სიგარეტის მოწევის რისკების გაცნობიერება და შემდეგ გადაწყვეტილების მიღება არის სიგარეტის მწეველის ყველაზე პოზიტიური და ძლიერი ნაბიჯები. მას შემდეგ რაც მიიღებთ ამ გადაწყვეტილებას, საჭიროა ძალისხმევა, რომ დარჩეთ მოწევის გარეშე. იმის ცოდნა, თუ როგორ მუშაობს ნიკოტინზე დამოკიდებულება და როგორ ავიცილოთ თავიდან უკუჩვენებები, საშუალებას მოგცემთ ებრძოლოთ გარდაუვალ ლტოლვას, რომელიც მოყვება მოწევის შეწყვეტის გადაწყვეტილებას. სიგარეტის გარეშე პირველი დღეები და კვირები ყველაზე რთულია, მაგრამ დროთა განმავლობაში ის უფრო ადვილი ხდება. გამყარებაში მას!
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: იმის გაგება, თუ რა იწვევს თქვენს ლტოლვას
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი შაბლონის გამომწვევები
მწეველები ყოველ სიგარეტს ქვეცნობიერად უკავშირებენ სხვა საქმიანობას. დაფიქრდით რა საქმიანობა გიბიძგებთ სიგარეტის დასალევად. თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ყველა მათგანი, მაგრამ იმის გაგება, თუ რა არის ისინი მოგცემთ ძალას, რომ არ იმოქმედოთ მათზე. ეს არის რამოდენიმე ტიპიური გამომწვევი სიტუაცია:
- Ალკოჰოლის დალევა
- ავტომობილის მართვა
- სამსახურიდან შესვენება
- Ყავის დალევა
- სექსის შემდეგ
- Სადილის შემდეგ
- სტრესულ სიტუაციებში
ნაბიჯი 2. აღიარეთ თქვენი სოციალური გამომწვევები
ისევე როგორც ნიმუშის გამომწვევი ფაქტორები, მწეველები ქვეცნობიერად უკავშირებენ თითოეულ სიგარეტს სხვადასხვა სოციალურ საქმიანობას. მოდელის გამომწვევებისგან განსხვავებით, ბევრი სოციალური გამომწვევის თავიდან აცილება შესაძლებელია, განსაკუთრებით მოწევის მცდელობის ადრეულ სტადიაზე. ეს არის ტიპიური სოციალური სიტუაციები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ლტოლვა:
- ბარში ან წვეულებაზე წასვლა
- სხვა მწეველების გვერდით ყოფნა
- დღესასწაულები
- შესვენება სამსახურში
ნაბიჯი 3. ნიკოტინის მოხსნის სიმპტომების ამოცნობა
ნიკოტინი არის ფიზიკურად ნარკოტიკული ნივთიერება და თქვენი სხეული შეჩვეულია მის რეგულარულ დოზებს. რაც უფრო დიდხანს ეწევით სიგარეტს, მით უფრო გამოხატული იქნება მოხსნის სიმპტომები. ზოგიერთი რამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, გაღიზიანება და ნერვიულობა დატოვებისას:
- სიგარეტის სუნი მენატრება
- სიგარეტის სუნი და მოწევის სურვილი
- სიგარეტის გემო მენატრება
- მენატრება სიგარეტის შეგრძნება შენს ხელში ან პირში
ნაბიჯი 4. ემოციური და ფსიქოლოგიური გამომწვევების ამოცნობა და მათზე რეაგირება
ყველაფერი სტრესიდან მოწყენილობამდე და დაკმაყოფილებამ შეიძლება გაანათოს. მას შემდეგ რაც გაიგებთ თქვენს პირად გამომწვევებს, შეგიძლიათ მიმართოთ მათ როგორც ხდება. მეგობართან ან საყვარელ ადამიანთან განხილვა მათ შორს წაგვიყვანს, როგორც გამომწვევი.
ნაბიჯი 5. გააცნობიერე, რომ ლტოლვა დროებითია
ნიკოტინის მოხსნის ყველაზე ცუდი ფიზიკური სიმპტომები მხოლოდ რამდენიმე დღე გრძელდება. ფსიქოლოგიური ლტოლვა გრძელდება რამდენიმე კვირა, და ზოგჯერ უფრო მეტხანს, მაგრამ აუცილებლად უმჯობესდება დროთა განმავლობაში. ხშირად შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ნებისმიერი შფოთვა, რომელსაც შესაძლოა განიცდით, არ არის მუდმივი და უბრალოდ არის კვამლის გარეშე ცხოვრების გადასვლის ნაწილი.
ნაწილი 3 3 -დან: ლტოლვის პრევენცია
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ თქვენს სოციალურ გამომწვევებს
ჩვენ განვიხილეთ სოციალური სიტუაციები, რომლებიც ჩვეულებრივ იწვევს ლტოლვას. იფიქრეთ ამ სიტუაციების თავიდან აცილების ან შეცვლის გზებზე. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი სოციალური ჩვევების დროებით შეცვლა.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ მოწევისგან თავისუფალ ადგილებს
რაც უფრო ნაკლებ დროს ატარებთ მწეველთათვის განკუთვნილ სიტუაციებში, მით უფრო ნაკლებია თქვენი სურვილი. იმისდა მიხედვით, თუ სად ცხოვრობთ, მოწევა მაინც შეიძლება იყოს ნებადართული ბევრ საზოგადოებრივ ადგილას, მაგრამ აქ არის რამოდენიმე იდეა იმ ადგილებისთვის, სადაც სიგარეტი ჩვეულებრივ არ არის ნებადართული:
- Კინოთეატრები
- მუზეუმები
- ბიბლიოთეკები
- Სავაჭრო ცენტრები
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ ყურადღება ახალი აქტივობებით
თქვენი სხეული მიჩვეულია სიგარეტთან დაკავშირებულ კონკრეტულ ქმედებებს. როდესაც სიგარეტს ტოვებთ, თქვენ გამორიცხავთ სიგარეტის რეგულარულ შეგრძნებას პირში და ხელებში, სიგარეტის რეალურ ანთებას და საფერფლის გამოყენებას. მათ ადგილას ახალი აქტივობების ჩანაცვლება დაეხმარება ლტოლვის აღმოფხვრას. სცადეთ ერთი ან მეტი შემდეგი ხრიკი:
- დაიჭირეთ კალამი, სტრესის ბურთი ან რეზინის ბენდი
- საღეჭი რეზინი
- დალიეთ ტკბილეული ან მყარი კანფეტები
- ქსოვა, თავსატეხის გაკეთება ან ვიდეო თამაშების თამაში
- ჩაატარეთ ჩალის, კბილის ან ყურძნის ჯოხი თქვენს პირში
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში
ფიზიკურმა აქტივობამ არა მხოლოდ გადაიტანა თქვენი გონება, ის იწყებს თქვენი სხეულის განკურნების პროცესს და შესაძლოა რეალურად აღკვეთოს ფიზიკური გაყვანის ზოგიერთი სიმპტომი.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
მიიღეთ რამდენიმე მცირე კვება დღის განმავლობაში, ვიდრე რამდენიმე დიდი კვება. ამ გზით სისხლში შაქრის დონის კონტროლი ინარჩუნებს თქვენს ენერგიას და ხელს უწყობს მოწევის სურვილის შემცირებას.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ დასვენების გზა
მოწევის შეწყვეტით გამოწვეულმა ფიზიკურმა და ფსიქოლოგიურმა სიმპტომებმა შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და სტრესი. სცადეთ ერთი ასეთი აქტივობა:
- იოგა ან ტაი ჩი
- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
- მუსიკის მოსმენა ან კითხვა
- მედიტაცია
ნაბიჯი 7. ამოიღეთ ნებისმიერი ხელშესახები გამომწვევი სახლიდან
გადაყარეთ სიგარეტის ნებისმიერი ფარული კოლოფი და მოიშორეთ ყველა საფერფლე.
ნაბიჯი 8. სცადეთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია
ნიკოტინის ლაქები, პასტები და ღრძილები ეს ყველაფერი ამსუბუქებს ნიკოტინის ფიზიკური მოხსნის სიმპტომებს, რაც თავის მხრივ ამშვიდებს თქვენს ფსიქოლოგიურ ლტოლვას.
ნაბიჯი 9. გაიარეთ ჩვევების შემობრუნების (HR) თერაპია
HR თერაპიას შეუძლია შეამციროს განმეორებითი ქცევები და მოთხოვნილებები. თერაპევტს შეუძლია გასწავლოთ თუ როგორ გადაიტანოთ ყურადღება ლტოლვის დროს, უპასუხოთ სტრესულ სიტუაციებს მოწევის გარეშე და გაუმკლავდეთ როცა ლტოლვა ჩნდება. ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, რომ ნახოთ არის თუ არა HR თქვენთვის შესაფერისი.
მე –3 ნაწილი მე –3: სურვილების დამუშავება, როგორც ეს ხდება
ნაბიჯი 1. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რატომ გსურთ დატოვოთ
ჩამოთვალეთ მიზეზები, რის გამოც მოწევას თავი უნდა დაანებოთ, მათ შორის თქვენს და გარშემომყოფთა ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 2. ნუ ეცდებით გაუმკლავდეთ ლტოლვას მარტო
გამოიყენეთ თქვენი მთელი დამხმარე ქსელი, ექიმიდან თქვენს ოჯახამდე. გამოიყენეთ აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე, ან დარეკეთ ნიკოტინის ანონიმურ ნომერზე 1-800-დან ახლავე.
ნაბიჯი 3. მოდით cravings გაიაროს
თუკი სიგარეტს იწყებთ, დაარწმუნეთ თავი დაელოდოთ 10 ან 15 წუთს ამ გადაწყვეტილების მიღებამდე. შუალედში, ლტოლვა შეიძლება გაიაროს, რაც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ უფრო რაციონალური არჩევანი. იმავდროულად, დაიწყეთ აქტივობა, რომელიც თქვენს დროს დაიკავებს.
სცადეთ დაღეჭოთ ნიკოტინის რეზინა ან გამოიყენოთ პატჩი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ლტოლვის შემცირებაში
ნაბიჯი 4. ჩაანაცვლეთ ჯანსაღი საჭმელი სიგარეტის მოწევისას
სიგარეტის ნაცვლად მიირთვით ვაშლი, სტაფილო ან თუნდაც ბოთლი წყალი. ეს კარგია თქვენთვის და იკავებს თქვენს პირსა და ხელებს სანამ სურვილი არ გაივლის.
ნაბიჯი 5. გააკეთე სხვა რამ-არაფერი
როდესაც ლტოლვა ხდება, უმჯობესია არ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოერიდოთ მას. ამის ნაცვლად, უბრალოდ იპოვნეთ სხვა საქმე. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ იმ ხუთი წუთის განმავლობაში, რასაც თითოეული სიგარეტი იკავებდა. ძველი რუტინის დარღვევა ასევე დაგეხმარებათ სიგარეტის გარეშე.
