შუადღისას საკვებისადმი ლტოლვა, დაახლოებით დღის 3 საათზე, არის საერთო საკითხი, ძირითადად, ოფისის თანამშრომლებს შორის შეერთებულ შტატებში და ბევრ სხვა ქვეყანაში. პრობლემა ის არის, რომ კვებას შორის ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანების უფრო შიმშილი და ზედმეტი ჭამა, ასევე ხელს უშლის სხეულის ცხიმების დაწვას (მთელი დღის განმავლობაში), რაც იწვევს ტიპი 2 დიაბეტს და წონის მატებას. არსებობს მრავალი სტრატეგია და რჩევები, რომლებიც უნდა დაიცვას შუადღისას ლტოლვის შესაჩერებლად ან შესამცირებლად, რაც, სავარაუდოდ, დადებით გავლენას მოახდენს წელის და ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: ფიზიკური შიმშილის კომპონენტის მართვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ყოველდღე საუზმით
საუკეთესო გზა იმისათვის, რომ დაიცვათ თქვენი კვების ჩვევები დღის განმავლობაში, დაიწყოთ უგემრიელესი საუზმით მას შემდეგ, რაც თქვენ გექნებათ საშუალება ტუალეტში წასვლა და რამდენიმე წუთის განმავლობაში სიარული - ეს ხელს უწყობს უკეთ მონელებას. ჯანსაღი საუზმე ათავისუფლებს თქვენს შიმშილს, მოგცემთ ენერგიას და ასტაბილურებს თქვენს ჰორმონებს (ინსულინი და სხვა), რაც ხელს შეუწყობს სურვილების დაძლევას დღის მეორე ნახევარში.
- შეარჩიეთ ნელ-საჭმლის მომნელებელი ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც უფრო მეტხანს მოგანიჭებთ სისავსეს, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის პური, შვრიის ფაფა, ქატო ფანტელები, ვაშლი და კენკრა.
- დაამატეთ ჯანსაღი ცხიმები და ცილები თხილიდან, როგორიცაა ნუში, კაკალი და კეშიუ - ისინი ასევე გაახარებენ თქვენს მადას უფრო დიდხანს.
- ადამიანებს სჭირდებათ გაჯერებული ცხიმები (ქოლესტერინით) ჯანმრთელობისთვის, პლიუს ის გაგრძნობინებთ თავს სავსე და წყვეტს ლტოლვას, ასე რომ დაამატეთ კვერცხი, კარაქი და იოგურტი თქვენს საუზმეს კვირაში რამდენჯერმე.
- ამ საკვების ჯგუფების კომბინაცია შეიცავს ჯანმრთელობის სარგებელს და უზრუნველყოფს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, ცილებს, ბოჭკოებს და მცირე რაოდენობის ცხიმს, რაც საათობით გაგრძნობინებთ თავს სავსე.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ შაქრის შემცველი სასმელები
მას შემდეგ რაც მიირთმევთ მკვებავ საუზმეს და ფიზიოლოგიურად კარგად დაიწყებთ მუშაობას, არ გამოიწვიოთ სისხლში გლუკოზის დონის მომატება და ინსულინის დონე სოდაების, ენერგეტიკული სასმელების ან შაქრით და ნაღებით დატვირთული ყავის დალევით. ამ სასმელებმა შეიძლება მოგცეთ სწრაფი "შაქრის აჩქარება" და ენერგიის მომატება, მაგრამ ისინი გამოიწვევს ჰორმონალური ატრაქციონით გასეირნებას, რომელიც გაგრძელდება დანარჩენ დღეს და გაზრდის ლტოლვის ალბათობას.
- შაქრის აჩქარება უარყოფით გავლენას ახდენს ემოციებზეც. სისხლში შაქრის დონე შეიძლება სწრაფად გაიზარდოს დახვეწილი შაქრით მდიდარი საკვების მოხმარების გამო, რაც იწვევს კონცენტრაციის პრობლემებს.
- თუ თქვენ უნდა დალიოთ ყავა დილით და დღის მეორე ნახევარში, დალიეთ იგი უშაქრო ალტერნატიული რძით, მაგალითად შვრიის ან ნუშის რძით და გადადით უკაფეზე. კოფეინს შეუძლია აჩქაროს თქვენი გონება და დაკარგოს კონცენტრაცია თქვენს დიეტაზე.
- დალიეთ გაწმენდილი წყალი ან მცენარეული ჩაი საუზმის შემდეგ და მთელი დღის განმავლობაში, რადგან ისინი არ იმოქმედებენ თქვენს სისხლში გლუკოზის ან ჰორმონების დონეზე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ლანჩი ყოველ დღე საღამოს 13 საათზე
თუ თქვენ მიირთვით უგემრიელესი საუზმე, რომელიც შეიცავს ბოჭკოვანს, ცხიმს და ცილებს, თქვენ ალბათ შეძლებთ ლანჩის გადადებას 12:30 საათიდან 13:00 საათამდე, რაც სავარაუდოდ საუზმის შემდეგ დაახლოებით ხუთი საათია. საკვები, რომლის მონელებასაც დიდი დრო სჭირდება და დაბალი გლიკემიური ინდექსი (არ იწვევს ინსულინის მატებას) მოგაწვდით ენერგიას და შიმშილის ტკივილს უფრო დიდხანს აგვიანებთ. თუ თქვენ საუზმეზე კარგად იმუშავეთ, უნდა გაძლოთ 5 საათი ლანჩამდე.
- იდეა არის აირჩიოს სწორი საკვები ისე, რომ თქვენ გაძლოთ დაახლოებით ხუთი საათი ძირითად კვებებს შორის - მაგალითად, დილის 7:30 საუზმეზე, საღამოს 12:30 საათზე ლანჩზე და საღამოს 6 საათზე სადილზე.
- დაიცავით ეს წესი ლანჩისთვის, ასე რომ თქვენი სხეული გაწვრთნილია ბოჭკოვანი საკვების მონელებით და შემდეგ გადის კალორიების გარეშე დაახლოებით ხუთი საათის განმავლობაში.
- ლანჩის ჭამა ღამის 1:00 საათზე (თუ ჯანსაღ არჩევანს აკეთებთ) უნდა აღმოფხვრათ შიმშილის ტკივილი და ლტოლვა შუადღისას დღის 3 საათამდე.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეული დახვეწილი ნახშირწყლების ნაცვლად
მას შემდეგ, რაც ლანჩზე დაისვენებთ 12: 30 – დან 13:00 საათამდე, თქვენ მიერ გაკეთებული არჩევანი გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სისხლში შაქრის დონეს, ინსულინის მატებას, სისავსის შეგრძნებას, ენერგიის რაოდენობას და რამდენიმე საათის შემდეგ ლტოლვის ალბათობას. ამრიგად, შეარჩიეთ უფრო რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთელი მარცვლეულის პური და პასტა თეთრი პურის ნაცვლად და დახვეწილი ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი, თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ყავისფერი ბრინჯი და ლობიო კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად ან გამომცხვარი კარტოფილი.
- თირკმლის ლობიო, შავი ლობიო და ოსპი არა მხოლოდ რთული ნახშირწყლებია დაბალი გლიკემიური ინდექსებით, არამედ ისინი ბოჭკოს, ამინომჟავების და მინერალების კარგი წყაროა.
- არარაფინირებულ ნახშირწყლებში შემავალი ბუნებრივი ბოჭკოვანი პასუხისმგებელია სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებაზე და მადის კონტროლზე.
- სხვა სახის დახვეწილი ნახშირწყლები, რომლებსაც ლანჩისთვის თავი უნდა აარიდოთ, მოიცავს უმეტესად მაფინებს, ბეიგლებს, ორცხობილებს, ჰამბურგერის/ჰოთდოგის ფუნთუშებს, ტორტილებსა და ლაშებს.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს ლანჩში
ჯანსაღი ცხიმები მკვებავი ლანჩის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან მათ კიდევ უფრო მეტი დრო სჭირდებათ მონელებასა და გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე, ვიდრე რთული ნახშირწყლები. ჯანსაღი მცენარეული ცხიმები გვხვდება ავოკადოში, ზეთისხილიში, თესლში (სელი და სეზამი) და თხილი (ნუში, არაქისი და კაკალი). ეს ინგრედიენტები ჩაყარეთ სალათში ჯანსაღი ცილის წყაროსთან ერთად (იხილეთ ქვემოთ) და თქვენ სავარაუდოდ არ იგრძნობთ ლტოლვას ან შიმშილის ტკივილს სადილის დაწყებამდე.
- ზოგიერთი გაჯერებული ცხიმი ასევე საჭიროა ადამიანის დიეტაში და ის გვხვდება ხორცში, ფრინველებში, კვერცხში და რძის პროდუქტებში, როგორიცაა რძე, ყველი და იოგურტი.
- ცხიმები, რომლებსაც ნამდვილად უნდა მოვერიდოთ ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, მოიცავს ჰიდროგენირებულ ტრანს ცხიმებს, რომლებიც ხელს უშლიან არტერიებს და ზრდის სისხლში ქოლესტერინის დონეს.
- გახსოვდეთ, რომ ეს პროდუქტები ასევე მაღალია კალორიაში, ასე რომ ნუ გადააჭარბებთ. მაგალითად, საშუალო ავოკადოს აქვს დაახლოებით 250 კალორია.
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ცილა ლანჩისთვისაც
ცხიმის მსგავსად, ცილასაც უფრო დიდი დრო სჭირდება მონელება, მისი ენერგიის გამოთავისუფლება და სისხლში შაქრის დონის გავლენა. ამრიგად, ცილის ჭამა უფრო მეტხანს იგრძნობთ თავს სავსე და ამცირებს შუადღის ლტოლვას, რომელიც აწუხებს ბევრ ადამიანს. დაიმახსოვრეთ ისიც, რომ ცილები (ისევე როგორც ცხიმი) არის კალორიების მკვრივი წყარო, ამიტომ ცოტას შეუძლია შორს წასვლა. სინამდვილეში, ცხოველური ცილის ყველა წყარო უცვლელად შეიცავს გაჯერებულ ცხიმს, რაც კარგია მადის დასაქვეითებლად და ლტოლვის აღმოსაფხვრელად.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი გაჯერებული ცხიმი აუცილებელია, თქვენ არ გინდათ ზედმეტი ქოლესტერინით, ასე რომ ლანჩისთვის შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათმის მკერდი, ორაგულის ფილე კანის გარეშე და შემწვარი ძროხის ხორცი ცხიმით.
- ცილის კარგი მცენარეული წყაროებია სოიოს პროდუქტები (ტოფუ, ედამამი); სელის პროდუქტები; ქინოა; და პრაქტიკულად ყველა თხილი და თესლი.
ნაბიჯი 7. დალიეთ წყალი, თუ შუადღისას გშიათ
მაშინაც კი, თუ თქვენ დაიწყეთ დღე საუზმით და მიირთვით უგემრიელესი ლანჩი საღამოს 13:00 საათამდე, თუ მუცელი იწყებს გრუხუნს და გრძნობთ, რომ უსარგებლო საკვები იწყებს ზრდას, დალიეთ 8 უნცია (237 მლ) ჭიქა გაცივებული წყალი. მუცელი მოგატყუებთ სითხის მოცულობით და უთხარით თქვენს ტვინს, რომ შეჭამეთ - ამ ხრიკმა შეიძლება გიყიდოთ შიმშილის ტკივილისა და ლტოლვის დაბრუნებამდე ერთი საათით ადრე.
- წყლის დალევა უფრო მეტ ჰაერს ჩაუშვებს თქვენს კუჭში და გახდის მას უფრო სავსეს, მაგრამ ასევე შეიძლება გაგრძნობინოთ შეშუპება და დისკომფორტი, ასე რომ დალიეთ წყალი ნაცვლად.
- ყინულის კუბების ღეჭვა და წყლის გადაყლაპვა ასევე შეიძლება ეფექტური იყოს თქვენი კუჭის/ტვინის მოტყუებისათვის და დღის მეორე ნახევარში გატარების გარეშე.
ნაბიჯი 8. დაღეჭეთ უშაქრო რეზინა
რაც შეეხება თქვენი სხეულის მოტყუებას საკვებისა და სისავსის შესახებ, საღეჭი რეზინი ასევე შეიძლება საკმაოდ კარგად იმუშაოს მოკლე დროში. საღეჭი რეზინი იწვევს უამრავ ნერწყვს პირის ღრუში, რაც კუჭისკენ მიდის და სულელურად ხდის იმას, რომ "ფიქრობს", რომ საკვებიც ქვევით მოდის. რეზინა, ალბათ, იმაზე ნაკლებ დროს გიყიდის, ვიდრე სასმელი წყალი, რადგან ის უფრო ნაკლები სითხე იქნება შენს კუჭში.
- იყავით ფრთხილად ამ სტრატეგიით, რადგან ზოგიერთი ადამიანისთვის საღეჭი რეზინა რეალურად გაზრდის შიმშილის ტკივილს და ლტოლვას.
- არ აირჩიოთ პიტნის ან პიტნის არომატით საღეჭი რეზინა, რადგან მას შეუძლია საჭმლის მონელების სტიმულირება და ცოტა უფრო მშიერი გახადოთ.
2 ნაწილი 2: ფსიქოლოგიური კომპონენტის მართვა
ნაბიჯი 1. ბრძოლა სტრესთან მუშაობის დროს
საკვებისადმი ლტოლვას ასევე აქვს ძლიერი ფსიქოლოგიური კომპონენტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ სულაც არ ჭამთ იმიტომ, რომ გრძნობთ შიმშილს ან გჭირდებათ მეტი საკვები, არამედ იმიტომ, რომ თქვენ საკუთარ თავს "აჯილდოვებთ" სტრესული სიტუაციის გადასალახად. გარდა ამისა, თქვენი სხეული ისეა დაპროგრამებული, რომ მიიღოს სწრაფი ენერგია შაქრისგან სტრესის დროს, როდესაც ის ემზადება "ფრენისთვის ან ბრძოლისთვის".
- იპოვნეთ გზები სტრესის შესამსუბუქებლად სამსახურში, იქნება ეს პიროვნების კონფლიქტი, ხანგრძლივი საათი, ფიზიკური დისკომფორტი თუ ფულის ნაკლებობა.
- შეცვალეთ თქვენი აზროვნება ისე, რომ დააჯილდოვოთ საკუთარი თავი ჯანსაღი საჭმელებით და უფრო მკვებავი კვებით, შაქრის ტკბილეულის ნაცვლად.
- სცადეთ სტრესის შემსუბუქების პრაქტიკა, როგორიცაა მედიტაცია, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, იოგა და პოზიტიური გამოსახულების ვარჯიშები.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ფიქრი ან გატაცება საკვებზე
კიდევ ერთი დამხმარე რჩევა ლტოლვისა და გადაჭარბებული ჭამის ფსიქოლოგიურ კომპონენტთან გამკლავებისთვის არის ნაკლები დრო დახარჯოთ საკვებზე ფიქრში (ან შეპყრობილობაში). მეტი ყურადღება გაამახვილეთ სამუშაოზე მუშაობის დროს და გაწვრთნეთ გონება, რომ არ გაგიკვირდეთ და არ ოცნებობდეთ საჭმელზე. გადაიღეთ საკვების ნებისმიერი ფოტო თქვენს მაგიდასთან და ნუ იმოძრავებთ ინტერნეტში რეცეპტებისთვის და ა.შ. ზოგი ადამიანი გატაცებულია საკვებით, რადგან ეს მათ აძლევს მათ ერთადერთ სიამოვნებას ცხოვრებაში, ასე რომ თქვენს სოციალურ ცხოვრებაზე და ოჯახურ ურთიერთობებზე მუშაობაც შეიძლება დაგეხმაროთ.
- დამუშავებული უსარგებლო საკვებით შეპყრობა ჰგავს ნარკომანიას და მოიცავს იგივე ტვინის ნეირომედიატორებს, როგორიცაა დოპამინი.
- საკვებზე დამოკიდებულება ხშირად არ არის ნებისყოფის ნაკლებობა, არამედ ქიმიური დამოკიდებულება, რომელიც ვითარდება თვეების / წლების განმავლობაში. შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური კონსულტაცია საკვებზე დამოკიდებულების მოსაშორებლად.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ თავი მსუბუქი ვარჯიშით
გარდა იმისა, რომ გაუმკლავდეთ რაიმე სახის ქიმიურ დამოკიდებულებას, შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი თავი შიმშილისგან და/ან ლტოლვისგან მსუბუქი ვარჯიშებით და პეიზაჟის შეცვლით. გაისეირნეთ ოფისში, აბაზანაში ან დაისვენეთ გარეთ 15 წუთის განმავლობაში. მსუბუქი ვარჯიში ასევე დაეხმარება სტრესთან ბრძოლას და გონების მოშორებას „საჭმლის მირთმევით“.
- აბაზანის კონფიდენციალურობაში სამსახურში ან კიბის საფეხურზე, გააკეთეთ მსუბუქი კალისტინიკა, როგორიცაა ხტუნვა, რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- ნუ ივარჯიშებ ძალიან თორემ, ალბათ, უფრო მშიერი გახდები შუადღის საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 4. დააფიქსირეთ პოზიტიური შეტყობინებები სამსახურში
სტრესის შემცირებასთან ერთად, ებრძვით თქვენს საკვებს და აკონტროლებთ თქვენს სურვილებს, განათავსეთ პოზიტიური შეტყობინებები და სურათები სამუშაო ადგილის გარშემო ან სახლში. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, ჩაწერეთ თქვენი იდეალური წონა პოსტზე, რათა შეგახსენოთ, რომ კონცენტრირებული იყოთ ჯანსაღ კვებაზე. მიამაგრეთ ვიღაცის ფოტო, რომელიც თქვენ აღფრთოვანებული ხართ - ეს შეიძლება იყოს კარგი მოტივაცია, რომ გადალახოს შუადღისას საჭმლის მირთმევის სურვილი და დაელოდოს სადილამდე.
- თუ ითვლით კალორიებს, ჩაწერეთ კალორიების მიღება დღის ან კვირის განმავლობაში და შეინახეთ რიცხვი თქვენს სამუშაო ადგილზე ან სახლში თქვენს სამზარეულოში.
- კიდევ ერთი მოტივაციური ფაქტორი არის ფული და საჭმელი შეიძლება იყოს ძვირი, ასე რომ ჩამოწერეთ რამდენ ფულს დაზოგავთ, როცა არ იშურებთ შუადღის საჭმლის სურვილს. უყურეთ, როგორ იზრდება კვირაში კვირა და დაგეგმეთ დღესასწაული დანაზოგით.
Რჩევები
- კვლევები გვთავაზობს განსხვავებებს სტრესთან გამკლავების ქცევაში: ქალები უფრო ხშირად მიმართავენ საკვებს, ხოლო მამაკაცები მიდრეკილნი არიან ალკოჰოლისკენ ან მოწევისკენ.
- ქრონიკული სტრესით, თქვენი თირკმელზედა ჯირკვლები გამოყოფენ ჰორმონს, რომელსაც ეწოდება კორტიზოლი, რაც ზრდის მადას და ლტოლვას.
- ინსულინისა და კორტიზოლის მაღალი დონის გარდა, ჰორმონი გრელინი ასევე ხელს უწყობს შიმშილის გრძნობას. ყველა ეს ჰორმონი გავლენას ახდენს ქრონიკული სტრესით.
