ვიტამინი B სინამდვილეში არის 8 განსხვავებული ვიტამინის ჯგუფი, ყველა მათგანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს ორგანიზმში. ზოგიერთი B ვიტამინი ხელს უწყობს საკვების დაშლას ენერგიის გამომუშავებისთვის, ზოგი კი თავის ტკივილს ათავისუფლებს, მხარს უჭერს თქვენს იმუნურ სისტემას, უზრუნველყოფს ჯანსაღ ორსულობას და ბევრ სხვა რამეს. B ჯგუფის საკმარისი ვიტამინების შთანთქმის საუკეთესო საშუალებაა ჯანსაღი დიეტა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ მათში მდიდარი საკვები და გამოიყენოთ დანამატები თქვენი მოხმარების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 – დან: მიიღეთ მეტი B ვიტამინი თქვენი დიეტადან
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მეტი ხორცი თქვენს დიეტაში, რათა გაზარდოთ B ვიტამინის დონე
წითელი ხორცი, ღორის ხორცი, ქათამი და ზღვის პროდუქტები ყველა დატვირთულია B ვიტამინებით. თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ B ვიტამინის რაოდენობა, რასაც ჭამთ, ხორცის რაოდენობის გაზრდა ამის ადვილი გზაა.
- წითელი ხორცი უზრუნველყოფს B2, B3, B5, B6, B7 და B12 მაღალ დონეს, ხოლო ღორის ხორცი მდიდარია B1, B2, B3, B5 და B6. ქათამი და ინდაური ნაკლებად ძლიერია, მაგრამ შეიცავს დიდი რაოდენობით B3, B5 და B6.
- ორაგულის მსგავსად, თევზი შეიცავს 8 ვიტამინიდან 6 -ს: B2, B3, B5, B6, B7 და B12. კალმახს უფრო მეტი B1, B2, B5 და B12 აქვს, ვიდრე თითქმის ნებისმიერ სხვა საკვებს. სკუმბრია (B2, B3 და B12) და თინუსი (B3, B6, B12) არის კიდევ ორი თევზი, რომელთა შეცვლაც შეგიძლიათ თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი თხილი, რომ გაზარდოთ თქვენი მიღება
ჯანსაღი თხილი, როგორიცაა კეშიუ, ნუში და განსაკუთრებით მზესუმზირის თესლი სავსეა B ვიტამინებით. მიირთვით თხილი, როგორც ჯანსაღი საუზმე, დაამატეთ ისინი თქვენს კერძებს, ან მოაყარეთ ისინი სალათებს, რათა გაზარდოთ B ვიტამინების დონე.
- მეოთხედი ჭიქა (33 გრ) მზესუმზირის თესლი მოგცემთ თქვენი ყოველდღიური B1- ის 43% -ს, თქვენი B6- ის 28% -ს, თქვენი B5- ის 24% -ს, თქვენი B9- ის 20% -ს, თქვენი B3- ის 18% -ს და მზესუმზირის თესლს. კარგი წყარო B7.
- მაკადამიას თხილი, არაქისი და კეშიუ დატვირთულია B ვიტამინების მრავალი ტიპით.
ნაბიჯი 3. შეურიეთ მეტი ფოთლოვანი მწვანილი თქვენს სალათებს, ომლეტებს ან სხვა კერძებს
ისპანახი მდიდარია B2, B6, B7 და B9. სხვა ფოთლოვან მწვანილებს, როგორიცაა შვეიცარია და კომბოსტო შეიცავს B ვიტამინების უფრო მცირე, მაგრამ მაინც მნიშვნელოვან რაოდენობას. დაამატეთ უფრო ახალი, ფოთლოვანი მწვანილი თქვენს კერძებში, რათა გაზარდოთ B ვიტამინების მიღება.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მეტი სოკო თქვენს დიეტას
კულტივირებული სოკო არის B ვიტამინის მრავალი სახის შესანიშნავი წყარო, ამიტომ თქვენს დიეტაში მეტის დამატება მარტივი გზაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მათ საკმარისად იღებთ. შეეცადეთ დაამატოთ მეტი სოკო თქვენს კერძებსა და სალათებში, რათა გაზარდოთ თქვენი მიღება.
აღმოჩნდა, რომ კულტივირებული სოკო არის ვიტამინი B2, ნიაცინი და ფოლიუმის მჟავა
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ თქვენი პური არის მთელი ხორბალი
მთელი ხორბლის პური არის დიდი გზა მიიღოთ მეტი B1, B7 და B9. თეთრ პურს ძალიან ცოტა B ვიტამინი აქვს, თუმცა ფრანგული პური B9 ძალიან მდიდარია. ფოკუსირება მთელი მარცვლეულის პურის ჭამაზე უფრო მკვებავი და B ვიტამინით მდიდარი ვარიანტისთვის.
ნაბიჯი 6. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი კვერცხი
კვერცხი არის ძალიან იაფი, მკვებავი და სავსეა B ვიტამინებით. დაამატეთ მეტი კვერცხი თქვენს საჭმელს ან მიირთვით დაბალანსებული საუზმის ნაწილად. მყარად მოხარშული კვერცხი არის შესანიშნავი, პორტატული საჭმელი, ასევე უგემრიელესი სალათის სალათი და შეგიძლიათ წინასწარ მოხარშოთ რამოდენიმე და შეინახოთ მაცივარში, როცა დაგჭირდებათ.
კვერცხი მდიდარია B2, B5, B7 და B12
ნაბიჯი 7. მოძებნეთ B ვიტამინებით გამდიდრებული საკვები, თუ ვეგანური ხართ
ვეგანური ან მცენარეული დიეტა, რომელიც გამორიცხავს ცხოველურ პროდუქტებს, დაბალი იქნება B ვიტამინებით, განსაკუთრებით B-12. თუ თქვენ დაიცავთ მცენარეულ დიეტას, მოძებნეთ პროდუქტები, რომლებიც გამდიდრებულია B ვიტამინებით, ასე რომ თქვენ დარწმუნდებით, რომ საკმარისად იღებთ თქვენს საკვებს.
B ვიტამინებით გამდიდრებული საკვები მოიცავს გამაგრებულ აბრეშუმის ტოფუს, სოიოს რძეს და გამაგრებულ მარცვლეულს
ნაბიჯი 8. დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად
ძალიან ბევრი ალკოჰოლის დალევა აფერხებს თქვენი სხეულის უნარს შეიწოვოს B ვიტამინები, ასე რომ, თუ თქვენ აპირებთ დალევას, ყოველთვის დალიეთ ზომიერად. არ დალიოთ 3 -ზე მეტი სასმელი 24 საათის განმავლობაში.
მეთოდი 2 დან 2: დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს B ვიტამინის დამატებების მიღების შესახებ
გარკვეული ვიტამინის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული პირობები ან ხართ ორსულად. გარდა ამისა, B ვიტამინებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს მათ ძალიან ბევრს მიღებისას ან თუ ისინი უარყოფითად ურთიერთქმედებენ სხვა მედიკამენტებთან, რომლებსაც თქვენ იღებთ. სანამ რაიმე დანამატს მიიღებთ, ესაუბრეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ის უსაფრთხოა თქვენთვის.
არასოდეს მისცეთ ბავშვებს დამატებები ექიმთან წინასწარი საუბრის გარეშე
ნაბიჯი 2. მიიღეთ B კომპლექსის დანამატი, რათა გაზარდოთ თქვენი B ვიტამინის მთლიანი მიღება
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ B კომპლექსის დანამატი, რომელიც უზრუნველყოფს B ჯგუფის ყველა ვიტამინის დღიურ დოზას. თუ მათი მიღება უსაფრთხოა, სრული B კომპლექსის დანამატი არის მარტივი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მიიღეთ ყველა ვიტამინი, რომელიც მიიღება 1 დანამატში.
- ყოველთვის დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს რაიმე დანამატის მიღებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის უსაფრთხოა.
- ბევრი მულტივიტამინები ასევე შეიცავს B ვიტამინებს, ამიტომ შეამოწმეთ ეტიკეტი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ დანამატები კონკრეტული B ვიტამინების გასაძლიერებლად
თუ თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ 1 კონკრეტული B ვიტამინის რაოდენობის გაზრდა, მოძებნეთ დანამატი, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ამ ვიტამინს, როგორიცაა B-12 ან B-6 დანამატი. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კონკრეტული ვიტამინის რაოდენობა მეტისმეტის მიღების გარეშე.
