1 ფუნტის (0.5 კგ) დაკლება მოითხოვს, რომ დაწვათ 3 500 მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ, ასე რომ 5 ფუნტის (2.7 კგ) დასაკლებად დაგჭირდებათ 17, 500 კალორიის დაწვა (3, 500 x 5) შვიდ დღეში - a მთავარი ამოცანა. აქტივობის დონის გაზრდა, ჯანსაღი დიეტის დაცვა და დღეში მინიმუმ 45 წუთის ვარჯიში გააუმჯობესებს წონის დაკლების შედეგებს. თუ თქვენ ატარებთ მჯდომარე ცხოვრების წესს, შეიძლება მიაღწიოთ წარმატებას გარკვეული საკვების გამორიცხვას და მსუბუქი ვარჯიშის დამატებას. თუ უკვე აქტიური ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის რეჟიმის გაძლიერება და დაიცვან შემზღუდველი დიეტა. როგორიც არ უნდა იყოს საქმე, შეგიძლიათ შეადგინოთ პერსონალური დიეტის გეგმა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: პრაქტიკა ჯანსაღი ჩვევები
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი ამჟამინდელი ჩვევები
5 კილოგრამის დაკლება შესაძლებელია თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის სუსტი წერტილების დაფიქსირებით. შექმენით ყველაფრის სია, რაც შეჭამეთ გასულ კვირაში. ჩართეთ თქვენი ყოველდღიური გრაფიკი, რათა ნახოთ რამდენად აქტიურობთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამის ჩაწერა დიეტამდე ერთი კვირით ადრე, ან შეგიძლიათ გაიხსენოთ იგი მეხსიერებიდან.
- რამდენ სოდასა და წვენს სვამ?
- რამდენ შაქარს ჭამთ ყოველდღე?
- რამდენ თეთრ პურს და მაკარონს მიირთმევთ?
- რამდენს ვარჯიშობთ კვირაში?
- დიდხანს იჯექით სამუშაოდ?
- Რამდენად ხშირად ჭამ გარეთ?
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების შემწეობა
ეს გეტყვით რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ ყოველდღიურად. მიზნად დაისახეთ ფართობი 1, 200 და 1, 800. პატარა ქალებმა უნდა ისახონ მიზნები 1, 200 და 1, 500, მამაკაცებმა კი 1, 600 დან 1, 800.
ნაბიჯი 3. იყიდეთ წინასწარ თქვენი კვირის კვებაზე
იყიდეთ მთელი თქვენი საკვები ერთდროულად, რათა თავიდან აიცილოთ უსარგებლო საკვების ყიდვა კვირის ბოლოს, როდესაც შეიძლება გქონდეთ ლტოლვა. იყიდეთ სუპერმარკეტის პერიმეტრის გასწვრივ, სადაც არის მთელი საკვები და პროდუქტი. არ დაგავიწყდეთ აიღოთ კენკრა, მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეული, მარცვლეული და უცხიმო იოგურტი.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ მეგობარი წონის დაკლებისთვის
იქნება ეს თქვენი ქმარი, საუკეთესო მეგობარი, დედა თუ თანამშრომელი, მორალი ხელს უწყობს წონის დაკლების შედეგების გაზრდას. ვარჯიშის ამხანაგები დაგეხმარებიან გახანგრძლივოთ ვარჯიში. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმაროთ წონაში დადგენაში ან პირადი ტრენერის ღირებულების გაყოფაში.
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ რას ჭამთ დღიურში
კვირის წინსვლისას ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ მთელი დღის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რამდენს მიირთმევდით და რამდენი კალორია იყო საჭმელში. დაამატეთ ისინი დღის ბოლოს, რომ ნახოთ თუ არა თქვენი კალორიების ფარგლებში.
- თქვენ ასევე გსურთ ჩაწეროთ თქვენი ყველა ფიზიკური აქტივობა, რათა იცოდეთ რამდენ კალორიას წვავთ.
- თქვენი სმარტფონისთვის არის მრავალი აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ დაიცვას დიეტა და ვარჯიში. ზოგიერთს აქვს საერთო კვებასა და საკვების მონაცემთა ბაზა, სადაც მოცემულია კვების ინფორმაცია და კალორიების რაოდენობა, რაც გაადვილებს თქვენი კალორიების მიღებას.
ნაბიჯი 6. დაიძინე ადრე
დაადგინეთ ძილის დრო კვირის ყოველ ღამეს, რათა დაისვენოთ. ძილი წონის დაკარგვის ნებისმიერი მიზნის მისაღწევად ერთ -ერთი საიდუმლო ინგრედიენტია. როდესაც თქვენ გძინავთ, თქვენი სხეული გამოყოფს კორტიზოლს, ჰორმონს, რომელიც წონაში ინახავს.
ძილის დროის დადგენისას გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშისთვის ჩვეულებრივზე ადრე უნდა გაიღვიძოთ
ნაბიჯი 7. დილით აწონეთ თავი
წონა შეიძლება მერყეობდეს მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ უნდა შეეცადოთ აწონ -დაწონოთ გაღვიძებისთანავე თანმიმდევრული შედეგისთვის. ოთხშაბათისთვის მიზანშეწონილია დაიკლოთ 2 ფუნტი (.91 კგ). თუ თქვენ ვერ ხედავთ სასურველ შედეგს, გადახედეთ თქვენს საქმიანობას და კვების ჟურნალს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავდით ვიდრე ჭამდით.
მეთოდი 2 დან 4: ჯანსაღი კვება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ რამდენიმე მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში
სამი დიდი კვების ნაცვლად, სცადეთ მიირთვათ 4 ან 5 მცირე კვება. ეს მცირე კვება უნდა იყოს 300 - 400 კალორია თითოეული. მცირე, უფრო ხშირმა კვებამ შეიძლება შეამციროს ლტოლვა და ისინი შეამცირებს საჭმლის მოთხოვნილებას.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ კვების გეგმა კვირის ყოველი დღისთვის
იმის ცოდნა, თუ რას მიირთმევთ ყოველ კვებაზე, შეამცირებს თქვენს დიეტაზე მოტყუების რისკს. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მთელი კვირის განმავლობაში სახლში საკვების მიღებასთან ერთად მცირე ულუფებით დაბალკალორიული საჭმლის მიღებას შორის. თითოეული ნაწილი ყურადღებით გაზომეთ.
ყოველთვის წაიკითხეთ საკვების კვების ეტიკეტები კალორიებისთვის თითო პორციაზე, ცილა თითო პორციაზე და ა.შ. ეს ეხება ყველა შეფუთულ საკვებს. დარწმუნდით, რომ ყოველთვის აკეთებთ მათემატიკას თითოეული კვებაზე
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ დღე ცილით სავსე საუზმით
მიზნად ისახეთ 300 კკალ. პროტეინი არის ენერგიის დიდი წყარო თქვენი დღის დასაწყებად, რადგან ის გაჯერებთ და ენერგიას მოგცემთ სხვა საქმიანობისთვის. სცადეთ ერთი შემდეგი:
- მოხარშული კვერცხი ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელოთი და ნახევარი ვაშლით.
- ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო 1 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქით, ემსახურება ფორთოხალს.
- 16 უნცია სმუზი (437 მლ) 4 უნზით. (118 მლ) უცხიმო ბერძნული იოგურტი, 4-oz (118 მლ) წყალი, 8 oz. (237 მლ) ნუშის რძე და მოცვი.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ მცირე შუადღის კვება
გსურთ შეინარჩუნოთ ენერგია დღის შუა პერიოდში, როდესაც სავარაუდოდ დაღლილობას იგრძნობთ. გააკეთეთ სადილი წინა ღამით და შეარჩიეთ ისეთი კვება, რომლის წაყვანაც ადვილია სამსახურში. ზოგიერთი ვარიანტი მოიცავს:
- შემწვარი ბოსტნეულის სალათი 1 ჭიქა ტკბილი კარტოფილით, 1 ჭიქა ბადრიჯანი, 1 ჭიქა წიწაკა, 3 ჭიქა შერეული მწვანილი და 3 სუფრის კოვზი მსუბუქი თაფლის მდოგვის გასახდელი
- 6 oz (177 მლ) უცხიმო იოგურტი კენკრით და მუჭა ნუშით (დაახლოებით 23)
- დაბალი ნატრიუმის ოსპის სუპი წარწერებით, სადაც მითითებულია 300-400 კალორია და 20-30 გრამი ცილა თითო პორცია
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ სადილები
ვახშამ უნდა მოგცეთ სისავსის გრძნობა მთელი ღამის განმავლობაში. გსურთ მიიღოთ კვება, რომელსაც აქვს ცილის კარგი წყარო და ასევე ბევრი ბოჭკოვანი, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მიღება. სცადეთ ჩართოთ მჭლე ხორცი და ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული. მოერიდეთ მაღალკალორიულ შემავსებლებს, როგორიცაა მაკარონი. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ სცადოთ:
- ერთი 6 უნცია (170 გრ) შემწვარი ქათმის ნაჭერი და 1 ჭიქა მწვანე ლობიო
- 1 ჭიქა შემწვარი ბადრიჯნის ნაჭრები და 10 შუბი ასპარაგუსი
- 6 oz (170 გრ) შემწვარი თეთრი თევზი, როგორიცაა ტილაპია ან ორაგული, პლუს 1 ჭიქა დაფქული კარტოფილი და 1/2 ჭიქა მწვანე ბარდა
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ თითოეული ჭამის ნახევარი ხილისა და ბოსტნეულისგან შედგება
ხილი და ბოსტნეული დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისავსე მაშინაც კი, როდესაც ნაკლები ჭამთ. მოერიდეთ სახამებელ ბოსტნეულს, როგორიცაა სიმინდი. სამაგიეროდ, კარგი საკვები შეიცავს შემდეგს:
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- ისპანახი
- კალე
- Ბროკოლი
- კენკრა
- ვაშლი
- მსხალი
მეთოდი 3 დან 4: ზედმეტი კალორიების აღმოფხვრა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ ყველა თხევადი სასმელი წყლით
ამაში შედის რძიანი ყავის სასმელები, ალკოჰოლი და სოდა. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ რვა ჭიქა წყალი დღეში. წყლის დალევა ყოველი ჭამის წინ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- შაქრის შემცველი სასმელების გამორიცხვა დაგეხმარებათ კვირაში 5 კილოგრამის დაკლებაში, თუ სოდა სვამთ.
- შეგიძლიათ დალიოთ ნულკალორიული სასმელები, როგორიცაა ლიმონის წყალი, ცხელი ან ცივი ჩაი და შავი ყავა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ დაამატებთ შაქარს ან რძეს.
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ შაქარი
საშუალოდ, ადამიანები ჭამენ 350 -მდე ზედმეტ კალორიას დღეში მხოლოდ შაქრისგან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შაქარი მთლიანად, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ საკვები, რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარს. თუ ტკბილეულს იტანთ, სცადეთ მიირთვათ ხმელი ხილი, გამომცხვარი ვაშლი დარიჩინით ან კენკრის თასი. რამდენიმე გზა არსებობს, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი შაქარი:
- საუზმეზე მიირთვით ჩვეულებრივი შვრიის ფაფა საუზმის მარცვლეულის ან საკონდიტრო ნაწარმის ნაცვლად.
- მოერიდეთ შეფუთულ საკვებს, რომელიც პირველ ან მეორე ინგრედიენტად შეიცავს შაქარს, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს, თაფლს ან სიმინდის შაქარს.
- შეწყვიტეთ შაქრის დამატება ყავასა და ჩაიზე.
- გამოტოვეთ დესერტი.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დამუშავებულ ნახშირწყლებს
თუ გიყვართ თეთრი პური და მაკარონი, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ამ მარტივი, დამუშავებული მარცვლეულის მოჭრით. ეს საკვები მაღალი კალორიაა და შეიძლება შიმშილის გრძნობა დაგაყენოთ. ერთი კვირის განმავლობაში მთლიანად გამორიცხეთ დამუშავებული ნახშირწყლები თქვენი დიეტადან. თუ პური უნდა გქონდეთ, აირჩიეთ 100% მთლიანი ხორბალი, რომელიც ბოჭკოვანია. პროდუქტები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული მოიცავს:
- პურის პროდუქტები
- Მაკარონი
- კრეკერი
- ცომეული, მათ შორის მაფინები და ორცხობილა
- Კარტოფილის ჩიფსები
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ მარილი თქვენს დიეტაში
მარილი აიძულებს შეინარჩუნოთ წყალი. თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ 1 -დან 4 ფუნტამდე (.5 -დან 1.8 კგ -მდე) წყლის წონა თქვენი სისტემისგან მარილის გაწმენდის გზით. იყიდეთ დაბალი ნატრიუმის წინასწარ შეფუთული საკვები და ახალი, არა სეზონური ხორცი. არ დაამატოთ სუფრის მარილი თქვენს ნებისმიერ კვებაზე.
მეთოდი 4 დან 4: გაზარდეთ თქვენი აქტივობა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ მჯდომარე საქმიანობას
არ უყუროთ ტელევიზორს და შეამცირეთ დრო კომპიუტერთან. მოაწყვეთ მთელი დღე მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად. დაგეგმეთ საქმიანობა მეგობრებთან ერთად კვების ნაცვლად. არსებობს მთელი რიგი სახალისო აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ შაბათ -კვირას, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლებას:
- Მინი გოლფი
- ლაშქრობა
- ცეკვა კლუბში
- სავაჭრო ცენტრში გასეირნება
- ბანაობა სანაპიროზე ან აუზზე
ნაბიჯი 2. იარეთ 10 -დან 20 წუთის განმავლობაში ლანჩისა და ვახშმის შემდეგ
ასე გააგრძელე მთელი კვირა, შეძლებისდაგვარად გაზარდე 30 წუთამდე. ეს ჩვევა დამატებით ვარჯიშს შემატებს თქვენს რუტინას, ხოლო დაგეხმარებით დაწვათ კალორიები, რომლებიც ახლახან შეჭამეთ.
თქვენ ასევე უნდა ეცადოთ ფეხით ან ველოსიპედით სიარულის ნაცვლად მცირე დისტანციებზე სიარულის დროს. წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი გასეირნება, რათა დროულად მიაღწიოთ დანიშნულების ადგილს
ნაბიჯი 3. დაჯავშნეთ სავარჯიშო კლასები დროზე ადრე
გადაიხადეთ სამი ერთსაათიანი კარდიო გაკვეთილისთვის. ფინანსურად წინასწარ ვალდებულება გაგიხალისებთ წასვლას, თუნდაც დაღლილი იყოთ. გსურთ იპოვოთ კლასი, რომელიც გაზრდის თქვენს გულისცემას და დაუპირისპირებს თქვენს სხეულს. ზოგიერთი ვარიანტი მოიცავს:
- ზუმბა
- ოულა
- ჩექმებიანი ბანაკი
- ბარის მეთოდი
- სტეპ აერობიკა
- ინტერვალით ვარჯიში
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ დილით
გაიღვიძეთ ერთი ფიტნეს კლასი ან 45 წუთი კარდიო. დილის ვარჯიში დაგეხმარებათ დარჩენა დღის ბოლომდე. დილის ვარჯიშებს ასევე სძინავთ უკეთესად და იკლებთ წონაში. დილით კარგი სავარჯიშოებია:
- Სირბილი
- ცურვა
ნაბიჯი 5. დაამატეთ წვრთნები ვარჯიშის რეჟიმს
ჩართეთ კვირაში ორი ან სამი სესია, თქვენი კარდიოს გარდა. ძლიერ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი. უფრო მეტიც, რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ ვარჯიშის დროს.
- თუ აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ წვრთნები, დაიწყეთ აპარატებზე. წაიკითხეთ მითითებები ან ჰკითხეთ ტრენერს. თქვენ უნდა აირჩიოთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფი, როგორიცაა ხელები, ფეხები ან მუცლის ღრუს. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეულ მანქანაზე.
- თუ ვარჯიშობთ თავისუფალ წონებზე, მიიყვანეთ სავარჯიშო მეგობარი, როგორც დამკვირვებელი.
ნაბიჯი 6. იოგას ვარჯიში
სტრესმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს სხეულს გამოიმუშაოს ჰორმონები, რომლებიც სიგნალს უწევენ თქვენს სხეულს ცხიმების დაგროვების მიზნით, როგორიცაა კორტიზოლი და ადრენალინი. სცადეთ 60-90 წუთიანი იოგას კლასი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს ინტერნეტით, თუ გსურთ ამის გაკეთება სახლში. იოგა ხელს უწყობს რელაქსაციას და ეს ზრდის თქვენი სხეულის ცნობიერებას, რაც წონის დაკლებაში გეხმარებათ.
პილატესი ვარჯიშის კიდევ ერთი დამამშვიდებელი ფორმაა, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში
Რჩევები
- მეგობრებთან ერთად დიეტას შეუძლია გაზარდოს თქვენი წარმატების შანსი.
- ყოველთვის შეარჩიეთ ის აქტივობები, რომლებშიც გადაადგილდებით იმ საქმიანობაზე, სადაც იჯექით.
- დიეტის დაწყებამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.
გაფრთხილებები
- თუ დიეტის დროს დუნე, მსუბუქი თავი ან ზედმეტი დაღლილობა გაქვთ, არ იღებთ საკმარის კალორიებს. შეწყვიტეთ დიეტა და რჩევისთვის მიმართეთ ექიმს.
- ზოგს მეტაბოლიზმი უფრო მაღალი აქვს ვიდრე სხვებს. თქვენ შეიძლება არ ნახოთ შედეგები ისე სწრაფად, როგორც მოგწონთ.
- შემაკავებელი დიეტა შეიძლება არ მოქმედებდეს გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ თქვენ ებრძვით შიმშილს, გაზარდეთ ბოსტნეულის, ხილის და მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეულის მიღება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გაზრდით თქვენი დიეტის დარღვევის შანსებს.
