები და ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკარგავად
საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დიეტის გეგმა მუცლის ცხიმის დაკარგვისთვის ერთ კვირაში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
სავარჯიშო გეგმა მუცლის ცხიმის მოშორების მიზნით ერთ კვირაში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების ნებისმიერი გეგმის დაწყებამდე. ის შეძლებს გითხრათ, არის თუ არა წონის დაკლება უსაფრთხო და თქვენთვის შესაფერისი.
- გახსოვდეთ, მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ მიზნად ისახოთ მუცლის ჭარბი ცხიმის დაკარგვა, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი სხეულის რომელიმე უბნის მკურნალობას. თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა და შეამციროთ მთლიანი სხეულის ცხიმი.
- იმის ნაცვლად, რომ თავი აიწონოთ კვირის დასაწყისში და ბოლოს, გაზომეთ თქვენი წელის ზომა. ეს არის საუკეთესო გზა იმის დასადგენად, დაკარგავთ თუ არა მუცლის ცხიმს. ადამიანები, რომელთა წელის ზომები 35 ინჩზე მეტია (0.8 მ) უნდა გააგრძელონ ცხიმების დაკარგვის რეჟიმი, რათა შეამცირონ დიაბეტის, გულის დაავადებების და კიბოს რისკები.
- თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი. სათანადო რაოდენობის მშვიდი ძილი (7.5 -დან 9 საათამდე) დღეში მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, ასევე სტრესის მართვისთვის. სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის ჭარბი რაოდენობა აფერხებს წონის დაკლებას.
- მიირთვით ბევრი ვიტამინი C!
