იოგა არის შესანიშნავი გზა თქვენი ძალისა და მოქნილობის გასაზრდელად, მაგრამ ძნელია იცოდე საიდან დაიწყო. ხართ დამწყები თუ მოყვარული იოგი, რომელიც ცდილობს შეცვალოს რამე, იოგას ბორბალი შეიძლება იყოს თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი. მიუხედავად იმისა, რომ ამ აღჭურვილობის გამოყენება შესაძლებელია უთვალავი გზით, ის ყველაზე ხშირად გამოიყენება როგორც ზურგისა და ფეხების საყრდენი. სცადეთ დაამატოთ იოგას ბორბალი თქვენს სავარჯიშო რუტინაში, სხვადასხვა პოზებისა და ვარჯიშების ვარჯიშით!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: ზურგისა და მხრების მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ხერხემალი საჭეს ზურგის ქვეშ შეინახეთ
დაიხარე უკან, დაიხურე ზურგზე, ხოლო ფეხები და ტერფები მოატრიალე ხალიჩის პირას. დაისვენეთ იოგას ბორბალი თქვენი ხერხემლის მრუდის ქვეშ. ამ პოზიციაში მოხვედრისას, გაშალეთ ხელები გვერდით პარალელურად. იმისათვის, რომ გაჭიმვა უფრო ინტენსიური იყოს, მოგერიდებათ თავი უკან დაკიდოთ.
- ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი, თუ გაწუხებთ მტკივნეული ან მჭიდრო ზურგი.
- თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული უკანა პრობლემები, ესაუბრეთ სამედიცინო პროფესიონალს, სანამ რეგულარულად ჩაერთვებით იოგას სესიებში.
რჩევა:
ყოველთვის სცადეთ და გამოიყენეთ იოგას ხალიჩა, როდესაც რაიმე პოზას ან ვარჯიშს ასრულებთ. ხალიჩები ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის დაცვას და უფრო კომფორტული ვარიანტია, ვიდრე იატაკზე გაჭიმვა.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ საჭე ზურგის მრუდის ქვეშ მტრედის პოზის გასაკეთებლად
მოხარეთ მუხლები და გაიყვანეთ ფეხები და ფეხები თქვენს გვერდებზე. შემდეგი, მოათავსეთ იოგას ბორბალი თითების კიდეების გასწვრივ. დაიხარე უკან, დაუშვი შენი ხერხემალი ბორბლის ზედაპირის გასწვრივ. მას შემდეგ რაც ზურგი პოზიციურ მდგომარეობაშია, გაშალეთ და ხელები უკან მოხარეთ, რათა ბორბლის კიდეს დაეჭიროთ.
თუ არ გექნებათ კომფორტულად მოხრის ხელები, მიეცით საშუალება დაისვენონ გაშლილ მდგომარეობაში
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ღრუ უკანა პოზიცია ბორბლით, როგორც საყრდენი
დაისვენეთ იოგას ბორბალი მიმდებარე კედლის ქვედა კიდეზე. შეინახეთ ფეხები ერთად და გაშალეთ ისინი ზემოთ, შეინარჩუნეთ ქვედა სხეული ვერტიკალურად კედელთან. შეინახეთ ზურგი თაღოვანი, გამოიყენეთ ბირთვი, რომ ქვედა სხეული აიწიოთ ზემოთ, გამოიყენეთ იოგას ბორბალი, როგორც მხრების საყრდენი. დაბოლოს, გაშალეთ ორივე ხელი და მოხარეთ ისინი კედლისკენ, დაიჭირეთ ბორბლის გარე კიდეები.
ეს არის შესანიშნავი გზა იოგას უფრო რთულ პოზიციებზე მუშაობისთვის
ნაბიჯი 4. შემცირება თქვენი hunching მიერ ასრულებს წინ fold
იჯექით ორივე ფეხი გაშლილი, იოგას ბორბალი დაეშვით ქვედა ხბოს ქვეშ. ფეხების ამ მდგომარეობაში შენარჩუნებისას, მოხარეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი წინ და ხელებით მიაღწიეთ საჭეს. განაგრძეთ წინ წამოწევა სანამ არ იგრძნობთ მხრების და ზურგის დაჭიმულობას.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის შესანიშნავი გზა თქვენი კუნთების გასაჭიმად, თქვენ არ გსურთ ამ პროცესში თქვენი ზურგისა და მხრების დაძაბვა. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ აიძულებთ თავს ძლიერად
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ იოგას ბორბალი, რომ გააგრძელოთ თქვენი ბავშვის პოზა წინ
დადექით მუხლებზე, გააჩერეთ ფეხები ერთმანეთისგან 0.30 მ მანძილზე. ორივე ხელით მოუჭირეთ ბორბლის მხარეებს და წინ წაწიეთ ბორბალი. როგორც თქვენ უბიძგებთ, მიიტანეთ თქვენი მკერდი იატაკზე. მოგერიდებათ დაიჭიროთ ეს პოზა რამდენ ხანს გსურთ!
- ამ პოზის შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ მხრების გაჭიმვაზე.
- უფრო ინტენსიური მონაკვეთის გასავლელად, ეცადეთ ბორბალი რაც შეიძლება წინ გადაწიოთ წინ.
ნაბიჯი 6. დაეყრდენით ზურგს საჭეს, რომ მხრის საყრდენი გააკეთოთ
დაწექით მიწაზე, ორივე ფეხი ერთად შეინახეთ ჰაერში გაშვებისას. ფეხების აწევისას, მოათავსეთ იოგას ბორბალი ქვედა უკანა მრუდის ქვეშ. გაშალეთ ხელები თქვენს გვერდებზე, მიეცით მათ საშუალება პარალელურად დარჩეს იოგას ბორბლის გვერდითი კიდეები. აღჭურვილობით მხარდაჭერისას, მხრებიდან აიწიეთ, რომ ფეხები კიდევ უფრო გააგრძელოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ეს პოზა 3 წუთამდე.
- თუ თქვენ გაუმკლავდებით კისრის ან მხრის ქრონიკულ პრობლემებს, განიხილეთ იოგას ბლოკის გაძლიერება ამ პოზის შესრულებისას.
მეთოდი 2 -დან 2: აწიეთ ფეხები
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ბიძგის პოზიცია ფეხებით საჭესთან
ჩაერთეთ თქვენს ბირთვში, შეინახეთ ხელები სწორი, როდესაც თქვენ აიწევთ თქვენს ტორს ზემოთ. იმის მაგივრად, რომ ფეხები მიაყრდნოთ მიწას თქვენს უკან, შეინახეთ ფეხები ერთად და დაადეთ ფეხები იოგას ბორბლის ზედაპირზე. გააფართოვოს ბურთი წინ და მუხლები თქვენს მკერდზე, შემდეგ დაბრუნდეს push-up პოზიცია. შეასრულეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც გსურთ თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშისათვის.
თუ გამოცდილი იოგი ხართ, სცადეთ გამოიყენოთ ეს ფორმულა ხელისგულზე გადასასვლელად
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ 1 ფეხი ბორბალზე მაიმუნის პოზის შესასრულებლად
გააგრძელეთ 1 ფეხი თქვენს უკან, ხოლო მეორე ფეხი წინ გაიწიეთ. დაისვენეთ წინ ფეხი იოგას ბორბლის გასწვრივ, შემდეგ ორივე ხელი ერთად მიიტანეთ მკერდზე. ასწიეთ ხელები ამ ლოცვის პოზიციაზე, გაშალეთ ხელები და მოხარეთ ზურგი მრუდ მოსახვევში. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ეს პოზა დაახლოებით 5 ამოსუნთქვისთვის.
- მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ყურადღება გაამახვილეთ ფეხების გაჭიმვაზე.
- ეს შესანიშნავი გზაა ფეხის გაყოფის გასაუმჯობესებლად სახლში.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მთამსვლელები იოგას ბორბალზე ორივე ფეხის დაყენებით
გააძლიერე ბირთვი ბიძგის ან ფიცრის პოზიციაში მოხვედრისას და ხელების ან წინამხრების მიწაზე დასვენებით. გაშალეთ ორივე ფეხი უკან და დადეთ ორივე ფეხი თქვენს უკან იოგას ბორბალზე. მთის მთამსვლელის ერთი განმეორების შესასრულებლად, გაიყვანეთ 1 მუხლი თქვენს მკერდში, ხოლო მეორე ფეხი გააგრძელეთ საჭეზე. რამდენიმე წამის შემდეგ, გაასწორეთ მუხლი და დადგით ფეხი იოგას ბორბალზე.
გააკეთეთ თანაბარი გამეორება ორივე ფეხისთვის. თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, სცადეთ 10-15 გამეორება ორივე ფეხით. თუ უფრო გამოცდილი იოგი ხართ, მიზნად დაისახეთ 20 ან მეტი გამეორება
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ნახევარმთვარის მოძრაობა ბორბლით, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს უკანა ფეხს
გააგრძელეთ 1 ფეხი და დაიხურეთ წონა წინ, დატოვეთ უკანა ფეხი იოგას ბორბალზე. შეინახეთ ხელები თავზე მაღლა და შექმენით ნახევარმთვარის ფორმა. რამდენიმე წამის შემდეგ დაიწყეთ ფილტვები საპირისპირო ფეხიდან.
