შეწონილი საბნები, ან სიმძიმის საბნები, გამოიყენეთ მსუბუქი, თანაბარი წნევა მთელ სხეულზე, ნაზი ჩახუტების მსგავსი. ეს ღრმა ზეწოლის სტიმულაცია ქმნის დამამშვიდებელ ეფექტს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს შფოთვა და დაგეხმაროთ იმაში, რომ ნაკლებად დაიძინოთ და გაიღვიძოთ განახლებული. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს გარანტია იმისა, რომ შეწონილი საბანი თქვენთვის გამოდგება, კვლევები აჩვენებს, რომ ბევრი სარგებლობს ერთით, ასე რომ თავისუფლად სცადეთ!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაარკვიეთ, არის თუ არა შეწონილი საბანი თქვენთვის შესაფერისი
ნაბიჯი 1. სცადეთ შეწონილი საბანი, თუ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა ან პანიკური აშლილობა
საბნის წონა ასახავს "ღრმა შეხების წნევას", რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ნერვულ სისტემაზე, თქვენი სხეულის სეროტონინისა და ოქსიტოცინის წარმოების გაზრდით. ეს ზრდის დასვენებას, ასე რომ თქვენ გექნებათ კარგი ძილი.
- შეწონილ საბანს ასევე შეუძლია შეამციროს თქვენი კორტიზოლის დონე, ასე რომ თქვენ ნაკლებად იგრძნობთ სტრესს.
- ზოგი აღწერს შეწონილ საბანს, როგორც "ჩახუტების მანქანას".
- თქვენი შფოთვის კიდევ უფრო შესამცირებლად, გააკეთეთ მედიტაცია ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ შეწონილი საბანი, თუ მოუსვენარი ხართ ან გაქვთ უძილობა
შეწონილი საბნის ნაზმა ზეწოლამ შეიძლება შეზღუდოს რამდენად ხშირად ატრიალებთ და ბრუნდებით ღამით, რაც იწვევს უფრო მშვიდ ძილს. ანალოგიურად, თუ თქვენ უძილობა გაწუხებთ, საბანი დაგეხმარებათ თავი უფრო კარგად იგრძნოთ, ასე რომ კარგად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს პედიატრს, არის თუ არა შეწონილი საბანი თქვენი შვილისთვის
არსებობს მტკიცებულება, რომ შეწონილი საბანი შეიძლება დაეხმაროს ბავშვებს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის დარღვევით (ADHD) ან აუტიზმის სპექტრის მქონე ბავშვებს მოდუნებაში და დამშვიდებაში. ამასთან, არსებობს გარკვეული შეშფოთება ბავშვებისთვის შეწონილი საბნების უსაფრთხოებასთან დაკავშირებით და იყო გარკვეული სიკვდილი მათთან დაკავშირებული დახშობის გამო. ესაუბრეთ თქვენი შვილის ექიმს იმის გასარკვევად, იქნება თუ არა შეწონილი საბანი კარგი არჩევანი თქვენი პატარასთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მიეცით თქვენს შვილს შეწონილი საბანი, რათა დაეხმაროს მას დაძინებაში. ხშირად შეამოწმეთ ისინი და შეცვალეთ საბანი ჩვეულებრივზე ერთხელ, როდესაც ისინი დაიძინებენ.
- არ დაადოთ ბავშვს შეწონილი საბანი, რომელსაც თვითონ არ შეუძლია მისი ამოღება.
- არასოდეს დადოთ შეწონილი საბანი 1 წლამდე ასაკის ბავშვზე.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ შეწონილი საბნის გამოყენებას, თუ თქვენ გაქვთ ძილის დარღვევა ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები
სამწუხაროდ, უმჯობესია არ გამოიყენოთ შეწონილი საბანი, თუ თქვენ გაქვთ ობსტრუქციული ძილის აპნოე ან გაქვთ ასთმა.
ანალოგიურად, არ გამოიყენოთ შეწონილი საბანი, თუ თქვენ გაქვთ გულის პრობლემები, ეპილეფსია ან სისხლის მიმოქცევის პრობლემები
ნაბიჯი 5. გამყარეთ ჩვეულებრივი საბანი, თუ კლაუსტროფობია ხართ
თუ თქვენ გაქვთ შიში მცირე ფართების მიმართ, შეწონილმა საბანმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ. მოგერიდებათ სცადოთ ერთი, მაგრამ ეს შეიძლება არ იყოს თქვენთვის კარგი ვარიანტი.
3 მეთოდი 2: შეწონილი საბნის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საბანი, რომელიც იწონის 12 ფუნტს (5.4 კგ)
ეს საბნები ხელმისაწვდომია სხვადასხვა წონის დიაპაზონში, 4 -დან 30 ფუნტამდე (1.8 -დან 13.6 კგ -მდე). კვლევებმა აჩვენა, რომ 12 ფუნტის (5,4 კგ) წონის საბანი ოპტიმალურია მოზრდილთათვის, რადგან ის ქმნის მსუბუქ წნევას, ხოლო თქვენ ღამით ძალიან არ გაათბობთ.
თუ 12 ფუნტის (5.4 კგ) საბანი არ გამოგადგებათ, შეარჩიეთ ის, რომელიც იწონის თქვენი სხეულის წონის 5 -დან 10% -მდე
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ საბანი თქვენთვის მოსახერხებელი მასალებით
შეწონილი საბნები ივსება სხვადასხვა მასალით, რაც დამოკიდებულია მწარმოებელზე. ზოგს აქვს მინის მძივები, ზოგს კი აქვს ლითონის ან პლასტმასის მარცვლები. შეამოწმეთ რამდენიმე პირადად, რომ გაარკვიოთ რომელია თქვენთვის ყველაზე კომფორტული, რადგან ეს პირადი უპირატესობის საკითხია.
ასევე გაითვალისწინეთ, რამდენად ადვილია საბნის გარეცხვა
ნაბიჯი 3. ატარეთ მსუბუქი ან ნაკლები ტანსაცმელი, თუ ღამით ცხელდებით
ვინაიდან უფრო მძიმე საბანს შეუძლია გაგათბოს, გამოტოვეთ ფლანელის პიჟამა და შეარჩიეთ თხელი და მსუბუქი ტანსაცმელი. ან, დაიძინე დაბადების დღის კოსტუმში!
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ საბანი არ ჩამოკიდება თქვენი საწოლის კიდეზე
ეს საბნები სხვადასხვა ზომისაა. მიიღეთ საბანი, რომელიც ჯდება თქვენს სხეულზე, მაგრამ არ არის ძალიან დიდი-ის არ უნდა ჩამოიხრჩო თქვენს საწოლზე.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: კარგი ძილი
ნაბიჯი 1. მიზნად დაისახეთ 7-8 საათი ძილი ღამით
როგორც ზრდასრული, თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 8 საათი ძილი ღამით. მოზარდებს სჭირდებათ 9-10, მცირეწლოვან ბავშვებს სჭირდებათ მინიმუმ 10, სკოლამდელ ბავშვებს-12 წლამდე, ხოლო ჩვილებს-16-დან 18 საათამდე.
საკმარისმა ძილმა შეიძლება გაღიზიანება, დეპრესია ან შფოთვა შეგიქმნათ. ეს ასევე გავლენას ახდენს თქვენს კოგნიტურ უნარებზე და რეაქციის დროზე, ასე რომ მიიღეთ ეს ზ
ნაბიჯი 2. გაიღვიძეთ და დაიძინეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
ძილის რეგულარული გრაფიკის შექმნა საკმაოდ მნიშვნელოვანია და შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი. შეადგინეთ გრაფიკი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და დაიცავით იგი-თუნდაც შაბათ-კვირას და არდადეგებზე.
მაგალითად, შეგიძლიათ დაიძინოთ საღამოს 10 საათზე და გაიღვიძოთ დილის 6 საათზე. თუ თქვენ უფრო ღამის ბუ ხარ მოქნილი გრაფიკით, დაიძინე შუაღამისას და ადექი 8 საათზე
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ბოლო კვება ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე
ძილის წინ ძალიან მძიმე ჭამა არ არის დიდი იდეა. თქვენ არ გსურთ იყოთ ძალიან მშიერი ან ძალიან სავსე, როდესაც იწექით, ამიტომ მიირთვით ვახშამი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე და მოერიდეთ გვიან ღამით საჭმელს. ანალოგიურად, დალიე ცოტაოდენი ისე, რომ არ გწყურდეს, მაგრამ არა იმდენად, რომ დაგჭირდეს ადგომა აბაზანის ხშირად გამოსაყენებლად.
საღამოს თავი აარიდეთ კოფეინს და ნიკოტინს
ნაბიჯი 4. გახადეთ თქვენი საძინებელი გრილი, ბნელი და კომფორტული
თქვენ არ დაიძინებთ კარგად, თუ ძალიან ცხელი ხართ ან თუ თქვენი ოთახი ნათელია. გამორთეთ თერმოსტატი ან გამოიყენეთ ვენტილატორი ღამით და გათიშეთ სინათლის ბლოკირების ჩრდილები, რათა მზის შუქი არ გაფილტროს თქვენს ოთახში.
- თუ გნებავთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყურსასმენები ან თეთრი ხმაურის მანქანა.
- შეეცადეთ თავი აარიდოთ ტელევიზორის ყურებას საწოლში ან თქვენს ტელეფონზე გადახვევას. ლურჯმა შუქმა შეიძლება გაართულოს ძილი.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ ყოველდღე
დღის განმავლობაში აქტიური ყოფნა დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს და უკეთ დაიძინოთ. ეცადეთ ყოველდღიურად ივარჯიშოთ, მაგრამ ნუ გააკეთებთ ინტენსიურ ვარჯიშებს სანამ თივაზე მოხვდებით-ვარჯიში ძილის წინ 2 საათის განმავლობაში რეალურად უარყოფითად აისახება თქვენს ძილზე.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ თქვენი სტრესი
თუ ბევრი რამ გაქვს გონებაში, ძნელი იქნება ძილი. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ იმის დასაწერად, რასაც თქვენ უნდა გაუფრთხილდეთ, ისევე როგორც ნებისმიერ სტრესს. შემდეგ, გამოყავით თქვენი სია მეორე დღეს მოსაგვარებლად.
