3 გზა მაღალი წნევის გასაკონტროლებლად

Სარჩევი:

3 გზა მაღალი წნევის გასაკონტროლებლად
3 გზა მაღალი წნევის გასაკონტროლებლად

ვიდეო: 3 გზა მაღალი წნევის გასაკონტროლებლად

ვიდეო: 3 გზა მაღალი წნევის გასაკონტროლებლად
ვიდეო: ომეგა 3 - Subscribe არ დაგავიწყდეთ - Giorgi Ghoghoberidze - გიორგი ღოღობერიძე 2024, მარტი
Anonim

ჰიპერტენზია, რაც ნიშნავს არტერიულ წნევას, არის სერიოზული პრობლემა, რომელიც აწუხებს მოზრდილთა 1/3 შეერთებულ შტატებში. მას ხშირად არ შეიძლება ჰქონდეს სიმპტომები, მაგრამ მაინც სჭირდება დაუყოვნებელი ყურადღება - განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონა, უმოძრაო, არასწორად ჭამთ და/ან ის უბრალოდ თქვენს ოჯახშია. სცადეთ ქვემოთ მოცემული რჩევები და ნახეთ რომელია თქვენთვის და თქვენი ცხოვრების სტილი.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ჯანსაღი დიეტა

არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 1
არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ DASH დიეტა

ეს ნიშნავს დიეტას "დიეტური მიდგომები ჰიპერტენზიის შესაჩერებლად", რაც ზუსტად უნდა ეძებო. ეს ნიშნავს მთლიანი საკვების/მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის დაგროვებას, უცხიმო რძის პროდუქტებს და შაქრის, გაჯერებული ცხიმების და ქოლესტერინის გამოტოვებას.

ეს დიეტა მნიშვნელოვნად ამცირებს არტერიულ წნევას. ძირითადად, თქვენ გამორიცხავთ წითელ ხორცს, უსარგებლო საკვებს და თეთრ ნახშირწყლებს (მათ შორის "თეთრ" შაქარს, ფქვილს, ლაქსა და კარტოფილს, …). თქვენ არ გჭირდებათ ცივი ინდაურის წასვლა, მაგრამ ზემოთ ნახსენები საკვები უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის უმრავლესობას

მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 2
მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება

შეზღუდეთ თქვენი ნატრიუმი დაახლოებით 2, 300 მილიგრამამდე (მგ) დღეში. თუ არ გრძნობთ, რომ ჭამთ ერთ ტონა მარილს, ეს შეიძლება იყოს უბრალოდ იმის ცოდნა, თუ რა არის თქვენს საკვებში. მარილის ამოღების მარტივი გზა არის გადამუშავებული საკვების გამოტოვება; როდესაც თქვენ ამზადებთ საკუთარ საჭმელს, თქვენ იცით რა შედის მასში. დაიწყეთ სამზარეულო!

  • ნუ დაამატებთ მარილს თქვენს საკვებს! თუ ეს თქვენთვის პრობლემაა, თანდათანობით დაიწყეთ შემცირება. გინდ დაიჯერეთ გინდ არა, თქვენი სასის მოერგება.
  • მარილი ხშირად არის ფარული საკვები, ასე რომ თქვენ შეიძლება არ გააცნობიეროთ, რომ მას ჭამთ სანამ არ დაიწყებთ მის ძებნას.
  • სცადეთ ზღვის მარილით მომზადება. დაიმახსოვრე, ცოტა შორს მიდის!
არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 3
არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. გაზარდეთ კალიუმის, მაგნიუმის და კალციუმის დონე

ეს სამი საკვები ნივთიერება დაკავშირებულია არტერიული წნევის დაბალ დონეს მრავალჯერადი კვლევებით. მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმი და მაგნიუმი არ არის დაკავშირებული არტერიული წნევის ტექნიკურად შემცირებასთან (კალიუმის მსგავსად), ისინი დაკავშირებულია ზოგადად დაბალი წნევის შენარჩუნებასთან.

  • კალიუმი (სამიდან ყველაზე ძლიერი) გვხვდება ხილში, როგორიცაა ბანანი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები და თევზი.
  • კალციუმი გვხვდება რძის პროდუქტებში (გამოიყენეთ უცხიმო სახეობა) და მაგნიუმი გვხვდება მთელ მარცვლეულში, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში, კაკალში და მშრალ ბარდასა და ლობიოში.
  • უმჯობესია ესაუბროთ დიეტოლოგს ან თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, სანამ თქვენს დიეტაში ნუტრიენტების დამატებას შეეცდებით. თუ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი დიეტა, არ გჭირდებათ დამატებების მიღება. ზედმეტი არ არის მომგებიანი თქვენი სისტემისთვის.
არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 4
არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. იმუშავეთ საკვირველ საკვებში

ამ პლანეტაზე არსებობს რამდენიმე საკვები, რომლებიც აღიარებულია მათი სასარგებლო თვისებებით. მაღალი არტერიული წნევის დროს ესენია ნიორი, შავი შოკოლადი და თევზის ზეთი. არა ერთდროულად, რა თქმა უნდა!

  • ცხიმიანი თევზი, როგორც სკუმბრია და ორაგული, შეიცავს ჯანსაღ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. კვირაში რამდენჯერმე გახეხეთ ორაგული (ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთით რომ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა)!
  • ნიორი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყველაფერში, არტერიული წნევის დაწევიდან ყურის ტკივილის აღმოსაფხვრელად. ის ასევე უკავშირდება კიბოს და ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლას! უბრალოდ დარწმუნდით, რომ რას დაამატებთ მას არ არის პიცა, ნაღების სოუსები ან ცხიმოვანი ზეთები!
  • ბოლო კვლევის თანახმად, მუქი შოკოლადს, რომელიც შეიცავს კაკაოს მინიმუმ 70% -ს, შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა. მიიღეთ მხოლოდ ნახევარი უნცია ყოველდღიურად, რომ მიიღოთ სარგებელი. იუმ!
  • სხვა მწვანილი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს სელის თესლს და რეჰანს.
არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 5
არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. დალიეთ ჰიბისკუსის ჩაი

ჰიბისკუსის ჩაის შეუძლია შეამციროს მაღალი წნევა 7 ქულით. ეს გამოწვეულია ჰიბისკუსში არსებული ფიტოქიმიკატებით. თუ გსიამოვნებთ მცენარეული ჩაი, შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ნაზავი, რომელიც შეიცავს ჰიბისკუსს. საუკეთესო შედეგისთვის, შეარჩიეთ ნაზავი, რომელშიც ჰიბისკუსი ჩამოთვლილია, როგორც ერთ -ერთი მთავარი ინგრედიენტი.

ვინაიდან კოფეინს შეუძლია თქვენი სისხლძარღვების შევიწროება და არტერიული წნევის გაუარესება, კარგი იდეაა თავი აარიდოთ მცენარეულ ჩაის, რომელიც შეიცავს კოფეინს

3 მეთოდი 2: გულის ჯანსაღი ჩვევების ქონა

მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 6
მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 1. რეგულარულად შეამოწმეთ არტერიული წნევა

თქვენ ასევე უნდა გაიაროთ სისხლის ტესტირება ქოლესტერინის, შაქრის და მინერალების დონის შესამოწმებლად წელიწადში ერთხელ მაინც, რათა დარწმუნდეთ, რომ დარჩებით ჯანსაღ დიაპაზონში. რეგულარულად ეწვიეთ თქვენს სამედიცინო პროფესიონალს, რომ შეაფასოს გულ -სისხლძარღვთა და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები. რაც უფრო აქტიური იქნებით, მით უკეთესად გაართმევთ თავს ამ საკითხს.

თუ არტერიულ წნევას სახლში იღებთ, დარწმუნდით, რომ ამას სწორად აკეთებთ! თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს. თქვენ უნდა მიიღოთ უფრო მაღალი მაჩვენებლები გაღვიძებისა და მუშაობის დროს. ის შემცირდება სახლში და დასვენების დროს

ნაბიჯი 2. უყურეთ თქვენს წონას

თქვენი წონის მატებასთან ერთად, იზრდება თქვენი არტერიული წნევა და მასთან დაკავშირებული გულის სტრესიც. ზოგიერთ შემთხვევაში, მხოლოდ ათი კილოგრამის დაკარგვამ შეიძლება გიჩვენოთ არტერიული წნევის დონის დაქვეითება. მიმართეთ ექიმს ჯანსაღი მიზნობრივი წონის შესახებ.

  • ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი სიმაღლის სამიზნე დიაპაზონი და იმუშაოთ მის შესანარჩუნებლად. თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, იცოდეთ რამდენის დაკლება გჭირდებათ თქვენი მიზნობრივი წონის დიაპაზონის მისაღწევად. დაიწყეთ მუშაობა ამ მიზნისკენ, თუნდაც იცოდეთ, რომ მის მიღწევას დიდი დრო დასჭირდება. თითოეული დაკარგული ფუნტი არის წარმატება, რომელიც დაგეხმარებათ იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრებით!
  • მასშტაბის რიცხვის გარდა, მნიშვნელოვანია თქვენი წელის გაზომვაც. მამაკაცები წელის 40 ინჩით (101.6 სმ) ან მეტი და ქალები წელის 35 ინჩით (88.9 სმ) ან მეტი, ჰიპერტენზიის მომატებული რისკის ქვეშ. აზიელი მამაკაცები და ქალები დაახლოებით 3 ინჩის (7.6 სმ) მასშტაბით გარბიან (ორივე სქესისათვის).
მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 8
მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ 30-60 წუთი კვირის თითქმის ყოველდღე

ზედმეტი წონის დაკარგვის გარდა, რეგულარულ კარდიო ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს არტერიული წნევა რამდენიმე კვირაში. ეს იმდენად ახლოს არის მყისიერ დაკმაყოფილებასთან, როგორც თქვენ მიიღებთ.

  • კარდიო აქტივობის კარგი მაგალითებია სიარული, სირბილი, ცეკვა ან აერობიკის გაკვეთილები.
  • მცირე ძალისხმევაც კი ეხმარება. სამუშაოს დაწყებამდე 15 წუთიანი გასეირნება ნამდვილად უკეთესია, ვიდრე არაფერი. თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიში ერთდროულად! აქტიური ცხოვრების წესი არის მოძრაობის მცირე გზების პოვნა. ეს სულაც არ ნიშნავს სპორტული დარბაზში სიარულს!
  • იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის სრულ სარგებელს იღებთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემა მერყეობს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-70% -მდე. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მისაღებად, გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220 -დან. მაგალითად, 32 წლის ადამიანს ექნება მაქსიმალური გულისცემა 188, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს არის ყველაზე მეტი დარტყმა, რაც მათმა გულმა უნდა გააკეთოს ერთ წუთში. 32 წლის მოზარდის კარდიო დიაპაზონი იქნება.50*188 დან.70*188, ან 94-132 დარტყმა წუთში.
მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 9
მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება

მცირე რაოდენობით, წითელ ღვინოს შეუძლია ოდნავ შეამციროს თქვენი არტერიული წნევა. თუმცა, ზომიერი რაოდენობით დალევამ შეიძლება გაამძაფროს თქვენი ჰიპერტენზია. 65 წლამდე ასაკის მამაკაცებს შეუძლიათ დალიონ 2 სასმელი დღეში, მაგრამ ყველა დანარჩენმა უნდა დაიცვას 1. და ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მიიღებთ 7 -ს ერთ დღეში, თუ კვირაში გამოტოვებთ!

იცოდე რას ნიშნავს "ერთი სასმელი". ეს არის ხუთი უნცია ღვინო, 12 უნცია ლუდი, ან 1.5 უნცია 80 გამძლე ალკოჰოლი. და თუ არ სვამთ, აუცილებლად ნუ დაიწყებთ ერთი სასმელის სარგებლის მიღებას

მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 10
მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 5. მოერიდეთ თამბაქოს ნაწარმს

მოწევა მთელი დღის განმავლობაში შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა პრაქტიკულად სამუდამოდ. მოწევის ყველა სხვა აბსოლუტურად საშინელი გვერდითი მოვლენის გარდა, მას შეუძლია გაზარდოს არტერიული წნევა 10 მმ Hg– ით მოშორებიდან ერთი საათის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მხოლოდ დროებითი ეფექტია, თუ ამას მუდმივად აკეთებთ, არტერიულმა წნევამ არ იცის განსხვავება.

მეორადი მოწევა არ არის უკეთესი. თუ შეგიძლია ამის თავიდან აცილება, გააკეთე. მის გვერდით ყოფნასაც აქვს უარყოფითი შედეგები

მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 11
მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 6. შეამცირეთ კოფეინი

კოფეინის შემცველი სასმელების დალევა აძლიერებს თქვენს გულისცემას და შეიძლება დროებით გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა, გარდა იმისა, რომ პოტენციურად საკმაოდ საზიანო იქნება ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანების ჯანმრთელობისთვის და ხელს უწყობს ძილის დარღვევას. უმჯობესია შეინარჩუნოთ ის მაქსიმალურად.

თუ შეგიძლია, თავად ჩააბარე ტესტი. ზოგი ადამიანი უფრო მგრძნობიარეა კოფეინის მიმართ. დალიეთ ჭიქა ყავა ან სოდა და შეამოწმეთ არტერიული წნევა 30 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენი დონე 5 ან 10 ქულამდე მოიმატებს, შესაძლოა კოფეინის მიმართ ზედმეტად მგრძნობიარე იყოთ

არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 12
არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 7. შეინახეთ კვების დღიური

თქვენი არტერიული წნევის კონტროლი (და დაქვეითება) წარმოუდგენლად რთული არ არის - ის მოითხოვს გულმოდგინებას და ყურადღებას დეტალებზე. თქვენი დიეტის მონიტორინგი იქნება ცოტა დამღლელი, რა თქმა უნდა, მაგრამ ეს შესაძლებელია. რა თქმა უნდა, ბევრად უფრო ადვილი იქნება კვების ჟურნალით!

თქვენ არა მხოლოდ დაინახავთ იმას, რაც უნდა (და არ უნდა) ჭამოთ, არამედ შეამჩნევთ კვების რეჟიმებს, რომლებიც შესაძლოა აქამდე არ შეგიმჩნევიათ. გარდა იმისა, რომ თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ, ასევე ჩაწერეთ როდის და რატომ. ეს ალბათ ყოველთვის არ არის შიმშილის გამო

არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 13
არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 8. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები

აბსოლუტურად აუცილებელია იცოდეთ რა ხდება თქვენს სისტემაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მაქსიმალურად უნდა ამოიღოთ გადამუშავებული საქონელი, აუცილებლად იქნება რამდენიმე, რომელიც გადადის. როდესაც მიდიხართ მაღაზიაში და ფიქრობთ თქვენს შესყიდვებზე, ჯერ წაიკითხეთ ეტიკეტი.

თუ ის მდიდარია ნატრიუმით, კონსერვანტებით ან სიტყვებით, რომლებიც მთავრდება ოზით, დააბრუნეთ იგი თაროზე. და თუ თქვენ უნდა დახარჯოთ წამი, რომ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ გამოვთქვათ ინგრედიენტების უმრავლესობა, ესეც წითელი დროშაა

მეთოდი 3-დან 3: გაიარეთ დამატებითი ჯანსაღი გული

არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 14
არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 1. შეამცირეთ თქვენი სტრესი

სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს არტერიულ წნევას. გამონახეთ დრო იმის დასაფიქრებლად, თუ რა გაწუხებთ და როგორ შეგიძლიათ პრობლემის გადაჭრა ჰიპერტენზიის შესამსუბუქებლად. არის თუ არა თქვენი ცხოვრების სფერო, რომელიც ამძაფრებს პრობლემას?

თუ სტრესული ფაქტორების აღმოფხვრა შეუძლებელია, როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დაძლევის ქცევები? განიხილეთ იოგას მიღება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ მედიტაციას, იმუშაოთ ღრმა სუნთქვაზე ან გააკეთოთ ისეთი აქტივობა, რომელიც დაგამშვიდებს, როგორიცაა წიგნის კითხვა, აბაზანაში გაჟღენთვა, მოზარდების საღებარი წიგნის შეღებვა ან მუსიკის მოსმენა

არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 15
არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 2. რეგულარულად დანიშნეთ ექიმთან ვიზიტი და აკონტროლეთ არტერიული წნევა სახლში

იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად მაღალია თქვენი არტერიული წნევა და მისი თანმიმდევრულობა, თქვენი დანიშვნის სიხშირე განსხვავდება სხვა ადამიანისგან. ყოველთვის სჯობს სიფრთხილის მხარეს იყო შეცდომა!

იპოვნეთ ექიმი და იყავით მასთან. როდესაც თქვენი ექიმი კარგად გიცნობთ, მას შეუძლია უკეთ გაგიწიოთ მკურნალობა. რაც უფრო მეტად იცნობენ ისინი თქვენს ისტორიას, მით უფრო ადვილი იქნება უფრო დაბალი რიცხვებისკენ მიმავალი გზა

მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 16
მაღალი არტერიული წნევის კონტროლი ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 3. მიიღეთ დანამატი ან არტერიული წნევის სხვა წამალი

ეს არის ის, რაც უნდა გაკეთდეს მხოლოდ ექიმის რჩევით. დიურეტიკები და ბეტა-ბლოკატორები არის ორი ყველაზე გავრცელებული, რაც ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ. შარდმდენები გამოდევნიან ორგანიზმიდან ჭარბ მარილს და ტოქსინებს, რაც უფრო მეტად მოგიწევთ შარდს, ხოლო ბეტა ბლოკატორები ანელებენ თქვენს გულისცემას. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს სხვა მკურნალობაც, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ თქვენს ფარმაცევტს, რათა გაარკვიოთ როგორ იმოქმედებს თქვენზე.

  • რაც შეეხება დანამატებს, თუმცა მათი აღება შესაძლებელია საუკეთესო განზრახვით, ისინი ყოველთვის არ არიან კარგი იდეები. რაიმეს მიღებამდე წინასწარ ესაუბრეთ ექიმს.
  • მწვანილი და დანამატები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს ცერეცოს თესლს, კუნელს და ჯანჯაფილს.

ნაბიჯი 4. მიიღეთ მხარდაჭერა

მეგობრები და ოჯახის წევრები დაგეხმარებიან არტერიული წნევის დაწევაში, თუ ამის ნება დართეთ. მათ შეუძლიათ შექმნან თქვენი სავარჯიშო გეგმები ან დანიშნონ ექიმების კაბინეტში. და მათ შეუძლიათ შეინარჩუნონ ნაგავი კარადებიდან!

ჰიპერტენზია დღესდღეობით ისეთი ჩვეულებრივი მოვლენაა, რომ თქვენ იცით, რომ სხვა ადამიანები ერთნაირ პრობლემებს განიცდიან. თუ შეგიძლია, იპოვე სავარჯიშო ან მზარეული მეგობარი, რომ კარგი ჩვევები ოდნავ გაადვილდეს

Რჩევები

  • მიიღეთ ვინმე, ვინც თქვენთან ერთად ვარჯიშობს ყოველდღიურად. ეს გაგიადვილებთ პროცესს და გექნებათ სალაპარაკო ვინმე.
  • მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს გარკვეული ფაქტორები, რომლებიც თქვენს კონტროლს მიღმაა, მაგალითად დაბერება, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი წონა და ფიზიკური უმოქმედობა. გააკეთე რამე კარგი საკუთარი თავისთვის.
  • კატის ჭიკჭიკის შეგრძნება დაგეხმარებათ თქვენი არტერიული წნევის ოპტიმიზაციაში. განიხილეთ თქვენი კატის მოფერება სანამ ის თქვენს კალთაშია. ეს ორივე თქვენგანისთვის სასარგებლო და სასიამოვნოა!
  • მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას.

გაფრთხილებები

  • შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება თეთრი პურის, ნამცხვრებისა და ნამცხვრების ჩათვლით, სხვა სახამებლის შემცველი და შაქრიანი (და ცხიმიანი) საკვები.
  • ნუ გადააჭარბებთ დიეტურ აბებს. ისინი არაჯანსაღნი არიან თქვენი სხეულისთვის.

გირჩევთ: