შიმშილი არის ის, რასაც უმეტესობა განიცდის დღის განმავლობაში. შიმშილი ნორმალური გრძნობაა და არის სიგნალი თქვენთვის, რომ მიაწოდოთ მეტი ენერგია თქვენს სხეულს. თქვენ შეიძლება უფრო შიმშილი იგრძნოთ, თუ ფინანსური სირთულეები გაქვთ, თუ დაიცავთ წონის დაკლების დიეტას ან თუ არ მიირთმევთ საკვების სწორ კომბინაციებს. ისევე, როგორც შიმშილის მიზეზები ძალიან განსხვავდება, მასთან გამკლავების მეთოდებიც მრავალფეროვანია.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შიმშილის ტკივილთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია
დიდი ჭიქა წყლის დალევა და მისი დალევა შეიძლება დაგეხმაროს ნებისმიერი ლტოლვის ან შიმშილის ჩაქრობაში. ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად ქალებმა უნდა მოიხმარონ 2.7 ლიტრი, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 3.7 ლიტრი სითხე ყოველდღიურად.
- თუ არ გსურთ ჩვეულებრივი წყლის დალევა, შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონის ნაჭერი ან პიტნის ნაჭერი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ არომატიზატორი თქვენს წყალს, რათა ის უფრო მიმზიდველი გახდეს.
- ალტერნატიულად, შეგიძლიათ დალიოთ სელტცერული წყალი, ყავა ყავა ან ჩაი. ეს არის სასმელები, რომლებიც ატენიანებენ და თქვენს დღეში ჩაითვლება "წყალში".
- მოერიდეთ სოდაებს, წვენებს, ტკბილ ყავას ან სხვა მაღალ შაქრიან სასმელებს. ისინი სავსეა შაქრით და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება მათი მაღალი კალორიული შემცველობის გამო.
ნაბიჯი 2. ყურადღების გადატანა
ბევრი ადამიანი განიცდის "შიმშილის" შეგრძნებას, როდესაც ისინი მოწყენილები არიან. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უგონო ჭამა და ჭამა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ზედმეტი კალორიების ჭამა.
- თქვენი გონების დასაკავებლად რაღაცის კეთებამ შეიძლება ყურადღება მოგაშოროთ იმაზე, რომ მშიერი ხართ. ეცადეთ, მიმართოთ იმ საქმიანობისკენ, რომელიც გაგრძნობინებთ პროდუქტიული ან გონებრივად დაკავებული.
- გააკეთე რამე აქტიური! გადით სახლიდან და ჩაერთეთ ფიზიკურ აქტივობაში, როგორიცაა სწრაფი სიარული ან სპორტი. ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი შიმშილის შესამცირებლად.
- დაურეკეთ მეგობარს, რომელსაც დიდი ხანია არ ესაუბრებით, ან გაატარეთ დრო ოჯახთან ერთად სახალისო აქტივობებში.
- წაიკითხეთ წიგნი ან ჟურნალი, ან შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ სამუშაოს დასრულებაზე.
- ბევრი კულტურა და რელიგია მოიცავს მარხვას სხვადასხვა პერიოდის განმავლობაში. ძნელია შიმშილთან გამკლავება, განსაკუთრებით ამ მარხვის პერიოდში. თუ თქვენ მარხულობთ, თქვენი ყურადღების გადატანის საშუალება შეიძლება იყოს ლოცვა ან მედიტაცია.
ნაბიჯი 3. გადადით პიტნის არომატზე
კვლევებმა აჩვენა, რომ პიტნის არომატს შეუძლია შეამციროს თქვენი საერთო შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში. კბილების გახეხვა და უშაქრო პიტნის კანფეტის ან რეზინის შეწოვა შესანიშნავი ვარიანტია. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ფიქრობს, რომ პიტნას აქვს დადებითი ეფექტი, საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება იმის დასადგენად, არის თუ არა ის ეფექტური.
- გაიხეხეთ კბილები ყოველი ჭამის ან საჭმლის შემდეგ (თუ რაიმე მჟავე მიირთვით, დაელოდეთ 30 წუთს კბილის მინანქრის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად). კბილის პასტის ინტენსიური პიტნის არომატი დაგეხმარებათ სიგნალი გაუწიოთ თქვენს ტვინს, რომ თქვენ კმაყოფილი ხართ. გარდა ამისა, საკვების უმეტესობას არ აქვს კარგი გემო კბილების გახეხვის შემდეგ.
- საღეჭი რეზინა ან უშაქრო მყარი კანფეტების შეწოვა კიდევ ერთი ვარიანტია. არომატის გარდა რაღაცის შეწოვის ან დაღეჭვის მოქმედება ხელს უწყობს შიმშილის ჩაქრობას საკვებს შორის.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ თქვენი სხეულის შიმშილის ნიშნები
ბევრჯერ შეიძლება გრძნობდეთ შიმშილს, მაგრამ რეალურად განიცდით განსხვავებულ ემოციას. სტრესმა, მოწყენილობამ, რისხვამ ან ბედნიერებამ შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური შიმშილის მსგავსი გრძნობები.
- შეინახეთ შენიშვნები, თუ როგორ გრძნობთ თავს ჭამის წინ და მის შემდეგ, რათა ისწავლოთ თქვენი შიმშილის სიგნალების ამოცნობა. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თქვენი მუცლის ღრიალი, ცარიელი შეგრძნება ან შიმშილის გრძნობა.
- ისწავლეთ ჭამა მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვთ და არა სხვადასხვა ემოციის საპასუხოდ. თუ თქვენ არ განიცდით შიმშილის ნამდვილ შეგრძნებებს, შეიძლება არ დაგჭირდეთ ჭამა.
- დარწმუნდით, რომ შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც კმაყოფილი ხართ, მაგრამ სანამ ძალიან გაჯერდებით. ნელა ჭამა თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს სიგნალები გაუგზავნოს თქვენს ტვინს, რომ ის გაჯერებულია. სცადეთ ნელა დაღეჭეთ თქვენი საკვები, დაალაგეთ ჭურჭელი ყოველი ნაკბენის შემდეგ და გამორთეთ ტელევიზორი ან სხვა ხელის შემშლელი ფაქტორები, რათა თავიდან აიცილოთ უაზრო ჭამა.
3 მეთოდი 2: შიმშილის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ საკვების გამოტოვებას
თქვენ შეიძლება დიეტაზე იყოთ, მაგრამ მაინც გჭირდებათ რეგულარული კვება ჯანსაღი მეტაბოლიზმის და საერთო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. დიეტისა და ფიტნესის მრავალი ექსპერტი აფრთხილებს დიეტის დროს საკვების გამოტოვებას.
- თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ სამი კვება დღეში, პლუს ერთი ან ორი საუზმე. კიდევ უკეთესი, თქვენ გირჩევნიათ მიირთვათ ხუთიდან ექვსამდე მცირე კვება ყოველდღიურად, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს მეტაბოლიზმს და არ მოგაკლოთ ზედმეტად მშიერი.
- მნიშვნელოვანია გამოყოს კვება მთელი დღის განმავლობაში. შეეცადეთ თავი აარიდოთ ოთხ საათზე მეტ ხანს ჭამის გარეშე. ეს შეინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქარს და ჰორმონებს უფრო სტაბილურად და თქვენ ნაკლებად გექნებათ შიმშილი.
- სისხლში შაქრის არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სურვილები და ჭამის ინტენსიური სურვილი, რამაც შეიძლება გაართულოს დიეტის დაცვა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბოჭკოვანი და ცილის შემცველი საკვები
ორივე ცილა და ბოჭკოვანი აჩვენებს, რომ თქვენ უფრო კმაყოფილი ხართ ნაკლები საკვებით და უფრო დიდხანს კმაყოფილი დარჩებით.
- ცილებისა და ბოჭკოების მონელებას მეტი დრო სჭირდება სხვა საკვებთან შედარებით (მაგალითად, დახვეწილი ნახშირწყლები). ეს მათ დაეხმარება კმაყოფილი დარჩნენ თქვენი ჭამიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში. შეეცადეთ მიირთვათ ცილოვანი ბარი ან შეანჯღრიოთ მინიმუმ 20 მგ ცილა.
- უფრო დამაკმაყოფილებელი კვება, შეუთავსეთ ცილის შემცველი საკვები მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით. მაგალითად: შვრიის კაკალი თხილით და ჩირით, ბერძნული იოგურტი და ჟოლო, ბოსტნეულისა და ლობიოს წვნიანი, ან შემწვარი ქათამი სალათზე.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ ენერგიის დონის შენარჩუნებაში
ზოგიერთი საკვები გეხმარებათ კმაყოფილების გრძნობის შენარჩუნებაში. მთლიანი საკვები, ან ის, რაც ნაკლებად არის დამუშავებული, როგორც წესი, უფრო მეტხანს იგრძნობთ კმაყოფილებას.
- დამუშავებული საკვები სწრაფად შეიწოვება და შეიძლება დაგტოვოთ შიმშილის გრძნობა მთელ, დაუმუშავებელ საკვებთან შედარებით.
- ტკბილეული, ჩიფსები ან სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს შაქარს და ცხიმს, მაგრამ დაბალი კვებით, უფრო შიმშილის გრძნობას მოგანიჭებთ, ვიდრე ნაკლებად დამუშავებული საკვები.
- შეეცადეთ თქვენი კვებათა უმეტესობა იყოს მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და მჭლე ცილა.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიშის გარკვეულ სახეობებს, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშს, შეუძლია ჩაახშოს თქვენი მადა. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში ეხმარება თქვენს ტვინს მიიღოს უკეთესი გადაწყვეტილებები მთელი დღის განმავლობაში ან კვირის განმავლობაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევა მხარს უჭერს HIIT– ის გამოყენებას მადის გასაკონტროლებლად, საჭიროა მეტი კვლევის ჩატარება იმის დასადგენად, არის ის ეფექტური.
- როდესაც თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ საკვების ცდუნებებს, შიმშილის სურვილს ან ემოციურ კვებას, რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი ტვინის აღმასრულებელი ფუნქციის გაძლიერებას.
- კარდიო არის შესანიშნავი სავარჯიშო, მაგრამ ასევე იოგას მსგავსი რამ შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს ემოციურ კვებასთან დაკავშირებული საკითხების მოგვარებაში.
- ეცადეთ მიიღოთ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ან 75 წუთი ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიში ყოველ კვირას, პლუს 40 წუთი ძლიერი ვარჯიში.
ნაბიჯი 5. ჭამე გონივრულად
გონივრული კვება არის კვების მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ შიმშილის უფრო ადვილად მოგვარებაში. ეს დაგეხმარებათ თქვენი საკვებისადმი ყურადღების მიქცევაში და შეიძლება დაგეხმაროთ კვებით კმაყოფილების გაზრდაში.
- როდესაც ჭამთ, მიიღეთ დრო. თუ ძალიან სწრაფად ჭამთ, შეიძლება ძალიან ბევრი ჭამოთ და გაგრძნობინოთ, რომ ჯერ კიდევ გსურთ მეტი საკვები. თქვენ არ აძლევთ თქვენს ტვინს საკმარის დროს, რომ ისიამოვნოს კვებით.
- აიძულეთ თავი გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს კვებაზე. რა გემოვნებაა? ტექსტურები? Როგორ გამოიყურება? როდესაც თქვენ აიძულებთ თქვენს ტვინს კონცენტრირება მოახდინოს კვებაზე, შესაძლოა გაგიადვილოთ ცოტათი ნაკლები ჭამა და ნაკლები კმაყოფილებით იგრძნოთ თავი.
მეთოდი 3 -დან 3: სიღარიბის დაძლევა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ იაფი საკვები, რომელიც ავსებს
ბოჭკოვანი და პროტეინის შემცველი საკვები არის ძალიან გამამხნევებელი და ხშირად ძალიან იაფი.
- ბრინჯი და სხვა მთლიანი მარცვლეული ძალიან იაფია და შეუძლია გაგიგრძნოთ სისავსის გრძელი პერიოდი.
- დაკონსერვებული ან გამხმარი ლობიო არის ბოჭკოს და ცილის ძალიან ჯანსაღი წყარო. შეფუთული, გამხმარი ლობიო ან დაკონსერვებული ლობიო ხშირად სუპერმარკეტში დოლარზე ნაკლები ღირს.
- იმ დროს, როდესაც თქვენი საკვების ბიუჯეტი უფრო მეტია, მოაწყეთ ეს ნივთები ან მოამზადეთ ისინი წინასწარ და გაყინეთ.
- ხორცის ნაკლებად ძვირადღირებული ნაჭრები, როგორიცაა ქათმის ბარძაყები, ძვლები და კანზე დაჭრილი და ძროხის უფრო მკაცრი ნაწილები კარგი ალტერნატივაა მკაცრი ბიუჯეტისთვის.
ნაბიჯი 2. სცადეთ საყიდლები ფასდაკლების მაღაზიებში, ეთნიკურ ბაზრებზე და ფერმერთა ბაზრებზე
ამ დაწესებულებებს ხშირად აქვთ უკეთესი ფასები, რაც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ მცირე ბიუჯეტი.
- ინდური და მექსიკური სამზარეულო ხშირად შეიცავს ინგრედიენტებს, როგორიცაა ბრინჯი და ლობიო. ეს ნივთები კიდევ უფრო იაფია ეთნიკურ ბაზრებზე.
- ფასდაკლების კვების მაღაზიებში ხშირად არის ძალიან იაფი ფასები დაკონსერვებული და გაყინული საკვებისთვის.
- ახალი პროდუქტის წარმოება შეიძლება ძნელი იყოს ბიუჯეტის ხარჯზე. ეწვიეთ ადგილობრივ ფერმერთა ბაზარს დღის ბოლოს. უფრო ადვილია გარიგებების პოვნა ახალ პროდუქტზე დახურვის წინ, რადგან გამყიდველები ცდილობენ ნებისმიერი ზედმეტის გადმოტვირთვას.
ნაბიჯი 3. გადახედეთ სასწრაფო დახმარების პროგრამებს
ეს პროგრამები დაგეხმარებათ სასწრაფო დახმარების აღმოჩენაში საკვების დეფიციტის დროს, ასევე გრძელვადიანი დახმარების დროს.
- შეერთებულ შტატებში მთავრობა აწარმოებს პროგრამას სახელწოდებით სასწრაფო დახმარების პროგრამა (TEFAP). დარეკეთ თქვენს სახელმწიფო ოფისში, რათა დაუკავშირდეთ ვინმეს, ვინც შეძლებს დაუყოვნებლივ გაუწიოს დახმარება.
- დახმარების პროგრამების უფლებამოსილება განსხვავდება სახელმწიფოს მიხედვით. თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ თქვენს სახელმწიფო კეთილდღეობის სააგენტოს, რათა გაარკვიოთ აქვს თუ არა თქვენს ოჯახს ამ სერვისების უფლება.
- დაუკავშირდით თქვენს ადგილობრივ კვების ბანკს. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ ერთჯერადი გადაუდებელი შემოწირულობა, რათა გადაგიყვანოთ სასწრაფო კვების კრიზისი.
