ბარძაყის ცხიმის დაკარგვა შესაძლებელია მხოლოდ დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაციით. ფორმაში ჩადგომა და სწორი კვება ასევე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ნახავთ ცხიმის დაკარგვას თქვენი სხეულის სხვა ნაწილებში. თუ სერიოზულად აპირებთ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას ბარძაყებში და სხვაგან, წაიკითხეთ.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: ბარძაყზე გათვლილი ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats
არსებობს მრავალი განსხვავებული სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, მაგრამ ძირითადი იდეა ასეთია: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, დაიწიეთ მუცელი მიწაზე, სანამ ბარძაყები არ გახდება პარალელური მიწასთან. ბალანსი აქ მინიმუმ სამი წამი სანამ დააყენებს up.
სცადეთ სავარჯიშოების გაკეთება ბურთის ვარჯიშით. მოათავსეთ ბურთი კედელთან, ქვედა ზურგზე მტკიცედ დაჭერით ბურთზე. ბურთი არა მხოლოდ გაზრდის სკუატის ინტენსივობას-ის ასევე მოგცემთ სასიამოვნო უკანა რუბლს
ნაბიჯი 2. ნუ lunges
თითოეულ ხელში 5 ან 8 კილოგრამიანი ჰანტელით, ერთი ფეხი წინ წაწიეთ და საპირისპირო მუხლი მიწიდან დაახლოებით ერთი სანტიმეტრით აიყვანეთ. უკან დაიხიეთ და გააგრძელეთ საპირისპირო ფეხი. და დახაზეთ ისე, რომ ის მსუბუქად დაუკრავს მარჯვენა მუხლის უკანა მხარეს. მარცხენა ფეხი კვლავ გაშალეთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
ნაბიჯი 3. დაიტენიანეთ ჭარბი ტკბილეულის ამოღებისას თქვენი თხევადი დიეტადან
გამყარებაში წყლით. წყალი არის ჯანსაღი, უხვი, იაფი და სინამდვილეში კარგი გემო აქვს. წყალი ასუფთავებს მავნე ტოქსინებს, ატარებს საკვებ ნივთიერებებს უჯრედებში და ქმნის ტენიან გარემოს სხეულის ქსოვილებისთვის, რომლებიც მას სჭირდებათ. ექიმები გვირჩევენ დალიოთ 64 უნცია სითხე დღეში, ანუ დაახლოებით 1.9 ლიტრი (0.5 აშშ დოლარი).
- მოერიდეთ სოდაებს, ენერგეტიკულ სასმელებს, კონცენტრირებულ წვენებს და ა.შ. ისინი ყველა ჩვენთაგანის სისუსტეა, მაგრამ ამ კილოგრამების გაპარსვას ნამდვილად ართულებს. ყველა ამ სასმელს აქვს ტონა შაქარი და ცარიელი კალორია, ზოგჯერ 300 -მდეც კი, რამაც შეიძლება უარყოს მთელი ვარჯიში.
- დალიეთ მწვანე ჩაი ანტიოქსიდანტების დიდი წყაროსა და უმნიშვნელო კალორიისთვის. მწვანე ჩაი შეიცავს ათჯერ პოლიფენოლებს, ვიდრე სხვა ბოსტნეული და ეხმარება სხეულს დაიცვას თავისი უჯრედები თავისუფალი რადიკალებისგან. უპირველეს ყოვლისა, ჩაი შეიცავს 1-2 კალორიას ლიტრზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩაის უბრალო ჭიქა (უშაქრო) ისეთივე დამნაშავეა, როგორც ეს ხდება!
- დალიეთ ჭიქა ჩაი ან ჭიქა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე. ეს ატყუებს თქვენს სხეულს, დაიჯეროს, რომ ის უფრო სავსეა ვიდრე რეალურად არის, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ლტოლვა უფრო დაბალი იქნება და თქვენ მიდრეკილი იქნებით ნაკლები ჭამოთ ჭამის დროს. თუ თქვენ სვამთ წყალს ან სხვა სითხეს ჭამის წინ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება, ასე რომ დალიეთ ცოტა ხნით ადრე ჭამამდე.
ნაბიჯი 4. იკვებეთ ჯანსაღად
ჯანსაღი კვებისათვის არ გჭირდებათ დიეტაზე წასვლა. მხოლოდ იმის ყურება, რასაც ჭამთ დაგეხმარებათ დაიკლოთ და გამოჯანმრთელდეთ. როდესაც ჯანსაღად იკვებებით, უნდა გაითვალისწინოთ რა სახის საკვები უნდა მიირთვათ თითოეული ჯგუფის ჯგუფიდან. ეცადეთ მიირთვათ დაბალანსებული კვება ყოველ ჯერზე, როცა საჭმელად დაჯდებით.
- ნახშირწყლები: რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა შეიწოვება თქვენი სხეულის მიერ, რათა არ გადატვირთოს თქვენი სისტემა. ესენია შვრია, მთლიანი ხორბლის პროდუქტები და დაუმუშავებელი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი.
- ცილა: ცილის მიღებისას შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი. უცხიმო ხორცი მოიცავს თევზს და ფრინველს. კარგი ცილის სხვა ფორმებია ლობიო, სოიოს პროდუქტები და თხილი.
- ხილი და ბოსტნეული: მიუხედავად იმისა, რომ ძნელი დასაჯერებელია, სინამდვილეში სხვებზე უკეთესი ხილი და ბოსტნეული არსებობს (თუმცა ყველა მათგანი ძალიან კარგია თქვენთვის.) მოძებნეთ სუპერ საკვები, როგორიცაა კომბოსტო, მოცვი და შვეიცარია.
- კარგი ცხიმები ცუდი ცხიმების წინააღმდეგ: ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები და მონოუჯერი ცხიმები კარგია თქვენი სისტემისთვის და ნამდვილად დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში. თხილი, ზეითუნის ზეთი, თესლის ზეთი და თევზი ყველა შეიცავს ამ 'კარგ ცხიმებს'. ტრანს და გაჯერებული ცხიმები არის ის, რაც გახდის თქვენს ბარძაყებს (ან სხეულის სხვა ნაწილებს) უფრო დიდს. ეს მოიცავს ყველაზე გადამუშავებულ საკვებს, კანფეტს, ნამცხვრებს და ა.
- რძე: ეცადეთ დაიჭიროთ უცხიმო რძის პროდუქტები. იოგურტი განსაკუთრებით შესანიშნავია, რადგან ის შეიცავს ბაქტერიებს, რომლებიც დაგეხმარებიან საჭმლის მონელებასა და ეფექტურად დამუშავებაში. რძის პროდუქტები ასევე ცილისა და კალციუმის კარგი წყაროა.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ დაბალი ნახშირწყლების (ატკინსის) დიეტა
თეორია არის, რომ ჭარბი წონის ადამიანები ჭამენ ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს. ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა იწვევს ორგანიზმს ინსულინის გამოყოფას. სხეული აკონტროლებს გლუკოზას (შაქარს) ინსულინის გამომუშავებით. ინსულინი ამოიღებს შაქარს სისხლიდან და მისი ნაწილი შესაძლოა ცხიმად გარდაიქმნას. დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტა აყალიბებს თქვენს კვებას ცილების, სოიოს პროდუქტების, ბოსტნეულის, ხილისა და კაკლის გარშემო, ამის თავიდან ასაცილებლად. მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ შეზღუდოთ ნახშირწყლების რაოდენობა, არ გსურთ მათი მთლიანად გამორიცხვა თქვენი დიეტადან. ეცადეთ ნახშირწყლები გქონდეთ დროის მინიმუმ 20%. თქვენს სხეულს სჭირდება გლუკოზა ფუნქციონირებისთვის და ნახშირწყლები ამის კარგი წყაროა. საკვები, რომელიც ნებადართულია როგორც დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ნაწილი:
- დაუმუშავებელი, მაღალი ცილის ხორცი, როგორიცაა ძროხის, ცხვრის, ღორის, ქათმის და ინდაურის.
- დაუმუშავებელი, მაღალი ცილის მქონე თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სკუმბრია და კალმახი.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული და ფოთლოვანი მწვანილი.
- უცხიმო, დაუმუშავებელი ძროხის, თხის ან ცხვრის რძის ყველი.
ნაბიჯი 6. იცოდეთ რა საკვები არ არის ნებადართული დაბალი ნახშირწყლების დიეტაში
საკვები, რომელიც დაუშვებელია დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შემადგენლობაში, მოიცავს:
- მარცვლეული. არა მაკარონი, პური, ნამცხვრები ან ნამცხვრები.
- ხილი და ხილის წვენები.
- დამუშავებული საკვები. მათ ჩვეულებრივ აქვთ შაქარი.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული. არა კარტოფილი, ჭარხალი, ან სიმინდი.
- შაქარი ან მარგარინი.
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ დაბალკალორიული დიეტა
თუ თქვენ დაწვავთ უფრო მეტ კალორიას ვიდრე იღებთ, წონაში დაიკლებთ. ამას ქვია კალორიული დეფიციტი. ამასთან, ნუ შეამცირებთ კალორიებს ძალიან მკვეთრად-არ არის უსაფრთხო კვირაში 2 კილოგრამზე მეტის დაკლება, თუ ექიმის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ არ არის.
- შეზღუდეთ ცხიმის რაოდენობა, რომელსაც ჭამთ დღეში 35 -დან 60 გრამამდე. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 20% -დან 35% -მდე.
- მიზნად ისახეთ დღეში 170 -დან 240 გრამამდე რთული ნახშირწყლების ჭამა, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი. ეს უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 45% -დან 65% -ს.
- მიზანშეწონილია მიირთვათ 55-დან 95 გრამამდე უცხიმო ცილა, რომელიც შეიცავს ხორცს, ფრინველს და თევზს დღეში. ეს უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების 15% -დან 25% -მდე.
ნაბიჯი 8. განვიხილოთ კეტოგენური (კეტო) დიეტა
კეტო დიეტა ჰგავს დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, რადგან თქვენ ცდილობთ თავიდან აიცილოთ ნახშირწყლები, ცხიმებისა და ცილების შემცველობით თქვენს დიეტაში. განსხვავება ისაა, რომ ქეთოს დიეტები უფრო მაღალია ცხიმში და უფრო დაბალია ცილაში, ვიდრე ატკინსის დიეტა.
- რატომ ცხიმები ცილის ნაცვლად? თუ ჭამთ ძალიან ბევრ პროტეინს, თქვენი სხეული ზედმეტ ცილებს გლუკოზად აქცევს, რასაც თავიდან აიცილებთ ნახშირწყლებში. მეორეს მხრივ, ცხიმები არ ახდენს გავლენას სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეზე.
- ესროლეთ იმისთვის, რომ მიიღოთ კალორიების დაახლოებით 70-75% ცხიმიდან, 20-25% ცილებიდან და 5-10% ნახშირწყლებიდან. შეზღუდეთ ნახშირწყლების რაოდენობა დღეში 20 -დან 50 გრამამდე.
- ვინაიდან მკაცრი იმის შესახებ, თუ რამდენი ნახშირწყლები ჭამთ არის კეტო დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, თუ როგორ სწორად დაითვალოთ ნახშირწყლები. ჩადეთ ინვესტიცია ნახშირწყლების მრიცხველის სახელმძღვანელოში და შეისწავლეთ იგი.
ნაწილი 2 2: ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ მთელი სხეული
ზედმეტად ტექნიკური გამოყენების გარეშე, სხეული კარგავს ცხიმს მისი გამოსაყენებელ ენერგიად გადაქცევით. ამ პროცესს კეტოზი ეწოდება. როდესაც თქვენი სხეული ცხიმს ენერგიად გარდაქმნის, ის კარგავს ცხიმს მთელი ადგილიდან და არა მხოლოდ კონკრეტულ ადგილას, როგორიცაა თქვენი ბარძაყები. ასე რომ, ბარძაყის ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ მთელი თქვენი სხეული.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მყარი სრული სხეულის workout დარბაზი
თუ გსურთ მთელი სხეულის ვარჯიში, რომელიც ბევრ კალორიას წვავს, მაგრამ შედარებით უსაფრთხოა თქვენს სახსრებზე, სცადეთ ველოსიპედით ან ცურვით. ისინი რეკომენდირებულია სპეციალურად მათთვის, ვისაც აწუხებს ართრიტი ან მეძუძურია სერიოზული დაზიანება. დაატრიალეთ ეს ფეხები ან იმუშავეთ ერთი საათის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ სამჯერ.
კარგია, თუ გსურთ ჩართოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ ბარძაყის კუნთების ტონუსს. თუმცა, მათი ზომის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა მთელი სხეულიდან ვარჯიშის და ჯანსაღი კვების კომბინაციით
ნაბიჯი 3. ითამაშეთ სპორტი
რეკრეაციულ ან კონკურენტულ ლიგაში გაწევრიანება, ან უბრალოდ მეგობრებთან თამაში, შეუძლია კალორიების დაწვაში დიდი განსხვავება. ჩვენ უფრო მოტივირებული ვართ სპორტში მონაწილეობის მისაღებად სოციალური და კონკურენტული მიზეზების გამო. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ უფრო მეტად ვითამაშებთ მთელ თამაშს და დავწვავთ მეტ კალორიას, ვიდრე დავთმობთ, როდესაც ვარჯიში გაძნელდება.
თუ არ გიყვართ სპორტი, მაგრამ მაინც გინდათ ჯგუფურად ვარჯიში, შექმენით სავარჯიშო ჯგუფი თქვენს მეგობრებთან ერთად. დაადგინეთ სპორტული დარბაზის გრაფიკი ყოველ კვირას და დაეხმარე ერთმანეთს შეასრულონ იგი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სავარჯიშო ვიდეოები, როგორიცაა Insanity ან P90X და გააკეთეთ ისინი თქვენს სახლში თქვენს მეგობრებთან ერთად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ერთმანეთი გზაზე
ნაბიჯი 4. იცოდეთ რა სახის ვარჯიში წვავს ნაკლებ ან მეტ კალორიას
სამწუხაროდ, იოგა და პილატესი არ არის კარგი კალორიების დაწვისთვის, ასე რომ ნუ დაეყრდნობით მათ ექსკლუზიურად. იოგა და პილატესი წვავს დაახლოებით 200 კალორიას საათში, შედარებით 800 კალორიას, ვიდრე დახარჯავს კონკურენტუნარიანი კალათბურთის თამაშით. თუ თქვენ სერიოზულად აპირებთ ბარძაყის ცხიმის დაკარგვას, მაგრამ სერიოზულად ეძღვნებით იოგას, შეიმუშავეთ სხვა პროგრამა თქვენს კალორიების შემწოვ რუტინაში.
ნაბიჯი 5. იარეთ როცა შეძლებთ
თუ სხვას არაფერს აკეთებთ, იარეთ. სიარული არის შეუმჩნეველი და დაუფასებელი ვარჯიში. თქვენი წონისა და ტემპის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ სადმე 100-400 კალორია საათში ფეხით. და როგორც ყველამ ვიცით, სიარული არ გამორიცხავს თქვენგან, როგორც სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. იპოვეთ მოსიარულე პარტნიორი და ერთად იმუშავეთ კალორიების დაწვაზე!
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ დაისვენებთ თქვენს სილამაზეს
ამ ყველაფრის შემუშავებისთანავე, თავი დაღლილად და დაღლილად უნდა იგრძნოთ. (ეს კარგი ნიშანია!) დიდი ნაწილი ის არის, რომ საკმარისი ძილი ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მართალია: საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- როდესაც თქვენი სხეული არ იღებს საკმარის ძილს, ის გამოიმუშავებს ჰორმონს გრელინს და ამცირებს სხვა ჰორმონის დონეს, რომელსაც ეწოდება ლეპტინი. ლეპტინი ეუბნება თქვენს ტვინს, როდესაც თქვენ ხართ სავსე და გრელინი აძლიერებს თქვენს მადას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, თქვენს სხეულს აქვს უფრო დიდი მადა და თქვენი ტვინი არ აგზავნის იმდენ სიგნალს თქვენს სხეულზე, რომ ის სავსეა.
- ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ძილის აპნოე, რაც იწვევს სუნთქვის შეწყვეტას ღამით გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ასევე უფრო სავარაუდოა, რომ იყვნენ ჭარბი წონა. თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ძილის აპნოე, კარგი იდეაა, რომ გაიაროთ ექიმის შემოწმება ისე, რომ თქვენი ძილი ანაზღაურებას იწყებს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თავისუფალ დროს განიხილეთ გარეთ გასეირნება ან გასეირნება სამეზობლოში.
- დალიეთ ბევრი წყალი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ გაქვთ ნაკლები ადგილი საკვებისთვის, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- მიირთვით მეტი ბოსტნეული ვიდრე უსარგებლო საკვები, შეცვალეთ ცუდი საკვები ჯანსაღი საკვებით. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ "მთამსვლელთა" ვარჯიში ბარძაყის ცხიმის დასაკარგავად.
- დადექი, არ დაჯდე. დგომა წვავს კალორიებს, ჯდომა ინახავს მათ. კალორიების დაწვის უმარტივესი გზაა უფრო ხშირად დგომა. სცადეთ იაროთ ტელევიზორის ყურებისას, ან ისაუბროთ ტელეფონზე. მას ნამდვილად არ შეუძლია შეცვალოს ვარჯიში, მაგრამ ეს არის დამატებითი.
- გადადგი მინიმუმ 10 000 ნაბიჯი დღეში!
- იარეთ ცეკვით ან ველოსიპედით, ეს ნამდვილად გეხმარებათ. ასევე, იარეთ როცა გეძლევათ შანსი.
- არ იფიქროთ ცხიმის დაკარგვაზე; უბრალოდ გააკეთე ეს და დაინახე ცვლილებები 1 - 2 თვეში. თუ თქვენ გამუდმებით ამბობთ: "მე არ ვკარგავ ცხიმს" 1 ან 2 კვირაში, თქვენ ვერ დაინახავთ ცვლილებებს. დაველოდოთ მინიმუმ 2-4 თვის განმავლობაში.
- ჭამე და დალიე ჯანსაღად მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ არა ჭარბი.
- გააკეთეთ იოგა კვირაში 3-4 ჯერ 15-20 წუთის განმავლობაში.
- სცადეთ ზუმბა, იოგა ან ნებისმიერი გაკვეთილი სპორტული დარბაზში, სადაც ფეხებს იმუშავებთ.
