მოდელებს ხშირად შურთ თავიანთი მოხდენილი, დახვეწილი ფიგურების გამო. თუ გსურთ უფრო მეტად დაემსგავსოთ მოდელს, შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე მარტივი ცვლილების შეტანა თქვენს დიეტაში. მოდელების უმეტესობა იცავს დიეტას, რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, რთული ნახშირწყლებით, ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, მაგრამ დაბალია გაჯერებული ცხიმებით, შაქრით და დამუშავებული საკვებით. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ივარჯიშებთ და დაიცავთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის სხვა მითითებებს თქვენი ჯანსაღი დიეტის შესავსებად.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს და, რადგან ისინი შედარებით დაბალკალორიულია, თქვენ მიიღებთ უფრო დიდი რაოდენობით საკვების მიღებას, ვიდრე მაშინ, როცა ჭამდით ცხიმიან საკვებს. ეს დაგტოვებს უფრო კმაყოფილი.
თუ გიჭირთ საკმარისი რაოდენობის ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, სცადეთ მათი წვენი
ნაბიჯი 2. მიირთვით რთული ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ასევე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტისთვის, მაგრამ მიზნად ისახავს მთლიანი მარცვლეულის გამოყენებას დახვეწილი ნახშირწყლების ნაცვლად. ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის მაკარონი და შვრია კარგი ვარიანტია.
ნაბიჯი 3. ნუ დაივიწყებთ ცილას
ცილა ძალზედ მნიშვნელოვანია, რადგან ის დიდხანს იგრძნობთ თავს სავსე და ენერგიულად, რაც ხელს შეგიშლით ზედმეტი ჭამისგან. ცილა ასევე მოითხოვს მეტ ენერგიას მონელებაზე, ვიდრე ნახშირწყლები, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავთ.
ხორცი და თევზი ცილის შესანიშნავი წყაროა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა კვერცხიდან, ოსპიდან, ლობიოდან, ყველიდან, იოგურტიდან, თხილიდან და თხილის კარაქიდან
ნაბიჯი 4. იცოდეთ განსხვავება კარგ და ცუდ ცხიმებს შორის
კარგია ზომიერი რაოდენობით პოლიუჯერი ცხიმის მოხმარება, რომელიც გვხვდება თხილი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ცხიმიანი თევზი. შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმების მოხმარება, რომელიც ხორცი და რძის პროდუქტებია, უცხიმო ვარიანტების არჩევით.
ნაბიჯი 5. ამოჭერით დამუშავებული საკვები
ყველაფერი, რაც ქიმიკატებით ან დახვეწილი ინგრედიენტებით არის დამზადებული, დამუშავებულ საკვებად ითვლება. ეს მოიცავს ყველაფერს თეთრი პურიდან ბეკონიდან კარტოფილის ჩიფსამდე. ზედმეტად დამუშავებული საკვები ცუდია თქვენთვის, რადგან ისინი, როგორც წესი, მაღალია კალორიაში, ცუდი ცხიმები, მარილი და შაქარი, მაგრამ დაბალია ბოჭკოვანი, ვიტამინები და ნუტრიენტები. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ იგრძნობთ თავს კმაყოფილი დიდი ხნის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ გააგრძელებთ სულ უფრო და უფრო მეტ კალორიას.
დამუშავებული საკვები ასევე შეიძლება იყოს ნარკოტიკული. შეიძლება ძნელი იყოს მათი მოწყვეტა, მაგრამ როგორც კი შეეგუებით ნამდვილ საკვებს, გაგიხარდებათ
ნაბიჯი 6. ფრთხილად იყავით შაქრიანი სასმელებისთვის
თუ თქვენ სოდა, წვენს ან ტკბილ ყავას სვამთ, თქვენ ალბათ მოიხმართ დამატებით კალორიებს. სხეული არ ამუშავებს ამ თხევად კალორიებს ისე, როგორც ამას აკეთებს მყარი საკვები, ასე რომ თქვენ ალბათ ისეთივე შიმშილი იგრძნობთ მათ დალევის შემდეგ.
დიეტური სოდა არც წონის დაკლებისთვისაა სასარგებლო. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად სვამენ დიეტურ სოდას, უფრო მეტად იმატებენ წონას, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ სვამენ
ნაბიჯი 7. დალიეთ წყალი
გარდა იმისა, რომ თქვენი სხეული დატენიანებულია, სასმელი წყალი ასევე დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში. თქვენს სხეულს ზოგჯერ შეუძლია შეცდომაში შეიტანოს შიმშილის წყურვილი, ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც ფიქრობთ, რომ შიმშილის გრძნობას გრძნობთ კვებას შორის, ნახეთ, კმაყოფილი ხომ არ ხართ ცოტა წყლის შემდეგ.
- შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი ყოველდღე.
- თუ უბრალო წყალი ძალიან მოსაწყენი გეჩვენებათ, დაამატეთ ხილი (მაგალითად, ლიმონი, ცაცხვი) ან მწვანილი (მაგალითად, პიტნა), რომ არომატი მიიღოთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცუდი ჩვევების აკრძალვა
ნაბიჯი 1. არ გამოტოვოთ კვება
საკვების გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მეტაბოლიზმის შენელება და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა, რადგან თქვენ ძალიან მშიერი იქნებით იმ მომენტში, როდესაც საკუთარ თავს ჭამის უფლებას მისცემთ.
კვებათა შორის მცირე ზომის საჭმლის ჭამა ზოგისთვის სასარგებლოა. თუ ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭამის დროს ზედმეტი ჭამა, წადით! საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, სცადეთ ცილებით შეფუთული საუზმე, რომელიც არის 200 კალორია ან ნაკლები
ნაბიჯი 2. შეწყვიტე ჭამა, როცა სავსე ხარ
ბევრი ადამიანი შეჭამს იმდენ საკვებს, რამდენიც შემთხვევით იქნება მათ თეფშზე, და არ წყვეტს ფიქრს, არის თუ არა მაინც მშიერი. დაიწყეთ იყავით უფრო ყურადღებიანი, შეაჩერეთ თავი მას შემდეგ, რაც ნახევარი საკვები დაასრულეთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, კმაყოფილი ხართ თუ ჯერ კიდევ მშიერი. ნუ მოაკლებთ საკუთარ თავს მეტ საკვებს, თუ ჯერ კიდევ მშიერი ხართ, მაგრამ შეწყვიტეთ ჭამა, თუ მიხვდებით, რომ არ ხართ.
- ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ცოტა ნელა ჭამაში, ასე რომ თქვენს სხეულს აქვს შანსი დაიწყოს საჭმლის მონელება და შეგატყობინოთ, როცა საკმარისია.
- ივარჯიშეთ ის, რაც ცნობილია როგორც "hara hachi bu", რაც ნიშნავს ჭამას, სანამ არ იგრძნობთ თავს 80% -ით სავსე.
ნაბიჯი 3. არ ჭამოთ ემოციური მიზეზების გამო
შეიძლება ძნელი იყოს მისი ამოცნობა, მაგრამ შემდეგ ჯერზე, როცა საჭმელს შორის მიირთმევთ საჭმელს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გრძნობთ თუ არა გაბრაზებას, მარტოობას ან დაღლილობას. თუ ასეა, იფიქრეთ სხვა რამზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ უკეთესად რომ იგრძნოთ თავი. სასეირნოდ წასვლა ან საუკეთესო მეგობართან დარეკვა შესაძლოა თქვენთვის საჭირო არჩევანის გაკეთების საშუალებას მოგცემთ.
ნაბიჯი 4. ნუ იპყრობთ საკვებს
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია კარგი გადაწყვეტილებების მიღება, ეცადეთ უფრო მშვიდად მიუდგეთ მას. თქვენ გაცილებით მეტ წარმატებას მიაღწევთ წონის დაკლებაში, თუ ჯანსაღი კვების ჩვევები გახდება ჩვეული ჩვევა, რაზეც არ უნდა იფიქროთ.
- ეცადე უფრო მეტად იფიქრო ჯანსაღ საკვებზე, რომელსაც დაამატებ შენს დიეტაში, ვიდრე ცუდ საკვებს, რომელსაც გამორიცხავ. ასევე, ეცადეთ იპოვოთ ჯანსაღი საკვები, რომლის ჭამაც ნამდვილად გსიამოვნებთ. თუ თქვენ აკეთებთ ამ ორ რამეს, შეიძლება აღარც კი მოინდომოთ არაჯანსაღი საკვები.
- იმის ნაცვლად, რომ თავი დაანებოთ თქვენს საყვარელ საკვებს, ნება მიეცით საკუთარ თავს მცირეოდენი სიამოვნება დროდადრო. ფაქტობრივად, დეპრივაციამ შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული ჭამა, ამიტომ შეიძლება უფრო ჯანსაღი იყოს თქვენი სურვილების ხშირი დათმობა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადი ან ბეკონი, სანამ ის ზომიერად იქნება.
ნაბიჯი 5. ნუ მოხვდებით მოუმზადებლად
მუდამ თან იქონიეთ ჯანსაღი საჭმელები, როგორიცაა უმი ხილი და ბოსტნეული, თხილი და უცხიმო იოგურტი. ეს ხელს შეგიშლით ცდუნებაში, თუ გშივდებათ და არ არსებობს ჯანსაღი ვარიანტები, სადაც ხართ.
ნაბიჯი 6. არ შეინახოთ უსარგებლო საკვები თქვენს სახლში
გაცილებით ადვილია თავი აარიდოთ უსარგებლო საკვების მიღებას, თუ არ გაქვთ რაიმე ხელმისაწვდომი. როდესაც საჭიროდ ჩათვლით საკუთარი თავის დაკმაყოფილებას, წადით მაღაზიაში და შეიძინეთ თქვენი საყვარელი საჭმლის ერთი პორცია. მისი სახლში მოყვანა ძალიან გაართულებს თავს ზედმეტი მოხმარებისგან.
3 ნაწილი 3: სხვა ჯანსაღი ჩვევების ჩართვა
ნაბიჯი 1. სცადეთ კალორიების დათვლა
თუ თქვენ გჭირდებათ დიეტის სტრუქტურა თქვენი მიზნების მისაღწევად, თვალყური ადევნეთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ და გამოთვალეთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ ონლაინ კალორიების მრიცხველის გამოყენებით. შემდეგ შეადარეთ ეს რიცხვი რეალურად საჭირო კალორიების რაოდენობას. ამის გარკვევა შეგიძლიათ ონლაინ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) კალკულატორის გამოყენებით.
- გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია თქვენი კალორიების უსაფრთხო ოდენობით შესამცირებლად. კალორიების მოკრძალებულმა შემცირებამ, აქტივობის მოკრძალებულ ზრდასთან ერთად, შეიძლება დიდწილად დაგეხმაროთ თქვენი წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.
- არასოდეს მოიხმაროთ 1 200 კალორიაზე ნაკლები დღეში, თუ ექიმი არ მოგცემთ მითითებას და არ ხართ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.
- იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიებს მოგზაურობისას, სცადეთ ჩამოტვირთოთ მობილური აპლიკაცია, როგორიცაა MyFitnessPal.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ჯანსაღი ბოლო წუთის დიეტის ხრიკები
თუ გჭირდებათ რაიმე მნიშვნელოვანი ღონისძიებისთვის დაკლება, დარწმუნდით, რომ დაიცავით ჯანსაღი დიეტა.
- გააუმჯობესეთ თქვენი ჯანსაღი კვების ჩვევები, დარწმუნდით, რომ ყველაფერი, რასაც ჭამთ, მდიდარია ნუტრიენტებით და ვიტამინებით.
- შეეცადეთ გამორიცხოთ საკვები, რომელიც იწვევს ანთებას. საერთო დამნაშავეები არის ალკოჰოლი, მარცვლეული და შაქარი. ამის ნაცვლად, მიირთვით ბევრი მწვანე ბოსტნეული. ეს უნდა გიტოვებდეს გარეგნობას და გრძნობდე, რომ ნაკლებად გაბერილი ხარ.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
მიზნად დაისახეთ ვარჯიში ყოველდღე 30-60 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ სტრუქტურირებული ვარჯიშების კომბინაცია, როგორიცაა სირბილი ან იოგას გაკვეთილი და ყოველდღიური საქმიანობა, როგორიცაა კიბეებზე სიარული, თქვენს ცხოვრების სტილში.
- შეაფასეთ თქვენი აქტივობის დონე პედომეტრის ტარებით. ეს მოგცემთ კარგ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რამდენად მოძრაობთ უკვე ჩვეულებრივი დღის განმავლობაში და რამდენი აქტივობის დამატებაა საჭირო ყოველდღიურ რუტინაში.
- სხვადასხვა სახის ვარჯიშის კომბინაცია იდეალურია, რადგან ის საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი ძილი
იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მაქსიმალურად ფუნქციონირებდეს, მას საკმარისი დრო სჭირდება დატენვისა და რეგენერაციისთვის. მიზნად დაისახეთ 8 საათი ძილი ყოველ ღამე. თუ ეს შეუძლებელია, ნახეთ შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებით 15-30 წუთი ყოველ ღამე. ყველაფერი ეხმარება!
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- არ ინერვიულოთ, თუ დაუყოვნებლივ არ მიიღებთ შედეგს. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს მიზნის მისაღწევად.
- თქვენი ცხოვრების სტილის მცირე ცვლილებებმა შეიძლება დიდი განსხვავება გამოიწვიოს! თუ გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ ყველა ცვლილებით, რაც თქვენ მოგიწევთ თქვენი მიზნების მისაღწევად, დაიწყეთ ერთდროულად 1 საქმით.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ განიცდით კვების დარღვევას, დაუყოვნებლივ გაიარეთ პროფესიონალური მკურნალობა.
- გაუფრთხილდით არარეალურ მოლოდინს. ყველა ადამიანის სხეული განსხვავებულია და შეიძლება თქვენთვის შეუძლებელი იყოს ზუსტად დაემსგავსოთ თქვენს საყვარელ მოდელს. იმის ნაცვლად, რომ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს, მიზნად ისახეთ თქვენი პირადი საუკეთესო.
- არ შეწყვიტოთ ჭამა მთლიანად, თუნდაც ერთი დღით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა და წონის მომატებაც კი.
- წონის დაკლების მრავალი არაჯანსაღი გზა არსებობს, მაგრამ ისინი არ ღირს! დაიცავით ჯანსაღი დიეტა და აქტიური ცხოვრების წესი, რათა გამოიყურებოდეთ და იგრძნოთ თავი საუკეთესოდ.
