ძილი ხელს უწყობს გონების განახლებას და ფოკუსირებას, რაც გაზრდის პროდუქტიულობას და ცნობიერებას. სკოლაში ხართ, სახლში, თუ სამსახურში, სწრაფი ძილინგის სწავლა აუცილებელი უნარია. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ეფექტურად ძილი, შექმნათ შესანიშნავი საძილე გარემო, სადაც შეგიძლიათ დაიძინოთ და სხვა რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ დასვენებისთვის, თუ ძილი არ არის შესაძლებელი. იხილეთ ნაბიჯი 1 დამატებითი ინფორმაციისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ეფექტური ძილი
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ დღის მეორე ნახევარში
ძილის საუკეთესო დროა ღამის 12 საათიდან საღამოს 3 საათამდე, ამ დროს თქვენი მელატონინის დონე ყველაზე მაღალია და თქვენი ენერგიის დონე ყველაზე დაბალი. თუ ლანჩის შემდგომ ძილიანობას ებრძვით, რამოდენიმე წუთის ძილი შეგიძლიათ გახადოთ უფრო პროდუქტიული და გაღვიძებული გრძელვადიან პერსპექტივაში, განსხვავებით ენერგეტიკული სასმელის დალევისა და ზეწოლის მცდელობისგან.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ძილი დღის 4 საათის შემდეგ, განსაკუთრებით თუ უძილობას ებრძვით. დღის გვიან ძილმა შეიძლება გაართულოს ღამით დაძინება, როდესაც გინდა დაიძინო
ნაბიჯი 2. შეინახეთ მოკლე
10–20 წუთიანი დასვენება, ჩვეულებრივ, საუკეთესოა შუა დღის ძილით. უფრო მეტიც შეიძლება დაგაძინოთ ძილიანობა, ვიდრე დაწყებული იყო, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მეორედ უნდა გაევლოთ გაღვიძების პროცესს დღის განმავლობაში.
გარდა ამისა, თუ თქვენ გჭირდებათ სერიოზული ძილი იმის გამო, რომ წინა ღამეს ცუდად გეძინათ, შეეცადეთ მიზნად დაისახოთ სრული REM ციკლი 90 წუთის განმავლობაში. 60 წუთის განმავლობაში ძილმა შეიძლება გაღიზიანება გამოიწვიოს დანარჩენი დღის განმავლობაში, ხოლო 90 წუთის განმავლობაში-სრული ძილის ციკლი-შეიძლება გაგახალისოთ
ნაბიჯი 3. დააყენეთ მაღვიძარა
ძალიან დიდხანს თავბრუსხვევის იდეამ შეიძლება ზოგიერთ ადამიანს შეაჩეროს ძილი. მოიცილეთ სტრესი და დააყენეთ სიგნალიზაცია, თუნდაც მხოლოდ 15 წუთის შემდეგ, რათა გაგაღვიძოთ და დაგიბრუნოთ ყველაფერში, რაც გასაკეთებელი გაქვთ. შეგიძლიათ მშვიდად დაისვენოთ იმის ცოდნით, რომ არ გაიღვიძებთ, როდესაც გარეთ ბნელა.
გამოიყენეთ თქვენი ტელეფონი სწრაფი განგაშის დასაყენებლად, ან მიიღეთ თანამშრომელი, რომელიც დაგიფარავთ და 15 წუთში დააკაკუნეთ თქვენს კარზე. შემდეგ დაუბრუნე კეთილგანწყობა
ნაბიჯი 4. სცადეთ კოფეინის ძილი
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის წინ ფინჯანი ყავის დალევა შეიძლება საწინააღმდეგოდ ჟღერდეს, კოფეინმა უნდა გაიაროს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ კოფეინიანი ხტუნვა-პროცესი, რომელიც დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება-ასე რომ, ზოგიერთი პროფესიონალი ძილი დაიფიცე კოფეინის ძილით, რომელიც მშვენივრად ჟღერს შენს გაღვიძებასთან ერთად.
დალიეთ ერთი ჭიქა ცივი ყავა, სანამ თავი დაუქნიეთ და კოფეინმა გაგაღვიძოთ მკვეთრად და განახლებულად. ჯერ კიდევ კარგი იდეაა განგაშის დაყენება, რომ არ დაიძინოთ გვიან
3 მეთოდი 2: ძილის გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ გახადოთ ის ბნელი
სამსახურში ხართ თუ ცდილობთ სწრაფად დაიხუროთ თქვენს მისაღებ ოთახში, თქვენი ძილი უფრო დამამშვიდებელი იქნება და თქვენ შეძლებთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, თუკი თქვენს გარემოს ბნელდება. დახურეთ ჩრდილები, გამორთეთ შუქები და დაიხვევით სადმე კომფორტულად.
ნაბიჯი 2. აღმოფხვრა ხმაური და გადაიტანოს ყურადღება
არც შუქები, არც რადიო, არც ტელევიზია, არც ყურადღების გადატანა. თუ თქვენ აპირებთ მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში დაწოლას, უნდა გააკეთოთ დიდი საქმე იმაში, რომ თავი დაიძინოთ NPR– ის 15 წუთის მოსმენით. შექმენით სრული სიჩუმე და ჩაეძიეთ.
წადი აბაზანაში ძილის წინ. აზრი არ აქვს, რომ ბუნებამ ხელი შეგიშალოთ შესვენებიდან 5 წუთის შემდეგ
ნაბიჯი 3. განიხილეთ თეთრი ხმაურის გამოყენება, რათა დაბლოკოთ ყურადღების გამაფანტებელი ხმაური
თუ გიჭირთ სწრაფად დაძინება, განიხილეთ უპილოტო საფრენი აპარატის მუსიკა, თეთრი ხმაური, ან თუნდაც გულშემატკივართა ჩართვა, რათა შეიქმნას დაბალი დონის ხმაური, რომელიც დაახრჩობს სამყაროს. გააკეთეთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.
YouTube– ზე ASMR ვიდეოები ახასიათებს დამამშვიდებელ ჩურჩულს ახლოდან ან ფონურ ხმებს, რომლებიც ზოგს ძილში იწვევს. ეს არის მარტივი და უფასო გზა იმისთვის, რომ დაადგინოთ ის, რაც დაგეხმარებათ გადაადგილებაში ან სულ მცირედ მოდუნებაში
ნაბიჯი 4. დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში
ეცადე მთლიანად დაწოლა. მაშინაც კი, თუ სამსახურში ხართ ან სადმე სხვაგან თქვენი საძინებლის გარდა, დაწექით დივანზე, ან თუნდაც იატაკზე შექმენით რბილი ზედაპირი, რომელზეც შეძლებთ დაეყრდნოთ და დაიჭიროთ რამდენიმე ზ. თქვენთვის ძალიან სწრაფად იქნება დისკომფორტი.
- თუ სახლში ხართ, დაწექით ან დაწექით დივანზე. ტახტი შეიძლება იყოს ალტერნატივაც, რადგან ადგომა და წამოდგომა უფრო ადვილი იქნება, რაც ნაკლებად მოგეჩვენებათ ძილში დაბრუნებას და უფრო სწრაფ დასვენებას. გაგიადვილდებათ საქმის კეთების დაწყება, თუ თქვენი ძილი დივანზეა.
- თუ გაწუხებთ, რომ სამსახურში პრობლემები შეგექმნებათ, დაისვენეთ მანქანაში და დააბრუნეთ ადგილი უკან. თუ შესვენება ნებადართულია, მაგრამ თქვენს მაგიდასთან ჩაძინება შეწუხებულია, იპოვეთ სადმე კერძო.
ნაბიჯი 5. იყავით თბილი
თქვენი სხეულის ტემპერატურა იკლებს ძილის წინ, ამიტომ შეეცადეთ წინასწარ განსაზღვროთ, რომ დაგჭირდებათ საბანი ან მინიმუმ გრძელსახელოებიანი პერანგი, რომ საკმარისად გაათბოთ და დაიძინოთ. ძილი არ არის იმდენი ხანი, რომ უნდა იდარდოთ გადაადგილებისა და საბნის პოვნაზე. გააკეთე სანამ დაწექი.
ნაბიჯი 6. უბრალოდ დახუჭე თვალები და ღრმად ამოისუნთქე
არ ინერვიულოთ იმაზე, რომ ღრმად დაიძინოთ და აპირებთ თუ არა საკმარის დასვენებას თქვენი მაღვიძარის გათიშვამდე. ეს არის საუკეთესო გზა საშინელი ძილი. მაშინაც კი, თუ არ „გეძინებათ“, თვალების დახუჭვა 15 წუთის განმავლობაში და დასვენება შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარი თავის გაახალგაზრდავებისთვის. არ ინერვიულო. დამშვიდდი.
თუ რაიმეზე გაწუხებთ და გონების დამშვიდება გიჭირთ, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. შეეცადეთ არაფერზე იფიქროთ, გარდა ღრმა, აღდგენითი სუნთქვისა. მაშინაც კი, თუ არ გძინავთ, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები დამამშვიდებელი და ეფექტურია
ნაბიჯი 7. ნუ გრძნობ თავს დამნაშავედ
დადასტურებულია, რომ დღის განმავლობაში პერიოდულად ძილმა შეიძლება გახადოს ჯანმრთელი და პროდუქტიული მუშაკი. ძილი აძლიერებს შემოქმედებითობას, მეხსიერების შენარჩუნებას და პროდუქტიულობას. უინსტონ ჩერჩილი და თომას ედისონი ცნობილი მეჩხერები იყვნენ. არ არის საჭირო დამნაშავედ იგრძნოთ დასვენება, როდესაც ეს გჭირდებათ. დღის შუაღამისას ძილი არ გბეზრდება, პროაქტიულს ხდის.
მეთოდი 3 -დან 3: ალტერნატივების ცდა
ნაბიჯი 1. მედიტირება
ძილის ნაცვლად, შეეცადეთ დაისვენოთ თქვენი ტვინი და სხეული დაძინების გარეშე. შექმენით მშვიდი გარემო, დაჯექით იატაკზე და ცენტრირება მოახდინეთ ღრმა სუნთქვით. იმის ნაცვლად, რომ დაიძინოთ, შეეცადეთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება. კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ უყურებს თქვენი აზრები, გადადის და გონებაში. დააყენეთ მაღვიძარა, როგორც ამას ძილის დროს და კვლავ შემოდით სამუშაო სამყაროში გაახალგაზრდავებული და გაღვიძებული ძილის გარეშე.
ნაბიჯი 2. წადი სასეირნოდ ლანჩის შემდეგ
თუ ლანჩის შემდეგ თქვენი ენერგიის დონე მცირდება, თქვენ მარტო არ ხართ. იმის ნაცვლად, რომ დაიძინონ, ზოგი მიიჩნევს, რომ უფრო ეფექტურია განახორციელოს მსუბუქი ვარჯიში საკუთარი თავის გასაახლებლად. იმის ნაცვლად, რომ დაიძინოთ, გაისეირნეთ ოფისის გარეთ სასეირნოდ სამეზობლოში, ან თუნდაც უბრალოდ ირბინეთ შენობის ირგვლივ, რომ სწრაფად მიიღოთ თქვენი სისხლი. მზეზე გასვლამ შეიძლება გააღვიძოს და მოგცეთ ენერგიის საჭირო ენერგია.
სარბენი მაგიდები სულ უფრო ხშირად გვხვდება ზოგიერთ სამუშაო ადგილზე. თუ თქვენ გაქვთ სარბენი ბილიკი სახლში, მოემზადეთ სამსახურში სიარულისთვის
ნაბიჯი 3. ითამაშეთ სწრაფი თამაში
სამუშაო დღის შუა პერიოდი არ შეიძლება იყოს საუკეთესო დრო Skyrim– ზე მთელი კამპანიისთვის, მაგრამ Luminosity გვთავაზობს ტვინის სწავლების ვარჯიშებს, რომლებიც ზოგს ახალისებს, რაც უზრუნველყოფს აუცილებელ შესვენებას და კარგ გონებრივ დარტყმას, რაც დაგეხმარებათ გადალახვაში. დანარჩენი დღე ძილის გარეშე. ანალოგიურად, კროსვორდები და სუდოკუ არის დროულად გამოცდილი ტვინის აგზნება, რომელიც ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება რუტინული ერთფეროვნების შესანარჩუნებლად და გაღვიძებისთვის.
ნახეთ, მოსწონს თუ არა ვინმეს თქვენს სამუშაო ადგილზე იგივე თამაში, როგორც ჭადრაკს. შეინახეთ დაფა სადმე და რეგულარულად ჩაატარეთ თამაში. გააკეთეთ 10 – დან 15 – წუთიანი შესვენება, რომ ითამაშოთ მცირე ხნით და კვლავ აიღეთ თამაში მოგვიანებით. ეს დაარღვევს თქვენს რუტინას და დააფიქრებს
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მეტ საკვებს და კოფეინს
დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლას ცარიელი კალორიებით და მეტი ყავით გვიან შუადღისას შეიძლება ჰქონდეს საპირისპირო ეფექტი, შენელდება და გახდება გროგიერი. ენერგეტიკული სასმელების მწარმოებელი კომპანიების განცხადებების მიუხედავად, რომ ისინი მკურნალობენ ლანჩის შემდეგ, სწრაფი ძილი უფრო ეფექტურია ვიდრე თქვენი სხეულის ცარიელი კალორიებით შევსება. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მეტი ჭამა, თუ არ ხართ მშიერი და მოიხმაროთ მეტი კოფეინი.
თუ თქვენ გჭირდებათ საჭმლის მიღება, გააკეთეთ ის ცილებით მდიდარი, როგორც ზოგიერთი შერეული თხილი. თხილი შეიძლება დააკმაყოფილოს თქვენი შიმშილი და მოგცეთ რაიმე მნიშვნელოვანი დასაწვავად. შეინახეთ თხილი თქვენს მაგიდასთან, რომ გაწუროთ, როცა სწრაფი საჭმლის საჭიროება გაქვთ
Რჩევები
- გაიღვიძე ნელა. ეს გახდის თქვენ ნაკლებად თავხედურს და მოტივაციას მოგიტანთ დანარჩენი დღის განმავლობაში.
- ხანდახან შუქმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი მსუბუქი ძილის შემდეგ, ეცადეთ თანდათან გააცნოთ თვალები ნათელი შუქებით, რათა თავიდან აიცილოთ თავის ტკივილი.
- სწავლის შემდეგ მოკლე ძილი დაგეხმარებათ ინფორმაციის შენარჩუნებაში.
- შესაძლოა, თქვენი ძილი არის ამ საქმეების ჩამონათვალის თავიდან აცილების საშუალება. იმისათვის, რომ თავი უკეთესად იგრძნოთ, გააკეთეთ სიაში რაიმე მოკლე პუნქტი, ან მიაღწიეთ პროგრესს უფრო გრძელ ნივთზე. თქვენი მიღწევის გრძნობა დაგეხმარებათ მოდუნებაში.
- შეინარჩუნეთ ჰაერის ტემპერატურა ჩვეულებრივზე 1-2 გრადუსით მაგარი.
- და თუ სამსახურში ხართ, დარწმუნდით, რომ არავინ გიყურებს. გაუფრთხილდით კამერებს და სხვა ადამიანებს, რომლებიც თქვენზე ზრუნავენ.
- თუ სახლში ხართ, ძილის წინ, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენი "ბედნიერი ადგილი" ან ადგილი, სადაც თავს ყველაზე მოდუნებულად გრძნობთ.
- ეცადეთ, არ დაიძინოთ საწოლზე დასაძინებლად. ეს დაგაბნევთ ძილს, ვიდრე ძილის დროს.
- სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული ფონის ხმა, რომელიც დაგეხმარებათ დაიძინოთ. ზოგისთვის მუსიკა მუშაობს, ვიღაცისთვის პოდკასტი ან აუდიოწიგნები, ან ბუნების ხმები/ მშვიდი მუსიკა.
