წონის დაკლება შეიძლება რთული იყოს - განსაკუთრებით თუ ამას მარტო აკეთებთ. თუ ვინმესთან პარტნიორობთ, მას შეუძლია წონის დაკლება ოდნავ უფრო სახალისო გახადოს. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვისაც წონის დაკლების დროს ჰყავს დამხმარე ჯგუფი ან დამხმარე პირი, უადვილდებათ მეტი წონის დაკლება და მისი გრძელვადიანი შენარჩუნება. თუ თქვენ და თქვენს პარტნიორს გჭირდებათ წონის დაკლება, განიხილეთ ეს ერთად. თქვენ გექნებათ ერთმანეთის მხარდაჭერა და შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთმანეთი მოტივირებული და ანგარიშვალდებული დარჩეს. ერთად ჩამოაყალიბეთ წონის დაკლების გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღ წონაში.
ნაბიჯები
მე -3 ნაწილი 1: წონის დაკლების ერთობლივი გეგმის მომზადება
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ ჯანსაღი კვების გეგმა ერთად
ერთ -ერთი პირველი, რაც თქვენ და თქვენს პარტნიორს უნდა გააკეთოთ, არის ერთად კვების გეგმის შემუშავება. ეს არის ის, როდესაც თქვენ გადაწყვეტთ რას ჭამთ, რამდენად ხშირად და ირჩევთ რეცეპტებს.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო სტრუქტურირებული კვების გეგმები უფრო ეფექტურია წონის დაკლებაში.
- დაჯექით ერთად და დაწერეთ ერთკვირიანი კვება. დარწმუნდით, რომ ორივე თქვენ ეთანხმებით იმას, რასაც ირჩევთ - განსაკუთრებით იმ კვებაზე, რომელსაც ერთად აპირებთ (როგორც სადილი).
- დაწერეთ ყოველი საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და საჭმლის კვება, რომელსაც შეიტანთ მომდევნო კვირაში. ეს დაგეხმარებათ სტრუქტურისა და გეგმის შედგენაში, თუ როგორ უნდა ჭამოთ. გარდა ამისა, ეს დაგეხმარებათ თქვენი სურსათის სიის შედგენაში.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ რამდენი წონის დაკლება გსურთ
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ამოცანა, რომელიც თქვენ ორივემ უნდა გააკეთოთ, არის იმის განსაზღვრა, თუ რამდენი წონის დაკლება გჭირდებათ. ეს ორივე დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების დასახვაში და შეარჩიოთ დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ დანაკლისის მიღწევაში.
- როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, თქვენ უნდა მიმართოთ ჯანსაღ წონას თქვენი სქესის, ასაკისა და სიმაღლის მიხედვით. გამოიყენეთ თქვენი BMI, როგორც საწყისი წერტილი, რათა დადგინდეს რამდენი წონის დაკლება გსურთ.
- გამოიყენეთ BMI– ს ონლაინ გამომთვლელი თქვენი BMI– ს გამოსათვლელად, რომელიც უნდა გითხრათ, ხართ თუ არა წონაში (BMI 18.5 – ზე ნაკლები), ჯანმრთელი წონა (18.5 დან 24.9), ჭარბი წონა (25 – დან 30 – მდე), ან მსუქანი (30 – ზე მეტი).
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი BMI თავად ამ განტოლებებით:
- ინგლისურ-საიმპერატორო გამოთვლებისთვის გამოიყენეთ BMI = (წონა ფუნტებში / (სიმაღლე ინჩებში x სიმაღლე ინჩებში)) x 703.
- მეტრული გამოთვლებისთვის გამოიყენეთ BMI = (წონა კილოგრამებში / (სიმაღლე მეტრებში x სიმაღლე მეტრებში)).
ნაბიჯი 3. დასახეთ მიზნები ერთად
წყვილთან ერთად წონის დაკარგვის ერთ -ერთი საუკეთესო ნაწილია ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ერთად დაისახოთ მიზნები, მხარი დაუჭიროთ ერთმანეთს და დაინახოთ ერთმანეთი პროგრესში, როდესაც წონაში იკლებთ და წარმატებული ხართ.
- როდესაც ორივე დაიწყებთ წონის დაკლების მიზნების დასახვას, დარწმუნდით, რომ ისინი თქვენთვის რეალისტურია. თუ თქვენ გაქვთ დიდი რაოდენობით წონა დასაკარგი ან გსურთ სწრაფად დაკლება, ეს შესაძლოა თავიდანვე შეუძლებელი იყოს.
- მაგალითად, ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ მხოლოდ მიზნად დაიკლოთ კვირაში დაახლოებით 1–2 ფუნტი (0,45 – დან 0,91 კგ). ასე რომ, თუ თქვენ გჭირდებათ 15 ფუნტის დაკლება (6,8 კგ), სამი კვირის განმავლობაში წონის დაკლება არ არის რეალური ან უსაფრთხო.
- თუ თქვენ გაქვთ წონის დაკლების უფრო დიდი მოთხოვნილება, გაითვალისწინეთ მრავალი მიზნის დასახვა. თქვენი პირველი მიზანი შეიძლება იყოს 10 ფუნტის (4.5 კგ) დაკლება და შემდეგ თქვენი მეორე მიზანი შეიძლება იყოს ბოლო 8 ფუნტის (3.6 კგ) დაკლება.
- ასევე ერთად დაისახეთ მიზნის დამთავრების წერტილი. თქვენ შეიძლება გქონდეთ სხვადასხვა სახის წაგება, მაგრამ თქვენი მიზანია "შემოწმების" დღე ერთი და იგივე იყოს. შეიძლება დაგჭირდეთ დაიკლოთ 10 ფუნტი (4.5 კგ) 2 თვის განმავლობაში და თქვენს პარტნიორს შეიძლება მოუნდეს 15 ფუნტის (6.8 კგ) დაკლება იმავე პერიოდში.
- ამ მიზნის წერტილის ერთად დაყენება შეიძლება დაგეხმაროთ ორივეს დარჩეთ გზაზე და უბიძგოთ ერთმანეთთან თქვენი მიზნის მახლობლად.
ნაბიჯი 4. იპოვნეთ პასუხისმგებლობის ზომები ერთმანეთის მიმართ
წერტილი, სადაც ზოგიერთი დიეტის მიმდევარი წონაში კლებას იწვევს, არ რჩება ანგარიშვალდებული. თუმცა, როდესაც გყავთ პარტნიორი წონის დასაკლებად, ანგარიშვალდებულების მეთოდების დადგენა დაგეხმარებათ ორივემ წარმატების მიღწევაში დროთა განმავლობაში.
- ანგარიშვალდებულების ზომები არის ის, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ რეგულარულად და, როგორც წესი, სიცოცხლის ბოლომდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეასრულებთ წონის დაკლების მიზნებს და შემდეგ შეინარჩუნებთ წონას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ორივე თქვენგანმა უნდა შეარჩიოს დღე კვირის განმავლობაში, სადაც ორივემ სასწრაფოდ იჯექით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იწონიან, შეუძლიათ გახდნენ უფრო წარმატებულნი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- განიხილეთ კვების დღიური. ეს დაგეხმარებათ ყოველდღიურად იყოთ ანგარიშვალდებული. მაგრამ თუ თქვენ გიჭირთ წონის დაკლება ან ოდნავ მოიმატებთ, თქვენს პარტნიორს შეუძლია გადახედოს თქვენს საკვებ ჟურნალს (ან ნაზად შეგახსენოთ) ის დრო, როდესაც თქვენ ზედმეტად ჭამთ ან ჭამთ ძალიან ხშირად.
- ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ გადაარჩინოთ "გამხდარი" ჯინსი ან შარვალი. შეარჩიეთ წყვილი ერთმანეთისთვის და შეინახეთ ისინი თქვენს კარადაში. ნებისმიერ დროს, როდესაც გჭირდებათ სწრაფი შეხსენება, გაააქტიურეთ ისინი.
მე –3 ნაწილი მე –3: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა და ცხოვრების წესი ერთად
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი ნაწილი
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, მარტო ან პარტნიორთან ერთად, ნაწილის ზომები არის მნიშვნელოვანი ნაწილი იმის დარწმუნებაში, რომ თქვენი დიეტა დაგეხმარებათ სასურველი წონის დაკლებაში. ორივე შეგიძლიათ დაეხმაროთ ერთმანეთს, დაიცვან ნაწილის შესაბამისი ზომები, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.
- თუ თქვენი პორცია ძალიან დიდია, თუნდაც უფრო მკვებავი საკვებისა, ის მაინც შეიძლება იყოს ძალიან ბევრი კალორია თქვენი სხეულის წონისთვის. ნაწილების რეგულარულად გაზომვა დაგეხმარებათ დარჩეთ სწორ გზაზე.
- პარტნიორთან ერთად წონის დაკარგვის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ ნაწილები ერთმანეთისთვის. ძნელია გამყარებაში უფრო მცირე ნაწილებზე და ძალიან ადვილია ცოტა ზედმეტად თქვენს თეფშზე დამატება.
- თუმცა, თუკი პარტნიორი გაგიზომავთ თქვენს ნაწილს, ის შეძლებს მოგაწოდოთ ზუსტი თანხა თქვენი ფიქრების გავლენის გარეშე. თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი პარტნიორის შესაბამისი ნაწილი და პირიქით.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ მჭლე ცილის წყაროები, რომლითაც ორივე სარგებლობთ
როდესაც თქვენ ორივე გეგმავთ კვების გეგმას, თქვენ უნდა შეარჩიოთ ცილის წყაროები თქვენს კვებაში. ცილა აუცილებელია წონის დაკარგვისთვის, ამიტომ ორივე თქვენგანს უნდა მიაქციოთ ყურადღება ამ საკვებ ნივთიერებას თქვენს დიეტაში.
- ცილა არ არის მხოლოდ აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენი სხეულისთვის, ის ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლების პროცესში. ეს ხელს უწყობს თქვენი მჭლე კუნთების მასას, მეტაბოლიზმს და აძლიერებს თქვენს სხეულს დღის განმავლობაში.
- პროტეინს ასევე უფრო დიდი დრო სჭირდება კუჭში. ეს უფრო მეტ კმაყოფილებას იგრძნობთ სხვა საკვებ ნივთიერებებთან შედარებით, როგორიცაა ნახშირწყლები.
- ერთად იმუშავეთ იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ორივე ჭამთ ცილებს. თქვენ უნდა მიისწრაფოთ ცილის მინიმუმ ერთიდან ორ პორციაზე თითოეულ კვებაზე. გაზომეთ 3 - 4 უნცია (85 - 113 გრამი) ცილა თითო პორციაზე.
- დაიცავით ცილის დაბალი კალორიული შემცველობა, როგორიცაა: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, პარკოსნები ან ტოფუ.
ნაბიჯი 3. შეაგროვეთ უამრავი ხილი და ბოსტნეული
ორივეს ასევე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დღის განმავლობაში ადექვატური ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარებაზე. ცილის მსგავსად, ეს საკვები ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლების მცდელობებში.
- ორივე ხილი და ბოსტნეული უნდა შეადგენდეს თქვენი კვებასა და საჭმლის დაახლოებით ნახევარს, როდესაც თქვენ წონის დაკლებას ცდილობთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ორივე ეს საკვები ბუნებრივად დაბალკალორიულია, რაც ხელს უწყობს თქვენი კვების ნახევრის კალორიულობას.
- ხილი და ბოსტნეული ასევე დაგეხმარებათ კმაყოფილების შენარჩუნებაში. ისინი მოცულობითი და სავსეა ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს თქვენი საკვების მოცულობის გაზრდას (ბევრი კალორიის გარეშე) და კმაყოფილებას ინარჩუნებს დიდხანს.
- გაზომეთ ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე. მიირთვით 1/2 ჭიქა ხილი, 1 ჭიქა ბოსტნეული ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თქვენი მარცვლეულის არჩევანი 100% მთლიანი მარცვლეული
წონის დაკლების დროს, მარცვლეულის მიღების მცირედი შემცირებით შეიძლება წონის დაკლება ცოტა უფრო სწრაფად მოხდეს და ოდნავ გაადვილდეს; თუმცა, როდესაც მარცვლეულის ჭამას ირჩევთ, გადადით 100% მარცვლეულის პროდუქტზე.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ზღუდავთ ნახშირწყლებს, განსაკუთრებით ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, თქვენ უფრო სწრაფად იკლებთ წონას სხვა სახის დიეტებთან შედარებით (მაგალითად, დაბალკალორიული ან მხოლოდ დაბალი ცხიმიანი).
- მარცვლეული ძალიან მაღალია ნახშირწყლებით, იმდენად ზომიერად რამდენს მიირთმევთ, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობთ.
- სურვილის შემთხვევაში ჩართეთ ყოველდღიურად პორცია. გაზომეთ ისე, რომ თქვენი მიღება მინიმუმამდე დაიყვანოთ. მიწოდების ზომები დამოკიდებულია მარცვლეულის ტიპზე, ასე რომ დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ შეფუთვა თქვენს საკვებზე. მაგალითად, 1 ნაჭერი პური ჩვეულებრივ 1 პორციაა, ხოლო 1 ჭიქა მოხარშული გრძელი მარცვლეულის ყავისფერი ბრინჯი უდრის 2 პორციას.
- ასევე, შეარჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული, ვინაიდან ეს ნაკლებ დამუშავებულია და შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს. გადადით ყავისფერ ბრინჯზე, კინოაზე, მთელ ხორბლის პურზე, მთელ ხორბლის პასტაზე ან მთელ ხორბლის ინგლისურ მაფინებზე.
ნაბიჯი 5. დაეხმარეთ ერთმანეთს შეზღუდოს საჭმლის მიღება
ბევრი დიეტის დამცველის ერთ -ერთი ნაკლი არის ჭამა. ძალიან ბევრი მცირედი გადახრა დღის განმავლობაში ან სადილის შემდეგ შეიძლება გამოიწვიოს წონის პლატო ან თუნდაც წონის მომატება.
- შემთხვევითი საუზმე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სათანადოდ მიირთმევთ, არ დააზარალებს თქვენს წონის დაკლებას; თუმცა, უგუნურმა საჭმელმა ან კალორიული საჭმლის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
- იკვებეთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნამდვილად მშიერი ხართ და თქვენი შემდგომი დაგეგმილი კვება არ იქნება კიდევ ერთი საათის განმავლობაში. ასევე, შეინარჩუნეთ საჭმელი დაახლოებით 150 კალორიამდე, რათა არ გაზარდოთ თქვენი კალორიული ბიუჯეტი.
- თუ ხედავთ, რომ თქვენი პარტნიორი მიირთმევს საჭმელს სადილის შემდეგ ან უფრო ხშირად, ვიდრე უნდა, ნაზად შეახსენეთ, რომ თქვენთან ერთად იყოს.
ნაბიჯი 6. იპოვნეთ გზები, რომ ერთად დარჩეთ აქტიური
დიეტის გარდა, რეგულარული ვარჯიშის ჩათვლით დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და წონის შენარჩუნებაში. პარტნიორთან აქტიური ყოფნა ვარჯიშს ოდნავ უფრო მარტივს ხდის.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრი სარგებელი მოაქვს თქვენს პარტნიორთან მუშაობას. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უფრო მეტად დაიცავთ ვარჯიშის რუტინას, თუ იცით, რომ სხვა თქვენზეა დამოკიდებული.
- გარდა ამისა, პარტნიორის გაყვანა შეიძლება დაგეხმაროთ ცოტა უფრო რთულად და ცოტა უფრო დიდხანს ვარჯიშშიც.
- ორივე თქვენთაგანმა უნდა შეისწავლოს 150 წუთიანი კარდიო ვარჯიში ყოველკვირეულად, დამატებით 2 -დან 3 დღემდე ძლიერ ვარჯიშს. იპოვნეთ დღეები და დრო, როდესაც შეგიძლიათ ერთად წახვიდეთ და ერთად გააკეთოთ აქტივობა.
მე -3 ნაწილი 3: წარმატებული გუნდის მიდგომის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. იყავით მომთმენი
ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, როდესაც წყვილთან ერთად წონის დაკლებას ებრძვით, არის ერთმანეთის მოთმინება. თქვენ არ შეთანხმდებით ყველაფერზე, როდესაც ერთად იწყებთ წონის დაკლების გზას, ამიტომ ეცადეთ იყოთ მოთმინება ერთმანეთის მიმართ.
- თქვენ ცდილობთ იყოთ პოზიტიური, თუ არა, რადგან თქვენი პარტნიორი კარგავს თქვენზე მეტ წონას ან ირჩევს სადილის რეცეპტს, რომლის მოყვარულიც არ ხართ, მოთმინება დაგეხმარებათ ამ ხნის განმავლობაში დარჩეთ კავშირში.
- თუ თქვენ მუდმივად კამათობთ ან არ ეთანხმებით რაღაცეებს, თქვენ დაკარგავთ ყველა იმ სარგებელს, რაც ერთად იმატებს წონაში. იყავით მომთმენი ერთმანეთთან ისე, რომ თქვენ შეძლოთ გააგრძელოთ წონის დაკლების ყველა იმ სარგებელი, რომელსაც მიაღწევთ როგორც გუნდი.
- იმავე შენიშვნით, თქვენ ერთად უნდა დაიკლოთ კომპრომისები, როდესაც ერთად იკლებთ წონაში. თქვენ მოგიწევთ მონაცვლეობა იმ ორ თქვენგანს შორის, ვინც მართავს მეფობას.
ნაბიჯი 2. ნუ შეადარებთ საკუთარ თავს
მიუხედავად იმისა, რომ მცირე კონკურენცია შეიძლება იყოს მოტივაციური და გამამხნევებელი, მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს უარყოფითი გვერდითი მოვლენები. ისიამოვნეთ მხიარული კონკურენციით, მაგრამ შეინარჩუნეთ ის სიმშვიდეში.
- წონის დაკლება ორ ადამიანს შორის, რაც ყოველთვის სიმართლე იქნება, არის ის, რომ ვინმე უფრო მეტ წონას დაკარგავს ან უფრო სწრაფად დაიკლებს.
- გააცნობიერეთ, რომ თუ თქვენ არ დაიკლებთ იმდენ წონას ან დაიკელით ისე სწრაფად, როგორც თქვენი პარტნიორი, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ ხართ კარგად ან არ ხართ წარმატებული. თქვენ ორივე განსხვავებული ადამიანი ხართ და განსხვავებული შედეგი გექნებათ.
- იყავით ფრთხილად, როდესაც ცდილობთ პარტნიორის მოტივირებას, თუ თქვენ წინ ხართ. ამან შეიძლება უკუაგდო და აგრძნობინოს, რომ კარგად არ არიან. ეცადეთ იყოთ გამამხნევებელი და მოტივირებული და ნუ აგიჟებთ მათ.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ არასაკვები საქმიანობა, რომ ერთად ისიამოვნოთ
წყვილთან ერთად წონის დაკარგვისას, თქვენ გყავთ ერთმანეთი გასართობად და შეგიძლიათ იპოვოთ ჯანსაღი აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ ერთად.
- შეიძლება ძნელი იყოს დიეტის დაცვა, თუ თქვენი მეგობრები ან ოჯახის წევრები ყოველთვის მიდიან სადილზე, გამოტოვებენ ვარჯიშებს ან იკვებებიან. თქვენს გუნდში ვინმეს შეუძლია გაადვილოს თქვენი დიეტის დაცვა და ჯანსაღი ცხოვრების წესი.
- თუ ჩვეულებრივ აკეთებთ ბევრ საკვებზე ორიენტირებულ აქტივობას (მაგალითად, სადილზე გასვლას, სიამოვნების მიღებას ან კინოში პოპკორნის მიღებას), იპოვეთ სხვა რამ, რომლითაც შეგიძლიათ ერთად ისიამოვნოთ, რაც საკვებთან არაფერ შუაშია. რა
- მაგალითად, კვირა დილით საუზმის ნაცვლად, დაგეგმეთ დილის ლაშქრობა. ან იმის ნაცვლად, რომ პარასკევს ღამით შეუკვეთოთ პიცა, გააკეთეთ თქვენი საკუთარი ჯანსაღი პიცა სახლში.
ნაბიჯი 4. საზ ერთად
წყვილთან ერთად წონის დაკარგვის სახალისო ნაწილი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ერთად მოამზადოთ და ჯანსაღი რეცეპტები მოიფიქროთ. ეს გეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული, მაგრამ ასევე იზიარებთ ჯანსაღი საკვების მომზადების მუშაობას.
- სასიამოვნოა ერთად ჯანსაღი რეცეპტების შემუშავება. მაგალითად, თუ ორივე ჭამთ ჭარბი რაოდენობის მარცვლეულს, იპოვეთ ალტერნატივა თქვენი რჩეულისთვის, მაგალითად ყვავილოვანი კომბოსტო ბრინჯის ნაცვლად.
- დარწმუნდით, რომ იპოვით რეცეპტებს და საკვებს, რომლითაც სიამოვნებას მიიღებთ და კომფორტულად იგრძნობთ კულინარიას.
- თქვენ შეგიძლიათ განიხილონ ერთად მომზადება ყოველ ღამეს ან დღეების მონაცვლეობით, როდესაც თქვენ ამზადებთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გარკვეული დრო გაატაროთ სამზარეულოდან კვირის განმავლობაში.
Რჩევები
- როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში როგორც წყვილი, დიდი შანსია, რომ წარმატებული იყოთ, რადგანაც ერთმანეთის მხარდაჭერა გაქვთ.
- შეეცადეთ არ შეადაროთ თქვენი წონის დაკლება ერთმანეთთან - ვიღაც უფრო სწრაფად ან უფრო ადვილად იკლებს წონაში. გაითვალისწინეთ, რომ ყველა სხვადასხვანაირად იკლებს წონას, მაგრამ ყურადღება გაამახვილეთ იმ მხარდაჭერაზე, რომელიც თქვენ გაქვთ ერთმანეთის შორის.
