ვიტამინი C, ასევე ცნობილი როგორც ასკორბინის მჟავა, არის წყალში ხსნადი ანტიოქსიდანტური ვიტამინი, რომელიც ეხმარება ინფექციის კონტროლს, ანეიტრალებს თავისუფალ რადიკალებს და ეხმარება ორგანიზმში რკინის შეწოვას. ის ასევე ეხმარება კოლაგენის წარმოქმნას, რაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კბილების, ღრძილების, ძვლებისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის. პლანეტის ცხოველების უმეტესობისგან განსხვავებით, ადამიანებს არ შეუძლიათ შექმნან C ვიტამინის საკუთარი წყარო, ამიტომ ეს არის კვების ერთ -ერთი სფერო, რომელიც მოითხოვს ყოველდღიურ ყურადღებას და "გადატვირთვას". C ვიტამინის კარგი წყაროა ნებისმიერი საკვები, რომელიც შეიცავს რეკომენდირებული დღიური დოზის მინიმუმ ათი პროცენტს თითო პორციაზე და მშვენიერი ამბავი მათთვის, ვინც C ვიტამინის მიღების გაზრდას ისახავს მიზნად ის არის, რომ ის მოიცავს ჯანსაღი საკვების ფართო სპექტრს. არ გაგიჭირდებათ C ვიტამინის მიღების გაზრდა.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: C ვიტამინის გაგება
ნაბიჯი 1. გაეცანით C ვიტამინს
ვიტამინი C არის მნიშვნელოვანი მიკროელემენტი ადამიანის დიეტაში. მას აქვს როლი მეხსიერების შენარჩუნებაში, უჯრედების მუტაციებისა და ნაადრევი დაბერების თავიდან აცილებაში, ცხიმოვანი საკვების დაჟანგვაში და იმუნური სისტემის მხარდაჭერაში.
ზოგს მიაჩნია, რომ ვიტამინი C კურნავს ან აჩერებს გაციებას, მაგრამ არ არსებობს ძლიერი მეცნიერული მტკიცებულება, რომ ეს სიმართლეა. უფრო სავარაუდოა, რომ მისი იმუნური სისტემის გაძლიერების წყალობით, ვიტამინი C უზრუნველყოფს დამატებით დაცვას სიცივის გამომწვევი პათოგენებისგან, ასე რომ მას შეუძლია გაათავისუფლოს გაციება და შესაძლოა შეამციროს მისი ხანგრძლივობა, მაგრამ სავარაუდოა, რომ არ შეუშლის ხელს
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე როლი დიეტასა და C ვიტამინის მიღებას შორის
ადამიანების უმეტესობას უნდა შეეძლოს ადექვატური ვიტამინი C მიიღოს ჯანსაღი, დიეტური ოპტიმიზირებული დიეტადან. თუ თქვენ არაფერს მიირთმევთ სწრაფი კვების გარდა, თქვენ ალბათ არ მიიღებთ C ვიტამინის სასარგებლო რაოდენობას თქვენი დიეტის ნაწილად. თუმცა, უბრალოდ დიეტის უკეთესობისკენ შეცვლა დაგეხმარებათ C ვიტამინის მოხმარების გაზრდაში.
ვინაიდან C ვიტამინი ეწინააღმდეგება საკვების ზოგიერთ ინჰიბიტორს, როგორიცაა ფიტატები მარცვლეულში და ტანინები ჩაისა და ყავაში, C ვიტამინის მიღების გაზრდა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი დიეტის ოპტიმიზაციაში ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის
ნაბიჯი 3. იცოდეთ C ვიტამინისა და სტრესის ურთიერთკავშირი
სტრესი შეიძლება გამოწვეული იყოს C ვიტამინის დაქვეითებით, ხოლო მიმდინარე სტრესი სწრაფად იყენებს C ვიტამინს, ამიტომ C ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღება ან C ვიტამინის დანამატის მიღება სტრესის დროს შეიძლება იყოს პოზიტიური წვლილი თქვენს დიეტაში. -ყოფნა. თუ გაცნობიერებული გაქვთ რას მოიხმართ და მიკროელემენტები, რომლებსაც ეს საკვები შეიცავს, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დიეტა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ იღებთ საკმარის ნატურალურ C ვიტამინს.
ნაბიჯი 4. შენიშნეთ C ვიტამინის შესაძლო დეფიციტის ნიშნები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა შეატყობინოთ თქვენს ექიმს ან ჯანდაცვის პროფესიონალს, C ვიტამინის დეფიციტს შეიძლება თან ახლდეს შემდეგი ნიშნები: ღრძილებიდან და ცხვირიდან სისხლდენა, ჭრილობების შეხორცება, დაღლილობა და ინფექციისადმი იმუნიტეტის დაქვეითება. ეს სიმპტომები სულაც არ მიუთითებს C ვიტამინის დეფიციტზე, მაგრამ შეშფოთების შემთხვევაში შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს.
- C ვიტამინის ძლიერმა დეფიციტმა, ფაქტობრივად, შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება სახელწოდებით scurvy, რომელიც გამოწვეულია მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული C ვიტამინის დეფიციტის გამო ვერ გამოიმუშავებს კოლაგენს ან არ შეიწოვს რკინას.
- მიუხედავად იმისა, რომ განვითარებულ ქვეყნებში ნაკლები ადამიანი განიცდის C ვიტამინის დეფიციტს ამდენად, მისი დაწყება შეიძლება ძალიან სწრაფად მოხდეს, თუ ვიტამინი C არ არის დიეტაში დაახლოებით ოთხი კვირის განმავლობაში.
- სკურბის მგრძნობიარეები არიან ხანდაზმულები, ნარკოტიკების მომხმარებლები, ალკოჰოლიკები, ფსიქიკურად დაავადებულები, არაადეკვატური მოვლის მქონე პირები, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კვების დარღვევები, როგორიცაა ანორექსია ან ბულიმია, მწეველები (მწეველებს სჭირდებათ მეტი ვიტამინი C, რათა გაუმკლავდნენ სხეულზე დამატებით სტრესს.) და ფხიზელი მჭამელები.
ნაბიჯი 5. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ C ვიტამინი
ვიტამინი C არ რჩება ორგანიზმში; მას მუდმივად სჭირდება შევსება. ფორთოხლის დიდი კვება დღეს გაზრდის C ვიტამინს, მაგრამ ხვალ მეტი დაგჭირდებათ. ითვლება, რომ მოზრდილებს სჭირდებათ მინიმუმ 45 მგ ვიტამინი C დღეში, ოპტიმალური ოდენობაა დაახლოებით 90 მგ მამაკაცებისთვის, 75 მგ ქალებისთვის და თინეიჯერ მამაკაცებისთვის და 65 მგ დღეში მოზარდი გოგონებისთვის. გარდა ამისა, ორსულებსა და მეძუძურ დედებს სჭირდებათ 75 გ - 120 მგ დღეში.
- რა ვიტამინი C მოიხმართ თქვენი ყოველდღიური დოზის გადაჭარბებით, ჩვეულებრივ გამოიყოფა და C ვიტამინის მაღალი დოზები არ ითვლება ტოქსიკურ, მაგრამ ისინი ზრდის რკინის შეწოვას, რაც შეიძლება იყოს პრობლემა ჰემაქრომატოზით დაავადებული ადამიანებისთვის, რკინის გადატვირთვის დაავადებით. ამიტომ, თუ თქვენ უკვე მიირთმევთ დაბალანსებულ დიეტას, C ვიტამინის დანამატის მიღება ზედმეტია.
- ასევე, ძალიან ბევრმა ვიტამინმა შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ტკივილი, გულისრევა, თავის ტკივილი, დაღლილობა, თირკმლის ქვები და დიარეა.
3 ნაწილი 2: C ვიტამინის ჯანსაღი მიღების უზრუნველყოფა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ვიტამინი C თქვენს დიეტაში
თქვენს დიეტაში საკმარისი რაოდენობის ვიტამინი C არის გასაღები მისი ყველა სარგებლის მისაღებად. ვიტამინი C დანამატები იზომება მიკროგრამებში-იხილეთ პირველი ნაწილი სხვადასხვა ადამიანებისთვის C ვიტამინის საჭირო რაოდენობით. ბევრი საკვები შეიცავს C ვიტამინს და მათი მოხმარება დაგეხმარებათ გაზარდოთ C ვიტამინის მიღება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული
ნედლ ანანასს აქვს 16 მგ ვიტამინი C, ასპარაგუსს აქვს 31 მგ, ნედლეულ ბროკოლს 89 მგ, ზეთში შემწვარ პომიდორს 101 მგ და უმი ოხრახუშს 133 მგ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ციტრუსი
ციტრუსი არის ვიტამინი C. განსაკუთრებით კარგი წყარო. მაგალითად, ერთი ჭიქა გრეიფრუტი შეიცავს C ვიტამინს მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო ჭიქა ფორთოხლის წვენი თქვენი ყოველდღიური ვიტამინის 165 პროცენტის ექვივალენტია. ახალი გაწურული ფორთოხლის წვენი ან ფიზიკური ფორთოხალი უკეთესია თქვენთვის, ვიდრე დამუშავებული ფორთოხლის წვენი.
უფრო მეტიც, ციტრუსში შემავალი ვიტამინი C ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას სტრესის ჰორმონის დონის შემცირებით და შესაძლოა არტერიული წნევის შემცირებით, გაზარდოს თქვენი ენერგია რკინის უკეთ ათვისებაში და მოგაწვდით სხვა აუცილებელ ფიტონტრიენტებს, რომლებიც C ვიტამინთან ერთად მუშაობს. რომელიც ეხმარება მეხსიერებას
ნაბიჯი 4. იცოდეთ C ვიტამინის რეკომენდებული მიღება
გაეცანით თქვენი მთავრობის ჯანდაცვის დეპარტამენტის მიერ წარმოებულ კვების სქემას C ვიტამინის რეკომენდებულ ყოველდღიურ მიღებასთან დაკავშირებით. თქვენ გაგიკვირდებათ, რამდენად ადვილია თქვენი დიეტის შეცვლა C ვიტამინის უამრავი წყაროს ჩათვლით. შეერთებულ შტატებში, ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტს აქვს გარკვეული რეკომენდაციები.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ თქვენი ვიტამინის C წყაროების შენახვის ვადა
ვიტამინი C არ ინახება საცავში, ამიტომ ის სტაბილურად იკარგება რაც უფრო დიდხანს ინახება. ამრიგად, მოემზადეთ, რომ რაც შეიძლება ახალი მიირთვათ საკვები, ვიდრე დატოვოთ ის მაცივარში ან საკუჭნაოში. მაგალითად, ბროკოლის მაცივარში დატოვება და შემდეგ ადუღება მნიშვნელოვნად შეამცირებს C ვიტამინის შემცველობას, ბროკოლის ახლად დაკრეფას და იმავე დღეს მოხარშვასთან შედარებით.
- კარგია, თუ შესაძლებელია საკუთარი ბოსტნეული გაზარდოთ, თუნდაც ბროკოლი აივანზე გაზარდოთ ან კარტოფილი ჩანთაში ან კასრში.
- გარეცხეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული და შემდეგ გააშრეთ. შეინახეთ მაცივარში ჰერმეტულ კონტეინერში და მიირთვით რამდენიმე დღეში.
- არ დაასველოთ ისინი და არ შეინახოთ წყალში, რადგან ვიტამინი C იხსნება მცენარედან წყალში. ვიტამინი C ასევე ირეცხება სამზარეულოს წყალში.
ნაბიჯი 6. იცოდეთ C ვიტამინის რომელი წყაროებია საუკეთესო
ახალი საკვები C ვიტამინის საუკეთესო წყაროა და ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა შეიცავს C ვიტამინს. კერძოდ, მიზნად ისახეთ კომბოსტოს ოჯახის საკვები, წითელი და მწვანე წიწაკა, კარტოფილი, შავი მოცხარი, მარწყვი, ციტრუსის ხილი და პომიდორი.
ნაბიჯი 7. მიირთვით ბევრი მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეული
ამაში შედის ბროკოლი, კომბოსტო, ბრიუსელის კომბოსტო და მწვანილი. მიირთვით ბოსტნეული ნედლად ან აადუღეთ, გამოიყენეთ მხოლოდ მცირე რაოდენობით წყალი, რათა მაქსიმალურად გაზარდოს ვიტამინები, რომლებიც ბოსტნეული ინარჩუნებს.
სალათის ნაცვლად მიირთვით სალათი ისპანახის ფოთლებით. ისპანახი C ვიტამინის უკეთესი წყაროა, როდესაც ნედლად მიირთმევთ. ჩაასხით მწვანე და წითელი ბულგარული წიწაკა და პომიდორი ვიტამინი C. დამატებული ბოსტნეული კარგავს მიკროელემენტებს მოხარშვისას
ნაბიჯი 8. დაამატეთ კარტოფილი თქვენს რაციონში
კარტოფილი ასევე C ვიტამინის კარგი წყაროა. მიუხედავად იმისა, რაც გსმენიათ, კანს არ აქვს C ვიტამინის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია, მაგრამ მისი ბოჭკოვანი კარგია თქვენთვის. როდესაც გამომცხვარი კარტოფილი გაქვთ, აუცილებლად მიირთვით კანი.
ნაბიჯი 9. ფრთხილად იყავით წვენის დათვლისას, როგორც C ვიტამინის მიღების ნაწილი
წვენი კალორიულად მკვრივია და თქვენ არ გაქვთ უხეში საკვები და ხილის ჭამის სხვა სარგებელი მისი წვენის სახით მოხმარებისას. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ წვენი, როგორც C ვიტამინის მიღების გაზრდის საშუალება შემდეგი ქმედებებით:
რბილობიანი წვენი თქვენთვის უკეთესია, ვიდრე წვენი მის გარეშე, რადგან ვიტამინი C უკეთ შეიწოვება, თუ ის მოხმარდება ბიოფლავონოიდების თანდასწრებით, რომლებიც უმეტესად ნაყოფის რბილობში გვხვდება
ნაბიჯი 10. მოიხმარეთ ახალი წვენი
მოამზადეთ ფორთოხლის ახლად გაწურული წვენი ან იყიდეთ გაყინული კონცენტრატი წინასწარ შერეული, მზა სასმელი მაცივრის მუყაოს ნაცვლად. გაყინულ კონცენტრატებს აქვთ მნიშვნელოვნად მეტი C ვიტამინი, რადგან პასტერიზაციის პროცესი ანადგურებს C ვიტამინის ნაწილს წინასწარ შერეულ წვენებში.
გააკეთეთ თქვენი საკუთარი ხელით ვიტამინი C გამაძლიერებელი ვარდისფერი სიროფის დამზადებით. როგორც დამატებითი ბონუსი, ეს სიროფი არის ის, რაც ბავშვებს მოეწონებათ
3 ნაწილი 3: ვიტამინი C დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ C ვიტამინის დანამატები აბების სახით
არსებობს უამრავი ბრენდის ვიტამინი C დანამატი აბი სახით, რომელიც ხელმისაწვდომია ურეცეპტოდ. ეს დამატებები მოდის სხვადასხვა დოზით და თქვენ უნდა მიიღოთ ის დოზა, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს. ესაუბრეთ ფარმაცევტს, თუ არ ხართ დარწმუნებული დოზებში და ა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ აქტუალური დანამატი
C ვიტამინის ადგილობრივი პრეპარატები შეიძლება კარგი იყოს კანისთვის. ზოგიერთმა კვლევამ გამოიკვლია, შეიძლება თუ არა ადგილობრივმა დანამატებმა გამაახალგაზრდავებელი ეფექტი ხანდაზმულ ან ნაოჭების კანზე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საღეჭი C ვიტამინის ტაბლეტები
ზოგიერთი ვიტამინი C არის ხელმისაწვდომი სასიამოვნო გემოთი საღეჭი ტაბლეტებში. ეს დანამატები საფუძვლიანად უნდა დაღეჭოთ და გადაყლაპოთ. გაითვალისწინეთ, რომ C ვიტამინის ტაბლეტების დაღეჭვა დაკავშირებულია კბილების ეროზიასთან.
ნაბიჯი 4. მიირთვით C ვიტამინის პასტა
C ვიტამინის ტაბლეტები ასევე ხელმისაწვდომია C ვიტამინის დამატებისთვის. ეს პასტები, როგორც წესი, საკმაოდ კარგი გემოვნებით გამოირჩევა. მიეცით საშუალება, რომ ლაზენი მთლიანად დაიშალოს ენაზე. სხვა მითითებები მოიცავს არ ჭამას, დალევას და მოწევას, სანამ ბლინები იხსნება. ეს ტაბლეტები შეიძლება იყოს შესანიშნავი მაშინ, როდესაც თავს კარგად არ გრძნობთ, რადგან ვიტამინი C დადებით გავლენას ახდენს თქვენს ენერგიასა და იმუნურ სისტემაზე. ვინაიდან ნაჩვენებია, რომ მჟავე ვიტამინი C ამცირებს კბილებს, კარგი იქნება ამის გაკეთება საცხობი სოდათი და რეზინით ან პასტით, რომელიც შეიცავს სოდასა და ქსილიტოლს, რომელთა ბრენდებიც ბევრია.
Რჩევები
- "Mg" ნიშნავს "მილიგრამს" და "ug" არის მიკროგრამს. გაითვალისწინეთ, რომ 1 მილიგრამი უდრის 1, 000 მიკროგრამს.
- ზოგიერთი პროდუქტი, როგორიცაა ცივი საუზმის მარცვლეული, გამდიდრებულია C ვიტამინით. ეს პროდუქტები შეიცავს რეკომენდებული დღიური დოზის მინიმუმ 25 პროცენტს.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ იღებთ C ვიტამინის დანამატს, როგორიცაა მულტივიტამინი, რომელიც შეიცავს სინთეზურ C ვიტამინს, მაინც მნიშვნელოვანია მიირთვათ საკვები ნამდვილი ვიტამინით C. ნამდვილი ვიტამინი C შეიცავს სხვა კომპონენტებს, რომლებიც სინთეზურ C- ს არ გააჩნია, როგორიცაა ბიოფლავონოიდები, ასკორბინი მჟავა და რუტინი, სხვათა შორის. ისინი ბუნებრივად წარმოიქმნება მცენარეების ათვისების პროცესის შედეგად, რადგან მინერალები ნიადაგიდან გარდაიქმნება ბიოშეღწევად ფორმებად.
- გაითვალისწინეთ, რომ C ვიტამინის რაოდენობა რეკომენდირებულია ერთ ზრდასრულზე და მოზარდზე, შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ინფორმაციის წყაროს მიხედვით. სთხოვეთ თქვენს ექიმს მეტი მითითება.
- ანტიოქსიდანტები საუკეთესოდ მუშაობენ ერთხმად. ყველაზე ცნობილი ანტიოქსიდანტებია ვიტამინი A, ბეტა-კაროტინი, ვიტამინი C, ვიტამინი E და მინერალური სელენი, ამიტომ საკვების თითოეული ამ ელემენტთან გაერთიანების მიზანია გონივრული კვების მიდგომა.
- იცოდეთ, რომ ექიმი ენდრიუ ვეილი ამბობს, რომ სხეულს შეუძლია გამოიყენოს მხოლოდ 200 მიკროგრამი ვიტამინი C დღეში. თქვენ შეიძლება მოისურვოთ საკუთარი კვლევის ჩატარება ორგანიზმში საჭირო რაოდენობებზე. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ტიპიური ადამიანი, რომელიც იყენებს ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტას, მიიღებს ყველა საჭირო ვიტამინს.
- თუ ირჩევთ მულტივიტამინს, შეამოწმეთ მულტივიტამინის ყოველდღიური ღირებულება. მან უნდა უზრუნველყოს ყოველდღიური ღირებულების 100 პროცენტი, მაგრამ არაუმეტეს 300 პროცენტი მის მიერ მოწოდებული ყველა საკვები ნივთიერებისათვის.
გაფრთხილებები
- C ვიტამინის დეფიციტის ნიშნები, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სკურბიტი, შეიძლება შეიცავდეს ადვილად სისხლჩაქცევებს, ნელა შეხორცებულ ჭრილობებს, ხშირ ინფექციებს და სახსრების ტკივილს და შეშუპებას. დეფიციტის უფრო მოწინავე ნიშნებმა შეიძლება გამოიწვიოს თმისა და კბილების ცვენა.
- კბილების ტკივილი შეიძლება დაიწყოს. ეს არის მჟავის გადაჭარბებული მიღების ნიშანი. შეეცადეთ შეანელოთ ფორთოხლისა და ლიმონის ჭამა, თუ ეს მოხდება.
- ვიტამინები არ არის წამლები და ისინი არ არიან სასწაულებრივი სამკურნალო საშუალებები.
- ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება ორგანიზმიდან გამოდევნის C ვიტამინს.
