ბარძაყის დაზიანებები შეიძლება ღამით წამება იყოს. როდესაც არ გტკივათ, თქვენ ალბათ აგდებთ და აბრუნებთ წარუმატებელ მცდელობას, იპოვოთ კომფორტული პოზიცია. თუმცა არის იმედი. დაზიანებულ ან მტკივნეულ ბარძაყზე უკეთ დასაძინებლად, თქვენ არა მხოლოდ სწორი პოზიციის და ლეიბის პოვნა გჭირდებათ, არამედ ჯანსაღი ძილის რუტინის შემუშავება, ტკივილის უსაფრთხოდ მოხსნა და თქვენი მდგომარეობის მართვა მომავალში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სწორი პოზიციის პოვნა
ნაბიჯი 1. უპირატესობა მიანიჭეთ თქვენს მხარეს
სავსებით ნორმალურია საწოლში კომფორტული პოზიციის პოვნის მცდელობა. ზოგიერთი ექიმი გირჩევთ უპირატესობა მიანიჭოთ თქვენს მხარეს, თუ თქვენ გაქვთ მტკივნეული თეძო. ცხადია, დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ ცუდი მხარე.
- მუხლები აიწიეთ სხეულისკენ.
- ასევე დაიდეთ ბალიში თქვენს ფეხებს შორის, თუ გვერდით გძინავთ. ეს შეინარჩუნებს თქვენს თეძოებს, მენჯსა და ხერხემალს უკეთესად.
- თუ თქვენ ვერ ხედავთ რაიმე განსხვავებას თქვენს ტკივილში, ნუ დანებდებით. შეიძლება დაგჭირდეთ ბალიშის სიმაღლის ექსპერიმენტი, რათა იპოვოთ თქვენი ბარძაყისთვის საუკეთესო სიმაღლე.
ნაბიჯი 2. დაეყრდენით ბალიშს ან საბანს
მიუხედავად იმისა, რომ საუკეთესო პოზიცია თქვენს მხარესაა, ფეხები მოხრილი აქვს და ბალიში საყრდენისათვის, შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ ეს პოზიცია, თუკი ეს გააძლიერებს ბარძაყის ტკივილს. უბრალოდ აიღეთ ბალიში და განათავსეთ იგი ზურგის არეში, შემდეგ კი დარჩით თქვენს გვერდზე, დაეყრდენით ბალიშს. ეს გაათავისუფლებს ზეწოლას თქვენი თეძოებიდან.
- ეს პოზიცია შეიძლება სასარგებლო იყოს ორსული ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ მენჯის ტკივილის განვითარება მესამე ტრიმესტრში, როდესაც შემაერთებელი ქსოვილი მოდუნდება და იჭიმება მშობიარობისათვის მოსამზადებლად. მათ ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ ბალიში მუცლის გასაძლიერებლად.
- გადახვეული საბანი ასევე მხარს უჭერს თქვენს ზურგს.
ნაბიჯი 3. ალტერნატივა ზურგზე ძილით
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ყოველთვის ერთსა და იმავე მხარეს ძილს შეუძლია დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი და ტკივილი. ყველაფერი გადააბრუნეთ ზურგზე გადახვევით. ზურგზე ძილი რეალურად ყველაზე ჯანსაღი პოზიციაა, რადგან ის თანაბრად ანაწილებს თქვენს წონას და ამცირებს წნევის წერტილებს.
- მოერიდეთ მუცელზე ძილს, რადგან ეს პოზიცია შეიძლება ძალიან დაძაბული იყოს კისერზე.
- ზურგზე დაწოლისას გამოიყენეთ ბალიში კისრის დასაყრდენად.
- ასევე, განიხილეთ ბალიში ბარძაყის ქვეშ, რათა უკეთ დაიჭიროთ თეძოები ამ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 4. განათავსეთ pad ქვეშ ერთობლივი
გამოიყენეთ დამატებითი საწოლები, თუ თქვენ უბრალოდ არ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ ცუდ ბარძაყზე გადახვევა. სცადეთ თხელი ბალიში ან თუნდაც დამატებითი საბანი, რათა დაიძინოთ სახსრები ძილის დროს და გაათავისუფლოთ მასზე ზეწოლა.
- მოათავსეთ საბანი ან საფენი თქვენი ცუდი თეძოს ქვეშ ზურგზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სქელი პიჟამოების ან შარვლის ტარება საწოლზე, ან, ცოტაოდენი, სახვევის შემოხვევა თქვენს წელზე.
ნაწილი 3 3 -დან: უფრო კომფორტული
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მყარი ლეიბი
კარგი ლეიბები არის თქვენი საფუძველი. ის გაათანაბრებს თქვენს სხეულს და მოგცემთ მხარდაჭერას იქ, სადაც ყველაზე მეტად გჭირდებათ - ამ შემთხვევაში თეძოები. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ორთოპედ სპეციალისტს იმის შესახებ, თუ როგორი ლეიბი მოგცემთ საუკეთესო მხარდაჭერას და ძილს.
- ზოგადად, თქვენ გჭირდებათ მეტი მხარდაჭერა თქვენი ლეიბებისგან. მყარმა ლეიბმა უნდა უზრუნველყოს ეს უკეთესად, ვიდრე რბილს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ეს არ არის ძალიან რთული.
- დაამატეთ ქაფის ბალიში ლეიბის თავსაც, რათა გაზარდოთ მხარდაჭერა და თქვენი წონა უფრო თანაბრად გაანაწილოთ.
- მოერიდეთ ლეიბებს შიდა ლითონის ზამბარებით. ეს შიდა ზამბარები ქმნიან წნევის წერტილებს, განსაკუთრებით გვერდით ძილთათვის და ბარძაყის მსგავსად. ამის ნაცვლად, სცადეთ მეხსიერების ქაფის ლეიბი, რომელიც კიდევ უფრო გაანაწილებს თქვენს სხეულის წონას.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ კარგი ძილის გრაფიკი
ბარძაყის ტკივილთან ერთად ძილის დაკარგვა არ არის სახალისო. თუმცა უკეთესი იქნები, თუ შენს ძილს მაქსიმალურად გამოიყენებ. დაიცავით კარგი ძილის ჰიგიენა. მიიღეთ ჯანსაღი ძილის გრაფიკი და გაზარდეთ თქვენი დასვენება, მიზნად ისახეთ იდეალურად 7 -დან 9 საათამდე ღამით.
- წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ეს რიტმი არის მთავარი. სინამდვილეში, ეცადეთ შეინარჩუნოთ გაღვიძების ნორმალური დრო მაშინაც კი, თუ გვიან ღამით ან ცუდად გძინავთ.
- შექმენით მშვიდი საძინებელი გარემო. დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლი კომფორტულია და რომ ოთახი არის წყნარი, გრილი და ბნელი.
- დაისვენე საღამოს. დაიძინეთ რამდენიმე საათით ადრე, დაიწყეთ განტვირთვა. მიიღეთ თბილი შხაპი, მაგალითად, შეამცირეთ შუქი, წაიკითხეთ წიგნი, ან დაუკარით მსუბუქი ან გარემოს მუსიკა.
- მოერიდეთ კოფეინს და სხვა სტიმულატორებს. ასევე, გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები - უკანა განათებულ ეკრანებს შეუძლიათ რეალურად შეაფერხონ თქვენი ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ძილის დამხმარე საშუალებებს
რამდენიმე დღე ზედიზედ მტკივნეული და დარღვეული ძილი შეიძლება იყოს როგორც სტრესული, ასევე დამღლელი. თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ ძილის დამხმარე საშუალებაც. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ხელოვნურად დაძინების ცდუნებას, თუმცა აბებს და ძილის სხვა საშუალებებს შეიძლება ცუდი გვერდითი ეფექტები მოჰყვეს.
- თავიდან აიცილეთ ალკოჰოლის დალევა, როგორც ძილის დამხმარე საშუალება. ალკოჰოლმა შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, მაგრამ ის არღვევს თქვენი სხეულის ნორმალურ ძილის რეჟიმს და შეიძლება დილაობით დაღლილი და დაღლილი გახდეთ.
- ასევე მინიმუმამდე დაიყვანეთ ძილის დამხმარე საშუალებების გამოყენება. ბევრი ჩვევა აყალიბებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ დროთა განმავლობაში დაგჭირდებათ უფრო მაღალი დოზა და მომავალში შეიძლება გაგიჭირდეთ მათ გარეშე დაძინება. ზოგი ასევე გაღვიძებისთანავე იწვევს გაღიზიანებულს და ნისლიან თავებს.
- მიიღეთ ძილის დამხმარე საშუალებები მხოლოდ მოკლე პერიოდის განმავლობაში. მათი გამოყენებისას, ყოველთვის მიეცით დრო სრული ღამის ძილისთვის.
ნაბიჯი 4. დაწექით თეძოზე ძილის წინ
ხანდახან, ბარძაყის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს ბურუსების შეშუპების მომატებით, რომელიც სითხით სავსე ტომარაა, რომელიც ამშვიდებს თქვენს სახსრებს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის ანთებითი მდგომარეობა დიაგნოზირებული, შეიძლება დაგჭირდეთ ყინულის პაკეტის განთავსება ბარძაყზე 20 წუთის განმავლობაში ძილის წინ.
- დარწმუნდით, რომ ყინულის პაკეტს ქაღალდის პირსახოცით ან სხვა თხელი ქსოვილით ახვევთ. ყინულის პაკეტი არ დადოთ პირდაპირ თქვენს კანზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყინვის საფრთხე შეგექმნებათ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს კანს მიეცით შესვენება ყოველ 20 წუთში და მიეცით საშუალება დაუბრუნდეს თავის ნორმალურ ტემპერატურას ყინულის პაკეტის ხელახლა გამოყენებამდე.
3 ნაწილი 3: მენჯ -ბარძაყის ტკივილის მართვა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ რეგულარული დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში
როდესაც სახსარი გტკივა, ჩვენ გვსურს გამოვიყენოთ ის რაც შეიძლება ცოტათი, ტკივილისა და დისკომფორტის შესამცირებლად. სინამდვილეში, თქვენ ალბათ უნდა განაგრძოთ ბარძაყის გამოყენება. უმოქმედობა ისეთი მდგომარეობით, როგორიცაა ართრიტი, შეუძლია შეამციროს სახსრის მოძრაობის დიაპაზონი, გაზარდოს სიმტკიცე და გაამძაფროს ტკივილი. გარდა ამისა, ვარჯიში უნდა დაგეხმაროთ ძილში.
- აცნობეთ ექიმს, რომ უსაფრთხოა პირველ რიგში ბარძაყის ვარჯიში.
- სცადეთ მოძრაობის ვარჯიშები, ნაზად გადაადგილეთ ბარძაყის მთლიანი დიაპაზონი. სიარული, დაბალი სიჩქარით ველოსიპედით სიარული და ცურვა ასევე დაგეხმარებათ.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ უმეტეს დღეებში, მიზნად დაისახეთ სულ რაღაც 150 წუთი კვირაში. გაყავით ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში, თუ მოძრაობა არასასიამოვნოა.
- ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ეფექტი არის ის, რომ ის დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა ან დაიკლოთ წონა, რაც ორივე შეგიმსუბუქებთ ზეწოლას და სტრესს თეძოებზე.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მასაჟი
ზოგჯერ, თეძოს ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს ბარძაყის სახსრის ირგვლივ მტკივნეული და მჭიდრო კუნთებით. მასაჟის თერაპევტთან რამდენიმე სესიის ჩატარება დაგეხმარებათ ამ დაძაბულობის მოხსნაში. დაიწყეთ მასაჟის 30 წუთიანი სესიებით, რათა დაიწყოთ შვება.
- გაითვალისწინეთ, რომ განსხვავების შესამჩნევად შეიძლება სამიდან ხუთ სესიას დასჭირდეს.
- თუ ბარძაყის ტკივილი ღამით იზრდება მასაჟის მიღების შემდეგ, დარწმუნდით, რომ აცნობეთ თქვენს თერაპევტს მომდევნო ვიზიტზე.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ და გაათავისუფლეთ ტკივილი
ვარჯიშის იდეა არის ბარძაყის ნაზად დამუშავება - ნუ გადააჭარბებთ მას ან არ ჩაერთოთ ვარჯიშში, რომელიც ძნელია სახსრისთვის. დაისვენეთ სახსარი, როდესაც არ აკეთებთ დაბალი დარტყმის ვარჯიშებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ტკივილს ურეცეპტო ტკივილგამაყუჩებლების და ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტების მიღებით.
- მოერიდეთ თეძოს განმეორებით მოხრას ან პირდაპირ ზეწოლას სახსარზე. შეეცადეთ არ დაიძინოთ თქვენს ცუდ მხარეს, როგორც ითქვა, და ასევე მოერიდეთ ხანგრძლივ ჯდომას.
- გაყინეთ სახსარი გახვეული ყინულის კუბებით ან გაყინული ბოსტნეულის პაკეტით, თუ ის გახდება ანთებული ან მტკივნეული. ან, ალტერნატიულად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სითბოს მკურნალობა, როგორიცაა თბილი შხაპის მიღება.
- განიხილეთ ისეთი მედიკამენტები, როგორიცაა იბუპროფენი, რომელიც გაათავისუფლებს ტკივილს, მაგრამ ასევე აქვს თვისებები შეშუპებისა და ანთების შესამცირებლად.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს ტკივილის გრძელვადიანი შემსუბუქების შესახებ
ბარძაყის ტკივილი შეიძლება გაიაროს. თუმცა, ეს შეიძლება იყოს ქრონიკული მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია ოსტეოართრიტით ან სხვა სამედიცინო პრობლემით. ესაუბრეთ ექიმს ტკივილის გადაწყვეტის შესახებ, თუ პრობლემა ქრონიკულია. ის შეძლებს გირჩიოთ მოქმედების კურსი მდგომარეობიდან გამომდინარე.
- იკითხეთ ინექციების შესახებ. ექიმს შეუძლია მოგცეთ სტეროიდული ან კორტიზონის ინექცია სახსრების ანთებისა და ტკივილის დროებით შესამცირებლად.
- განიხილეთ ფიზიკური თერაპია. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს თერაპიის პროგრამების შესახებ, რაც ხელს შეუწყობს თეძოს სახსრის გაძლიერებას, მოქნილობის გაზრდას და მისი მოძრაობის დიაპაზონის შენარჩუნებას.
- თქვენ ასევე შეიძლება იყოთ კანდიდატი ართროსკოპიული ქირურგიისთვის. ეს არის არაინვაზიური პროცედურა, რომელიც საშუალებას აძლევს ქირურგებს გამოიკვლიონ თქვენი სახსარი პრობლემებისთვის და შეაკეთონ დაზიანებული ხრტილი.
