კვირაში 3 ფუნტის დაკარგვა (1.4 კგ) ოდნავ უფრო სწრაფი მაჩვენებელია ვიდრე რეკომენდებული 1-2 ფუნტი (0.45-0.91 კგ) კვირაში, მაგრამ ეს შესაძლებელია. უპირველეს ყოვლისა, ესაუბრეთ ექიმს, რომ განსაზღვროს თქვენთვის ჯანსაღი წონა. შემდეგ გაარკვიეთ რამდენი კალორია დაგჭირდებათ ყოველდღიურად და შექმენით ეს დეფიციტი ჯანსაღი კვების და ვარჯიშის კომბინაციით. იმისათვის, რომ დაიკლოთ 3 ფუნტი (1.4 კგ) კვირაში, როგორც მუდმივი მიზანი, თქვენ ასევე უნდა მოძებნოთ გზები მოტივირებული და ენერგიული.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი
სანამ შეძლებთ კალორიების შემცირებას კვირაში 3 ფუნტი (1.4 კგ) დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენ კალორიას ხარჯავთ ჩვეულებრივ დღეში. ამას ეწოდება თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის, როგორც საწყისი, იმის დასადგენად, თუ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად და რამდენი კალორია დაგჭირდებათ ვარჯიშის დროს.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მათემატიკა თქვენი BMR გამოსათვლელად, მაგრამ ეს საკმაოდ რთულია. შეიძლება გაგიადვილდეთ ონლაინ კალკულატორის გამოყენება. ბევრი ვებგვერდია, სადაც ხელმისაწვდომია უფასო გამომთვლელი.
- არსებობს რამდენიმე განსხვავებული ფორმულა თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოსათვლელად და ისინი ყველა განსხვავებულია. თუმცა, თქვენ უნდა გადააკეთოთ თქვენი სიმაღლე და წონა სანტიმეტრებად და კილოგრამებად. მაგალითად, ჰარის-ბენედიქტის BMR განტოლების მამაკაცად გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა დაამატოთ 88,4 13,4 გამრავლებული თქვენს წონაზე კილოგრამებში, შემდეგ კი დაამატოთ ეს რაოდენობა თქვენს სიმაღლეზე 4,8 ჯერ სანტიმეტრში. შემდეგ გამოაკელით თქვენს ასაკს 5,68 ჯერ ამ ორი ჯამიდან.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ ახალი ყოველდღიური კალორიული მიზანი, შექმნათ 1, 500 დღეში დეფიციტი
3 ფუნტი (1.4 კგ) უდრის 10 500 კალორიას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ 1 500 კალორია დღეში დიეტისა და ვარჯიშის გამოყენებით. მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენ კალორიას ხარჯავთ დღეში, გამოაკელით 1 500 -ს, რომ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიზანი. ამასთან, არ დაიწიოთ 1, 200 კალორიაზე ქვემოთ, თუ ქალი ხართ, ან 1 500 დღეში, თუ კაცი ხართ.
- მაგალითად, თუ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი არის 2, 756, მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ 1, 256 კალორიამდე დღეში და თქვენ შექმნით 1, 500 დღეში დეფიციტს. ამან უნდა გამოიწვიოს წონის დაკლება 3 ფუნტით (1.4 კგ) კვირაში.
- თუ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი არის 2, 300, მაშინ თქვენი კალორიების ლიმიტი იქნება მხოლოდ 800 დღეში. თუმცა, ეს ძალიან დაბალია და თქვენ შეიძლება გქონდეთ ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარების რისკი ასეთი დაბალკალორიული დიეტის დაცვით, როგორიცაა გულის პრობლემები და ნაღვლის ქვები. მიირთვით მინიმუმ 1, 200 კალორია დღეში და მიზნად დაისახეთ ვარჯიშიდან დამატებით 400 კალორიის დაწვა დღეში.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს საკვებს აპლიკაციით ან კვების დღიურით
ერთადერთი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ გადააჭარბებთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მიზანს, არის თვალყური ადევნოთ ყველაფერს, რასაც ყოველდღე ჭამთ და სვამთ თვალთვალის პროგრამის ან საკვების დღიურის გამოყენებით. დარწმუნდით, რომ გაზომეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ ისე, რომ იცოდეთ რამდენს ჭამდით. შემდეგ ჩაწერეთ საკვები თქვენს ტრეკერის აპლიკაციაში ან დღიურში.
რჩევა: თუ თქვენ იყენებთ საკვების შემმოწმებელ აპს, ის ჯამურად შეაფასებს თქვენს მიერ ყოველდღიურად მიღებულ კალორიებს. თუმცა, თუ საკვების მიღებას ხელით ჩაწერთ, თქვენ თვითონ უნდა დაამატოთ თანხები. თქვენ შეგიძლიათ მოიძიოთ კალორიების რაოდენობა თქვენს საკვებში ინტერნეტით ან მიიღოთ კალორიების დათვლის წიგნი, რომ გამოიყენოთ როგორც მითითება.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული კალორიების შემცირების მიზნით
ხილი და ბოსტნეული უფრო მკვრივია, ვიდრე ენერგია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და მინერალებით, მაგრამ დაბალია ცხიმებითა და კალორიებით. მიზანშეწონილია შეავსოთ თქვენი თეფში ნახევრად სავსე ხილით და ბოსტნეულით ყოველ კვებაზე. ეს დაგეხმარებათ კალორიების შემცირებაში, ხოლო კმაყოფილი დარჩებით და კვებავთ თქვენს სხეულს.
მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი და ფორთოხალი, ლანჩზე ჩართოთ მწვანე სალათი და სადილთან ერთად მიირთვათ ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული
ნაბიჯი 5. გადადით მჭლე ცილაზე და უცხიმო რძის პროდუქტზე
უცხიმო ცილა და უცხიმო რძის პროდუქტები დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ სავსე და კმაყოფილი, ხოლო დაამატოთ ნაკლები კალორია ვიდრე გამამდიდრებელი ხორცი და რძის პროდუქტები. შეარჩიეთ ქათმის მკერდი უცხიმოდ, ძროხისა და ღორის, ლობიო, ტოფუ და კვერცხის ცილები. რძის არჩევისას შეარჩიეთ უცხიმო ან 1% რძე, უცხიმო ყველი და უცხიმო ან უცხიმო იოგურტი.
მიზნად ისახეთ 1 პორცია უცხიმო ცილა ან უცხიმო რძის პროდუქტი ყოველ კვებაზე. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეული 1% რძით, სადილისთვის სალათი შემწვარი ქათმით და სადილისთვის ხორბლის ხორბლის მაკარონი უცხიმო მოცარელას და ინდაურის ხორცის ბურთებით
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ რაფინირებული ნახშირწყლებისა და შაქრის მიღება
თეთრ პასტას, თეთრ ბრინჯს და თეთრ პურს შეიძლება ჰქონდეს იგივე რაოდენობის კალორია, როგორც მთელი ხორბლის კოლეგებს, მაგრამ მათ წაშლილი აქვთ ბოჭკოვანი. ეს ნიშნავს, რომ დახვეწილი ნახშირწყლების ჭამის შემდეგ დიდხანს არ დარჩებით სავსე და შესაძლოა ზედმეტი ჭამაც დაასრულოთ.
გადადით მთელ ხორბლის პასტაზე, ხორბლის პურზე და ყავისფერ ბრინჯზე, რათა მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში
რჩევა: შეამოწმეთ ეტიკეტები ნებისმიერ საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და მოერიდეთ პროდუქტებს, რომლებსაც აქვთ შაქარი, თეთრი ფქვილი, ან სხვა დახვეწილი ნახშირწყლები და შაქარი.
ნაბიჯი 7. სცადეთ წყვეტილი მარხვა უფრო სტრუქტურირებული კვების გეგმისთვის
წყვეტილი მარხვაა, როდესაც ყოველდღიურად ჭამთ თქვენს საჭმელს და საჭმელს ერთი და იგივე 8-10 საათიანი ფანჯრის განმავლობაში. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა იღებს 14-16 საათიან შესვენებას ყოველ დღე და გეხმარებათ ბუნებრივად ნაკლები ჭამოთ, რადგანაც შეზღუდულია დრო.
- დანიშნეთ დროის მონაკვეთი თქვენი დღის ყველაზე აქტიური ნაწილის განმავლობაში, რომელიც თქვენთვის კარგად მუშაობს. მაგალითად, შეგიძლიათ ჭამოთ დილის 7:00 საათიდან საღამოს 15:00 საათამდე. ამ გეგმის შემდეგ, თქვენ შეიძლება ისაუზმოთ დილის 7:00 საათზე, ლანჩი დილის 11:00 საათზე და ივახშმოთ 2:45 საათზე.
- ან, შეგიძლიათ ჭამოთ დილის 10:00 საათიდან საღამოს 6:00 საათამდე და ისაუზმოთ დილის 10:00 საათზე, ისადილოთ 14:00 საათზე და ივახშმოთ საღამოს 5:30 საათზე.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში მეტი კალორიების დაწვისთვის
ნაბიჯი 1. უმრავლეს დღეებში იმუშავეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
ჯამში 150 წუთის განმავლობაში რეკომენდებულია ზომიერი გულსისხლძარღვთა აქტივობა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. თუმცა, თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, შეიძლება დაგჭირდეთ ამაზე მეტი ვარჯიში. გადაიღეთ 30 წუთის განმავლობაში კვირის 5 დღეს, როგორც თქვენი მინიმალური სამიზნე. ეს დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს 1 500 კალორიას დღეში.
- შეარჩიეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. ეს დაგეხმარებათ გაადვილოთ მასთან გამყარება.
- სცადეთ თქვენი სავარჯიშო სესიების დაყოფა უფრო მცირე ნაწილებად, თუ დრო დაგაკლდათ. მაგალითად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 10 წუთის განმავლობაში დღეში 3 ჯერ, ან გააკეთოთ ორი 15 წუთიანი ვარჯიში ყოველდღე, თუ არ გაქვთ დრო 30 წუთიანი ვარჯიშისათვის.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ მარტივი გზები, რომ მიიღოთ მეტი ნაბიჯი მთელი დღის განმავლობაში
ყოველი ზედმეტი კალორია, რომელსაც თქვენ დაწვავთ დღის განმავლობაში, მიგიყვანთ თქვენს მიზანთან, ასე რომ ყოველთვის იყავით უფრო აქტიური. ზოგიერთი მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს:
- შესასვლელთან უფრო შორს პარკინგი
- ავტობუსიდან ან მეტროდან გადმოსვლა 1 ან 2 ადრე გაჩერდება და დანარჩენი გზა ფეხით
- კიბეებზე ასვლა ლიფტის ნაცვლად
- ველოსიპედით სიარული, როდესაც გადიხარ სამუშაოს ან მიდიხარ სკოლაში ან სამსახურში
- ტელევიზორის ყურებისას სარეკლამო პაუზის ან სკუტის გაკეთება
ნაბიჯი 3. დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში, რათა მეტი კალორია დაწვათ
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT) არის ეფექტური საშუალება ვარჯიშის დროს დახარჯული კალორიების რაოდენობის გასაზრდელად. ამისათვის მონაცვლეობით შეასრულეთ ვარჯიში ზომიერი ტემპით და ენერგიული ვარჯიშით და შემდეგ გაიმეორეთ ეს ინტერვალები. სცადეთ HIIT სიარულით, სირბილით, ველოსიპედით ან ცურვით.
- სარბენი ბილიკზე HIIT ვარჯიშის ნიმუში შეიძლება შეიცავდეს 4 წუთის განმავლობაში სიარულს, შემდეგ 4 წუთის განმავლობაში სირბილს, შემდეგ ისევ 4 წუთის სიარულს და ასე სულ 30 წუთის ვარჯიშს.
- თუ თქვენ აკეთებთ HIIT- ს ველოსიპედზე, შეგიძლიათ ზომიერი ტემპით იაროთ 4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაატაროთ სპრინტი 3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კვლავ დაუბრუნდეთ ზომიერ ტემპს 4 წუთის განმავლობაში და ასე შემდეგ.
რჩევა: შეამოწმეთ თქვენი ადგილობრივი სპორტული დარბაზი HIIT კლასებისთვის. ეს არის დიდი გზა იმის შესასწავლად, თუ როგორ მუშაობს HIIT და ამ პროცესში კალორიებს წვავს.
ნაბიჯი 4. გააძლიერე კუნთი წინააღმდეგობის ვარჯიშით
კუნთების აშენება გაძლევთ უფრო მჭლე კუნთოვან მასას, რაც უფრო მეტ კალორიას წვავს. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის ამაღლებას და გაადვილებს კალორიული დეფიციტის შექმნას. მიზნად დაისახეთ ორი 30-45 წუთიანი ვარჯიშის კვირაში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სახის აღჭურვილობა, რომელიც მოგწონთ კუნთების ასაშენებლად. სცადეთ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის შემსრულებლები, ჰანტელები, სავარჯიშო მანქანები, ან გადით აღჭურვილობის გარეშე და გააკეთეთ სხეულის წონის ვარჯიშები.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ მუშაობთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე თქვენი თითოეული ვარჯიშის დროს. კუნთების ძირითადი ჯგუფები მოიცავს მკლავებს, ფეხებს, ზურგს, დუნდულებს, მუცელს და გულმკერდს.
მეთოდი 3 -დან 3: დაიცავით თქვენი გეგმა
ნაბიჯი 1. დაისახეთ რეალისტური, მოკლევადიანი მიზნები და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი მათთან შეხვედრისთვის
ჩვეულებრივ, ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ 1–2 ფუნტის (0,45–0,91 კგ) წონა კვირაში. წონის დაკლების ეს მაჩვენებელი მოითხოვს 500-1000 კალორიის შემცირებას დღეში. თუ აღმოაჩენთ, რომ ერთი კვირის შემდეგ კვირაში 3 ფუნტის დაკლება (1.4 კგ), თქვენ ცდილობთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს, განიხილეთ 2 ფუნტზე (0.91 კგ) გადართვა. ეს იქნება ოდნავ უფრო ადვილი მისაღწევი მიზანი და თქვენი მიზნების მიღწევა დაგეხმარებათ დარჩეთ მოტივირებული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ ჯილდოს სისტემა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაჰპირდეთ საკუთარ თავს მცირე ულუფას ყოველი კვირის განმავლობაში, როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზანს, როგორიცაა მანიკურის გაკეთება, ახალი პერანგის ყიდვა ან სანაპიროზე წასვლა
ნაბიჯი 2. იპოვეთ მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერა
შეიძლება ძნელი იყოს მოტივირებული, თუ არ გყავთ ვინმე, ვინც გაიზიარებს თქვენს წარმატებებსა და გამოწვევებს. შეეცადეთ უთხრათ მინიმუმ ერთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს ჩვენი წონის დაკლების მიზნის შესახებ და აცნობეთ მათ, თუ როგორ შეუძლიათ თქვენი მხარდაჭერა. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც მათ სთხოვენ არ შემოგთავაზონ ისეთი რამ, რაც არ არის დიეტისთვის შესაფერისი, ან დაგირეკონ ან მოგწერონ კვირაში ერთხელ განახლების მისაღებად.
თუ თქვენ არ გყავთ არც ერთი ოჯახი ან მეგობარი, რომელთანაც კომფორტულად გესაუბრებით ჩვენი წონის დაკლების შესახებ, გადახედეთ ადგილობრივ დამხმარე ჯგუფს ან წონის დაკლების ონლაინ ფორუმს
რჩევა: თუ გიჭირთ დიეტის დაცვა ან კვების ჩვევების შეცვლა, თერაპევტთან მუშაობა ასევე შეიძლება იყოს მომგებიანი. მათ შეუძლიათ გასწავლონ ემოციური კვებაზე წინააღმდეგობის გაწევის უნარი და იყავით უფრო ყურადღებიანი თქვენს მიერ მიღებულ საკვებზე.
ნაბიჯი 3. კარგად გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
კარგი მოვლის პრაქტიკა არის წონის დაკარგვის გრძელვადიანი პროგრამის შენარჩუნების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილი. თუ თქვენ გაქვთ იმედი, რომ დაიკლებთ 3 ფუნტს (1.4 კგ) ყოველ კვირას, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ პოზიტიური აზროვნება და დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ხართ საუკეთესო. ეს დაგეხმარებათ დარჩეს სამიზნეზე თქვენი კვებისა და ვარჯიშის მიზნებთან ერთად და შეასრულოთ თქვენი წონის დაკარგვის მიზანი ყოველ კვირას. საკუთარ თავზე ზრუნვის რამდენიმე გზა მოიცავს:
- ყოველ ღამე 7 -დან 9 საათამდე ძილი
- გამოყავით დრო იმისთვის, რომ გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ
- სტრესის შემცირება რელაქსაციის ტექნიკით
Რჩევები
- დაიწყეთ თქვენი დიეტის მცირე ცვლილებებით. როგორც კი ეს ჩვევა გახდება, დაიწყეთ ახალი ცვლილებების შეტანა. თანდათანობითი ცვლილებები უფრო მეტად რჩება ჩვევად, ვიდრე მკვეთრი ცვლილებები.
- კოფეინს ჩაის ან ყავას შეუძლია გაზარდოს თქვენი წონის დაკლების შედეგები. მიიღეთ 1-2 ჭიქა ყავა ან ჩაი საუზმეზე ან ვარჯიშის დაწყებამდე დამატებითი ენერგიის მისაღებად.
