წონის დასაკლებად, ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს დიეტასა და ვარჯიშს. ნაჩვენებია, რომ ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და წონის დაკლების შენარჩუნებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის მონახულება, როგორც თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის ფორმა. ჯანმრთელობის კლუბები და სპორტული დარბაზი შეიძლება იყოს ძვირი, შორს, არ იყოს სასიამოვნო ან თუნდაც დააშინოს ზოგიერთი ადამიანისთვის. საბედნიეროდ, კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტური ცვლილებები ფიზიკურ აქტივობასთან შედარებით უფრო მეტ გავლენას ახდენს წონის დაკლებაზე. გარდა ამისა, არსებობს უამრავი გზა ვარჯიშისა და აქტიურობისთვის, რომელიც არ მოიცავს სპორტული დარბაზში სიარულს. ასე რომ გამოტოვეთ სპორტული დარბაზი და სამაგიეროდ გააკეთეთ რამდენიმე დიეტური ცვლილება, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: წონის დაკარგვა დიეტური ცვლილებებით
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე მაღალი ცილებით, მაღალი ბოჭკოებით ყოველ დილით
საუზმის მიღება წონის დაკლების მნიშვნელოვანი ნაწილია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილის მაღალი შემცველობით და მაღალი ბოჭკოვანი საუზმის რეგულარული მოხმარება დაგეხმარებათ დაკმაყოფილდეთ დიდხანს და შეამციროთ შიმშილის სურვილი დღის განმავლობაში.
- ბოჭკოვანი არა მხოლოდ ამდიდრებს თქვენს კვებას, არამედ ნაჩვენებია, რომ აფერხებს ყაბზობას და ზოგიერთ კიბოს, როგორიცაა მსხვილი ნაწლავის და სწორი ნაწლავის კიბო. ბოჭკოებით მდიდარი საუზმით დღის დაწყება დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ მიზანს-25 გრ ქალებისთვის და 38 გრ მამაკაცებისთვის.
- საუზმის კერძების მაგალითებია: ათქვეფილი კვერცხი შემწვარი ბოსტნეულით და 2 უნცია უცხიმო ძეხვი, 1 ჭიქა უცხიმო ბერძნული იოგურტი ხილით და თხილით, ომლეტი ისპანახით და ბეკონით და ჭიქა რძე ან რძის შემცვლელი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ძირითადად მჭლე ცილა, ხილი და ბოსტნეული ყოველი ჭამისთვის
კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო დიეტა არის ზომიერი და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა, რომელიც ხაზს უსვამს მჭლე ცილას და შეიცავს უამრავ ხილსა და ბოსტნეულს.
- ეცადეთ, თქვენი კვება და საჭმლის უმეტესი ნაწილი იყოს ცილა, ხილი და ბოსტნეული. ამ საკვებ ჯგუფებზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ შეამციროთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების რაოდენობა. დარწმუნდით, რომ ჩართავთ ჯანსაღ ცხიმებს (მონოუჯერი და პოლიუჯერი), რადგან ისინი ასევე თქვენი დიეტის აუცილებელი ნაწილია.
- კერძების მაგალითებია: შემწვარი ქათმის და ბოსტნეულის შემწვარი, სალათის ფოთოლი უცხიმო ყველით და უცხიმო დელიკატური ხორცით, შემწვარი ორაგული ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეულით, ან დაჭრილი ვაშლი უცხიმო ყველით. სცადეთ დიდი სალათი თინუსის თევზით, ან კვერცხის სალათი, ან შეფის სალათი.
- მაქსიმალურად შეამცირეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. პური, ბრინჯი, მაკარონი, ბაგეები, კრეკერი, ჩიფსი და კუსკუსი ნახშირწყლებით უფრო მაღალია, ვიდრე სხვა კვების ჯგუფები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, თქვენი მიღების შეზღუდვამ შეიძლება დააჩქაროს წონის დაკლება.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ უაზრო ჭამას
ჭამა ან ძოვება მთელი დღის განმავლობაში ან გვიან ღამით შეიძლება წონის დაკლების საბოტაჟი. მიუხედავად იმისა, რომ დაგეგმილი, ჯანსაღი კვება ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას, უგუნური ჭამა ან ძოვება შეიძლება შეეწინააღმდეგოს მას.
- უგუნური ჭამა და ჭამა არის მაშინ, როდესაც თქვენ ჭამთ საკვებს და არ აცნობიერებთ რამდენს მოიხმართ ან რას მოიხმართ. ეს შეიძლება მოხდეს მოწყენილობის გამო, როდესაც თქვენ უყურებთ ტელევიზორს, მართავთ მანქანას ან აკეთებთ სამუშაოს სახლში. როდესაც არ იცით რამდენს ჭამთ, უფრო მეტად ჭამთ.
- თუ თქვენ ოდნავ დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენს ტვინს შეუძლია წყლის საჭიროება შიმშილთან დააბნიოს. თავიდან აიცილეთ ეს, დარწმუნდით, რომ სვამთ უამრავ სითხეს მთელი დღის განმავლობაში. მიზნად დაისახეთ რვა 8 უნციაანი ჭიქა (2 ლიტრი) ყოველდღე.
- თუ ფიქრობთ, რომ უნდა მიირთვათ საჭმელი, დაგეგმეთ და გაითვალისწინეთ. დაჯექით, გაანაწილეთ საკვები, მიირთვით და შემდეგ განაგრძეთ ყოველდღიური საქმიანობა.
- შეეცადეთ თავი აარიდოთ ყუთს, ჩანთას ან პაკეტს. ძნელია იცოდე რამდენს მოიხმარ. ასევე შეეცადეთ შეამციროთ სხვა ყურადღების გამახვილება ჭამის დროს - როგორიცაა ტელევიზორის ყურება, სამუშაოს შესრულება ან ელ.ფოსტის შემოწმება. ფოკუსირება თქვენს საჭმელზე.
ნაბიჯი 4. ნუ დალევთ თქვენს კალორიებს
წონის მომატების ერთ-ერთი გავრცელებული მიზეზი არის კალორიებით სავსე ან შაქრიანი სასმელების მოხმარება. გადაყარეთ ტკბილი სასმელები და მიიღეთ ნაცვლად გამჭვირვალე, უშაქრო, დამატენიანებელი სითხეები.
- კალორიების დალევის ერთი საფრთხე ის არის, რომ თქვენ სულაც არ გრძნობთ თავს სავსე ან კმაყოფილი ამ სასმელის მიღების შემდეგ. უფრო სავარაუდოა, რომ შეჭამთ თქვენს ნორმალურ კალორიულ შემცველობას დამატებით ტკბილი სასმელების კალორიებს.
- ისარგებლეთ ადექვატური სითხეებით ისეთი სასმელებით, როგორიცაა: წყალი, უშაქრო არომატიზებული წყალი, შავი ყავა ან ყავა.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ რეგულარულ ინდულგენციებს
ტკბილი ტკბილეული, ჭიქა ღვინო ან ტკბილი ყავის სასმელი არის ისეთი სახის ტკბილეული, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ წონის დაკლების მცდელობისას. მსგავსი პატარა ნივთები, დროთა განმავლობაში, შეიძლება შეანელოთ ან თუნდაც შეაჩეროთ თქვენი წონის დაკლება.
- მაქსიმალურად შეზღუდეთ მოპყრობა. ეს მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, როდესაც არ აპირებთ ხშირად ან ინტენსიურად ვარჯიშს. თქვენ არ დაწვავთ საკმარის კალორიებს ფიზიკური აქტივობის საშუალებით, რათა დაფაროთ ბევრი ინდულგენცია.
- თუ თქვენ ნამდვილად გინდათ მკურნალობა, გამოთვალეთ როგორ შეგიძლიათ მოარგოთ ეს მკურნალობა თქვენს სასურველ კალორიულ მიზნებს ყოველდღე. თუ შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო მცირე საუზმე ან გამოტოვოთ საჭმელი (მაგრამ არასოდეს გამოტოვოთ კვება) და დარჩეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიზნის მიღმა, მიზანშეწონილია მიირთვათ.
- გამოიყენეთ თქვენი საყვარელი კერძები, როგორც ჯილდო თქვენი დიეტის შენარჩუნებისთვის!
3 მეთოდი 2: წონის დაკარგვა ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ მითითებულ დროს
ძილი გადამწყვეტია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ უფრო მეტად წონის დაკლებისა და შენარჩუნებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის შემცირება გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის შიმშილის ჰორმონებზე - ზრდის თქვენს ლტოლვას და შიმშილს მეორე დღეს.
- მიზნად დაისახეთ შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში ძილი ყოველ ღამე. ეს არის ზოგადი რეკომენდაცია და უნდა იყოს შესაბამისი ოდენობის დასვენება ჯანსაღი მოზარდებისათვის.
- იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დაძინებასა და ძილში, დაიცავით კარგი ჰიგიენა. ეს მოიცავს ყველა შუქის და ელექტრონული მოწყობილობების გამორთვას. ასევე რეკომენდირებულია შეწყვიტოთ ნათელი, მასტიმულირებელი მოწყობილობების გამოყენება - როგორიცაა სმარტფონები, ტაბლეტები, ტელევიზია და ლეპტოპები - დაძინებამდე 30 წუთით ადრე.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
გამოქვეყნება ძალიან ეფექტური აღმოჩნდა წონის დაკლებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ სხვადასხვა ნივთს (მაგალითად, კალორიებს, აქტივობის დონეს, დატენიანებას, ძილს და ა.შ.), რათა დაგეხმაროთ კვალდაკვალ. რაც უფრო ზუსტია თქვენი ჟურნალი, მით უფრო სავარაუდოა, რომ წარმატებული იქნებით. ახლა უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე კვების დღიურის შენარჩუნება - ჩამოტვირთეთ პროგრამა, როგორიცაა MyFitnessPal თქვენს სმარტფონზე და გამოიყენეთ იგი თქვენი საკვების შესასვლელად.
- ერთი რამ, რასაც თვალყურს ადევნებთ, არის თქვენი საკვები და სასმელი. კვების ჟურნალებს შეუძლიათ გაეცნონ თქვენს დიეტას და რა შეიძლება იყოს ან არა თქვენი წონის დაკლების გეგმის მიხედვით. კვების ჟურნალები ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ანგარიშვალდებულებაში.
- გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს თქვენს ჟურნალში ან თქვენს აპლიკაციაში. ეს შეიძლება იყოს წონა, შარვალი ან ჩაცმის ზომა და ფიზიკური ვარჯიშის პროგრესი. ის, ვინც რეგულარულად აკონტროლებს მათ წონას, ასევე უფრო წარმატებულია გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მხარდაჭერა
წონის დაკლება შეიძლება რთული იყოს - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დიდი ხანია ცდილობთ ან გეგმავთ წონის დაკლებას. დამხმარე ჯგუფის პოვნა ხელს შეუწყობს თქვენი ნდობის ამაღლებას, მოტივაციის შენარჩუნებას და წარმატების მიღწევას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ჰკითხეთ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს, სურთ თუ არა შემოგიერთდნენ თქვენი წონის დაკლების გეგმაში. შეგიძლიათ დაგეგმოთ კვება ერთად ან იპოვოთ სახალისო, ფიზიკურად აქტიური საქმეები ერთად. უფრო სავარაუდოა, რომ დაიცავთ თქვენს გეგმას, თუ ამას მეგობართან ერთად აკეთებთ.
- განიხილეთ სხვა ჯგუფების ან ფორუმების გაწევრიანება, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ. არსებობენ ადამიანები, რომლებსაც არ მოსწონთ ან არ შეუძლიათ იყვნენ ფიზიკურად აქტიური, მაგრამ მაინც ცდილობენ წონის დაკლებას.
მეთოდი 3 – დან 3: ვარჯიში სპორტული დარბაზის გარეთ
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სავარჯიშო DVD ან ონლაინ ვიდეო
თუ სპორტული დარბაზში სიარული ან გასეირნება ან სირბილი არ არის სასიამოვნო, სცადეთ გამოიყენოთ ონლაინ ვიდეოები ან განახორციელოთ DVD, რათა დაგეხმაროთ გარკვეული ფიზიკური აქტივობის განხორციელებაში.
- ორივე ეს ვარიანტი საკმაოდ დაბალფასიანი ან თუნდაც უფასოა და ხელმისაწვდომია სხვადასხვა სახის უნარ-ჩვევებზე, რათა დააკმაყოფილოს თქვენი მოთხოვნილებები.
- გამოიკვლიეთ სავარჯიშო DVD– ები ან ონლაინ ვიდეოები, რომ ნახოთ რა შეიძლება იყოს სახალისო, თქვენი ფიტნეს დონის გათვალისწინებით და მოითხოვენ თუ არა მათ დამატებით აღჭურვილობას.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხეულის წვრთნები
ძალისმიერი ვარჯიში, კუნთების გაძლიერება და მშენებლობა ასევე შესაძლებელია სახლში. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური მანქანები ან წონა ამ სავარჯიშოების უმეტესობის შესასრულებლად.
- ჩართეთ სხეულის წვრთნები მარტივი ვარჯიშისათვის სახლში. შეგიძლიათ სცადოთ: ბიძგები, ჩაჯდომები, ტრიცეპტის ჩამორთმევა, ლუნგები ან დაფები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყოფაცხოვრებო ნივთები წონისთვის. სცადეთ გამოიყენოთ წყლის ბრძოლა, დაკონსერვებული ლობიო ან წყლით სავსე გალონის დოქი. გამოიყენეთ ეს ნივთები, როდესაც თქვენ აკეთებთ ვარჯიშებს, როგორიცაა ორმხრივი დახვევა ან გვერდითი ამაღლება.
- თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ განიხილოთ იაფი თავისუფალი წონის ან წინააღმდეგობის შემსრულებლების ნაკრების შეძენა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ უფრო მრავალფეროვანი საქმიანობა სახლში.
- მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 20 წუთიანი ვარჯიშის ჩატარება კვირაში ორ -სამჯერ.
ნაბიჯი 3. გადადით უფასო კარდიოზე
არსებობს გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშების მრავალფეროვნება, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში ან თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებაში. ბევრი მათგანი დაბალი ღირებულებაა ან უფასოა და არ საჭიროებს სპორტული დარბაზში სიარულს.
- წადით სასეირნოდ ან სირბილი გარეთ თქვენს სამეზობლოში, გარე ტრასაზე ან პარკში. იხალისეთ გარეთ, ვარჯიშის დროს. თუ ამინდი ცუდია ან არ გაქვთ უსაფრთხო ადგილი სასეირნოდ, სცადეთ მარყუჟების გავლა სავაჭრო ცენტრში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ველოსიპედით გაისეირნოთ თქვენს სამეზობლოში ან წაიყვანოთ თქვენი ველოსიპედი სცენურ ბილიკზე.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ყოველდღიური ნაბიჯები
თუ არ გაქვთ დრო ან არ გსიამოვნებთ დაგეგმილი ფიზიკური დატვირთვა, შეეცადეთ გაზარდოთ იმ ნაბიჯების რაოდენობა, რასაც ყოველდღიურად დგამთ. რაც უფრო მეტს მოძრაობთ დღის განმავლობაში, მით მეტ კალორიას დაწვავთ.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი ნაბიჯი თქვენს დღეს. თქვენ შეგიძლიათ გაჩერდეთ უფრო შორს, გაიაროთ გრძელი გზა თქვენი დანიშნულების ადგილისკენ, ან ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა.
- ასევე განიხილეთ მეტი გადაადგილება. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის მომატება სატელევიზიო კომერციული შესვენებების დროს ან გააკეთოთ ფეხის აწევა ლინზებთან ერთად, როდესაც თქვენ თქვენს მაგიდასთან იჯდებით.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს დიეტის ან ცხოვრების წესის ნებისმიერი ცვლილების დაწყებამდე. მათ შეეძლებათ გითხრათ, არის თუ არა თქვენი გეგმა უსაფრთხო და თქვენთვის შესაფერისი.
- გახსოვდეთ, წონის დაკლება მოითხოვს ცხოვრების წესის ცვლილებების კომბინაციას. თქვენ ყველაზე მეტად დაიკლებთ დიეტის, ვარჯიშის და ჯანსაღი ცხოვრების წესის კომბინაციით.
- წონის დაკლებისთვის სპორტული დარბაზი არ არის აუცილებელი. თუმცა, ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს ყოველკვირეული, რათა ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას და ხანგრძლივ შენარჩუნებას.
- ნუ ისახავთ მიზნად არაჯანსაღ და არარეალურ წონას თქვენი სხეულის ტიპისა და სიმაღლისთვის. წონა არ უნდა იყოს თქვენი ერთადერთი მიზანი. მიზანი იყავით ჯანმრთელი!
- დალიეთ სითხეები, როგორიცაა წყალი ჭამის წინ, რათა თავი უფრო სავსე იგრძნოთ.
- იყავით პოზიტიური და იმუშავეთ ყოველდღიურად, ამავე დროს, რომ გადაიტანოთ ყურადღება, გააკეთოთ რაიმე კარგი თქვენთვის და თქვენი სხეულისთვის.
