საჰაერო იოგა შეიძლება უფრო მეტად ცირკის აქტს დაემსგავსოს, ვიდრე ყოველდღიურ ვარჯიშს, მაგრამ სინამდვილეში აღმოჩნდა, რომ მას აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. ეს აადვილებს ზურგის დეკომპრესიას, ამსუბუქებს თქვენს სახსრებზე ზეწოლას, აძლიერებს კუნთებს და შეიძლება კიდევ უფრო გაამწვავოს გონებრივი ფოკუსი და გონება. იოგას ახალბედა ხართ თუ უკვე რეგულარული ხართ იატაკის იატაკზე გაკვეთილზე, შეგიძლიათ სცადოთ საჰაერო იოგა ჰამაკის შეძენით ან კლასში გაწევრიანებით, ვარჯიშის გასათბობად, სათანადო ჩაცმულობით და დაწყებული რამდენიმე ძირითადი საჰაერო პოზით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი მასალების შეგროვება
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ იოგას საქანელა ან ჰამაკი
სპორტისა და ვარჯიშის სხვა რეჟიმებისგან განსხვავებით, საჰაერო იოგა მოითხოვს მხოლოდ ერთ აღჭურვილობას: აბრეშუმის ქსოვილის ძლიერ ზოლს, რომელსაც ჩვეულებრივ საქანელს ან ჰამაკს უწოდებენ, რომელიც ჭერზეა ჩამოკიდებული. იოგას საქანელის არჩევისას, შეამოწმეთ ონლაინ საცალო ვაჭრობა და სპორტული მაღაზიები, რომ შეადაროთ ფასები და ბრენდები სანამ შეიძენთ მას. ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ხარისხიანი საქანელი 50-150 დოლარად.
- სხვა საკითხებთან ერთად, თქვენ უნდა შეამოწმოთ სახელურის პარამეტრები სხვადასხვა საქანელებზე. ზოგიერთი საქანელი მხოლოდ შიშველი ძვლის ქსოვილია, მაგრამ სხვები მოიცავს პლასტმასის ან მყარი სახელურების ერთ ან რამდენიმე კომპლექტს, რომელიც გამოიყენება ხელის დასაჭერად.
- ასევე შეამოწმეთ საქანელების წონა, რომლის ყიდვასაც განიხილავთ. საქანელების უმეტესობა 300 ფუნტის (140 კგ) ტევადობას აცხადებს, მაგრამ ზოგიერთი სპეციალიზირებული საქანელი მეტ წონას მოიტანს.
ნაბიჯი 2. დააინსტალირეთ თქვენი საქანელა უსაფრთხო ადგილას
იმისათვის, რომ საჰაერო იოგა ეფექტურად და უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ, თქვენ დაგჭირდებათ თქვენი საქანელის ჩამოკიდება 4 × 4 ინჩში (10 სმ × 10 სმ) ან 2 × 6 ინჩში (5.1 სმ × 15.2 სმ) ჭერის სხივზე. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ მისი განთავსება თქვენი სახლის ან ეზოს ღია სივრცეში-ბევრს ურჩევნია გამოიყენოს ავტოფარეხი ან სპორტული დარბაზი-ისე, რომ თქვენ გქონდეთ ადგილი გადაადგილებისთვის. როგორც ითქვა, ყველა საქანელა განსხვავებულია, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დაიცავით მწარმოებლის მითითებები, რომლებიც მოყვება თქვენს საქანელს.
თუ თქვენ არ ხართ ძალიან მოსახერხებელი სახლის ირგვლივ, დაიქირავეთ კონტრაქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ საქმის დალაგებაში
ნაბიჯი 3. ჩაიცვით გრძელმკლავიანი პერანგი და შარვალი
საჰაერო იოგას მაღალი ხახუნის ხასიათის გამო, ვარჯიშისას უნდა ატაროთ გრძელი ყდის და შარვალი. ყოველივე ამის შემდეგ, მკლავისა და ბარძაყის შიდა კანი შეიძლება იყოს განსაკუთრებით დელიკატური და არ გინდა, რომ მკვეთრმა მტკივნეულობამ ხელი შეგიშალოთ ვარჯიშისგან.
ასევე აუცილებლად მოიხსენი ნებისმიერი სამკაული! თუნდაც პატარა საყურე ჰოოპები შეიძლება ჩაეჭიდოს საქანელაში და ზიანი მიაყენოს თქვენ და საქანელს
3 ნაწილი 2: უსაფრთხოების პრიორიტეტი
ნაბიჯი 1. იყავით ყურადღებიანი საკვებისა და სასმელის მიმართ
ჩვეულებრივი იოგას მსგავსად, საჰაერო იოგას შეუძლია დიდი ზეწოლა მოახდინოს სხეულის არაჩვეულებრივ ნაწილებზე და გამოიწვიოს თქვენი სხეულის გაზის გამოყოფა. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ კუჭის გაღიზიანება ან არასასიამოვნო გაზები, თავი შეიკავეთ გაზიანი სასმელებისგან სხდომის დაწყებამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე.
მსგავსი მიზეზების გამო, თქვენ ალბათ გინდათ დაელოდოთ ჭამიდან მინიმუმ 2 საათს, რათა დაიწყოთ თქვენი სესია
ნაბიჯი 2. გაატარეთ ლაპარაკი ან იოგას მეგობარი თქვენთან ერთად
მას შემდეგ რაც გახდებით გამოცდილი იოგას მფრინავი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიში მარტო. ამასობაში, თქვენ ყოველთვის უნდა ივარჯიშოთ საჰაერო იოგით სხვასთან ერთად. სულ მცირე, გყავდეს ვინმე ოთახში ისე, რომ დაგეხმაროს თუ დაეცემი ან გაურკვეველ მდგომარეობაში აღმოჩნდები.
როგორც ითქვა, ნუ შეგეშინდებათ იოგას სვინგის! გადაადგილების უმეტესობისთვის, თქვენ ნამდვილად იქნებით მიწიდან მხოლოდ 7 ინჩის (7,6 სმ) მანძილზე, ასე რომ მაშინაც კი, თუ დაეცემით, შორი გზა არ გექნებათ
ნაბიჯი 3. იპოვეთ საჰაერო იოგას სტუდია თქვენს მხარეში
თუ სახლში დისკომფორტი არ გექნებათ ან არ გაქვთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ ჰამაკი ჩამოკიდოთ, დარეგისტრირდით ადგილობრივ სპორტული დარბაზში ან სტუდიაში. ბოლო წლებში წარმოიშვა საჰაერო იოგის რამდენიმე სკოლა, მათ შორის საჰაერო იოგა, AntiGravity Aerial Yoga და Unnata Aerial Yoga.
როდესაც აღმოაჩენთ სტუდიას, რომელიც გთავაზობთ საჰაერო იოგას, ჰკითხეთ მათ კლასის შეთავაზებას, რათა იპოვოთ იოგას გამოცდილებისა და ზოგადი ფიტნესის შესაბამისი დონე
ნაბიჯი 4. გაიარეთ საჰაერო იოგას კლასი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის შესაფერისია
ვინაიდან ჰაერის იოგას სწავლა ძნელი და საშიშიც კია, დაგეგმე სტუდიაში დაწყება და პროფესიონალთან ერთად გაკვეთილების ჩატარება, სანამ ამას საკუთარ თავზე შეეცდები. თუ გაკვეთილი გსიამოვნებთ და აღმოაჩენთ, რომ საჰაერო იოგა თქვენთვის კარგი ვარჯიშია, შეგიძლიათ ამის გაკეთება დამოუკიდებლად დაიწყოთ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იოგას ვარჯიშის დაწყება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ჰამაკზე ადგომამდე
ვინაიდან თქვენი სხეული შეიძლება არ იყოს მიჩვეული საჰაერო იოგის მოძრაობებსა და ზეწოლას, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბოთ კუნთები. იყავით მორცხვი და მოემზადეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის გაჭიმვით-ფეხების, მკლავებისა და ბირთვის ჩათვლით-მინიმუმ 15-20 წუთის განმავლობაში.
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მხრებს, ხელებს და მკლავებს, რადგან ისინი განსაკუთრებულ დატვირთვას განიცდიან საჰაერო იოგას ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 2. დადექით თქვენი ხალიჩის ცენტრში და გამოყავით საქანელის მხარეები
ამ პოზიციიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ ზოგიერთი ყველაზე ძირითადი საჰაერო იოგას მოძრაობა, როგორიცაა საჰაერო ლაუნჯი. თქვენ საკმარისად ახლოს უნდა იდგეთ საქანელთან ისე, რომ თქვენი სახე შეეხოს ან თითქმის შეეხოთ ქსოვილს, ხოლო საქანელის "U" ქვედა ნაწილი უნდა მოხვდეს საჯარო ძვლის დონეზე.
- თუ საქანელა თქვენს საჯარო ძვალზე მაღლა ან დაბლა მოხვდა, თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი საქანელის დამონტაჟებამდე.
- საჰაერო მოძრაობა აუმჯობესებს ოთხკუთხედის სიმტკიცეს და აფართოებს ბარძაყის მოქნილებს.
ნაბიჯი 3. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ჰამაკის "U" შიგნით
იმისათვის, რომ დაასრულოთ საჰაერო მოძრაობა, თქვენ უბრალოდ უნდა ჩააწყოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ჰამაკის U- ში და მოხრილი ისე, რომ საქანელა მუხლის ზემოთ თქვენი ფეხის ქვედა ზედაპირზე იჯდეს. საქანელმა უნდა დაიჭიროს თქვენი მარჯვენა ფეხი, ხოლო თქვენი მარცხენა მყარად დარგეს ხალიჩაზე.
ნაბიჯი 4. განათავსეთ ხელები ბარძაყის დონეზე და ნელა დაიხურეთ წინ
ხელებით აკიმბო, თქვენ უნდა წამოხვიდეთ წინ ინჰალაციის დროს. შეინახეთ მარცხენა ფეხი ისე, როგორც ადრე და იგრძენით მარცხენა ოთხკუთხედი და თეძო გაჭიმული.
- გაუფრთხილდით პირდაპირ წინ წამოსვლას, ვიდრე რომელიმე მხარეს გადახრის. შეიძლება თავიდან რთული იყოს, მაგრამ ვარჯიშისას თქვენი ბალანსი გაუმჯობესდება.
- ბალანსის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ დაიჭიროთ საქანელის გარე ნაწილი.
ნაბიჯი 5. ამოისუნთქეთ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას
მას შემდეგ, რაც თქვენ დაიხრებით წინ, საზურგე მდგომარეობაში, უნდა ამოისუნთქოთ და მარჯვენა ფეხით დააწექით ჰამაკს. ეს დაგიბრუნებთ საწყის პოზიციას ისე, რომ კვლავ გაიმეოროთ საჰაერო მოძრაობა.
მას შემდეგ რაც რამდენჯერმე გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი, შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხით ჰამაკში
ნაბიჯი 6. სცადეთ ოდნავ უფრო რთული ნაბიჯები, როგორიცაა ნახევარი ნავის პოზა
მას შემდეგ რაც ძირითად საჰაერო თავდასხმას დაანებებთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხვა ფუნდამენტურ და ზოგადად ხელმისაწვდომ პოზაზე. მაგალითად, ნახევარი ნავის პოზა მოითხოვს, რომ ქვედა ნაწილი ჰამაკში დაისვენოთ, დაიხუროთ და ფეხები ასწიოთ. დაიჭირეთ პოზა 5 წამის განმავლობაში, რომ ჩართოთ თქვენი ბირთვი და განავითაროთ ძირითადი ძალა და ცნობიერება.
სხვა ძირითადი საჰაერო პოზები, რომლებიც უნდა სცადოთ არის ბავშვის პოზა და ძაღლი ქვევით. შემდგომი ხელმძღვანელობისთვის, გადახედეთ ონლაინ ვიდეო გაკვეთილებს
ნაბიჯი 7. ყურადღება გაამახვილეთ შესწავლილი პოზიციების სრულყოფაზე
ჩვეულებრივი იოგას მსგავსად, თქვენ უნდა შეეცადოთ გააუმჯობესოთ ნასწავლი პოზიციები. ერთი შეხედვით მცირე დეტალებმა, როგორიცაა ფეხის ან ხელის მიმართულება, ფეხის გაფართოება ან წვეტიანი თითები, შეიძლება დიდი განსხვავება შეიტანოს პოზიციის სარგებელში და მდგრადობაში. გაუფრთხილდით ყველა პოზის შესრულებას, მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ის ძველი ქუდი გახდება.
თუ თქვენ გიჭირთ პრობლემების შემჩნევა თქვენს ტექნიკაში, განიხილეთ დიდი სარკის დაკიდება, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს ვარჯიშს
ნაბიჯი 8. მოემზადეთ ტკივილებისა და სისხლჩაქცევებისთვის
საჰაერო იოგა არის ერთ-ერთი ყველაზე დაბალი ზემოქმედების, თერაპიული ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, მაგრამ დიდი შანსია, რომ თავიდანვე არ იყოს გლუვი ნაოსნობა. ვინაიდან თქვენ მუშაობთ კუნთებზე ისე, როგორც ადრე და ახდენთ ზეწოლას არაჩვეულებრივ სახსრებზე და კანზე, თქვენ განიცდიან მცირე და საშუალო დონის დისკომფორტს თქვენი საწყისი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.
- ადამიანების უმეტესობას მიაჩნია, რომ საჰაერო იოგას ვარჯიშები უფრო ადვილი და ნაკლებად მტკივნეული ხდება დაახლოებით 2 კვირის ვარჯიშის შემდეგ.
- ეწვიეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, თუ არანორმალურად დისკომფორტი ან ტკივილი გაქვთ.
