მთელი ღამე ჩვენი სხეული 1 -დან 2 კილოგრამამდე იკლებს. წონის დაკარგვის უმეტესი ნაწილი წყლის წონაა. მიუხედავად იმისა, რომ ძილის დიეტა არ მოგაწვდით წონის დაკლების წარმოუდგენელ შედეგებს, ყოველ ღამეში ღამის ძილმა შეიძლება გაგიადვილოთ კილოგრამების დაკლება.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ყოველდღიური რუტინის რესტრუქტურიზაცია
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ყოველი დღე ბუნებრივი შარდმდენის დალევით
კოფეინირებული სასმელები, როგორიცაა ყავა და ჩაი, არის ბუნებრივი შარდმდენები-ისინი ასტიმულირებენ ნაწლავის კუნთებს, იწვევს მათ შეკუმშვას. ეს შეკუმშვა ეხმარება თქვენს სხეულს წყალი და ნარჩენები ამოიღოს თქვენი სისტემიდან. გარდა იმისა, რომ არეგულირებს თქვენს სისტემას, დილით ან დღის განმავლობაში 1 -დან 2 ჭიქა ყავის ან ჩაის დალევა ასევე დაგეხმარებათ იგრძნოთ ნაკლებად გაბერილი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი შუადღის საუზმე
ზოგი ადამიანი ჭამას შორის იღებს შაქრის ან ცხიმის შემცველ საჭმელს, ზოგი ირჩევს არ მიირთვას. თუმცა არცერთი ვარიანტი არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას. თუ თქვენ ხართ საჭმლის მიმდევარი, შეცვალეთ ის მაცდური ტკბილი, მარილიანი ან ცხიმიანი საჭმელი, ჯანსაღი საჭმლით, რომელიც გაგიჩერდებათ ლანჩამდე. თუ გირჩევნიათ არ ჭამოთ საჭმელს შორის, უფრო სავარაუდოა, რომ დალიოთ ჭამის დროს. ლანჩზე ჭარბი კვების თავიდან ასაცილებლად, განიხილეთ დილის ჯანსაღი საჭმლის დამატება, რომელიც თქვენს მადას მრუდე გახდის.
ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები მოიცავს მთლიანი ხილის ნაჭერს, ჭიქას იოგურტს ან შვრიის პატარა თასს
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიში
კარდიო ვარჯიში უამრავ სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს. პირველ რიგში, როდესაც ვვარჯიშობთ, ვოფლიანდებით. ოფლიანობა არის მარტივი და ეფექტური გზა თქვენი სხეულის ჭარბი წყლის მოცილებისთვის. მეორეც, ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს. როდესაც მეტაბოლური მაჩვენებელი იზრდება, თქვენ უფრო მეტ ცხიმს წვავთ და ორგანიზმიდან ტოქსინებს ათავისუფლებთ, რაც იწვევს წყლის შენარჩუნებას. დაბოლოს, ფიზიკური დატვირთვა შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის შესამცირებლად. როდესაც გრძნობთ სტრესს, შეგიძლიათ გადააჭარბოთ, შეინარჩუნოთ წყალი ან შეინახოთ მეტი ცხიმი, ვიდრე საჭიროა.
- მიზნად დაისახეთ ვარჯიში ყოველდღე დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. შეგიძლიათ ფეხით, ველოსიპედით, სირბილით, ცურვით, ან ვარჯიშის კლასში.
- ივარჯიშეთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. ვინაიდან თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი უფრო მაღალი იქნება, თქვენ დაწვავთ ცხიმს მთელი ღამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 30 წუთი ყოველდღიურად სტრესის განმუხტვის მიზნით
სტრესის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს ჰორმონ კორტიზოლს. კორტიზოლი გამოიყოფა მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული ფიზიკურად და ემოციურად სტრესულია. ეს ჰორმონი იწვევს თქვენს სხეულს შეინახოს დამატებითი ცხიმი და წყალი. სტრესის დონის შემცირებით შეგიძლიათ შეამციროთ კორტიზოლის არსებობა თქვენს სისტემაში და, თავის მხრივ, დაიწყოთ წონის დაკლება. შემდეგი აქტივობები დაგეხმარებათ განტვირთვაში:
- ვარჯიში. სწრაფად გაისეირნეთ.
- იოგა და ან მედიტაცია.
- მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას.
- მიიღეთ აბაზანა.
- გაიკეთეთ მასაჟი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ვახშამი ადრე
ჭამის შემდეგ, თქვენს სხეულს უწევს საჭმლის მონელება. საჭმლის მონელების პროცესმა შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. შედეგად, თუ თქვენ აიძულებთ თქვენს სხეულს საჭმლის მონელება ძილის დროს, თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის დაკლება ღამით. იმისათვის, რომ არ დაიძინოთ გაბერილი, მიირთვით ვახშამი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
ნაწილი 3 3 -დან: ღამის რუტინის რესტრუქტურიზაცია
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ეპსომის მარილის აბაზანა კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ
Epsom მარილი ბუნებრივად აცილებს თქვენს ორგანიზმს ტოქსინებს და ზედმეტ წყალს, რაც იწვევს შეშუპებას. ძილის წინ ეპსომის მარილის აბაზანაში გაშვება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ წონის დაკლებას ღამით. შეავსეთ აბაზანა თბილი წყლით და აურიეთ 2 ჭიქა (500 მლ) Epsom მარილი. დაისვენეთ აბაზანაში 15 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ ეს რიტუალი კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
ნაბიჯი 2. დალიეთ მწვანე ჩაი ძილის წინ
სანამ დაიძინებ, მოამზადე სასიამოვნო მწვანე ჭიქა. მწვანე ჩაი, ბუნებრივი შარდმდენი, ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაძლიერებას. ძილის წინ გაჟღენთილი, ეს თბილი, დამამშვიდებელი სითხე დაგეხმარებათ ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვაში მთელი ღამე.
ნაბიჯი 3. შექმენით დამამშვიდებელი ძილის გარემო
წყლისა და ნახშირბადის წონის დაკარგვის მიზნით მთელი ღამე, თქვენ უნდა გძინოთ. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ სწრაფად დაიძინებთ და მთელი ღამე იძინებთ, გადააკეთეთ თქვენი საძინებელი გარემო, რომელიც ხელს უწყობს ძილისა და წონის დაკლებას.
შეამცირეთ ტემპერატურა თქვენს საძინებელში 66 ℉ -მდე. როდესაც გძინავთ ცივ ოთახში, თქვენი სხეული იძულებულია დაწვეს ცხიმების მარაგი სითბოსთვის
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ სინათლის ზემოქმედება
ღამით სინათლის ზემოქმედებამ შეიძლება არა მხოლოდ ხელი შეგიშალოთ კარგი ძილის მიღებაში, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი ექსპოზიცია არასაჭირო შუქზე, ფანჯრების დაფარვით ჩამქრალი ფარდებით, ოთახის ღამის შუქების ამოღებით, ტელევიზორის, კომპიუტერის და ტაბლეტის გამორთვით და ტელეფონის გვერდით დაყენებით.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ბევრი ძილი
ძილი არეგულირებს თქვენი სხეულის ჰორმონებს, რომლებიც განსაზღვრავენ როდის და რამდენს ჭამთ და ეს აუმჯობესებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს. ძილის დროს თქვენ ასევე კარგავთ 2 კილოგრამამდე წყალს და ნახშირბადის წონას თქვენი სუნთქვის საშუალებით. საშუალო ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 7-1/2 საათი ძილი ყოველ ღამე. თუ თქვენ არ გძინავთ 7-8 საათი, შეცვალეთ თქვენი გრაფიკი, რათა დაისვენოთ ამდენი.
- თუ თქვენ უკვე გძინავთ მინიმუმ 7 საათი ყოველ ღამე, თქვენ არ შეამჩნევთ თქვენს წონაში სხვაობას, თუ ამ რაოდენობას 30-60 წუთით გაზრდით.
- თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა, უნდა გაგიადვილდეთ წონის დაკლება მას შემდეგ რაც მეტს დაიძინებთ.
ნაწილი 3 3: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. დალიეთ მეტი წყალი
როდესაც თქვენი სხეული დეჰიდრატირებულია, უფრო სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნოს წყალი. ამიტომ, იმისათვის, რომ ღამით ზედმეტი წყლის დაკარგვა მოგიწიოთ, დღის განმავლობაში უნდა დალიოთ წყლის რეკომენდებული რაოდენობა.
- საშუალოდ, მამაკაცს სჭირდება დღეში 3 ლიტრი წყლის დალევა.
- საშუალოდ ქალს სჭირდება დღეში 2.2 ლიტრი წყლის დალევა.
- მოერიდეთ დიდი რაოდენობით კოფეინს და ალკოჰოლს, რადგან ორივე ნივთიერებას შეუძლია თქვენი სხეულის გაუწყლოება.
- სხვა სასმელები დაგეხმარებათ ადეკვატური ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში, მაგრამ თავი უნდა აარიდოთ ძალიან ბევრ შაქრიან სასმელს ან სხვა სახის კალორიულ სასმელს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება
როდესაც თქვენ იღებთ დიეტა ნატრიუმით, თქვენი სხეული შეინარჩუნებს წყალს. ჭარბმა წყალმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მუცლის შებერილობა და თქვენი წელის ზრდა. იმისათვის, რომ შეამციროთ თქვენი ნატრიუმის მიღება, მოერიდეთ:
- საკვები, რომელსაც მარილიანი გემო აქვს.
- მარილის დამატება თქვენს საკვებში.
- საკვებს არ აქვს მარილიანი გემო, მაგრამ შეიცავს დაფარულ ნატრიუმს. ეს შეიძლება შეიცავდეს დაკონსერვებულ საკვებს, დამუშავებულ ხორცს და გაყინულ კერძებს.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ შაქრის მიღება
შაქრით მდიდარი დიეტა ზრდის თქვენი სხეულის ცხიმის დაგროვებას. მთელი დღის განმავლობაში მოერიდეთ შაქრიან საკვებს და სასმელს. Ესენი მოიცავს:
- ტკბილეული, ტკბილეული და დესერტები
- ხილის წვენები
- სოდა
- Ალკოჰოლური სასმელები
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება
როდესაც თქვენი სხეული ითვისებს ნახშირწყლებს, ნახშირწყლების თითოეული გრამი ინარჩუნებს დაახლოებით 4 გრამ წყალს. საჭმლის მონელების პროცესის დასრულების შემდეგ, სხეული ინახავს ნახშირწყლებს შაქრისა და ცხიმების სახით. იმისათვის, რომ შეამციროთ თქვენი სხეულის მიერ შენახული წყლის რაოდენობა, ისევე როგორც ცხიმები და შაქარი, რომელსაც ინახავთ, შეგიძლიათ შეზღუდოთ ნახშირწყლების მიღება. როდესაც დაიცავთ უსაფრთხო და დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით 10 ფუნტი წყლის წონა.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ ცილის, ბოჭკოვანი და კალიუმის მოხმარება
წონის დაკლების მიზნით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ამის გაკეთება გსურთ ფხვიერი კანის გარეშე, შეცვალეთ შაქრის შემცველი საჭმელები ან ნახშირწყლებით გაჯერებული კვება ცილებით, ბოჭკოებით და კალიუმით მდიდარი პროდუქტით.
- ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხორცი და პარკოსნები, ხელს უწყობს კუნთების ფორმირებას და ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს.
- ბოჭკოვანი მაღალი შემცველობა, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი და მთლიანი მარცვლეული და კალიუმი, როგორიცაა ბანანი და არაქისის კარაქი, ეხმარება თქვენს სხეულს ცხიმების დაწვაში და ზედმეტი წყლის დაკარგვაში.
