IBS ან გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი არის მდგომარეობა, რომელიც ჩვეულებრივ აისახება მსხვილ ნაწლავში. როდესაც მიიღება კონკრეტული საკვები (ჩვეულებრივ ცნობილია როგორც გამომწვევი საკვები), მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ სხვადასხვა სიმპტომები, მათ შორის: კრუნჩხვები, ტკივილი, შებერილობა, გაზები და დიარეა, ყაბზობა. სიმპტომები შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული და არასასიამოვნო, მაგრამ არ გამოიწვიოს მუდმივი დაზიანება თქვენს ნაწლავებში, როგორც GI სხვა დაავადებები. თუმცა, სიმპტომებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს სოციალურ მოვლენებს, როგორიცაა ჭამა. გაუთვალისწინებელმა გაზმა, დიარეამ ან კრუნჩხვებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სადილის დროს სიამოვნების მიღებაში. დაგეგმეთ წინასწარ და იყავით ჭკვიანი იმაზე, რასაც ჭამთ, რათა ისიამოვნოთ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: IBS– ის მართვა რესტორნებში
ნაბიჯი 1. მართეთ თქვენი მანქანა
საკუთარი მანქანით მგზავრობა რესტორნებში შეიძლება არ გამოგადგეთ, თუ გაწუხებთ IBS– ით სასადილოზე. თუმცა, როდესაც დაგჭირდებათ, დატოვეთ შესაძლებლობა კარგი იდეაა.
- IBS სიმპტომების ერთი მარკერი ის არის, რომ მათ შეუძლიათ ნებისმიერ დროს მოხვდნენ. შეიძლება არ იყოს სწორი მას შემდეგ, რაც რამეს ჭამთ. ეს შეიძლება იყოს ის, რაც თქვენ ადრე შეჭამეთ, რამაც გამოიწვია დაგვიანებული პასუხი.
- დაფიქრდით, რომ მიდიხართ რესტორანში. შესთავაზეთ შეხვდეთ მეგობრებს, ოჯახის წევრებს ან პაემანს რესტორანში, ერთად ერთად მანქანით გასეირნების ნაცვლად.
- თუ ახლო მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად მიდიხართ, აცნობეთ მათ, რომ თქვენ არ გინდათ მათგან თავის არიდება, მაგრამ ეს უფრო კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს, როდესაც გექნებათ გამოსავალი.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რომელ საკვებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება
ზოგიერთი საკვები ხელს შეუწყობს ლორწოს წარმოებას თქვენს ნაწლავებში. ეს ლორწოს წარმოება ამძაფრებს IBS- ს და ასევე ხელს უშლის ნუტრიენტების ათვისებას. დააკვირდით ამ საკვებს და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ან შეზღუდოთ ისინი:
- Რძის პროდუქტები
- შემწვარი საკვები
- Ნაყინი
- შოკოლადი
- Არაჯანსაღი საჭმელი
- Მარგარინი
- Ციტრუსი
- თხილი
- დამუშავებული საკვები
- შებოლილი ხორცი
- თესლი
- ცხარე საკვები
- Შაქარი
- Ხორბლის ქატო
- ხორბლის პროდუქტები
- საკონდიტრო ნაწარმი
- კოფეინი
- გაზიანი სასმელები
- ალკოჰოლი
- ტკბილეული ან რეზინა სორბიტოლით
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ მთელი მენიუ
კონკრეტული საკვები გამოიწვევს IBS– ს თქვენს სიმპტომებს. სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ კარგად წაიკითხეთ მთელი მენიუ, რომ მოძებნოთ "უსაფრთხო" საკვები და საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ.
- ყველას, ვისაც IBS აქვს, ექნება საკვების კონკრეტული ნაკრები, რომელიც გამოიწვევს სიმპტომებს. დარწმუნდით, რომ თქვენ იცით, რა არის თქვენი გამომწვევი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ ისინი მენიუს აღწერილობებიდან.
- გაატარეთ რამდენიმე წუთი, როდესაც დაჯდებით რესტორანში მთელი მენიუს წასაკითხად. ეს საშუალებას მოგცემთ გქონდეთ ყველაზე მეტი ვარიანტი რა შეუკვეთოთ.
- შეამცირეთ თქვენი არჩევანი ყველაფრის გადახედვის შემდეგ. შემდეგ, როდესაც მზად ხართ შეუკვეთოთ, თქვენ გაქვთ რამდენიმე ნივთის ასარჩევი.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ რომელი საკვები გახდება კარგი საფუძველი თქვენი კვებისათვის
არსებობს მრავალი საკვები, რომლის ჭამა მაინც კარგია, თუ თქვენ გაქვთ IBS. ეს საკვები უნდა იყოს მოხარშული ან ორთქლზე, MSG ან სანელებლების დამატების გარეშე. აქ არის რამოდენიმე კარგი საკვები, რომელსაც უნდა მიაქციოთ ყურადღება:
- ყავისფერი ბრინჯი
- შვრიის ფაფა
- ქერი
- Მაკარონი
- პოლენტა
- ყავისფერი ბრინჯის მაკარონი
- სიმინდის ტორტილები
- სტაფილო
- გოგრა
- ავოკადო
- ბანანი
- ორთქლზე მოხარშული თევზი
- ქათამი
- თურქეთი
- ბოსტნეულის და ქათმის ბულიონები
ნაბიჯი 5. მიირთვით პატარა კვება
როდესაც თქვენ მიდიხართ საჭმელად და ეძებთ შეკვეთას, შეარჩიეთ უფრო პატარა ნივთი. ამან შეიძლება შეამციროს ნებისმიერი სიმპტომი და გაამარტივოს შიში გარეთ ჭამის შესახებ.
- თუ ჭამთ დიდ კვებას, ამან შეიძლება გაამძაფროს IBS სიმპტომები უფრო მცირე კვებასთან შედარებით. დიდმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები და დიარეა, რადგან ეს არის თქვენი სისტემის გადატვირთვა.
- მოძებნეთ საგნები, რომლებიც ავტომატურად მცირეა. შეგიძლიათ მიირთვათ მადა თქვენი ძირითადი კერძისთვის ან შეუკვეთოთ ორი გვერდითი კერძი.
- ასევე ჰკითხეთ მათ, ვისთანაც გსურთ თუ არა თქვენთან ერთად კვება ან სერვერს ჰკითხეთ თუ შეგიძლიათ ნახევარი ნაწილის გაკეთება.
- ყველაზე უარესი უარესია, შეუკვეთეთ რეგულარული კვება, მიირთვით 1/3 ან 1/2 და დაისვენეთ სახლში კიდევ ერთი დღით.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს
მიუხედავად იმისა, რომ ყველას აქვს განსხვავებული გამომწვევი საკვები IBS– ით, ერთი ძალიან გავრცელებული საკვები, რომელიც იწვევს სიმპტომებს, არის ცხიმი. იქნება ეს შემწვარი საკვები, ნაღების სოუსები თუ ცხიმოვანი ხორცი, შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ეს საკვები თქვენს კვებაზე.
- ცხიმის მონელება ძნელია და მის მონელებას ასევე დიდი დრო სჭირდება. გარდა ამისა, ეს ასტიმულირებს თქვენს GI სისტემას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები, დიარეა და გაზები იმ პირებთან, რომლებიც განიცდიან IBS– ს.
- სიფრთხილით მოყვება საკვები: შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება, ნაღების/მაღალი ცხიმის საწებელი, ხორცის ცხიმიანი ნაჭრები (ძეხვი, ბეკონი ან რიბეი სტეიკი) ან დაფქული კარტოფილი.
- თუ ნამდვილად გსურთ ამ საკვების ნაწილი, მიირთვით ძალიან, ძალიან მცირე ულუფა. გემოვნებისთვის საკმარისია, მაგრამ სადილის დროს რომ დაგიცავთ.
ნაბიჯი 7. ფრთხილად იყავით სასმელის არჩევანზე
ზოგიერთმა სასმელმა, როგორიცაა სოდა, ყავა და ყინულიანი ცივი წყალი, შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის სიმპტომები და გამოიწვიოს თქვენი IBS- ის ანთება. თუმცა, არ იფიქროთ, რომ მხოლოდ ოთახის ტემპერატურის წყლით ხართ გაჭედილი.
- ალკოჰოლი და კოფეინი ცნობილია GI გამღიზიანებლები და სტიმულატორები. მიჰყევით ყავის სასმელებს, როგორიცაა მცენარეული ჩაი.
- თავი დაანებეთ ალკოჰოლს.
- მთლიანად გამორიცხეთ სოდა თქვენი დიეტადან. კარბონაციამ შეიძლება გაზარდოს შეშუპების შეგრძნება და შაქარი ან ხელოვნური დამატკბობლები ამ სასმელებში ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები.
- ეცადეთ დაიჭიროთ წყალი ყინულის, მცენარეული ჩაის და 100% ხილის წვენის გარეშე (მაგრამ მოერიდეთ ციტრუსებისა და ვაშლის წვენებს).
ნაბიჯი 8. შეარჩიეთ საკვები, რომელიც არ შეიცავს რძის პროდუქტებს
რძის პროდუქტები ასევე შეიძლება იყოს IBS სიმპტომების წყარო. ისინი შეიცავს ცხიმს, რამაც შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი GI სისტემა, ასევე ლაქტოზას, რომელიც დამატებით გამაღიზიანებელია.
- IBS– ით დაავადებული ბევრი ადამიანი კარგად არ მოითმენს რძის პროდუქტებს. იქნება ეს მხოლოდ IBS- ს მიმართ ან ლაქტოზის შეუწყნარებლობა, რძის პროდუქტები შეიძლება არ იყოს ის, რისი გამოცდა გსურთ, როცა ჭამთ გარეთ.
- რძის პროდუქტებში შედის ყველი, კარაქი, რძე ან მძიმე ნაღები.
- მოერიდეთ ცხიმოვან რძის პროდუქტებს, როგორიცაა მძიმე ნაღების საწებელი, კარაქზე დაფუძნებული სოუსები, კარტოფილს ან რულეტებში კარაქის დამატება და ბევრი ყველით (პიცის მსგავსად) საკვებს.
ნაწილი 3 3 -დან: მომზადება IBS– ით საჭმელად გასასვლელად
ნაბიჯი 1. იყავით ყურადღებით თქვენი დიეტის დროს დღის განმავლობაში
იცოდეთ თქვენი გამომწვევი სიმპტომები; თვალყური ადევნეთ მათ კვების ჟურნალში, რას ჭამთ და რა სიმპტომები გაქვთ. როდესაც იცით, რომ გვიან სადილობთ ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად, დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ თქვენი დიეტა დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თავს კარგად გრძნობთ და სიმპტომების გარეშე.
- თქვენ არ გსურთ სადილზე წასვლა ისე, რომ არ გრძნობთ თავს საუკეთესოდ. თუ გქონდათ უფრო დიდი ლანჩი ან რაიმე ცხიმის შემცველობა, კუჭმა და კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის სისტემამ შეიძლება უკვე დაარღვიოს.
- ამის ნაცვლად, მიირთვით მცირე, უფრო ხშირი კვება დღის განმავლობაში. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ყველა გამომწვევი საკვები - თუნდაც მცირე რაოდენობით. ეს დაგეხმარებათ იყოთ სტრესის გარეშე და მოდუნდეთ სადილზე წასვლისას.
- გარდა ამისა, ზოგიერთმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. თქვენ არ გსურთ გამოჩნდეთ სადილზე და განიცადოთ რაიმე დაგვიანებული სიმპტომები.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი დღის განმავლობაში
ერთი გამომწვევი ფაქტორი, რომელსაც IBS- ით დაავადებული ბევრი ადამიანი იზიარებს, არის სტრესი. იმის ნაცვლად, რომ ნერვიულობდეთ სადილზე, შეეცადეთ დაისვენოთ და იმუშაოთ დღის განმავლობაში სიმშვიდის შენარჩუნებაზე.
- IBS– ით დაავადებულებს ზოგადად აღენიშნებათ სიმპტომების გაძლიერება და სიმპტომების ინტენსივობის გაზრდა სტრესის დროს.
- სადილზე გასვლა შეიძლება ვინმესთვის საინტერესო და დამამშვიდებელი იყოს, მაგრამ IBS– ით დაავადებულთათვის ეს რეალურად შეიძლება იყოს დამატებითი სტრესის მიზეზი.
- თუ ნერვიულობთ საჭმლის გარეთ გასვლისას, ეცადეთ დღის განმავლობაში ჩაერთოთ დამამშვიდებელ და დამამშვიდებელ საქმიანობაში. შეეცადეთ მიიღოთ დიდი ცხელი შხაპი ან აბაზანა, წაიკითხოთ კარგი წიგნი, მოუსმინოთ თქვენს საყვარელ მუსიკას ან ესაუბროთ მეგობარს.
- გამოყავით დრო დღის განმავლობაში გარკვეული ვარჯიშებისთვის.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თქვენი კვლევა დროზე ადრე
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ უფრო თავდაჯერებულად და დაცულად იგრძნოთ თავი სადილისას, გაატარეთ გარკვეული დრო კვლევის დაწყებამდე. ეს დაგეხმარებათ გეგმის შედგენაში.
- ეს შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი, რომ გქონდეთ არჩევანის გაკეთება, თუ რა უნდა ჭამოთ გარეთ გასვლამდე. ამასთან, თუ წინასწარ განიხილავთ მენიუს, შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი შეკვეთა წასვლამდე.
- ეს დაგეხმარებათ დაზოგოთ დრო რესტორანში ყოფნისას. თქვენ გექნებათ რამდენიმე ვარიანტი ასარჩევად და უფრო ღრმა კითხვების დასმისას, როდესაც მიხვალთ იქ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ რესტორანს, რომ შეფს ან მენეჯერს მეტი შეკითხვა დაუსვას გარკვეული საკვების შემადგენლობაში.
ნაბიჯი 4. მოდი მომზადებული მედიკამენტებით
ვინაიდან IBS– ს აქვს მრავალი განსხვავებული სიმპტომი, შეიძლება დაგჭირდეთ მედიკამენტების მოტანა თქვენთან ერთად, რათა დაგეხმაროთ შემსუბუქებული გვერდითი ეფექტების შემსუბუქებაში.
- თუ დიდხანს გადიხართ გარეთ ან გინდათ ცოტა ხნით გაძლოთ, განიხილეთ თქვენთან ერთად გარკვეული მედიკამენტების შეფუთვა.
- თუ შეამჩნევთ რაიმე სიმპტომს ან გვერდით ეფექტს (განსაკუთრებით რბილს), შეგიძლიათ მიიღოთ გარკვეული მედიკამენტები, რათა უკეთ იგრძნოთ თავი და მოგცეთ საშუალება უფრო დიდხანს დარჩეთ გარეთ.
- IBS– ის ყველაზე გავრცელებული სიმპტომებია გაზი, დიარეა და კრუნჩხვები. განიხილეთ დიარეის საწინააღმდეგო მედიკამენტის შემოტანა, როგორიცაა ლოპერამიდი ან ბისმუტის სუბსალიცილატი; სპაზმოლიზური საშუალებები, როგორიცაა დიციკლომინის ჰიდროქლორიდი, კრუნჩხვებისთვის; და სიმეთიკონის ან ნახშირის ტაბლეტები (ხელმისაწვდომია ჯანსაღი კვების მაღაზიებში) გაზის გასათავისუფლებლად.
ნაბიჯი 5. დარეკეთ დაჯავშნოთ მაგიდა ტუალეტის მახლობლად
კიდევ ერთი ხრიკი, როდესაც თქვენ იკვებებით IBS– ით არის შეეცადოთ იპოვოთ საპირფარეშოები. შეიძლება დაგჭირდეთ აბაზანასთან ცოტა უფრო ახლოს ჯდომა.
- მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ გინდოდეს აბაზანის გვერდით ჯდომა, განიხილეთ მაგიდის თხოვნა ცოტა უფრო ახლოს. თუ საგანგებო მდგომარეობა წარმოიქმნება, თქვენ შეძლებთ სწრაფად გააკეთოთ შესვენება.
- თუ არ გინდათ აბაზანის გვერდით დაჯდომა, სულ ცოტათი გაშალეთ, რომ ზუსტად იცოდეთ სად არის. არ იქნება საჭირო გადაუდებელი სიტუაციის გადადება იკითხოთ აბაზანა სად არის.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კომფორტულად გრძნობა რესტორნებში
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება გართობაზე
ეს შეიძლება იყოს ძნელი სადილის დროს, როდესაც თქვენ გაქვთ IBS. თქვენ შეიძლება ნერვიულობდეთ ან დაძაბულობდეთ, როდესაც ყველა დანარჩენი სიამოვნებს ღამის გასართობად. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ გართობაზე, პოტენციური საკითხის ნაცვლად.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება რთული იყოს, კონცენტრირება მოახდინეთ დასვენებაზე და გართობაზე. ჭამაზე გასვლა ყველასთვის სასიამოვნო და კომუნიკაბელური მოვლენა უნდა იყოს.
- თქვენს კვებაზე მიუთითეთ ღრმა სუნთქვის გაკეთება. თუ იქ იჯექით და მხოლოდ შესაძლო სიმპტომებზე გაამახვილებთ ყურადღებას, თქვენ გამოტოვებთ.
- რაც უფრო ხშირად გადიხართ გარეთ, მით უფრო მეტად ივარჯიშებთ IBS– ის შესაძლო სიმპტომების ნაცვლად თქვენს მეგობრებზე, ოჯახზე და საუბარზე.
ნაბიჯი 2. წადი იმ ადამიანებთან, რომლებთანაც ახლოს ხარ
თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ გინდათ გარეთ წასვლა თანამშრომლებთან ან ნაცნობებთან ერთად, ნაცვლად წადით ახლო მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან.
- ვინმესთან ან ბევრ ადამიანთან ერთად სადილზე ყოფნის დამატებითმა ზეწოლამ, რომელსაც თქვენ კარგად არ იცნობთ, შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი სტრესი.
- ამის ნაცვლად, უბრალოდ გამოდიხარ საჭმელად იმ ადამიანებთან ერთად, ვისთანაც კომფორტულად გრძნობ თავს. მათ ესმით თქვენ და თქვენი სიმპტომები და დაგეხმარებიან გაუმკლავდეთ ნებისმიერ საკითხს, რომელიც წარმოიქმნება რესტორანში.
ნაბიჯი 3. ნუ იგრძნობთ ზეწოლას, რომ მუდმივად სცადოთ ახალი რამ
თუ დაგჭირდებათ, დაემორჩილეთ იმას, რაც იცით. იქნება ეს კონკრეტული ტიპის საკვები ან რესტორანი, ამან შეიძლება შეამციროს სტრესი.
- თქვენ არ უნდა განიცადოთ ზეწოლა (საკუთარი თავის ან სხვა ადამიანების მიერ) ახალი საკვების გამოსაცდელად. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ მხოლოდ გარკვეული სახის საკვების ან კერძების მოხმარებით, ეს ნორმალურია.
- იგივე ეხება რეალურ რესტორანს. თუ თქვენ უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს რომელიმე რესტორანში წასასვლელად, მით უმეტეს, თუ მანამდე მიირთვით იქ, ეს ნორმალურია.
- სცადეთ ახალი რამ ან ახალი რესტორნები ზომიერად. დარწმუნდით, რომ მოამზადეთ და მიირთვით მცირე ულუფები იმ საკვებს, რაც ჯერ არ გისინჯავთ.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს
და ბოლოს, თუ გიჭირთ IBS სიმპტომების მართვა, განიხილეთ ექიმთან საუბარი. ის დაგეხმარებათ თქვენი პრობლემების მოგვარებაში.
- დანიშნეთ შეხვედრა ან დაურეკეთ ექიმს. სთხოვეთ მეტი ისაუბროთ თქვენი IBS სიმპტომების შესახებ და თუ მათ აქვთ რაიმე რჩევა ან მედიკამენტი, მათ შეუძლიათ მოგაწოდოთ სიმპტომების უკეთ მართვისთვის.
- ჰკითხეთ რა შეგიძლიათ თან წაიღოთ სოციალურ შეკრებებზე, რაც ხელს შეუწყობს სიმპტომების გაჩენის თავიდან აცილებას ან მათი შემსუბუქების შემთხვევაში მათი გააქტიურების შემთხვევაში.
- გაუზიარეთ თქვენი ტიპიური დიეტა და ჰკითხეთ, დაგეხმარებიან თუ არა ისინი კონკრეტულ საკვებს, რომელიც შეიძლება იყოს პოტენციური გამომწვევი საკვები.
Რჩევები
- თუ თქვენ გაქვთ მნიშვნელოვანი სირთულეები თქვენი IBS სიმპტომების მართვაში, განიხილეთ ექიმთან საუბარი.
- ყოველთვის მიჰყევით თქვენს უსაფრთხო საკვებს, როდესაც გარეთ ჭამთ, რათა თავიდან აიცილოთ რაიმე მოულოდნელი პრობლემა.
- მოდი მომზადებული მედიკამენტებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე გულისრევა, კრუნჩხვა ან დიარეა.
- IBS მტკივნეულია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მართოთ ის დიეტის შეცვლით, რეგულარული ვარჯიშით და კვების დამატებების გამოყენებით.
