გრელინი და ლეპტინი ორი ჰორმონია, რომლებიც დიდ გავლენას ახდენენ შიმშილზე. გრელინის მაღალი დონე დაკავშირებულია შიმშილის მომატებასთან, ხოლო ლეპტინის დაბალი დონე ასევე შიმშილის მომატებასთან. კვების რეჟიმის შეცვლით და ცხოვრების წესის შეცვლით, თქვენ შეძლებთ ბუნებრივად გამორთოთ ეს შიმშილის ჰორმონები. თუმცა, თუ აღმოაჩენთ, რომ არაფერი გეხმარებათ და თქვენი წონა თქვენთვის პრობლემაა, მაშინ არსებობს სამედიცინო ჩარევები, რომელთა გათვალისწინებაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღ კვებაზე და არა დიეტაზე
განზრახ დიეტა უკავშირდება გრელინის მატებას და ეს იწვევს მადის მატებას. დიეტისგან შიმშილის გაზრდის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ჯანსაღ კვებაზე, ვიდრე კალორიების არაჯანსაღ დონეზე შემცირებაზე.
- თავი შეიკავეთ იმ დიეტისგან, რომელიც მოითხოვს კალორიების შემცირებას 1 000 -მდე ან ნაკლებ დღეში.
- მოერიდეთ დიეტებს, რომლებიც მოითხოვს თქვენ, თავი აარიდოთ ნახშირწყლებს ან შეზღუდავთ თქვენს კვებას სხვაგვარად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილი.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ მეტი მჭლე ცილა თქვენს რაციონში
უცხიმო პროტეინს შეუძლია შიმშილის ჰორმონების სტაბილიზაცია და დაგეხმარება შეინარჩუნოთ სისავსის გრძნობა, ამიტომ მნიშვნელოვანია ამის ჩართვა თქვენს დიეტაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა მოგაწვდით თქვენი კალორიების 30% მჭლე ცილის წყაროებიდან.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ 1 500 კალორიას დღეში, მაშინ თქვენი 450 კალორია უნდა იყოს ცილის წყაროდან.
- ცილის ზოგიერთი კარგი წყაროა ქათამი და ინდაური, ტყავი, ველური ორაგული, კვერცხის ცილა და ტოფუ.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ ბევრი შემავსებელი, დაბალკალორიული საკვები
უფრო დაბალკალორიული საკვების მიღება ხელს შეუწყობს შიმშილის ჰორმონების სტაბილიზაციას და შიმშილის თავიდან აცილებას. შეიტანეთ ბევრი მარცვლეული და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ შეგრძნებაში იყოთ სავსე. თქვენი კალორიების დაახლოებით 50% უნდა მოდიოდეს ამ რთულ ნახშირწყლებზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ მოიხმართ 1, 500 კალორიას დღეში, მაშინ თქვენი 750 კალორია უნდა იყოს რთული ნახშირწყლებიდან.
- ჩართეთ მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის პასტა, ხორბლის პური და ქერი.
- ჩართეთ ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, ბადრიჯანი, ტკბილი კარტოფილი და სიმინდი.
- სადილისა და ლანჩის ნახევარი ბოსტნეული უნდა იყოს.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ ხილის მიღება დღეში ერთ პორციაზე
ბევრი ფრუქტოზის მოხმარება დაკავშირებულია გრელინის მატებასთან, ასევე ინსულინისა და ლეპტინის შემცირებასთან. ამ კომბინაციამ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილი და გამოიწვიოს თქვენ მიიღოთ მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში.
- ამ ეფექტების თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ მიირთვათ დღეში ერთი პორცია ხილი და მოერიდოთ ფრუქტოზის სხვა წყაროებს, როგორიცაა ხილის წვენი, საჭმელები და სოდა.
- შაქრის შემცველი სასმელების ნაცვლად დალიეთ წყალი ან ნულოვანი კალორიული სასმელები.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ვაშლი საჭმლისთვის, მარწყვი დილის სმუზიში, ან ჭიქა ყურძენი ლანჩთან ერთად.
ნაბიჯი 5. გადადით უცხიმო დიეტაზე
დაბალი ცხიმის შემცველი დიეტის დაცვა ასევე დაგეხმარებათ შიმშილის ჰორმონების სტაბილიზაციაში და შიმშილის კონტროლში. შეეცადეთ მიიღოთ ცხიმებისგან თქვენი კალორიების არაუმეტეს 20%. მაგალითად, თუ თქვენ მოიხმართ 1 500 კალორიას დღეში, მაშინ ამ კალორიებიდან 300 -ზე მეტი არ უნდა იყოს ცხიმიდან.
- აირჩიე რძის პროდუქტების უცხიმო ვერსიები, როგორიცაა უცხიმო ყველი, იოგურტი და რძე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო, თხილი, ზეთისხილი და ცხიმიანი თევზი.
- ისწავლეთ როგორ მოხარშოთ ზეთის გარეშე სამზარეულოს მეთოდების გამოყენებით, მაგალითად ხახვის წყალში მოხარშვით და ბოსტნეულის მოხარშვით, ზეთში ან კარაქში მოხარშვის ნაცვლად.
- თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი კალორიების პროცენტული მაჩვენებელი ცხიმისგან, მიღებული კალორიების მთლიანი რაოდენობის გამრავლებით 9 -ზე, შემდეგ გაყავით შედეგი თქვენს საერთო კალორიებზე. მაგალითად, თუ თქვენ მოიხმარდით 25 გრამ ცხიმს დღეში, მაშინ მისი გამრავლება 9 – ით მოგცემთ 225 შედეგს. 225 – ის გაყოფა 1 – ზე 500 – ზე მიიღებთ 0.15 შედეგს, ასე რომ თქვენი მთლიანი კალორია ცხიმიდან იქნება 15% რა თუ ეს უფრო ცხიმიანია, ვიდრე თქვენ გეგმავთ მოხმარებას, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ ცხიმის მოხმარების შემცირება ცხიმების მთლიანი კალორიების 10% -მდე.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები თქვენს დიეტაში
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვების მიღება აჩვენა, რომ დიეტის მიმდევრებს გაჯერება უწყობს ხელს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენს დიეტაში ომეგა -3-ით მდიდარი საკვების ჩართვა დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე. ომეგა -3-ის ზოგიერთი კარგი წყაროა:
- ორაგული
- თინუსი
- სკუმბრია
- ნიგოზი
- სელის თესლი და სელის ზეთი
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიკელი წონაში
ნაჩვენებია, რომ ლეპტინის დონე დაკავშირებულია სხეულის მთლიან ცხიმთან. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მთლიანი სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი დონე, აქვთ ლეპტინის დაბალი დონე და უფრო ხშირად შიმშილობენ. ამრიგად, წონის დაკლება ჭარბი წონის ან სიმსუქნის შემთხვევაში შეიძლება დაგეხმაროთ ლეპტინის დონის ამაღლებაში და შიმშილის შემცირებაში.
- შეეცადეთ დაიწყოთ მცირედით და დაისახეთ მიზანი დაკარგოთ თქვენი სხეულის მთლიანი წონის 5%. მაგალითად, თუ იწონით 200 ფუნტს, მაშინ თქვენი წონის 5% იქნება 10 ფუნტი.
- წონის დაკლების პროგრამის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ დიეტოლოგი, რომელიც სპეციალიზირებულია წონის დაკლებაში. მიიღეთ მიმართვა თქვენი ექიმისგან დიეტოლოგთან მისასვლელად, რათა ის დაფარული იყოს თქვენი დაზღვევის გეგმის მიხედვით.
ნაბიჯი 2. დაიძინე მეტი
არასაკმარისი ძილი უკავშირდება გრელინის დონის მატებას, ლეპტინის დონის შემცირებას და შიმშილის საერთო ზრდას. ამ ეფექტების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ გეძინებათ მინიმუმ შვიდი საათი ყოველ ღამე.
- შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს.
- მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას ან კომპიუტერის, ტელეფონის ან ტაბლეტის გამოყენებას ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე.
- გახადეთ თქვენი საძინებელი კომფორტული, მიმზიდველი ადგილი.
- გახსოვდეთ, რომ არსებობს სისხლში ლეპტინის დონის დღე -ღამის ცვალებადობა. ეს მაჩვენებლები უფრო მაღალია ღამით, ვიდრე დღისით. მწვერვალები და ხეობები პარალელურად იცვლება თქვენი კვების დროში, ამიტომ ეცადეთ საღამოს ბოლო კვება დაძინებამდე ორიდან სამი საათით ადრე მიიღოთ.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სტრესის დონე
სტრესის მაღალმა დონემ შეიძლება გაზარდოს თქვენი გრელინის დონე და თქვენი მადა. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია თქვენი სტრესის დონის კონტროლის ქვეშ. შეეცადეთ ჩართოთ სტრესის შემცირების ტექნიკა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში და თავიდან აიცილოთ შიმშილის მომატება ზედმეტი სტრესისგან. ზოგიერთი ტექნიკა, რომელიც შეიძლება სცადოთ, მოიცავს:
- მედიტაცია.
- იოგა.
- Ღრმა სუნთქვა.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია.
ნაბიჯი 4. ვარჯიში
ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს სტრესი, გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის მრავალი განსხვავებული პრობლემა. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი შიმშილი, ის ასევე გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
- ეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა.
- გააკეთე ის, რაც გსიამოვნებს, რათა დაგეხმარო მის შენარჩუნებაში. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, სპორტის თამაში ან სავარჯიშო გაკვეთილების ჩატარება სპორტული დარბაზში.
მეთოდი 3 -დან 3: მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან
თუ ხშირად გრძნობთ შიმშილს და ეს ხელს უშლის წონის დაკლების უნარს, მაშინ დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. ექიმს შეუძლია შეისწავლოს თქვენ და ჩაატაროს ტესტები, რათა დადგინდეს, არის თუ არა ძირითადი მდგომარეობა. თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია გირჩიოთ მკურნალობის ვარიანტები, რომლებიც თქვენს საჭიროებებს შეესაბამება. ექიმთან შეხვედრისას დაუსვით ბევრი შეკითხვა, როგორიცაა:
- "რა არის ჩემი სხეულის იდეალური წონა?"
- "რა მკურნალობის ვარიანტები მაქვს კვალიფიცირებული?"
- "რა რისკები და სარგებელი მოაქვს ამ მკურნალობას?"
- "ეს მკურნალობა დაფარულია ჩემი დაზღვევით?"
ნაბიჯი 2. შეხედეთ კონსულტაციას
კონსულტაცია ხშირად რეკომენდირებულია ემოციური კვებისათვის. თუ თქვენი კვება დაკავშირებულია თქვენს გრძნობებთან და არა ფიზიკურ შიმშილთან, მაშინ თერაპიის დაწყება დაგეხმარებათ. სთხოვეთ თქვენს ექიმს მიმართვა თქვენს მხარეში ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან.
- შეეცადეთ იპოვოთ თერაპევტი, რომელსაც აქვს ემოციური კვების საკითხებში ადამიანების დახმარების გამოცდილება.
- დამხმარე ჯგუფები ასევე შეიძლება იყოს მომგებიანი დიეტის შიმშილთან გამკლავებისთვის და ახალი ჩვევების ჩამოყალიბებისთვის. ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს თქვენს მხარეში ემოციური კვების მხარდამჭერი ჯგუფების შესახებ.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ მედიკამენტებს
თუ თქვენ უშედეგოდ სცადეთ კონსულტაცია და წონის დაკლების სხვა მეთოდები, მაშინ მედიკამენტები შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი. ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლებისთვის თქვენი მედიკამენტების ვარიანტების შესახებ. წონის დაკლების რამდენიმე რეცეპტი არსებობს, მათ შორის:
- Xenical (ორლისტატი)
- ბელვიკი (ლორკასერინი)
- ქსიმია (ფენტერმინი და ტოპირამატი)
- კონტრასტული (ბუპროპრიონი და ნალტრექსონი)
- საქსენდა (ლირაგლუტიდი)
ნაბიჯი 4. განიხილეთ წონის დაკლების ოპერაცია, თუ მსუქანი ხართ
სიმსუქნის შემთხვევაში წონის დაკლების ოპერაცია შეიძლება იყოს თქვენი საუკეთესო ვარიანტი. თუმცა, ამ ოპერაციის კვალიფიკაციის მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ BMI 40 – ზე ზემოთ, ან BMI 35 – ზე ზემოთ, სხვა წონასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემებით. თქვენ ასევე მოგიწევთ იმის დემონსტრირება, რომ მზად ხართ წონის დასაკლებად აუცილებელი ცვლილებები შეიტანოთ.
გაითვალისწინეთ, რომ წონის დაკლების ოპერაცია შეიძლება იყოს სარისკო. დარწმუნდით, რომ საფუძვლიანად განიხილეთ ეს ვარიანტი ექიმთან
Რჩევები
- ორსულ ქალებს აქვთ ლეპტინის დონე უფრო მაღალი ვიდრე არაორსულ ქალებს. დედის რძეში არის ლეპტინი.
- შრატში ლეპტინის მაღალი დონე ასევე ასოცირდება პუბერტატის ადრეულ დაწყებასთან.
- ეთნიკურობა არ ახდენს გავლენას ლეპტინის დონეზე.
- ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს ასევე შეუძლიათ შეამცირონ ლეპტინის დონე ადამიანებში, რომლებიც არ არიან სიმსუქნე, მაგრამ არა იმ ადამიანებში, რომლებიც სიმსუქნე არიან.
