4 გზა იოგის გაჭიმვისთვის ქვედა წელის ტკივილისთვის

Სარჩევი:

4 გზა იოგის გაჭიმვისთვის ქვედა წელის ტკივილისთვის
4 გზა იოგის გაჭიმვისთვის ქვედა წელის ტკივილისთვის

ვიდეო: 4 გზა იოგის გაჭიმვისთვის ქვედა წელის ტკივილისთვის

ვიდეო: 4 გზა იოგის გაჭიმვისთვის ქვედა წელის ტკივილისთვის
ვიდეო: Sore მხრის. Deltoid კუნთების: ანატომია, ფუნქციები, გამოიწვევს ქულა, წვრთნები 2024, მარტი
Anonim

თუ თქვენ გაქვთ წელის ტკივილი, შეიძლება გაგიჭირდეთ ყოველდღიური ამოცანების შესრულება, რაც მოიცავს აწევას, მოხრას, მიღწევას ან თუნდაც უბრალოდ სიარულს. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე იოგას სპეციფიკური გაჭიმვა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ ქვედა ზურგის კუნთების შესამსუბუქებლად და ტკივილის შესამსუბუქებლად. ზურგის კუნთების მოდუნება დაგეხმარებათ იგრძნოთ ნაკლები დაძაბულობა მტკივნეულ კუნთებში და მიეცით თქვენს სხეულს შანსი განკურნოს ნებისმიერი დაზიანებული ქსოვილი. მიუხედავად იმისა, თუ რომელი ზოლები აირჩევთ, შეასრულეთ ისინი ფართო ტანსაცმლის ტარებით და რბილი ხალიჩით ან იოგას ხალიჩაზე.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 4 -დან: სცადეთ კატისა და ძროხის პოზა

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 1
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 1

ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ ხელები და მუხლები იოგას ხალიჩაზე

ჩაყარეთ ხელები მყარად მიწაზე და დაიდეთ მხრების სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ მუხლები უშუალოდ თეძოების ქვეშ გაქვთ და ხელები მხრების ქვეშ, ასე რომ თქვენი სხეული მაქსიმალურად სტაბილური იქნება.

  • ამ სავარჯიშოს დროს იდაყვები გაასწორეთ და რაც შეიძლება ნაკლებად მოხარეთ. ასევე, მოერიდეთ თეძოების გვერდზე გადაწევას ან ერთი მიმართულებით ან მეორისკენ დახრისკენ.
  • თუ აღმოაჩენთ, რომ იოგას ეს პოზა ავნებს თქვენს მუხლებს, სცადეთ მუხლის პლასტიკური ბალიშების ტარება.
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ტკივილისთვის ნაბიჯი 2
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ტკივილისთვის ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ გულმკერდი და უკანა ბოლო ჭერისკენ

დაისვენეთ კუნთები ქვედა ზურგში და მუცელში, ასე რომ გრავიტაციამ შეძლოს ტანის შუა ნაწილის დაწევა ქვემოთ. აწიეთ კუდი და კონდახი, და უკან მოხარეთ კისრის ზედა ნაწილი მკერდის ასამაღლებლად. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთები მხრის პირებს შორის და ხერხემლის ძირში გაჭიმვისას პოზიციის მიღებისას.

  • ეს მიიღებს თქვენს ტორს იოგას პოზის "კატის" ნაწილის პოზიციას.
  • მკერდის აწევისას გააჩერეთ მზერა წინ.
  • ქვედა ზურგის გაჭიმვის მიზნით, შეეცადეთ აწიოთ ერთი ფეხი ამოსუნთქვისას. შეცვალეთ რომელი ფეხი აწიეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც კატის პოზაში დაბრუნდებით.
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 3
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 3

ნაბიჯი 3. შეცვალეთ პოზა ამოსუნთქვით და თაღოვანი ზურგის ცენტრით

ამოისუნთქეთ თავი და კონდახი ამოსუნთქვისას, რათა დაუბრუნდეთ ნეიტრალურ პოზას. ამოსუნთქვის გაგრძელებისთანავე, ზურგის შუა ნაწილი გადახურეთ ჭერისკენ. წარმოიდგინეთ, რომ ზურგის თაღისას მხრის პირებს ზევით აჭერთ. ჩაყარეთ უკანა მხარე თეძოს ქვეშ და მიიტანეთ თეძოები ოდნავ წინ თქვენი მუცლისკენ.

  • ეს არის იოგას ვარჯიშის "ძროხის" ნაწილი. უპირატესობათა უმრავლესობა თქვენს ზურგზე მოდის პოზიციებს შორის წინ და უკან გადასვლით.
  • გაჭიმეთ მხოლოდ იმდენად, რამდენადაც კომფორტულად გრძნობთ თავს. არ დაიძაბო.
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ქვედა ნაწილი ტკივილი 4
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ქვედა ნაწილი ტკივილი 4

ნაბიჯი 4. შეცვალეთ კატა და ძროხის პოზიციები 6-8 ჯერ

იმოძრავეთ ისეთი ტემპით, რომელიც თქვენთვის ბუნებრივია თქვენი სუნთქვის სიჩქარეზე დაყრდნობით. მაგალითად, თუ ჩაისუნთქავთ 8 წამის განმავლობაში, გააჩერეთ "კატის" პოზიცია იმდენი ხნით. შემდეგ გადადით "ძროხის" პოზიციაში 1-2 წამში და დაიჭირეთ პოზა 8 წამიანი ამოსუნთქვის დროს.

მონაცვლეობით თაღოვანი და მოხრილი ზურგს შორის, თქვენ გამოიმუშავებთ დაძაბულობას ქვედა უკანა კუნთებში. ეს პოზა ასევე შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი თეძოების გასაჭიმად (და გასათავისუფლებლად) და ხერხემლის შესამსუბუქებლად

გააკეთეთ იოგა სავარძელში ნაბიჯი 2
გააკეთეთ იოგა სავარძელში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 5. სცადეთ კატა-ძროხის მჯდომარე ვარიაცია სამსახურში გასაჭიმად

დაჯექით თქვენი სკამის კიდეზე და ხელები თეძოებზე დადეთ. დარგე ფეხები იატაკზე, შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქე. როდესაც ამას აკეთებთ, თაღი აწიეთ ზურგზე ისე, რომ აწიოთ მკერდი და მხრები აიწიოთ ზემოთ. ამოსუნთქვისას ჩამოდით ქვევით, ოდნავ მომრგვალდით ზურგზე, როდესაც ნიკაპი მკერდისკენ მიიზიდეთ.

  • გაიმეორეთ ეს 8-10 ჯერ.
  • მიიღეთ სრული გაჭიმვა, ამის გაკეთების შემდეგ გვერდულად დაიხურეთ თქვენი სკამის მკლავებზე.

მეთოდი 2 დან 4: სფინქსის პოზიციაში მოხვედრა

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ქვედა ნაწილი ტკივილი 5
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ქვედა ნაწილი ტკივილი 5

ნაბიჯი 1. დაწექით მუცელზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ

გამოიყენეთ იოგას ხალიჩა ან სხვა რბილი ზედაპირი და დაიხურეთ თქვენს წინ. თქვენ შეგიძლიათ აჩვენოთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი თითები იყოს დაშორებული თქვენი სხეულიდან ან დადგით თქვენი ფეხები ვერტიკალურად ისე, რომ თითოეული ფეხის წონა დაბალანსდეს თქვენს ყველაზე გრძელ 2-3 თითზე.

სფინქსის პოზა შესანიშნავია თქვენი ზურგისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდ დროს ატარებთ სამუშაო მაგიდასთან ან ოფისში. პოზა ეხმარება თქვენს ხერხემალს და ქვედა ზურგს შეინარჩუნოს ბუნებრივი გამრუდება

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 6
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 6

ნაბიჯი 2. მოხარეთ ხელები და დახაზეთ იდაყვები მხრების ქვეშ

გამკაცრეთ ზურგის კუნთები, რომ აიწიოთ ტანი მიწიდან. გაიყვანეთ თქვენი იდაყვები უკან სანამ არ მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით, პირდაპირ მხრების ქვეშ. დაეყრდენით თქვენი ტანის წონა თქვენს იდაყვებს და დაიხურეთ ზურგზე, რათა გაჭიმოთ მტკივნეული კუნთები ქვედა ზურგში. შეინახეთ თეძოები მიწასთან გასწორებული.

თუ იოგაში ახალი ხართ და ეს პოზა ძალიან მომთხოვნი გეჩვენებათ, იდაყვები წინ წაწიეთ დაახლოებით 7,6–10,2 სმ – ით ისე, რომ ისინი პირდაპირ თქვენს მხრებზე არ იყოს

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ტკივილისთვის ნაბიჯი 7
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ტკივილისთვის ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 3. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად, როგორც კი სფინქსის პოზას იკავებთ

სუნთქვა უმნიშვნელოვანესია იოგას ნებისმიერი პოზის დროს და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ პოზიციის დროს, რომელიც თქვენი სხეულის მტკივნეულ არეზეა გადაჭიმული. ფოკუსირება მოახდინეთ ღრმად ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე, როდესაც იდაყვები აამაღლეთ და ტანი თქვენს მკლავებზე დაიხურეთ. ეს დაეხმარება თქვენს კუნთებს მოდუნებაში და ასე რომ თქვენ შემთხვევით არ დაძაბოთ კუნთი თქვენს ზურგში.

როდესაც სუნთქავთ და ამოსუნთქავთ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ამცირებთ დაძაბულობას ქვედა ზურგში ყოველი ამოსუნთქვისას

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 8
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 8

ნაბიჯი 4. დაისვენეთ სფინქსის პოზა 1-3 წუთის განმავლობაში

პოზის დაჭერა საშუალებას მისცემს ხერხემლის მოდუნებას და მოხრას და გაჭიმავს კუნთებს შუა და ქვედა ზურგში. სფინქსის პოზისგან დასასვენებლად, ტანი დაწიეთ იატაკზე, ჯერ კიდევ იდაყვით მოხრილი. შემდეგ ხელები გვერდზე გადაწიეთ და იდაყვები გაასწორეთ.

თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ზურგი, სფინქსის პოზა შეიძლება საკმაოდ დამღლელი იყოს. დადექით იატაკზე იმდენი ხანი, რამდენიც გჭირდებათ სანამ თქვენს მომავალ პოზაზე გადახვალთ

მეთოდი 3 -დან 4 -დან: დაწოლილი ბრუნვის გაკეთება

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ქვედა ნაწილი ტკივილი 9
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ქვედა ნაწილი ტკივილი 9

ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე და გაიყვანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდზე

დადექით კომფორტულ ზედაპირზე, იოგას საგნის ან პლიუს ხალიჩის მსგავსად. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ზემოთ თქვენი მკერდის მარჯვენა მხარეს, რამდენადაც ის წავა. როდესაც მუხლი სრულად მოხრილი გაქვთ, ორივე ხელით ჩამოწიეთ ქვემოთ და შეაერთეთ ყველა თითი წვივის წინ, რათა მუხლი აიწიოთ მაღლა. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.

ზურგზე გადახვევა იოგას შესანიშნავი პოზიციაა თქვენი გლუტალური კუნთების ნაზად გაჭიმვისა და ქვედა ზურგის დაძაბულობის შესამსუბუქებლად

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ქვედა ნაწილი ტკივილი 10
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ქვედა ნაწილი ტკივილი 10

ნაბიჯი 2. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს

გაათავისუფლეთ წვივი და გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს თეძოების მარცხნივ გადახვევით. გააფართოვოს თქვენი Hips სანამ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის ზემოთ თქვენი მარცხენა, თითქოს ისინი "stacked" ერთმანეთის თავზე. სანამ ამას აკეთებთ, მხრები მიწაზე დადეთ.

ღრმა ამოსუნთქვა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მოდუნებას და კუნთების მოდუნებას ქვედა ზურგში. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ ღრმად ამოისუნთქავთ ფეხის მოძრაობისას და თეძოების გადახვევისას

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ტკივილისთვის ნაბიჯი 11
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ტკივილისთვის ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 3. გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ხელი პირდაპირ თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს

თეძოები ერთმანეთზე დააწყვეთ და მარჯვენა ხელით გაიწიეთ მარჯვნივ. დაიჭირე ხელი ისე, რომ შენი პალმა ზემოთ იყოს. მკლავის გაშლისას თქვენ იგრძნობთ, რომ გლუტუსის კუნთები იჭიმება. ზურგის ქვედა ნაწილი უნდა დაიხუროს და გაჭიმოს ისე, რომ ტკივილმა შეგიმსუბუქოთ.

ეს დაგეხმარებათ მხრების დაბალ დონეზე შენარჩუნებაში, თუ ზემოთ იყურები (ჭერისკენ) ან მარჯვნივ (გაშლილი ხელისკენ)

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 12
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 12

ნაბიჯი 4. მიიღეთ 10 ღრმა, ნელი სუნთქვა ამ პოზიციის შენარჩუნებისას

მარჯვენა მხარი მიწასთან გაასწორეთ, მარჯვენა მკლავი გაშალეთ და მარჯვენა ფეხი გადააჯვარედინეთ მარცხენაზე და თეძოები ერთმანეთზე დააწყვეთ. დაითვალეთ თქვენი სუნთქვა; თითოეულ მათგანს უნდა დასჭირდეს 5-6 წამი. მას შემდეგ რაც 10 ჯერ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ჩაახურეთ მარჯვენა ხელი და დააბრუნეთ მარჯვენა თეძო მიწაზე.

მას შემდეგ რაც მარჯვენა ფეხი გაჭიმეთ, გაიმეორეთ გაჭიმვა თქვენი სხეულის მეორე მხარეს. მარცხენა მუხლი აიწიეთ მკერდზე და შემდეგ გააფართოვეთ ისე, რომ მარცხენა თეძო თქვენს მარჯვენა თეძოზე იყოს

მეთოდი 4 დან 4: გაჭიმვა შეცვლილ ქვევით ძაღლთან ერთად

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 13
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 13

ნაბიჯი 1. დადექით ფეხებით 2 ფუტი (0.61 მ) დაშორებით და მოხარეთ წინ

მოხარეთ წელზე, სანამ წინ არ დაიხრებით დაახლოებით 30 გრადუსით. ფოკუსირება მოხრილი თეძოებიდან და არა ქვედა ზურგიდან. თუ ეს გვეხმარება, სცადეთ წარბების ამოღება მოხრისას, რათა დარწმუნდეთ, რომ თეძოებს უჭირავთ.

თუ ვიწრო მხრები გაქვთ, შეგიძლიათ რამდენიმე სანტიმეტრით შეაერთოთ ფეხები. ეცადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მაგრამ მაინც კომფორტულად და სტაბილურად უნდა იგრძნოთ თავი

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ზურგის ტკივილისთვის ნაბიჯი 14
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ზურგის ტკივილისთვის ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 2. დაიხურეთ წინ უფრო შორს, რომ გაიწელოთ კუნთები ქვედა ზურგში

დაისვენეთ კუნთები, რომლებიც გიყენებთ თავდაყირა ისე, რომ თქვენი ტორსი იკეცება წინ და თქვენი თავი მიახლოვდება მიწასთან. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ დახრისას; მათი წონა დაეხმარება თქვენი ტორსის დაწევას და ქვედა ზურგის გაჭიმვას. თუ მოქნილი ხართ (ან რეგულარულად აკეთებთ იოგას), შესაძლოა თითის წვერების მიწაზე დასვენებაც კი შეძლოთ.

  • ეს პოზა საკმაოდ წააგავს ქვევით მოქცეულ ძაღლს, გარდა იმისა, რომ თქვენი წონა მთლიანად თქვენს ფეხებზეა, ვიდრე დაბალანსებული ფეხებსა და ხელებს შორის.
  • თუ აღმოაჩენთ, რომ მეტისმეტად არასასიამოვნოა თქვენი ფეხების სრულყოფილად დაცვა, სცადეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი. ეს მიიღებს გარკვეულ ზეწოლას მკლავებზე და ქვედა ზურგზე და გაჭიმვა ოდნავ გაადვილებს.
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ზურგის ტკივილისთვის ნაბიჯი 15
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით ზურგის ტკივილისთვის ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 3. დაისვენეთ მხრები და მიიხუტეთ ნიკაპი, როდესაც წინ მიიწევთ

დაისვენეთ მხრები, სანამ განაგრძობთ წინ გადახრას თეძოებიდან. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო შორს გაჭიმვაში, თუ წარმოიდგენთ, რომ თქვენი თავის ზედა ნაწილი უფრო შორს დაიწევს იატაკისკენ. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ გაახანგრძლივოთ ხერხემალი თქვენი ნიკაპის მკერდისკენ მოხრით. კონცენტრირება მოახდინეთ ნელა და ღრმად სუნთქვაზე, სანამ სხეულს ამ პოზიციაში გაჭიმავთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ზურგის კუნთების მოდუნება ყოველი ამოსუნთქვისას.

ხერხემლის გაჭიმვა გაჭიმავს დაძაბულ კუნთებს ქვედა ზურგში და ამცირებს ტკივილს

გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 16
გააკეთეთ იოგა გაჭიმვის მიზნით წელის ქვედა ნაწილი 16

ნაბიჯი 4. გააჩერეთ პოზიცია 1-3 წუთის განმავლობაში ადგომამდე

როდესაც უჭირავთ პოზა, უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ ხერხემალი და გახანგრძლივება და ფეხების ზურგის გაშლა. მას შემდეგ რაც 1-3 წუთი გავიდა, ნელა ჩართეთ ზურგის კუნთები და დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას.

მიიღეთ რამდენიმე ნელი, ძალიან ღრმა ამოსუნთქვა, როდესაც ამას აკეთებთ. ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას, ეცადეთ დაისვენოთ და ოდნავ გაღრმავდეთ მონაკვეთში

Რჩევები

იოგა შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ქვედა უკანა კუნთების გასაჭიმად და ტკივილის შესამცირებლად. თუ თქვენ სცადეთ ყველა ჩამოთვლილი გაჭიმვა და ზურგი კვლავ გტკივათ, დროა ექიმთან ვიზიტი. შეიძლება არსებობდეს ჯანმრთელობის უფრო სერიოზული პრობლემა, რომელიც იწვევს ზურგის ტკივილს, რომელსაც იოგა ვერ გამოასწორებს

გაფრთხილებები

  • თუ იოგას გაკეთებისას გრძნობთ უფრო სერიოზულ ტკივილს, ვიდრე კუნთების მსუბუქი დაძაბულობა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.
  • შესაძლებელია იოგას დამწყებებმა ზიანი მიაყენონ საკუთარ თავს ახალი გაჭიმვის ან პოზის შესრულებისას. მოერიდეთ საკუთარ თავს ზიანის მიყენებას თითოეულ პოზიციაში ნელა გადაადგილებით და მიეცით სხეულს დრო, რომ შეეგუოს პოზიციას.
  • 60 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებმა უნდა ესაუბრონ ექიმს, რათა დარწმუნდნენ, რომ ისინი საკმარისად ჯანმრთელები არიან იოგას შესასრულებლად. ასევე, ყველას, ვისაც აქვს ხერხემლის მოტეხილობა ან სრიალი დისკი, თავი უნდა აარიდოს ნებისმიერი სახის იოგას.

გირჩევთ: