თუ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში, სპორტული დარბაზი ამის გაკეთების ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა. თუმცა, თუ თქვენ არ ხართ ზუსტად "სპორტული ვირთხა" დასაწყებად, შეიძლება არ იცოდეთ საიდან დაიწყოთ! საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ როგორც გულსისხლძარღვთა, ასევე წინააღმდეგობის ვარჯიშები, რათა დაიწვათ ცხიმი კუნთების მშენებლობისას. ამავე დროს, თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ იკვებებით სათანადო დიეტაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: საუკეთესო ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რათა განსაზღვროთ თქვენთვის ჯანსაღი წონის დაკლების მიზანი
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ადამიანს სურს წონაში დაკლება, ყველას ნამდვილად არ სჭირდება. თქვენი ექიმი შეძლებს გითხრათ რა იქნება თქვენთვის ჯანსაღი წონის დიაპაზონი, თქვენი ფიზიკური მახასიათებლების საფუძველზე. გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია საკუთარი თავისთვის ჯანსაღი წონის დასადგენად, რომლის მიღწევაც გსურთ.
- მაგალითად, თუ ექიმმა გითხრათ, რომ თქვენთვის ჯანსაღი წონის დიაპაზონი იქნება 150 -დან 160 ფუნტამდე (68 -დან 73 კგ -მდე), დაისახეთ მიზანი, რომ საბოლოოდ წონაში 155 ფუნტი (70 კგ).
- ნუ ეცდებით დაიკლოთ 2 ფუნტზე მეტი (0.91 კგ) კვირაში; ეს არამარტო ადამიანების უმეტესობისთვის არარეალურია, არამედ ის უფრო მეტად გიბიძგებს, რომ მოგვიანებით დაიბრუნო წონა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიკლოთ 1 ფუნტი (0.45 კგ) კვირაში საერთო ჯამში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ბიძგები, ფიცრები და სირბილი თქვენი ფიტნეს დონის შესაფასებლად
თქვენი კუნთების სიძლიერისა და გამძლეობის შესამოწმებლად, შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი, ვიდრე გაჩერებამდე და დასვენებამდე მოგიწევთ. ნახეთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ დაიჭიროთ ფიცარი მუცლის კუნთების სიძლიერის შესამოწმებლად. დაბოლოს, დრო რამდენი დრო გჭირდებათ 1.5 კილომეტრის (2.4 კმ) სირბილის დასასრულებლად თქვენი აერობული ფიტნესის შესაფასებლად. გამოიყენეთ ამ ტესტების შედეგები იმის დასადგენად, თუ რამდენად ინტენსიური უნდა იყოს თქვენი საწყისი ვარჯიში სპორტული დარბაზში.
- 25 წლის ჯანსაღ მამაკაცს უნდა შეეძლოს სირბილი 1.5 მილი (2.4 კმ) 11 წუთში და ზედიზედ 28 ბიძგი.
- 25 წლის ჯანსაღ ქალს უნდა შეეძლოს სირბილი 1.5 მილი (2.4 კმ) 13 წუთში, ზედიზედ 20 ბიძგი.
- ჯანმრთელ ადამიანთა უმეტესობას უნდა შეეძლოს კლასიკური წინა ფიცრის დაჭერა 1-2 წუთის განმავლობაში. ფიცრები უფრო უსაფრთხო და ეფექტური ალტერნატივაა კრუნჩხვისა და სიტუაციისათვის მუცლის სიმტკიცის შესაქმნელად და შესაფასებლად.
- 25 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს ექნებათ ნაკლებად ინტენსიური კრიტერიუმები მათი ფიტნეს დონის შესაფასებლად.
ნაბიჯი 3. იმოძრავეთ სარბენ ბილიკზე, სახელურებზე დაჭერის გარეშე
სარბენი ბილიკით სირბილი ან სიარული ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა სავარჯიშო დარბაზში ცხიმების დასაწვავად, ვინაიდან თქვენ უკვე იცით როგორ იაროთ ან გაიაროთ. თუმცა, თქვენ ნამდვილად უნდა გაუძლოთ თქვენი სხეულის წონას, რათა ეფექტურად დაწვათ კალორია. სირბილისას თავი აარიდეთ, თუ შეძლებთ.
- სარბენი ბილიკზე კარგი ვარჯიში არის ზომიერი ინტენსივობით სირბილი დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ შეიძლება შეძლოთ ცხიმების დაწვა კიდევ უფრო ეფექტურად, 20-30 წუთის განმავლობაში გარბენის ინტენსივობის ცვლილებით. ამას ჰქვია ინტერვალური ვარჯიში.
- თუ ეს ვარჯიში თქვენთვის ძალიან ინტენსიურია, შეამცირეთ სიჩქარე უფრო კომფორტულ ტემპზე. თუ გსურთ ინტენსივობის გაზრდა, სცადეთ უფრო სწრაფი სიჩქარით ან ოდნავ დახრილობით.
- თქვენ ზოგადად უნდა დაიჭიროთ სახელურები მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გიჭირთ თავდაყირა დგომა. თუმცა, თუ გიჭირთ გაღვიძება, სასწრაფოდ უნდა ჩამოხვიდეთ სარბენი ბილიკიდან და მიიღოთ დახმარება სპორტული დარბაზის თანამშრომლისგან.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სტაციონარულ ველოსიპედზე
გააკეთეთ რამდენიმე წუთი მაღალი სიჩქარით ველოსიპედით, რასაც მოყვება რამდენიმე წუთი ნელი ველოსიპედით. გაიმეორეთ ეს პროცესი 30 წუთიანი ვარჯიშის მსვლელობისას კალორიების ეფექტური დამწვრობისთვის.
ეს განსაკუთრებით სასარგებლო ვარჯიშია, თუკი სახსრების ტკივილი გაწუხებთ, ვინაიდან მუხლებზე ნაკლები ზემოქმედებაა
ნაბიჯი 5. გადაცურეთ აუზი აუზში, თუ თქვენს დარბაზს აქვს ერთი
მხოლოდ წყლის დალევა კარგი ვარჯიშია, ვინაიდან თქვენი კუნთები გამუდმებით ებრძვიან გრავიტაციას იმისათვის, რომ გაძლოთ. უფრო ინტენსიური ვარჯიშისათვის ცურვა შედარებით სწრაფი სიჩქარით რაც შეიძლება დიდხანს. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ ინსულტის სტილი ყოველ ორ წრეზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ უბრალოდ გადაცურეთ 2 წრე მკერდის გამოყენებით, გააკეთეთ შემდეგი 2 წრე პეპლის დარტყმით.
- ნუ ცურავთ რაც შეიძლება სწრაფად, ყოველ ჯერზე არა ყოველ შემთხვევაში. სირბილის მსგავსად, მიზნად ისახეთ ინტენსიური, მაგრამ შემწყნარებელი ტემპი, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, თუ არა ერთი საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ნიჩბოსნობის მანქანა თქვენი სხეულის კუნთების უმეტესობის დასაკავშირებლად
დაარიგეთ მითითებული მანძილი (მაგალითად, 250 მეტრი (0.16 მილი)) რაც შეიძლება სწრაფად, შემდეგ შეანელეთ 1 წუთი. გაიმეორეთ ეს პროცესი 30 წუთიანი ვარჯიშის პერიოდში.
ეს არის ძალიან კარგი მანქანა ხელების და ზურგის, ასევე ფეხის კუნთების დასამუშავებლად
ნაბიჯი 7. აწიეთ მძიმე წონა კუნთების ასაშენებლად და თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის გასაზრდელად
დაიწყეთ წონებით, რომელთა აწევაც შეგიძლიათ 8-12-ჯერ, ზედმეტი დაძაბვის გარეშე. შემდეგ, თანდათანობით შეუდექით მძიმე წონას რამდენიმე ვარჯიშის დროს.
- ამ ტიპის თანდათანობითი მიდგომა მკვეთრად შეამცირებს დაზიანების რისკს, რადგან თქვენ უფრო და უფრო მეტ კუნთს აშენებთ.
- მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლებას თუ ცდილობთ, კუნთების აშენება საწინააღმდეგოდ მოგეჩვენებათ, დამატებული კუნთოვანი მასა გაზრდის კალორიების რაოდენობას, რომელსაც დაწვავთ დასვენების დროს. ეს ნიშნავს, რომ დროთა განმავლობაში თქვენ დაწვავთ მეტ ცხიმს, თუნდაც ოდნავ მოიმატოთ კუნთების წონა.
მეთოდი 2 დან 4: სხვა სპორტული დარბაზის რესურსების გამოყენება
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ პირად ტრენერთან, თუ თქვენი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ ამ მომსახურებას
ხელმძღვანელობა და გამოხმაურება, რომელსაც მიიღებთ პროფესიონალ ტრენერთან მუშაობისას, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არასათანადო ფორმა ან თუნდაც საკუთარი თავის დაზიანება. ჰკითხეთ თქვენს სპორტული დარბაზის თანამშრომელს, არიან თუ არა ტრენერები პერსონალზე, რომლებთანაც შეგიძლიათ იმუშაოთ.
- თუ თქვენი სპორტული დარბაზი არ გვთავაზობს სასწავლო მომსახურებას, ჰკითხეთ თანამშრომელს, მოგცემთ თუ არა სავარჯიშო დარბაზი შესაძლებლობას დაიქირაოთ გარე ფიტნეს მწვრთნელი და აიძულოთ თქვენთან ერთად იმუშაონ დარბაზში.
- ამ დღეებში სპორტული დარბაზების უმეტესობა გთავაზობთ ფიტნეს ტრენინგის რაიმე ფორმას. თუმცა, ბევრი მათგანი ასევე გადაიხდის საფასურს ამ მომსახურებისთვის.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ვარჯიშები, რომლებსაც სიამოვნებით აკეთებთ
ეს გაგიადვილებთ ვარჯიშის რუტინას, რადგან თქვენ ნამდვილად გსურთ ამ ვარჯიშების გაკეთება. თუ არის ვარჯიშები, რომელთა კეთებაც არ მოგწონთ, მაგრამ მაინც გინდათ ჩართოთ თქვენს ყოველკვირეულ რუტინაში, ეცადეთ იპოვოთ გზები, რომ გახადოთ ისინი უფრო სასიამოვნო.
- მაგალითად, თუ თქვენ გეზიზღებათ სარბენ ბილიკზე სირბილი, მოუსმინეთ მართლაც ოპტიმისტურ მუსიკას ან საინტერესო პოდკასტს სირბილისას.
- თუ შესაძლებელია, სთხოვეთ მეგობარს, რომ თქვენთან ერთად წავიდეს სპორტული დარბაზი. ვარჯიში თითქმის ყოველთვის უფრო სასიამოვნოა, როცა ამას სხვას აკეთებ.
ნაბიჯი 3. დარეგისტრირდით ჯგუფურ კლასებზე თქვენი სპორტული დარბაზის სხვა წევრებთან ერთად
დარეგისტრირდით გაკვეთილზე, რომელსაც უკვე აკეთებთ, ასევე გაკვეთილზე, რომელიც გამოიყურება საინტერესო და რომელიც აქამდე არ გიცდიათ. ეს საშუალებას მოგცემთ მოხერხებულად გაეცნოთ ახალ ვარჯიშს გამამხნევებელ გარემოში. უფრო მეტიც, სხვებთან ერთად ვარჯიში უფრო მეტად ხდის სპორტულ დარბაზში სიარულს, ვიდრე მარტო ვარჯიშს!
- მაგალითად, დარეგისტრირდით დამწყებთათვის იოგას კლასზე, თუ აქამდე არასოდეს გიკეთებიათ იოგა. თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ ის იკავებს უამრავ კუნთს, რომლებიც ვერ შეძელით ვარჯიშის სხვა ფორმებთან ერთად.
- დარეგისტრირდით თქვენს სპორტული დარბაზის კლასზე, რომელიც მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც არ მოგწონთ. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ამ სავარჯიშოების შესრულება ჯგუფურად ან ტრენერის ხელმძღვანელობით აადვილებს მათ შესრულებას.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლები თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად
რეზისტენტული ზოლები არის ძალიან მრავალმხრივი ინსტრუმენტი, ხელმისაწვდომია უმეტეს სპორტული დარბაზებისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ როგორც თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, ასევე თქვენი ქვედა სხეული. დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ბენდის სახელურები ან დააბიჯეთ იგი ან მიამაგრეთ იგი მყარ ბოძზე, რომ გამოიყენოთ წინააღმდეგობა თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად.
მაგალითად, თუ გსურთ თქვენი მკლავის კუნთების დამუშავება, დადექით წინააღმდეგობის ზოლზე და გაიყვანეთ იგი ზემოთ თქვენი მკლავით ბიცეფსისა და წინამხრის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ბალანსის ბურთი თქვენს მთელ ტანვარჯიშში
ბალანსის ბურთები არის დიდი გაბერილი ბურთულები, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ თქვენი სხეულის ნაწილის გასაძლიერებლად ან ვარჯიშისადმი დამატებითი წინააღმდეგობის გაწევისთვის. დაამატეთ ბალანსის სავარჯიშო ვარჯიშს, რომელსაც უკვე აკეთებთ იმისათვის, რომ გაართულოთ და კუნთები ოდნავ გაამძაფროთ.
- მაგალითად, თუ თქვენ უკვე რეგულარულად აკეთებთ ბიძგს, შეეცადეთ დაასრულოთ ბიძგები თქვენი ფეხებით ბალანსის ბურთზე. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ მათი დასრულება ამ გზით გაცილებით რთულია!
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალანსის ბურთი, რათა გაართულოთ სკუატი, ფიცრები, ზურგის გაფართოება, სიტუპები და დახვევა.
მეთოდი 3 -დან 4: დაიცავით სავარჯიშო რუტინა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ინტენსიური ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 5 დღე
რეგულარული ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი ვარჯიშები დროთა განმავლობაში გამოიწვევს წონის დაკლებას. თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, კვირაში 3 დღე, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ თქვენი რუტინა კვირაში 5 დღემდე.
- თქვენი ვარჯიშები უნდა იყოს საკმარისად ინტენსიური, რომ მათი დასასრულს ოდნავ მაინც გამოიფიტოთ. მოერიდეთ თქვენი ნებისმიერი ვარჯიშის "მშვიდი" ტემპით შესრულებას.
- დაიძაბეთ საკუთარი თავი ყოველ ვარჯიშზე, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ დააზარალოთ თავი. ტრავმამ შეიძლება სერიოზულად შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლების მცდელობა.
ნაბიჯი 2. მიეცით საკუთარ თავს კვირაში 1-2 დღე დასვენება
თითოეულ კუნთოვან ჯგუფს, რომელსაც ვარჯიშობთ, სჭირდება 24-72 საათი აღდგენის დრო ვარჯიშებს შორის, ასე რომ დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშის სესიები ისე, რომ კუნთების თითოეულ ჯგუფს ჰქონდეს დასვენების დრო. თქვენ ასევე უნდა დაუთმოთ საკუთარ თავს დრო გონებრივად და ემოციურად გამოჯანმრთელებისთვის. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ შეძლოთ თქვენი რუტინის დაცვა დიდხანს.
- იყავით აქტიური დასვენების დღეებში, მიუხედავად იმისა, რომ არ დადიხართ სპორტული დარბაზში. ნუ გაატარებ მთელ დღეს დივანზე! წადი გაუშვი სამუშაოები ან გაისეირნე შენს სამეზობლოში, რომ გააგრძელო მოძრაობა.
- თუ რომელიმე თქვენი კუნთი მტკივნეულია მთელი დღის დასვენების შემდეგ, თავიდან აიცილეთ ამ კუნთების ვარჯიში მანამ, სანამ ტკივილი ძირითადად არ გაქრება.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ფიტნეს ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს ყოველ კვირას
თუ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ სმარტფონის აპლიკაცია, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ შესრულებულ ვარჯიშებს. ყოველ ჯერზე, როდესაც ასრულებ კონკრეტულ ვარჯიშს, მიმართე ამ ჟურნალს და მიზნად დაისახე გააკეთო ცოტა მეტი ვიდრე წინა ვარჯიშის დროს. გაზომეთ თქვენი წონა ყოველ კვირას და ჩაწერეთ ის ასევე ამ აპლიკაციაში.
- მაგალითად, თუ სავარჯიშო დარბაზში გააკეთეთ 2 გამეორება 5 გამეორებით კონკრეტულ აპარატზე, სცადეთ ამჯერად გააკეთოთ 2 სეტი 6 გამეორებით.
- ამ ჟურნალის მითითების უნარი ასევე დაგეხმარებათ დარჩეს მოტივირებული, შეგახსენოთ რამდენად პროგრესირებთ.
- თუ სმარტფონი არ გაქვთ, გამოიყენეთ პატარა ბლოკნოტი და კალამი, რომ მოხერხებულად თვალყური ადევნოთ ამ ინფორმაციას სპორტული დარბაზში.
მეთოდი 4 დან 4: დაიცავით სწორი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ნაკლები კალორია ენერგიის დეფიციტის შესანარჩუნებლად
საბოლოო ჯამში, წონის დაკლება გულისხმობს დიეტასა და ვარჯიშზე მეტი კალორიის დაწვას, ვიდრე მიღებულ რაოდენობას. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR), რათა დადგინდეს რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად. შემდეგ, მიზნად ისახეთ 500 კალორიაზე ნაკლები ჭამა.
- მამაკაცებისთვის, BMR ფორმულაა: 66 + (13.8 x წონა კგ.) + (5 x სიმაღლე სმ) - (6.8 x ასაკი წელში).
- ქალებისთვის, BMR ფორმულაა: 655 + (9.6 x წონა კგ.) + (1.8 x სიმაღლე სმ) - (4.7 x ასაკი წელში).
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული, მკვებავი დიეტა
მიირთვით ყოველდღიურად საკვები 5 ჯგუფიდან (ცილა, ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები და მარცვლეული), ჯანსაღ ცხიმებთან და შაქრის შეზღუდულ რაოდენობასთან ერთად. მაქსიმალურად მოერიდეთ დამუშავებულ ან სხვაგვარად არაჯანსაღ საკვებს, მხოლოდ დროდადრო მიირთვით ეს საკვები.
- დარწმუნდით, რომ დალიეთ უამრავი წყალი ყოველდღე. ეს დაგეხმარებათ შიმშილისგან თავის დაღწევაში და ჯანსაღი დიეტის დაცვაში.
- გაზომეთ თქვენი ნაწილის ზომები ისე, რომ ჭამის დროს არ გადააჭარბოთ.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი ცილა კუნთების ასაშენებლად
ყველა თქვენი ვარჯიში არ იქნება ბევრი, თუ თქვენს სხეულს არ გააჩნია ცილა, რომელიც მას სჭირდება იმ კუნთების აღსადგენად, რომელსაც თქვენ ანადგურებთ დარბაზში. მიზანია მოიხმაროთ დაახლოებით 1.5 გრამი (0.053 უნცია) ცილა სხეულის ყოველ 1 კილოგრამზე (2.2 ფუნტი) ყოველდღიურად.
- ვარჯიშის შემდეგ ჭამაზე დაფუძნებული ცილის ზოგიერთი საუკეთესო წყაროა ბერძნული იოგურტი, კვერცხის ცილა, თევზი, რძე და თხილი.
- თუ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანური, თხილი და ტოფუ არის თქვენი საუკეთესო ფსონი ვარჯიშის შემდეგ საკმარისი ცილის მისაღებად.
