3 მარტივი გზა ჯანსაღი კვების გარეშე დიეტის გარეშე

2024 ავტორი: Louis Wesley | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 12:50

ჯანსაღი კვება შეიძლება რთულ ამოცანად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ეს არც ისე სახიფათოა, როგორც თქვენ ფიქრობთ. ზოგიერთი ფრთხილად გამოკვლევით და საკვების შეძენით, შეგიძლიათ აირჩიოთ მკვებავი, შემავსებელი კვება და საჭმელი დიეტის გარეშე. როდესაც მიირთმევთ საჭმელს ან საჭმელს, კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარი თავის კონტროლირებადი, მართვადი ნაწილის მომსახურებაზე. დაჟინებით, კარგი ჩვევებითა და გრძელვადიანი მიზნით, თქვენ შეიძლება დაინახოთ პოზიტიური ცვლილებები თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაში დიეტის გარეშე!

ნაბიჯები

მეთოდი 3 -დან 3: მკვებავი საკვების არჩევა

ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე ყოველდღიურად თქვენი მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად

დაიწყეთ დილა სავსე, მკვებავი კვებით, როგორიცაა ცილოვანი შაქარი ხილის ნაჭრით ან ბოჭკოვანი მარცვლეულის თასით. როდესაც თანმიმდევრულად საუზმობთ, შესაძლოა შეამჩნიოთ პოზიტიური ცვლილება თქვენს BMI– ში. თქვენი კვების დაგეგმვისას, მიირთვით უცხიმო საკვები ბევრი კალციუმით და ბოჭკოთი, რაც თქვენთვის შესანიშნავია.

• როდესაც თქვენ მიირთმევთ კარგად დამრგვალებულ საუზმეს, თქვენ უფრო ხშირად მიირთმევთ ყოველდღიურად რეკომენდებულ ხილს ბოსტნეულისა და ბოსტნეულისგან.
• უცხიმო იოგურტი, უცხიმო რძე და ყველი კალციუმის დიდი წყაროა.
• მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ქატო და შვრიის ფაფა, ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს საუზმეს. ხილით, როგორიცაა ჟოლო, ვაშლი და მსხალი, ასევე აქვს ბოჭკოვანი.
• დამაკმაყოფილებელი და მკვებავი საუზმისთვის სცადეთ სელის თესლის კვება, ჩიას თესლი და კენკრა.

ნაბიჯი 2. გაამდიდრეთ თქვენი დიეტა მაღალი ხარისხის მჭლე ცხოველური და მცენარეული ცილებით

შეარჩიეთ ცილებით მდიდარი საჭმელები და კერძები, რათა გაამდიდროთ თქვენი ყოველდღიური კვება. შეავსეთ თქვენი დიეტა უცხიმო ხორცით, როგორიცაა ინდაური, ქათამი და თევზი. თუ თქვენ ეძებთ ვეგეტარიანული ცილის წყაროს, შეარჩიეთ ლობიო და პარკოსნები, თესლთან და კაკალთან ერთად. თუ გირჩევნიათ წითელი ხორცის ჭამა, შეარჩიეთ ხორცის ის ნაწილი, რომელსაც ეტიკეტი აქვს „ბალახით კვებავს“ან „უცხიმო“.

• წითელი ხორცი უფრო ნაკლებად ჯანსაღია ვიდრე უფრო წვნიანი, როგორიცაა ქათამი და ინდაური. მოძებნეთ ორგანული ვარიანტები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ მაღალი ხარისხის, ჯანსაღ ხორცს.
• თევზი შეიცავს უამრავ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას, რაც ამცირებს გულის პრობლემების რისკს. თევზის სარგებელი რომ მიიღოთ, ეცადეთ მიირთვათ კვირაში ორი, 99 გრ (3.5 გ) თევზი. ზოგადად, ველურად დაჭერილი თევზი უფრო ჯანმრთელია და შეიცავს ნაკლებ დამაბინძურებლებს, ვიდრე მეურნეობაში მოყვანილი თევზი.

Იცოდი?

სკუმბრია, სარდინი, ორაგული და ქაშაყი განსაკუთრებით მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.

ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ საკვები და სასმელი ბევრი ბოჭკოვანი

გააუმჯობესეთ თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი, ჭამეთ ან დალიეთ მინიმუმ 20 გრამი (0.71 უნცია) დიეტური ბოჭკოვანი ყოველდღე. მოძებნეთ საჭმელი და სასმელი მთლიანი მარცვლეულით, ან მიირთვით პარკოსანი, ხილი და ბოსტნეული. როდესაც მიირთმევთ ბოჭკოს თანმიმდევრულ რაოდენობას, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ პოზიტიური ცვლილებები აბაზანის განრიგში.

• ქალებს უნდა ჰქონდეთ მინიმუმ 21–25 გრამი (0,74–0,88 უნცია) ბოჭკოვანი ყოველდღე, ხოლო მამაკაცებს 30–38 გრამი (1,1–1,3 უნცია).
• დიეტური ბოჭკოვანი ხელს უწყობს თქვენი მადის დაკმაყოფილებას, რაც ხელს შეუშლის ზედმეტ ჭამას და ზედმეტი წონის მომატებას.
• ბოჭკოვანი ბუნებრივად ამცირებს თქვენს ქოლესტერინს და ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ნებისმიერი პრობლემის დაბალანსებას.
• ჭარხალი არის დიდი ბოჭკოვანი საკვები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი ჯანსაღი ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები ბოსტნეულის სმუზისგან.

ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეული დახვეწილი მარცვლეულის ნაცვლად

დაამატეთ რკინა, სპილენძი, მაგნიუმი და რამდენიმე B ვიტამინი მარცვლეულის ჭამით. დახვეწილი და დამუშავებული მარცვლეულის ნაცვლად, შეარჩიეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა ქერი, ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, ჭვავი, ფეტვი და ამარანტი. ნებისმიერ მარცვლეულის პროდუქტში, შეამოწმეთ ინგრედიენტების ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ მთელი მარცვალი სიაში პირველია.

• მთელი მარცვლეული ბოჭკოს დიდი წყაროა.
• თუ მარცვლეულს მიირთმევთ თანმიმდევრულად, თქვენ უფრო დაბალი რისკი გაქვთ ტიპი 2 დიაბეტის, კოლორექტალური კიბოს ან გულის დაავადებების განვითარების.
• თუ თქვენ იგრძნობთ სიმპტომებს, როგორიცაა მუცლის ტკივილი, შებერილობა ან ჩხვლეტა ამ საკვების მიღებისას, შესაძლებელია გქონდეთ გლუტენისადმი მგრძნობელობა. ყველა მარცვალი არ შეიცავს წებოვანს, ასე რომ, თუ თქვენი ექიმი დაადასტურებს წებოვანის მგრძნობელობას, ჰკითხეთ მათ, რომელი მარცვლეულის უსაფრთხოდ ჭამა შეგიძლიათ.

ნაბიჯი 5. წაიკითხეთ კვების ფაქტები ახალი საკვების შეძენამდე და ჭამამდე

შეამოწმეთ კვების პაკეტის გვერდი ან უკანა მხარე, რომ იპოვოთ კვების ეტიკეტი, რომელიც შეიცავს ნივთის კალორიას, ცხიმს, ქოლესტერინს, ნატრიუმს, ცილებს და ნახშირწყლებს. როგორც წესი, ეცადეთ თავიდან აიცილოთ საკვები და სასმელი ტრანსცხიმებითა და ზედმეტი გაჯერებული ცხიმებით. გარდა ამისა, თვალი ადევნეთ ყოველდღიური ღირებულების (DV) პროცენტს, რომელიც გეტყვით რამდენ საკვებ ნივთიერებას მოიხმართ.

• მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები კარგია თქვენთვის და დაგეხმარებათ ორგანიზმში ცუდი ქოლესტერინის შემცირებაში.
• კვების ეტიკეტის ქვედა ნახევარი აჩვენებს სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს თქვენს საკვებში ან სასმელში, ასევე ინგრედიენტებს.
• საერთო ჯამში, გაჯერებული ცხიმი უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 5-6% -ს. თუ ყოველდღიურად მიირთმევთ დაახლოებით 2000 კალორიას, მიზნად დაისახეთ ყოველდღე ჭამოთ დაახლოებით 13 გრამი (0.46 უნცია) გაჯერებული ცხიმი.
• DV პროცენტი ჩვეულებრივ ემყარება ზოგად რეკომენდაციას, როგორიცაა 2,000 კალორია. თუ საკვები ნივთიერება ჭარბი რაოდენობითაა, როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი ან ნატრიუმი, მიზანშეწონილია მისი DV 100% -ზე ნაკლები ჭამა. თუ საკვები ნივთიერება სასარგებლოა თქვენი ორგანიზმისთვის, დიეტური ბოჭკოების ან კალციუმის მსგავსად, მიზნად ისახეთ მისი რეკომენდებული DV- ის მინიმუმ 100% -ის ჭამა.

ნაბიჯი 6. გამორიცხეთ შაქრიანი სასმელები თქვენი დიეტადან

შეეცადეთ შეზღუდოთ სოდა, ენერგეტიკული სასმელები, წვენები, სპორტული სასმელები და სხვა ტკბილი სასმელები, რომლებსაც რეგულარულად სვამთ. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ წყალი, როგორც თქვენი არჩეული სასმელი. თუ ძალიან ბევრ შაქრიან სასმელს სვამთ, შესაძლოა გაზარდოთ ტიპი 2 დიაბეტის ალბათობა.

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ შაქრის მთლიანად ამოღება თქვენი დიეტადან, მოძებნეთ გზები, რომლითაც შეგიძლიათ შეზღუდოთ ის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მაგალითად, სცადეთ გამოიყენოთ 1 ჩაის კოვზი შაქარი თქვენს ყავაში 2-3-ის ნაცვლად

ნაბიჯი 7. შეცვალეთ არაჯანსაღი საკვები ჯანმრთელი კოლეგისთვის

შეისწავლეთ სხვადასხვა ინგრედიენტები და საკვები თქვენს ცხოვრებაში და ნახეთ, არის თუ არა რაიმე სახის კორექტირება. თუ პალმის ზეთის მოყვარული ხართ, მის ნაცვლად გამოიყენეთ ზეითუნის ან ქოქოსის ზეთი. თუ თქვენ ყიდულობთ დაკონსერვებულ ხილს, მოძებნეთ პროდუქტი, რომელიც შეფუთულია წვენში სიროფის ნაცვლად.

• სცადეთ სახლში სალათის გასახდელი!
• კანოლას ზეთი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, მაგრამ კანოლას ზეთის წარმოება, როგორც წესი, მოიცავს ბევრ დამუშავებას, რამაც შეიძლება შეამციროს მისი ჯანსაღი სარგებელი. მოძებნეთ მაღალი ხარისხის ცივი დაწნეხვის ზეთები (რომელსაც შეიძლება ეწოდოს „ცივი დაწნეხილი“, „არარაფინირებული“ან „ქალწული“), თუ გსურთ ჯანსაღი, ნაკლებად დამუშავებული ალტერნატივა.
• ქოქოსის ზეთი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და კარგად მუშაობს როგორც სამზარეულოს ზეთი მისი მაღალი სითბოს ინდექსის გამო. ამასთან, ის ასევე შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს და მისი ჭარბი ჭამა შეიძლება გაზარდოს თქვენი ტრიგლიცერიდები და ცუდი ქოლესტერინი (LDL) დონე. უმჯობესია გამოიყენოთ იგი ზომიერად.

ნაბიჯი 8. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმ დამატებების შესახებ, რაც ხელს შეუწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას

ზოგიერთმა დამატებამ, როგორიცაა ალფა-ლიპოის მჟავა, CLA და ქრომი, აჩვენა დაპირება წონის დაკლების ან შენარჩუნების დასახმარებლად. ამ დანამატებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ცხიმის დაკარგვას, მჭლე კუნთების მასის შექმნას ან საკვებისადმი ლტოლვის შემცირებას. სანამ რაიმე დანამატს შეეცდებით, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიიღოთ იგი.

• ზოგიერთი დანამატი შეიძლება ურთიერთქმედებდეს სხვა მედიკამენტებთან, ვიტამინებთან ან დამატებებთან. მიეცით თქვენს ექიმს სრული სია იმ მედიკამენტების ან დამატებების შესახებ, რომლებსაც ამჟამად იღებთ.
• აცნობეთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა ორსულობა ან ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რადგან ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ რომელი დანამატების უსაფრთხოდ მიღება შეგიძლიათ.

3 მეთოდი 2: თქვენი ნაწილების მართვა

ნაბიჯი 1. დაიცავით რეკომენდებული ზომის ზომა, როცა მიირთმევთ

თუ თქვენ ეძებთ კარტოფილის ჩიფსებს, კანფეტს ან სხვა საჭმელს, გამოიყენეთ თქვენი თასი ან თეფში თქვენი ნაწილების გასაკონტროლებლად. სანამ რაიმე საჭმელს ჭამთ, წაიკითხეთ კვების ეტიკეტის გვერდი, რომ ნახოთ რა არის საუზმე. შემდეგი, გადაყარეთ ეს თანხა თქვენს თეფშზე ან თასზე. მცირე ნაწილით, შეგიძლიათ შეამციროთ ბევრი არასაჭირო კალორია!

დაიცავით იგივე პრინციპი, როდესაც საკუთარ თავს სვამთ სასმელს. როდესაც გაქვთ რძე, წვენი ან სხვა სასმელი, წაიკითხეთ ეტიკეტი ბოთლზე, რომ ნახოთ რა არის მისი რაოდენობა

ნაბიჯი 2. მიირთვით საჭმლის უფრო მცირე ნაწილი კვების დროს

ორმაგად შეამოწმეთ თქვენი პორცია, სანამ თქვენს თეფშზე რაიმე საჭმელს მოაწყობთ. ხორცის მიტანისას მიეცით თავს ნაჭერი, რომელიც იგივე ზომისაა, როგორც ბარათების გემბანი. თუ რაიმე პროდუქტს მიირთმევთ, გაითვალისწინეთ, რომ ხილის პატარა ნაჭერი ან ნესვის ნაჭერი ითვლება 1 პორცია, ხოლო მსხვილ ვაშლს შეუძლია 2 პორცია.

• თხევადი რძის პროდუქტების რაოდენობა, როგორიცაა რძე და იოგურტი, არის 1 ჭიქა (240 მლ).
• მარცვლეულის ჭამისას დაიმახსოვრეთ 1 ნაჭერი პური, ან 50 გრამი (1,8 უნცია), ან ½ ჭიქა (100 გრ) მოხარშული მაკარონი ითვლება 1 პორციად.

ნაბიჯი 3. მოათავსეთ უსარგებლო საკვები წითელ ფირფიტებზე, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა

ითამაშეთ გონებრივი თამაში საკუთარ თავთან, რათა შეამციროთ თქვენი საჭმლის ნაწილი. ვინაიდან ტვინი წითელს ასოცირდება "გაჩერების" კონცეფციასთან, თქვენ შეიძლება ნაკლებად იგრძნოთ ჭამა, როდესაც საჭმელს წითელ თეფშზე ან თასზე დებთ. ჯანსაღი საკვების მიღებისას განათავსეთ საკვები მწვანე თეფშზე, რაც თქვენს გონებაში იწვევს საპირისპირო რეაქციას.

ამგვარი ფერის თეორია ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი სასადილოსა და საცხოვრებელი ფართის კედლების ფერიზე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვენი სამზარეულო ან სასადილო ტერიტორია შეღებილი მწვანე ფერით, ხოლო თქვენი მისაღები ან საძინებელი შეღებილი იყოს წითელ ფერებში

ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიებს

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ კალორიების მრიცხველი, შეეცადეთ შეაფასოთ ბურთი, რამდენი კალორია მიიღეთ ყოველდღიურად. საშუალოდ, გაითვალისწინეთ, რომ ზრდასრულ ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით 1,600-2,400 კალორია, ხოლო მოზრდილ მამაკაცებს 2,000-3,000,000. როცა მიირთმევთ საჭმელს ან საუზმეს, გაითვალისწინეთ რამდენი კალორია გქონდათ ჯერჯერობით. მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების დიაპაზონი არ არის განსაზღვრული, ისინი დაგეხმარებათ უფრო დაბალანსებული ცხოვრების წესით.

დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იმის გასაგებად, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ ყოველდღიურად

მეთოდი 3 -დან 3: კარგი ჩვევების პრაქტიკა მთელი დღის განმავლობაში

ნაბიჯი 1. დაღეჭეთ ნელა და ფრთხილად, როცა ჭამთ

ნუ იჩქარებთ თავს, როცა მიირთმევთ საჭმელს ან საჭმელს. ამის ნაცვლად, მიეცით საკუთარ თავს ბევრი დრო, რომ საფუძვლიანად დაღეჭოთ და გადაყლაპოთ თქვენი საკვები. თუ ძალიან სწრაფად ჭამთ, არსებობს შანსი, რომ გადააჭარბოთ.

ადამიანები, რომლებიც სწრაფად ჭამენ, უფრო სავარაუდოა, რომ იყვნენ ჭარბი წონა, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ჭამენ ნელი ტემპით

ნაბიჯი 2. დალიეთ მინიმუმ 11 ¹⁄₂ ჭიქა (2.7 ლ) წყალი ყოველდღე.

შეეცადეთ დალიოთ რამდენიმე ჭიქა წყალი დღის განმავლობაში. როდესაც თქვენი სხეული კარგად არის ჰიდრატირებული, უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ გაქვთ მუდმივი ტემპერატურა. ამის გათვალისწინებით, შეეცადეთ დალიოთ რამდენიმე ჭიქა წყალი ყოველდღე.

• მამაკაცებმა უნდა დალიონ დაახლოებით 15 ¹⁄₂ ჭიქა (3.7 ლ) წყალი ყოველდღე, ხოლო ქალებმა უნდა დალიონ 11 ¹⁄₂ ჭიქები (2.7 ლ)
• ყოველთვის დალიეთ წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ.
• თქვენი სხეული მუშაობს უფრო ეფექტურად, როდესაც ის ინარჩუნებს სტაბილურ ტემპერატურას.

ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ელექტრონიკის გამოყენებას ჭამის დროს

მიირთმევთ თუ არა საჭმელს, შეეცადეთ ჭამოთ ან დალიოთ არახელსაყრელ გარემოში. თუ თქვენ უყურებთ ტელევიზორს ან უყურებთ ტელეფონს საჭმლის დროს, თქვენ შეიძლება გადაჭარბებული ჭამა და კალორიების არასაჭირო რაოდენობის მოხმარება.

ეცადეთ მიირთვათ საუზმე ან კვება მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად, მაგრამ იყავით ფრთხილად! კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები უფრო მეტად ჭამენ, როდესაც კომპანიასთან ერთად ჭამენ

ნაბიჯი 4. დაიძინეთ 7-9 საათი ნორმალური მადის შესანარჩუნებლად

ეცადე კარგად დაიძინო, ასე რომ შენს სხეულს შეუძლია დილით დაკალიბრება. თუ საკმარისად არ გძინავთ, თქვენი მადა მკვეთრად იზრდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ შეიმუშაოთ ძილის წინ განსაზღვრული დრო, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ თანმიმდევრული დრო ყოველ ღამე.

ნაბიჯი 5. მოამზადეთ კვება თქვენს სახლში, გარეთ ჭამის ნაცვლად

მიუხედავად იმისა, რომ რესტორნები შეიძლება უფრო მოსახერხებელი ჩანდეს, თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ ბევრი კალორია სახლში მომზადებით. საკუთარ სამზარეულოში თქვენ გაქვთ კონტროლი იმ ინგრედიენტებზე და საკვებ ნივთიერებებზე, რომლებიც შედის თქვენს საკვებში, რამაც შეიძლება შექმნას ჯანსაღი კვება. საკუთარი ინგრედიენტების და რეცეპტების გამოყენებით შეგიძლიათ დაზოგოთ ასობით კალორია არასასურველ ცხიმსა და ნატრიუმში.

მაგალითად, ხელნაკეთი ჰამბურგერი დაახლოებით 300 კალორიით ნაკლებია ვიდრე სწრაფი კვების ბურგერი

ნაბიჯი 6. სცადეთ წყვეტილი მარხვა, რათა შეადგინოთ ჯანსაღი კვების გრაფიკი

წყვეტილი მარხვა გულისხმობს ყველა თქვენი კვება დღის განმავლობაში შეზღუდულ ვადებში-მაგალითად, დილის 7 საათიდან საღამოს 3 საათამდე. გამოიყენეთ წყვეტილი მარხვა ვარჯიშთან და დაბალანსებულ, მკვებავ დიეტასთან ერთად, რათა მიიღოთ ყველა პოტენციური სარგებელი.

• კვლევებმა აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვის რეჟიმმა შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა და დაარეგულიროს ინსულინის დონე. შუალედური სამარხვო დიეტის მქონე ადამიანები ასევე აღნიშნავენ მადის საერთო შემცირებას.
• თუ გადაწყვეტთ წყვეტილი მარხვის მცდელობას, მოერიდეთ საჭმელს შორის კვებას და განსაზღვრული დროის გასვლის შემდეგ, რათა თქვენს სხეულს ჰქონდეს დრო ცხიმების დასაწვავად.