თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, ნელა და გონივრულად ჭამა დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში და წონის დაკლებაში. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ დრო სჭირდება ტვინს გააცნობიეროს, რომ ის აღარ არის მშიერი. როდესაც თქვენ სწრაფად მიირთმევთ საკვებს, თქვენს ტვინს არ შეუძლია დაარეგისტრიროს რამდენად ჭამთ სინამდვილეში და შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან ბევრი ჭამა. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო ნელა და გონივრულად ჭამა დაგეხმარებათ ნაკლები ჭამაში და წონის მართვაში. ჩართეთ რამდენიმე მარტივი გზა, რომ შეანელოთ თავი ჭამის დროს, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წონის უფრო ეფექტურად მართვაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ნელა ჭამა
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ 20 - 30 წუთი საჭმლის საჭმელად
კვლევებმა აჩვენა, რომ მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში თქვენი კვება შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლები ჭამაში. თქვენი ნაწლავიდან გამოყოფილ ჰორმონებს აქვთ დრო, რომ მიაღწიონ თქვენს ტვინს და მიუთითონ გაჯერება ან გაჯერება.
- თუ უფრო სწრაფად მჭამელი ხარ, დიდი ალბათობით ისარგებლებ კვებით დამატებით დროს დაუთმობ. შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ რაც უფრო ნელა ჭამთ, მით უფრო კმაყოფილი ხართ.
- ჩაყარეთ ჩანგალი თითოეულ ნაკბენს შორის. ეს დაგეხმარებათ აიძულოს თქვენ შეანელოთ სიჩქარე და დრო დაუთმოთ ჭამის დროს.
- ესაუბრეთ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს ჭამის დროს. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს საკვებზე, ესაუბრეთ ოჯახს და მეგობრებს და ჩაერთეთ საუბარში, რათა დაგეხმაროთ შეანელოთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პატარა ნაკბენები
ბევრჯერ გვაქვს დიდი ნაკბენები ჩვენს ჩანგალზე და ჩავტვირთავთ ჩანგალს მეორედ, როდესაც ჩვენ ნაკბენს ვიღებთ. ეს აჩქარებს რამდენად სწრაფად ვჭამთ და რამდენს ვჭამთ იმ დროს.
- ჭამის დროს მიიღეთ პატარა ნაკბენები. ყურადღება მიაქციეთ რამდენს დადებთ ჩანგალს თითოეული ნაკბენისთვის. შეეცადეთ შეამციროთ საკვების რაოდენობა ნახევარით.
- ასევე დარწმუნდით, რომ კარგად დაღეჭეთ. ეს ასევე აიძულებს შენელდეს. გარდა ამისა, საღეჭი მეტი დრო დაგჭირდებათ დაგემოვნოთ და უფრო მეტად დატკბეთ საკვებით.
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი ჭამის დროს
ჭამის დროს დალევას შეიძლება ჰქონდეს სხვადასხვა დადებითი სარგებელი თქვენი კვების დროს და წელის არეზე.
- თუ თქვენ დგამთ ჩანგალს ნაკბენებს შორის, რათა შეანელოთ თავი, დალიეთ წყალი.
- რაც უფრო მეტს სვამთ წყალს მთელი თქვენი კვების დროს, მით უფრო სავსე იგრძნობთ თავს უკალორიო სითხისგან.
- გარდა ამისა, რაც უფრო მეტს სვამთ თითოეულ კვებაზე, მით მეტ წყალს მოიხმართ დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ მიზანს რვადან 13 ჭიქა წყალზე.
3 ნაწილი 2: ჭამა გონივრულად
ნაბიჯი 1. შეწყვიტე ჭამა, როცა კმაყოფილი ხარ
ერთი რამ, რაც ნელ -ნელა ჭამაში დაგეხმარებათ გაიგოთ, არის როდის დაკმაყოფილდებით, როცა სავსე ხართ. ამას ასევე უწოდებენ "ინტუიციურ კვებას". თქვენ უსმენთ თქვენს სხეულს და ჭამთ როცა ის მშიერია და აჩერებთ როდესაც ის სავსეა. ეს დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- როდესაც უფრო ნელა ჭამთ, უფრო სავარაუდოა, რომ საერთო ჯამში ნაკლებ საკვებს შეჭამთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი ტვინი და ნაწლავები ურთიერთობენ მაშინ, როდესაც საკმარის საკვებს მიირთმევთ, რომ დაკმაყოფილდეთ. თუ ნამდვილად სწრაფად ჭამთ, უფრო სავარაუდოა, რომ შეჭამთ სანამ არ გაჯერდებით.
- შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც კმაყოფილი ხართ, ვიდრე სავსე. ეს დაგეხმარებათ გამორიცხოთ ზედმეტი კალორია თქვენს კვებაზე.
- კმაყოფილი გრძნობს შიმშილის ნაკლებობას, საკვებისადმი უმნიშვნელო ინტერესს ან იმის ცოდნას, რომ შეიძლება კიდევ რამდენიმე ნაკბენი დალიოთ, მაგრამ შემდეგ სავსე იქნებით.
- სავსე გრძნობა უფრო დაძაბულ, შევსებულ გრძნობას ჰგავს. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოერიდოთ ამ ადგილს ჭამას.
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ ყურადღების გამაფრთხილებელი ფაქტორი
გარდა იმისა, რომ ცდილობთ შეანელოთ თავი, ჭამის დროს მოაშორეთ გარშემომყოფთა ყურადღების გამახვილება. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და კონცენტრირებაში იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად ჭამთ და ჭამთ.
- ნელი ჭამის მსგავსად, კვლევებმა აჩვენა, რომ როცა ყურადღების გადატანას შეძლებთ, შესაძლოა უფრო მეტად ჭამოთ და ეს შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ეცადეთ 20-30 წუთი დაუთმოთ თქვენს საჭმელს ყურადღების გამაფანტებლის გარეშე. გამორთეთ მობილური ტელეფონები, დახურეთ ლეპტოპები და კომპიუტერები და გამორთეთ ტელევიზორი.
ნაბიჯი 3. თავიდან აიცილეთ თავი შიმშილისგან ჭამის წინ
თუ თქვენ ვარჯიშობდით ნელ კვებაზე, შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ როდესაც ნამდვილად გშია ან შიმშილობთ, გაცილებით ძნელია თქვენი კვების სიჩქარის კონტროლი. მართეთ თქვენი შიმშილი, რათა ხელი შეუწყოთ ნელი კვების დროს.
- ისწავლეთ თქვენი შიმშილის ნიშნები. თუ შიმშილის დროს გიჩნდებათ თავბრუსხვევა, თავბრუსხვევა ან მსუბუქი გულისრევა, გაითვალისწინეთ ეს სიმპტომები. ეს უნდა იყოს სიგნალი საწვავის უშუალო მოთხოვნილებისთვის, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა თქვენს მომავალ კვებაზე.
- ასევე მიაქციეთ ყურადღება კვების დროს. მაგალითად, თუ ლანჩი 12 საათზეა, ხოლო ვახშამი საღამოს 7:30 საათამდეა, დიდი ალბათობით თქვენ არ გაატარებთ ამდენ დროს ისე, რომ არ გახდეთ ზედმეტად მშიერი ან შიმშილი.
- დაგეგმეთ საჭმლის ან მცირე ზომის კვება, რომელიც შორს არის ერთმანეთისგან, რათა დაგეხმაროთ შიმშილის დონის უფრო სწორად მართვაში.
ნაბიჯი 4. იყავით ყურადღებიანი ჭამის დროს
ბევრი ადამიანი საჭმლის დროს ავტოპილოტზე იმყოფება. ყურადღების არ მიქცევამ და საკვების მიღებამ და საჭმელმა ჭამა შეიძლება გაართულოს წონის დაკლება.
- ავტოპილოტზე ჭამამ და კვებაზე ყურადღების გამახვილებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ზედმეტი ჭამა და არ იგრძნოთ კმაყოფილი თქვენს მიერ მიღებული საკვებიდან. თქვენი ტვინი არასოდეს შედიოდა საჭმელში.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მანქანაში ჭამა ან ტელევიზორის წინ. ამ ტიპის ყურადღების გადატანამ შეიძლება გაართულოს ყურადღების მიქცევა.
- ასევე აიძულეთ თავი კონცენტრირებული იყოს თქვენს კვებაზე. დაფიქრდით რა გემო აქვს საჭმელს: როგორია ტექსტურა? რა არომატებია? როგორ გგრძნობთ ეს საკვები?
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი წონის დაკლების მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. იყავით ფიზიკურად აქტიური
დიეტა დიდ როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. ამასთან, თუ თქვენ მხოლოდ ფოკუსირებას აკეთებთ ნელ და გონივრულ კვებაზე, გარკვეული ფიზიკური აქტივობის დამატება დაგეხმარებათ წონის დაკლების შენარჩუნებაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის ჩატარებას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს თანხა კვირაში 300 წუთამდე. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ წონის დაკლება გაზრდილი ფიზიკური აქტივობით.
- ასევე ჩართეთ ერთი ან ორი დღის ვარჯიში, სადაც მუშაობთ კუნთების თითოეულ მთავარ ჯგუფზე. წინააღმდეგობის ვარჯიში დაგეხმარებათ ვარჯიშის დასრულებაში.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ თქვენი საერთო დიეტა
მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ნელ-ნელა იკვებებით და შესაძლოა ცოტათი ნაკლებსაც ჭამთ, მაინც მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტის დაცვა. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლებას.
- დაბალანსებული დიეტა მაღალი პროტეინით, ხილით, ბოსტნეულით და მთელი მარცვლეულით, ნელ-ნელა ჭამის გარდა, დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- მიირთვით საკვების თითოეული ჯგუფის შესაბამისი ნაწილი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, შეარჩიეთ მრავალფეროვანი საკვები თითოეული კვების ჯგუფში.
- დაიცავით შესაბამისი ნაწილის ზომებიც. გაზომეთ 3-4 გრ უცხიმო ცილა, 1/2 ჭიქა ხილი, 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი და 1/2 ჭიქა მარცვლეული.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ცხიმიანი, მაღალი შაქარი და მაღალი კალორიული საკვები
მცირე კალორიული საკვების მცირე ნაწილიც კი (როგორიცაა სწრაფი კვება ან ტკბილეული), სავარაუდოდ არ შეუწყობს ხელს წონის დაკლებას. ეს საკვები შეიცავს უამრავ კალორიას ისე, რომ თქვენ არ გავსებდეთ სრულად. გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია მიირთვათ საკვები, რომელიც მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და არა კალორიებით.
- თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად მოერიდოთ ამ ტიპის საკვებს - განსაკუთრებით თუ ისინი თქვენი რჩეულია - მაგრამ შეზღუდეთ ისინი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი საერთო კალორიულობის შემცირებაში.
- გაუფრთხილდით მაღალცხიმიან საკვებს, როგორიცაა: შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება, ცხიმოვანი ხორცის ნაჭრები და დამუშავებული ხორცი.
- ასევე დააკვირდით უფრო მაღალკალორიულ საკვებს დამატებული შაქრით, როგორიცაა: ტკბილი სასმელები, კანფეტები, ორცხობილა, ნამცხვრები, ნაყინი და სხვა დესერტები.
