ჰიპოქონდრია არის ის, როდესაც ადამიანი, სხეულის ნორმალური შეგრძნებების არასწორი ინტერპრეტაციის ან სხეულის მცირე ჩივილების გამო, თვლის, რომ მას სერიოზული ავადმყოფობა აწუხებს. ეს აღარ არის ოფიციალური დიაგნოზი DSM-5– ში. ამის ნაცვლად, ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ "ჰიპოქონდრია", შეიძლება დაუსვეს დიაგნოზი, როგორც ავადმყოფობის შფოთვითი აშლილობით, ასევე სომატური სიმპტომების აშლილობით. თუ ჰიპოქონდრია უკონტროლო დარჩება, შეიძლება ძალიან საზიანო იყოს თქვენი ცხოვრების ხარისხისთვის. სათანადო დაგეგმვისა და მოვლის საშუალებით შეგიძლია თავიდან აიცილო ეს.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: შეცვალეთ თქვენი აზრები
ნაბიჯი 1. ეძიეთ თერაპია
მიიღეთ დახმარება კვალიფიციური ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს. ჰიპოქონდრიის მქონე ადამიანებს ხანდახან აღენიშნებათ შფოთვითი პრობლემები ან დეპრესია, რომლებიც, თუკი მკურნალობენ, შეიძლება დაეხმაროს ინდივიდს ავადმყოფობის შიშის დაძლევაში. თერაპევტი ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი შიშის მიზეზი და იმუშაოთ მათ უსაფრთხო გარემოში.
- კვალიფიციური ფსიქოლოგის საპოვნელად სცადეთ ეს საიტი:
- თერაპევტი დაგეხმარებათ თერაპიის სხვადასხვა სტილის გამოყენებით, როგორიცაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპია.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ თქვენი რწმენა
ჰიპოქონდრიის ერთ -ერთი მიზეზი არის გაუგებრობა იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს სხეულის შეგრძნებები და/ან როგორ მუშაობს ტკივილის სიგნალები. ამ გაუგებრობამ ან ცოდნის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანები სხეულის სიგნალების არასწორად ინტერპრეტაციაში და განიხილონ ისინი უფრო სერიოზულად, ვიდრე სინამდვილეში არიან.
ასე რომ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რამდენად ისწავლეთ სხეულისა და ტვინის შესახებ თქვენს განათლებაში. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ბევრი რამ არ ისწავლეთ თქვენი განათლების ნაწილად, ერთი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ ჰიპოქონდრიის დაძლევაში შეიძლება იყოს ძირითადი სხეულის შეგრძნებების გაცნობა
ნაბიჯი 3. ასწავლეთ საკუთარი თავი ნორმალური სხეულის შეგრძნებების შესახებ
გაეცანით ჩვეულებრივ წარმოქმნილ სხეულებრივ შეგრძნებებს, რათა არ შეგეშინდეთ, რომ განიცდიან სერიოზულად ავადმყოფობას. შეიძლება სასარგებლო იყოს ჰკითხოთ მეგობრებს და ახლობლებს, თუ რა სახის გამოცდილებას განიცდიან ისინი ზოგჯერ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გკითხოთ, ოდესმე გიგრძვნიათ თუ არა თქვენს მეგობრებს გულისცემა (მაგალითად, გულის ფრიალი, გულის შეგრძნება, რომელიც აცილებს დარტყმას). თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ თქვენს ბევრ მეგობარს და ახლობელს ეს უკვე განუცდია, რადგან ხშირია გულისცემა.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს რესურსი, რომელიც აჩვენებს იმ შეგრძნებებს, რასაც ადამიანები ჩვეულებრივ განიცდიან სხვადასხვა ემოციის განცდისას:
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ მგრძნობელობის შემოწმება
შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ბევრს ფიქრობთ თქვენს სხეულებრივ შეგრძნებებზე, რათა აღმოაჩინოთ ავადმყოფობა. შეადგინეთ ერთკვირიანი გეგმა, რომ თანდათანობით შეამციროთ შემოწმებების რაოდენობა, ისე რომ კვირის ბოლოს თქვენ შეამოწმოთ თქვენი შეგრძნებები დღეში რამდენჯერმე ან ნაკლები.
მაგალითად, პირველ დღეს, თქვენ შეგიძლიათ საკუთარ თავს მისცეთ საშუალება შეამოწმოთ თქვენი შეგრძნებები 30 -ჯერ, მეორე დღეს შეგიძლიათ შეამციროთ ეს 22 -ჯერ, მესამე დღეს 14 -ჯერ და გააგრძელოთ ამ რიცხვის შემცირება კვირის დანარჩენ კვირაში რა
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ დარწმუნების ძებნა
თუ თქვენ სთხოვთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახის წევრებს დაარწმუნონ, რომ თქვენ არ ხართ ავად და ეს არ შეგიმსუბუქებთ თქვენს შეშფოთებას, უმჯობესია, შეწყვიტოთ ამ საქციელში ჩართვა. ეს იმიტომ ხდება, რომ მას შეუძლია უკუაგდოს და რეალურად კიდევ უფრო გააღელვოს.
- ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ შეიძლება უფრო და უფრო ხშირად მოითხოვოთ დარწმუნება, რათა მიიღოთ რაიმე სარგებელი შემცირებული შფოთვის სახით, რაც თქვენს შეშფოთებას გონებაში ინახავს.
- თუ თქვენი ახლობლები გამუდმებით გეკითხებიან როგორ ხართ და მათი შემოწმება არღვევს თქვენს მცდელობას, რომ თქვენი ავადმყოფობის შფოთვა გონებიდან ამოიღოთ, გთხოვთ, აცნობოთ მათ ამის შესახებ.
- თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე ნამდვილად ვაფასებ, რომ თქვენ ზრუნავთ ჩემზე და რომ თქვენ ზრუნავთ, მაგრამ მე ვცდილობ ნაკლებად ვიფიქრო ჩემს შეშფოთებაზე ავადმყოფობის შესახებ, ასე რომ ჩემთვის ნამდვილად გამოსადეგი იქნებოდა, თუ კვირაში მხოლოდ ერთ დღეს დამიკითხავდით"
ნაბიჯი 6. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
სტრესის შესამცირებლად და კეთილდღეობის გაზრდის ეფექტური გზა არის ტექნიკა, რომელსაც ეწოდება პროგრესული კუნთების რელაქსაცია. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი შფოთვის უფრო ფართოდ შემცირებაში და განსაკუთრებით თქვენი ავადმყოფობის შფოთვაში. კუნთების პროგრესული რელაქსაციის შესასრულებლად:
- გამოყავით 15 მშვიდი წუთი თქვენთვის.
- დახუჭე თვალები და დაისვენე სხეული.
- გამოიყენეთ დაძაბულობა კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე 5 წამის განმავლობაში მოხრით/შეკუმშვით. ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან მაგრად არ დაიჭიროთ თავი და არ დაიზიანოთ თავი.
- სწრაფად დაისვენეთ დაძაბული კუნთების ჯგუფი ამოსუნთქვისას.
- ძალზედ მნიშვნელოვანია ყურადღების გამახვილება დაძაბულ კუნთებსა და მოდუნებულ კუნთებს შორის შეგრძნების განსხვავებაზე.
- ამ მოდუნებულ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში დარჩენის შემდეგ, გაიმეორეთ მთელი პროცესი კუნთების სხვა ჯგუფებთან ერთად.
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ მედიკამენტები
მიუხედავად იმისა, რომ მედიკამენტები, როგორც წესი, არ არის დადგენილი უშუალოდ ჰიპოქონდრიაზისთვის, ჰიპოქონდრია, როგორც წესი, ასოცირდება დეპრესიასთან და/ან შფოთვის დარღვევებთან, რისთვისაც არსებობს მედიკამენტები. ამ მედიკამენტებს შეუძლიათ არაპირდაპირ გააუმჯობესონ ჰიპოქონდრიის სიმპტომები. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ დეპრესიის და/ან შფოთვის მკურნალობით, აუხსენით სიტუაცია ექიმს.
- ექიმმა შეიძლება გადაწყვიტოს დანიშნოს სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორი (SSRI), რომელიც დაგეხმარებათ.
- დარწმუნდით, რომ ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ დაიწყებთ, შეწყვეტთ ან შეცვლით მედიკამენტების მიღებას.
მე -2 ნაწილი 2: შეცვალეთ თქვენი ქცევა
ნაბიჯი 1. დაკავდით
თუ მიდრეკილი ხართ ჰიპოქონდრიისკენ, ნუ მისცემთ საკუთარ თავს დროს იმის დასაფიქრებლად, გაქვთ თუ არა სერიოზული დაავადება. სამაგიეროდ, დაკავდით გონებით იმ ამოცანებითა და მიზნებით, რომლებიც დაისახეთ თქვენთვის. კვლევებმა ფაქტობრივად აჩვენა, რომ დაკავებული ადამიანები უფრო ბედნიერები არიან ვიდრე მათი არა დაკავებული კოლეგები. თუ გიჭირთ დაკავებული ყოფნა, შეგიძლიათ:
- დაუთმეთ დრო ქველმოქმედებას.
- დაიწყეთ ახალი ჰობი, როგორიცაა ფერწერა ან კერვა.
- ითამაშეთ ვიდეო თამაშები ან უყურეთ თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ეპიზოდს.
- მიიღეთ დამატებითი ნახევარ განაკვეთზე სამუშაო.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სიმპტომების შემოწმებას ინტერნეტში
ინტერნეტში თქვენი სიმპტომების შემოწმება მხოლოდ გააძლიერებს თქვენს შიშებს და უფრო შეგაშინებთ. სიმპტომები ხშირად ძალზე არასპეციფიკურია და შეიძლება ნიშნავდეს ნებისმიერ რაოდენობას; როგორც წესი, ნებისმიერი სიმპტომის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი იქნება ის, რაც თქვენ გაქვთ, რადგან სტატისტიკურად ყველაზე სავარაუდოა. თუმცა, თუ თქვენ ინტერნეტს ატარებთ იმის გასაგებად, თუ რას ნიშნავს თითოეული თავის ტკივილი, შეიძლება არასწორ დასკვნამდე მიხვიდეთ.
მაგალითად, თავის ტკივილის გამომწვევი მრავალი მიზეზი არსებობს, მათი უმრავლესობა მთლიანობაში უვნებელია. თუმცა, თუ წაიკითხავთ თავის ტვინის სიმსივნეების და თავის ტკივილის შესახებ, თქვენ ალბათ უბრალოდ შეგაშინებთ საკუთარ თავს. ისევ და ისევ, თქვენი თავის ტკივილის შანსი, რომელიც მიუთითებს თავის ტვინის სიმსივნეზე, ძალიან დაბალია
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ დრო, რომ იდარდოთ
ნუ ეცდები არ იფიქრო ამაზე. რაც უფრო მეტს ცდილობთ არ იფიქროთ რაიმეზე, მით უფრო მეტს ფიქრობთ. ამის ნაცვლად, დაგეგმეთ 30 წუთი ყოველდღე, როდესაც კარგ გონებაში ხართ და საკმაოდ მოდუნებული ხართ, რომ გაიაროთ ყველა თქვენი სიმპტომი და გაანალიზოთ რაციონალური და ირაციონალური შესაძლებლობები.
თქვენ შეიძლება დროებით შეცვალოთ დრო, რათა იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი. მაგალითად, შეიძლება თქვენთვის საუკეთესო იყოს დილით წუხილი, რათა შეძლოთ დღის გაგრძელება. ან, შესაძლოა, თქვენი შემაშფოთებელი აზრები გაიზარდოს დღის განმავლობაში და თქვენ ყველაზე მეტ შვებას პოულობთ დღის ბოლომდე შეშფოთების დროის დაგეგმვისგან
ნაბიჯი 4. მიჰყევით ერთ კარგ პირველადი ექიმს
ექიმების ხშირი შეცვლა მხოლოდ მრავალ სხვადასხვა დიაგნოზს, ძალიან ბევრ ტესტს და განსხვავებულ გამოხმაურებას მოგიტანთ. ამის ნაცვლად, იპოვნეთ ექიმი, რომელსაც ენდობით, რომელსაც აქვს გამოცდილება მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად ან რომელსაც აქვს შესანიშნავი მიმოხილვები ინტერნეტში.
- ეს ეხმარება, თუ თქვენმა ექიმმა იცის, რომ თქვენ მიდრეკილი ხართ ეშინიათ უარესს, როდესაც ავად ხართ ან დაშავდებით, იქნება ეს ნამდვილი ან მიჩნეული.
- ჰკითხეთ თქვენს მთავარ ექიმს იმის შესახებ, უნდა მიმართოთ თუ არა სპეციალისტს, ვიდრე დამოუკიდებლად მოძებნოთ იგი. სავარაუდოდ, თქვენი ექიმი კარგად არის მომზადებული იმის დასადგენად, გამართლებულია თუ არა სპეციალისტთან ვიზიტი.
- საჭიროების შემთხვევაში დანიშნეთ შეხვედრები თქვენს მთავარ ექიმთან. დარწმუნდით, რომ ახსენით თქვენი სიმპტომები და შეშფოთება და ჰკითხეთ, ღირს თუ არა დანიშვნის დაგეგმვა.
ნაბიჯი 5. იყავით ჯანმრთელი
ნუ მისცემთ საკუთარ თავს რაიმე მიზეზს იმის დასაფიქრებლად, რომ შესაძლოა ავად გახდეთ ან უახლოეს მომავალში სერიოზულად დაავადდეთ. გარდა ამისა, თუ თქვენ გაქვთ არაჯანსაღი ცხოვრების წესი, თქვენ შეიძლება უარესად იგრძნოთ თავი და არასწორად განმარტოთ ეს გრძნობები, როგორც ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემის მანიშნებელი. ასე რომ, კარგად მოექეცი შენს სხეულს:
- ბევრი ძილი 7-9 საათის განმავლობაში, რამდენიც უნდა სრულად დაისვენოთ.
- ბევრი ვარჯიშის ჩატარება, მიზნად ისახავს დღეში დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ რამდენიმე დღეს.
- დაბალანსებული დიეტის დაცვა, რომელიც შეიცავს ხილსა და ბოსტნეულს, პურს, მაკარონს ან კარტოფილს, ცილებს, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი, ან ლობიო, რძის პროდუქტები და მცირე რაოდენობით ცხიმები და/ან შაქარი.
-
მოერიდეთ არაჯანსაღ ჩვევებს, როგორიცაა ალკოჰოლის ან კოფეინის ჭარბი დალევა.
- ეცადეთ, კვირაში 6 ჭიქაზე მეტი ღვინო არ დალიოთ და მიზნად ისახეთ, რომ ეს ჭიქები თანაბრად გადანაწილდეს მთელი კვირის განმავლობაში
- შეეცადეთ არ დალიოთ ოთხზე მეტი ჭიქა ყავა დღეში.
- ასევე მოერიდეთ მოწევას, რაც ძალიან არაჯანსაღი ჩვევაა.
ნაბიჯი 6. თანდათან გაზარდეთ ქცევები, რომლებსაც თავს არიდებთ
თქვენ შეიძლება თავი აარიდოთ გარკვეულ ქცევებს, რადგან ფიქრობთ, რომ ისინი დაგაავადებთ ან სიკვდილამდე მიგიყვანთ. მაგალითად, თუ ზედმეტად გაწუხებთ გულის შეტევა, შესაძლოა თავი აარიდოთ ვარჯიშს ან სექსს. თქვენი ავადმყოფობის შფოთვის დასაძლევად, ეს დაგეხმარებათ თანდათან გაზარდოთ თქვენი მონაწილეობა იმ სახის ქცევებში, რომლებსაც თავს არიდებთ. როდესაც თქვენ ჩაერთვებით ამ ქცევებში და არ განიცდით რაიმე უარყოფით შედეგს, ეს დაგეხმარებათ გასწავლოთ, რომ ნამდვილად არაფრის გვეშინია.
თანდათანობით დაწყებით, თქვენ თავიდან მინიმალური რისკის წინაშე დგახართ, ასე რომ ამოცანა არ გეჩვენებათ ძალიან რთული. მაგალითად, თუ ვარჯიშის გეშინიათ, რადგან ფიქრობთ, რომ ეს გულის შეტევას მოგგვრით, ჯერ შეგიძლიათ დაიწყოთ მსუბუქი სასეირნოდ. მეორე დღეს შეგიძლიათ გაისეირნოთ. მეორე დღეს შეგიძლიათ ნელა სირბილი 3 წუთის განმავლობაში. მეორე დღეს თქვენ შეგიძლიათ სირბილი გონივრულად სწრაფი ტემპით 5 წუთის განმავლობაში და ასე შემდეგ
Რჩევები
- სცადეთ გააკეთოთ ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, რათა თქვენი ტვინი დაკავებული იყოს. ამ გზით თქვენ არ გაჩერდებით დაავადებებზე.
- თუ ჰიპოქონდრია იკავებს თქვენს სიცოცხლეს, ესაუბრეთ ექიმს. მას შეუძლია მიგიყვანოს ფსიქოლოგთან ან ფსიქიატრთან ან დანიშნოს შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები.
- ხანდახან, ჰიპოქონდრია შეიძლება იყოს სხვა პროდუქტების გვერდითი პროდუქტი, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა, ასე რომ დარწმუნდით, რომ აცნობეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ განიცდიდით ერთ-ერთ მათგანს.
- ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა. არაფერია ცუდი ფსიქოლოგთან მისვლასთან ან მედიკამენტების მიღებასთან ერთად, თუ ის გეხმარებათ იცხოვროთ თქვენი დაავადების შესახებ მუდმივად ფიქრის გარეშე.
