სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა. გულის დაავადებების, დიაბეტის, ჰიპერტენზიის და ძილის აპნოეს შემცირებული რისკი ჭარბი ცხიმის დაკარგვის მხოლოდ რამდენიმე უპირატესობაა. როდესაც წონის დაკლებას ცდილობთ, იდეალურია მხოლოდ ზედმეტი ცხიმის დაკლება. თუმცა, სათანადო დაგეგმვის გარეშე, დიეტამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მჭლე კუნთების მასის დაკარგვა. სანამ შეამჩნევთ თქვენი წონის შემცირებას, კუნთების მასის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე, დაღლილობა, ცუდი სპორტული თამაშები და მეტაბოლიზმის დაქვეითება. კარგად დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ ცხიმის ჭარბი მასის დაკარგვაში, კუნთების დაკარგვის მინიმუმამდე შემცირებაში და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ვარჯიში ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. ჩართეთ კარდიო ვარჯიშები
კარდიო არის ყველაზე სწრაფი გზა კალორიების დაუყოვნებლივ დაწვისთვის. ჩართეთ ზომიერი და ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე და გაამახვილეთ ყურადღება წვრთნებზე, რომლებიც მოიცავს ინტერვალებს ცხიმების წვის დასახმარებლად. ეს ხელს შეუწყობს ცხიმების დაწვას და გულსისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის (სადაც შეგიძლიათ მარტივად თქვათ მოკლე წინადადება) აქტივობა ყოველ კვირას. თუმცა, ენერგიული აქტივობის დამატება (სადაც ერთზე მეტ სიტყვას ერთდროულად ვერ იტყვი) წუთში მეტ კალორიას წვავს.
- თქვენ არ უნდა აიძულოთ თავი დაარტყა ტროტუარს მკვდარ სპრინტში. ცურვა, ველოსიპედი, კრივი და ჩოგბურთი გთავაზობთ ეფექტურ ალტერნატივებს სირბილსა და ელიფსურ მანქანებს.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ მზად ძლიერი ვარჯიშისთვის, დაიწყეთ სწრაფი სიარული სარბენ ბილიკზე აღმართზე ასვლისას, გამოიყენეთ სტაციონარული ველოსიპედი ან გაეცანით ელიფსურ მანქანას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი შესაძლებლობების გათვალისწინებით.
- ცხიმის ყველაზე დიდი რაოდენობის დასაკლებად, ვარჯიშის კომბინაცია კარდიო არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო გეგმა.
ნაბიჯი 2. კუნთების გაძლიერება ძალისმიერი ვარჯიშით. მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას წვავს მოკლე დროში, წონის აწევა ან ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის შექმნას, რაც გაზრდის რამდენ კალორიას დაწვავთ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ჩართეთ მინიმუმ 20 წუთიანი ვარჯიში კვირაში ორჯერ მაინც. თუმცა, რაც უფრო მეტ დროს უთმობთ ვარჯიშის ვარჯიშებს, მით უფრო მეტი კუნთის მასის აშენება შეგიძლიათ.
- მჭლე კუნთის მოპოვებას შეუძლია საოცრება მოახდინოს თქვენს მეტაბოლიზმზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ გაზრდილი კუნთოვანი მასა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას და მეტ კალორიას დაწვას მაშინაც კი, როდესაც სხეული დასვენებულია.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ინტერვალით ვარჯიში
ვარჯიში აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს, მაგრამ ინტერვალური ვარჯიში ამას უფრო მეტს აკეთებს. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ნაჩვენებია, რომ უფრო ეფექტურია ცხიმებიდან კალორიების დაწვაში, ვიდრე ვარჯიშის სხვა ფორმები.
- ასევე ნაჩვენებია, რომ ინტერვალით ვარჯიში აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს მას ამაღლებამდე 24 საათის განმავლობაში თქვენი ვარჯიშის შემდეგ.
- ინტერვალური ვარჯიში არის მოკლე ვარჯიში, რომელიც მონაცვლეობს ძალიან მაღალი ინტენსივობის აქტივობის ხანმოკლე და საშუალო ინტენსივობის აქტივობას შორის. ეს ვარჯიშები უნდა გაგრძელდეს 15-25 წუთის განმავლობაში და ვარჯიშის ბოლოს ძალიან, ძალიან სუნთქვა უნდა იგრძნოთ.
- ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება იყოს რთული და არ იყოს შესაფერისი ფიტნესის ყველა დონისთვის. ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს და განახორციელეთ პირველი ინტერვალით ვარჯიში ნელა, სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ცხოვრების წესის აქტივობა არის საქმიანობა და მოძრაობა, რომელსაც აკეთებთ ჩვეულებრივ დღეში. თქვენი ყოველდღიური რუტინის გაზრდა დაგეხმარებათ მეტი კალორიისა და ცხიმის დაწვაში.
- ცხოვრების სტილის აქტივობა, როგორც წესი, დაბალი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აქტიური ხართ და თქვენი გულისცემა ოდნავ მომატებულია, მაგრამ სუნთქვა არ გწყდებათ. აქტივობები შეიძლება შეიცავდეს: მანქანით სიარულს და მისვლას, სასეირნოდ ყიდვისას, კიბეებზე ასვლას ოფისში ან საოჯახო საქმეებში (მაგალითად, მოვლა ან მებაღეობა).
- ამ ტიპის საქმიანობა მიეკუთვნება კატეგორიას, რომელიც ცნობილია როგორც "ცხიმების წვის ზონა". მიუხედავად იმისა, რომ ამ ზონაში სულ ნაკლებ კალორიას წვავთ, კალორიები ძირითადად ცხიმების მარაგიდან მოდის.
- დაგეგმილი ვარჯიშის კომბინაცია (მაგალითად, 30 წუთიანი სირბილი), ცხოვრების სტილის გაზრდის გარდა (მაგალითად, მანქანის გაჩერება კარიდან უფრო შორს) დაგეხმარებათ ცხიმის მასის მნიშვნელოვანი რაოდენობის დაკარგვაში.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ სახლში
თუ გიჭირთ გასვლა და ვარჯიში ან არ გაქვთ სპორტული დარბაზის წევრი, არსებობს მრავალფეროვანი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში მცირე აღჭურვილობის გარეშე.
- თუ დამწყები ხართ, სცადეთ ადგილზე სიარული, სკამიდან ფეხის აწევა, ან კედლის აწევა. ეს არის დაბალი ინტენსივობის დამწყები ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში, კუნთების ტონუსში და ცხიმის მასის შემცირებაში.
- თუ თქვენ ხართ შუალედური სავარჯიშო, შეგიძლიათ სცადოთ უფრო მოწინავე ვარჯიშები სახლში. ჩართეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა: ბიძგები, ზის ჩაჯდომა, ადგილზე სირბილი, სკუატი ან მთამსვლელები. ეს არის აქტივობები, რომლებიც დაგაოფლიანებთ და დაგეხმარებათ ცხიმის მასის შემცირებაში.
ნაწილი 3 3 -დან: კვების ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ მეტი ცილა
პროტეინის ჭარბი რაოდენობა არ შექმნის კუნთების მასას (კუნთების მასის შემუშავების ერთადერთი გზა არის კუნთების მუშაობა), მაგრამ ის ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას და ჭარბი ცხიმის შემცირებას.
- უცხიმო ცილა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ნახშირწყლებთან შედარებით უფრო დიდხანს კმაყოფილებას იგრძნობთ.
- ზოგადად, ქალებს ესაჭიროებათ 46 გრამი ცილა ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებს სჭირდებათ დაახლოებით 56 გრამი ცილა ყოველდღიურად. თითოეულ კვებასა და საჭმელზე 1 პორციის ცილის ჩართვა დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში.
- ხორცის, ფრინველის ან თევზის პორცია უნდა იყოს თქვენი ხელის ზომისა და სისქის (რაც დაახლოებით 3-4 უნციაა).
- უცხიმო ცილა, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში შეიძლება იყოს: კვერცხი, ფრინველი, უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი, პარკოსნები, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები და ტოფუ.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ნახშირწყლები
კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტები იწვევს უფრო დიდ წონის დაკარგვას და ცხიმების უფრო მეტ შემცირებას გრძელვადიან პერსპექტივაში, შედარებით უცხიმო დიეტებთან შედარებით. თქვენს მიერ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობის შეზღუდვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ კონკრეტულად შეამცირეთ ჭარბი ცხიმის რაოდენობა.
- ნახშირწყლები გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში, მათ შორის: ხილში, რძეში, პარკოსნებში, მარცვლეულში და სახამებელ ბოსტნეულში. იმის გამო, რომ ისინი ძალიან ფართოდ გავრცელებულია, არ არის იდეალური ან უსაფრთხო დაიცვას ძალიან დაბალი ან ნახშირწყლების გარეშე დიეტა, როგორც თქვენ შეზღუდავთ მრავალფეროვან საკვებს. მიზნად დაისახეთ ზომიერი რაოდენობის ნახშირწყლების მოხმარება, არ მოერიდოთ მათ.
- შეზღუდეთ ნახშირწყლები მარცვლეულისგან, როგორიცაა პური, ბრინჯი, მაკარონი ან კრეკერი, რადგან ეს საკვები არ არის ისეთი მკვებავი, როგორც სხვა ნახშირწყლები, როგორიცაა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ან ხილი. ასევე მნიშვნელოვანია შეზღუდოთ მარცვლეული, რომელიც დახვეწილი ან დამზადებულია თეთრი ფქვილისგან, როგორიცაა თეთრი პური, ჩვეულებრივი მაკარონი ან თეთრი ბრინჯი.
- თუ თქვენ ირჩევთ მარცვლეულზე დაფუძნებული საკვების მოხმარებას, აირჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული დახვეწილ მარცვლეულზე. მთლიანი მარცვლეული უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და თქვენთვის სასარგებლო სხვა საკვები ნივთიერებებით. შეარჩიეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა: 100% მარცვლეულის პური, ყავისფერი ბრინჯი ან მთლიანი მარცვლეულის შვრია.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა
თუ თქვენი მიზანია ცხიმის დაკარგვა, თქვენ შეიძლება ფოკუსირება მოახდინოთ მჭლე ცილაზე და შეზღუდოთ ნახშირწყლები, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ჯერ კიდევ იღებთ საკმაოდ დაბალანსებულ დიეტას. ეს ნიშნავს ხილისა და ბოსტნეულის ჩათვლით.
- ხილი და ბოსტნეული დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ უამრავ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის: ბოჭკოს, ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს.
- შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. მიზნად ისახეთ ყოველდღიურად მიიღოთ ერთიდან ორი პორცია ხილი, რომელიც არის 1 პატარა ხილი ან 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი. ასევე ყოველდღიურად მიირთვით ბოსტნეულის სამიდან ოთხ ნაწილად, რაც დაახლოებით 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილია.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ შაქარს და ალკოჰოლს
კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქარმაც და ალკოჰოლმაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, მაგრამ კონკრეტულად გაზარდოს ჭარბი ცხიმის რაოდენობა. ამ საკვების შეზღუდვა ან შეზღუდვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შეამციროთ ჭარბი ცხიმის რაოდენობა.
- დღევანდელ რეკომენდაციებში ნათქვამია, რომ ქალებისათვის ალკოჰოლის დღიური შეზღუდვა ერთი ჭიქაა და მამაკაცებისთვის დღეში ორი ჭიქა. თუმცა, ალკოჰოლის შემდგომი შეზღუდვა იდეალურია წონისა და ცხიმების დაკარგვისთვის.
- შეზღუდეთ ან მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს, როგორიცაა: ტკბილეული, ორცხობილა, ნამცხვრები, ტკბილი სასმელები (ჩვეულებრივი სოდა ან ტკბილი ჩაი), ტკბილი ყავის სასმელები, ხილის წვენები ან სპორტული/ენერგეტიკული სასმელები.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დიეტურ აბებს
ბაზარზე არსებობს მრავალი აბი, რომელიც გვპირდება დიეტის უამრავ სარგებელს - მათ შორის წონის და ცხიმის სწრაფ შემცირებას. დიეტური აბები არ რეგულირდება FDA– ს მიერ და შეიძლება სერიოზული შედეგები მოჰყვეს. ეს მოდები არა მხოლოდ პოტენციურად საშიშია; ისინი ასევე არ არის დადასტურებული ეფექტური.
- FDA– ს მიერ ჩატარებულმა ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტური აბების უმეტესობა დაბინძურებულია ან დაბინძურებულია სხვა მავნე მედიკამენტებით ან არის მედიკამენტების კომბინაცია, რომელიც საზიანოა თქვენი სხეულისთვის. მიიღეთ დიდი სიფრთხილე ნებისმიერი დიეტური აბების მიღებამდე.
- არ მიიღოთ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე. ამ მედიკამენტებმა შეიძლება ხელი შეუშალონ თქვენს დანიშნულ მედიკამენტებს ან ჯანმრთელობის ამჟამინდელ მდგომარეობას.
- მოერიდეთ აბებს ან პროდუქტებს, რომლებიც აცხადებენ წონის სწრაფ ან მარტივ კორექტირებას. მაგალითად "დაიკელი 10 ფუნტი 1 კვირაში" ან "ჩამოაგდე 2 ტანის შარვალი 2 დღეში". თუ ეს გამოიყურება მარტივი და ძალიან კარგი სიმართლისთვის, ეს ალბათ ასეა.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კვების ჩვევების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების ჟურნალი
ჩაწერეთ ჩანაწერები იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ, დაგეხმარებათ დიეტაზე ან ახალ კვების ჩვევებზე გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს შემოწმებები დაგეხმარებათ იყოთ ანგარიშვალდებული და ზუსტად გაიგოთ რას ჭამენ ყოველდღიურად.
- კვების ჟურნალის შენახვა ასევე დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ ნებისმიერი „გადახტომა“ან დაგეხმაროთ იმის დანახვაში, თუ სად არის საჭირო ცვლილებები.
- შეიძინეთ კვების ჟურნალის რვეული, გამოიყენეთ რამოდენიმე ნაჭერი ქაღალდი ან ჩამოტვირთეთ ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე ან ტაბლეტზე.
- დარწმუნდით, რომ გულწრფელი და ზუსტი ხართ კვების ჟურნალში. ადამიანებს აქვთ ტენდენცია არ შეაფასონ რამდენს ჭამენ.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად მოაშორეთ სტრესი
კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესის მომატებულმა დონემ შეიძლება გაზარდოს თქვენი კორტიზოლის დონე. ეს არის ჰორმონი, რომელსაც ხშირად უწოდებენ "ბრძოლის ან გაქცევის" ჰორმონს. როდესაც ის ქრონიკული სტრესისგან იხსნება, მას შეუძლია გაზარდოს ცხიმის მარაგი თქვენს სხეულში - განსაკუთრებით თქვენს შუა ნაწილში.
- სტრესისგან თავის დაღწევა ძნელია. მაგრამ ზომების მიღება იმის გასაგებად, თუ რა იწვევს სტრესს თქვენს ცხოვრებაში და როგორ უნდა მართოთ ის, შეამცირებს ცხიმის მასის გაზრდის რისკს.
- ცხიმის მასის მომატება, განსაკუთრებით თქვენს შუა ნაწილში, ასოცირდება ჯანმრთელობის რისკებთან, მათ შორის: სიმსუქნე, დიაბეტი და ჰიპერტენზია.
- სცადეთ შეხვდეთ ცხოვრების მწვრთნელს ან ქცევით თერაპევტს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი სტრესის კონტროლი ძალიან ძნელია ან გჭირდებათ დამატებითი დახმარება მისი კონტროლის ქვეშ. ეს ჯანდაცვის პროფესიონალები შეძლებენ მოგცეთ მითითებები, თუ როგორ უნდა მართოთ სტრესი საუკეთესოდ.
- დაწერეთ იდეების ან აქტივობების ჩამონათვალი, რომლებიც თქვენთვის დამამშვიდებელი ან დამამშვიდებელია. როდესაც გრძნობთ სტრესს, შეეცადეთ ჩაერთოთ ამ საქმიანობაში, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში. შეგიძლიათ სცადოთ: მუსიკის მოსმენა, სასეირნოდ წასვლა, კარგი წიგნის კითხვა, ან მეგობართან საუბარი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ გაზომვები
დიეტის, ვარჯიშის და წონის დაკლებისას, თქვენი პროგრესის გაზომვის კარგი საშუალებაა რეგულარულად აწონოთ თავი ან მიიღოთ გაზომვები. ეს შეიძლება იყოს მოტივატორი თქვენთვის, რომ გააგრძელოთ.
- აწონ -დაწონეთ საკუთარი თავი ყოველდღე.
- ასევე სცადეთ სხეულის სხვადასხვა სახის გაზომვები. მაგალითად, გაზომეთ თქვენი წელის, თეძოების ან ბარძაყების. წონის დაკლებისას და ცხიმის შემცირებისას თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი სხეული მცირდება.
რა არის კარგი ვარჯიშები ცხიმების მოშორების მიზნით?
Უყურებს
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების ან ვარჯიშის დაწყებამდე.
- თუ ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს, დაუყოვნებლივ შეჩერდით და გაესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის განახლებამდე.
- მიირთვით ჯანსაღი საუზმე ყოველ სამ საათში, რათა თავი სავსე იგრძნოთ. ეს შეიძლება იყოს უმი ხილი, იოგურტი ან თხილი.
- ყოველთვის თან იქონიეთ წყლის ბოთლი. უფრო სავარაუდოა, რომ მიიღებთ უგზო-უკვლოდ გაცველებებს, რაც დაამარცხებს მოახლოებულ შიმშილს.
