3 გზა თვეში 20 ფუნტის დასაკლებად

Სარჩევი:

3 გზა თვეში 20 ფუნტის დასაკლებად
3 გზა თვეში 20 ფუნტის დასაკლებად

ვიდეო: 3 გზა თვეში 20 ფუნტის დასაკლებად

ვიდეო: 3 გზა თვეში 20 ფუნტის დასაკლებად
ვიდეო: 3 გზა წონის დაკლრბისთვის შიმშილისა და ვარჯიშის გარეშე! 2024, მარტი
Anonim

წონის დაკლება არ უნდა მოიცავდეს გიჟურ დიეტებს ან დამქანცველ ვარჯიშებს, რომლებიც სრულიად დაღლილობის შეგრძნებას გაძლევს. სინამდვილეში, კვლევები აჩვენებს, რომ მოდების დიეტა ნამდვილად არ მუშაობს გრძელვადიან პერსპექტივაში და ადამიანების უმეტესობა საბოლოოდ იმატებს წონაში. წონის დაკარგვის საუკეთესო გზა ერთ თვეში არის ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება, უსაფრთხოდ შემცირებული კალორიების რაოდენობა და ვარჯიშები, რომლებიც წვავს კალორიებს და აძლიერებს თქვენს კუნთებს, და ჩვენ გაჩვენებთ როგორ! ეს სტატია გაცნობებთ ყველაფერს, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ წონის დასაკლებად მოგზაურობის დასაწყებად, რათა დაიწყოთ ნაბიჯების გადადგმა თქვენი მიზნის მისაღწევად.

ნაბიჯები

3 მეთოდი 1: სწორი კვება

გახდი გამხდარი ერთ კვირაში ნაბიჯი 4
გახდი გამხდარი ერთ კვირაში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 1. შეამცირეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა

შეეცადეთ ჭამოთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე ამჟამად ჭამთ. თანდათანობით შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება პირველი კვირის განმავლობაში, შემდეგ დაიჭირეთ სავარაუდო ოდენობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში ისე, რომ არ გაგრძნობინოთ სრული გაქრობა. კალორიების დათვლა არ არის სახალისო და ის აუცილებლად მოითხოვს დისციპლინას გრძელვადიან პერსპექტივაში, მაგრამ ეს არის უტყუარი გზა უფრო გამხდარი ფიზიკის მისაღწევად.

  • დიეტის ყველაზე ელემენტარული წესი არის ის, რომ თუ დაწვავთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მოიხმართ, წონაში დაიკლებთ.
  • გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, შეინახეთ კვების ჟურნალი ან გამოიყენეთ კალორიების დასათვლელი პროგრამა, როგორიცაა MyFitnessPal, რათა თვალყური ადევნოთ საკვების კვების ღირებულებას და გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ პროგრესის გასაგრძელებლად.
სხეულის ცხიმის დაკარგვა სწრაფი ნაბიჯი 4
სხეულის ცხიმის დაკარგვა სწრაფი ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 2. ამოიღეთ უსარგებლო საკვები

იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ დაბალი კალორიული შემცველობა, პირველი რაც უნდა გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან არის მარილიანი, შაქრიანი, ზედმეტად დამუშავებული საკვები და საჭმელი. დაემშვიდობე კარტოფილს, კარტოფილს, პიცას, ნამცხვარს და ტკბილეულს. ტკბილეული და ცხიმოვანი საკვები შეიცავს კალორიების უფრო კონცენტრირებულ დოზას თითო პორციაზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი იმავე ნაწილად, როგორც სხვა ჯანსაღი საკვები და მაინც მოიმატოთ წონაში. უსარგებლო საკვები არის სიკვდილის ხაფანგი მათთვის, ვინც ცდილობს შეამციროს სხეულის ცხიმის პროცენტი.

  • საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა იყოს შემწვარი, გამომცხვარი, შემწვარი ან ორთქლზე. თავი შეიკავეთ ცხიმოვანი დანამატებისგან, როგორიცაა კარაქი და ზეთი.
  • კალორიების რაოდენობის მკვეთრად შემცირების ერთი მარტივი გზა არის სწრაფი კვების ჭამა და სოდა სმა. ეს საშუალებას აძლევს ადამიანების უმეტესობას დაიკლონ დამატებით 2-3 ფუნტი კვირაში.
დაიკელი 12 ფუნტი ერთ თვეში ნაბიჯი 10
დაიკელი 12 ფუნტი ერთ თვეში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 3. შეაგროვეთ კარგი პერსონალი

დაბალკალორიული, შევსებული საკვები არის თქვენი წარმატების გასაღები. 400 კალორია ბოსტნეული გაგივსებთ პირამდე, ხოლო 400 კალორია ზეთი ან შემწვარი ქათამი უფრო მეტ სურვილს დაგტოვებთ. იცოდეთ რა უნდა ჭამოთ იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მოატყუოთ, რომ ის დასრულებულია.

  • ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, უცხიმო რძის პროდუქტები და უცხიმო ხორცი არის დაბალკალორიული საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ხილი და ბოსტნეული ძირითადად წყალზეა დაფუძნებული და შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას და ძალიან ცოტა ცხიმს-მეორეს მხრივ, 1 გრ ცხიმი არის ცხრა კალორია თავისთავად. ასე რომ, თავი შეიკავეთ გადამუშავებული საქონლისგან და გამწვანდით. და წითელი, ნარინჯისფერი, ლურჯი და ყვითელი.

    ბოჭკოვანი ასევე სასარგებლოა თქვენთვის და შეიცავს მხოლოდ 1.5-2.5 კალორიას გრამზე. ბევრი პარკოსანი, თხილი და თესლი ამის შესანიშნავი წყაროა

დაიკელი წონა სწრაფად და უსაფრთხოდ (მოზარდი გოგონებისთვის) ნაბიჯი 10
დაიკელი წონა სწრაფად და უსაფრთხოდ (მოზარდი გოგონებისთვის) ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საკვების მომზადებისას დამატებით კალორიების დამატებას

4 გრამი უცხიმო ქათამი კარგია თქვენთვის … სანამ მას კარაქით და კოლბი-ჯეკით არ დაალევინებთ.

  • ხორცის მომზადებისას ამოიღეთ კანი და გაჭერით ცხიმი. და ნუ ჩააცმევთ მას პურის ნამსხვრევებში ან სხვა არასაჭირო დანამატებში.
  • არ შეწვათ რაიმე საკვები. თუნდაც ბოსტნეული იყოს; შემწვარისას ის კარგავს კვებას.

    ამის ნაცვლად აადუღეთ თქვენი საკვები და დაამატეთ ბევრი სანელებელი. საჭმლის მოხარშვის ნაცვლად, ის შეამცირებს ცხიმს და კალორიებს და სანელებლები დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს

გულისრევის განკურნება ნაბიჯი 13
გულისრევის განკურნება ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 5. მიირთვით ცხიმების წვის საკვები

საკუთარი თავის შიმშილი არ არის ცხიმის დაკარგვის გასაღები - ეს არის სწორი საკვების არჩევა, რომელიც ცხიმს დაგწვავს. გადაყარეთ ნაგავი თქვენს საკუჭნაოში და შეაგროვეთ კარგი ნივთები:

  • ომეგა -3-ით მდიდარი ცხიმოვანი თევზი ხელს უწყობს თქვენს ორგანიზმში ლეპტინის დონის შემცირებას. ის ბიჭი შიმშილს აჩერებს და აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს. თუ თქვენ არ ხართ ზღვის პროდუქტების ფანი, ესაუბრეთ ექიმს თევზის ზეთის დამატებების მიღების შესახებ. არ არის ისეთი კარგი, როგორც ბუნებრივი, მაგრამ მაინც მომგებიანია.
  • დღეში ვაშლი ცხიმს ინახავს. ვაშლი სავსეა პექტინით, რაც ამცირებს ცხიმის რაოდენობას თქვენი ორგანიზმი. ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და დაბალკალორიული შემცველობით, ამიტომ ისინი მართლაც შესანიშნავი საჭმელია. ჩვენ აღვნიშნეთ გემრიელი?
  • დაამატეთ ჯანჯაფილი და ნიორი თქვენს საჭმელს. ჯანჯაფილი აფართოებს სისხლძარღვებს, ნიორი ამცირებს ინსულინის დონეს და ორივე ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს.
  • გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი, როგორც ძირითადი სამზარეულო ზეთი. მიუხედავად იმისა, რომ ზეთი ცხიმიანია, ზეითუნის ზეთი სავსეა კარგი (მონოუჯერი), რომელიც ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სხვა სარგებელიც.
დაიკელი 10 ფუნტი 1 კვირაში ყოველგვარი აბების გარეშე ნაბიჯი 7
დაიკელი 10 ფუნტი 1 კვირაში ყოველგვარი აბების გარეშე ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 6. დალიეთ წონაში

წყალი არის სიცოცხლის და წონის დაკლების სუნთქვა. შეამცირეთ თქვენი მადა (და გაწმინდეთ თქვენი კანი!) დილით, შუადღესა და ღამეს.

  • დალიეთ ორი ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ. თქვენ თავს უფრო სწრაფად იგრძნობთ (თქვით ასე სამჯერ სწრაფად) და აღარ გექნებათ ადგილი მეტი კალორიისთვის.
  • მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული ადამიანის ჰიდრატაცია განსხვავებულია, მედიცინის ინსტიტუტი გვირჩევს, რომ ქალები და მამაკაცები ცდილობენ მოიხმარონ დაახლოებით 3.7 და 2.7 ლიტრი წყალი, შესაბამისად, საკვებში და სხვა სასმელებში ნაპოვნი წყლის ჩათვლით.

    • მწვანე ჩაი ასევე კარგი იდეაა. ის დატვირთულია ანტიოქსიდანტებით და შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის გაზრდაში.
    • რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, გამორიცხეთ სოდა და ალკოჰოლი. ისინი უბრალოდ ცარიელი კალორია, რომელიც ჩუმად იკვრება ფუნტებზე ისე, რომ არც კი გაგრძნობინებთ თავს სავსე.
დაიკელი 30 ფუნტი ნაბიჯი 8
დაიკელი 30 ფუნტი ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 7. დააგემოვნეთ

დღეში 5 -დან 7 -მდე მცირე კვება იწვევს წონის უფრო სწრაფად დაკლებას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა კვების რეჟიმი. თქვენ იგრძნობთ თავს სავსე მთელი დღის განმავლობაში, მოიცილებთ ზედმეტი კვების სურვილს.

  • შეინახეთ თქვენი საჭმლის ჯანსაღი. გაზომეთ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი საჭმლის ნაწილი (სტაფილო, ყურძენი, თხილი ან იოგურტი) და შეფუთეთ ისინი მთელი კვირის განმავლობაში ადვილი წვდომისთვის. იმის ნაცვლად, რომ მთელი დღე იმუშაოთ, თქვენ იმუშავებთ და იკვებებით, შეინარჩუნებთ მეტაბოლიზმს.
  • არ გამოტოვოთ საუზმე! თქვენს სხეულს სჭირდება დარტყმა დილით, რათა შეახსენოს წასასვლელად. თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, არამედ შეინარჩუნებთ მასაც.

3 მეთოდი 2: ვარჯიში

დაიკელი 12 ფუნტი ერთ თვეში ნაბიჯი 14
დაიკელი 12 ფუნტი ერთ თვეში ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კარდიო

ცხიმების დაწვის და, თავის მხრივ, კალორიების დაწვის ყველაზე სწრაფი გზა არის კარდიო. არა, თუ, და ან, მაგრამ ამის შესახებ. საბედნიეროდ, კარდიო რამდენიმე ფორმით მოდის.

  • სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა, კრივი, ჩოგბურთი, ცეკვა და უამრავი სხვა აქტივობა ითვლება კარდიო. ასე რომ, თუ თქვენი მუხლები დიდად აღფრთოვანებული არ არის ტროტუარზე დარტყმით, მიმართეთ სხვა ვარიანტებს.

    • სირბილი, ტაეკვონი, აერობიკა და თოკზე ხტომა არის ზოგიერთი ყველაზე მაღალი კალორიის დაწვის აქტივობა.
    • გადახედეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშს. ფიზიოლოგიის ჟურნალმა გამოაქვეყნა ახალი კვლევა, რომელშიც ნათქვამია, რომ "HIT ნიშნავს ინტენსიური ვარჯიშის მოკლე ხანგრძლივობას, მოკლე აღდგენის შუალედებში. ავტორებმა უკვე აჩვენეს ახალგაზრდა ჯანსაღ კოლეჯის სტუდენტებს, რომ ეს იგივე ფიზიკურ სარგებელს მოაქვს, როგორც ჩვეულებრივი ხანგრძლივი ხანგრძლივობა. გამძლეობის ვარჯიში, მიუხედავად იმისა, რომ გაცილებით ნაკლები დრო დაუთმეთ (და გასაკვირია, რომ რეალურად აკეთებთ ნაკლებ ვარჯიშს!)”არა მხოლოდ უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ, არამედ ამას გააკეთებთ უფრო მოკლე დროში.
დაიკელი 5 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 3
დაიკელი 5 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 2. დაიწყეთ წონით ვარჯიში. კარდიო მშვენიერია, დიახ. თქვენ აუცილებლად გჭირდებათ წონის დასაკლებად. თუმცა, საუკეთესო შედეგის მისაღებად საჭიროა კარდიო ვარჯიში და წვრთნები.

კარდიო ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე, ხოლო ვარჯიში არა. თქვენს კუნთებს დრო სჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის. მიზნად ისახეთ კარდიო ვარჯიში რაც შეიძლება ხშირად, მაგრამ შეზღუდეთ თქვენი ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე

დაიკელი 12 ფუნტი ერთ თვეში ნაბიჯი 15
დაიკელი 12 ფუნტი ერთ თვეში ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ უფრო ხშირად

არაფერი წვავს კალორიებს უფრო სწრაფად, ვიდრე დატვირთული ვარჯიში. თუ ჯერ კიდევ არ ვარჯიშობთ კვირაში 3-4 ჯერ მაინც, დაიწყეთ. თქვენი სავარჯიშო სესიები უნდა იყოს დაახლოებით ერთი საათი თითოეული და უნდა აბალანსებდეს გულსისხლძარღვთა აქტივობას ძალას და კონდიცირებას. გაზარდეთ თქვენი გულისცემა და კუნთები იწვის. რაც უფრო მეტად მოძრაობ, მით უფრო დაკარგავ პერიოდს.

  • დაისვენეთ რამდენიმე დღე მთელი კვირის განმავლობაში. თქვენ დაბალკალორიულ მდგომარეობაში იქნებით, ასე რომ თქვენი გამოჯანმრთელების დრო ჩვეულებრივზე მეტად მნიშვნელოვანი იქნება.
  • თქვენ ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ თანმიმდევრულად ივარჯიშებთ, თუკი თქვენ თვითონ შეძლებთ საგნების გართობას. თუ სარბენი ბილიკის ტიპი არ ხართ, სცადეთ იოგა, ცურვა, კიკბოქსინგი, მთის ველოსიპედები, ასვლა ან კროსფიტი. ყველაფერი, რაც ხელს შეგიწყობთ აქტიურობას, ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლების მცდელობებს.
დაიკელი 12 ფუნტი ერთ თვეში ნაბიჯი 19
დაიკელი 12 ფუნტი ერთ თვეში ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 4. იყავით რეალისტური ვარჯიშთან დაკავშირებით

თუ საკმაოდ ფორმაში არ ხართ (საკუთარი ხელით ან ფიზიკური პრობლემის გამო), შეიძლება იფიქროთ, რომ ვერ ვარჯიშობთ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ - თქვენ უბრალოდ უნდა იმუშაოთ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. დაბალი ინტენსივობის თუ მაღალი, ის მაინც კალორიების წვას და კუნთების გაძლიერებას უწყობს ხელს.

თუნდაც მოკლე გასეირნების დამატება, კიბეების აწევა და მანქანის დაბანა ითვლის თქვენს კალორიულ ხარჯებს. თუ ახლა 5 კმ ვერ გაუშვებთ, დაისვენეთ. იყავით ცოტა უფრო მკაცრი თქვენს დიეტაზე და იარეთ დილით 5 კილომეტრით. ყოველი მცირედი ემატება

დაიკელით 5 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 1
დაიკელით 5 ფუნტი 2 კვირაში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 5. შეასრულეთ უვარგისი კარდიო

უზმოზე კარდიო გულისხმობს გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის რაიმე სახეობას, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან ნიჩბოსნობა, ცარიელ კუჭზე. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ გლიკოგენის (შაქარი, რომელიც შემოდის თქვენს სისხლში ჭამის დროს) საკვების გარეშე, თქვენი სხეული დაიწყებს ცხიმების დაგროვებას, რათა გადაკეთდეს მზა ენერგიად. ნაჩვენებია უზმოზე კარდიო ვარჯიში, რომელიც ეხმარება სპორტსმენებსა და დიეტის მიმდევრებს ცხიმების დაწვაში ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ვარჯიშის ტრადიციული ფორმები.

  • უზმოზე კარდიო სესიის ჩასატარებლად საუკეთესო დროა პირველი გაღვიძების შემდეგ, საუზმის დაწყებამდე. თქვენი სისხლში შაქარი უკვე საკმარისად დაბალი იქნება იმის გამო, რომ ღამით არ ჭამთ.
  • უზმოზე ვარჯიშებისთვის შეინარჩუნეთ ინტენსივობა დაბალი და ხანგრძლივობა მოკლე. 20-30 წუთიანი სირბილი ზომიერი ტემპით ან თუნდაც სწრაფი სიარული იქნება საკმარისზე მეტი სარგებელი.
თეძოს ცხიმის დაკარგვა ნაბიჯი 9
თეძოს ცხიმის დაკარგვა ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 6. მიეცით ტაბატაას გასროლა

ტაბატას პროტოკოლზე დაფუძნებული ვარჯიშები, რომელიც დაარქვეს მას გამომგონებელმა მეცნიერმა, არის მარტივი, მაგრამ უსასრულოდ რთული: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის აირჩიოთ ერთი ან რთული მოძრაობა და გააკეთოთ ეს ყოველ ჯერზე 20 წამის განმავლობაში, 10 წამიანი შესვენებით. შორის, სულ ოთხი წუთის განმავლობაში (8 რაუნდი). მარტივად ჟღერს, არა? კიდევ ერთხელ გამოიცანი. ისინი მტანჯველნი არიან და, როგორც წესი, გიტოვებთ საკუთარი ოფლის გუბეში, მაგრამ ტაბატა ვარჯიშის მეტაბოლური თვალსაზრისით უკიდურესად მკვრივი მეთოდია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ცხიმების პრაქტიკულად დნობას გამოიწვევს.

  • შეარჩიეთ ისეთი მარტივი მოძრაობები, როგორიცაა ლანჟირება ან ჩაჯდომა, რომელიც შეიძლება რამდენჯერმე გაიმეოროთ რაუნდში.
  • საქმის გასამარტივებლად, როდესაც პირველად იწყებთ თამაშს, გააკეთეთ თითოეული წრე 10 წამის განმავლობაში, 20 წამიანი დასვენებით. გადადით სრულ რაუნდებზე, როდესაც მზად იქნებით.
  • თავს ძლიერად ნუ აიძულებ. ტაბატა არის ვარჯიშის ერთ -ერთი ყველაზე ინტენსიური ფორმა, რომელიც არსებობს და უნდა გამოიყენონ მხოლოდ მათ, ვინც საკმარისად არის შესაფერისი ამის გასაკეთებლად.

მეთოდი 3 -დან 3: მიაღწიეთ თქვენს მიზანს

სხეულის ცხიმის დაკარგვა სწრაფი ნაბიჯი 14
სხეულის ცხიმის დაკარგვა სწრაფი ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი

არ აქვს მნიშვნელობა რას აკეთებთ, თქვენი სხეული ენერგიას იყენებს გარკვეული სიჩქარით. BMR კალკულატორი გამოთვლის თქვენს ბაზალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელს (BMR), ანუ კალორიების რაოდენობას თქვენი სხეული წვავს, თუკი თქვენ არაფერს გააკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში. ეს გეტყვით რამდენად სწრაფად წვავთ კალორიებს და, შესაბამისად, რამდენი აქტიურობა უნდა განახორციელოთ და რამდენი კალორია უნდა დაიკლოთ წონის დაკლების მიზნების მისაღწევად. დიახ, ის ითვალისწინებს თქვენს ასაკს, სქესს და საქმიანობის დონეს.

  • BMR გამოთვლის ფორმულა ქალებისთვის: 655 + (4.35 x თქვენი ამჟამინდელი წონა ფუნტში) + (4.7 x თქვენი სიმაღლე ინჩში) მინუს (4.7 x თქვენი ამჟამინდელი ასაკი წლების განმავლობაში).
  • BMR გამოთვლის ფორმულა მამაკაცებისთვის: 66 + (6.23 x თქვენი წონა ფუნტში) + (12.7 x თქვენი სიმაღლე ინჩში) მინუს (6.8 x თქვენი ასაკი წელში).
ფეხის დაკარგვა ნაბიჯი 6
ფეხის დაკარგვა ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე

რიცხვი ენიჭება საქმიანობის თითოეულ დონეს. ეს გათვალისწინებულია ყოველდღიური კალორიების დაწვისას.

  • მცირე ან საერთოდ ვარჯიში = 1.2
  • მსუბუქი ვარჯიში (კვირაში 3 დღემდე) = 1.375
  • ზომიერი ვარჯიში (კვირაში 3 -დან 5 დღემდე) = 1.55
  • მძიმე ვარჯიში (კვირაში 6 -დან 7 დღემდე) = 1.725
  • ძალიან მძიმე ვარჯიში (ყოველდღიურად ინტენსიური ვარჯიში) = 1.9
მოკლევადიანი მიზნების მიღწევა ნაბიჯი 1
მოკლევადიანი მიზნების მიღწევა ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაწვა

ამ კალორიულობის დასადგენად გაამრავლეთ თქვენი BMR x თქვენი ფიზიკური აქტივობის მაჩვენებელი.

  • ეს არის თქვენი მთლიანი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯი (TDEE). შეიძლება ჩანდეს მაღალი რიცხვი; არ დაგავიწყდეთ: თქვენ წვავთ კალორიებს ძილის დროსაც კი.
  • მაგალითად, თუ თქვენი BMR არის 3,500 და თქვენ ამჟამად ვარჯიშობთ ზომიერად, თქვენ მხოლოდ უნდა გაამრავლოთ 3, 500 1,55 -ით, რომ მიიღოთ 5425 - ანუ წონაში შესანარჩუნებლად დამწვარი კალორიების რაოდენობა. 20 ფუნტის მიზნის მისაღწევად ერთი თვის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეამციროთ მინიმუმ 2,000 კალორია დღეში, როგორც დიეტის, ასევე ვარჯიშის გამოყენებით. მართლაც მკვეთრი მიზანი.
ლიმფური სისტემის გაწმენდა ნაბიჯი 13
ლიმფური სისტემის გაწმენდა ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 4. ოფლი ფუნტი მოშორებით

ვინაიდან წყალი ადამიანის სხეულის ამხელა ნაწილს მოიცავს, ჩვენს უჯრედებს აქვთ მიდრეკილება მისი მოცილება მომავალი გამოყენებისთვის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება და წყლის წონის დაგროვება, რაც უფრო და უფრო მაღლა აიწევს. მოიშორეთ ზედმეტი სითხეები ორგანიზმიდან წყლის გათავისუფლებით ოფლის სახით. გულ-სისხლძარღვთა უწყვეტი ვარჯიში ან საუნაში ოცი წუთით გაჟღენთილი დაგეხმარებათ 1-2 კილოგრამი წყლის წონის დაკლებაში.

  • დარწმუნდით, რომ თქვენ სვამთ ზომიერ რაოდენობას წყალს, რათა მოათავსოთ სუფთა სითხეები თქვენს სისტემაში და თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.
  • ოფლიანობას დიდი ხანია იყენებენ მოკრივეები, მოჭიდავეები და სხვა საბრძოლო სპორტსმენები წონის დასაწერად წონის დასაწერად.
დაიძინე მთელი დღე ნაბიჯი 9
დაიძინე მთელი დღე ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 5. მიიღეთ ბევრი ძილი

იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობის საერთო განცდა და იმოქმედოთ მაქსიმალურად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ კარგად დაისვენეთ. შეეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ ექვსი საათი ღრმა, უწყვეტი ძილი ყოველ ღამე, თუმცა რვა სასურველია. დასვენების დროს თქვენი სხეული აღადგენს დაზიანებულ უჯრედებს და ქსოვილებს, გამოყოფს კალორიებს შიდა გამოყენებისთვის და აღადგენს ენერგიის დაცემულ დონეს. როდესაც გაიღვიძებთ, თქვენ იტენებით და მზად ხართ გაორმაგოთ თქვენი ძალისხმევა.

  • ზედმეტი მუშაობის, უძილობის, სტრესის და სხვა საკითხების გამო, ბევრი ადამიანი არ იღებს სათანადო ძილს და ამის გამო შეუძლებელია წონის დაკლება.
  • თუ ღამით ვერ პოულობთ ძილს ერთ დიდ ბლოკში, სცადეთ დღის განმავლობაში რამდენიმე მოკლე ძილი (10-15 წუთი).

Რჩევები

  • ეცადეთ არ იყოთ გატაცებული თქვენი რეალური წონით - რიცხვებს ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. კუნთი უფრო მკვრივია ვიდრე ცხიმი, ამიტომ ის უფრო მეტს იწონის, მაგრამ ნაკლებ ადგილს იკავებს. მასშტაბი შეიძლება არ ემთხვეოდეს იმას, რასაც ხედავთ, ასე რომ გადახედეთ როგორ შეესაბამება თქვენი ტანსაცმელი.
  • დალიეთ წყალი და ოფლი; ეს ნამდვილად ეხმარება სწრაფად დაიკლოთ კილოგრამები.
  • გქონდეთ მუდმივი ვარჯიში. მას შემდეგ რაც ადვილი გახდება, უფრო ძლიერად აიძულა თავი. ამის გარდა, დარწმუნდით, რომ გქონდეთ ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა მწვანილის, რძის, ხორცის და ა.
  • მიირთვით რამოდენიმე უცხიმო რძის პროდუქტი. რძე, ყველი და იოგურტი ფაქტობრივად ანადგურებს ცხიმოვან უჯრედებს თქვენს ორგანიზმში და მოგაწვდით საჭირო კალციუმს.
  • სოიოს შემცველი საკვები ჯანსაღი ალტერნატივაა. ისინი სავსეა ვიტამინებითა და მინერალებით და, როგორც წესი, უფრო დაბალია კალორიაში და ცხიმში, ვიდრე მათ ხორცპროდუქტებთან შედარებით.
  • თუ ტკბილი კბილი გაქვთ, შაქარი ჩაანაცვლეთ თაფლით. მიუხედავად იმისა, რომ არცერთი არ არის იდეალური, თაფლი უფრო ბუნებრივი და უკეთესია თქვენთვის.

გაფრთხილებები

  • მოერიდეთ ხილის წვენებს და დაკონსერვებულ ხილს. ისინი სავსეა შაქრით, რომელიც ართმევს თქვენს კვებას თქვენი აზრით.
  • მოერიდეთ ალკოჰოლს. ის არა მხოლოდ სავსეა ცარიელი კალორიებით, არამედ რამდენიმე სასმელის შემდეგ ბურიტო შეიძლება არც ისე სამარცხვინო ჩანდეს.

გირჩევთ: