თუ თქვენ გაქვთ დაბალი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემა, მათ შორის დიაბეტი, მაღალი წნევა და გულის დაავადება. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ინსულინისადმი მგრძნობელობა. თუმცა, ეს ჩვეულებრივ მოითხოვს ცხოვრების საკმაოდ მნიშვნელოვან ცვლილებებს. რეგულარულმა ვარჯიშმა და ჯანსაღმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის მგრძნობელობის მკვეთრი გაუმჯობესება, მაგრამ იმისათვის, რომ გაუმჯობესება შენარჩუნდეს, თქვენ უნდა აიღოთ ვალდებულება მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სავარჯიშო გეგმის შედგენა
ნაბიჯი 1. დაკავდით ვარჯიშით სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში
როგორც წესი, საჭიროა ცხოვრების სტილის ინტენსიური ცვლილება ინსულინისადმი მგრძნობელობის გასაუმჯობესებლად. სავარჯიშო არის ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლილება, რომელსაც თქვენ გააკეთებთ და დროთა განმავლობაში მკვეთრად შეამცირებს თქვენს ინსულინრეზისტენტობას. შეხედეთ თქვენს რეგულარულ ყოველდღიურ განრიგს და გაარკვიეთ რა დრო გაქვთ ვარჯიშისთვის. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი სავარჯიშო გეგმის ფორმულირება. ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად ყოველკვირეულად აიღეთ 150 წუთი აერობული ვარჯიში.
- თუ თქვენ შედარებით უმოძრაო ცხოვრებას ეწევით, 30 წუთიანი ვარჯიში შეიძლება თქვენთვის ძნელი იყოს. თქვენ არ გჭირდებათ მთელი 30 წუთის ერთდროულად გაკეთება, თუმცა - განსაკუთრებით არა თავიდან. ივარჯიშეთ დღის განმავლობაში ნელა, ივარჯიშეთ 10 წუთის განმავლობაში, 3 ჯერ დღეში დასაწყებად.
- შეადგინეთ იმ საქმიანობის ჩამონათვალი, რომლის კეთებაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ჩართეთ მრავალფეროვნება თქვენი მოტივაციისთვის და მოგწყინდებათ.
რჩევა:
ჩართეთ მეგობრები ან ოჯახის წევრები! თუ გყავთ „ვარჯიშის მეგობარი“, მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ მოტივაციის ამაღლებაში და პასუხისმგებლობის აღებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დარეგისტრირდეთ ფიტნეს კლასზე ან შეუერთდეთ სპორტული დარბაზს.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ აერობული აქტივობა, რომელიც მოგწონთ
აერობული ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს გულს და გულ -სისხლძარღვთა სისტემას. მიუხედავად იმისა, რომ აერობული ვარჯიში მნიშვნელოვანია, თქვენ ასევე არ გსურთ აიძულოთ საკუთარი თავი გააკეთოთ ის, რაც გძულს. თუ თქვენ აკეთებთ იმას, რაც მოგწონთ, თქვენ გექნებათ უკეთესი შანსი შეასრულოთ თქვენი გეგმა.
- მაგალითად, თუ თქვენ გსიამოვნებთ ფეხბურთი, შეიძლება გინდათ შეუერთდეთ საზოგადოების ან რეკრეაციული ლიგის გუნდს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სულაც არ არის ყოველდღიური საქმიანობა, ის ვარჯიშის მოტივაციას შეგიქმნით, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება გუნდისთვის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ახალი რამის სწავლა. მაგალითად, ჩოგბურთი უზრუნველყოფს კარგ აერობულ ვარჯიშს. თუ თქვენ ყოველთვის გინდოდათ ისწავლოთ ჩოგბურთის თამაში, გაეცანით თუ არა გაკვეთილებს თქვენს საზოგადოებაში.
- აერობული ვარჯიშის დასაწყებად უმარტივესი გზაა უბრალოდ სიარული. თუ სიარული მოსაწყენი გეჩვენებათ, იფიქრეთ ულამაზეს პარკში ან იმ ადგილას, სადაც ბევრი საინტერესო რამ არის სანახავი. ეს თქვენს გასეირნებას ნაკლებად მოსაწყენს გახდის.
რჩევა:
თუ თქვენ აერობულ ვარჯიშს იწყებთ სტაციონარული ველოსიპედით სიარულით ან ველოსიპედით, სცადეთ აუდიოწიგნის მოსმენა - განსაკუთრებით რაღაც შემაძრწუნებელი. მოუსმინეთ მხოლოდ აუდიოწიგნს ვარჯიშის დროს, შემდეგ გექნებათ ვარჯიშის მოტივაცია, რათა მოისმინოთ შემდეგი ნაწილი.
ნაბიჯი 3. შეუთავსეთ აერობული ვარჯიში წინააღმდეგობის ვარჯიშს
აერობული ვარჯიში თავისთავად მშვენიერია, მაგრამ იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი ინსულინისადმი მგრძნობელობის გასაუმჯობესებლად, გააკეთეთ წინააღმდეგობა ან წვრთნებიც. აერობული ვარჯიშისა და გამძლეობის ვარჯიშის კომბინაციით, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ინსულინრეზისტენტობა ერთ კვირაში, თქვენს დიეტაში რაიმე მკვეთრი ცვლილების შეტანის ან მნიშვნელოვანი წონის დაკლების გარეშე.
ამ შედეგების შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ თქვენი ვარჯიში, როგორც ცხოვრებისეული ცვლილება. თუ შეწყვეტ ვარჯიშს, ინსულინისადმი მგრძნობელობა დაუბრუნდება თავის წინა დონეს
ნაბიჯი 4. ჩართეთ უფრო ინტენსიური აერობული აქტივობის მოკლე პერიოდი
თუ თქვენ აერობულ ვარჯიშს ასრულებთ მუდმივი სიჩქარით, თქვენ აუცილებლად აუმჯობესებთ გულ -სისხლძარღვთა სიძლიერეს. მაგრამ თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, დაამატეთ უფრო ინტენსიური აქტივობის ინტერვალი. ეს გამოიწვევს თქვენს სისტემას გადაჭარბებულ მუშაობაში და მკვეთრად გააუმჯობესებს თქვენს ინსულინის მგრძნობელობას.
- თუ თქვენ თამაშობთ თამაშს, როგორიცაა ჩოგბურთი ან ფეხბურთი, ბუნებრივია გექნებათ ნაკლებად ინტენსიური აქტივობის ინტერვალი, რომელიც განისაზღვრება ენერგიული აქტივობებით.
- თუ თქვენ აკეთებთ ინდივიდუალურ საქმიანობას, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული, თქვენ მოგიწევთ იმპროვიზირება უფრო მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით. მაგალითად, თუ თქვენ 30 წუთის განმავლობაში დადიხართ, შეიძლება შეიტანოთ 3 5 წუთიანი ინტერვალი უფრო სწრაფი სიარულისთვის. უბრალოდ იარეთ 10% -ით უფრო სწრაფად ვიდრე ჩვეულებრივ. თუ ჩვეულებრივ 90 ნაბიჯს დგამთ წუთში, 10% -ით უფრო სწრაფად სიარული ნიშნავს 99 ნაბიჯის გადადგმას წუთში.
რჩევა:
სმარტფონის ან ჭკვიანი საათის პროგრამები დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ნაბიჯები და ვარჯიშის ინტენსივობა. ზოგიერთი მათგანის გამოყენება უფასოა, ზოგი კი მოითხოვს ხელმოწერას ან დამატებითი აღჭურვილობის შეძენას (მაგალითად, FitBit).
3 მეთოდი 2: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. სცადეთ დაბალი ნახშირწყლების ან კეტოგენური დიეტა
კეტოგენური ან შეცვლილი კეტოგენური დიეტა ვარჯიშთან ერთად შეიძლება მკვეთრად გააუმჯობესოს ინსულინისადმი მგრძნობელობა, ასევე დაგეხმაროს წონის დაკლებაში. იმის გამო, რომ დიეტა პოპულარულია, ადვილია იპოვოთ თქვენი საყვარელი კერძების რეცეპტები, რომლებიც დიეტის შეზღუდვებშია.
- კეტოგენური დიეტა, ზოგადად, ძალიან დაბალი ნახშირწყლების დიეტაა. კეტოგენური დიეტის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი, რადგან დიეტის დაწყებამდე შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული ზომების მიღება.
- ზოგიერთი კეტოგენური დიეტა სპეციალურად განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის ან იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც რეგულარულად აქტიურები არიან, ზოგი კი უფრო მეტად მიმართულია საშუალო ადამიანისკენ.
- დარწმუნდით, რომ დაიცავით დაბალანსებული დიეტა თქვენი ყოველდღიური ვიტამინებითა და მინერალებით.
- შეიძლება იყოს მცირე რისკი მაღალი შარდმჟავას კეტოგენური დიეტის გამო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის ქვები ან ჩიყვი.
ნაბიჯი 2. მაქსიმალურად მიჰყევით მთელ საკვებს
მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და გაყინულ კერძებს. ამის ნაცვლად, მოამზადეთ თქვენი კვება სახლში მთლიანი, ახალი ინგრედიენტების გამოყენებით. ეს უზრუნველყოფს თქვენ მიიღებთ ყველა საკვებ ნივთიერებას საკვებიდან შაქრისა და ცხიმების დამატების გარეშე.
- თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული სამზარეულოს, შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს ჩვევას. ეცადეთ, კვირის განმავლობაში მიიღოთ მთელი თქვენი კვება, შემდეგ კი დაყავით ნაწილებად. საჭმლის მომზადება გაგიადვილებთ კვირის გატარებას, როდესაც თქვენი დღეები უფრო დაძაბული იქნება, იმის სურვილის გარეშე, რომ უბრალოდ აიღოთ რამე რესტორნიდან ან შეუკვეთოთ მიწოდება.
- მოძებნეთ ინტერნეტში მარტივი რეცეპტები, რომლებიც შეიცავს მხოლოდ 2 ან 3 ინგრედიენტს. ამ კერძების მომზადება უფრო ადვილია შეცდომისთვის ნაკლები ადგილით, ამიტომ ისინი კარგი საშუალებაა საკუთარი საკვების მომზადების დასაწყებად.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ბოჭკოვანი მარცვლეულთან ერთად თითოეულ კვებაზე
ბოჭკოვანი აუმჯობესებს თქვენს ინსულინის მგრძნობელობას და ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს. მოძებნეთ საკვები, რომელსაც არ აქვს დამატებული შაქარი და შეიცავს მინიმუმ 5 გრამ ბოჭკოს თითო პორცია, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი. მთელი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრია და ქინოა ბოჭკოს კარგი წყაროა. სხვა ვარიანტები მოიცავს:
- ახალი ხილი, როგორიცაა მსხალი, ვაშლი, ქლიავი ან ლეღვის ჩირი
- თხილი და თესლი
- ბოსტნეული, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, ყაბაყი ან ბარდა
- ლობიო, როგორიცაა ოსპი, შავი ზღვის ლობიო ან ლობიო
ნაბიჯი 4. ჩამოაყალიბეთ თქვენი დიეტა დაბალი გლიკემიური საკვების გარშემო
გლიკემიური ინდექსი ნახშირწყლებს ადგენს 0 -დან 100 -მდე, იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად აწევენ ისინი სისხლში შაქრის დონეს ჭამის შემდეგ. მაღალი გლიკემიური საკვები სწრაფად შეიწოვება და იწვევს სისხლში შაქრის მატებას. დაბალი გლიკემიური საკვები, მეორეს მხრივ, უფრო ნელა შეიწოვება და ნაკლებად ახდენს გავლენას თქვენს სისხლში შაქარზე. 55 ან ნაკლები ნიშნის მქონე საკვები ითვლება დაბალგლიკემიურად.
- დაბალი გლიკემიური საკვებია ვაშლი, არაქისი, უცხიმო რძე, მთელი ხორბალი, ქატო მარცვლეული, სტაფილო, შვრიის ფაფა და ყავისფერი ბრინჯი.
- სიდნეის უნივერსიტეტს (ავსტრალია) აქვს საერთო საკვების გლიკემიური ინდექსის საძიებო მონაცემთა ბაზა, რომელიც ხელმისაწვდომია
რჩევა:
ინსულინისადმი მგრძნობელობის გაუმჯობესების გარდა, დაბალი გლიკემიური საკვები ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ საკვები, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური დატვირთვა
გლიკემიური ინდექსის გარდა, თქვენ ასევე გსურთ ყურადღება მიაქციოთ საკვების გლიკემიურ დატვირთვას. გლიკემიური დატვირთვა გეუბნებათ ნახშირწყლების საერთო რაოდენობას (ბოჭკოს გამოკლებით), რომელსაც საკვები აწვდის თითო პორციაზე. დატვირთვები არის დაბალი, საშუალო ან მაღალი. შეარჩიეთ საკვები დაბალი ან საშუალო გლიკემიური დატვირთვით, რომელსაც ასევე აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი.
- დაბალი გლიკემიური დატვირთვის შემცველი საკვები მოიცავს ვაშლს, ფორთოხალს, ლობიოს, შავ ლობიოს, უცხიმო რძეს, კეშიუს, არაქისს და სტაფილოს
- საშუალო გლიკემიური დატვირთვის მქონე საკვები მოიცავს ყავისფერ ბრინჯს, შვრიის ფაფას, მარცვლეულ პურს და მთელ მარცვლეულ მაკარონს
- მაღალი გლიკემიური დატვირთვის მქონე საკვები მოიცავს გამომცხვარ კარტოფილს, კარტოფილის კარტოფილს, თეთრ ბრინჯს და თეთრი ფქვილის მაკარონს
ნაბიჯი 6. წადი წყვეტილი მარხვით და არა ძოვებით
დღეში 2 -ჯერ მეტი კვება - ვთქვათ, უგემრიელესი საუზმე და საუზმე - უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს ინსულინრეზისტენტობის მქონე ადამიანებს, ვიდრე რამდენიმე მცირე ზომის საჭმლის ჭამა. ამას უწოდებენ წყვეტილ მარხვას (IF), რადგან თქვენ არ ჭამთ დღის უმეტეს ნაწილს.
- ზოგი ირჩევს დილის დაწყებას დილით ადრე საუზმით და დახურვას ლანჩის შემდეგ მალევე. სხვებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ღამის ცვლაში მუშაობს, უკეთესი იქნება პირველი კვებით შუადღისას ან ადრე დღის მეორე ნახევარში.
- ტიპიური IF დიეტის დროს, თქვენ მიირთმევთ 2 მნიშვნელოვან კვებას და შემდეგ სხვა არაფერს დანარჩენი 24 საათიანი პერიოდის განმავლობაში. ძილი შედის თქვენს "სამარხვო" საათებში. მიზნად ისახეთ 16 სამარხვო საათი ყოველ 24 – დან, თუკი ამ ტიპის IF დიეტას დაიცავთ.
- წყვეტილი მარხვა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი გლუკოზისა და ქოლესტერინის დონის უკეთ კონტროლში.
- სხვა დიეტური დიეტა ნორმალურად ჭამს მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ კვირაში მხოლოდ 2 ან 3 დღე. ბევრი მიიჩნევს, რომ ამ ტიპის დიეტა უფრო რთულია, მაგრამ ეს შეიძლება თქვენთვის გამოდგეს.
რჩევა:
შეიძლება საჭირო გახდეს გარკვეული ცდა და შეცდომა, რათა იპოვოთ კვების სწორი ინტერვალი, რომელიც არ გაგიჭირდებით ან არ გექნებათ შიმშილის გრძნობა. არ აქვს მნიშვნელობა რა დიეტას დაიწყებთ, მოემზადეთ პირველი ორი კვირის განმავლობაში, რომ რთული იყოს მორგების დროს.
მეთოდი 3 – დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. იყავით აქტიური მთელი დღის განმავლობაში
თქვენი სხეულის აქტიური და მოძრაობა ხელს შეუწყობს ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესების შენარჩუნებას, რაც თქვენ მიაღწიეთ რეგულარული ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის 30 წუთის გარდა, შეეცადეთ იმოძრაოთ იმაზე მეტი ვიდრე იჯექით მთელი დღის განმავლობაში.
- ეს შეიძლება იყოს გამოწვევა, თუ დადიხართ სკოლაში ან გაქვთ შედარებით უმოძრაო სამუშაო. თუმცა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ ადგეთ და პერიოდულად იმოძრაოთ. მაგალითად, ტელეფონზე საუბრისას თქვენ შეიძლება ადგეთ და დაჩქარდეთ.
- სახლში, იმოძრავეთ ან იარეთ მარშრუტით, სანამ უყურებთ ტელევიზორს ან იმოძრავებთ სტაციონარულ ველოსიპედზე, სანამ გადახვედით სოციალურ მედიაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შემოგეპაროთ საქმიანობით, თქვენი დანიშნულების ადგილიდან უფრო შორს პარკირებით, ახლომდებარე დავალებების შესრულებით ფეხით, ან ლიფტის ნაცვლად კიბეებით.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ გეგმა თქვენი სხეულის მთლიანი წონის მინიმუმ 7% -ის დაკარგვისთვის
თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე, თქვენი წონა ხელს უწყობს ინსულინის წინააღმდეგობას. კარგი ამბავი ის არის, რომ თუ თქვენ დაკარგავთ თქვენი სხეულის წონის მინიმუმ 7% -ს, შეგიძლიათ შეამციროთ დიაბეტის რისკი 80% -ით.
- თუ თქვენ შეცვალეთ თქვენი დიეტა და დაიწყეთ ვარჯიში, შედარებით ადვილი უნდა იყოთ წონის დაკლება. ამასთან, წონის დაკლების კონკრეტული გეგმა დაგეხმარებათ გზაზე დარჩეს.
- გამოთვალეთ რამდენი წონის დაკლება გსურთ და დასახეთ მიზნები. აწონეთ თავი ყოველდღე და თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს. საერთოდ, თქვენ უნდა მიზნად დაიკლოთ არა უმეტეს 1–2 ფუნტი (0,45–0,91 კგ) კვირაში, თუ გსურთ წონაში დაკლება ჯანსაღი გზით.
- თქვენი სხეულის წონის მინიმუმ 5% -ის დაკარგვა შეიძლება სასარგებლო იყოს გლიკემიური კონტროლის, ლიპიდების და არტერიული წნევისთვის.
რჩევა:
არსებობს ბევრი სმარტფონის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკარგვის გეგმის შედგენაში და მის დაცვაში. თუმცა, ამ პროგრამების უმეტესობა მოითხოვს ყოველთვიურ გამოწერას, თუ გსურთ შეინახოთ თქვენი მონაცემები და გამოიყენოთ ყველა ფუნქცია.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მინიმუმ 7 -დან 9 საათამდე ძილი ყოველ ღამე
საკმარისი ძილი აუცილებელია, თუ გსურთ გააუმჯობესოთ ინსულინისადმი მგრძნობელობა. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეცვალეთ თქვენი დიეტა და დაიწყეთ ვარჯიში, თქვენ არ მიიღებთ სრულ სარგებელს, თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა.
- ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად და ერთსა და იმავე დროს გაღვიძებისთვის - თუნდაც შაბათ – კვირას - დაყენდება თქვენი შინაგანი საათი ისე, რომ დღის განმავლობაში გექნებათ მეტი ენერგია და არ იგრძნობთ დაღლილობას.
- თქვენი საძინებელიდან ყველა სახის ყურადღების გადატანა ასევე დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოისმინოთ დამამშვიდებელი მუსიკა ან გაუშვათ გულშემატკივარი ღამით.
- გათიშეთ ყველა ეკრანი - ელექტრონული მოწყობილობები, ტელეფონები, კომპიუტერები, ტელევიზორები - ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე. ეს დაეხმარება თქვენს ტვინს დაისვენოს და მოემზადოს ძილისთვის.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ან თავი შეიკავეთ ალკოჰოლის დალევისგან
ალკოჰოლზე უარის თქმა, სულ მცირე, ერთი თვის განმავლობაში, შეიძლება გააუმჯობესოს ინსულინისადმი მგრძნობელობა. როდესაც სვამთ, გააკეთეთ ეს ზომიერად. ძირითადი მითითებებია ერთი სასმელი ბიოლოგიური ქალებისთვის ან ორი სასმელი ბიოლოგიური მამაკაცებისთვის.
- სასმელი განისაზღვრება, როგორც 12 თხევადი უნცია (350 მლ) ლუდი, 5 თხევადი უნცია (150 მლ) ღვინო, ან 1 1⁄2 სითხის უნცია (44 მლ) გამოხდილი ალკოჰოლური სასმელები, როგორიცაა არაყი ან ვისკი.
- თუ გიჭირთ ალკოჰოლის დალევა, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი დახმარება. ესაუბრეთ ექიმს ან ოჯახის სანდო წევრს.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დახმარება, რომ დაანებოთ თავი მოწევას, თუ თქვენ ხართ მწეველი
მწეველებში მნიშვნელოვნად არის უფრო მაღალი ინსულინის წინააღმდეგობა, ვიდრე არამწეველებში. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა და ვარჯიში დაგეხმარებათ ინსულინისადმი მგრძნობელობის გაუმჯობესებაში, თქვენ არ მიიღებთ სრულ სარგებელს, თუ მოწევას განაგრძობთ.
უკიდურესად რთულია მოწევისთვის თავის დანებება, განსაკუთრებით საკუთარ თავზე. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს. ისინი დაგეხმარებიან შეწყვეტის გეგმის შედგენაში და გელაპარაკებიან დანიშნულ მედიკამენტებზე და შეწყვეტის სხვა საშუალებებზე, რომლებიც შესაძლოა თქვენთვის გამოგადგეს
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ სტრატეგიასთან გამკლავების ეფექტური სტრატეგიები
მაღალი დონის სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მომატება და ინსულინის წინააღმდეგობა. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის სტრესის ზოგიერთი ცუდი შედეგის შემსუბუქებაში, სხვა ტექნიკა დაგეხმარებათ გონებაში გაუმკლავდეს ყოველდღიურ სტრესს და თავიდან აიცილოს ზედმეტი სტრესი.
- ბევრი ფიქრობს, რომ იოგა ეხმარება მათ სტრესის მართვაში და, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, არ არის აუცილებელი იყოთ ძალიან მოქნილი, რომ ისიამოვნოთ პრაქტიკით და ისარგებლოთ ამით.
- მედიტაციისთვის დრო, თუნდაც მხოლოდ 5 წუთის განმავლობაში, ასევე შეუძლია გააძლიეროს თქვენი შინაგანი სიმშვიდე და დაგეხმაროთ უკეთ გაუმკლავდეთ სტრესულ სიტუაციებს.
Რჩევები
- ცხოვრების ამგვარი ცვლილებები არ მოხდება ერთ ღამეში და თქვენი ცხოვრების ამდენი ასპექტის ერთდროულად შეცვლა შეიძლება იყოს რთული. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გსურთ ერთ რამეზე გაამახვილოთ ყურადღება, შემდეგ კი დანარჩენზე. თუ თქვენ გადატვირთავთ საკუთარ თავს ერთბაშად მეტის გაკეთების მცდელობით, სავარაუდოდ იმედგაცრუებული დარჩებით.
- ნუ მოახდენ ზედმეტ ზეწოლას საკუთარ თავზე, თუ დროდადრო თავს იკავებ. ცვლილება რთულია და ადვილია ძველი ჩვევების დაბრუნება, განსაკუთრებით სტრესის მომენტებში. უბრალოდ აღიარეთ შეცდომა და დაჰპირდით უკეთესს.
გაფრთხილებები
- ეს სტატია იძლევა ზოგად მითითებებს, თუ როგორ უნდა გაუმჯობესდეს ინსულინის მგრძნობელობა. თუ თქვენმა ექიმმა ან ჯანდაცვის პროვაიდერმა მოგაწოდათ ინფორმაცია, რომელიც ეწინააღმდეგება ამ სტატიაში მოცემულ ინფორმაციას, მიჰყევით მათ რჩევას.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი ახალი დიეტის ან ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებამდე. ისინი შეაფასებენ რამდენად ჯანმრთელი ხართ თქვენს მიერ შემოთავაზებული აქტივობის დონისთვის და მოგცემენ მითითებებს.
