წონის დაკლება შეიძლება იყოს მაღალი მიზანი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ რეალურად ისწავლოთ როგორ დაიკლოთ ოცდაათი ფუნტი ორ თვეში ჭკვიანურად ჭამით და დაამატეთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. ცხრა კვირაში ამგვარი წონის დაკლება დაგჭირდებათ გეგმისა და თავდადების ქონა, მაგრამ თქვენ შეძლებთ ამ მიზნის მიღწევას, თუკი ამას ბოლომდე მიიყვანთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 6-დან: წონის დაკარგვის გეგმის შექმნა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა გაქვთ მაღაზიაში
წონის დაკარგვის შესახებ სტატიის ამ გზით დაწყება ძნელად მოტივაციურია, მაგრამ ეს ხელს უწყობს დევნის შემცირებას: ძალიან რთულია ორ თვეში 30 კილოგრამის დაკლება. ექსპერტი ექიმები და დიეტოლოგები თანხმდებიან, რომ კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე დაკლება ჯანსაღია. მაშინაც კი, თუ თქვენ დაიკლებთ 3 კილოგრამს კვირაში 9 კვირის განმავლობაში, თქვენ მაინც ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზანს. მიუხედავად იმისა, რომ რა თქმა უნდა შესაძლებელია დაიკლოთ 30 კილოგრამი ორ თვეში, ჯანმრთელია თუ არა ეს სხვა საკითხია.
- ჯანსაღი წონის დაკლება მოდის ცხიმების მარაგიდან ფუნტის მოცილებით, ცხიმის გააქტიურების გარეშე შიმშილის რეაქცია რა როდესაც თქვენ ამცირებთ თქვენს კალორიულ შემცველობას იმდენად დაბალ დონეზე, რომ თქვენი სხეული ფიქრობს, რომ თქვენ შიმშილობთ, ის ფაქტობრივად იწყებს ცხიმის ნაცვლად კუნთების დაცემას. ეს არ არის ჯანსაღი ტენდენცია.
- ძნელია დაიკლო კილოგრამები უბრალოდ ნაკლები საკვებით, რაც ასევე არაჯანსაღია იმისდა მიხედვით თუ რა სახის საკვებია. ცხიმი საჭიროა, მაგრამ დოზის გადაჭარბება არ არის ჯანსაღი. ცილა მნიშვნელოვნად არის საჭირო თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ისინი გამოიყენება კუნთების, მყესების, კანისა და ორგანოს დასამზადებლად. როდესაც მნიშვნელოვნად ამცირებთ თქვენს კალორიებს, თქვენს სხეულს უჭირს კილოგრამების დაკლება. ამ ფენომენს ქვია დიეტამ გამოიწვია ადაპტირებული თერმოგენეზი რა ალბათ ეს არის გადარჩენის მექანიზმი, ან შესაძლოა ეს არის ჩვენი სხეულის საშუალება შეინარჩუნოს კომფორტული სხეულის წონა. რაც არ უნდა იყოს - და რაც არ უნდა გიჟურად ჟღერდეს - წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიების მიღება.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რამდენი დამწვარი კალორია საჭიროა წონის დასაკლებად
ფუნტში არის 3 500 კალორია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაწვათ 3 500 კალორიით მეტი ვიდრე იღებთ დღის განმავლობაში, რათა დაიკლოთ ერთი კილოგრამი წონა. ეს არის ბევრი კალორია დასაწვავად.
-
ცნობისთვის, თქვენ შეგიძლიათ დაელოდოთ 100-დან 125 კალორიამდე დახარჯავთ ერთ კილომეტრს ნახევრად კომფორტული სიჩქარით. ამ ტემპით, მას დასჭირდებოდა დაახლოებით 28 მილი (45 კმ), ანუ მარათონზე მეტი, ერთი კილოგრამის დასაკლებად.
ადამიანები, რომლებიც მარათონებზე რეგულარულად დადიან, ტიპიური რბოლის დროს კარგავენ 7 კილოგრამს, მაგრამ ამ დანაკარგის დიდი ნაწილი (bs 6 ფუნტი) წყლის წონაა
ნაბიჯი 3. გაეცანით წონის დაკლებაში მონაწილე სხვა ფაქტორებს
საბედნიეროდ, ადამიანებს შეუძლიათ წონის დაკლება სხვადასხვა გზით. არსებობს კუნთების დაკარგვა, ცხიმის დაკარგვა და წყლის დაკარგვა. წონის დიდი ნაწილი, რომლის დაკარგვასაც ორი თვის განმავლობაში ელოდებით, მოდის წყლის დაკარგვით და ეს კარგია. თუ თქვენ აერთიანებთ ჯანსაღი ცხოვრების წესს რეგულარულ ვარჯიშსა და სპარტანულ ვარჯიშს, თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ ყოველკვირეული ან ყოველთვიური სამიზნეები საკუთარი თავისთვის, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია
ბევრი იწყებს ვარჯიშს და ვერ ხედავს მყისიერ შედეგს. როდესაც ისინი გეგმავენ 15+ ფუნტის დაკლებას, ამგვარი ჩიხი წარმოუდგენლად იმედგაცრუებულია: ისინი მალე დათმობენ, რადგან მათი მიზნები ძალიან მაღალია და მათი შედეგები ძალიან მცირეა. იმის ნაცვლად, რომ გახდეთ დიეტის დილემის მსხვერპლი, გაყავით თქვენი მიზნები უფრო მართვადი ნაწილებად, ასე რომ, თუკი დაუყოვნებლივ ვერ დაინახავთ შედეგებს, არ იმედგაცრუებთ და არ დატოვებთ.
გსურთ დაიკლოთ 30 ფუნტი ორ თვეში, ასე რომ თქვენი მინი მიზნები კარგავს 15 ფუნტს თვეში ან 3.3 ფუნტს კვირაში. 30 კილოგრამის დაკლება შეიძლება შემაძრწუნებლად მოგეჩვენოთ. დაკარგვა 15 ჟღერს უფრო მართვადი. დაკარგვა 3.3 ჟღერს პირდაპირ შესაძლებელია
მეთოდი 2 6 -დან: ძირითადი დიეტური რჩევების მიღება
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი და მიიღეთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავთ
თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი არის გაანგარიშება, თუ რამდენ კალორიას დაწვავთ ჩვეულებრივ დღის განმავლობაში. სინამდვილეში, ეს არის ნაწილი იმისა, თუ როგორ იქნა შემუშავებული დიეტა 2,000 კალორია დღეში. როგორც ადრე ვისწავლეთ, წონის დაკლების გასაღები არის ნაკლები კალორიის მიღება, ვიდრე დღის განმავლობაში იწვება, ასე რომ იმის ცოდნა, თუ რამდენ კალორიას დაწვავთ დღეში, არის მნიშვნელოვანი ნაწილი თქვენი წონის დასაკლებად თქვენი დიეტის შესაქმნელად.
თქვენი BMR გამოთვლა ძალიან მარტივია. ჩაწერეთ "ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გამომთვლელი" საძიებო სისტემაში და შეიყვანეთ ინფორმაცია თქვენი სქესის, ასაკის, სიმაღლის, წონისა და ორსულობის სტატუსის შესახებ
ნაბიჯი 2. არ გამოტოვოთ კვება
მაშინაც კი, თუ წარმატებული დიეტის გასაღები იმაზე ნაკლებია ვიდრე თქვენ იწვავთ, ამის გაკეთება არ გულისხმობს საკვების გამოტოვებას. საკვების გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის რეაქცია (იხ. ზემოთ), ასევე ჭამის ჭამა უფრო მაცდური გახადოს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მჭლე ცილა
წონის დაკარგვისთვის აუცილებელია ცილოვანი დიეტა. კვლევებმა აჩვენა, რომ მონაწილეები, რომლებიც იცავდნენ ცილოვან დიეტას, ჭამენ ნაკლებ კალორიას, აცხადებენ უფრო მეტ კმაყოფილებას და გრძნობენ თავს უფრო კმაყოფილად (და ნაკლებად შიმშილით) ვიდრე დიეტის დაწყებამდე. დიდი ცილის წყაროებია:
- უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ინდაური და ქათმის მკერდი
- თევზი, როგორიცაა თინუსი
- უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო რძე ან ხაჭო ან უცხიმო იოგურტი
- სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ
- ლობიო და პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ოსპი
ნაბიჯი 4. უპირატესობა მიანიჭეთ რთულ ნახშირწყლებს უბრალო ნახშირწყლებზე
არსებობს განსხვავება რთულ ნახშირწყლებსა და მარტივ ნახშირწყლებს შორის. უბრალო ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური, სოდა და ორცხობილა, აქვთ მარტივი ქიმიური სტრუქტურა და შედარებით სწრაფად შეიწოვება ჩვენი სხეულის მიერ; ჭარბი ხშირად ინახება ცხიმის სახით. კომპლექსურ ნახშირწყლებს, ისევე როგორც იამს, ყავისფერ ბრინჯს და ყაბაყს, აქვთ უფრო რთული ქიმიური სტრუქტურა და უფრო დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება ორგანიზმში; ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო დიდხანს დარჩებით სავსე და ნაკლები შანსია, რომ ნახშირწყლები შეჭამოთ ცხიმის სახით. უბრალო და რთულ ნახშირწყლებს შორის არჩევანის გაკეთებისას, იყავით რთული:
- შეარჩიეთ ხორბლის პური თეთრ პურზე
- შეარჩიეთ მთელი ხორბლის მაკარონი "ჩვეულებრივ" პასტაზე
- შეარჩიეთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრ ბრინჯზე
- შეარჩიეთ ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, სახამებელზე, კარტოფილზე
- შეარჩიეთ თხილი, ლობიო და პარკოსნები შაქარზე, სოდაზე და ტკბილეულზე
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები არაჯანსაღ ცხიმებზე
ყველა ცხიმი არ უნდა იქნას აცილებული. ზოგადად, არსებობს ორი "ჯანსაღი" ცხიმი და ორი "არაჯანსაღი" ცხიმი. რაციონში ჯანსაღი ცხიმების შეტანა დაგეხმარებათ ჯანმრთელი დარჩეთ წონის დაკლებისას.
- მონო- და პოლიუჯერი ცხიმები ითვლება ადამიანისთვის უფრო ჯანსაღად და შეიძლება უსაფრთხოდ იყოს ჩართული დიეტებში. მონოუჯერი ცხიმების მაგალითებია ავოკადო, თხილი, ზეთისხილი და გოგრის თესლი. პოლიუჯერი ცხიმების მაგალითებია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა ორაგული და სელის თესლი.
- მოერიდეთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმები რა ეს ცხიმები არა მხოლოდ მავნეა ქოლესტერინის დონისთვის, რითაც ზრდის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, არამედ არ გააჩნია რეალური კვების სარგებელი. მათ თავიდან უნდა იქნას აცილებული, მაგრამ განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დიეტაზე ხართ.
ნაბიჯი 6. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
მაშინაც კი, თუ ჯანსაღად იკვებებით, შესაძლებელია გადატვირთოთ კონკრეტული ტიპის საკვები და უგულებელყოთ სხვა სახის საკვების ჯანმრთელობის სარგებელი. თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, შეინარჩუნეთ კარგი ბალანსი თქვენს დიეტაში ახალი ხილისა და ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, პარკოსნების და თხილით, თევზით და უცხიმო ხორცით. შეეცადეთ თავი აარიდოთ განსაკუთრებით ცხიმოვანი საკვების, ზედმეტად დამუშავებული საკვების, სწრაფი კვების, "საჭმლის საჭმლის", ტკბილეულის და ცომეულის პროდუქტებს.
მეთოდი 3 დან 6: კონკრეტული დიეტის დაწყება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ატკინსის დიეტა
დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტა, ატკინის დიეტა გირჩევთ შეზღუდოთ ნახშირწყლების წმინდა მიღება ცილებისა და გარკვეული ცხიმების სასარგებლოდ. ატკინის დიეტის მიმდევრებს საშუალება ეძლევათ მიირთვან საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ატკინის დიეტის მაგალითი იქნება ჰამბურგერის ჭამა ღვეზელთან და ბოსტნეულთან ერთად, მაგრამ ფუნთუშის გარეშე.
ნაბიჯი 2. დაიცავით დიეტა სამხრეთ სანაპიროზე.
მიუხედავად იმისა, რომ სამხრეთ სანაპიროზე დიეტა საოცრად ჰგავს ატკინის დიეტას, არსებობს ორი მნიშვნელოვანი განსხვავება:
- სამხრეთ სანაპირო დიეტა კრძალავს "არაჯანსაღ" ცხიმებს, მაგრამ ხელს უწყობს ჯანსაღი ცხიმების მიღებას;
- სამხრეთ სანაპიროზე დიეტა არ ითვლის ნახშირწყლებს. ამის ნაცვლად, ის მოუწოდებს დიეტის მიმდევრებს, მოიხმარონ ნახშირწყლები, რომლებიც დაბალი შაქარია ან დაბალი გლიკემიური ინდექსით.
ნაბიჯი 3. გაერთეთ ცოტათი და დაიკელით წონა ხმელთაშუა ზღვის დიეტასთან ერთად
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა მიზნად ისახავს დიეტის მიმდევრების გამოვლენას იმ საკვებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ მიირთმევენ ისეთ ადგილებში, როგორიცაა ესპანეთი, იტალია, საბერძნეთი და კრეტა. ამ რეგიონში ბევრი ხალხი რეგულარულად ჭამს:
- ზომიერი რაოდენობით თევზი და ფრინველი და ნაკლები წითელი ხორცი
- ბევრი სეზონური მცენარეული საკვები და ბოსტნეული
- ახალი ხილი დესერტად
- Ზეითუნის ზეთი
- ყველი და იოგურტი, როგორც რძის ძირითადი საკვები
- მცირე და ზომიერი რაოდენობით ღვინო
ნაბიჯი 4. სცადეთ წონის დამკვირვებლების პრო ქულები
წონის დამკვირვებლები არის წონის დაკარგვის პოპულარული პროგრამა, რომელზედაც იწერება ხალხი. მასში მათ ეძლევათ "პრო ქულები" რამდენიმე ძირითადი ფაქტორის საფუძველზე, როგორიცაა ასაკი, სქესი და წონა; საკვებს ენიჭება ქულები მასშტაბის მიხედვით. პირებს უფლება აქვთ მიირთვან ნებისმიერი საკვები, იმ პირობით, რომ ისინი დარჩებიან თავიანთი ქულების შემწეობაში.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ, რომ გახდეთ ვეგეტარიანელი
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ტრადიციული "დიეტა", ვეგეტარიანელობას აქვს თავისი უპირატესობა წონის დაკლებისას. ხუთწლიანი პერიოდის განმავლობაში ვეგეტარიანელები უფრო ნაკლებს იწონიან, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ხორცს ჭამენ. (ვეგანები იწონიან ვეგეტარიანელებზეც კი.) ამავდროულად, მხოლოდ იმიტომ, რომ ვეგეტარიანელი ხარ, არ ნიშნავს იმას, რომ აუცილებლად კარგად ჭამ. არსებობს უამრავი უსარგებლო საკვები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება მკაცრად ვეგეტარიანელობისას. იყავით ვეგეტარიანელი, თუ ფიქრობთ, რომ ეს დაგეხმარებათ ჯანსაღ კვებაში.
მეთოდი 4 -დან 6 -დან: ძირითადი სავარჯიშო რჩევების მიღება
ნაბიჯი 1. იყავით თანმიმდევრული - ივარჯიშეთ ცოტათი, ყოველდღე
ფუნტის შემცირების გასაღები არის თანმიმდევრულობა. დღის განმავლობაში თანმიმდევრულად გამოყავით დრო სიარულისთვის, სპორტისთვის ან სხვაგვარად ვარჯიშისთვის, როდესაც მოვა დრო, რომ დადგეს სასწორი, ორი მიზეზის გამო:
- თქვენ დაიკლებთ წონას ერთდროულად, დიდი აფეთქებების ნაცვლად. უფრო ადვილია დაკარგოთ 1/4 ფუნტი დღეში და ივარჯიშოთ ყოველდღე, რომ ივარჯიშოთ კვირაში ორჯერ და დაიკლოთ 1 ფუნტი დღეში.
- უფრო ადვილია რუტინაში მოხვედრა. როგორც კი რუტინაში ჩახვალთ, უფრო ადვილი იქნება ყოველდღიურად ვარჯიშის მოტივაციის პოვნა და უფრო რთული იქნება დღის გამოტოვების გამართლება.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშე მეგობართან ერთად
მეგობართან ერთად ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი მოტივაციის ასამაღლებლად. უფრო ძნელია გამოტოვო დღე, როდესაც შენი მეგობარი გელოდება დარბაზში. არა მხოლოდ ეს, არამედ შესანიშნავი შესაძლებლობაა გაამყარო ურთიერთობა მეგობართან. არაფერი ქმნის მეგობრებს, როგორც ოფლი და ცრემლი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში
ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს ხანმოკლე აქტიურ აქტივობას, რომელიც ვრცელდება უფრო დიდი ხნის განმავლობაში და აღმოჩნდა, რომ განსაკუთრებით ეფექტურია კალორიების დაწვაში. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ ერთი და იგივე სიჩქარით ირბინოთ ბილიკი ოთხი კილომეტრის დასრულების მიზნით, სამჯერ ირბინეთ ტრასაზე რეგულარული სიჩქარით, მეოთხეზე კი, რაც შეიძლება სწრაფად იჩქარეთ.
ინტერვალური ვარჯიში არა მხოლოდ უფრო ეფექტურია კალორიების დაწვაში, ვიდრე ტრადიციული ვარჯიში, არამედ უფრო ეფექტურია. ინტერვალის ტრენერები უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ტრადიციული ტრენერები
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ მაშინ, როდესაც ყველაზე მეტი ენერგია გაქვთ
ზოგი ადამიანი დილით ფრინველებივით ხარობს; სხვები ღამის ბუები არიან და აღორძინებას ცოტა დრო სჭირდება. როგორი ტიპის ადამიანიც არ უნდა იყო, ეცადე ივარჯიშო, როცა მართლა დაიწყებ წასვლას. აზრი არ აქვს ვარჯიშს, როდესაც თქვენი ავზი ცარიელია; თქვენ მიიღებთ ბევრად მეტ შემოსავალს თქვენს ინვესტიციაზე, თუ აირჩევთ ვარჯიშს სწორ დროს.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ შთაგონება თქვენს გულთან ახლოს
გსურთ წონაში დაკლება და გსურთ ამის გაკეთება სწრაფად. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზი, შეინახეთ იგი გულთან ახლოს და მიეცით ის მოტივაცია, რომ განაგრძოთ მცდელობა, როდესაც ფიქრობთ, რომ არ შეგიძლიათ. იმიტომ, რომ დადგება დრო, როდესაც გინდა რომ დატოვო, როდესაც იგრძნობ, რომ შენ მოგეცი ყველაფერი, რაც მიიღო და მისი დატოვების სურვილი იქნება უფრო ძლიერი ვიდრე ოდესმე. ეს იქნება მაშინ, როდესაც თქვენ უნდა მოიძიოთ მოტივაცია გასაგრძელებლად. თქვენი მოტივაცია შეიძლება იყოს:
- მეგობარი ან ოჯახის წევრი; იქნებ წონაში იკლებთ იმიტომ, რომ თქვენ მათგან შთაგონებული ხართ.
- პროფესიონალი სპორტსმენი; ალბათ თქვენ ყოველთვის უყურებდით მათ.
- იდეა ან მიზეზი; შესაძლოა თქვენ ღრმად ზრუნავთ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე და ყოველდღე უკეთესად.
- გამოწვევა თავისთავად, რადგან თქვენ იცით, რომ შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 6. დარწმუნდით, რომ საკმარისად გძინავთ
ჩიკაგოს უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ღამით 8,5 საათი სძინავთ, შეუძლიათ 55% -ით მეტი ცხიმის დაკარგვა, ვიდრე მათ, ვინც მხოლოდ 5,5 საათს ეძინა. არასაკმარისი ძილი ზრდის ჰორმონს გრელინს. გრელინი უფრო მშიერს ხდის ადამიანებს და შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ ინახება ცხიმი ორგანიზმში. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი ვარჯიშის რუტინიდან, დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ საკუთარ თავს საკმარისი დრო zzzs- ის დაჭერაზე.
მეთოდი 6 -დან 6: კონკრეტული სავარჯიშოების არჩევა
ნაბიჯი 1. სცადეთ აერობული ვარჯიშები, სხვაგვარად ცნობილია როგორც კარდიო
კარდიოს აქვს რიგი ძალიან სპეციფიკური ჯანმრთელობის სარგებელი, გარდა იმისა, რომ არის ცხიმების წვის და წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალება. ის აუმჯობესებს სუნთქვას, აძლიერებს გულის კუნთს, ამცირებს სტრესს, ასევე დეპრესიის შემთხვევებს. აქ არის რამოდენიმე კარდიო ვარჯიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა:
- ცურვა
- Სირბილი
- ველოსიპედით სიარული
- კრივი
- გასეირნება
ნაბიჯი 2. სცადეთ გუნდური სპორტი
გუნდური სპორტი შესანიშნავია ხალხის მოტივაციისთვის, რომ გაიარონ დამატებითი ვარჯიში, როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება. უმეტესწილად, ადამიანები სრულად კარგავენ თავს სპორტის კონკურენტულ ასპექტში, იწვებიან უამრავ კალორიას რამდენიმე საათის განმავლობაში. სცადეთ შეუერთდეთ ადგილობრივ ინტრამურულ გუნდს, ან შექმენით თქვენი საკუთარი ლიგა მეგობრებთან ან თანამშრომლებთან ერთად. აქ არის რამოდენიმე პოპულარული სპორტი, რომლებიც ასევე მშვენივრად წვავს კალორიებს.
- Კალათბურთი. ნათქვამია, რომ კორტი მაღლა და ქვევით ეხმარება საათში 812 და 946 კალორიის დაწვას.
- ფეხბურთი ცნობილია თავისი შემზარავი ტემპით და უწყვეტი სირბილით, ფეხბურთის თამაში დაგეხმარებათ დაწვათ 740-დან 860 კალორიამდე საათში.
- Ყინულის ჰოკეი. აშკარა ფიზიკური სპორტი, ჰოკეი დაგეხმარებათ საათში დაახლოებით 500 კალორიის დაწვაში.
- ითამაშეთ ფეხბურთი ან დროშის ფეხბურთი. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია ზუსტად ითქვას რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ ფეხბურთში, ზოგადი შეფასებით, 200 ფუნტიანი ფეხბურთელები 900 კალორიაზე მეტს წვავს, ხოლო 200 კილოგრამიანი საფეხბურთო ფეხბურთელები 700 კალორიამდე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ინდივიდუალური სპორტი
გამოსცადეთ თქვენი დამოუკიდებლობა და გამძლეობა ინდივიდუალურ სპორტში ასპარეზობით. ინდივიდუალური სპორტი, მრავალი თვალსაზრისით, არის გამოცდა იმისა, თუ რამდენად შორს ხართ წასული თქვენი მიზნის მისაღწევად. ეს არის ტესტები, რომლებშიც თქვენ ხშირად აყენებთ თქვენს სხეულს ზღვარზე, მაგრამ გამოჩნდება რაღაც ძალიან ხელშესახები ამის საჩვენებლად: დიდება, ან ჩვენს შემთხვევაში, გაწურული კალორია.
- სცადეთ კლდეზე ასვლა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ ჟღერს ისეთი ინტენსიური ვარჯიში, როგორც კალათბურთი ან ფეხბურთი, კლდეზე ასვლა მართლაც კალორიების შემცველია. მოსალოდნელია, რომ დაწვათ 810 -დან 940 კალორიამდე თითოეული საათის ინტენსიური კლდეზე ასვლისთვის.
- სცადეთ თხილამურებით სრიალი ან სნოუბორდი. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია თხილამურებით სრიალი ან სნოუბორდი წლის განმავლობაში, აქ ბევრი მრავალფეროვნებაა: შეგიძლიათ იაროთ სლალომში, დაღმართზე, კროსტერზე ან დაფაზე დაფაზე. დაელოდეთ სადმე 640 -დან 980 კალორიამდე საათში.
- აიღე ჩოგბურთი. ჩოგბურთი შეიძლება იყოს დამღლელი სპორტი. ჩოგბურთს შეუძლია დააჩქაროს მოკლე სიჩქარე და ხელი-თვალის კოორდინაცია, რომელიც დაეხმარება ადამიანებს დაწვან დაახლოებით 400 კალორია ყოველ საათში.
ნაბიჯი 4. თუ თქვენ მზად ხართ ამისთვის, გაუშვით ნახევარ მარათონი ან სრული მარათონი
როგორც ზემოთ იყო ნახსენები სტატიაში, ნახევარი ან სრული მარათონი შესანიშნავი საშუალებაა კილოგრამების დასაკლებად. დიახ, დამღლელია. ის დასჯის თქვენს სხეულს. და დღის ბოლოს, ეს უფრო ნების გამოცდაა, ვიდრე სხეულის. თუ მარათონს დაასრულებთ, მოემზადეთ წარმოუდგენლად ამაღლებისთვის და იგრძენით, რომ ცა ზღვარია.
რასაკვირველია, ერთ – ერთი დიდი გაყიდვა მარათონებზე, კალორიულად, არის ის, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ნებისმიერი ნახევარ მარათონის ან მარათონისთვის. თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ მოელოდოთ, რომ თქვენი სხეული ლიმიტს მიაღწევს ყოველგვარი ვარჯიშის გარეშე. ვარჯიში მოითხოვს ხანგრძლივ სირბილს, უთვალავი კალორიის დაწვას. ვარჯიშის დაწყებისთანავე დაელოდეთ უფრო მკვეთრ შედეგებს
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში
ეფექტურ დიეტასთან და მიზანმიმართულ აერობულ ვარჯიშებთან ერთად, ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად დაიკლოთ კილოგრამები, რის გამოც ფიტნესის ბევრი ექსპერტი მას ინტეგრირებს ვარჯიშის რეჟიმში. თუ ვარჯიშის დაწყებისთანავე დაიწვავთ ცხიმს, თქვენ ასევე ჩაანაცვლებთ ცხიმს გამხდარი, სექსუალური კუნთებით. გარდა ამისა, სიძლიერის ვარჯიში დაგეხმარებათ გაზარდოთ კუნთების წვა ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი.
-
სიძლიერის ვარჯიშისას დაიმახსოვრეთ ისეთი ვარჯიშების არჩევა, რომლებიც მიმართულია კუნთების დიდ ჯგუფზე. ეს სავარჯიშოები მოიცავს, მაგრამ არ შემოიფარგლება მხოლოდ:
- ჩაჯდომები
- ლუნგები
- ქეთლებელი ტრიალებს
- Squat thrusts
- ბურპისი
- გადაბრუნებული რიგები
- აზიდვები
- Აზიდვები
მეთოდი 6 -დან 6 -დან: ააწყვეთ ეს ყველაფერი ერთად
ნაბიჯი 1. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ დაუყოვნებლივ შედეგებს ვერ ხედავთ
ორი თვე დიდი დროა - მაშინაც კი, თუ ბოლომდე არ დაიკლებთ 30 ფუნტს, საკმარისი დროა მნიშვნელოვანი განსხვავების შესაქმნელად თქვენს გარეგნობასა და გრძნობებში. როგორც ითქვა, ძალიან ბევრი ადამიანი ელოდება მყისიერ შედეგს და იმედგაცრუებულია, როდესაც ამას არ აკეთებს. ისინი ვარჯიშობენ ერთი კვირის განმავლობაში და ძლივს აკეთებენ კვალს სასწორზე. ისინი ფიქრობენ: "რაში მდგომარეობს იმაში ჩემი თავის დასჯა, თუ ეს არაფერ შუაშია?" მათ თავი დაანებეს.
ამას ეწოდება პლატოს ეფექტი. პლატოს ეფექტის დასაძლევად, თქვენ უნდა შეიტანოთ მრავალფეროვნება როგორც თქვენს დიეტაში, ასევე ვარჯიშის რეჟიმში. შეცვალეთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში; თავიდან აიცილეთ ზედმეტი თვითკმაყოფილება საკვების ერთი ნაკრებით და სავარჯიშოების კომპლექტით
ნაბიჯი 2. იცოდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მხოლოდ ერთ არეში
იმ აზრს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ მხოლოდ, ვთქვათ, თქვენს მუცელში სხვაგან წონის დაკარგვის გარეშე, ეწოდება "ლაქების შემცირება". ლაქების შემცირება მითია. სხეულის მიერ საწვავისთვის დაშლილი ცხიმი შეიძლება და მოდის ნებისმიერი ადგილიდან. ნუ შეუდგებით თქვენს წარუმატებლობას მხოლოდ იმ იმედით, რომ დაკარგავთ ცხიმს ბარძაყებიდან და მუცლიდან და არა სხეულის სხვაგან.
ნაბიჯი 3. დალიეთ უპირატესად წყალი
თუ სერიოზულად ფიქრობთ 30 კილოგრამის დაკლებაზე, თქვენ ამას ვერ შეძლებთ ბუნების საყვარელი ჰიდრატაციის წყაროს გარეშე. წყალი არის სუფთა, გამაგრილებელი, უხვი და - რაც მთავარია - კალორიების გარეშე. წყლის შეცვლა გამაგრილებელი სასმელებით, ენერგეტიკული სასმელებით, ხილის წვენებით და სხვა კალორიული სასმელებით შეიძლება საბოლოოდ იყოს განსხვავება თქვენი მიზნის მიღწევას და მის დაკარგვას შორის.
აქ არის ერთი ხრიკი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ჭამის წინ უფრო სავსე გახდეთ. დალიეთ 8 უნცია ჭიქა წყალი ჭამის წინ. წყალი დაიკავებს დამატებით ადგილს თქვენს კუჭში და გაართულებს ჭამას იმდენს, რამდენიც შეიძლება ცარიელ კუჭზე. დარწმუნდით, რომ მიირთვით მკვებავი, ისე, რომ სხვა საათში არ მოგშივდეთ
ნაბიჯი 4. მიირთვით სრული საუზმე, ღირსეული სადილი და მსუბუქი ვახშამი
გსმენიათ ოდესმე ფრაზა "მიირთვით საუზმე მეფევით, ლანჩი პრინცივით და ვახშამი როგორც ღარიბი?" სრული საუზმის მიღება თქვენს სხეულს დაეხმარება დაიწყოს მეტაბოლიზმი და მოამზადოს იგი მომავალი დღისთვის.საუზმის გამოტოვება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ სთხოვთ თქვენს სხეულს მარხვას 15-20 საათამდე. როდესაც ეს მოხდება, თქვენი სხეული ვერ გამოიმუშავებს აუცილებელ ფერმენტებს ცხიმების ეფექტურად მეტაბოლიზმისთვის, რაც წარუმატებლობას მოგანიჭებთ.
- თუ მოგშივდებათ, ჭამას შორის მიირთვით ჯანსაღი, მკვებავი საჭმელი. სტაფილო და ჰუმუსი, ან ნიახური და თინუსი შერეული ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით. იყავით კრეატიული, მაგრამ დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენ მიერ არჩეული „საჭმელი“მოყვება რა დიეტასაც თქვენ საკუთარ თავს აძლევთ.
- მაქსიმალურად ეცადეთ მიიღოთ მსუბუქი ვახშამი. ბევრი ამბობს, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი შენელდება ღამით, რაც თქვენს ორგანიზმს უჭირს დიდი რაოდენობით საჭმლის მონელება სადილის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს დამაჯერებელი სამეცნიერო მტკიცებულება ამის მტკიცების მიზნით, არსებობს კარგი მიზეზი, რომ ვახშამი მსუბუქი იყოს. საკვები, რომელსაც ჩვენ გვიან ღამით ვჭამთ, ჩვენთვის უარესია: საჭმლის, ნაყინის, ტკბილეულის და სხვა სიამოვნების.
ნაბიჯი 5. გაერთეთ გზაზე
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ დიეტა შეიძლება იყოს სამუშაო. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გახადოთ ის სახალისო და დაჯილდოვებული, ეს შეიძლება იყოს. ასე რომ, შეიმუშავეთ დიეტა თამაშში - დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ დარჩეთ 1 500 კალორიაზე ნაკლებ კვირაში 5 დღის განმავლობაში 5 დღის განმავლობაში. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც გადალახავთ მიღწევებს - თუ პირველი თვის შემდეგ ტემპში ხართ, მიეცით თავი საყიდლებზე. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, გაერთეთ ამით და თქვენი სხეული დაგაჯილდოვებს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ბევრი ადამიანი იმედგაცრუებული დარჩება, თუ ისინი ვერ ხედავენ სასურველ რიცხვებს, რომლებიც ასახავს მასშტაბებს. დაიმახსოვრე ეს: კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს და მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ თქვენ არ კარგავთ წონას, პირიქით თქვენ კარგავთ არასასურველ ცხიმს და შეცვლით მას მჭლე კუნთებით. სამაგიეროდ, რაც უფრო მეტ კუნთს მოიმატებთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ. სცადეთ საკუთარი თავის გაზომვა. ყოველთვიურად, თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი სხეულის ყველა უბანი, სადაც ინახება ცხიმის მნიშვნელოვანი რაოდენობა. გაგიკვირდებათ, რომ აღმოაჩენთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ სასწორი შესაძლოა არ შემცირდეს, თქვენი სხეულის საერთო ზომის მნიშვნელოვანი ცვლილება მოხდა.
- მოტივირებული დარჩენის უმარტივესი გზაა განაგრძოთ ფიქრი იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით თქვენი წონის დაკლების ბოლოს. თუ ეს არ გამოდგება, ეცადეთ გქონდეთ ტანსაცმელი, რომელშიც ჯერ ვერ მოერგებით. ყოველ ჯერზე, როდესაც მოტივირებული ხდები, უბრალოდ შეხედე ტანსაცმლის სტატიას.
- ყველაზე მომგებიანი სათქმელია ის, რომ თქვენ სცადეთ. და თქვენ მიაღწიეთ წარმატებას! არასოდეს მისცეთ უფლება უარი თქვას თქვენს მიზნებზე ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრების წესის წარმართვაში. განაგრძეთ თქვენი გეგმის შესრულება და საბოლოოდ საოცრად იგრძნობთ თავს.
- არ გამოტოვოთ კვება. ჭამის გამოტოვება ფაქტობრივად ართულებს წონის დაკლებას გრძელვადიან პერსპექტივაში. უმჯობესია ჭამოთ 4 ან 5 მცირე კვება დღეში და არ ჭამოთ ძილის წინ.
